Сплит программы тренировок по бодибилдингу

Нарушение мимики

Рулли Винклаар родился в 1978 году на маленьком острове Кюрасао. Позднее он перебрался на материк и жил в Голландии. Юный Рулли всегда отличался силой и выносливостью. Поэтому решил реализовать свой потенциал и занялся бодибилдингом. Уже через полгода со старта занятий он выиграл на любительских соревнованиях в своём тренажёрном зале и получил годовой абонемент.

Удачный старт карьеры омрачила автомобильная авария. В ходе которой, Рулли едва не лишился глаза. Он перенёс множественные хирургические операции. Тело удалось собрать и сохранить функциональность, но мимика лица была изменена безвозвратно. Именно поэтому Рулли в своём позировании выглядит так, как будто ооочень рад вас видеть. Из-за этого многие посмеивались над ним. Но думаю, узнав настоящую причину такой мимики, перестанут.

Правильный подход к сплит-тренингу

Начинать нужно с тренировки на все группы мышц. В таком режиме нужно заниматься не менее одного-двух месяцев. В этот период тренировки представляют собой комплекс базовых упражнений и используется линейное циклирование тренировок. Делится он на 4 этапа, но на этом зацикливаться не будем, так как это отдельная большая тема.
После этой фазы тренировочный процесс можно перевести в двухдневный сплит-тренинг. Эта фаза может длиться от нескольких месяцев до полугода. В основном, на этом этапе используют базовые упражнения.
Следующим этапом будет трехдневный сплит. Эта программа является, своего рода, классикой. Кстати, еще одной особенностью сплит-тренировок можно назвать чередование разных упражнений и мышечных групп в первую и вторую неделю. Это препятствует привыканию организма к нагрузкам и адаптации к упражнениям, что делает тренинг эффективнее.
Помимо трехдневного сплита есть еще четырехдневный и пятидневный. Такие варианты позволяют еще больше увеличить нагрузку и эффективнее прорабатывать конкретные группы мышц. При таких тренировках увеличивается количество подходов и упражнений на каждую мышечную группу. Обычно, четырех и пятидневные сплиты используют профессиональные спортсмены или атлеты, использующие гормональные анаболические средства. В тренировках используются, и базовые и изолирующие упражнения. Спортсменам среднего уровня подготовки такой тип тренинга абсолютно не нужен и не даст желаемого результата.
Еще стоит добавить, что в режиме сплит-тренировок можно прорабатывать в одном занятии либо мышцы синергисты, например: грудные, переднюю дельту и трицепс, либо антагонисты – мышцы груди и спины, бицепс и трицепс. Подробнее о мышцах антагонистах и синергистах →
Спортсмены высокого уровня могут разделять тренировки ног на проработку квадрицепсов бедра и камбаловидных мышц, а во вторую – тренировать бицепсы бедра и икроножные.

Новая страница в спортивной биографии

После поражения бодибилдер понял, что пора кардинально менять систему питания и тренировок, в итоге он это и сделал. После года тяжелой работы уверенно победил в Голландии. В 2009 лидировал на «Arnold Classic», за что удостоился статуса профессионала. Здесь же он познакомился с Сибил Питерс, известной среди спортсменов под именами — «Бабуля» и «Тренер из ада». Первое прозвище тяжелоатлетка и мастер боевых искусств получила за любовь к поварскому искусству, второе — за повышенную требовательность к подопечным. На протяжении 4 лет она была для Ролли тренером и диетологом. Именно Сибила предложила разнообразить программу дроп-сетами, три-сетами, сократить паузы между подходами.

Плюсы сплит программы верх/низ тела

Положительным моментом в этом типе программы является то, что это хороший вариант для начинающих атлетов, которые хотят набрать мышечную массу.

Такой протокол даёт достаточный перерыв между тренировками верха и низа тела в течение всей недели и делает так, что каждая тренировка немного менее напряженная, чем предыдущая. На начальном уровне то что нужно!

Продвинутые спортсмены также могут тренироваться по установленному протоколу, используя весь набор упражнений, подходов, повторений и периоды отдыха.

Другим большим преимуществом такого типа тренинга является то, что он позволяет включать в занятие больше изолирующих упражнений. Если вы хотите специально проработать одну из небольших мышечных групп (бицепсы, трицепсы, боковые дельтоиды и т. д.), вы можете сделать это довольно легко.

«Революция тела»-календарь тренировок

Картинка ниже в наглядной форме объясняет схему тренировок по программе. Month и week соответственно номера месяца и недели тренировок, для каждой из трех фаз. Monday, Tuesday, Wednesday, Thursday, Friday, Saturday, Sunday дни недели: понедельник, вторник, среда, четверг, пятница, суббота и воскресенье.

Кардио тренировку мы делаем 1 месяц в среду и пятницу, затем меняем, для каждой фазы она своя. Основные тренировки меняются каждые 2 недели, таким образом каждая фаза содержит 2 набора тренировок. Воскресенье всегда выходной-отдыхайте)

«Революция тела»-календарь тренировок

Первые успехи и неудачи

Мышечный прогресс не заставил себя ждать. За 2 месяца атлет столько прибавил в весе, что культуристы со стажем, глядя на его фигуру, испытывали неловкость

Владелец зала посоветовал больше уделять внимание отстающим группам и дал несколько полезных рекомендаций. Замечая, как преображается фигура за счет набора массы на плечах, атлет с особым усердием начал работать над дельтами. «Плечи — это одна из тех зон, которую нельзя перетренировать

Чем они круглее и массивнее, тем лучше фигура, поэтому я всегда уделяю им максимум внимания»

«Плечи — это одна из тех зон, которую нельзя перетренировать. Чем они круглее и массивнее, тем лучше фигура, поэтому я всегда уделяю им максимум внимания».

Через 6 месяцев он принял участие в соревновании зала и выиграл бесплатный абонемент на год. Спустя еще полгода, талантливый атлет показал блестящий результат на соревновании местного масштаба. После премьерного выступления было еще несколько выигрышей. Винклаар решил попробовать силы на любительском чемпионате мира в 2005, где занял 15-е место.

Интенсивный/экстенсивный сплит

В этой схеме варьируется нагрузка на нервную систему, т.е. высокая интенсивность и объем. После дня тяжелой/скоростной тренировки идет день продолжительной, но менее интенсивной. Заниматься можно 3 или 4 раза в неделю.

Плюсы: Продвинутый вариант для спортсменов, которые уже исчерпали обычные тренировки на все тело. В дополнение к ОФП и силе, поддерживаемыми традиционной нагрузкой, вы больше работаете над скоростью и мощностью, улучшая результаты в своем виде спорта.

Минусы: Этот сплит только для опытных, он требует строгой дозировки нагрузок. Тренировки в интенсивный день длятся дольше, потому что надо много отдыхать между подходами мощностных упражнений. Такая схема меньше стимулирует гипертрофию.

Пример сплита

Понедельник: Упражнения для развития ускорения, тяжелая атлетика и другие толчковые (жимовые) упражнения
Вторник: Тренировка метаболических систем (ОФП), тяговые упражнения
Среда: Отдых
Четверг: Упражнения для развития ускорения, тяжелая атлетика и другие толчковые (жимовые) упражнения
Пятница: Тренировка метаболических систем (ОФП), тяговые упражнения
Суббота и воскресенье: Активное восстановление

Ранняя жизнь и карьера

Ролли родился на Кюрасао . Его отец погиб в аварии на мотоцикле, когда ему было четыре года. Его мать перевезла семью в Роттердам в Нидерландах, когда ему было пять лет. Хотя он увлекался бодибилдингом с юных лет, он стал серьезно относиться к спорту только после того, как почти смертельная автокатастрофа заставила его жизнь сосредоточиться. Затем он поставил перед собой цель стать профессионалом, чего он достиг, заработав свою профессиональную карту в 2009 году, а затем выиграв в Нью-Йорке в 2010 году.

Он провел большую часть своей ранней карьеры под неусыпным присмотром Сибил «бабушка» Петерс, которая дала ему продвинутое образование в области правильной техники выполнения упражнений, позволяющей получить максимальную отдачу от каждого движения. Он прожил несколько лет в Алмере , а затем ненадолго переехал в США в качестве профессионала.

Рост и вес Арнольда Шварценеггера

Теперь рассмотрим биологические данные Арни и то, как они повлияли на его успех в бодибилдинге. Стоит напомнить, что на объем мышц и выносливость влияет не только вес, но и рост.

Рост Арнольда Шварценеггера в юном возрасте был выше среднестатистического. Так, с раннего возраста можно было предположить, что парень вырастет высоким мужчиной. За несколько лет он еще вытянулся на 5 сантиметров, и его рост составил 188 сантиметров. Весил Арнольд в юношеские годы (15 — 16 лет) около 70 килограммов. По этому показателю можно сразу заметить, что юноша активно наращивал мышечную массу.

Так как же повлиял рост Арнольда Шварценеггера на его успех в спорте? На самом деле, чем выше человек, тем сложнее ему растить мышцы. Ведь чем больше рост, тем длиннее кости. Соответственно, есть больше места для крепления мышц. То есть волокна распределяются по всей поверхности кости, за счет чего визуально кажутся меньше. Можно сделать вывод: рост Арнольда препятствовал быстрому набору мышечной массы, однако Шварценеггер продолжал идти к своей мечте.

На данный момент Арни весит около 113 килограммов. В пиковой точке своей формы вес актера составлял 105 килограммов.

Детство и юность

Лев Яшин родился в Москве в 1929 году. Детство и юность будущего футболиста прошли на Миллионной улице, которая расположена в бывшем селе Богородском, уже входящем в состав Москвы.

Недалеко от дома находился огромный завод «Красный богатырь». Именно там работала мама Льва, Анна. Отец, Иван Петрович, работал шлифовщиком на оборонном авиационном заводе в Тушине.

На доме, расположенном на Миллионной улице, находится мемориальная доска, посвящённая вратарю.

Мемориальная доска в честь Яшина

В одной из своих книг легендарный игрок довольно подробно описывал детство. Он вспоминал, что прямо рядом с подъездом у них была футбольная площадка — прямоугольник с неровной поверхностью, который вряд ли напоминал стадион, как его называл сам автор, указывая это слово в кавычках. Игроки покидали поле лишь после того, как их чуть ли не насильно уводили домой родители. Во время зимы футбольная площадка превращалась в хоккейную. А так как в те годы у детей не было шайбы, то играли в хоккей с мячом.

На импровизированной «Маракане» собирались дети из всех близлежащих домов. И именно эта площадка стала первой школой будущего футболиста. Причем будущий обладатель «Золотого мяча» сперва вовсе не был голкипером, но никогда не отказывался и занять место в воротах, которые представляли собой пространство между камнями.

Позднее “Чёрная пантера” сетовал, что дети 70-х гораздо меньше времени проводили в активных уличных играх, чем его поколение. С этим голкипер связывал более высокую травматичность футболистов того десятилетия.

Довольно рано Лёва остался без матери. Она скончалась в 1935 году ещё до того, как ее сын пошёл в первый класс. Неудивительно, что парень был больше предоставлен себе. Сразу после школы он бросал дома портфель и бежал на улицу. Но, несмотря на такой образ жизни, его никак нельзя было причислить к московской шпане. Ничего плохого Лёва в те годы не делал, если только не считать пристрастие к курению в 13 лет.

Отец будущего футболиста позднее женился на Александре Петровне, она стала для Лёвы второй мамой. О ней Лев Иванович тепло отзывался в своих мемуарах. А в 1939-м у семейной пары появился ребёнок, сын Борис, который стал младшим братом Льва.

Яшин (вверху) с отцом, мачехой и братом

В дальнейшем семья пережила эвакуацию в Воскресенск из-за Великой отечественной войны. А затем завод, на котором работал отец Лёвы, и вовсе перевезли под Ульяновск. Тогда и сыну Ивана Петровича пришлось принимать посильное участие в работах: переносили станки и устанавливали их под открытым небом, а затем и вовсе строили завод.

Уже весной 1943 Лёве пришлось и самому пойти на завод учеником слесаря после того, как четверых рабочих забрали на фронт. Таким образом, уже в 13-летнем возрасте он начал свой трудовой путь. С первых дней подросток работал столько же, сколько и взрослые мужчины, иногда больше положенных смен. К слову, именно тогда Лёва начал курить. И эта дурная привычка осталась с ним до конца жизни.

Лишь в начале 1944-го завод вернули в Москву. И тогда семья Яшиных вернулась в свой двор на Миллионной улице. В 16-летнем возрасте Лёва получил медаль «За доблестный труд в Великой Отечественной войне 1941-1945 годов».

Марк Спитц: биография, детство

Небольшой калифорнийский городок Модесто стал известен в мире как родина пловца Марка Спитца. Именно там 10 февраля 1950 года в семье Арнольда Спитца и Леноры Смит на свет появился Марк. Проведя в Калифорнии лишь первые два года своей жизни, Марк с родителями переезжает на Гавайи.

Жизнь на берегу океана не могла не отложить отпечаток на жизнь мальчишки. По словам родителей, любимым развлечением маленького Марка было плавание в океане. Постоянно пропадая на пляже, Марк уже к шестилетнему возрасту прекрасно держался на воде. Как показало время, именно тогда в водах Тихого океана закладывался фундамент будущих побед.

Какова причина смерти Грега Ковача?

После того как его карьера окончилась, на долю спортсмена выпало множество испытаний. Сильным потрясением для него стал развод с любимой женой. Это психологическое потрясение выбило Грега из колеи. Затем в ноябре 2010 года культуриста обвинили в вымогательстве: владелец магазина спортивного питания сообщил, что Ковач требовал у него крупную сумму денег. Эта выходка привела к тому, что Грег провел несколько месяцев за решеткой. После освобождения бывший культурист решил вернуться в сферу бодибилдинга, но в качестве журналиста. В апреле 2011 года он стал писать статьи для сайта rxmuscle.com. Грег оказался талантливым писателем: его перу принадлежат многочисленные статьи о культуристах и бодибилдинге в целом.

Первые проблемы со здоровьем у Грега начались еще в 2008 году: он выполнял жим стоя с весом 200 кг в фитнес-центре в Торонто и внезапно рухнул без сознания на пол. После этого происшествия он был доставлен в госпиталь, где находился некоторое время на системой жизнеобеспечения.

Смерть Грега Ковача наступила в 9:50 утра 22 ноября 2013 года – он умер от сердечного приступа. Произошло это в штате Онтарио, в его доме в Миссиссога. Детей у Грега нет.

Хотя ему не совсем повезло с габаритами, люди говорят, что он был дружелюбным человеком с прекрасным чувством юмора.

if(typeof __ez_fad_position != ‘undefined’){__ez_fad_position(‘div-gpt-ad-proteinteacher_com-medrectangle-4-0’)};Roelly Winklaar Diet

When prepping for a bodybuilding show, Roelly must track all of his food. This helps him decrease body fat, while still maintaining muscle mass. In the off season Roelly doesn’t worry about counting calories and tracking macros. He focuses on building as much muscles as possible and lifting heavy weights.

1st meal: 2 whole eggs, 2 cups egg whites and 1 cup oatmeal
2nd meal: 8 ounces grilled chicken breast, 1 cup brown rice and steamed vegetables
3rd meal: 8 ounces beef tenderloin and medium sweet potato
4th meal: 2 scoops whey protein and 1 banana
5th meal: 8 ounces grilled chicken breast and 1 cup white rice
6th meal: 8 ounces of halibut and steamed broccoli
7th meal: 8 ounces of tilapia, 1 cup brown rice and steamed asparagus
8th meal: 2 scoops casein protein and 1 cup Greek yogurt

Roelly prefers complex carbs like rice and sweet potato, because they help fuel his workouts. You will also notice that he supplements protein shakes after his workouts and before bed. Casein is a slow-digesting dairy protein Roelly will take before bed – to help with recovery and reduce muscle breakdown during sleep.

В чем секрет эффективности фитнес-программы?

Большой плюс этой системы занятий в том, что они разбиты на три блока (фазы) с повышением уровня сложности, каждая фаза выполняется один месяц, таким образом вся программа рассчитана на 90 дней.

Во-первых, такой подход делает тренировки более эффективными, потому что за месяц тело привыкает к определенной нагрузки и ее становится недостаточно, чтобы идти вперед.

Во-вторых, деление на блоки позволяет сконцентрировать усилия на той задаче, решение которой в данный момент является приоритетным. Так, в первом блоке Джиллиан предлагает серию упражнений, активизирующих метаболизм. Во втором – прокачивает основные мышечные группы, самые крупные мышцы. А в третьем блоке подобраны упражнения, основная цель которых – создание красивого рельефа.

Тренировка с Джиллиан Майклс для красивого рельефа

Особенности тренировок для набора массы и похудения

Основная цель тренинга, независимо от количества занятий в неделю, это увеличение мышечной массы. Чем больше упражнений выделяется на одну группу мышц – тем больше травмируются их волокна. Это необходимо для дальнейшей гипертрофии, то есть поврежденные участки не просто восстанавливаются, а на месте разрывов еще и формируются новые клетки, происходит рост мышц.

Для мужчин, желающих построить красивое тело, сплит является единственным правильным способом гармоничной и эффективной гипертрофии. Чем сильнее мышцы – тем в большей нагрузке они нуждаются, поэтому спортсмен должен всегда прогрессировать и усложнять свой тренинг.

Помимо увеличения количества тренировок на различные группы мышц, для набора массы атлет должен выполнять еще несколько условий, ускоряющих прогресс:

Работать в массонаборном режиме: выполнять 8-12 повторений, количество подходов повышать с 3 до 4. Если превышать данное количество повторений, то рост массы прекратится и начнется работа на выносливость – будет улучшаться рельеф, сгорать подкожный жир, но волокна расти уже не будут

Это важно помнить при выполнении следующего пункта. Подбирать правильный рабочий вес

Это означает, что нагрузка должна соответствовать тренировочному режиму: чем меньше количество повторений – тем больше вес

Подбирать правильный рабочий вес. Это означает, что нагрузка должна соответствовать тренировочному режиму: чем меньше количество повторений – тем больше вес

Соответственно, работая на массу, подбирайте вес таким образом, чтобы невозможно было выполнить более двенадцати повторений. Легкая нагрузка никогда не приведет к результату, рост остановится.

Учитывать периодизацию. Имеется в виду режим тренировок и отдыха: если ваш комплекс состоит из трех дней, то это не означает выполнение всех тренировок подряд без отдыха и длительное ожидание до начала следующего круга. Организм должен работать периодично: получил нагрузку – восстановился и так далее.

Ошибочно будет полагать, что такая методика подходит только для массонабора. Здесь основную роль будет играть количество повторений. С помощью их увеличения программа на массу превращается в жиросжигающую. Выше говорилось о том, что выполнение более 12 повторений “включает” режим выносливости. Когда выполняется более длительная нагрузка, то мышцы используют в качестве топлива жир. Это означает, что с одной программой можно достичь противоположных целей, всего лишь изменив количество повторений в диапазоне от 14 до 25.

Почему бы просто не выполнять фулбади и кардио – и худеть? Как и в случае с набором массы, мышцы адаптируются к нагрузке, и одного упражнения на каждую группу становится недостаточно, поэтому организм требует встряски. Для этого мы снова повышаем количество упражнений, разбивая разные части тела по отдельным дням и выполняем больше повторов. Такие нагрузки обеспечивают сжигание жира, улучшение рельефа и уменьшение объемов тела.

Вывод: каких бы целей вы не добивались, данная методика подходит всем подготовленным к нагрузкам лицам. Главное – повышать нагрузку постепенно и осознанно.

+6 кг! Массонаборная Программа Тренировки. Сплит на 4 дня.

Первые матчи

Vincent Lamar Carter родился в 1977 году в Дейтона-Бич, штат Флорида. Он взял в руки баскетбольный мяч, как только отметил двухлетие. Винсент был одержим игрой и боготворил Джулиуса Ирвинга. Картер восхищался способностью спортсмена по прозвищу Доктор Джей прыгать и висеть в воздухе дольше, чем кто-либо другой. Когда Винс тренировался на детской площадке, он копировал движения Ирвинга, представляя себя парящим над кольцом. Его выкрутасы были настолько дикими, что друзья прозвали подростка НЛО.

Родители Винсента поощряли его страсть к игре. Однако отец мальчика, Винс-старший, ушел из семьи, когда сын учился во втором классе. Он был учителем, как и отчим Картера Гарри Робинсон, который не меньше поддерживал пасынка. Гарри был лидером музыкальной группы. Он, помимо всего прочего, познакомил Винса с саксофоном, трубой и барабанами. Будущий чемпион наслаждался ударными больше всего, вероятно, потому что у него было много энергии. Обучение поддержанию ритма в итоге сделало свое дело. Это помогло Винсу проявить себя на площадке. В 12 лет он сделал свой первый данк. Забрасывание мяча с корзину в прыжке было частью культуры баскетбола в Дейтона-Бич.

Картер тренировался на улице с игроками старше его. Зрители, которые собирались посмотреть на него, понимали, что Винс не просто дворовый данкер. Он видел поле и настраивал своих товарищей по команде на игру. У Картера также был лучший тренер – дядя Оливер Ли, который помог подростку с развитием универсального стиля. Будучи университетской звездой, Ли был выбран на драфте 1981 года “Чикаго Буллз”, но не смог попасть в команду. Тогда Оливер вернулся в Дейтона-Бич, чтобы играть в местных лигах.

if(typeof __ez_fad_position != ‘undefined’){__ez_fad_position(‘div-gpt-ad-proteinteacher_com-medrectangle-4-0’)};Roelly Winklaar Diet

1st meal: 2 whole eggs, 2 cups egg whites and 1 cup oatmeal
2nd meal: 8 ounces grilled chicken breast, 1 cup brown rice and steamed vegetables
3rd meal: 8 ounces beef tenderloin and medium sweet potato
4th meal: 2 scoops whey protein and 1 banana
5th meal: 8 ounces grilled chicken breast and 1 cup white rice
6th meal: 8 ounces of halibut and steamed broccoli
7th meal: 8 ounces of tilapia, 1 cup brown rice and steamed asparagus
8th meal: 2 scoops casein protein and 1 cup Greek yogurt

Начало карьеры в футболе

Свое призвание будущая звезда мирового спорта нашла вскоре после возвращения в Москву, в сентябре. Тогда у завода, на котором работал Лев, были две взрослые команды, при заводе создали и молодёжную благодаря работе Владимира Чечерова. Завязавший с настольным теннисом из-за ранения в руку на войне 25-летний парень после смены на заводе оставался, чтобы заниматься футболом с молодёжью, хотя не был футболистом.

Именно Чечеров решил, что Яшин будет играть в воротах. Сперва Лев был недоволен выбором тренера, но в итоге промолчал, пусть и хотел доказать, что способен принести пользу в поле. Заводской наставник превратил юношу во вратаря из-за его высокого роста (всего 186 см, по нынешним голкиперским меркам — ничего). Как оказалось, угадал на все 100.

В неполные 18 лет юноша ушёл из дома и отказался дальше ходить на завод. Согласно воспоминаниям, в нём в тот момент что-то надломилось. Возможно, сказалось, что он начал работать уже с 13 лет. Накопившаяся усталость привела к такому взрыву. Вскоре Яшин ушёл в армию по совету старших товарищей. И тогда же продолжил тренироваться и выступать в первенстве городского совета «Динамо», попав во внутренние войска. В общей сложности в армии он пробыл около 5 лет.

Там же начинающий футболист дебютировал за одну из резервных команд «Динамо», а затем судьба свела его с Аркадием Ивановичем Чернышевым, имя которого носит стадион хоккейного «Динамо». А начинал Чернышев с футбола и предложил Яшину выступать за молодёжную команду «Динамо».

В полуфинале чемпионата Москвы-1949 Лев сыграл за молодёжное «Динамо» главной команды бело-голубых. Молодёжка одержала сенсационную победу со счётом 1:0, а ее вратарь стал одним из героев матча.

В главной команде впервые сыграл в 1950-м, выйдя на замену получившему травму Хомичу в игре со «Спартаком» на 75-й минуте. «Динамо» вело 1:0, но дебютант ошибся на выходе и пропустил. Несмотря на ошибку, партнёры поддержали юношу, а вскоре он и вовсе вышел в стартовом составе на встречу с тбилисским «Динамо». Несмотря на победу со счетом 5:4, милицейские чины из-за четырех пропущенных мячей даже требовали, чтобы Яшин больше не появлялся в команде.

Интересно! Яшин уходил из футбола в хоккей!

После того неудачного дебюта ему даже пришлось перейти в хоккей с шайбой. Лев поиграл голкипером, дела тоже шли не слишком хорошо, голкипер пытался ловить шайбу по-футбольному, фиксируя руками. Естественно, что такой подход не работал. Яшин сидел в запасе и окончательно выбрал футбол.

Яшин-хоккеист

Фильмы и телевидение

Несколько раз Валуев снимался в кино. Его дебют состоялся в эпизодах фильмов «Игра без правил», «7 гномов: И целого леса мало», а в 2008 году сыграл главную роль в картине «Каменная башка». Боксеру ничего не пришлось придумывать, потому что играл Николай самого себя. Появлялся спортсмен не только в боевиках — на его счету роли в рейтинговом комедийном сериале «Воронины» и сказке «Старинные часы».

Валуеву предлагали роль Крысобоя в экранизации «Мастера и Маргариты», но боксер отказался от этого предложения, так как не позволял спортивный график. Предложения сыграть в голливудских фильмах Николай отклоняет из-за негативного восприятия предлагаемых ролей.

С 2016 года Валуев вместе с биологом-охотоведом Валерием Кузенковым ведет программу «Большое хобби» на телеканале «Охотник и рыболов HD». Телеведущие выезжают на охотничьи угодья и водоемы России, где проводят обзор местной фауны, рассказывают о способах охоты на диких животных и проведения рыбалки.

В 2016—2017 годах экс-чемпион мира по боксу в супертяжелом весе стал ведущим «Спокойной ночи, малыши!» Николай признался, что сбылась его детская мечта, ведь эта передача была его любимой в детстве. По словам председателя совета директоров компании «Класс» Александра Митрошенко, Валуев воплотил образ «мощного папы», так как в некоторых семьях дети растут без отца.

Требование к программе

Обычно сплит программы требуют минимум 4 занятия в неделю. Но могут выполняться и тренировки 3 раза в неделю, однако нужно чередовать занятия в течение двухнедельного периода. Для применения этой концепции сплит программ следует оптимизировать развитие мышц за счет применения разных комплексов упражнений по разным дням.

Мы знаем, что на восстановление влияют следующие факторы:

применение упражнений с воздействием под разными углами;
варьирование пауз для отдыха;
циклирование интенсивности и объема тренировок.

Старая концепция, запрещающая проработку мышцы два дня или более дней в неделю, должна быть заменена на правило:

Какие упражнения подойдут для этой программы тренировок?

В рамках немецкого объемного тренинга мы выполняем исключительно базовые упражнения, про изоляцию на это время забудьте. Вся программа рассчитана на 4–6 недель. Выберите подходящие для себя упражнения из этого списка:

Грудные мышцы : жим штанги лежа, отжимания на брусьях с дополнительным отягощением, жим гантелей на наклонной скамье.
Плечи: любые жимовые упражнения вроде жим штанги из-за головы или жима гантелей сидя.
Трицепс: французский жим лежа и сидя, жим штанги узким хватом.
Спина: тяга штанги в наклоне, тяга Т-грифа, подтягивания, тяга горизонтального блока.
Бицепс: подъем штанги на бицепс, концентрированный подъем гантели на бицепс.
Пресс: ситапы, подъемы ног в висе.
Квадрицепс: приседания, фронтальные приседания, жим ногами.
Бицепс бедра: тяга штанги в наклоне обратным хватом к поясу, сгибания ног лежа и сидя, становая тяга сумо.
Икроножные мышцы: подъем на носки стоя или сидя.

НАШИ ЛЮДИ

Яриз, Наталья Сергеевна Бодибилдинг

российская культуристка, мастер спорта России по бодибилдингу IFBB , мастер спорта России по пауэрлифтингу IPF

Энтони, Мелвин Бодибилдинг

профессиональный культурист

Эль Сонбати, Нассер Бодибилдинг

профессиональный культурист, полиглот

Шелестов, Сергей Владимирович Бодибилдинг

профессиональный культурист IFBB, мастер спорта международного класса по культуризму

Шварценеггер, Арнольд Бодибилдинг

американский культурист, предприниматель и актёр австрийского происхождения, политик-республиканец, 38-й губернатор Калифорнии

Шабуня, Алексей Олегович Бодибилдинг

белорусский культурист

Фуллер, Никки Бодибилдинг

американская профессиональная культуристка

Фримен, Тони Бодибилдинг

профессиональный культурист

Сплит по частям тела

Это самый распространенный вариант в бодибилдинге – частые тренировки (до 5-6 раз в неделю), на каждой из которых прорабатываются определенные мышцы.

Плюсы: Вы нагружаете мышечную группу редко, но зато сосредоточенно и интенсивно, выполняя больше различных упражнений. Такой «шок» заставляет мышцы расти, особенно если раньше вы тренировались по программе на все тело. Это лучший способ набирать массу, но из-за повышенного объема и метаболического стресса он подходит уже опытным бодибилдерам, подготовленным к большим нагрузкам.

Минусы: От многосуставных упражнений приходится отказываться, так как некоторые мышцы работают в разных движениях и не успевают отдохнуть между тренировками.

Нужно тщательно контролировать питание и режим дня (сна), чтобы полностью восстанавливаться и переносить тренировочные нагрузки.

Сплит по частям тела отнимает много времени и не подходит людям с плавающим рабочим графиком – каждая тренировка грузит свои мышцы, нельзя пропускать. Цель такой программы – гипертрофия, она не повышает результаты спортсменов и не годится для новичков.

Сплит “верх-низ”

Эта схема – шаг от тренировок всего тела к сплитам по частям. Вы повышаете объем упражнений для верхней и нижней половины, но при этом лучше восстанавливаетесь. На протяжении одной недели можно провести 4 тренировки с чередованием.

Плюсы: Сплит “верх-низ” помогает прогрессировать, когда тренировки на все тело уже исчерпали себя. Вы продолжаете и развивать силу, и набирать массу. Тренироваться можно чаще, но при этом использовать приличные веса.

Минусы: Многие люди слишком увлекаются тренировками верха и расслабляются на тренировках низа. Поскольку проработка одних и тех же групп происходит чаще, восстановление мышц хуже, чем в сплите по частям тела. Тяжелые тренировки ног дважды в неделю могут перегружать организм и подходят не всем.

Пример сплита

Понедельник: Верх (жимовые упражнения)
Вторник: Низ (приседания и вариации)
Среда: Полный отдых или активное восстановление
Четверг: Верх (тяговые упражнения)
Пятница: Низ (становые и вариации)
Суббота и воскресенье: Отдых

«Революция тела» — фаза 2

Фаза 2 также состоит из 4 видов тренировок и кардио упражнений. Кардио, более интенсивное, чем в первой фазе, а тренировки 5,6,7 и 8 – это упорная работа с основными группами мышц. Проходите каждую тренировку по графику аналогичному фазе 1, не забывая один раз в неделю давать мышцам отдых.

Расписание первых двух недель тренировок для второй фазы выглядит так: понедельник и четверг 5 тренировка, вторник и пятница 6 тренировка, среда и суббота кардио, воскресенье выходной.

Начиная с третьей недели мы меняем 5 и 6 (они больше не выполняются) на 7 и 8 тренировки: понедельник и четверг 7 тренировка, вторник и пятница 8 тренировка, среда и суббота кардио, воскресенье выходной.

Благодаря этому, вы сожжете лишний жир и сделаете свое тело сильным и крепким. Вторая фаза, как и первая, продолжается на протяжении месяца.

Революция тела тренировка 5

Революция тела тренировка 6

Революция тела Кардио тренировка

Революция тела тренировка 7

Революция тела тренировка 8

Пример четырехдневной программы

Например, упражнения, используемые в 4-дневной сплит-программе для общей силовой подготовки, могут выглядеть таким образом:

Понедельник и четверг

приседания
жим лежа
экстензия бедер
сгибания ног
тяга за голову
тяга сидя
подъем на носки стоя
сгибания рук
подъем торса лежа

Вторник и пятница

тяга штанги с виса
жим лежа на наклонной скамье
гакк-приседы
сгибания ног
пулловер
трицепсовые экстензии
подъем на носки сидя
сгибания рук обратным хватом
становая тяга

Это программа упражнений на все тело. Обычно тренировки начинаются с упражнений для большой группы мышц для стимуляции метаболизма тела и высвобождения гормонов эндокринных желез. Этот центральный стимул организма очень важен, поскольку он устанавливает физиологическую среду для остальной части занятия и фаз восстановления после тренировки. В то же время, когда тренируется только одна небольшая часть общей мышечной массы тела, не запускаются многие из центральных реакций организма.

При программах, направленных на развитие небольшой части общей мышечной массы, такие центральные реакции, как метаболические факторы, кардиоваскулярные запросы и эндокринный выброс, снижаются. Таким образом, становится возможным ухудшение оптимальной физиологической среды. Когда применяется типичная сплит-тренировка по причине необходимости высокого числа упражнений для отдельных частей тела, эта схема может быть улучшена путем добавления мощного многосуставного упражнения в начале подобного занятия.

Упражнения для небольших мышечных групп не способны стимулировать такую же степень натуральной активности анаболических гормонов, по сравнению с занятиями на все тело или базовыми упражнениями. Таким образом, упражнения для больших мышечных групп, а также выполнение тренировок на все тело более эффективны для стимулирования центральных реакций эндокринных желез организма.

Более того, метаболические переменные могут быть в значительной степени стимулированы при общих тренировках на все тело с проработкой его упражнениями для больших мышечных групп.