Полусфера босу (bosu): принципы тренировки на платформе, примеры фитнес-упражнений

Описание

Bosu – это специальный спортивный инвентарь, который впервые был разработан в 1999 году как разновидность фитбола. Название является аббревиатурой от выражения «Both Side Up». Универсальная сбалансированная платформа в виде полукруга используется для проведения разнообразных тренировок, например, силовых, гимнастических или аэробных. Во время занятий можно использовать обе стороны инвентаря: выпуклую и плоскую. С помощью bosu можно проработать все группы мышц, избавиться от лишних сантиметров в районе талии и бедер, а также улучшить выносливость и выдержку. В зависимости от того, какую сторону инвентаря использовать, можно увеличивать нагрузку и усложнять выполнение упражнений. Заниматься на платформе могут все, начиная от детей и заканчивая взрослыми без особой физической подготовки.

Советы для начинающих

Занимайтесь в обуви на плоской резиновой подошве
– кедах или кроссовках. Когда станете чувствовать себя на полусфере увереннее, можете выполнять упражнения босиком.
Перед началом комплекса обязательно проводите разминку.
При потере баланса «холодные» мышцы травмировать проще.
Для первых тренировок не старайтесь надуть босу максимально
: Чем менее упруга полусфера, тем проще будет освоить новый вид фитнеса.
Берегите свой инвентарь.
Некоторые инструкторы предлагают разнообразить тренировки, перевернув bosu. Но вы должны понимать: если регулярно стоять на плоском основании, тренажер быстро придет в негодность.
Берите в руки гантели
только тогда, когда хорошо освоите полусферу и научитесь стоять на ней в любой позе.
Ставьте стопы ближе друг к другу
, когда стоите на купольной части. Колени полусогните. Именно так легче всего сохранить баланс.

Самое главное: не ожидайте мгновенного результата! Тренировки босу для новичка сложны и непривычны. И то, что в первые недели вы будете постоянно терять равновесие, вполне нормально. Наберитесь терпения и уже через месяц вы привыкнете к новому тренажеру.

Особенности bosu-фитнеса

Так как поверхность тренажера является неустойчивым, то занятия с ним оказываются более эффективными. Вам приходится при выполнении всех упражнений поддерживать равновесие, что предполагает участие в работе большого количества стабилизирующих мускулов. Это в сою очередь приводит к большим расходам энергии.Используя этот тренажер, вы делаете свои занятия максимально функциональными и подготовите свое тело к обычной жизни. С помощью bosu вы укрепляете вестибулярный аппарат, повышаете гибкость, ловкость, координацию и силу, а также улучшаете осанку. Заметим, сейчас bosu-тренажер весьма активно используется и в других направлениях фитнеса, скажем, пилатесе.Для освоения этого тренажера вам не потребуется обязательное наличие определенных знаний или предварительной подготовки. В то же время первые занятия очень часто превращаются в сплошное веселье, пока начинающие не освоят тренажер. Чаще всего для этого требуется максимум три занятия, и после этого вы будете себя чувствовать, как рыба в воде.Если посмотреть на занятия по bosu-фитнесу, то у вас сразу появятся ассоциации со степ-аэробикой. Многие упражнения весьма похожи, но при этом здесь нет свойственных степ-аэробике сложных хореографических комплексов. Тренера подбирают упражнения в соответствии с возрастом и тренировочным стажем спортсменов. Скажем, если у вас имеются проблемы с суставами, то из тренировочной программы практически полностью будут исключены прыжки.

В силу конструктивных особенностей тренажера, большая нагрузка выпадает на долю голеностопа. Несколько первых занятий начинающие испытывают чувство дискомфорта в этой части тела. Впрочем, это справедливо для любого вида спорта и первое время у вас будут неприятные ощущения в тех мускулах, которые максимально активно задействуются в работе.Чтобы снизить риск получения травмы, вы должны приучить себя ставить стопы на тренажер параллельно друг другу. Также выполнять упражнения следует с полусогнутыми коленными суставами. Рекомендуем начинающим выполнять движения медленно и не допускать рывков.Перед началом занятия вы должны хорошенько размяться. Обойдите тренажер и выполните подъемы на него с различных сторон. Постойте на куполе на одной, а затем двух ногах. Основная часть занятия выбирается в соответствии с вашими целями. Это может быть кардио сессия, силовая тренировка, стрейчинг и даже круговой тренинг

Однако начинать стоит с выполнения простых кардио упражнений.Достаточно важное значение в bosu-фитнесе имеет и экипировка. В первую очередь это относится к обуви, которая должна иметь подошву, исключающую скольжение

При этом она должна быть и достаточно высокой, чтобы предохранять стопу от травм

Сегодня тренажеры уже модно найти в продаже, и вы сможете заниматься дома, что также будет весьма эффективно

При этом она должна быть и достаточно высокой, чтобы предохранять стопу от травм. Сегодня тренажеры уже модно найти в продаже, и вы сможете заниматься дома, что также будет весьма эффективно.

Анатомическая карта комплексов

Рассмотрим основные представленные упражнения с целью описания их возможностей для развития функциональной силы спортсмена.

Упражнение	Тип	Эффективность баланс борда	Целевая мышечная группа	Опасность при выполнении
Приседания во фронтальной стойке	Базовое	Высокая	Ягодичные мышцы+ мышцы стабилизаторы корпуса	Средняя
Приседания в продольной стойке	Базовое	Средняя	Проработка квадрицепсов и боковых мышц пресса	Средняя
Скручивания	Изолирующее	Низкая	Мышцы пресса и кора	Отсутствует
Трастеры	Комплексное	Высокая	Верхний плечевой пояс	Высокая
Броски медбола	Аэробное	Высокая	Верхний плечевой пояс	Умеренная
Планка	Комплексное	Высокая	Мышцы пресса и кора	Отсутствует
Подъем гантелей в стороны	Изолирующее	Низкая	Верхние дельты	Высокая
Подъемы гантелей перед собой	Изолирующее	Низкая	Передние дельты	Высокая
Разводка в наклоне	Изолирующее	Низкая	Задние дельты	Очень высокая
Тяга штанги к подбородку	Изолирующее	Низкая	трапеции	Умеренная
Выпады	Базовое	Высокая	Ягодичные мышцы+ мышцы стабилизаторы корпуса	Отсутствует
Отжимания	Базовое	Высокая	Мышцы пресса и кора	Отсутствует
Тяга веса в наклоне	Базовое	Низкая	Мышцы спины (широчайшие+ромбовидные+ трапеции)	Предельно высокая

Как видно из табличных данных, несмотря на высокую эффективность балансировочной доски при выполнении некоторых упражнений, комбинировать её с подъемом тяжелых весов неэффективно и очень травмоопасно. Наилучшую проработку обеспечивают упражнения требующие выведения корпуса из равновесия и максимальной амплитуды (приседания, отжимания).

Топ производителей тренажеров босу

BOSU — американский бренд, появившийся в 2000 году, запатентовал и первый начал выпускать полусферы. Марка пользуется большой популярностью в мире, а в России их продукцию можно встретить более чем в тысячи фитнес клубах. Начальная стоимость от 16500 рублей.
IFITFUN – тайваньский бренд стремится к качеству оригиналов Босу, изготавливает полусферы с антискользящими платформами, делая тренировку безопаснее. Также бренд добавил к своей продукции эспандеры для проработки всех мышц тела. Стоимость на товары варьируется от 7500 до 14000 рублей.
Tunturi – бюджетный китайский бренд, зарегистрированный в Нидерландах, выпускает тренажеры для домашнего использования, к примеру, Balance Trainer (14TUSFU152). Полусфера разработана с двумя ручками для совершенствования нагрузки. Компания также позаботилась о начинающих пользователях, включив в набор схему с упражнениями. Примерная стоимость около 7000 рублей.

Bosu фитнес что это

Босу – новая уникальная фитнес-программа, которая с каждым годом завоёвывает сердца всё большего количества поклонников. В основе занятий – работа на специальном тренажёре bosu balance, внешне эта конструкция напоминает половину фитбола (гимнастического мяча).

Устройство состоит из пластиковой основы (платформы), диаметром около 60 см, а также резинового купола. Степень жёсткости конструкции можно корректировать за счёт изменения объёма закачанного воздуха. Пружинящая полусфера играет роль своеобразного амортизатора, снижая ударную нагрузку на суставы.

Для удобства транспортировки гимнастический тренажёр bosu balance оснащён двумя ручками, они же используются в процессе тренировок bosu.

Чем же так полезен босу фитнес? Основная задача этого тренировочного направления – коррекция фигуры, повышение гибкости, развитие пластики и улучшение осанки. Упражнения на bosu ball помогают натренировать вестибулярный аппарат, развивают мышечную силу.

Программа занятий на таком тренажёре подбирается индивидуально для каждого человека, исходя из уровня его физической подготовки и особенностей здоровья. По сути, тренировка на балансировочной платформе bosu универсальна, подходит людям всех возрастных групп.

Основные рекомендации

Тем, кто решил заниматься босу фитнесом, следует обратить внимание на несколько важных моментов:

Для начала стоит подобрать подходящую обувь (кроссовки). Пятка должна быть хорошо зафиксированной, платформа высокой, а подошва – не скользкой.
Занятие обязательно начинается с разминки. К примеру, можно приступить к тренировке с подъёмов на платформу bosu balance trainer, необходимо научиться держать равновесие, стоя на конструкции.
Работая с полусферой для фитнеса bosu, следует постепенно наращивать темп, в котором выполняются упражнения. Стопы рекомендуется размещать как можно ближе к центру конструкции, а колени необходимо всё время держать в полусогнутом положении (так снижается нагрузка на суставы).
У каждого занятия должна быть цель, ориентируясь на которую инструктор подберёт комплекс упражнений. Так, аэробная нагрузка, направленная на похудение, предполагает зашагивания на снаряд и прыжки, силовой компонент – отжимания, выпады и т.д.
Стоит помнить, что платформа для упражнений босу обеспечивает наибольшую нагрузку на голеностопы, поэтому такой фитнес придётся по душе людям, увлекающимся сноубордом и лыжным спортом.

Специальной спортивной подготовки для того, чтобы освоить босу, не потребуется. Занятия сходны с более знакомой степ-аэробикой, правда, не содержат таких сложных хореографических комбинаций – и так приходится прикладывать много усилий для того, чтобы удержаться на платформе.

Занятия с использованием полусферы – облегчённый вариант кардиотренировки. Тренажёры не дают такую нагрузку на суставы благодаря «пружинящему» эффекту.

Преимущества

Упражнения, выполняемые на неустойчивой поверхности, в несколько раз эффективнее привычных силовых нагрузок. Это связано с тем, что для выполнения того или иного движения приходится удерживать баланс, задействуя мышцы-стабилизаторы.

Основные достоинства тренировок босу:

Занятия укрепляют вестибулярный аппарат;
Помогают развить ловкость и силу;
Улучшают координацию и ощущение баланса.

Платформа босу используется и в других видах фитнеса – в частности, во время занятий пилатесом.

Варианты тренировок

Балансировочный тренажёр можно эксплуатировать по-разному:

В качестве степа – выполняются стандартные упражнения для ног и ягодиц;
Как альтернативу скамье – конструкция помогает укрепить мышцы рук, спины, груди;
В роли опоры для работы над прессом.

В перевёрнутом положении тренажёр является отличным подспорьем для выполнения планки, отжиманий. При этом регулировка давления снаряда позволяет корректировать сложность выполняемых упражнений.

Итак, босу фитнес – это современное тренировочное направление, предполагающее использование специального снаряжения – платформы в виде полусферы. Занятия с помощью такой конструкции помогают избавиться от лишних килограммов, подтянуть все группы мышц.

Видео «Упражнения на Bosu balance»:

Bosu развивает координацию, формирует ощущение баланса, улучшает осанку и укрепляет вестибулярный аппарат. Тренировки безопасны, поэтому подходят представителям любых возрастных групп.

Разминка перед босу фитнесом

1. Наклоны шеи вперед-назад и в разные стороны. В каждую сторону по 10 повторений

2. Вращение шеи по часовой стрелке и против — по 10 законченных движений в разные стороны

3. Вращение плеч попарно в одну и в другую сторону — по 10 вращений

4. Вращение рук вперед и назад — по 10 повторений

5. Вращение в запястьях рук в одну и другую стороны — также по десять повторов

6. Круговые движение животом вперед и назад

7. Боковые выпады ногами — 10 раз в право и 10 влево

8. Бег на месте-2 минуты

9. Прыжки на месте с поднятием рук и разведением ног в прыжке- 10 раз

10. Вращение ног вокруг носка каждой ноги по 10 раз

11. Марширование на мяче Bosu — 25 раз

12. Дополнительная легкая растяжка

Также можете воспользоваться этим комплексом упражнений для разминки перед тренировкой.

После всего этого пора приступать к основной части.

Особенности спортивного тренажера

Внешне спортивный снаряд для занятий босу фитнесом напоминает половину гимнастического мяча. – пластиковая платформа (в диаметре около 60 см) и «купол» над ней из специального прорезиненного материала. Особенностью тренажера является возможность регуляции его жесткости, что происходит за счет количества накаченного в «купол» воздуха.

Если подобрать правильный объем, то полусфера будет пружинистой, а это в разы снижает нагрузку на суставы при выполнении физических упражнений. Именно поэтому босу фитнес однозначно рекомендуется людям любого возраста и с любым исходным весом.

Конструкция тренажера позволяет проводить занятия с упором и на платформу, и на полусферу – в первом случае (тело работает на полусфере) упражнения направлены на похудение, увеличение силы, во втором – отлично развивают и укрепляют координацию, тренируют вестибулярный аппарат.

Отличие босу фитнеса – кажущаяся сложность упражнений, особенно это касается полных людей, у которых параллельно большому весу присутствует проблема координации движений, удержания равновесия. Специалисты рекомендуют не отказываться от тренировок даже при неудачах – с каждым разом человек будет чувствовать себя уверенней, а начинать можно с элементарных упражнений, доводить их до автоматизма и только после этого переходить к более сложным нагрузкам.

Мозжечковая стимуляция для детей 3 лет

Для малышей с 2–3-летнего возраста используют самые простые упражнения на покачивание, балансирование. Ребенок может не только стоять, но и сидеть на доске.

Виды упражнений:

Залезть, слезть.
Сидя «по-турецки», раскачивать доску, после чего удерживать равновесие.
Сидя на доске, осуществлять плавательные движения руками.
Покачиваться на доске в положении сидя на корточках. После раскачивания рекомендуется зафиксировать взгляд, сделать круговое движение головой.
Покачиваться на доске под музыку.
В положении сидя осуществлять круговые движения руками.

Начинают занятия с самых простых заданий, постепенно увеличивая уровень сложности.

На фоне занятий у пациента улучшается координация движений, чувство равновесия, отмечается положительная динамика в развитии речи, чтения, письма. Дети становятся ловкими, активными, уверенными в себе. Эффект виден уже через 1–2 месяца при регулярном проведении занятий.

Кому подойдут тренировки

Босу-фитнес отлично подойдет новичкам и ленивым. Нагрузки можно увеличивать постепенно или обойтись минимальным комплексом упражнений – эффект все равно будет. Снаряд развивает ловкость, гибкость, равновесие, поэтому станет хорошей подготовкой к катанию на лыжах, коньках, сноуборде.

На босу тренируются российские хоккеисты и футболисты. Балансируя на куполе, они выполняют упражнения на владение футбольным мячом.

Тем, кто борется с ненавистными килограммами, полусфера поможет избежать травм позвоночника и коленей, сглаживая ударные нагрузки на суставы. Традиционные упражнения, усложненные балансировкой, становятся в разы эффективнее,

Фитнес-босу показан занятым и нетерпеливым, и тем, кому надоели обычные рутинные тренировки и хочется попробовать нечто непривычное и веселое. С босу придется заново учиться стоять на одной ноге или приседать.

Компактнее босу только скакалка и гантели. Тренажер можно сдуть и отправить на полку или под диван. В условиях маленькой квартиры, когда не хочется загромождать пространство большими трейнер-девайсами, но есть необходимость в полноценных занятиях.

Bosu balance trainer пригодится тем, кто еще не определился с направлением тренировок или увлекается всем понемногу – йогой, стретчингом, пилатесом, аэробикой, силовыми или кардиотренировками.

Не подойдет надувная кочка тем, кто имеет очень большой вес. В заявленной производителем характеристике нагрузка ограничена до 150 кг.

Стоимость балансировочного тренажера

Стоимость спортивных снарядов варьируется зависимо от бренда. К примеру, балансировочная массажная подушка покупается за $9-13 (Trives, Bradex, Kettler), за $20 (Sissel), за $30-55 (Togu). Балансировочная полусфера производства Тайвань стоит от $3 за штуку, снаряды Half Ball Ledragomma диаметром 14 см — больше $15 за пару. Балансировочный диск диаметром 40,6 см возможно купить за $14.

Кор-доска от Aerofit имеет стоимость $77, идеальным образом подходит для баланс-тренинга, пилатес-программ. У тренажера Bosu от Aerofit стоимость $63, оригинал производства США стоит около $155.

Основы тренировок на баланс борде

Упражнения на круглом баланс борде или других вариантах доски требуют особого внимания к множеству факторов, на которые новички не обращают внимание. В первую очередь, нужно освоить базовые движения самой балансировочной доски

На это может уйти до месяца тренировок, когда спортсмен учится стоять и удерживать равновесие без выполнения отдельных тренировочных комплексов

В первую очередь, нужно освоить базовые движения самой балансировочной доски. На это может уйти до месяца тренировок, когда спортсмен учится стоять и удерживать равновесие без выполнения отдельных тренировочных комплексов.

Во-вторых, необходимость хорошей техники упражнений без использования доски. Так, только умея чувствовать и распределять нагрузку в разных мышечных группах во время подхода можно переходить к сложным вариациям с поддержкой собственного равновесия. В частности, не рекомендованы приседания с гантелями/штангой, в виду особого типа осевых нагрузок, которые определяются давлением пяток и возможности неравномерного распределения веса при подходе.

При этом баланс борд крайне эффективен в случаях, когда нужно проработать мышцы под разным углом

Например, существует десятки видов динамических отжиманий, которые позволяют снизить нагрузку с трицепса и дельт, проводя акцентирование на все три пучка грудных мышц, что важно для спортсменов воркаута, у которых верхние отделы груди отстают от нижних

Балансировочную доску не применяют в день основных тренировок с весами, так как выполнение упражнений и получение нагрузки на мышцы стабилизаторы снижают эффективность от базовых комплексов и увеличивают травмоопасность. В случае работы по кроссфит программам, доска помогает увеличить эффективность трастеров и других рывковых упражнений.

Польза BOSU-тренировок

Полусферическая платформа может использоваться в самых разных занятиях. С ее помощью можно усложнить привычные упражнения, что сделает их более эффективными. Тренироваться можно в любом положении: сидя, лежа, стоя.

Платформа отличается низкой травмоопасностью: она имеет устойчивую основу и не такая высокая, как, например, фитбол, с которого можно упасть.

BOSU-тренировки улучшают работу вестибулярного аппарата, а также способствуют развитию баланса и координации. При выполнении упражнений человек задействует глубокие стабилизационные мышцы – благодаря этому вероятность дисбаланса мышц исключена.

Приседание на БОСУ-платформе

МЫШЦЫ ЖИВОТА

1. Скручивания на BOSU

Исходное положение:

Выполнение: На выдохе сожмите живот и поднимите верхнюю часть корпуса. В верхней точке дополнительно (до предела) сократите пресс и держите напряжение на счет «раз-два». На вдохе, вернитесь в исходное положение. Делайте упражнение в медленном темпе. Поясница всегда должна опираться на «купол» и лежать горизонтально.

Рекомендации: Обязательно выгибайте спину на старте, растягивая пресс — это приводит к более полному сокращению рабочей мышцы. Не рекомендуется использовать дополнительное отягощение.

2. Скручивания с поворотом корпуса, лёжа на BOSU

Исходное положение:

Выполнение: Поднимите правую ногу на несколько сантиметров от пола, оставляя левую на полу. Одновременно поднимите торс и постарайтесь дотянуться левым локтем до правого колена. Затем вернитесь в исходное положение и повторите то же самое для другой ноги.

3. Ножницы на BOSU

Исходное положение:

Выполнение: На выдохе округли поясницу и перенеси вес тела на центр «купола» BOSU, как будто откидываетесь на спинку кресла, почувствуйте напряжение в мышцах живота. Одновременно поднимите ноги и начните попеременно опускать и поднимать их вертикально вниз и вверх. Амплитуда движения должна быть такой, чтобы в нижней точке, нога была параллельно полу, а в верхней не выше 45 градусов. Следите за тем, чтобы у вас не сгибались колени, ноги оставались навису, а руки постоянно упирались в «купол» BOSU. Затем без отдыха приступаете ко второму движению, во время которого вы скрещиваете и разводите ноги в горизонтальной плоскости, при этом попеременно, то левая, то правая нога оказываются сверху.

4. V-удержания на BOSU

Исходное положение:

Выполнение: На выдохе округли поясницу и перенеси вес тела на центр «купола» BOSU, как будто откидываетесь на спинку кресла, почувствуйте напряжение в мышцах живота. Одновременно поднимите и потяните руки и ноги навстречу друг другу, зафиксируйте себя в этом положении и постарайтесь удержать баланс. Следите за тем, чтобы в пояснице не возникало болевых ощущений. Это упражнение можно усложнить, взяв набивной мяч в руки или зафиксировав его между ног.

Виды тренировок с использованием полусферы

Разминка с полусферой выглядит так:

Необходимо встать в центр мяча, согнуть руки в локтях и поднять их ладонями кверху.
Далее следует отвести назад таз, и, перенеся вес налево, выполнить выпад в сторону правой ногой.
Затем ногу нужно приставить ко второй и осуществить эту манипуляцию еще 10-15 раз. Работать лучше в скоростном режиме.

Ноги и ягодичные мышцы можно развить следующим образом:

Упражнение выполняется из положения на четвереньках.
Ладонями надо упереться вперед (в мяч).
Дальше следует выпрямить левую ногу, без прогиба в поясничном отделе, напрягая при этом ягодицы.
То же самое нужно проделать с правой ногой, и повторить упражнение еще 25-30 раз.

Чтобы получить хороший пресс, необходимо:

Сесть посередине снаряда.
Ладонями упереться в пол, слегка согнуть руки в локтях и выпрямить корпус.
С каждым вдохом отталкиваться ладонями вперед.
В унисон рукам подтягивать ноги, и пытаться дотронуться лбом до коленей.

Для желающих сконструировать красивую талию отлично подойдет данное упражнение:

Понадобится лечь правым боком на полусферу и сцепить кисти рук на затылке. Талия при этом должна располагаться по центру платформы.
Затем левую ногу надо немного отвести назад и упереться в пол боковыми сводами стоп.
После этого при выдохе надо подтянуть голову к бедру, а на вдохе – распрямить корпус.
Для проработки ягодиц и пресса нужно выполнить по 20 манипуляций в каждую сторону.

Таким образом, если интенсивно заниматься примерно по полчаса раз в два дня, можно подтянуть фигуру и накачать желаемые мышцы.

Полусфера подойдет при восстановлении после травм опорно-двигательной системы, а также для целенаправленной растяжки мышц. В общем и целом, с использованием одной-единственной платформы можно в рамках тренировки сделать кардио, силовые и аэробные упражнения.

Как выбрать платформу bosu?

Стоимость босу тренажеров стартует с отметки в 5 000 рублей. Но, конечно, речь не идет об изделиях профессиональных брендов. Впрочем, любителю и такой тренажер поможет поддерживать хорошую форму

Главное, при покупке обратить внимание на несколько моментов:

хорошая полусфера – нескользящая полусфера;
изделие не должно пропускать воздух: проверить это просто – достаточно сесть на платформу, некачественное изделие начнет спускаться, как надувной матрас;
выбирайте модели, в комплекте к которым уже идет насос;
проверяйте ограничение по весу: некоторые босу выдерживают лишь вес до 100 кг.

С опытом придет и потребность в профессиональных тренажерах. Лидером в производстве bosu остается одноименный американский бренд, но начальная цена таких сфер – 16 500 рублей. Хорошо зарекомендовали себя и торговые марки Ifitfun из Тайваня и Tunturi из Китая. Их изделия гораздо дешевле: от 7 500 рублей.

Плюсы и минусы конструкции

С платформой bosu можно прокачать крупные мускулы и привести в тонус мелкие мышцы, отвечающие за координацию движений и равновесие тела. Снаряд:

развивает ловкость;
улучшает осанку;
учит владеть телом.

Полусфера для баланса усложняет выполнение классических упражнений и, как следствие, вынуждает организм расходовать больше энергии. По сравнению с фитболом, программы с ним становятся более разноплановыми. На мяче полусфере из пластика и каучукового купола с рельефной поверхностью можно работать сидя, лежа, стоя, с упора на коленях. Конструкцию используют вместо скамьи, как платформу для степа и отжиманий. Компактный тренажер не занимает много места и подходит для домашних тренировок.

Недостатки:

При несоблюдении техники высока вероятность растянуть связки голеностопов.
При плохо развитом балансе, нестабильном давлении упражнения на полусфере для фитнеса выполнить технически правильно невозможно.
Ограничения по весу (150 кг) и необходимость удерживать равновесие не позволяют работать с большими весами.

МЫШЦЫ СПИНЫ

1. Гиперэкстензия на BOSU (нижний отдел спины)

Исходное положение:

Выполнение: Из этого положения, удерживая равновесие, медленно поднимите корпус в линию с прямыми ногами. Затем также медленно вернитесь в исходное положение. Когда почувствуете, что упражнение дается слишком легко, возьмите в руки отягощение.

2. Укрепление верхнего отдела спины

Исходное положение:

Выполнение: Напрягите пресс и подтяните копчик вперед, чтобы зафиксировать положение корпуса. Затем выпрямите спину, поднимая руки и грудь, одновременно разводя руки в стороны и опуская лопатки. Ладони повернуты вперед, большие пальцы рук направлены вверх. Голова приподнята, взгляд вперёд. Потом медленным движением разверните кисти большими пальцами вниз и вернитесь в исходное положение.

Если у вас возникли вопросы по прочитанному материалу, вы можете задать их нашим специалистам через контактную форму или ЗАПИСАТЬСЯ НА БЕСПЛАТНУЮ КОНСУЛЬТАЦИЮ. Мы будем рады ответить каждому!

Советы новичкам: как применять «босу»

Тем, кто видит данный тренажер в первый раз в жизни, должен ознакомиться с некоторыми правилами его использования:

Нужно запастись специальной обувью для тренировок. «Босу» (в положении куполом кверху) не приспособлен для босых ног. Поэтому потребуются качественные кроссовки с цепкой подошвой, которые бы прочно удерживали ногу на неустойчивом предмете.
Спортивные штаны не должны быть слишком длинными (чтобы не было риска на них наступить). Идеальный вариант – шорты по колено.
Всегда перед началом тренировки нужно как следует разминаться. Только так можно приспособить разные группы мышц к серьезным нагрузкам.
Самое первое упражнение, которое следует делать на этот тренажере – обычная балансировка стоя на ногах. В первую очередь, нужно привыкнуть к новому снаряду, научиться его «чувствовать».
Все спортивные элементы нужно выполнять не торопясь, особенно если речь идет о человеке без достаточного опыта.
На первых порах можно делать занятия около какой-либо опоры (стена, шведская стенка и т. д.)
Ноги на куполе нужно ставить строго по центру и держать их немного согнутыми.

Недостатки BOSU

Цена на спортивные полусферы начинается от 5000 рублей. Это значительно дороже, чем стоимость других снарядов для занятий спортом. Возможно, что такая цена является одной из причин довольно низкой популярности платформы.

Занятия на БОСУ дают высокую нагрузку на нижнюю часть ног. Самая распространенная травма, получаемая на полусфере, – это растяжение связок голеностопа. Для ее предотвращения необходимо ставить стопы параллельно друг другу по центру снаряда, а колени при этом держать в полусогнутом состоянии

Соблюдение техники безопасности особенно важно при домашних тренировках

При наличии проблем с балансом и координацией выполнение упражнений на полусферической платформе будет проблематичным. Не рекомендуется также использовать тренажер людям с частыми головокружениями или резкими скачками давления.

Упражнение на мышцы пресса на БОСУ-платформе

На BOSU-платформе невозможно выполнять серьезные силовые упражнения. Полусфера имеет ограничения по весу (максимально около 150 кг) – соответственно, тяжелые гантели использовать не получится.

Советы новичкам: как применять «босу»

Нужно запастись специальной обувью для тренировок. «Босу» (в положении куполом кверху) не приспособлен для босых ног. Поэтому потребуются качественные кроссовки с цепкой подошвой, которые бы прочно удерживали ногу на неустойчивом предмете.
Спортивные штаны не должны быть слишком длинными (чтобы не было риска на них наступить). Идеальный вариант – шорты по колено.
Всегда перед началом тренировки нужно как следует разминаться. Только так можно приспособить разные группы мышц к серьезным нагрузкам.
Самое первое упражнение, которое следует делать на этот тренажере – обычная балансировка стоя на ногах. В первую очередь, нужно привыкнуть к новому снаряду, научиться его «чувствовать».
Все спортивные элементы нужно выполнять не торопясь, особенно если речь идет о человеке без достаточного опыта.
На первых порах можно делать занятия около какой-либо опоры (стена, шведская стенка и т. д.)
Ноги на куполе нужно ставить строго по центру и держать их немного согнутыми.