Как правильно заниматься в тренажерном зале

Основы питания для начинающих атлетов

Без правильного питания добиться внушительного результата невозможно.

Чтобы прогрессировать на начальном этапе тренировок, достаточно придерживаться следующих правил:

• Дробное питание. На начальном этапе достаточно пяти приёмов пиши (без учёта спортивного питания).
• Спортивное питание не обязательно, но использовать его можно. Главное не зацикливаться и понимать, что это добавки к основному рациону и не более того.
• Сладкое, мучное, жирное, фастфуд и другую вредную пищу придётся исключить из рациона.
• Большую часть углеводов нужно потреблять до двух часов дня. После 5 часов только белок и клетчатка.
• Увеличьте калораж рациона на 15-20 %. Тренировки отнимают много сил и энергии, поэтому с началом тренировок нужно больше есть.
• Забудьте о перекусах, питайтесь строго по плану.
• За час перед тренировкой нужно хорошенько заправляться, сывороточный протеин отлично подойдёт.
• В течении 45 минут после тренировки нужно употреблять легкоусвояемую пищу, например бананы или гейнер.
• Ткани человека на 80 % состоят из воды. Потребляйте около 3 литров чистой питьевой воды.
• Ешьте больше фруктов и овощей, чтобы снабжать организм всеми необходимыми нутриентами.
• Витами C, витамин B6 и B12, рыбий жир — это добавки, которые обязательно должны присутствовать в вашем рационе. Если позволяют деньги, тогда купите витаминный комплекс, чтобы не есть кучу таблеток.
• Перед сном ешьте творог или пейте казеиновый протеин.

Главное помните, что без правильной пищи тренировки бесполезны, и построить тело мечты не выйдет.

Бодибилдинг программа тренировок для начинающих: что нужно для повышения результативности занятий

Тренировки по бодибилдингу – это не только физическая работа, но еще и интеллектуальная. Чем продуманнее будет ваша программа, тем лучше будут результаты тренировок. Правильно спланировать занятия, соблюдать их неукоснительно и намечать новые цели – важнейшие ваши задачи. Для проведения хорошей тренировки вам потребуются следующие вещи:

• Тренировочный дневник – должен быть у каждого бодибилдера в обязательном порядке. Он позволит вам следить за вашими достижениями, количеством подходов, рабочими весами и определять новые цели.
• Вода – обязательно ее берите с собой на тренировки, поскольку вам потребуется восстанавливать водный баланс в организме. Вода не должна быть газированной, 1,5 литра на одну тренировку – минимум.
• Музыка для тренировок – перед началом занятий подготовьте плей-лист с треками в стиле рок или рэп. Многочисленными исследованиями было доказано, что мелодии определенного направления позволяют повысить результативность тренировок, провоцируя усиленный выброс гормонов, увеличивая болевой порог и даже выносливость.
• Спортивное питание – ваш главный помощник в наращивании мышечной массы. Помните, углеводы – источник энергии для занятий, белки – материал для роста мышечной ткани, поэтому процентное соотношение должно быть таким: перед тренировкой 60% углеводов и 40% белков, после тренировки сделайте соотношение 1:1. В первом случае вам потребуется больше энергии, чтобы не обессилеть во время занятий, и сразу же помогать заживлению микротрещин в мышечных волокнах. Во втором случае вам потребуется восстановить энергетический баланс и продолжить наращивание мышц за счет белков.

Как подобрать упражнения для программы

Выбрать упражнения для ваших тренировок – это очень просто! Если вы хотите себе большие мышцы, то вам нужно выполнять, по большей части, только базовые упражнения! Т.к. эти упражнения включают в работу несколько мышечных групп и суставов.

К таким упражнениям можно отнести практически любые упражнения со штангой и гантелями.

Вам не стоит задумываться о тренажёрах и изолированных упражнениях, т.к. они практически не способствуют мышечному росту.

Короче, надо выполнять тяжёлые тяги и жимы, а так же приседы со штангой.

Если вы зелёный новичок, то вашими основными упражнениями должны быть:

• Приседания;
• Жим ногами лёжа;
• Подтягивания;
• Тяга штанги в наклоне;
• Тяга гантели одной рукой;
• Жим штанги лёжа (на прямой и наклонной скамье);
• Жим штанги узким хватом;
• Отжимания на брусьях;
• Жим гантелей сидя;
• Тяга штанги к подбородку (протяжка);
• Подъём штанги на бицепс;

Эти 11 мощнейших упражнений помогут вам вырастить достаточно внушительную мускулатуру и в начале вашего пути никаких других упражнений вам не нужно.

Держитесь подальше от различных тренажёров (пожалуй, за исключением жима ногами лёжа), т.к. эти вещи придуманы для завлекания клиентов, а не для роста больших мышц.

Общие рекомендации

 

Новички основное внимание уделяют техникам, забывая об общих в правилах поведения. Александр Кобзар поднимает вопрос о том, как стать «своим» в зале, не попасть впросак во время первых посещений, не раздражать посетителей, грамотно выстраивать взаимоотношения

Александр предлагает отталкиваться от осознания того, что помещение стало вторым домом

Он расскажет о важности изучения правила конкретного заведения, объяснит, почему следует брать два полотенца, не стесняться задавать вопросы, убирать за собой снаряды, соблюдать рекомендованные нормы внешнего вида (одежда, обувь), уважать других участников.
 

 

Основы основ в бодибилдинге

Для начала кратко расскажем о том как растут мышцы. В последующих статьях мы более подробно коснемся данной темы, а сейчас просто поймите следующее. Многие новички не понимают саму физику процесса. Объясняем. На тренировке вы мышцу травмируете, поднимая вес, организм переносит стресс. После чего приходит время отдыха.

С пищи в мышцу поступают необходимые аминокислоты – это как кирпичи настройке, они делают ткани прочнее и мышцу объемнее (это называется суперкомпенсация), чтобы в следующий раз она наверняка выдержала нагрузку. Но мы-то хитрее, и через определённое время дадим нашим мышцам нагрузку еще больше, чтобы вновь повторить этот процесс. Говоря простым языком: тренировка – это строитель, отдых и питание – кирпичи. Одно без другого неуместно.

Вот несколько понятий которые вы должны знать, чтобы не путаться:

Подходы и повторения. Кажется, что тут все понятно и без объяснений, но это на первый взгляд. Вот пришли вы в зал и сколько раз вы собрались пожать штангу? Не знаете? Значит, слушайте внимательно.

Повторение – одна полная амплитуда движения, как в школе, из крайней точки в крайнюю и обратно. В бодибилдинге принято делать не меньше 8 повторений и до 15. Зависит от веса, с которым вы работаете и  от того, чего вы хотите добиться.

Подход – это и есть ваши 8-15 повторений. Подходов советуем делать от 3 до 5, по самочувствию. Если ощущаете, что мышцы еще не забились и могут работать, то вперед на новый подход.

Пампинг. Или так называемый «памп» — это то состояние, когда большое количество крови скапливается в мышце. Она заметно наливается, но со временем это состояние проходит. Пампинг – это хорошо, залог правильной тренировки, мышца работает ,а значит растет. Но «памп» будет только в том случае, если делать большое количество подходов и повторений, желательно 5 по 15. Не забудьте покрасоваться перед зеркалом во время пампинга, оцените свой труд,  это будет мотивацией для дальнейших нагрузок.

Суперкомпенсация. Если вы услышите это страшное слово в тренажерном зале или прочитаете в Интернете, то не пугайтесь, я сейчас все расскажу на пальцах. В двух словах, суперкомпенсация – это период, во время которого мышечные волокна восстанавливаются, укрепляются, мышца становится сильнее, объемнее, за счет этого растет ваша сила. Грубо говоря, это и есть период восстановления между тренировками, но у каждой мышцы он разный (около 10 дней, но у всех по-разному), также зависит от качества отдыха и от питания, поэтому установить его невозможно.

Мышечный отказ Каждая группа мышц требует разного времени на восстановление. К примеру мышцы спины и грудные потребуют на восстановление около 10 и даже  возможно 15 дней. А бицепс и дельты восстановятся уже через 3 — 5 дней. Позже мы обязательно еще поговорим о суперкомпенсации и вы сможете добиться роста максимально быстро.

Анаболизм и катаболизм

Анаболизм – процесс роста мышц, формирования новых тканей. Его качество зависит от количества получаемых аминокислот (ну или если удобно белков). А поступают они в наш организм из еды, но не из фастфуда и сладкого, а белков и медленных углеводов (только из правильной пищи, подробнее о рационе также поговорим позже). Ну и большое количество аминокислот содержит спортивное питание.

Катаболизм – разрушение мышечных тканей. Как такое происходит? Элементарно. Задержались вы в зале, решили потренироваться еще, а организму хватает своих запасов только лишь на 40 минут – 1 час тренировки. После чего приходится питать вас аминокислотами из мышц, разрушая их. Вот и самый распространенный пример катаболизма.

Хорошо, о с основными понятиями разобрались

В следующем материале мы  подробно поговорим о таком важном понятии как прогрессия нагрузки. Ниже вас ждет несколько важных советов:

Ошибка 14: Отказ от определения состава тела

Биоимпедансный анализ тела, разработанный в середине двадцатого столетия и используемый в профессиональном спорте, позволяет определить композицию тела (количество мышц, жира, воды в организме, наличие отеков, обмен веществ, уровень основного обмена), а также понять, правильно ли питается человек.

Метод основан на проведении безопасного электрического тока слабого напряжения по организму, и, за счет того, что разные ткани оказывают разное сопротивление, удается определить состав тела. Данная информация необходима тренеру для составления программы тренировок и повышения ее эффективности в последующем. Рекомендуется повторять исследование каждые 2-3 месяца регулярных занятий.

Программа тренировок в тренажерном зале для начинающих

Работа с толкательными и тянущими упражнениями для рук и упражнениями для ног, для начинающих

На кого рассчитана эта тренировка?

Это расписание предназначено для новичков – это довольно простая схема на три дня тренировки в неделю. В этом расписании упражнения делятся на тяги, жимы и упражнения для ног.

Этот комплекс упражнений в тренажерном зале для начинающих поставит вас на путь развития и поможет вам строить мышечную массу и терять жир.

Как выполнять упражнения в этой схеме?

Каждое упражнение выполняется в 2-3 подходах по 10-15 повторения. Отдыхать следует по 2-3 минуты между подходами.

Если не можете сделать указанное количество подходов и повторений, значит выбрали слишком большой вес и его нужно уменьшить. Если чувствуете, что можете сделать намного больше, чем указано, например, на 4 и более повторений, значит вес снаряда или на тренажере слишком маленький.

Также помните о правильной технике выполнения всех движений, чтобы не получить травму и быстрее прогрессировать.

Делите неделю на тренировочные дни и дни отдыха так, чтобы отдыхать хотя бы один день после каждой тренировки.

День 1 — жимы

• Жим на скамье с наклоном
• Сведение рук с гантелями
• Разведение рук с гантелями
• Армейский жим
• Жим с узким хватом
• Отжимания для трицепса

День 2 – тяги

• Тяга верхнего блока
• Тяга нижнего блока
• Тяга прямыми руками
• разведение рук с гантелями
• Сгибание рук со штангой с EZ-грифом
• Сгибание рук с гантелями (молот)

Готовая силовая тренировка для новичка от сообщества ru-healthlife

Тренировка от ведущего сообщества ЖЖ о здоровом образе жизни — простая и понятная. Тренировка подготовлена, выверена и высоко оценена профессионалами. Она состоит из двух тренировок А и Б, которые необходимо чередовать друг за другом, занимаясь 3-4 раза в неделю (По версии ru-healthlife). Меж тем научные работы ведущих американских институтов по физической культуре советуют новичкам заниматься 2-3 раза в неделю. Другими словами, 3 раза в неделю – в самый раз.

Каждое из всего пяти упражнений необходимо делать по три раза (то есть, совершать по 3 подхода). В первые 2-3 месяца вес необходимо подобрать таким образом, чтобы осилить 12-15 повторений в каждом подходе. Затем надо чередовать нагрузку и подбирать вес так, чтобы делать в одну неделю — по 15 повторов каждого упражнения, во вторую — по 12, в третью — по 10 и снова по кругу.

И не забывайте перед каждой тренировкой делать разминку — походите или побегайте по дорожке хотя бы 5 минут, а затем сделайте простейшую суставную разминку по типу того, как начинался ваш урок физкультуры в школе.

ООО «Академия Фитнес наук»

Образовательный курс “Фитнес тренер-нутрициолог” 2.0.

После прохождения курса вас ждет:

• Высокий доход и профессиональный рост. Сможете тренировать клиентов дорого и эффективно.
• Свобода и гибкость. Вы можете работать по свободному графику и тренировать людей онлайн из любой точки мира.
• Присвоение квалификации, вы получаете удостоверение о профессиональной переподготовке установленного образца, которое даёт право на ведение профессиональной деятельности.
• Вы станете лучшим тренером для самого себя: обучитесь правильной технике выполнения упражнений и спланируете собственную тренировочную программу под ваши задачи.
• Доверие клиентов, за счет высокой экспертности и фокусировке на здоровье клиентов, учитывая их индивидуальные особенности.
• Глубокое знание физиологии тренировочного процесса, умение проводить тренировки с учетом состояния здоровья и т. д.
• Способность работать с огромным спектром клиентских задач. Вы станете специалистом, к которому выстраиваются очереди в любое время года.
• Знания и навыки по разработке индивидуального рациона с учетом целей и особенностей организма при составлении тренировочного процесса.
• Все необходимые знания для онлайн-ведения и сопровождения своих новых клиентов удаленно.
• Знания в области анатомии, физиологии и биохимии, которые помогут грамотно составить план питания для сохранения/улучшения здоровья клиента.
• Способность четко структурировать продукты питания по содержанию макро/микро нутриентов. Навыки глубоко анализа рациона человека и его коррекции с учетом целей подопечного.
• Навыки эффективного общения с людьми и навыки продвижения себя через личный бренд.
• Навыки расчета необходимой калорийности, составления меню сбалансированного питания и их коррекции в процессе сопровождения клиента до достижения результата.
• Знание основных принципов и правил здорового питания, основ работы организма.
• Умение проводить просветительскую работу в области формирования культуры здорового питания.
• Умение анализировать рацион питания клиента, выявлять дефицит или избыток пищевых веществ в рационе.
• Владение навыками измерения и оценки состава тела человека, расчета и оценки индекса массы тела.
• Навыки коррекции рациона с учётом цели клиента и его психологических особенностей.
• Навыки продаж в области диетологии,персональных тренировок и фитнес-услуг.

Основные правила занятий

Любая тренировка обязательно выполняется с соблюдением правил техники безопасности при работе на тренажёрах.

Перед началом силового упражнения рекомендуется проверить: хорошую фиксацию груза; устойчивость тренажёра; отсутствие видимых поломок; целостность тросиков.

Не стоит пробовать поднимать чрезмерно тяжёлый груз, а при работе с инвентарём большого веса рекомендуется обеспечить себе подстраховку. После окончания комплекса упражнений следует своевременно убрать спортивный инвентарь.

Ошибочным мнением начинающих является то, что чем больше поднятый вес и количество используемых при тренировке тренажёров, тем больше получено пользы от упражнений. Стоит знать, что эффективность занятий напрямую зависит от регулярности занятий и соблюдения техники выполнения конкретного упражнения.

Например, для всех упражнений с отягощением принципиально внимание к отрицательной фазе, которая выполняется гораздо медленнее, нежели положительная фаза. В качестве примера можно привести упражнение на поднятие штанги в положении жима лёжа, когда после её поднятия необходимо медленно и спокойно вернуть её на грудь

Отдых от тренировок: сколько времени требуется организму и как восстанавливаться

Тренировки по бодибилдингу обязательно подразумевают собой отдых. Небольшой отпуск для атлетов обязателен, поскольку мышечным волокнам после интенсивного тренинга понадобится восстановление. Если не давать организму отдохнуть, могут начаться катаболические процессы – сжигается не только жир, но и набранная спортсменом мышечная масса.

Восстановительный микроцикл подразумевает собой серьезное снижение нагрузки или ее полнейшее отсутствие. Тренироваться по главному принципу – день тяжелая тренировка, день легкая – не рекомендуется, поскольку у атлета в данном случае возникнет состояние перетренированности. Главной целью восстановительных микропериодов является предоставление возможности спортсмену отдохнуть перед более интенсивными нагрузками (увеличением количества подходов или рабочих весов). После отдыха, продолжительность которого варьируется от 7 до 14 дней (определяется атлетом самостоятельно), мышцы в процессе тренинга испытывают стресс, что и провоцирует их дальнейший рост. BLOG COMMENTS POWERED BY DISQUS

Ошибка 5: Неумение работать с тренажерами

Современные тренажеры, представлены в большинстве спортзалов, как правило, оснащены небольшой памяткой, как нужно на них заниматься. Но этой простой схемы часто бывает недостаточно. Чтобы заниматься на тренажере правильно, нужно знать, какой вес разрешено поднимать именно вам, сколько раз это можно делать, каким должен быть угол наклона и сколько можно выполнять подходов

Всю необходимую информацию может дать фитнес-инструктор, важно своевременно обратиться к нему за консультацией. В противном случае по незнанию можно получить серьезную травму

И помните: не всегда проблема видна сразу, иногда она дает о себе знать через некоторое время, когда уже нанесен больший вред здоровью.

Какое должно быть количество повторений

На эту тему я сделаю отдельную статью. Сейчас скажу лишь основные моменты. Если ваша цель набрать мышечную массу, то почти всегда вы должны делать 6-12 повторений в подходах. Но надо сказать, что количество повторений имеет не такую важную роль!

Самое важное – это учитывать время нахождения мышцы под нагрузкой! Нагрузка должна приводить к мышечному отказу в промежутке 10-30 секунд. Т.е

если это, к примеру, большая мышца, такая как квадрицепс, то мышечный отказ наступит в нужном промежутке 10-30 секунд как раз при выполнении 6-12 повторений, но, если это мышца, которая совершает движения в небольшой амплитуде, такая как икроножная, то вам следует сделать 15-20 повторений. Думаю, это понятно

Т.е. если это, к примеру, большая мышца, такая как квадрицепс, то мышечный отказ наступит в нужном промежутке 10-30 секунд как раз при выполнении 6-12 повторений, но, если это мышца, которая совершает движения в небольшой амплитуде, такая как икроножная, то вам следует сделать 15-20 повторений. Думаю, это понятно.

Чем меньше амплитуда движений тренируемой мышцы, тем больше повторений следует сделать, чтобы достичь мышечного отказа в диапазоне 10-30 секунд.

Как составить программу тренировок

Посещать спортивный многофункциональный центр достаточно всего 2–3 раза в течение недели. Лучше всего тренироваться в обеденные часы. Считается, что с часу дня до четырех часов вечера физические качества проявляются максимально. Соответственно, эффект таких тренировок будет выражен ярко. Помимо того, в обеденные часы людей в клубе меньше, чем утром или вечером.

Количество выполняемых упражнений, повторений и подходов может варьироваться. Во многом данные показатели зависят от преследуемой цели. Новичкам рекомендуется делать в пределах 6–8 разных упражнений. Подходов всего достаточно двух или трех. Повторений в одном сете нужно делать в пределах десяти.

Отдельного внимания заслуживает выбор веса. Груз должен быть таким, чтобы у спортсмена хватало сил на выполнение 20 повторений. Новичкам, правда, такой инвентарь задействовать не нужно. Он считается достаточно опасным. Использование его допускается только при хорошей физической подготовке.

Продолжительность тренировки должна составлять максимум час

Крайне важно помнить о необходимости отдыха между подходами. Спустя время, когда тело адаптируется к нагрузкам, инструктор позволит заниматься более продолжительное время

Заниматься лучше в обеденные часы, физическая активность в это время находится на пике, поэтому тренировки будут максимально результативнымиКоличество повторов и подходов подбирается в зависимости от уровня физической подготовки спортсмена и преследуемой им целиПродолжительность тренировки на первых порах не должна превышать 45-60 минутЧто касается выбора веса — он должен быть таким, чтобы у спортсмена хватало сил на выполнение 20 повторений

Большие и маленькие мышцы

Мышцы у нас растут в основном от питания, но если у нас не будет большого гормонального выброса, то мышцы у нас, к сожалению, расти не будут. Поэтому, если у вас мышцы еще маленькие, то тренировать бицепс и трицепс отдельно смысла никакого нет, потому что ваша тренировка пройдет вхолостую, и вы не получите того гормонального выброса, который вам нужен для роста мышц.

На начальных этапах, если мышцы у вас еще маленькие, нужно тренировать их с большими мышечными группами. Вот когда у вас тот же бицепс и трицепс становится большим, то эти маленькие мышцы становится проблематично уже тренировать с крупными мышцами. То есть вы крупные мышцы уже потренировали и они у вас тоже уже большие, вы уже после силовой тренировки не можете полноценно проработать бицепс и трицепс, да и у вас уже сил на это нет. Вы уже бицепс и трицепс выносите в отдельную тренировку и даете им полноценную нагрузку. Все упражнения, которые мы делаем, – одинаковые и выполняются одинаково на практически одно и то же количество повторений, но нужно понять принцип чередования. Классической программой тренировок является:

• сплит из трех дней;
• чередование мышечных групп.

Ноги, как правило, не выносятся отдельно, спина тренируется либо с бицепсом, либо с трицепсом, грудь тренируется с плечами. Главное, чтобы у вас мышечные группы от тренировки до тренировки восстанавливались.

Новичок? Тогда слушай внимательно!

Делай правильно  — Во время тренировок нельзя витать в облаках, когда делаешь очередной подход. Вы должны даже мыслями погрузиться в тренировку. Ведь правильное исполнение – залог успеха, если нарушать технику, то смысла нет в ваших занятиях. Кроме того, легкомыслие – очень небезопасно в тренажерном зале. Многие профессионалы утверждают, что если во время тренировки думать только об исполнении того или иного упражнения, то результат будет выше ожидаемого. Правда или нет? А почему бы не проверить?

Не ленись разминаться — Нельзя пренебрегать разминкой, как бы лень не было ее делать. Сначала нужно подготовить свое тело к нагрузке, запустить кровь в мышцы, чтобы тело не оставалось «холодным». Сколько разминаться? Не менее 10 — 20 минут. Что делать? Бегать, разминать суставы, можно попрыгать на скакалке, сделать отжимания на брусьях или подтягивания. Перед каждым новым упражнением делать подход с легким весом. Зачем? А чтобы разогреть именно этот пучок мышц, это не останется без награды. Отдача после такой разминки будет намного больше.

Не забываем об амплитуде — Это не ерунда, как многие считают, нельзя делать для кого-то, надо заниматься для себя. Амплитуда движения должна быть полной, от точки расслабления мышцы, до точки полного напряжения и никак иначе. Только тогда тренировка пройдет с пользой и максимальной отдачей.

«Читинг» — худший враг для начинающего атлета — Вы, наверное, слышали этот термин в бодибилдинге. «Читинг» означает самообман, когда думаете, что делаете правильно, а на самом деле помогаете себе, теряя 50% результата. Сюда можно отнести популярное среди новичков подталкивание штанги корпусом, при выполнении упражнения на бицепс. Забудьте об этом! Лучше снизить вес, чем зря потратить время. К «читингу» можно отнести быстрое выполнение подхода. А ведь инерция забирает половину успеха, задумайтесь об этом. Выполняйте упражнения медленно и технично.

Что такое фитнес?

Вы знаете , что такое фитнес? Фитнес (англ. fitness, от глагола «to fit» — соответствовать, быть в хорошей форме) — в более широком смысле — это общая физическая подготовленность организма человека.

В узком смысле фитнес — это оздоровительная методика, позволяющая изменить формы тела и его вес и надолго закрепить достигнутый результат. Она включает в себя физические тренировки в сочетании с правильно подобранной диетой.

Упражнения, и диета в фитнесе подбираются индивидуально — в зависимости от противопоказаний, возраста, состояния здоровья, строения и особенностей фигуры.

Поэтому. когда вы идете заниматься в тренажерный зал, спортзал или «качалку», это как раз самое подходящее место для укрепления здоровья. накачки мышц и коррекции фигуры.

Есть такие данные, согласно которым можно всего за 7 минут ежедневных занятий фитнесом привести уровень сахара в крови в норму. Правильное выполнение упражнений и правильное питание являются главными факторами успеха.

В общем-то причины. заставляющие людей идти в спортзал или качалку одни и те же. Женщины или девушки начинают посещать тренажерный зал. чтобы похудеть или накачать попу, пресс. ноги, сделать тело красивым. Мужчины стать сильнее и выносливее. В общих чертах цели и задачи у всех примерно одни и те же.

Программа тренировок для начинающих

За составлением тренировочной программы можно обратиться к тренеру, работающему в этом же зале. Эта услуга платная. Первый месяц рекомендуется заниматься по индивидуальной программе под наблюдением тренера, который научит правильно выполнять упражнения.

Первое время обязательно будут возникать вопросы по работе с тем или иным тренажером. Прояснить все тонкости можно у любого тренера, который находится рядом, или даже у опытного посетителя зала.

Чтобы правильно подобрать программу тренировок для начинающих, тренер должен:

• хорошо знать анатомию, разбираться в группах мышц и понимать возможные риски;
• безупречно владеть техникой выполнения упражнений, знать, для чего они делаются;
• знать принципы составления программ разной направленности;
• иметь высшее образование по профилю своей работы.

Начинающие спортсмены часто пренебрегают услугами тренера. Они составляют программы исходя из материалов в интернете, не понимая, что план занятий должен подбираться для каждого индивидуально. В лучшем случае, к помощи специалиста прибегают лишь тогда, когда требуется показать, как работать на данном тренажере.

Основная программа тренировок может быть направлена на рост мышечной массы, развитие выносливости и повышение силовых показателей. Начинающие посетители зала ошибочно полагают, что начальные малые веса можно компенсировать большим количеством повторений. Однако такой подход дает высокую нагрузку, но не способствует мышечному росту. Такие занятия положительно сказываются лишь на выносливости.

Рекомендуемая тренировочная программа в зале для начинающих выглядит так:

• понедельник:
  • приседания со штангой на плечах — 4 по 8;
  • жим лежа — 4 по 6-8;
  • разгибания ног в тренажере — 3 по 10;
  • разводки лежа — 3 по 10;
  • упражнения на пресс;
• среда:
  • жим стоя — 4 по 8;
  • становая тяга — 4 по 8;
  • подтягивания за голову — 3 по 8;
  • подъем на носки с гантелей — 3 по 12;
  • гиперэкстензия — 3 по 12;
  • упражнения на пресс;
• пятница:
  • жим лежа узким хватом — 4 по 8;
  • упражнения на трицепс на блоке — 3 по 10;
  • упражнения на бицепс со штангой стоя — 3 по 10;
  • упражнения на бицепс с гантелями — 3 по 10;
  • упражнения на пресс.

Если тренировки по данной программе в течение первых двух месяцев дают хорошие результаты, можно продолжать заниматься по ней дальше. Однако это не означает, что не нужно разнообразить тренировочный план. Можно некоторые упражнения заменять на похожие. Также разрешается немного изменять число повторений и рабочие веса.

Выводы

На этом всё, дорогие друзья. Если хотите получать всю информацию моего блога прямо себе на почту, то подписывайтесь на обновления.

P.S. О том, как тренироваться спустя 3-4 месяца вы сможете узнать из этой классной статьи.

P.P.S. Чтобы подобрать себе ИНДИВИДУАЛЬНУЮ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК, исходя из ваших индивидуальных особенностей, можете скачать мою «Систему выбора индивидуальной программы тренировок». Подробности ниже:

P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, !

Поделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится