Самые эффективные упражнения для похудения живота и боков для женщин

Эффективные упражнения для пресса в тренажерном зале

Вы можете использовать комплексную программу упражнениями на пресс, приведенную в таблице ниже. Новичку, нагружающему себя весами, советуем качать пресс в зале 2 раза в неделю, разбавляя усиленной кардиоразминкой.

Программа тренировок пресса для тренажерного зала

День	Упражнения	Подходы	Повторы
Пн	Подъем ног с упором на локти	3-4	15-20
Скручивания на наклонной скамье	3-4	15-20
Скакалка	4-6 мин
Вт	Отдых
Ср	Бег	15 мин
Скакалка	7 мин
Чт	Отдых
Пт	Скручивание на блоке	2-3	10-15
Скручивания в тренажере	2-3	15-18
Подъем ног лежа на наклонной скамье	3-4	15-18
Скакалка	4-6 мин
Сб	Отдых
Вс	Отдых

3-4 подхода, 15-20 повторений

Ногами не касайтесь пола до завершения всех повторов.

Подъем ног лежа на наклонной скамье

3-4 подхода, 15-18 повторений.

Данные программы тренировок помогут приобрести красивый животик очень быстро. Не забывайте измерять свои результаты, фотографироваться и взвешиваться. Реальные плоды трудов: стройная фигура, тонкая талия и подтянутый пресс – лучшая награда.

Главный секрет успеха при достижении пресса

Добиться идеально плоского, рельефного живота — цель не из легких. Однако прочитав всю статью полностью, вы узнаете, как приблизиться максимально близко к своей цели. Как добиться рельефного пресса, если от природы гормональный фон делает женский живот немного пухлым и мягким? Не обязательно принимать стероиды! Если поставить перед собой цель и четко следовать всем правилам, то ничего невозможного нет.

Главный секрет успеха, как сделать рельефный живот у девушки, — совмещение питания и физической нагрузки

Причем очень важно, чтобы выполнялись и кардио-, и силовые тренировки. Как накачать рельефный пресс в домашних условиях? Мало просто упорно делать простые скручивания — толку от этого не будет

Даже если прямая мышца пресса окрепнет в достаточной мере, то подкожный жир попросту скроет ее. В результате живот останется таким же, каким и был, — рыхлым на вид. Это вполне объяснимо: вследствие особенностей гормонального фона жировая прослойка у девушек больше, чем у мужчин. И избавиться от нее тоже сложнее. В результате многие девушки заранее пасуют перед сложностями и начинают принимать анаболические стероиды, препараты-жиросжигатели и другие. Однако это «путь в никуда», так как после отмены препарата весь эффект сойдет на нет. Гораздо лучше регулярно тренироваться и правильно питаться — в этом случае рельефный живот у девушек сохранится надолго, а не на пару месяцев.

Как правильно качать пресс девушкам – основные правила и упражнения

Как правильно качать пресс девушкам – тут есть свои особенности. Например, если использовать при наклонах туловища для накачивания пресса гантели, можно очень быстро «накачать» талию и она увеличится на несколько сантиметров. Поэтому перед началом упражнений лучше посоветоваться с тренером.

Какого эффекта можно добиться, качая пресс дома

Если знать, как правильно качать пресс девушкам, можно добиться прекрасных результатов. В первую очередь это подтянутая фигура с плоским животом.

Не последнее значение для девушек имеет то, что подтянутые мышцы пресса не дадут растягиваться желудку. Чтобы насытиться, потребуется меньше пищи, а это приведет к снижению аппетита.

Внимание!

Интересно, что для снижения объема желудка иногда делают операции – резекции желудка. В данном же случае уменьшения объема желудка можно добиться гораздо проще.

Прекрасным бонусом является и то, что после проведения тренировки приходит ощущение бодрости и легкости во всем теле, улучшается настроение. И все это достигается без каких-либо материальных затрат.

Какие правила нужно соблюдать девушке при накачивании пресса

Для получения нужного результата следует соблюдать следующие правила:

• упражнения должны проводиться регулярно (раз в 3 дня) в высоком темпе, но не более 20 минут;
• не стоит применять упражнения с отягощением – они больше подходят для мужчин;
• следует обязательно придерживаться принципов рационального питания, ограничив употребление животных жиров, сладостей и кондитерских изделий; если есть избыточный слой жира на животе, от него можно избавиться, только сбросив вес в целом;
• по возможности вести более активный образ жизни; в дни, когда нет тренировок, нужно больше бегать, ходить пешком, заниматься подвижными играми и т.д.;
• перед тренировкой есть можно за 1,5-2 часа; подойдут овощи и каши – углеводная пища будет поддерживать энергию во время тренировки;
• во время тренировки можно попить немного воды (если очень хочется);
• все упражнения в положении лежа должны проводиться на твердой поверхности;
• во время выполнения упражнений нужно стараться напрягать мышцы живота, груди, спины, но только не шеи;
• так как мышцы быстро привыкают к упражнениям и через какое-то время перестают на них реагировать должным образом, раз в месяц необходимо менять комплекс упражнений или совершенствовать их.

Примерный комплекс упражнений для накачивания пресса девушкам

Девушкам подойдет такой комплекс упражнений:

• упражнение 1; исходное положение (ИП) – лежа на спине, руки вдоль тела, ладони касаются пола; поднять выпрямленные в коленях ноги на 30 см, два раза слегка постучать одной ступней о другую, потом медленно опустить ноги; начать с 5 повторов, постепенно довести до 30 и более;
• упражнение 2; ИП – лежа на спине; руки вытянуть вверх и положить на пол; сделав энергичный мах руками вперед, сесть, стараясь не отрывать пяток от пола (для этого можно зацепиться пальцами ног за край дивана или шкафа); при выполнении упражнения нужно стараться задействовать мышцы груди и спины, но не шеи; начать с 5 повторов, постепенно довести до 30 и более;
• упражнение 3; ИП — лежа на спине; взяться руками за что-то тяжелое (диван, батарею), поднять ноги над полом до прямого угла, а затем плавно опустить назад; начать с 5 повторов, постепенно довести до 30 и более;
• упражнение 4; ИП — лежа на спине; приподнять ноги над полом и выполнять ими (только прямыми) круговые движения; можно также подтягивать колени к противоположным локтевым суставам; начать с 5 повторов, постепенно довести до 30 и более;
• упражнение 5; ИП — лежа на спине с согнутыми в коленях ногами; подтянуть колени к груди с одновременным поднятием таза так, чтобы были задействованы в основном мышцы живота, а не ног; повторить 10 раз, постепенно довести количество повторов до 40;
• упражнение 6; ИП — лежа на спине с согнутыми под прямым углом коленями, руки за головой; опустить ноги вправо, стараясь достать до пола коленом, затем поднять и опустить влево; во время выполнения упражнения поясница должна неотрывно лежать на полу; повторить 10 раз, постепенно довести количество повторов до 40;
• упражнение 7; ИП — сидя на краю дивана, плотно упираясь руками в сиденье; согнуть ноги в коленях, подтянуть к груди, затем выпрямить их параллельно полу; корпус при этом должен быть ровным и не заваливался назад; начать с 5 повторов, постепенно довести до 30 и более;
• упражнение 8; ИП – стоя, ноги на ширине плеч; плавно наклонять корпус в стороны и вперед-назад; повторить 10 раз, постепенно довести количество повторов до 40.

Как правильно качать пресс девушкам, если нужен плоский живот в сочетании с тонкой талией, стоит посоветоваться со специалистом – тренером.

Лучшие упражнения на пресс для девушек

Что нужно знать о прокачке пресса женщинам? Прежде всего, нужно быть готовыми к тому, что этот процесс длительный. Нельзя накачать пресс за неделю: чтобы получить заветные кубики, понадобятся как минимум 1-2 месяца упорных тренировок. Если у девушки много лишних килограмм, то процесс будет еще более длительным.

Тренироваться рекомендуется 3 раза в неделю, выполняя упражнение по 2-3 подхода, по 10-20 раз каждое.

Ниже представлены лучшие упражнения для выполнения в домашних условиях, которые позволят девушкам укрепить брюшной пресс.

Упражнение «Буква V»

Выполняется оно лежа на спине. Руки следует выпрямить и вытянуть над головой. Поднимать вверх прямые руки и ноги, образуя букву V. Выполняя упражнения, необходимо напрягать мышцы пресса.

Повторить 10 раз, по 3 подхода.

Лежа на спине руки выпрямить и вытянуть над головой, поднимая вверх прямые руки и ноги образуется буква V

Стандартные скручивания

Нужно лечь на полу, с согнутыми в коленях ногах, руки при этом заведены за голову. Верхнюю часть тела приподнять над полом на 20-30 см, задержаться в таком положении на 3 секунды. Выполнить 2 подхода, каждый раз по 15 раз. Чтобы усилить нагрузку, можно воспользоваться мячом, зажав его под коленями.

Ножницы

Лечь на спину, вытянуть ноги и поднять на 30 см от пола. Не сгибая ноги, выполнять маховые перекрещивающие движения. Повторить в 2 подхода, по 30 повторений каждый раз.

В положении лежа делаем известный всем «велосипед» 30 раз

Прогибы

Нужно лечь лицом вниз, вытянуть ноги. Руки завести за спину и соединить. Приподнять верхнюю часть тела, стараясь зафиксироваться как можно выше от пола, задержаться в таком положении. Сделать 5 медленных выдохов. Аккуратно вернуться в первоначальную позицию. Повторить в 2 подхода, каждый раз по 10 движений.

Подъемы ног

Исходное положение – лежа на полу. Согнуть колени под прямым углом. Напрягая мышцы пресса, поднять таз над полом, зафиксироваться на несколько секунд. Повторы – один подход, 25 движений.

Планка

Это упражнение на пресс является статичным, но не менее эффективным, чем прочие. С его помощью можно быстро накачать пресс девушке. Выполняется упражнение таким образом:

• ложатся животом на пол, ноги вытягивают, локти сгибают и ставят их так, чтобы они находились непосредственно под плечами;
• руки сцепляют в замок;
• напрягают пресс и выпрямляют пальцы ног для того, чтобы поднять тело от земли. При этом предплечья должны оставаться на полу;
• тело должно представлять собой одну сплошную линию от головы до пяток;
• фиксируются в таком положении на 30-60 секунд.

Выполняя планку, ориентируются на собственные ощущения: изначально в таком положении удерживаются 15-30 секунд, затем, по мере прогрессирования тренировок, увеличивают время выдержки до 1,5-2 минут.

Планка – универсальное статическое упражнение, являющееся идеальным вариантом физических нагрузок для людей, не имеющих возможности регулярно посещать спортивный зал

Скручивания «Велосипед»

Для эффективного прокачивания пресса нужно обязательно включить такое упражнение в комплекс тренировок. Скручивания «Велосипед», по сравнению со стандартными, являются более эффективными, так как задействуют большинство мышц брюшного пресса и ускоряют процесс формирования кубиков.

Выполнять упражнение нужно таким образом:

• лечь на коврик на пол, прижать нижнюю часть спины, напрячь мышцы живота;
• руки завести за уши, аккуратно поддерживая голову;
• колени подтянуть к груди, чтобы образовался угол в 45 градусов;
• верхнюю часть спины оторвать от пола, чтобы лопатки приподнялись от земли;
• пресс напрячь и выпрямить правую ногу под углом в 45 градусов относительно земли. поворачивать верхнюю часть туловища влево, при этом подтягивая правый локоть к левому колену. Выполняя этот элемент, нужно следить за тем, чтобы двигались не только локти, но и грудная клетка.

Выполняя скручивания, нужно чередовать руки и ноги. Количество подходов – 2-3, по 8-12 повторений каждый.

Скручивания «Велосипед» задействуют большинство мышц брюшного пресса и ускоряют процесс формирования кубиков

Альпинист

Это хорошее упражнение для нижнего пресса. Чтобы выполнить его, нужно принять положение как для отжиманий, упираясь ладонями в пол. Плечи располагаются прямо под ладонями. Тело должно представлять собой одну линию.

Пресс напрячь, поднять ногу, согнутую в колене, и подвести ее к груди. Спину не прогибать.

Вернуться в исходное положение, повторить упражнение для другой ноги.

Выполнить упражнение в 2 подхода. Каждый подход длится 30-45 секунд.

За сколько можно накачать пресс девушке

Вопрос в большей степени зависит от трех факторов (в порядке важности, от наиболее весомого):

• Питание.
• Тренировки.
• Генетика.

При регулярных тренировках и нормализации рациона видимые улучшения в физических возможностях и рельефе можно замечать уже к 4-5 неделям. Накачать пресс женщине и получить выраженный результат вряд ли удастся быстрее, чем за 10 недель. В некоторых случаях потребуется 12-14 недель. Потому споры о том, за сколько дней можно накачать пресс девушке, являются некорректными, так как результат зависит от индивидуальных особенностей и усилий.

А также читайте, как накачать девушке ягодицы в домашних условиях →

Первая неделя. Тренировка 4 – низ

1. Становая тяга сумо

Подходов: 3 Повторов:12 Темп: 1010 Отдых: 60 сек

Часть тела: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, мышцы кора

Расставьте ноги шире плеч, сделайте глубокий присед и возьмите штангу разнохватом, расположив ладони на ширине плеч. Расправьте грудь и напрягите мышца кора, и поднимитесь вверх за счёт мышц ног. Полностью выпрямите корпус и расправьте плечи. Обратным движением  вернитесь в исходное положение.

2. Выпады со штангой

Подходов: 3 Повторов:12 на каждую сторону Темп: 1010 Отдых: 60 сек

Часть тела: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, мышцы кора

Встаньте прямо, удерживая штангу на плечах позади себя. Локти отведите немного назад, чтобы втянуть лопатки. Поддерживая ровное положение спины и задействовав мышцы корпуса, сделайте широкий шаг вперёд и опуститесь вниз, пока заднее колено не коснётся пола. Оттолкнитесь отставленной назад ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Продолжайте выполнять эти движения указанное количество раз, чередуя стороны.

3. Фронтальные приседания

Подходов: 3 Повторов:12 Темп: 2011 Отдых: 60 сек

Часть тела: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, мышцы кора

Поместите штангу на переднюю часть плеч. Направив локти вперёд, придерживайте гриф штанги пальцами, либо согните руки в локтях и скрестите их так, чтобы обе ладони лежали на противоположных плечах. Затем присядьте так низко, как только можете, и, оттолкнувшись, снова встаньте и вернитесь в исходное положение.

4. Боковые выпады с гантелями

Подходов: 3 Повторов:12 на каждую сторону Темп: 2011 Отдых: 60 сек

Часть тела: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, мышцы кора

Встаньте прямо, удерживая гантели в руках по обе стороны от себя. Сделайте широкий шаг в сторону, и, сгибая ведущую ногу, опуститесь вниз. Затем, оттолкнувшись, вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторов этой ногой, а затем поменяйте стороны, сделав такое же количество повторов.

5. Жим платформы одной ногой

Подходов: 3 Повторов:12 на каждую сторону Темп: 1111 Отдых: 60 сек

Часть тела: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия

Займите необходимое положение в тренажёре для жима ногами, для этого одной ногой упритесь в платформу, а другую ногу поставьте на пол. Разблокируйте предохранитель, затем медленно опустите платформу, сгибая колено таким образом, чтобы оно шло к груди. Затем выжмите платформу, полностью выпрямляя ногу. Выполните необходимое количество повторов, затем поменяйте стороны и выполните такое же количество повторов другой ногой.

6. Обратные скручивания

Подходов: 3 Повторов:12 Темп: 1111 Отдых: 60 сек

Часть тела: мышцы нижней части пресса

Лягте на спину, положив руки на пол и согнув ноги в коленях. Напрягая нижнюю часть живота, подтяните колени к груди. Это будет вашим исходным положением для этого упражнения. Затем оторвите поясницу от пола и слегка коснитесь бёдрами груди. Не расслабляя мышцы пресса, снова опустите поясницу, возвращаясь в исходное положение.

Китайская танцевальная тренировка для похудения Катя Медушкина

Видео 3 (техника и жиротопка на 10 и 20 минут)

Китайская жиротопка для начинающих пошагово в домашних условиях.

Сама гимнастика начинается с 4:19 минуты.

Но первый раз обязательно смотрите сначала, чтобы понимать как правильно делать все движения.

А теперь давайте разберем каждое упражнение на тот случай, если видео будет недоступно,  чтобы вы легко могли вспомнить все движения китайских танцев для живота.

Это очень зажигательная и эффективная, невероятно веселая китайская гимнастика, которая называется kiat jud dai.  Пошла она вирусом из сети tiktok и сейчас буквально захватила весь мир!

Я вчера попробовала сама сделать эту тренировку и честно скажу вам офигела от результата!  За 10 минут у меня объём талии уменьшился на — 2 см. Поэтому я предлагаю вам сегодня вместе со мной провести эксперимент,  замерить объём талии. А после гимнастики сравнить результат.

А мы начинаем нашу тренировку.

Сразу предупреждаю, что мы работать будем в более медленном темпе, чем это делают девушки на видео. Мы будем делать китайскую жиротопку для новичков.  Потому что здесь всё-таки требуется больше внимания к технике, мы не будем с вами выбивать таз назад, потому что это чревато нагрузкой и повреждениями позвоночника в поясничном отделе. А у нас всё-таки с вами умный фитнес и мы стараемся больше пользы и жиросжигание получить, нежели там себе навредить.

Сначала мы разучиваем с вами первый круг. Сделаем это в более медленном темпе, озвучим все движения. А дальше сделаем в более  интенсивном режиме.

Правильное питание для пресса девушкам

Генетику мы изменить не можем. Остаётся работать с двумя оставшимися пунктами: питание и спорт. Возможно, кубики у вас уже есть. Просто их скрывает слой жира.

Стоит отметить, что чем худее человек, тем неохотнее организм расстаётся с немногими килограммами жира. Это мы воспринимаем его как лишний вес, а тело считает его за бесценный запас калорий на экстренный случай.

Диет множество. Остаётся только выбрать. Но пережив две-три недели похудения и вернувшись к обычному рациону, вы наберёте лишний вес снова. Поэтому лучше попытайтесь плавно оздоровить своё питание в целом. Вот несколько правил.

1. Откажитесь от животных масел в пользу растительных. Вместо того чтобы жарить утреннюю яичницу на сливочном масле, возьмите оливковое. Кстати, не все растительные масла одинаково полезны. Самое распространённое у нас подсолнечное – далеко не эталон качества
2. Замените мясо и птицу на рыбу. Это не значит, что нужно стать вегетарианцем. Но часто мы недооцениваем пользу морепродуктов. Кушайте рыбу так же часто, как мясо
3. Замените «быстрые» углеводы на «медленные». Первое – это сахар и сладости, второе – это крупы и злаки. Каждый раз, когда организм шепчет нам на ушко: «Давай съедим это пирожное», — он просто тоскует без утренней овсянки. Вот увидите, если начать кушать по утрам каши, то сладкого будет хотеться намного меньше
4. Ешьте больше свежих овощей и фруктов. В них мало калорий, но много клетчатки. Таким образом, они не будут добавлять нам лишних килограммов, а, кроме того, хорошо «почистят» кишечник
5. Расстаньтесь с вредными продуктами. Все мы знаем, что полуфабрикаты, колбаса, маргарин и чипсы – это вредно. И всё же вычеркнуть их из своего рациона трудно. Если вы начали борьбу за красивый пресс, самое время сделать это

Диета для рельефного пресса!

Чтобы происходило жиросжигание необходимо придерживаться низкоуглеводной диеты. Нужно понимать, что избавление от жира – это биохимический процесс, который способствует расщеплению триглицеридов на жирные кислоты. Именно поэтому подкожный жир невозможно растрясти, раздробить, растопить или выдавить из своей клеточной структуры.

Отталкиваясь от вышесказанного можно с уверенностью на 100% сказать, что любые физиотерапевтические процедуры: баня, массаж и другие, не сжигают подкожный жир. Эти мероприятия предназначены для решения двух узконаправленных задач:

• улучшение насыщения кровью жировых клеток;
• повышение – микроциркуляция в мышечных волокнах.

Не верьте новомодным рекламам и приветливым администраторам салонов красоты, что вышеперечисленные мероприятия способны избавить вас от подкожного жира. Только низкокалорийная диета, с помощью которой вы разгоните уснувший обмен веществ и заставите организм использовать жир в качестве расходного материала для жизнеобеспечения мышечной структуры и внутренних органов.

Эффективные упражнения в зале

Все мы прекрасно знаем, как делать базовые упражнения для пресса, например, подъем ног в висе или скручивания лежа на полу. Их делают все или почти все, так как они по-настоящему эффективны. Их можно делать как на спортивной площадке во дворе, так и в своем тренажерном зале, принципиальной разницы нет. Но оборудование в хорошем фитнес-клубе дает нам возможность не ограничиваться одними лишь упражнениями со свободным весом и прорабатывать мышцы пресса под разными углами, используя тренажеры. Сейчас почти каждый тренажерный зал оснащен оборудованием, в котором можно выполнять следующие упражнения:

Упражнение “Молитва”

Скручивания с верхнего блока с канатной рукоятью (из-за специфической позы упражнение ещё называют “молитва”) позволяют эффективно проработать верхний отдел пресса. Главное – не переусердствовать с рабочим весом и правильно округлять позвоночник, чтобы он именно «скручивался», а не сгибался, тогда сокращение мышц пресса будет максимальным.

Подъем ног с фитболом лежа на полу

Данное упражнение на нижний пресс в тренажерном зале особенно популярно среди девушек. Зажав фитбол между ног, вы сильнее акцентируете нагрузку на нижнем отделе пресса. Поднимать ноги нужно примерно до прямого угла с полом, но ни в коем случае нельзя при этом округлять копчик. Следите за тем, чтобы спина была равномерно прижала к полу в момент подъема ног.

Скручивания в тренажере

Анатомически это упражнение схоже с первым в нашем перечне, но здесь спина находится в зафиксированном положении. Это минимизирует возможность читинга, но при этом позволяет использовать больший рабочий вес, что приводит к более сильному стрессу для мышц.

Подъем корпуса на скамье

В каждом тренажерном зале есть наклонная скамья для тренировки пресса. Подъемы корпуса в разных вариациях – отличные упражнения на пресс в тренажерном зале, которое подойдет как начинающим, так и опытным спортсменам. Добавить нагрузку на мышцы пресса можно с помощью гантели. Взяв в руки гантель и удерживая ее на уровне груди, вы сделаете упражнение еще продуктивнее. Пресс станет сильнее. Более продвинутый вариант – удерживать гантель над головой на прямых руках. Также на этой скамье можно делать любые варианты скручиваний или подъемов ног, если расположиться вверх головой.

Упражнение «Уголок»

Уголок – это статическое упражнение, отлично развивающее силу пресса. Для его выполнения потребуется лишь турник. Нужно поднять ноги до прямого угла и зафиксироваться в этом положении на максимально долгий срок. Если вы хотите убить двух зайцев одним махом и заодно нагрузить широчайшие мышцы спины, выполняйте в таком положении подтягивания.

Упражнение «Дровосек»

Для выполнения этого упражнения потребуется блочный тренажер. Расположите рукоять в самом верху тренажера и начинайте «рубить» влево и вправо поочередно. Работа приходится на прямую и косые мышцы живота. Чувство жжения в мышцах будет несравнимым ни с чем. Этим упражнением вы не только сможете накачать пресс, но и увеличите выносливость, а также укрепите плечи, руки и спину. Похожее упражнение можно делать и с нижнего блока, но движение будет напоминать скорее замахи топором, чем удары.

Подтягивание коленей к груди на фитболе

Подтягивание коленей к груди на фитболе – не самые распространенные среди посетителей фитнес-клубов упражнения для пресса в тренажерном зале, но чертовски эффективное именно для нижних мышц живота. По биомеханике оно напоминает бег в упоре лежа, но за счет того, что нам нужно постоянно фиксировать фитбол ногами, нижняя часть пресса работает намного больше.

Africa Studio — stock.adobe.com

Эффективные упражнения для прокачки пресса

При выполнении упражнений для прокачки пресса важно задействовать все группы мышц. Таким образом, вы добьетесь лучшего результата

Существует 4 группы мышц пресса:

1. Прямая мышца пресса.
2. Внутренняя косая мышца пресса.
3. Поперечная мышца пресса.
4. Наружная косая мышца пресса.

Для каждой из этих групп мыщц предусмотрены различные виды упражнений. Рассмотрим несколько из них.

Боковые скручивания лежа на боку

Такой вид упражнений отлично тренирует боковые мышцы пресса, как внутренние, так и внешние. Лягте на бок на ровную поверхность. Свободную руку согните в локте, прикасаясь ладонью к виску. Другую руку положите вдоль туловища. Медленно потянитесь локтем к ногам и возвращайтесь в изначальное положение. Сделайте 15 подходов и перевернитесь. Повторите те же действия на другом боку.

Боковые скручивания в положении лежа на спине

Еще один вид тренировки боковых мышц. Лягте на спину и согните правую руку в локте так, чтобы она касалась ладонью виска. Ноги согните. Медленно поднимите корпус и соприкоснитесь локтем правой руки с левым коленом. Выполняйте упражнение 10-15 раз и поменяйте руку. Таким же образом, медленно поднимая корпус, коснитесь локтем левой руки колена правой ноги.

Упражнение велосипед

Оно предназначено для тренировки прямой мышцы пресса. Лягте на пол и заведите руки за голову. Поднимите ноги и чуть согните в коленях. Приподнимите голову над полом, при этом, не оказывая давления на шею. Ногами совершайте движения, имитирующие езду на велосипеде в течение одной минуты. Новички могут начать с трех подходов в день. Это упражнение можно применять для тренировки косых мышц пресса. Для этого при каждом подъеме выполняйте скручивание, направляя локоть правой руки в сторону левой ноги, и наоборот.

Подъем ног сидя на стуле

Как и в случае с велосипедом, оно предназначено для тренировки прямой мышц живота. Сядьте на край стула и выпрямите ноги. На вдохе подтяните правую ногу к груди, постепенно сгибая ее в колене. На выдохе опускаем ногу обратно. Повторяем то же  с левой ногой. Выполняем 3 подхода по 10 раз на каждую ногу.

Подъем таза в положении лежа на спине

Для выполнения этого упражнения вам нужно лечь на спину, на ровную поверхность. Согните ноги в коленях и медленно поднимите таз. При этом лопатки должны соприкасаться с полом. Напрягите мышцы пресса и задержитесь в таком положении 10 секунд. Сделайте 3 подхода по 10-15 раз.

Поднятие ног в положении лежа

Лягте на спину и положите руки вдоль туловища. На вдохе поднимите их вверх, образуя угол 90 градусов. Задержитесь в таком положении на 10 секунд. При этом старайтесь максимально напрягать мышцы живота. Сделайте необходимое количество подходов по 15 раз.

Выполняйте упражнения постепенно, повышая нагрузку каждую последующую неделю. Помните, что постоянство залог успеха. Если вы хотите добиться результатов, не пропускайте тренировки. Если, конечно речь не идет о проблемах со здоровьем. На период простудных заболеваний откажитесь от занятий.