Упражнения для внешней части бедра
Упражнение возле стенки могут выполнять даже нетренированные люди. А то, что выполняется стоя, требует некоторой подготовки. Но зато одновременно растягивается и пресс.
Отведение бедра у стены
- Встаньте у стены правым боком. Правой ладонью обопритесь о нее.
- Заведите правую ногу за левую и присядьте. Заведенная назад нога должна скользить по полу влево, не сгибаясь в коленке. Корпус держите ровно.
- Повернитесь к стене другим боком и повторите.
Растяжка стоя
- Заведите левую ногу за правую спереди. Правая рука на поясе, левая – свободно опущена вниз.
- Наклонитесь в сторону опущенной руки. Также можно наклоняться и с поднятыми над головой руками.
- Повторите для другой ноги.
Растяжка для детей: польза или вред
Многих родителей волнует тот факт, что практически все профессиональные гимнасты страдают от нарушений опорно-двигательного аппарата. Именно поэтому некоторые так опасаются включать в физкультуру своего ребенка практику растяжки, боясь нанести вред еще не сформированному детскому организму.
Однако если гимнастика или хореография практикуются исходя из желания ребенка и если такие занятия приносят ему удовольствие, тогда умеренная тренировка на растяжку пойдет лишь на пользу детскому телу.
Она поможет нормализовать тонус мышц ребенка, укрепит и выровняет осанку; снимет напряжение, активизируя тем самым соответствующие мозговые структуры, что в итоге обернется на пользу развивающейся психике.
Поэтому не стоит бояться того, что растяжка может нанести вред детскому организму – важно лишь правильно подобрать комплекс упражнений исходя из желаний малыша
Достоинства утренних тренировок
Они касаются как стретчинга, так и иных занятий, связанных с физической активностью:
- При тренировках натощак лучше сжигаются жировые накопления, так как организм вынужден расходовать ресурсы из ранее накопленных запасов, а не энергию, полученную в ходе завтрака.
- Снижается аппетит, что благотворно сказывается на фигуре. Точных причин данного явления учеными не установлено, выводы основаны на результатах опросов.
- Тренировки в первой половине дня из-за повышенной интенсивности результативнее тех, что проводятся ближе к вечеру.
Существует мнение, что период восстановления мышц после утренних занятий проходит легче и менее болезненно, а риск получения травм снижается. Хотя последний при занятиях растяжкой под контролем тренера и так минимален. Утренний стретчинг хорош для «жаворонков». Они полны бодрости, поднимаются рано и готовы к подвигам и свершениям сразу после пробуждения.
Когда растягивать мышцы: до, во время занятий, после тренировки?
Джейкоб Уилсон, спортивный физиолог из Университета штата Флорида, считает, что до занятий упражнения на растяжку нужны. Однако, это не должна быть статическая форма, нужно выполнять динамическую разминку. А после занятий – растяжку, чтобы успокоить тело, привести пульс в норму (книга «Кардио или силовая» Алекса Хатчинсона).
Ссылаясь на тот же источник, можно заметить, что Джейсон Винчестер, ученый из Университета штата Луизиана, уверен, что нельзя растягиваться перед силовыми упражнениями. Но вот растяжка после тренировок – это обязательно. Если же такие упражнения запланированы, хорошо, если пройдет достаточно времени до основной силовой. Можно также делать их в свободные от тренировок дни, например, утром или перед сном.
Также неплохим вариантом будет тянуть рабочие мышцы между подходами в силовых упражнениях. Недолго, буквально по 10-15 секунд.
Разминка перед растяжкой
Эксперименты на крысах в Мичиганском университете показали, что мышцы перед растягиванием надо разогреть, иначе они сильно травмируются. Эксперты советуют проводить разминку до растяжки – бег трусцой, велосипедная прогулка, чтобы как следует разогреться (книга «Кардио или силовая» Алекса Хатчинсона).
Как и сколько тянуться?
В идеале на растяжку ног должно уйти 10-15 минут. В среднем же растяжка длится около 10-20 минут. Перед ее началом следует восстановить пульс.
Растяжка и зарядка вечером
Поскольку термином зарядка определяется всё-таки утренний комплекс несложных упражнений, то вечернюю мы называем таковой условно. Было бы вернее сказать о вечерней тренировке.
Плюсы:
ускорить обмен веществ (к вечеру обмен веществ замедляется, вот почему вредно много есть на ночь);во время сна сжечь жир (мышцы потребляют энергию для своего восстановления в течение нескольких часов после тренировки, поэтому для восполнения энергии ночью будет расходоваться жир).
Минусы:
может стать причиной бессонницы. Действительно, весьма интенсивная вечерняя зарядка незадолго до сна станет причиной бессонницы. Решение – заниматься упражнениями за 2-3 часа до предполагаемого сна;
может пробудить зверский аппетит на ночь. Эта проблема решается уменьшением физической нагрузки или сокращением времени занятий.
3 простых растяжки, которые расслабят вас перед сном
1-я растяжка
Лягте на спину, согнув одно колено и положив ту же самую ногу на пол.Вытяните свою противоположную ногу в воздух и обвяжите вокруг нее полосу сопротивления
Обеими руками осторожно потяните полосу сопротивления к лицу, чувствуя растяжение в задней части ноги.После нескольких повторений поменяйте ноги
2-я растяжка
Лежа на спине, держите одну ногу прямо и поднимите противоположную ногу.Когда вы введете ногу к груди, обеими руками возьмитесь за туловище и лодыжку.Аккуратно подтяните ногу ближе к груди, пока не почувствуете глубокое растяжение ягодичной мышцы.Повторите несколько раз и поменяйте стороны.
3-я растяжка
Сидя прямо, скрестив ноги, возьмите одну руку выше локтя другой рукой и потяните ее поперек тела к груди, пока не почувствуете растяжение плеча.После нескольких повторений протяните ту же руку через противоположное плечо, как будто обнимаете себя, и используйте свою противоположную руку, чтобы схватить локоть, осторожно подталкивая его к себе, пока вы не почувствуете растяжение.Повторите весь процесс на другой стороне
Может ли растяжка влиять на постуру?
Коррекция постуры
Вопрос о том, может ли растяжка влиять на постуру, часто возникает из-за предположения о том, что «плохая» постура тесно связана с возникновением боли и травм. Эта мысль обычно основывается на традиционной гипотезе о верхнем и нижнем перекрестных синдромах, предложенной Vladimir Janda. Верхний перекрестный синдром является часто упоминаемым фактором риска возникновения боли и двигательной дисфункции, которая предполагает и дисбаланс между длиной и силой мышц плечевого пояса и мускулатуры шейного отдела, такой как верхняя часть трапециевидной мышцы, ромбовидные мышцы, большая и малая грудные мышцы, разгибатели и глубокие сгибатели шеи. Эта модель предполагает, что «напряженная и укороченная» передняя мускулатура в сочетании со «слабой и растянутой» задней мускулатурой работают вместе, чтобы негативно повлиять на осанку, увеличивая протракцию плеч, изменяя механику лопатки и заставляя человека наклонять голову вперед, что впоследствии приведет к боли и травмам. Нижний перекрестный синдром — это коррелят нижней части тела с верхним перекрестным синдромом, который предполагает, что слабые ягодичные мышцы и напряженные сгибатели бедра приводят к аналогичным дисфункциям в нижней четверти.
К счастью, эта гипотеза была проверена и не подтвердилась строгими исследованиями. Плохая связь между гипотетическим верхним перекрестным синдромом и болью была продемонстрирована в нескольких исследованиях, в которых изучалась и не обнаруживалась связь между передним положением головы, грудным кифозом и протракцией плечевого пояса с травмой или болью. Аналогичным образом, была подробно оценена связь между предполагаемым нижним перекрестным синдромом. В систематическом обзоре литературы, охватывающем 54 исследования, Christensen и др. не было найдено убедительных доказательств связи между искривлением позвоночника и болью или травмой.
Несмотря на то, что постура, по-видимому, не связана с болью, остается открытым вопрос о том, может ли растяжка на нее влиять. Чтобы ответить на этот вопрос для поясничного отдела позвоночника и нижней четверти, мы можем взглянуть на исследование, завершенное Muyor в 2012 году. Это исследование было проведено с целью определения влияния программы растяжек, выполняемых на рабочем месте, на растяжимость хамстрингов и положение туловища в сагиттальной плоскости у взрослых женщин. Пятьдесят восемь взрослых женщин-добровольцев из частной фруктово-овощной компании были случайным образом распределены в экспериментальную (n=27) или контрольную (n=31) группы. Экспериментальная группа выполняла три упражнения на растяжку хамстрингов по 20 секунд за упражнение, три сеанса в неделю в течение 12 недель. Контрольная группа не участвовала ни в одной программе растяжения хамстрингов. Гибкость хамстрингов, искривления грудной клетки и поясницы, а также наклон таза измерялись в расслабленном положении и в тесте на касание пальцами ног с помощью Spinal Mouse. После периода вмешательства были обнаружены значительные улучшения в гибкости хамстрингов, однако не было никаких изменений в положении стоя.
Мы можем увидеть аналогичный результат для верхних конечностей и плечевого пояса, если обратимся к следующему исследованию, проведенному Williams в 2013 году. Это исследование было разработано для сравнения непосредственного влияния двух пассивных растяжек на длину малой грудной мышцы и кинематику лопатки у группы пловцов. В качестве зависимых переменных измеряли длину малой грудной мышцы до и после теста, а также кинематику лопатки (вращение вверх/вниз, внешнее/внутреннее вращение, наклон вперед/назад). Сразу после растяжек наблюдалось немедленное увеличение длины малой грудной мышцы, но статистически значимых различий по всем трем кинематическим переменным лопатки не было обнаружено ни в одной из групп. Из этого мы можем видеть, что растяжение, хотя оно может изменять растяжимость тканей и доступную амплитуду движений, по-видимому, не изменяет положение в состоянии покоя или динамическую позу. Кроме того, Wang и соавт. продемонстрировали, что комбинация растяжения и укрепления в течение 6 недель не оказывала влияния на положение лопатки в состоянии покоя. Похоже, что постура может быть гораздо большей привычкой, в которой тело предпочитает отдыхать, чем постоянной структурной позицией, которой оно должно придерживаться.
Совет 3. Обустройте спальню наилучшим образом
Спальня должна быть обителью сна и настраивать на сонный лад и расслабление. Большое значение имеют правильно подобранные матрацы и подушки, ведь если человек чувствует дискомфорт в постели, то сон его будет напряженным и беспокойным.
Лучший вариант — это когда на кровати небольшая подушка и средней жесткости матрац. Шея человека должна быть на уровне его тела. Спать на боку очень полезно для спины, кроме этого, в таком положении снижается вероятность храпа.
В давние времена считалось, что кровать лучше ставить изголовьем на восток — в этом случае засыпать легко, сновидения становятся приятными и яркими, а сон будет здоровым, крепким и спокойным.
Коробочное дыхание
Эта мощная техника релаксации может помочь очистить разум и расслабить тело. Морские котики, как сообщается, используют ее, когда их тела находятся в режиме борьбы или бегства. Заберитесь в постель, лягте на спину и положите руки на живот. Закройте глаза и вдохните через нос на счет четыре. Задержите вдох на четыре секунды. Выдохните полностью на счет четыре, убедившись, что весь воздух вышел из ваших легких. Оставайтесь без дыхания на счет четыре. Повторяйте этот процесс в течение трех-пяти минут.
Если вы регулярно будете выполнять эти упражнения, то значительно улучшите качество сна.
Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание
Какие тренировки не годятся для вечера
Чтобы минимизировать возможные негативные последствия, избегайте высокоинтенсивного интервального тренинга по вечерам. Считается, что он негативно отражается на качестве сна, так как в процессе занятий сердечный ритм значительно повышается, а все тело приходит в тонус. Оставьте такую тренировку на утро или день.
Активные соревновательные игры, например футбол или баскетбол, тоже не подходят. В конце матча вас будут переполнять эмоции, которые могут помешать быстро заснуть.
Если вы хотите накачать мышцы, тренироваться лучше в первой половине дня – утром существенно выше уровень тестостерона и больше сил. С другой стороны, культовый спортсмен и актер Арнольд Шварценеггер проводил в «качалке» ночи напролет, и это не помешало ему стать знаменитым.
Общие принципы выполнения зарядки во время беременности
Чтобы активность шла на пользу, а не во вред, нужно соблюдать некоторые правила. Самое главное — заниматься следует при хорошем самочувствии и настроении. Можно включить любимую музыку. Количество подходов и темп выполнения упражнений женщина может менять произвольно, чтобы не перенапрягаться
Также важно:
Не делать упражнения на полный желудок. После последнего приема пищи должно пройти минимум два часа. Наиболее полезна утренняя зарядка для беременных спустя пару часов после завтрака.
Следить за дыханием, не задерживать его в процессе выполнения упражнений.
Контролировать пульс. Если частота сокращений сердца превышает 110–120 ударов в минуту, занятия нужно прекратить.
Время тренировки нужно увеличивать постепенно и только при хорошей переносимости нагрузок. Лучше сделать несколько коротких подходов по 10–15 минут, чем одну длительную тренировку.
Любые неприятные ощущения, которые появились в процессе разминки для беременных, являются сигналом для временного прекращения занятия. У беременной может появиться головная боль, приступ головокружения, тошнота, слабость, позывы к рвоте
Еще более пристальное внимание стоит уделять, если возникли боли внизу живота, выделения из половых путей с примесями крови, повысился тонус матки или значительно активизировались движения плода на последних месяцах беременности. О том, что нагрузка чрезмерная или темп выполнения быстрый, свидетельствуют одышка, тахикардия (учащение сердцебиений), повышение АД.
Помещение для занятий должно быть просторным, его нужно регулярно проветривать и проводить влажную уборку.
Так как при занятиях физкультурой во время беременности требуется постоянный контроль состояния женщины и плода, упражнения лучше проводить в специализированном центре, а не дома или фитнес-клубе. Врачи нашей клиники и инструкторы правильно рассчитают физическую нагрузку при беременности, подберут нужные упражнения в соответствии со сроком и состоянием беременности, будут корректировать нагрузки в процессе тренировок.
Должны ли мы растягиваться?
На этот вопрос нет однозначного ответа, поскольку качество праведных исследований все еще оставляет желать лучшего. Основываясь на них, можно сказать, что нет особого защитного эффекта растяжки для снижения травматизма, но это до тех пор, пока клиент/пациент имеет необходимую амплитуду движений для выполнения требуемых действий, не входя в конечный диапазон возможностей своих тканей. И наоборот, также кажется, что растяжка не оказывает никакого реального вредного воздействия, если только она не выполняется агрессивно непосредственно перед соревнованиями, предполагающими использование взрывной силы. Поэтому, если человек сообщает, что растяжка «ощущается хорошо» и/или помогает ему улучшить свое психическое состояние в рамках тренировочной программы или подготовки к соревнованиям, то в интересах специалиста по фитнесу разрешить выполнение растяжки.
Недостатки вечерних занятий
Часто к этому времени накапливается усталость, особенно если день насыщен событиями. Это провоцирует снижение мотивации и отказ от посещения тренировок. Хотя данное мнение субъективно. В любом случае это отличный способ расслабиться и избавиться от негативной энергии.
Еще одна проблема вечерних занятий — трудности с выбором времени для последнего приема пищи. Заниматься после ужина не стоит, а плотный ужин после тренировки сводит все усилия на нет. Лучший способ — отказаться от приема пищи вовсе, заменив его кефиром, а это по силам не всем. С другой стороны, стретчинг в большей степени направлен на формирование мышечного рельефа, а не на похудение, поэтому отказывать себе в легком ужине не имеет смысла.
Поза ребенка
Поза ребенка снимает напряжение в спине и плечах, мягко растягивает бедра и оказывает общее успокаивающее действие. Опустите бедра назад к пяткам и расположите грудь между бедрами. Ваши большие пальцы ног соприкасаются друг с другом, а колени разведены настолько далеко, насколько это необходимо, чтобы вы могли глубоко дышать. Вытяните руки перед собой. Ваш лоб может находиться на полу.
Чай можно не всем: кому стоит отказаться от напитка, чтобы не навредить здоровью
Хитрости, которые помогут избежать ошибок при приготовлении еды в микроволновке
Яркое покрытие и необычные рисунки: модная подборка красочного маникюра
