Топ-60 эффективных упражнений из пилатеса (с фото)

Уроки пилатеса для новичков

Основная стойка. Для этого вам необходимо принять положение стоя, поставив ноги на уровне плечевых суставов. Плечи должны быть опущены, а пресс необходимо втянуть, однако делайте это процентов на 30 от ваших возможностей. Как только вы начали втягивать живот, необходимо свести лопатки, стараясь тянуться вверх макушкой. Следите, чтобы плечи оставались опущенными, а подбородок не поднимался вверх. Руки в расслабленном состоянии располагаются вдоль корпуса, а поясница не выгибается.

Правильное дыхание. Как мы уже говорили, следующим важным шагом для каждого начинающего является освоение техники дыхания. Дышать необходимо ровно с помощью только одной груди. Лишь при таком дыхании вы можеет максимально насыщать кровь кислородом. В начале каждой тренировки вам необходимо работать над основной стойкой и дыханием на протяжении пяти или десяти минут.

Скручивание позвоночника в положении стоя. Примите основную позицию пилатеса. Движение необходимо начинать от макушки, скручивая один позвонок за другим. При этом ваши руки должны быть расслаблены и когда голова окажется на груди, продолжайте тянуться макушкой вниз. Выполняя это движение, вам следует мысленно себе представить, что ваша спина «прикреплена» к стенке и вам необходимо отсоединить от нее каждый позвонок по очереди. Упражнение выполняется до того момента, как руки не достанут земли либо стоп. После этого необходимо в том же медленном темпе вернуться в начальную позицию. Начинайте с выполнения 3 или 4 скручиваний и постепенно доведите их количество до 5 или 6.

Скручивания пресса. Примите положение лежа на спине, вытянув ноги. По сути это основная стойка пилатеса, но в положении лежа. Начинайте медленно скручивать позвоночник в направлении поясницы. При этом руки должны естественным образом подниматься. Следите, чтобы при выполнении движения плечи не поднимались в направлении ушей, и исключите все рывки. Сразу следует предупредить, что это весьма сложное в техническом плане упражнение и выполнять его необходимо медленно, удерживая под своим контролем движение каждого позвонка. Выполняйте от 3 до 6 повторов.

Упражнение «стол». Примите упор на коленные суставы и ладони, втянув при этом пресс и сведя лопатки. Выполнять упражнение лучше всего перед зеркалом, чтобы можно было контролировать ваше положение

Очень важно, чтобы спина была ровной и напоминала поверхность стола. Начинайте отрывать правую руку от земли и втягивая живот, сохраняйте равновесие

Удерживайте это положение на протяжении 30 или 40 секунд. Вернитесь в начальную позицию и повторите движение левой рукой. После этого начинайте поочередно поднимать в стороны ноги до их параллели с землей. Когда вы достаточно окрепните, необходимо при выполнении этого движения одновременно поднимать разноименные ногу и руку.

Упражнение «планка». Примите положение, как для отжиманий. Следите, чтобы ваше тело было вытянуто в прямую линию. Сохранять такое положение необходимо от 30 до 40 секунд, выполнив от 3 до 4 повторов.

Махи ногами. Примите положение лежа на боку. Начинайте поднимать верхнюю ногу, втягивая при этом живот. После этого следует начать выполнять махи в плоскости, параллельной земле. Старайтесь, чтобы движение ноги в каждую сторону, например, назад, длилось десять счетов. После этого возвращайте ногу в начальное положение также в течение 10 секунд. Суть упражнения состоит не в том, чтобы совершать махи максимально далеко в сторону, а в сохранении начального положения тела при полном отсутствии перекатов или прогибов. Добиться этого можно лишь при втянутом животе и сведенных вместе лопатках.

Преимущества

Если вы не уверены в том, что занятия реально приносят пользу, ознакомьтесь с перечнем их основных достоинств. Преимущества пилатеса:

Мышцы брюшного пресса становятся упругими, а спина – сильной.
Позвоночник выпрямится и стабилизируется. Если вы страдаете от дискомфорта и болей в спине, занятия помогут от них избавиться.
Мышцы станут сильными, возрастет их тонус.
Осанка улучшится.
Клетки крови насыщаются кислородом.
Тело приобретет красивую форму. Пилатес в домашних условиях поможет создать стройный силуэт, подтянув живот и бедра. Индивидуальный подход к выбору упражнений обеспечит коррекцию проблемных зон.
Вы научитесь контролировать дыхание, это впоследствии поможет лучше чувствовать собственное тело. Эта практика способствует успокоению. Она поможет избавиться от бессонницы, депрессии, унять беспокойство.
Суставы станут более гибкими, увеличится их подвижность. Риск повредить их во время занятий минимален.
Снизится кровяное давление, улучшится работа сердечно-сосудистой системы. Увеличится объем легких.
Пропадет дисбаланс, улучшится чувство координации.
После каждого занятия вы будете чувствовать прилив энергии, а не усталость.

Что собой представляют тренировки пилатеса?

Занятия пилатесом включают серию упражнений, идущих в определенном порядке друг за другом. Движения выполняются мягко, сменяются плавно. Работа над мышцами выполняется с предельной концентрацией и глубоким дыханием. В пилатесе работают как с собственным весом, так и с помощью специального оборудования.

Пилатес не дает мощного жиросжигающего эффекта: во время тренировки тратится всего 250-300 ккал. Кроме того, если вы хотите иметь ощутимую мускулатуру, то пилатес необходимо дополнить силовыми тренингами. Если же он не приводит к похудению и проработке мускулатуры, тогда для чего нужен пилатес?

Сколько нужно заниматься?

Для получения максимальной пользы от занятий пилатесом, согласно результатам исследований, здоровые люди должны заниматься два-три раза в неделю, по крайней мере, в течение часа. В большинстве экспериментов протокол предусматривал занятия не менее 50 минут, 2 – 3 раза в неделю, на протяжении 5 – 15 недель (Cruz-Ferreira et al. 2011b). Когда дело доходит до подбора упражнений, обеспечивающих конкретный результат, исследователи обращаются к соотношению «доза – эффект».

Олсон, которая провела шесть исследований пилатес, сказала: «Выполняя 2 и более тренировки в неделю, преимущества можно получить за 6 – 8 недель». Уэллс соглашается с этим наблюдением, но отмечает, что исследования со здоровыми людьми включают большое разнообразие различных характеристик упражнений, в отличие от занятий с людьми, страдающими от болей в нижней части спины. «При опросе Delphi среди австралийских физиотерапевтов, достигнут консенсус, что людям с болями в нижней части спины необходимо заниматься под наблюдением 50 – 60 минут в одном занятии, 2 – 3 раза в неделю, 3 – 6 месяцев, для получения максимальных преимуществ», – сказала Уэллс.

Пилатес – что это такое?

Пилатес — это специально выработанная система, сочетающая в себе дыхательные и физические упражнения. Ее основателем является Йозеф Пилатес, разработавший систему, в основном, для укрепления позвоночника. Упражнения мягко растягивают и укрепляют все мышечные группы нашего тела.

Главной особенностью упражнений пилатеса являются плавные и естественные движения. А благодаря высокой концентрации, прорабатывается все тело, где не требуется многократных повторений. Помимо этого преимуществами тренировок пилатес, считаются:

Упражнения сможет выполнить даже далекий от спорта человек.
Малая вероятность получения травмы.
Концентрация на движении научит максимально прочувствовать свои мышцы и тело в целом.
Научившись правильному дыханию, увеличивается приток кислорода в организм, что ускоряет обменные процессы.

Домашний пилатес даже прописывают людям, перенесшим травму или продолжительную болезнь для быстрейшего и качественного восстановления.

Базовые принципы пилатеса

Благодаря чему достигаются результаты, перечисленные выше? Помимо требования регулярности практики и постепенного повышения нагрузки, у методики есть свои, отличные от других видов физической подготовки, специфические принципы.

Дыхание во время занятиями пилатесом

Особое внимание во время выполнения каждого упражнения уделяется правильному алгоритму дыхания. В процессе обучения предстоит научиться подстраивать темпо-ритм выполнения движений под дыхание, а не наоборот

Автор сравнивал комплексы своих упражнений с танцами в ритме собственного дыхания. Оно необычно и происходит по специальной «реберной» технике. На вдохе грудная клетка расширяется и напрягаются межреберные мышцы. На выдохе происходит их полное расслабление. При этом в дыхательном цикле не принимают участие мышцы живота, а поясничный отдел позвоночника и плечевые суставы стабилизированы.

Сосредоточенность и соблюдение точности

В пилатесе, особенно если это пилатес для начинающих, важно делать упражнения правильно, так как предписывает техника. Овладеть ею надо будет постепенно и в совершенстве

Движения выполняются максимально ответственно и настолько точно, насколько это позволяет уровень текущей физической подготовленности. При этом перед началом каждого упражнения, в течение от 10-15 секунд до 1-2 минут, оно выполняется мысленно, с акцентом на его основных моментах. В целом, высокую концентрацию внимания необходимо будет поддерживать на всем протяжении занятия.

Контроль силового сентра

В понятие Силовой Центр (Пауэрхауз) Джозеф Пилатес включил область, расположенную между диафрагмой и тазовым дном. На занятиях предстоит обучение распознаванию находящейся в ней мышц, их проработке и включению в определенной последовательности в согласованную общую работу. Одна из задач методики — выполнять любое упражнение на тренировке, а потом и двигаться в быту, используя связанную работу Пауэрхауза. Звучит мудрено, но на практике несложно. Тренер расскажет детальнее.

Плавность

Все упражнения пилатеса выполняются в темпе между средним и медленным, плавно, размеренно, без резких переходов и остановок. Такой подход: упрощает контроль и дает возможность сосредоточиться на правильном выполнении движений, достигнуть состояния динамической «медитации», получить наслаждение и удовлетворение не после, а непосредственно в процессе тренировки.
По сути пилатес очень похож на пластическую виньяса-йогу. Отличие заключается в том, что в динамических связках йоги асаны плавно «перетекают» одна в другую, а в пилатесе каждое упражнение может повторяться по несколько, иногда довольно значительному, количеству раз.

Режим

Пилатес для новичков с низким уровнем физической подготовки или хроническими заболеваниями первоначально может рассматриваться, как единственный вид тренировки — 2-3 раза в неделю. Тем не менее уточним, что для лечения остеопороза нужно дополнительно заниматься гимнастикой с гантелями.

Для достижения положительных результатов людям с избыточной массой тела одного пилатеса явно недостаточно. Для похудения необходимо придерживаться диеты и 3-4 раза в неделю нагружать организм до завтрака скандинавской ходьбой, работой на гребном или велотренажере, пробежками.

Сторонникам ЗОЖ в хорошей физической форме рекомендуется построить недельный график тренировок следующим образом:

по утрам — ежедневная зарядка + 2 кардионагрузки по 40-60 мин;
вечером — 1 или 2 пилатес-тренировки + 2 занятия с поднятием тяжестей и работой на силовых тренажерах.

В индивидуальной программе поддержания физической формы есть групповые тренировки одним из видов аэробики? Тогда рекомендуется поискать фитнес-клуб, где занятия пилатесом проходят утром или воспользоваться услугами персонального инструктора по пилатесу.

Выбор тренера

И последний совет

Если нет финансовой возможности на оплату услуги персонального инструктора по пилатесу, обязательно обратите внимание на количество занимающихся в группе. Дешевый абонемент, как правило, означает, что людей на тренировке будет много, тренажеров мало или нет вообще

Поэтому лучше заплатить больше, но тренироваться в окружении нескольких человек, и получить максимум тренерского внимания, пользы и удовольствия от гимнастики Пилатеса.

Чем отличается от йоги

Несмотря на схожесть упражнений и общую устремленность на оздоровление всего организма, йога и пилатес – это два разных направления физической культуры.

К общим характеристикам этих систем можно отнести:

Стремление к единению духовного и физического.
Статичные упражнения без множества повторений.
Развитие гибкости, улучшение осанки.
Выработка правильного дыхания.
Улучшение баланса и координации.

Отличия:

Йога создавалась тысячелетиями и больше имеет философскую направленность, привязку к древним учениям, духовным традициям. Пилатес же – относительно молодая методика, но не менее эффективная.
Йога фокусируется на растяжке мышц, а пилатес – в первую очередь на их укреплении.
Йога – путь познания себя через изучение своего сознания и тела в комплексе. Пилатес больше акцентирован на построение здорового тела, и, как следствие, оздоровление духа.
Упражнения йоги не предполагают движения. В пилатесе занятия более динамичные, но не несут никаких перерастяжений, которые выходят за рамки естественных возможностей тела.

При выборе того или иного направления, следует учесть особенности каждого. А лучше попробовать заняться обоими видами, чтобы лично для себя определить наиболее оптимальный вид занятий.

Пилатес для похудения – реальность!

Как уже отмечалось ранее, пилатес обладает колоссальными возможностями, что дает отличные результаты. И данный вид фитнеса применим для людей, которые хотят похудеть.

Конечно, через два занятия вы не потеряете три-четыре размера в одежде, но, если занятия проводить регулярно, то уже через месяц один размер испарится. При этом, еще добавится положительный результат, который будет стабилен.

Выполняя упражнения, вы задействуете все группы мышц, а концентрация на дыхании обеспечивает лучшую доставку кислорода в кровь, что улучшает обмен веществ.

Отметим сразу, что эффект от упражнений будет лишь в том случае, если у вас нет иных причин набора веса, кроме как плохой обмен веществ. В иных случаях, вам потребуется устранить сначала причину и лишь потом приступать к «удалению» лишнего жира.

Что лучше выбрать — стретчинг или пилатес?

Делать выбор в пользу занятий стретчингом или пилатесом следует на основании собственных предпочтений. Если главной вашей целью является развитие гибкости и растяжки, то более подходящим направлением станет стретчинг. Пилатес считается отличным вариантом для тех, кто стремится укрепить все мышцы в комплексе, развить выносливость, координацию движений и научиться технике глубокого дыхания.

Вне зависимости от выбранного направления стоит учитывать, что заметить положительный эффект от занятий можно только при соблюдении правильной техники выполнения упражнений. Новичкам рекомендуется заниматься под руководством грамотного тренера, который проконтролирует правильность и интенсивность движений.

Особенности пилатеса

Пилатес тренировки в домашних условиях особенно полезены для похудения. Благодаря простым комплексам упражнений, начинающим, пилатес позволяет начать контролировать вес и придать фигуре стройность и женственность изгибов.
Упражнения разработаны с учетом развития всех мышечных тканей, где основная концентрация идет на мышцах спины и пресса, что только укрепляет животик и сужает бока.
Занятия пилатесом благоприятно скажутся на фигуре молодых мам, которым необходимо восстановить поврежденные ткани мышц, скинуть лишние килограммы и вернуть телу приятные изящные формы.
Методика пилатеса хороша для здоровья тем, что способствует улучшению осанки, устранению искривлений или повреждений позвоночника, полученных после аварий.
Техника пилатеса противоречит всем общепринятым нормам о мышечной нагрузке, что позволяет избежать болезненных ощущений во время тренировок. Нагрузки акцентируются на глубокие и более слабые группы мышц тела, которые участвуют в поддержании тела вертикально.

Пилатес – это плавная и неторопливая гимнастика, где важную роль играет дыхание.

В чем заниматься пилатесом?

Перед началом занятий выберите удобную и свободную для движений одежду. Она должна быть в облипку, но не сковывать тело.

Лучше не надевать мешковатые майки и футболки – вам нужно будет контролировать, насколько верно выполняются все элементы движений.

Если пол теплый, занимайтесь босиком или в носках. Обувь только помешает в участии стоп и разминке. Желательно проводить тренировки на спортивном мягком коврике, достаточно просторном и комфортном.

Как правильно дышать?

Дыхание при занятии пилатесом в домашних условиях очень важно. Поддерживайте спокойное и ритмичное дыхание, вдыхая через ноздри, а выдыхая ртом. Держите живот втянутым, вдохи производите грудиной, но не выгибая ее колесом

Грудь прямая на вдохах и когда подняты руки. Не перенапрягайте ребра. Полноценно вдыхайте и выдыхайте воздух, чтобы легкие как можно лучше насытились кислородом

Держите живот втянутым, вдохи производите грудиной, но не выгибая ее колесом. Грудь прямая на вдохах и когда подняты руки. Не перенапрягайте ребра. Полноценно вдыхайте и выдыхайте воздух, чтобы легкие как можно лучше насытились кислородом.

Вы сразу поймете, что освоили этот тип дыхания, если кажется, будто спина раздувается во время вдохов.

С чего начать и что нужно помнить

Чтобы настроиться на нужный лад, освободиться от удручающих посторонних мыслей и полностью сосредоточиться на упражнениях, включите умиротворяющую спокойную музыку.

Тренировка начинается с традиционной разминки, чтобы мышцы разогрелись, а связки были подготовлены к последующим нагрузкам.

Разминаются части тела сверху вниз, то есть с головы.

Вначале идет разминка мышц шеи, затем плечевого пояса, и далее к остальным отделам вниз.

Почти во всех упражнениях главное растягивать корпус от макушки до копчика и держать естественный изгиб позвоночника – это ключевая стойка.

Не надо вытягивать подбородок или поднимать плечи. Тянитесь головой вверх, чувствуя, как выпрямляется линия хребта.

Ноги расставлены на ширине плеч, а носки разведены врозь. Передняя часть бедра и колени умеренно расслабленны.

Лопатки тесно прижимаются к ребрам и слегка опущены – это ослабит давление на мышцы шеи и верхней части спины.

Промежуток между полом и поясницей составляет ширину ладони, когда вы лежите на спине. Поясница не должна выгибаться неестественным образом. Только когда вы сгибаете ноги в коленях и приподнимаете их над полом, поясница касается пола всей поверхностью.

Что такое пилатес?

Пилатес представляет собой исключительный комплекс упражнений, направленный на проработку всех групп мышц для создания здорового и потрясающего тела, для похудения.

Пилатес развивает гибкость и подвижность суставов, укрепляет мышцы, делает их сильнее, улучшает тонус, исправляет осанку.

История появления

Данная методика по усовершенствованию тела была разработана Йозефом Хубертом Пилатесом.

Передавая своим ученикам знания и опыт, он пополнил ряды своих почитателей, открыв свою первую студию тренировок, а его система упражнений приобрела популярность по всему миру.

В своей программе он обучал правильности дыхания, растяжке и борьбе, применяя при этом всевозможный инвентарь, который сам же и создавал. «Метод пилатес» прославился не только среди мужчин и женщин, но и среди детей и пожилых людей.

На данный момент пилатес является одной из самых лучших программ, корректирующих фигуру и совершенствующих ее. Как показывает практика и опыт, занятия пилатесом наиболее популярны среди женщин, однако и мужчинам они подходят не менее сильно.

Гимнастика пилатес дома

За счет того, что данная система считается одной из самых безопасных, она подходит для выполнения в домашних условиях без предварительной подготовки и независимо от ваших физических данных. Начинающие должны учесть, что тренировки окажутся не очень простыми, поэтому лучше предварительно ознакомиться с некоторыми правилами:

Дышать нужно грудью, как можно больше набирая воздуха легкими.
Пресс необходимо постоянно напрягать.
Плечи держатся опущенными

Это важно для полного раскрытия грудной клетки.
Голова должна всегда держаться прямо, без запрокидывания назад или опускания на грудь.
Позвоночник нужно постоянно стараться вытягивать.

Базовые упражнения

В данной системе упражнений есть три уровня сложности. Даже если заниматься спортом вам не привыкать, начинать лучше с базовых упражнений. Хотя они простые, но делая все правильно, вы обнаружите, что это отнимает немало сил. Главная цель начального комплекса – прочувствовать свой позвоночник, определить все изгибы, вернуть ему нормальное положение. Позвоночник большинства людей искривлен в большей или меньшей степени. Базовые упражнения пилатеса укрепят те мышцы, которые стабилизируют его положение, приведут осанку в порядок.

Оборудование для пилатеса

Существует инвентарь, который предназначен для использования во время занятий по данной системе. К нему относятся несколько специальных тренажеров и снарядов:

Изотоническое кольцо. Оно сделано из стали, диаметр – 38 сантиметров. По бокам прикреплены захваты для рук, ног.
Цилиндр. Он же валик для пилатеса или ролл. Обладает цилиндрической формой, длиной до 90 сантиметров, диаметром в 15 сантиметров.
Мяч или фитбол. Упражнения пилатес на мяче снижают нагрузку на спину, мяч используется для лучшей проработки мышц.
Коврик. Отличие этого инвентаря от любых других ковриков в толщине. Она должна быть от 6 сантиметров.
Ленточный эспандер длиной до 25 см. Обеспечивает дополнительную нагрузку.
Реформер – тренажер, напоминающий кровать с металлической рамой и другими элементами.
Аллегро – тренажер с подвижной рамой.

Сколько раз в неделю надо заниматься

Каждый человек может выбрать для себя индивидуальную программу занятий. Главное, чтобы это были регулярные тренировки несколько раз в неделю. Чем реже вы проводите их, тем больше времени должна занимать каждая:

Ежедневным занятиям можно уделять по 10-20 минут.
Если вы тренируетесь через день, хватит получаса.
На упражнения три раза в неделю придется потратить примерно по 45 минут.
Можно заниматься только два раза, тогда лучше, чтобы тренировки были продолжительными (около 1,2-2 часов).

Упражнения для рук

Тяга гантелей прямыми руками

Встаньте прямо.
Слегка согните ноги в коленях.
Наклоните корпус тела немного вперёд, но так, чтобы спина оставалась полностью прямой.
В исходном положении кисти с гантелями находятся на уровне коленей, напряжения в мышцах быть не должно.
Из этого положения отведите руки назад и вверх, пока ладони не окажутся на уровне бёдер.
Опустите руки в исходное положение.

Круги руками

Встаньте прямо и возьмите в руки утяжелитель (гантели или другое отягощение).
В исходном положении руки свободно опущены.
Поднимите руки вверх, чтобы они достигли уровня плеч.
Разведите руки в стороны настолько, чтобы почувствовалось растяжение грудных мышц.
Затем опустите руки вниз по горизонтальной траектории в исходное положение.

Это стандартный комплекс для начинающих, который не требует хорошо развитой гибкости и мускулатуры. В нём перечислены базовые упражнения пилатеса, которых, на самом деле, множество.

Советы новичкам

В идеале – лучше сходить на несколько занятий в группу или студию. Можно прочесть тысячи описаний и посмотреть миллион видео, но так ничего и не понять. Инструктор поможет поставить технику. Пилатесом надо заниматься регулярно, лучше всего через день. Время для тренировки может быть любым, главное — не сразу после еды.

В пилатесе важна концентрация, а не количество повторений, поэтому для начинающих важно подойти к тренировке сознательно. Если тренироваться планируете дома без инструктора, рекомендуется такой подход:

Если тренироваться планируете дома без инструктора, рекомендуется такой подход:

Посмотреть видео от начала до конца.
Просмотреть его на коврике с остановками, повторяя каждое упражнение.
Только после этого заниматься в режиме «реального времени».

Когда придут первые результаты? Уменьшение болей и дискомфорта в шейном отделе можно ожидать всего через пару недель регулярных тренировок. Обычно боли в спине уходят через месяц-другой. Видимые изменения фигуры происходят через 2-3 месяца

Важно поддерживать регулярность занятий, не чередовать двухчасовые тренировки с неделей простоя

В нашей стране почему-то распространены принципы питания шейпинга в привязке к пилатесу. Рекомендуется воздерживаться от мяса в день тренировки, избегать еды в течение 5 часов кряду – по паре до и после и час непосредственно во время занятия. Ничего такого в книгах последователей Пилатеса не упоминается. Питание такого формата нерационально, лучше придерживаться более классических принципов.

Основные принципы пилатеса

дыхании
выравнивании корпуса
стабилизации ребер и лопаток
подвижности таза
использовании большой поперечной мышцы живота

Польза для ума и тела

он укрепляет мышцы кора
развивает другие мышцы без ударных перегрузок
предотвращает травмы
повышает гибкость
повышает осознанность согласованность разума и тела
улучшает осанку, снижает стресс
способствует похудению

Полезные советы для новичков

Найдите и прочувствуйте большую поперечную мышцу живота. Она расположена чуть ниже пупка, задействуется в каждом упражнении пилатеса. Большая поперечная мышца живота — это прежде всего мышца, контролирующая осанку, она участвует во всех движениях тела. Чтобы ее найти, положите руку на нижнюю часть живота и несколько раз кашляните. Мышца, которую вы чувствуете при кашле – та самая. Она работает как корсет вокруг вашего живота, не только делает его плоским, но и балансирует все тело, а также обеспечивает стабильность кора. Приступив к занятиям, вы научитесь использовать свое дыхание, чтобы контролировать эту мышцу, уметь активировать ее в любых обстоятельствах.

Найдите хорошего инструктора. Возможно, больше, чем любому другому виду фитнеса, пилатесу должен обучать мастер, досконально изучивший эту методику, специалист в данной области

Обучение в этом случае чрезвычайно важно. Правильная техника — это основа

Обязательно сообщите инструктору, что вы новичок, он обязательно поможет вам начать правильно.

Не путайте пилатес с кардио-тренировкой и силовой нагрузкой. Первые несколько занятий, возможно, даже не заставят вас пропотеть. Это не повод для разочарований. Не обязательно, чтобы нагрузка была эффективна, уходить с занятий мокрым и физически истощенным. В конце концов, вы поймете, как это работает, и восхититесь результатам. Но первые несколько занятий будут казаться вам слишком медленными, утомляюще-вдумчивыми. Просто помните, что детали крайне важны. Все дело в качестве движения, а не его интенсивности.

Будьте дотошны в изучении основ

Очень важно овладеть основами, прежде чем переходить к задействованию более глубоких мышц. Поэтому независимо от того, насколько вы в хорошей форме или спортивны, учитесь, даже таким, казалось бы, привычным мелочам как вдох-выдох, которые на самом деле не мелочи

Не покупайте для занятий большие футболки или свободные спортивные штаны. Упражнения нужно выполнять в облегающей или полуприлегающей одежде. Это нужно, чтобы можно было видеть, правильно ли вы выполняете движения. Все изгибы тела должны быть видны. Как мы уже говорили, детали важны, а свободная одежда их скрывает.

Дайте ему время. Это не тот вид активности, эффект от которого заметен после первых нескольких раз. Чтобы добиться результатов, нужно пройти определенный путь. Однако полученный результат превзойдет все ваши ожидания. Да, после хорошего вечера в «качалке» наутро все мышцы болят, кажутся подтянутыми, но вы уверены, что хотите именно этого?
Не занимайтесь на полный желудок. Можно перекусить за час до тренировки чем-нибудь легким, на 100-200 калорий, например, орехами, бананом или йогуртом. Но избегайте полноценного приема пищи перед занятием. Вас ожидает интенсивное дыхание и втягивание поперечной мышцы, поэтому лишний груз в животе и кишечнике будет мешать.

Попробуйте пилатес для начинающих в домашних условиях. Если нет возможности пойти в зал, то сначала можно начать заниматься дома. Сейчас в сети есть множество видео-тренировок, постарайтесь выбрать базовую, самую простую, чтобы как можно лучше изучить все азы. Домашний пилатес – это сейчас просто и доступно, главное — дотошно следовать всем инструкциям.

Что полезнее для спины?

Пилатес – самый полезный вид фитнеса при заболеваниях позвоночника (остеохондрозах, нарушениях осанки) или перенесённых травмах спины. Комплекс упражнений укрепляет мышечный корсет, поддерживающий позвоночник, нормализуя его функционирование.

Занятие за занятием позвоночный столб постепенно вернётся в правильное физиологическое положение, наладится кровообращение в межпозвонковых дисках, освободятся зажатые нервные окончания.

Избавленное от «перекосов», появившихся в результате травм или плохой осанки, тело будет двигаться так, как назначено природой. Восстановится баланс в функционировании мышечных групп, что повлечёт за собой нормализацию деятельности сердечно-сосудистой и лимфатической систем организма.

При проблемах с позвоночником желательна консультация врача и опытного тренера, который подберёт комплекс упражнений в соответствии с характером и локализацией болевых ощущений в спине.

Чем привлекательна методика пилатес при заболеваниях спины?

Уникальность пилатеса

Пилатес находит все больше приверженцев, так как эта методика оздоровления отличается рядом преимуществ:

Нет перенапряжения.
Не надо применять силу.
Отсутствие боли и дискомфорта.
Нет напряжения мышц и суставов.
Индивидуальность длительности проведения, которая зависит от внутреннего состояния каждого.
Комфортное состояние во время всего комплекса.
Наслаждение от данной физической нагрузки.
Заметный терапевтический эффект.
Продолжительность хорошего состояния после каждого занятия.

Преимущества пилатеса

Спустя определенное время систематических занятий вы заметите улучшения, которое может быть выражено в факторах:

Улучшении мышечного тонуса.
Отсутствии болей.
Позвоночник станет более гибким.
При сколиозе 1 степени избавление от болезни.
Снимется напряжение и нагрузка.

Упражнения пилатес для новичков

Пилатес дома начинается с тщательно подготовки теоретической базы знаний: научитесь дышать правильно, держать плечи опущенными и живот напряженным

Важно проработать исходные позиции, чтобы упражнения получались максимально эффективными

Поставьте ноги на ширине плеч, напрягите живот, слегка согните колени, выпрямите спину, приподнимите подбородок.
В течение пяти минут просто дышите грудью — ровно и глубоко!
Вдыхайте и выдыхайте медленно.

Во время такого упражнения из системы пилатес кислород хорошо поступает к тканям и всем клеткам, улучшается обмен веществ, мышцы разогреваются.

Далее начните делать упражнения пилатес в домашних условиях:

Медленно наклоняйтесь вперед до тех пор, пока руки не дотронуться до пола. Не стоит напрягаться, рекомендуется делать скручивания аккуратно и медленно – под тяжестью своей собственной массы. Так же размеренно и спокойно поднимайтесь.
Занятия пилатесом дома не исключают и традиционные махи ногой: по 5-6 подходов по 10 раз каждой, опираясь рукой за что-то устойчивое.
Займите положение лежа на спине. Медленно поднимайте верхнюю часть корпуса, так же аккуратно опускаясь назад.
Планка – еще одно типичное для пилатеса упражнение. Сделайте упор лежа, расставьте ноги, втяните живот. Тело должно располагаться строго параллельно поверхности пола. Чтобы добиться максимального эффекта, рекомендуется сделать 3-4 подхода по 30-45 секунд.
Еще один вариант планки: станьте на четвереньки, выпрямите спину. Отведите одну руку в сторону на 30-45 секунд, сохраняя равновесие и напрягая все мышцы тела. Затем делают то же самое с другой рукой, а затем и с каждой ногой.

Обратите внимание, что планки – лучшие пилатес упражнения для похудения в области живота, так как мышцы пресса всегда работают