Чем заменить жим лежа

Чем заменить жим лежа?

| Популярность: 3909

Как накачать грудь?, Бодибилдинг для начинающих |

Жим лежа – одно из самых применяемых движений для проработки грудных мышц. Многим спортсменам не очень нравится это упражнение, так как прирост результатов в жиме у них отсутствует. Только не стоит расстраиваться по этому поводу, ведь для развития мышц груди есть многие другие упражнения.

Аналоги жима лежа

В силовом спорте упражнения делятся на изолирующие и базовые. Отличие заключается в том, что базовые движения задействуют в работе несколько суставов, а при изолирующих работает всего один. Жим лежа относится к многосуставным упражнениям, значит и заменитель ему следует выбрать из числа базовых упражнений для мышц грудного отдела. Использовать в качестве заменителя изолирующее упражнение нежелательно, ибо эффект от него во многом будет уступать. Односуставное упражнение включают лишь тогда, когда найти базовый аналог жиму не представляется возможным.

Многосуставные аналоги жима лежа таковы: отжимания с широкой постановкой рук, жим гантелей и штанг под разными углами, отжимания на брусьях. Считается, что наиболее подходящей альтернативой жима на горизонтальной скамье является жим гантелей в наклоне. Это обусловлено более амплитудным движением и проработкой мелких стабилизирующих мышц.

Использовать брусья в тренировочном процессе тоже весьма эффективно. Стоит отметить, чтобы основной акцент пал на мышцы груди, необходимо подать корпус вперёд при выполнении этого упражнения. Это позволит снять часть работы с трицепса и перенаправить её на грудную область. Более эффективную прокачку обеспечит использование дополнительного веса.

Приоритетные движения для проработки грудных мышц

Бытует мнение, что для прокачки груди лучшего упражнения, чем жим на горизонтальной скамье не сыскать. Это утверждение ошибочно и основывается огромной популярностью этого упражнения. Ведь чаще всего людей интересует результат именно в жиме лежа, а не в той же становой тяге или приседе. Если же спросить мнение у эксперта, то почти каждый отдаёт предпочтение жиму штанги в наклоне.

Наклонные жимы позволяют уделять должное внимание каждому участку грудной мышцы, благодаря чему можно построить красивый и симметричный грудной отдел

Важно знать, что наклон скамьи под штангу не должен превышать 30 градусов. Углы больших значений снимут львиную часть нагрузки с груди и перенесут её на передние дельты

Углы больших значений снимут львиную часть нагрузки с груди и перенесут её на передние дельты.

Предлагаем ознакомиться с нашим уникальным сервисом — энциклопедией упражнений по бодибилдингу, там вы можете найти подробное описание всех упражнений по бодибилдингу, снабженных пошаговой инструкцией и видеороликом.

Упражнения разделены по группам мышц, например:

упражнения на выпрямляющие мышцы позвоночника,

упражнения на подостные мышцы.

Авторские права на этот материал принадлежат порталу Фитнес 96.

Правила использования статьи и другая правовая информация

Советуем также почитать:

Я впервые в зале Чтобы сделать первую тренировку более-менее качественной, необходимо располагать некоторым багажом знаний. Базовые понятия, принципы, советы и небольшие уловки сокрыты здесь.

Построение тренировочного плана для начинающего культуриста с учетом периодизации. Многие новички в бодибилдинге в первые же годы тренировок сталкиваются с определенными трудностями. И большинство из них связано с остановкой в развитии, когда после года или двух лет тренировок вдруг падают результаты.

Одежда для тренировок. Часть 2. Бодибилдинг и фитнес Как правильно выбрать спортивную одежду для бодибилдинга и фитнеса

Самые распространенные ошибки новичков в тренажерном зале Посещая тренажерный зал мы преследуем одну цель — поддержание хорошей физической формы и здоровья.

В тренажерном зале

Если вы занимаетесь в зале, то найти упражнение, которое заменит брусья проще. Среди множества вариантом можно выделить несколько самых эффективных.

Жим лежа узким хватом

Данное упражнение имеет массу преимуществ.

1. Оно относится к комплексным — при его выполнении задействованы все головки трицепса, за счет чего улучшается его развитие.
2. В данном упражнении можно добиться максимальной массы, силы и сочетания этих двух параметров.
3. Позволяет повысить качество выполнения классического жима лежа.
4. Самое простое в выполнении упражнение, позволяющее добиться высоких показателей.

Отжимания от скамьи

Техника выполнения этого упражнения способствует увеличению силы, массы трицепсов. При сочетании его с другими базовыми упражнениями можно добиться серьезного прогресса при наборе мышечной массы.

Французский жим лежа

При выполнении такого упражнения многие новички допускают различные ошибки.

1. Локти нужно держать на одном уровне на протяжении всего подхода. Они должны быть неподвижными, в противном случае велика вероятность травмирования.
2. Не нужно придумывать что-то необычное, например, ставить ноги на скамью. Это не меняет нагрузку на трицепс, а вот удерживать равновесие сложнее.
3. Ни в коем случае не запрокидывайте голову за скамью. Такое положение никак не отражается на мышцах, но повышает внутричерепное давление, что крайне нежелательно на силовых тренировках.
4. Не игнорируйте разминку. Если ее пропустить повышается риск получить травму

Французский жим стоя

Это упражнение имеет определенные преимущества.

1. Способствует хорошему развитию силы, объема рук.
2. Задействованы три головки трицепсов.
3. Лучшая стимуляция мышц.
4. Повышает качество выполнения классического жима.
5. Стабильность плечевых, локтевых суставов.

Техника выполнения: как правильно делать

Вроде и легкое упражнение, но на самом деле существует много тонкостей при его выполнении. Как правильно делать жим ногами на тренажере:

Обычного

«Накиньте» на тренажер по обе стороны требуемый вес из блинов. Совет: всегда и во всех тренажерах используйте одинаковые блины, дабы нагрузка была одинаковой. Т.е. не нужно навешивать на жим ногами с одной стороны 10 кг одним блином, а с другой 2 по 5 кг.

Примите исходное положение и расположите ноги на ширине плеч в середине платформы. Подожмите живот. Дышите грудью. Центр нажима переносим на пятки.

Упершись в платформу, чуть подайте ее ногами вперед, снимая нагрузку со стопоров. Удерживайте платформу вверху. Ноги всегда должны плотно стоять на платформе, а пятки не должны отрываться от нее на протяжении всего сета. Крепко держитесь руками за поручни – так легче сохранить устойчивое положение тела.

Медленно опустите “тележку” вниз до угла 90 градусов в коленном суставе.

Выполняем опускание на вдохе. Это негативная фаза. При этом в нижней точке угол сгибания в коленном суставе не должен быть меньше 90°. Ваши колени не должны упираться в грудь.

Не стоит опускать платформу ниже – это заставит поясницу оторваться от спинки и принять нагрузку, рискуя травмироваться. Следите, чтобы поясница всегда была плотно прижата к скамье.

Совет: тратьте на негативную фазу около 3 секунд. Считайте про себя или вслух 1-2-3, опуская вес. Суть в медленном негативном движении и мощном позитивном. На опускание вы будете тратить 3 секунды, а бедра будут налиты кровью и кряхтеть от пресыщения работой, но поверьте – это хороший стресс для дальнейшей адаптации организма.

Распрямите колени, толкая вес пятками, затем верните платформу в исходное положение. Делаем на выдохе. Это позитивная фаза. Она должна быть мощной, быстрой и уверенной, но при этом очень плавной. При движении из нижней точки исключите рывки тела или головы.

Важно: следите, чтобы колени не расходились в стороны и не прижимались друг к другу во время подъема. Жмите платформу пятками (вдавливайте их с силой в платформу), но ни в коем случае не носками

Не отрываем таз от сиденья, не сводим колени внутрь, не выпрямляем их до конца, не отрываем пятки! Это крайне важный момент в правильной технике выполнения жима платформы в любом варианте и наклоне!

Типичные ошибки новичков

Наряду с жимом штанги лежа, становой тягой и приседами со штангой на плечах, армейский жим является тем упражнением, которое может не только поспособствовать всестороннему развитию атлета, но и нанести непоправимый вред здоровью, а на восстановление от полученной травмы может уйти не один месяц. Поэтому если Вы узнали себя в одном из нижеописанных пунктов, следует пересмотреть свою технику армейского жима, начиная с самых азов, а еще лучше – не повторять своих ошибок и обратиться за помощью к опытному высококвалифицированному инструктору.

Пренебрежение разминкой

Перед выполнением классического жима штанги стоя следует уделить должное внимание суставной разминке, плечи, кисти и локти должны быть тщательно разогреты и подготовлены к работе. Если Ваш рабочий вес в армейском жиме достаточно высок, не поленитесь выполнить несколько разминочных подходов, начиная с пустого грифа и плавно увеличивая вес снаряда. Также рекомендуется отдельно размять трицепс, так как он получает приличную нагрузку в этом упражнении, несколько подходов разгибаний с верхнего блока с небольшим весом пойдут только на пользу

Также рекомендуется отдельно размять трицепс, так как он получает приличную нагрузку в этом упражнении, несколько подходов разгибаний с верхнего блока с небольшим весом пойдут только на пользу.

Слишком большой вес

Жим штанги стоя – отличное подсобное упражнения для жима лежа, но даже в нем не рекомендуется работать в совсем малом диапазоне повторений и с огромным весом. Работая со слишком тяжелым весом, Вы теряете почти всю пользу от выполнения данного упражнения, так как не успеваете задать достаточный стресс на дельтовидные мышцы (плечи не любят работу в малом диапазоне повторений, наши дельтовидные мышцы и плечевые суставы просто не предназначены для силовой работы). Также Вы перегружаете ротаторную манжету плеча и связки плеч, локтей и кистей, что может привести к получению травмы.

Читинг

В подобных травмоопасных упражнениях ни в коем случае не стоит отклоняться от правильной техники в пользу большего рабочего веса или большего количества повторений. Включая в работу дополнительные мышечные группы (ноги, поясницу), Вы не только уменьшаете эффективность жима штанги стоя, так как плечи получают меньше нагрузки, но и рискуете получить серьезную травму позвоночника за счет сильной компрессии межпозвонковых дисков в поясничном отделе.

Фиксация в верхней точке

Не стоит фиксироваться в верхней точке дольше, чем на несколько секунд – так осевая нагрузка на позвоночник возрастает в разы, как и в приседаниях со штангой над головой.

Неправильное расположение штанги

Снаряд должен располагаться на груди или в непосредственной близости от нее и ключиц. Если штанга выведена вперед слишком сильно, плечевой сустав уходит немного вперед, и положение локтя тоже нестабильно. Делая армейский жим при таком расположении, даю гарантию в 99%, что Вы получите травму.

Подберите правильную обувь

Отнеситесь к этому пункту серьезно, помните о том, что ноги – это Ваш фундамент, и от того, насколько он прочен и стабилен, зависит весь результат. Если Вам сложно сохранять баланс во время выполнения подхода, попробуйте поменять тренировочную обувь, лучше всего использовать кроссовки с жесткой подошвой без каблука и подъема.

Не экспериментируйте с жимом из-за головы

Если Вы освоили правильную технику армейского жима и хорошо развили в нем нейромышечную связь, оставьте это упражнение на плечи основным в своем арсенале, не пытайтесь заменить его на жим штанги из-за головы. Нагрузка в этих двух упражнениях практически одинакова, основная ее часть приходится на переднюю дельту, но при жиме из-за головы плечевой сустав зафиксирован в неестественном для себя положении, за счет чего он часто подвергается травмам.

Видео от Алексея Немцова о распространенных ошибках новичков при выполнении жима штанги стоя:

чем вреден обычный жим ногами и как его можно заменить, чтобы не травмироваться

Тренажерные залы сейчас очень популярны. Многие люди осознали пользу от здорового образа жизни, фитнес-нагрузок, правильного питания.

Но как же могут помочь в достижении результатов все эти железки в спортзале? Мы ответим на этот вопрос, и будем надеяться, что вы причислите себя к активному спортивному населению планеты.

Спортивная индустрия все чаще предлагает нам десятки тренажеров, эффективность которых можно оценить в зале или дома. Классика и новые модели на равных пользуются популярностью, однако не стоит забывать о том, что не все они одинаково полезны.

Скамья Смита

Что опасно: из-за фиксированной траектории изменения нагрузки наши суставы двигаются определенным образом, что совершенно не свойственно для их природы. Поэтому при использовании этого тренажера здоровье суставов находится под угрозой, вы также можете получить довольно серьезную травму.

Совет: классический присед, жим лежа, можно выполнять без тренажера, с использованием гантелей или штанги. Однако при установке минимальной высоты выполнение не будет нести риска.

Жим ногами

Чем опасно: у вас довольно сильные ноги для того, чтобы ежедневно выдерживать весь вес вашего тела. Но что же происходит в данном тренажере? В таком положении вес лежит на нижней части спины, и вы серьезно рискуете получить грыжу поясничного диска. Кроме того, при выполнении движений не используются стабилизирующие мышцы бедер, ягодиц, плеч. Поэтому занятие будет не только неэффективным, но и опасным.

Совет: отличной заменой могут выступать приседания с гантелями или гирей. Давление в нижней части спины частично снижается за счет нагрузки на руки. Кроме того, гантели заставляют вас поддерживать определенное положение, одновременно используя большое количество мышц. Иногда гораздо более легкая нагрузка может сжигать большее количество калорий.

Тяга за спиной

Что опасно: такое положение крайне травматично для вашего тела. Выполняя упражнение таким образом, вы перегружаете суставную капсулу плеча, что может привести к разрыву мышцы манжеты ротатора.

Совет: попробуйте выполнять подтягивания на специальном тренажере с платформой. Такое упражнение поможет укрепить мышцы плеч, спины, кора, ног и рук. Вы также можете выполнить такие упражнения, положив руки перед собой. Этот вариант еще безопаснее.

Тренажер для тренировки квадрицепса

В чем опасно: поскольку нагрузка в основном идет на колени, этот тренажер усиливает скручивание в коленных суставах, вызывая более быстрый износ и боль.

Совет: выполняя упражнения step или выпады на скамейке, вы заставляете квадрицепсы работать намного эффективнее, чем в любом тренажере, а также более активно используете ягодицы и колени. Когда в работу входит большое количество мышц, суставы не изнашиваются, а наоборот укрепляются.

Тренажер для мышц груди и пресса

Чем опасно: кроме того что положение тела не совсем комфортно, этот тренажер может вызвать мышечную асимметрию.

Совет: используйте старые и надежные отжимания от пола или скамьи. Нагрузку на руки распределяется равномерно, так как в противном случае вы наклонитесь куда-то и не сможете завершить упражнение. Кроме того, отжимания заставляют работать основные мышцы кора, которые заботятся о стабильности и равновесии. Плюс к красивым рукам, красивый пресс вам обеспечен.

Разведение ног в тренажере

Чем опасно: помимо того что эта машина предназначена для выполнения движений, которые мы не совершаем в повседневной жизни, она дает ненужную нагрузку на сухожилие, которым соединяются несколько мышц боковой поверхности бедра. Таким образом, при использовании данного тренажера вы рискуете получить смещение коленного сустава.

Совет: выполняйте присед на одной ноге. Это отличное упражнение, которое укрепляет как внутренние, так и внешние мышцы бедра.

Подъем пяток стоя в тренажере Смита

Чем опасно: хотя в первую очередь идея заключается в поднятии веса с помощью ног, механизм аппарата таков, что основное напряжение ложится на позвоночник. Даже если такая нагрузка не вызывает кривизны, то вы получите боль в спине.

Совет: выполняйте подъемы на ногах своим собственным весом. Благодаря данному упражнению малая мышечная группа, а именно стабилизирующие мышцы ног, будут усиленно работать. Если обычный подъем ног не дает вам достаточной нагрузки, попробуйте выполнять его одной ногой.

Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание

fb.ru

Вопрос: Сегодня во многих залах можно найти тренажеры, имитирующие разные виды жима с груди. Как вы считаете, могут ли тренажеры заменить традиционный жим штанги с груди, горизонтальный и наклонный?

Вопрос: Сегодня во многих залах можно найти тренажеры, имитирующие разные виды жима с груди. Как вы считаете, могут ли тренажеры заменить традиционный жим штанги с груди, горизонтальный и наклонный? Или грудные мышцы можно накачать только штангой и гантелями?

Тренажеры придумывают умные люди. Они экспериментируют с механикой, стараясь обеспечить целевым мышцам ту же нагрузку, что дают свободные веса. Другое дело, что не у всех компаний это получается. Тренажер тренажеру рознь. К примеру, как-то ученые взялись сравнить две группы культуристов, качающих грудь жимовым тренажером «Юниверсал» и штангой. И что же? Те, кто тренировался со штангой, больше прибавили в силе и массе грудных. Однако правды ради надо сказать, что разница была не столь уж велика. А вот когда ученые сопоставили эффективность тренинга со штангой и на «грудном» тренажере «Хаммер», то результаты совпади точка в точку. Значит ли это, что между штангой и тренажерами можно поставить знак равенства? Нет, не значит. И вот почему. Отдача тренинга на тренажерах и со свободными весами зависит от стажа тренинга. Новичкам больше подходят тренажеры. Многократно доказано экспериментами, что т.н. базовые упражнения со штангой или гантелями, которые заставляют работать большие массивы мышц, почти ничего не дают начинающим. Почему, догадаться нетрудно. Новичок использует малый вес, ну а в базовом упражнении нагрузка объективно распределяется сразу между многими мышцами. В итоге на целевую мышцу, ту же грудь, приходится только небольшая часть общей нагрузки, которая никак не может дать быстрый рост. Повторю, для новичков тренажеры лучше.

Но и здесь есть свои подводные камни. Положение тела в тренажере нужно регулировать, подбирая для себя наиболее «сильную» позицию. Но начинающие еще плохо чувствуют мышцы, а потому не всегда могут правильно подобрать высоту сиденья, угол наклона скамьи и пр. Короче, тут нужна помощь квалифицированного инструктора.

Продвинутым качкам тоже лучше качать грудь в тренажерах. Они уже овладели наукой тренинга, а потому способны выжать из тренажера максимум. Что касается штанги, то тут надо сказать прямо: она не дает роста грудных без форсированныъх повторений, которые выполняются с помощью партнера. Если вы делаете жим лежа без помощника, то он, увы, практически бесполезен. Большинство продвинутых качков тренируются в одиночку. При всем желании такой тренинг не принесет ожидаемого роста. Так что, и продвинутым качкам показаны тренажеры. К тому же, бытует мнение, что рост грудных начинается с рабочего жима в 120 кг. Такие веса продвинутым еще не по силам.

Иное дело, опытные атлеты. Они обычно тренируются в компании единомышленников, которые всегда способны оказать высокопрофессиональную помошь при выполнении форсированных повторов. К тому же они применяют огромные веса — до 140-160 кг. При таких весах грудные получают достаточно стимулирующей нагрузки даже в таком «общем» упражнении, как горизонтальный жим лежа. Другими словами, жим штанги или гантелей незаменим для элитных культуристов

Немаловажно и другое обстоятельство. У опытных качков все мышцы и мышечные группы развиты примерно одинаково

Так что, не надо заботиться о «подтягивании» той или иной мышцы. Главная задача — суммарное увеличение массы мускулатуры. Ну а этой задаче отвечают только базовые комплексные упражнения. Что касается тренажеров с их изолированным воздействием на отдельную мышцу или мышечный сегмент, то их применяют только на этапе предсоревновательной подготовки.

Сгибание ног на тренажере из положения лежа

Почему?
Когда вы выполняете упражнения лежа, ваш позвоночник не задействован, вы тренируете наименьшее количество мышц. К тому же такое упражнение оказывается бесполезным в реальной жизни: вряд ли кто-то сможет назвать хоть одну причину, по которой нам необходимо сгибать ноги из положения лежа.

Чем заменить?
Подъем ноги назад из положения стоя. Это упражнение активизирует заднюю часть вашего тела, которая включает поясницу, ягодицы, мышцы бедра и икры, одновременно заставляя работать и мышцы туловища для сохранения баланса. Самое главное, что это упражнение развивает необходимые в повседневной жизни гибкость и умение балансировать.

Описание упражнения

Базовое упражнение для тренировки груди. Есть куча вариантов этого упражнения. На картинке показан «грудной» жим. То есть, атлет работает одной грудью. При «лифтерском» жиме, основная задача которого выжать максимальный вес, атлет включает в работу как можно больше мышц.

Не рекомендую «грудной» жим лёжа непрофессионалам. Так как этот вариант не рассчитан на большие веса и малое количество повторений. Ну а какой мужик не любит пожать большие веса на 1 — 2 раза! «Грудной» жим лёжа лучше выполнять с небольшими и средними весами минимум на 6 — 8 повторений. Ведь он сильно грузит сухожилие грудной мышцы и связочный аппарат плечевого сустава, и большие веса рано или поздно приведут к травме плеча или груди.

А вот «лифтёрский» жим как раз и рассчитан на предельные веса и при прочих равных условиях является менее травмоопасным. Но меньше задействует грудные мышцы. Меньше — ещё не значит, что они не работают при такой технике.

Основные фишки

1. Чтобы привыкнуть к «мосту» в жиме лёжа можно первое время подкладывать себе под поясницу мягкий валик. Это приучит вас прогибать спину.

2. Когда ложитесь на лавку то делайте это так, чтобы глаза были под грифом. Если ляжете слишком глубоко, то гриф может цеплять стойки при жиме. Если слишком далеко – будет неудобно ставить и снимать гриф.

3. Когда ставите гриф на стойки, прежде чем убрать руки, убедитесь что штанга прочно лежит на стойках. Я уже 2 раза видел как атлет ставил гриф на самый край, убирал руки, штанга срывалась со стоек и падала ему на лицо. Зрелище не для слабонервных, скажу я вам.

4. Используйте кистевые бинты при работе с весом 70% от максимального и выше. Даже если у вас сильные кисти. Со временем постоянная нагрузка может привести к болям в кистях.

5. Ремень в жиме лёжа абсолютно не спасает от травм спины. Это просто фетиш или дань моде.

6. Никогда не жмите, если вы один в зале. Об этом уже все говорили тысячи раз. Исключение составляют те случаи, когда у вас скамья для жима со специальными страховочными стойками (сейчас такие уже не редкость).

7. Никогда не бросайте штангу на грудь. Вы должны полностью контролировать процесс опускания снаряда. В противном случае результатом будут низкая эффективность упражнения и травмы.

4) Приседания в тренажере Смитта

4 вариант – это приседать со штангой на плечах в тренажере Смита, или делать там выпады, основной плюс тренажера, что не нужно беспокоиться за равновесие, 2 плюс — это встроенная страховка на тренажере, в любой момент вы можете без помощника, закинуть штангу на стойку, для этого потребуется повернуть гриф руками, и повесить на крючки. Достаточно всё просто.

Минус тренажёра в том, что, если приседать со штангой на плечах, не всегда после тренировки мышцы болят, это показатель слабой проработки мышц, то есть мышечные волокна недостаточно сокращались и были активны, для нужного стресса чтобы в мышцах была боль.

Всем спасибо за внимание, теперь вы знаете чем можно заменить приседания. Удачи на тренировках

Альтернатива жиму лежа в домашних условиях

В домашних тренировках можно использовать такие ранее описанные упражнения, как отжимания на брусьях или жим гантелей, но помимо этих упражнений есть и другие, которые можно выполнять с собственным весом, использовать эспандер или фитнес-ленту.

6. Отжимания от пола

Отжимания можно назвать золотым упражнением, ведь оно развивает и выносливость, и мускулатуру, и сердечно-сосудистую систему, а еще дыхательный аппарат. Одним из главных достоинств считается возможность выполнять упражнение в любом месте и время, ведь для отжиманий нужен пол и желание тренироваться. Существует огромное количество разновидностей отжиманий от пола, но для того чтобы сделать их альтернативой жиму штанги, потребуется выполнить три вида комплексом.

1. Отжимания от пола с широкой постановкой рук.
2. Отжимания от пола с узкой постановкой рук.
3. Отжимания с ногами на возвышенности.

Технически эти упражнения мало чем отличаются друг от друга. Если отжимания выполняются с широкой постановкой рук, то ладони расположены дальше локтевых суставов, когда атлет находится в положении «упор лежа». Если речь идет об отжиманиях с узким расположением рук, то ладони в упоре лежа располагаются у самого торса (у нижней кромки грудных мышц).

Вариант с размещением ног на возвышенности имеет отличие лишь в изменении угла наклона торса, что создает акцент на верхнюю часть грудных мышц и переднюю часть дельт.

1. Заняв положение упор лежа на выпрямленных руках, выполните сгибание рук в локтевых суставах. Движение должно быть плавным и медленным.
2. На протяжении всей амплитуды нужно следить за тем, чтобы тело не прогибалось и не выгибалось, а находилось в горизонтальном положении.
3. В нижней точке амплитуды не должно быть паузы.
4. На выдохе медленно возвратитесь в исходное положение.

7. Жим с фитнес-лентой

Это упражнение можно выполнить и в виде отжиманий от пола, взяв ленту в ладони и расположив на уровне груди поперек спины. Еще жим можно сделать в вертикальном положении стоя или сидя. Так как отжимания мы уже рассмотрели, давайте разберем жим фитнес-ленты стоя.

1. Станьте, расставив ноги на ширине плеч.
2. Поместите ленту на уровне груди поперек спины и удерживайте ее в руках. Руки согнуты до уровня, при котором лента имеет натяжение и не опускается ниже.
3. На выдохе выполняется жим от себя.
4. Старайтесь сделать движение как можно медленнее.
5. После того как руки выполнили движение и выпрямились в локтевых суставах, не делайте пауз и медленно вернитесь в исходное положение.