Этапы тренировок по боксу и техническая подготовка

Первый самый важный

В любой конфликтной ситуации первый удар является гонгом к началу боя. Хорошо поставленный боксерский прямой, может решить исход уличной драки. Прямой удар имеет две разновидности исполнения: атака ближайшей к противнику рукой (джеб) и задней. Основной задачей джеба является «разведка» оппонента, которая дает возможность прочитать движения боксера и определить уязвимые места. Можно подумать кто на улице будет заниматься разведкой не так ли. Однако джеб является самым скоростным ударом, так как имеет наикратчайшую из всех траекторию. Достаточно подойти на необходимое расстояние и ударом без замаха дезориентировать противника.

Контр-атаки

Опытные боксеры осознают, что соревнования состоят из безостановочных контр-ударов. Придется атаковать и защищаться одновременно

При этом очень важно комбинировать разные виды ударов

Контр-удар против Джеба — пробивать свой удар в голову или корпус, совершать другой удар, блокировать, а далее бить контр-удар.
Контр-удар против Правого Кросса, Апперкота или Оверхенда — нужно прервать удар с правой стороны джебом или же быстро пробить левым Хуком

Важно блокировать и сразу пробивать своим ударом с правой стороны.
Контр-удар против Левого Хука или Апперкота — необходимо пробить длинный левый джеб, для этого сперва заблокировать, далее пробивать ударом с правой части.

Диета для девочек

Кто-то использует бокс для похудения и действительно видит результаты. Далеко не каждая женщина захочет пойти на занятия, потому что похудеть, размахивая кулаками и пытаясь увернуться от ударов противницы, кажется слишком большой жертвой. Ссадины, синяки не сделают привлекательнее! Надо сказать, что все это — заблуждения. Бокс для похудения девушке проходит по совершенно иной схеме, а результаты при правильном выполнении всех указаний тренера абсолютно иные. Да, традиционно бокс — спорт для мужчин. Но в последнее время он стал популярным и среди представительниц прекрасной половины человечества. Похудение с помощью регулярного бокса — далеко не единственное преимущество.

Бокс для похудения: 3 программы тренировок + специальные упражнения для отработки ударов Майк Тайсон, Мохаммед Али, Кассиус Клей, Костя Цзю, Леннокс Льюис, Александр Усик — этих людей знает весь мир, так как они.

Основы Спарринга

Спарринг — это тренировки для тех, кто в боксе уже некоторое время и точно понимает все его основы. Иначе вместо занятий можно получить переломы и повреждения тела. Часто ломается нос, челюсть, рука, случается сотрясение головного мозга, а иногда наступает смерть.

Спарринг — это не игра в победителя, а настоящая схватка, итоги которой не может предвидеть никто. Поэтому важна физическая и психологическая подготовка соперников.

Важно постепенно готовиться к спаррингу, тем более если ты новичок в этом деле. Работать стоит легко и медленно, чтобы не было боли

Лучше даже в первый раз имитировать бой, то есть соревноваться с вымышленным противником.

Также важно приобрести и надеть необходимое снаряжение для бокса. К ним можно отнести капы, шлем, боксерские перчатки и так далее

Выбор противника тоже играет важную роль

Останови внимание на тех бойцах, которые будут тебя чему-то учить, а не просто побьют и уйдут в ринга. Тренера не должны подвергать твое здоровье опасным ситуациям, поэтому помни, что ты им ничего не должен

Во время боя важно сохранять стойку и наносить 3-5 ударов за раз. Если делать больше, ты просто потеряешь запас энергии

И помни, что с каждым ударом ты будешь уставать, но это намного лучше, чем уставать от блокировки и защиты.

Какой выбрать?

Профессиональный

Родители, которые знают, что избыточный вес — наследственная проблема, могут со спокойной душой отдать ребёнка в секцию бокса. Лишние килограммы перестанут быт дамокловым мечом, а со временем выход на профессиональный уровень может стать делом всей жизни.

Любительский

В любительский бокс можно прийти в любом возрасте, так что для похудения подойдёт именно он. Секции есть практически в каждом городе. Причём набирают группы и мужчин, и женщин. Цели тоже могу быть разными: и знакомство с азами данного вида спорта, и улучшение физических показателей, и похудение.

Классический

Идеальный вариант для похудения. Отработка базовых ударов позволит постоянно находиться в движении и сжигать максимум калорий.

Тайский бокс / муай тай

Древнейший вид спорта, которому более 2 000 лет. Пришёл из Таиланда. Как и в классическом, здесь есть джеб, свинг, хук, апперкот. Но удары наносятся не только кулаками, но и ступнями, голенями, локтями и коленями.

Достаточно травматичный, поэтому является экстремальным способом похудения. Единственный плюс для снижения веса — колоссальная нагрузка на мышцы (наращивание происходит быстрее) и ещё большее сжигание калорий.

Кикбоксинг

Нечто среднее между тайским и классическим боксом. Удары коленями и локтями запрещены, зато бить ногами и подсекать противника можно. Подойдёт тем, кто мечтает о бёдрах без целлюлита и прокаченных ягодицах. Висцеральный жир исчезает быстро.

Женский бокс

Девушки часто стесняются записываться на бокс с целью похудеть, так как считают его не женским видом спорта — и совершенно зря. С начала 1990-х гг. он официально разрешён и на сегодняшний день достаточно популярен. Во-первых, это стройная, рельефная фигура. Во-вторых, обучение приёмам самозащиты.

Женский бокс не намного отличается от мужского: раунд длится на минуту меньше, более деликатный, из-за специфики экипировки реже бьют по корпусу.

Девушкам не стоит переживать из-за перекачки мышц. Любительский уровень, коррекция программ тренировок под личные особенности тела и помощь тренера не допустят этого. К тому же в любой момент можно остановиться.

Что потребуется боксеру в домашних условиях

Вот список того, без чего невозможны нормальные тренировки боксеров (а именно отработка силы вашего удара):

• Начнем с боксерских перчаток – без них лупить тяжеленную грушу не выйдет никак.
• Желательно наличие бинтов-перчаток, которые надевают под боксерские. Они избавляют от длинной и не очень удобной процедуры перематывания каждой кисти обычными бинтами.
• Обязательно нужно иметь тяжелую грушу (мешок).
• Не обойтись без килограммовых гантелей. Нужны они, чтобы и помимо груши эффективно прорабатывать удары.
• Кроме того, силовые упражнения понадобится проводить с гантелями весом побольше. Это самый лучший снаряд для таких занятий, сочетающий приемлемую стоимость с небольшими размерами.
• Для определенных упражнений понадобится скамья.

Полезное видео

О тренировке по боксу для женщин смотрите в этом видео:

• Диета Гроссман: правильное меню на неделю для… Многие борцы с лишними килограммами рекомендуют диету Гроссман как одну из самых правильных и сбалансированных. Меню на неделю составляется с учетом продуктов, для похудения нужно пройти несколько этапов Читать далее
• Хлеб при похудении: какой можно есть (черный, ржаной…)

  Спорным всегда становится вопрос, можно ли есть хлеб при похудении. В принципе, да. Черный, ржаной, бородинский, бездрожжевой имеют свои плюсы и минусы. Какой самый полезный? Чем заменить, если нельзя полностью отказаться? Читать далее

• Браслет для похудения: виды — магнитный, фитнес, на…

  Носить браслет для похудения стильно и полезно. Есть красивые мужские и женские. Самые популярные — магнитные, фитнес, турмалиновые. Как правильно носить, где лучше работает — на руке, ноге? Читать далее

Силовые и кардиотренировки варианты сочетания

1. Кардио перед силовой тренировкой

Многие считают, что полчаса работы на кардиотренажере исчерпают запасы гликогена, и во время силовой тренировки основным источником энергии будет жир. На практике все выглядит не совсем так:

• Энергия, необходимая для эффективного силового тренинга растрачена на кардио. Анаэробная часть тренировки проходит без должной отдачи.
• В качестве энергетического субстрата используется белок и только частично жир.

Итог: не до конца проработанные мышцы, повышенный износ суставов, значительная потеря белка при минимальном расходе жира.

2. Кардио после силовой тренировки

Силовая нагрузка выполняется с максимальной отдачей, в качестве источника энергии расходуется гликоген, опять-таки при условии правильного питания. На завершающее тренировку кардио приходятся остатки сил и дефицит глюкозы. Главным энергетическим субстратом во время аэробных упражнений должен выступать жир. Что на практике:

• Если после силовой тренировки у вас хватает энергии на получасовую пробежку, значит, вы прорабатывали мышцы без полной отдачи.
• Белок вступает в катаболические реакции быстрее и легче, чем жир. Мышечная ткань расходуется вместе с жировой.

Итог: эффективная кардиотренировка может следовать за силовой при условии, что силовой тренинг был облегченным, и у вас не стоит задача максимально сохранить мышечные объемы.

3. Силовые и кардиотренировки отдельно друг от друга

Если у вас есть возможность тренироваться более трех раз в неделю или дважды в день, тогда есть смысл разделить во времени аэробный и анаэробный тренинг.Выделив кардиотренировку в отдельный день, важно помнить:

• Длительность не менее 40 минут. Первые полчаса организм расходует имеющиеся запасы глюкозы и гликогена в печени и мышцах. Только потом в обменные процессы включается жир.
• Контроль пульса. Для того чтобы организм эффективно сжигал жир и не переключался на аварийные реакции энергообеспечения, ЧСС (частота сердечных сокращений) должна быть на уровне 60-70% от максимальной. Мах ЧСС = 220 — возраст.
• Качество дыхания напрямую зависит от нормального обеспечения организма кислородом и эффективности сжигания жира. Дыхание не должно быть поверхностным или прерывистым. В любой момент тренировки вы должны без проблем вслух сказать: «Сегодня отличный день, и я хорошо потренировался». Если связать несколько слов для вас проблема, снижайте интенсивность.
• Белковые потери можно снизить за счет правильного питания.

Утренние пробежки натощак также имеют свои особенности:

• Организм утром испытывает дефицит питательных веществ после ночного голодания. Жир включается в процессы энергообеспечения уже в начале работы.
• И снова мышечная ткань расходуется вместе с жировой из-за доступности белка в качестве источника энергии.

Итог: силовые и кардиотренировки следует разделять желающим сохранить мышечные объемы и избавиться от лишнего жира. Анаболические и катаболические процессы в этом случае будут разделены во времени, а мышцы успеют восстановиться после силовых нагрузок. В аэробные дни жир горит с минимальными потерями белка (не забываем о правильном питании). Утренние «голодные» кардионагрузки требуют меньше времени, но расходуют больше белка.

4. Силовая и кардио два в одном (интервальный тренинг)

Тренировка делится на микроциклы по 6-10 минут, в течение которых чередуются аэробные нагрузки с анаэробными, тяжелые силовые упражнения с легкими многоповторными. Для чего? Суть в том, что процессы энергообеспечения в организме всегда идут несколькими возможными путями, аэробными и анаэробными. Меняется их соотношение, но ни один из них не исключается. Интервальный тренинг позволяет задействовать все возможные системы и процессы в минимальные временные сроки. Эффективность жиросжигания возрастает в разы, поскольку помимо моментной траты калорий ускоренный метаболизм сохраняется почти так же долго, как после силового тренинга. Важные нюансы интервальной тренировки:

• Новичкам не подходит из-за высокой интенсивности.
• При занятиях чаще двух раз в неделю возрастает риск развития перетренированности и синдрома хронической усталости.

Итог: интервальный тренинг подходит тем, чья задача избавиться от лишнего жира, при наличии определенного уровня тренированности и выносливости.

Питание при кардиотренировках

При занятиях, направленных на сжигание лишнего жира, нужно особое внимание уделять питанию. Пред тренировкой не стоит наедаться всего подряд

За полтора часа до выполнения упражнений питаемся некалорийными продуктами.

В рационе должно быть больше овощей и белковых продуктов. Также, в рационе должны присутствовать сложные углеводы и фрукты, но только в первой половине дня.

В отличие от силовых, после кардионагрузки не продолжается процесс жиросжигания. Этот процесс происходит только во время занятий и заканчивается, когда пульс приходит в норму. В таком случае, исключён приём любых жиров после тренировки. Оптимально съедать белки и овощи после занятий.

Если тренировка не поздняя, можно употреблять фрукты. Порции должны быть небольшими

Особенно важно, во время и после занятий, выпивать большое количество воды. Это не только предотвратит обезвоживание, но и ускорит обменные процессы организма

Необходимо полностью исключить мучное и сладкое, газированные напитки и алкоголь.

Пример рациона

• Завтрак: овсяная каша + нежирный творог, кофе с молоком или чай;
• Перекус: фрукты или орехи;
• Обед: рисовая или гречневая каша, свежие овощи;
• Полдник: нежирные кисломолочные продукты или отварные яйца;
• Ужин: рыба с овощами на пару.

Читайте далее:

Лучшие комплексы упражнений для похудения девушек в тренажерном зале

Что помогает сжечь больше калорий: кардио, интервальные или силовые тренировки?

Эффективная программа тренировок для мужчин для похудения в тренажерном зале

Руководство для начинающих по лучшим кардиотренажерам для похудения

10 правил для того, чтобы сбросить лишние 5 кг. Выполнение интервальных тренировок в течение 3 недель

Первым делом – стойка

Правильная стойка – залог эффективного удара. Сделать стойку, значит, выставить левую ногу немного вперед, таким образом, чтобы пятка находилась под углом в 45 градусов по отношению к оппоненту.

В это же время, заднюю часть выставленной ноги следует держать на одной линии с носком правой ноги. При всем этом, необходимо распределить вес собственного тела равномерно на обе ступни, прижать локти к корпусу, а руками закрывать лицо.

Защита лица также строго конкретизирована:

1. Левая рука должна прикрывать, соответственно, левую щеку и ухо.
2. Правая же выставляется, как защита для подбородка.
3. Подбородок же, сам по себе, должен быть прижатым к груди, иначе говоря, опущенным вниз. Ни в коем случае нельзя выставлять подбородок вперед.

Важно знать:

безусловным условием, идущим априори для практически любого вида спорта, является физическая подготовка, включающая предварительную разминку и, конечно же, правильную стойку.

Упражнения

Заминка

Прыжки Джека

Встать прямо. Ноги соединить вместе. Руки опустить вдоль тела. Подпрыгнуть. В прыжке поднять руки над головой и выполнить хлопок, а ноги расставить как можно шире. Вернуться в исходное положение.

Альпинист

Сделать упор лёжа, словно собираетесь вставать в планку. Руки выпрямить. Ладони разместить под плечами. Живот подтянуть. Напрячь мышцы живота и ягодиц. Тело должно образовывать прямую линию. Подтянуть одно из колен к груди. Вернуться в исходное положение. Повторить для другого колена. Сначала имитировать ходьбу, затем перейти на прыжковый бег, интенсивно сменяя колени.

Базовые удары

Рекомендованы прежде всего для отработки мужчинам.

Хук

Боковой удар наносится рукой, согнутой в локте.

При этом нужно приподнять пятку задней ноги и оттолкнуться носком как можно сильнее. Правое плечо подать немного вперёд, развернув корпус. Бьющая рука в момент удара находится параллельно полу. Голова пригнута к груди, плечи подняты, подбородок развёрнут к переднему плечу. Взгляд — исподлобья, выставляется только лоб.

Джеб

Дальний, стремительный удар наносится вытянутой рукой.

Встать в боксёрскую стойку. Сделать шаг вперёд. Нога, оставшаяся позади, — толчковая для всего тела. На выдохе сделать удар, вытягивая руку прямо перед собой и выкручивая кулак так, чтобы ладонь смотрела вниз. Вернуть назад, прижать к челюсти. Параллельно подтянуть заднюю толчковую ногу вперёд.

Апперкот

Классический удар наносится по внутренней траектории.

Колени полусогнуты. Бёдра направить вниз. Вращая ступни, оттолкнуться от голени. Пятка опускается на пол. При скручивании корпуса вывернуть бёдра. В этот момент совершается удар снизу вверх кулаком с ладонью, развёрнутой вверх. Вернуть назад, прижать к челюсти.

Кросс

Контратакующий перекрёстный удар.

Наносится в момент атаки. Бьющая рука движется над рукой противника. Цель — голова. Из исходного положения произвести резкий срыв кулака. Одновременно оттолкнуться задней ногой, наклонить корпус вперёд, перенести вес на переднюю ногу.

Как выполнять кардио для сжигания жира

Рассмотрим пример интервальной тренировки на беговой дорожке. Желательно иметь при себе браслет, измеряющий пульс, либо измерять самостоятельно. Измеряем частоту сердечных сокращений в течение 10 секунд, умножаем полученное количество на 6, получим количество ударов в минуту.

С чего начать

Любая тренировка должна начинаться с разминки, чтобы предупредить травмы. Начинаем с медленной ходьбы, постепенно ускоряя шаг. Разминка должна длиться от 7 до 10 минут. Этого времени достаточно, чтобы мышцы согрелись.

Интенсивность

После разминки выполняем ускорение, выбрав оптимальную скорость бега в правильной зоне пульса. Пробежав 400 метров, снижаем темп до быстрой ходьбы, восстанавливаясь 3 минуты. После отдыха снова добавляем темп и пробегаем ещё 400 м. Выполняем 4 круга в таком же режиме. По окончании последнего круга, восстанавливаем сердцебиение во время ходьбы в спокойном темпе 5 – 10 минут. После нагрузки желательно сделать лёгкую растяжку мышц.

В какое время необходимо тренироваться

Заниматься можно в любое удобное время: утром, днём, вечером. Тренировки должны начинаться не раньше, чем через час после приёма пищи. Эффективным методом борьбы с лишним весом, будет утреннее кардио натощак. Поскольку за ночь организм потратил гликоген, в утреннее время для энергии организм будет расходовать жир.

Чтобы не разрушать мышечный белок, можно употреблять перед тренировкой аминокислоты.

Также можно выполнять кардионагрузку вечером, за 2 – 3 часа до сна.

Частота и продолжительность занятий: сколько раз в неделю

Поэтому, вторую часть кардиотренировки, желательно провести не менее 20 минут.

Кардионагрузка может длиться максимум 60 минут. Организму с избыточным весом, можно выполнять кардионагрузки 5 раз в неделю по 45 минут, оставив 2 дня для полного восстановления.  Для поддержания формы, веса и здоровья, достаточно трёх тренировок в неделю по 40 – 60 минут.

ЧСС и правильное дыхание

Считаем оптимальную частотку сердечных сокращений: каким должен быть пульс именно для вас:

• От 220 уд/мин отнимаем возраст, получаем свой максимум.
• Умножаем число на 0,6 – получаем нижнюю зону пульса.
• Умножив на 0,8 – верхний предел.
• Работаем в зоне полученных показателей.

Дыхание должно быть грудным. Выполняйте резкий вдох через нос, а выдох – медленно ртом. При беге, делайте вдох, наступая на правую ногу. Это избавит от боли в боку, так как печень не будет подвергаться давлению.

Эффективность подготовки профессионального боксера.

Профессиональный бокс так называется, потому что спорт является профессией, которая приносит доход, дает карьерный рост, отвечает интересам общества. Это серьезные причины быть успешным. Но бо́льшую роль в достижении успеха играет настрой на результат, что позволяет делать упражнения эффективными.

Эффективность тренировок по боксу – важный компонент, однако, следует провести параллель, объединяющую основные элементы плана подготовки чемпионов. К ним относятся:

Режим. Четкий распорядок начинается с 5-6 часов утра, включает 1-2 часа утренней пробежки и послеобеденные 3-5 часов в зале.

Питание. Легенды спорта едят то, что хотят, добавляя рекомендованные добавки в виде коктейлей и витаминов

А за несколько недель до важного раунда меняют рацион.
Досуг. Психологическую разгрузку получает каждый профессионал, занимаясь по вечерам отвлеченным любимым делом.
Обязательные упражнения

Существует определенный стандарт упражнений с небольшими отклонениями под каждого спортсмена.
Дополнительные процедуры. Здесь имеется ввиду такие вещи, как массаж, вечерние прогулки, которые носят расслабляющий характер. Часто обязательным был сон после утренней пробежки.

Современный режим подготовки в профессиональном боксе сложный, но многие специалисты считают, что в прошлом было намного труднее, а сам спорт был более зрелищный. В последние годы ужесточились правила поведения на ринге, появились многочисленные диеты, спортсмены и тренера стали хитрее и больше привлекать к работе науку и медицину. К ним относится психология, акупунктура, химия для обезболивания и остановки кровотечения.

Чтобы изучить программу тренировок для боксера обратим внимание на то, как воспитывались Мухаммед Али, Рой Джонс, Майк Тайсон, Кен Нортон. Да, стоит понимать, что полностью всех секретов никто не откроет, но опереться есть на что

Работа над техникой

Важнейший момент в подготовке боксера – работа над техникой. Концентрация исключительно на силовой составляющей негативно скажется на развитии спортсмена. Тренировка теряет в качестве, если атлет будет больше работать на тренажерах, чем над умением правильно наносить удар. Техническая тренировка должна занимать не менее 60-65 процентов времени.

В процессе работы над технической стороной развития боец улучшает следующие личные показатели:

• Удар
• Комбинации и серии.
• Защитные навыки (уход от удара, блок).

Опытные наставники уверены, что боксер должен уделять тренировке технике не менее 30 минут. Рекомендуются короткие и интенсивные подходы по 3-5 минут, с небольшим перерывом. Главная задача во время работы над техникой – изучение работы рук. Специалисты выделяют 5 основных групп ударов:

1. Апперкот. Прием для ближнего боя. Спортсмен выполняет короткий удар кулаком снизу вверх.
2. Кросс – прямой выпад, который выполняется дальней рукой.
3. Свинг – прием для поражения соперника на дальней дистанции. Удар идет сбоку, рука распрямляется.
4. Джеб – прямой короткий удар. Движение в сторону оппонента выполняет ближняя рука. Контролируется распрямление локтя, на финальной стадии кулак смотрит ладонью вниз.
5. Хук – прием для ближнего боя. Локоть не распрямляется, поражение противника идет сбоку.

Не стоит приступать к отработке комбинаций на начальной стадии тренировок. На первом этапе необходимо довести до автоматизма правильность движения и положения тела.

В ходе одной тренировки опытные наставники рекомендуют ограничиться отработкой двух-трех ударов. Спортсмен должен выполнять упражнение с высокой интенсивностью, короткими сессиями. Продолжительность занятия не более четырех минут. Получив первоначальные навыки, будущий нокаутер должен подключать упражнения на динамику работы ног.

Бокс как антистресс

Тренировки по боксу — это действенная психотерапия и защита от стресса. Современный человек живет в постоянном цейтноте, напряженно работает, мало отдыхает, недосыпает. Это рано или поздно приводит к эмоциональному выгоранию, синдрому хронической усталости, частым стрессам.

Боксируя, человек избавляется от агрессии, негативных эмоций, накопленной за день усталости. После такой психологической разгрузки он чувствует себя спокойно, не срывается на коллег и родственников.

Бокс также:

• избавляет от внутреннего и внешнего напряжения;

• повышает самооценку;

• учит самообладанию;

• помогает преодолеть страхи;

• закаляет характер;

• помогает добиваться поставленных целей.

У людей, которые занимаются боксом, расширяется круг общения. Это придает дополнительную уверенность в себе, помогает не реагировать на раздражающие факторы и получать удовольствие от работы, тренировок, быта.

Кардио натощак

Как лучше делать кардио – натощак или после еды? C одной стороны, исследование Kaito Iwayama и др. показало, что кардио натощак с утра значительно увеличивает окисление жиров на период до 24 часов. В исследовании Kenshiro Shimada и др.   указано, что «голодные» кардиотренировки окисляют больше жира, но в то же время сохраняют больше гликогена.

Другие исследования показывают, что кардио тренировка натощак имеет катаболический эффект. То есть наряду с жиром в ход идут мышечные белки. Как же избежать катаболизма? Всё просто — перед тренировкой выпей BCAA. Они регулируют белковый синтез, минимизируя повреждения мышц , и ускоряют сжигание жира .

Вывод: если есть возможность делать кардио натощак — делай, предварительно закинув BCAA.

Кардио упражнения

Кардио упражнения – это наилучший способ сжечь калории. Не имеет значения, где заниматься: дома, на природе или в фитнес центре, с тренажерами или без них. Главное, что этот вид тренировок превосходно сжигает калории, укрепляет мышцы и сердце, а также делает фигуру стройной и подтянутой.

Подробно о кардио упражнениях и их влиянии на организм

Кардио упражнения являются аэробными (в присутствии кислорода), продолжаются дольше 90 секунд, а во время их выполнения происходит рост частоты сердечных сокращений (ЧСС) относительно ее уровня в состоянии покоя. Только на 15 минут занятий организм расходует не меньше 130 ккал, а то и больше в зависимости от интенсивности тренировки.

Кардио упражнения для похудения отлично разгоняют и ускоряют метаболизм, что дает незамедлительный эффект в виде ушедших лишних килограмм. Кроме этого они положительно сказываются на общем состоянии организма, а именно:

• снижают риск сердечных заболеваний;
• нормализуют уровень триглицеридов и холестерина в крови;
• минимизируют риск остеопороза;
• укрепляют мышцы.

К кардио упражнениям также относятся очень много видов спортивных нагрузок: танцы, бег, ходьба, плавание. В основном все они одновременно задействуют несколько групп мышц (рук, груди, квадрицепсы, бицепсы, бедер и т.п.

), нагружают сердечно-сосудистую систему и сжигают жир. Длительная комплексная мышечная нагрузка заставляет легкие и сердце больше питать кровь кислородом.

Это требует много энергии, которая берется из жировых запасов или поступающих с пищей углеводов.

Специальные кардиотренажеры для похудения включают в себя несколько упражнений сразу, что заставляет работать еще большее количество мышц в один промежуток времени, а значит эффект от них больше. Ими можно пользоваться как в фитнес центрах, так и без проблем приобрести для дома.

Кардио для похудения

Для получения максимального результата тренировка должна длиться минимум 20 минут. Лучше всего заниматься кардио для похудения 3-5 раз за неделю по полчаса. Если все делать правильно, то этого времени вполне достаточно, чтобы выполнить поставленную задачу – расщепить жировые отложения и сжечь ненужные калории.

https://youtube.com/watch?v=i3AmSKE9jK0

Лучший способ понять, происходит ли процесс уничтожения лишнего веса, – это примерно в середине кардио тренировки измерить ЧСС (пульс) в течение где-то 6 секунд и добавить к результату цифру 0. Полученное число – частота сердцебиения в минуту.

Затем нужно от 220 отнять свой возраст и умножить эту цифру на 0,7. Это нужно для того, чтобы определить целевую ЧСС в минуту. Если измеренные данные в середине тренировки будут выше нее, то нужно замедлить темп занятий, а если ниже – ускорить.

Также для этого можно использовать пульсотахометр.

Большинство экспертов по фитнесу рекомендуют проводить в среднем 4 кардио тренировки для похудения в неделю продолжительностью по 30 минут каждая, при этом дважды в неделю добавлять к ним двадцатиминутные упражнения с отягощением (силовые). Первые будут сжигать жировые запасы, а вторые помогут обрести сногсшибательную фигуру и позволят носить бикини без стеснения.

Чем интенсивней кардио упражнения, тем больше после тренировки потребление кислорода и лучше тратятся калории в восстановительный период.

Чтобы понять, не перегружается ли организм, следует периодически проводить разговорный тест: во время занятий начать произносить предложения, и если для окончания фразы не хватает воздуха, то нагрузка слишком велика, а если слова произносятся с легкостью, то можно уже приступать к следующему уровню.

Положительно повлияет на желаемый эффект от тренировок использование кардиотренажеров для похудения и различного спортивного снаряжения (гантели). Однако их применение совсем не обязательно и носит рекомендательный характер. Результат без них не будет менее заметен, к тому же много упражнений их не предусматривает.

Чему учит бокс?

1. Баланс

Один из самых значимых навыков в боксе – это
умение  быть легким и, в то же время,
мощным. Если спортсмен будет обладать большой силой и мощностью, но при этом он
очень медлительный, то его преимущество быстро станет недостатком. Нас учит
бокс тому,  что не стоит полагаться
только на свои сильные стороны, нужно помнить и про слабые стороны. Стараться
развивать свои умения в равной степени, чтобы достичь баланса.

Психологический баланс в боксе

Необходимо помнить, что бокс учит нас не только физическому балансу, но и ментальному. Опытный боксер осознает, что у него есть слабые стороны, как и у его противника. Спортсмен будет искать открытые зоны поражения своего противника, не теряя самообладания.

2. Хорошая реакция, быстрые движения

Нам
кажется, что бокс – это очень простой спорт. Всего лишь нужно нанести удар
первым. Однако, это большое заблуждение обычных людей. В боксе все наоборот!

Во
время тренировок большая часть внимания тренера и боксера уделяется реакции
спортсмена. Умение вовремя увернуться и нанести ответный удар – вот, что
отличает настоящего боксера от новичка. Промах соперника – прямой путь к
победе. Он дает вам шанс проявить себя. Из-за того, что противник не рассчитал
свои силы и нанес удар не вовремя, он полностью открылся для вашего удара.

Тренировка
реакции в боксе

Спортсмены
часто тренируются с маленькой грушей для бокса, чтобы тренировать свою реакцию
и скорость ударов. Также они используют скакалку, которая развивает их зрение,
координацию и скорость. Наверное, вы даже замечали, что во многих фильмах про
боксеров почти все спортсмены используют скакалку для своих изнурительных
тренировок. Теперь вы знаете, что это не только веселая детская игра.

3. Держать удар – то, чему учит бокс

«Совсем неважно, как ты ударишь, важно то, какой удар ты держишь», — говорил известный герой культового фильма Рокки Бальбоа. Эта
фраза отлично показывает  то, чему учит
бокс

Нет ни одного боксера, который смог бы увернуться абсолютно от всех
ударов соперника. Несмотря на всю скорость и ловкость спортсмена, нельзя
отрицать, что когда-нибудь он обязательно получит удар от оппонента. К этому
необходимо быть готовым

Эта
фраза отлично показывает  то, чему учит
бокс. Нет ни одного боксера, который смог бы увернуться абсолютно от всех
ударов соперника. Несмотря на всю скорость и ловкость спортсмена, нельзя
отрицать, что когда-нибудь он обязательно получит удар от оппонента. К этому
необходимо быть готовым.

Как
научиться держать удар?

Умение
держать удар можно развить благодаря паре упражнений. Для этого достаточно
постоянно тренироваться в спаррингах и боях. Все верно, только такая практика
поможет вам понять, как увернуться от удара противника или принять его так,
чтобы вашего тело не сильно пострадало.

Опытные
боксеры заявляют, что самый болезненный и сильный удар – тот, который вы не
увидели. Когда вы не замечаете, чью-то атаку, то ваш организм не может
напрячься, чтобы ослабить удар в конкретном участке кожи. Постоянно тренируясь
в спаррингах вы научитесь видеть все движения врага.

4. Бокс
учит философии

Многие
восточные единоборства обладают собственными старинными традициями и
философией, которая трактует правила использования своей силы:

• Используй свои навыки и силу только для защиты и
  самозащиты;
• Будь доброжелательным ко всем;
• Будь уравновешенным человеком;
• Уважай других людей.

Эти правила применимы и к философии бокса. Нужно уважать своего соперника, вести себя достойно на ринге. Уметь принимать победы и поражения с честь. Не быть агрессивным, спокойно рассуждать, уметь принимать взвешенные решения. Бокс – это не бездумная драка, это интеллектуальный вид спорта. Он влияет не только на ваши физические показатели, но и интеллектуальную, моральную часть личности.