Польза упражнения жим ногами в тренажере
Основное достоинство тренажера – это снятие нагрузки с позвоночного столба, но также:
- В этом тренажере убирается давление на венозную сеть. Снижается компрессия на вены и происходит отток крови. Поэтому жим ногами лежа является превосходным решением для людей с варикозом.
- Еще одно достоинство – это возможность моментально зафиксировать платформу с грузом посредством поворотных рычагов.
- Возможность акцентировать нагрузку на различные мышцы ног.
- Использование тренажера для тренировки икроножных мышц.
- Тренажер дает возможность тренировки с большим весом.
- Фиксированное положение тела.
Мышцы, задействованные в жиме ногами
В жиме ногами задействованы следующие мышцы:
- Квадрицепс
- Ягодицы (максимус и медиус)
- подколенные сухожилия
- икры
Поскольку жим ногами требует большого количества сгибаний (разгибаний) колена и бедра, квадрицепсы и ягодицы выступают в качестве основных движущих сил, помогая вам толкать платформу обратно в исходное положение.
Остальные группы мышц (подколенные сухожилия и икры) помогают разгибать (выпрямлять) колени и бедра в жиме лежа. Однако они менее активны, чем квадрицепсы и ягодицы, что делает их более второстепенными.
Вывод: Эффективная альтернатива жиму ногами должна в первую очередь прорабатывать квадрицепсы и ягодицы.
Польза и вред упражнения
Жим ногами в тренажере – второе после классических приседаний со штангой упражнение для построения сильных и массивных ног. С его помощью можно отлично развить мускулатуру ног, не создавая чрезмерной осевой нагрузки на шейный и грудной отделы позвоночника.
Польза
Большинству атлетов намного проще сфокусироваться на работе ног при выполнении жима ногами, чем при приседаниях со штангой на спине или на плечах. Все мы прекрасно помним, что развитая нейромышечная связь просто необходима для роста мышц и прогресса в силовых показателях. Так что для придания мышцам тонуса и набора мышечной массы жим ногами подойдет как нельзя лучше. Само собой, тяжелые базовые приседания не менее важны для этого, и забывать об этом нельзя. Особенно, если вы – новичок, и ваша приоритетная задача – создать некий силовой фундамент в базовых движениях со свободными весами. Без этого двигаться дальше будет намного сложнее. Приседая, мы повышаем гормональный фон и задаем предпосылки для прогресса. Делая это упражнение, мы начинаем «шлифовать» то, что задали приседаниями.
Чтобы придать мышцам ног рельеф и жесткость, опытным спортсменам можно посоветовать выполнять жим ногами в суперсерии с другими упражнениями. Например, приседаниями, выпадами со штангой и разгибаниями ног сидя в тренажере. Подобная комплексная нагрузка на квадрицепс приведет к сильнейшему пампу, что позволит иметь рельефные и проработанные ноги даже когда уровень жира в организме превышает 12-15%.
Травмоопасность
Потенциально жим ногами в тренажере – одно из самых травмоопасных упражнений, которое можно выполнить в тренажерном зале. Пожалуй, его можно поставить в один ряд со становой тягой и приседаниями со штангой. Однако этот вопрос напрямую связан с техникой выполнения упражнения и чрезмерным эгоцентризмом атлета.
Многие спортсмены выполняют упражнение следующим образом: вешают огромный вес (от 500 кг и выше) и выполняют 3-5 повторений с амплитудой не более 15 сантиметров. Вспомните, вы наверняка не раз такое видели. Делать этого не стоит ни в коем случае. Рано или поздно такой подход к силовому тренингу приведет к серьезной травме, и вы рискуете навсегда завязать со спортом.
В жиме ногами для нас первостепенно ощущение работы мышц. Работая в таком малом диапазоне повторений, добиться этого невозможно – отказ наступит быстрее, чем вы добьетесь кровенаполнения мышц. Кроме того, в жиме ногами нам важна амплитуда движения, и этих 10-15 сантиметров явно недостаточно. Ноги нужно опускать настолько низко, насколько у вас хватает растяжки, не отрывая при этом копчик от тренажера.
Сумасшедший рабочий вес здесь тоже не нужен. Работайте с таким весом, с которым вы сможете сделать от 10 повторений. Если вы уже опытный спортсмен и в состоянии технически чисто выполнять жим ногами с тяжелым весом, используйте коленные бинты, чтобы минимизировать риск травмировать коленные связки.
Противопоказания к выполнению
Есть ряд ситуаций, в которых стоит отказаться от использования упражнения в процессе тренировки:
- Не рекомендуется выполнять это упражнение спортсменам, перенесшим травмы коленных суставов и связок. Работа в этой траектории, да еще и с большим весом способна привести к рецидиву травмы и серьезным осложнениям.
- Кроме того, жим ногами оказывает нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Не такую сильную, как приседания и становая тяга, но достаточную, чтобы усугубить ваши проблемы. Поэтому такую нагрузку ни в коем случае нельзя делать спортсменам с грыжами или протрузиями в поясничном отделе позвоночника.
- Со сколиозом, лордозом или кифозом – можно выполнять это упражнение, но очень умеренно, с небольшими весами и под постоянным присмотром фитнес-инструктора. Рекомендуется использовать атлетический пояс – это немного снимет нагрузку с поясницы. Однако не затягивайте его слишком туго – во время жима ногами нам нужно ровное и беспрепятственное дыхание.
Арсенал упражнений на ноги достаточно большой, поэтому всегда есть, чем заменить жим ногами. Если по ряду медицинских причин именно это упражнение вам противопоказано, замените его на различные вариации выпадов со штангой и гантелями, гакк-присед или тягу Джефферсона. Осевая нагрузка на поясничный отдел позвоночника в этих упражнениях значительно ниже, а сконцентрироваться на качественной прокачке мышц ног можно не хуже.
Жим ногами под углом 45 градусов: лучший способ прокачки ног
Классические базовые упражнения всегда выполнялись со штангой. Но, времена меняются, и появляются новые способы накачки ног.
Есть два способа:
- Приседания со штангой на груди или плечах.
- Работа в специальном тренажёре.
У тренажёра есть свои явные преимущества перед штангой, установленной на стойках. Прежде всего, это безопасность. Конечно, риск травмы есть всегда, но в тренажёре он минимален. Преимущества:
- Ручки. За них нужно держаться. Так проще и надёжнее зафиксировать своё тело.
- Минимальная загрузка на позвоночник.
- Полное исключение падения.
- Простота техники исполнения.
- Большая изоляция тренируемых мышц.
- Квадрицепс, ягодицы загружены так, как следует.
- Бицепс бедра также испытывает некоторую нагрузку.
- Задействована голень.
- Хорошо и безопасно прорабатываются суставы.
Жимы осуществляются лёжа на скамье под упомянутым углом.
Ошибки в жиме ногами
Любое упражнение нужно делать правильно, только тогда оно чего-то стоит. Самые распространённые ошибки:
- Неправильная постановка ног. Очень часто она бывает неоправданно низкой. Чтобы правильно проработать квадрицепс, ноги нужно ставить только чуть ниже, но не слишком уж низко. При опускании ног в тренажёре нельзя допускать отрыв пятки. Вся стопа должна всегда плотно прилегать к платформе тренажёра.
- Неправильное положение корпуса атлета на сиденье. Таз и поясница всегда прижимаются плотно к скамье.
- Опускание тележки не должно быть слишком быстрым во избежание изменения положения тела бодибилдера в тренажёре. Это чревато травмами!
- В тот момент, когда происходит выжим, нельзя полностью распрямлять колени. Это нужно делать для того, чтобы мышцы всегда были в тонусе, а коленный сустав не травмировался.
Особенности жима ногами
Нагрузку для ног можно задавать по-разному. Многое зависит от их постановки. Уточнения:
- Более широкая постановка ступней даёт большую нагрузку.
- Узкая постановка нагрузку уменьшает.
Тренажёр настраивается под себя – должен ощущаться комфорт во время исполнения упражнения.
Кроме того, жим можно делать как двумя ногами, так и шагами, перемещая каждую ногу поочерёдно. Все варианты эффективны.
Для полной загрузки ног достаточно заниматься в пределах одного часа. Конечно, это справедливо только для опытных атлетов, которые используют раздельный тренинг.
Различные жимы ногами хорошо чередовать с приседаниями – тогда все группы мышц будут тщательно проработаны.
Такой тренажёр пригоден и для тренировок девушкам. Просто надо уменьшить нагрузку.
Какой Ваш любимый вид спорта ?
Волейбол
35.54%
Футбол
14.25%
Баскетбол
12.37%
Бокс
10.1%
Легкая атлетика
8.27%
Хоккей
7.03%
Фигурное катание
4.99%
Большой теннис
3.34%
Формула 1
2.58%
Регби
1.53%
Проголосовало: 17345
Польза или вред?
Какие мышцы работают при жиме ногами, мы рассмотрели выше. Во только полезно ли это?
Данная техника рассчитана для создания сильных, мускулистых ног. С ее помощью можно безупречно развить мускулатуру, но при этом не будет создаваться лишняя нагрузка на иные зоны позвоночника. К положительным моментам жима платформы можно отнести такие моменты, как:
· улучшение гормонального фона;
· укрепление мышц ног;
· «шлифовка» результата приседаний;
· помогает избавляться от лишних жировых отложений на теле, но особенно на ногах.
Относительно вреда, можно сказать смело, что никаких негативных последствий выполнения жима, не должно быть. Но это только в том случае, если вы все выполняли правильно, соблюдали рекомендации тренера и опирались на грамотную технику.
Если не соблюдать правила, тогда жим платформы может стать для вас травмоопасным упражнением, которое только можно выполнить в спортзале.
Как правильно делать
Следует отметить, что большая половина тех людей, которые приходят в тренажёрный зал, имеют довольно скудное понятие о том, как правильно выполняется жим штанги лёжа посредством узкого хвата
И совершенно напрасно, ведь в данном случае следует уделить внимание абсолютно всем аспектам и малейшим деталям, начиная от расположения локтей и заканчивая положением ступней
Ознакомьтесь с лучшими упражнениями для проработки трицепса.
Ширина хвата
Хват в подобном упражнении хоть и не является самым главным аспектом, всё же отвечает за группу мышц, которая будет прорабатываться. При слишком широком хвате включить в работу трицепс будет довольно сложно, поскольку при такой позиции главная нагрузка ложится на мышцы грудной области.
Чтобы максимально нагрузить трицепс, следует штангу брать немного уже ширины плеч, при этом, во время опускания грифа, не должно возникать дискомфортных, тем более болезненных ощущений в области локтевых суставов и кистей.
Параллельно с этим слишком узкий хват даёт высокую нагрузку на локти и кисти и не позволяет удерживать их на необходимом уровне. Подобное расположение рук может привести к повреждениям и травмам суставов, а также образованию такой болезни, как гигрома.
Важно! Тренируясь в жиме лёжа с большим весом, во избежание травм и растяжений рекомендуется использовать суппорты для запястий, изготовленные из жёсткого, но эластичного материала
Техника выполнения
Жим штангой является довольно травмоопасным упражнением, поэтому его следует выполнять с большой осторожностью, придерживаясь всех технических инструкций. Правильная технология выполнения жима лёжа штангой узким хватом состоит из следующих этапов:
- Приготовить штангу, нагрузить её необходимым количеством «блинов», в зависимости от физической подготовки человека.
- Занять на спортскамье стартовую позицию: расположиться горизонтально на скамье, лицо направить вверх, ноги твёрдо зафиксировать на напольном покрытии. Гриф должен размещаться на уровне переносицы.
- Положить руки на штанге узким хватом, чуть шире плеч, снять снаряд с упорных стоек, на вытянутых руках держать над грудью.
- На выдохе медленно опустить штангу таким образом, чтобы она коснулась нижней области груди. При этом локти нужно удерживать максимально близко к корпусу и следить за тем, чтобы они не разъезжались в стороны.
- Без пауз, на вдохе резко, мощным толчком выжать снаряд усилием трицепсов в начальную позицию. При этом в самой верхней точке полностью выпрямить руки в локтях, чтобы максимально полно растянуть трицепс.
- Проделать упражнение требуемое число раз.
Видео: Техник выполнения жима лёжа узким хватом
Количество подходов и повторений
Количество подходов и повторений будет напрямую зависеть от целей тренировки. Если цель заключается в:
- потере веса, сушке рук, тогда необходимо сделать 2–4 подхода по 15–25 раз, с перерывом на отдых до 2 минут;
- приросте массы, наборе объёмов, тогда рекомендуется выполнить 3–6 подходов по 6–12 раз, с интервалом на отдых 1–4 минуты;
- выработке силы и развитии выносливости, то в таких случаях нужно сделать 2–6 подходов по 1–5 раз, с паузой между подходами 3–7 минут.
Чтобы тренировка оказала весомую пользу и была при этом не очень однообразной, специалисты рекомендуют периодически изменять вес снаряда и число повторений. Однако нельзя выходить за определённые значения.Знаете ли вы? Мировой рекорд в экипировочном жиме лёжа принадлежит Райану Кеннелли, американскому атлету, который смог выжать 486 кг. Рекордных мировых показателей в безэкипировочном жиме достиг американец Брайан Сайдерс. Его вес составил 352,5 кг.
Какие мышцы работают?
В ходе тренинга в основном работают ягодицы и передняя часть бедра (квадрицепс), также косвенную нагрузку получает задняя поверхность бедра (бицепс). Более подробно работа мышц представлена в таблице:
| Мышца | Работа в элементе |
| Квадрицепс | Выпрямляет ногу в колене |
| Ягодицы | Отводит бедро от живота |
| Бицепс | Разгибает тазобедренный сустав |
Плюс элемента в том, что в ходе тренинга все эти мышцы работают в комплексе. При этом чтобы больший упор сделать на квадрицепс необходимо ступни ног поставить ближе друг к другу, ноги расположить на нижней части платформы, а колени стараться полностью не сгибать и не разгибать. Бицепсы и ягодицы работают в паре, для акцентирования внимания на них нужно ноги устанавливать в верхней части платформы на ширине плеч носками врозь.
Советы
- Не отрывайте поясницу от скамьи при подъеме вверх, чтобы не травмировать спину.
- Не сводите колени внутрь при подъеме или опускании платформы. Так можно травмировать колено.
- Работайте только в полную амплитуду, никаких частичных повторений. Не надо навешивать большой вес и немного сгибать колени. Во-первых, никакого результата в плане прироста мышечной массы и силы вы не получите. А во-вторых колени будут испытывать чудовищную нагрузку, которая без должной подготовки не к чему хорошему не приведут.
- В верхней фазе колени оставляйте немного согнутыми. Это делается для того, чтобы нагрузка не смещалась с мышц на суставы.
- Не расслабляйте ноги при опускании платформы вниз. Контролируйте вес и вы избежите многих неприятностей.
- Правильная техника в данном упражнении очень важна, так как оно базовое и работать вы будете с большим весом. Следовательно, любая ошибка может привести к непоправимым травмам.
Какие мышцы задействованы
Основную нагрузку в упражнении берут на себя дельтовидные мышцы. Несмотря на то, что в движении участвуют сразу три пучка – передний, центральный и задний, основную нагрузку получают только первые два. Задний пучок задействован минимально, поэтому для его проработки требуется добавить другие упражнения.
Кроме мышц плечевого пояса в работу вовлекаются еще и трицепсы рук. Поднятие рук вверх – это синергическая работа плеч и трицепсов, так как здесь требуется не просто поднять их, но и выпрямить в локтевых суставов. Нагрузка им достается минимальная, но имеет место быть.
Упражнение может выполнять как стоя, так и сидя. Если вы выполняете его стоя, то для удержания корпуса активируются мышцы ног, ягодиц, спины и пресса. Если выполнять его сидя, то нагрузка с ног, ягодиц и пресса исчезает, а на спину ложится минимальная. В целом, если рассматривать варианты со стороны эффективности, то они ничем не отличаются. Поэтому стоит отдавать предпочтение варианту сидя, так как он безопаснее.
Чем заменить тренажер жим ногами?
Сегодня известно очень много упражнений на ноги. Потому всегда можно найти альтернативу жиму ногами. Если по состоянию здоровья упражнение противопоказано, его допустимо заменить на разные виды выпадов со штангой и гантелями. Такие движения подразумевают значительно меньшие нагрузки на позвоночник и дают возможность сосредоточиться на полноценной прокачке мышц ног.
Приседания
Вместо жима ногами допустимо использовать приседания. Сегодня существует много видов таких упражнений, что позволяет каждому спортсмену выбрать подходящий вариант.
С лентой
Чтобы не раскачать бедра, многие девушки делают упражнение с резиновой лентой для фитнеса. Благодаря этому удастся направить основную нагрузку на ягодицы.
Сисси
Приседы сисси помогают тренировать нижнюю часть квадрицепса. Этим упражнением часто заменяют жим ногами, поскольку они имеют много общего. При этом сисси допустимо делать дома, используя подручные средства.
Гакк-тренажер
Этот тренажер обычно есть в каждом зале. По принципу действия он напоминает жим ногами. При этом сама конструкция отличается. Изделие хорошо нагружает квадрицепсы. К тому же оно дает умеренную нагрузку бицепсу бедра и ягодицам. Тренажер не воздействует на поясницу. Потому его разрешается использовать при патологиях спины.
Тренажер Смита
При желании и навыках можно делать жим ногами с помощью тренажера Смита. Главная трудность заключается в выборе удобного положения
Важно установить под тренажер скамью и отрегулировать ее под себя
Болгарский сплит-приседание
Такие приседания представляют собой выпады с опорной ногой на возвышении. Они оказывают воздействие на мускулатуру задней и передней поверхности бедер, а также помогают проработать ягодичные мышцы. Это упражнение позволяет придать ногам и ягодицам красивую четкую форму.
С поясом
Это изделие требуется использовать в случае работы с большими весами. Благодаря применению специального атлетического пояса удается защитить внутренние органы от травматических повреждений.
Со штангой
Такой вариант приседа считается стандартным решением. С его помощью можно прокачать квадрицепсы. Во время выполнения упражнения рекомендуется использовать широкий хват и стараться держать спину прямо. При этом ногами стоит хорошо упираться в пол.
Мнение эксперта
Карнаух Екатерина Владимировна
Закончила Национальный университет кораблестроения, специальность «Экономика предприятия»
Для выполнения упражнения рекомендуется снять штангу с подставки, расположить голову прямо и слегка согнуть ноги. После чего стоит присесть максимально низко, чтобы получить параллельную линию бедер по отношению к полу.
Фронтальное приседание
Такое упражнение помогает проработать бицепсы ягодиц и бедер, а также квадрицепсы. Для его выполнения требуется подвести плечи под штангу, взяться скрещенными руками за снаряд и снять его со стоек. После чего можно опускаться в приседание. При этом спину требуется держать прямо.
Сгибание\разгибание ног в тренажере
Существует 2 отдельных тренажера, в которых выполняют односуставное движение:
- в разгибании ног участвую квадрицепсы;
- в сгибании задействуются бицепс бедра и низ ягодиц.
Обычно тренажеры применяют для акцентированного прорабатывания указанных мышц после сложных базовых упражнений. К ним относят приседания и жим ногами. Однако они могут стать и отличной альтернативой для комплексного воздействия на ноги.
Выпады
Эти движения считаются прекрасной заменой приседаниям. Они хорошо нагружают ноги и не представляют опасности для здоровья. При этом выпады делают и на месте, и в движении. В качестве отягощения допустимо применять разные атрибуты – гантели, штангу, блины.
Упражнение считается базовым и многосуставным. Его допустимо использовать вместо жима ногами благодаря гармоничной проработке важных мышц ног.
Чем заменить в домашних условиях
Без специального оборудования полноценная замена жима ногами невозможна. Тем не менее, дома допустимо использовать следующее:
- Петли TRX – это идеальное приспособление для проработки всего тела. Они помогают работать с различными группами мышц.
- Планка – при выполнении этого упражнения ноги подвергаются статической нагрузке. Это не даст прироста мышц, но повысит их тонус.
- Выпады – это прекрасный вариант для дома. При этом в качестве отягощения допустимо применять набитый вещами рюкзак.
Уличный тренажер: жим ногами
Уличные тренажёры более просты и принцип их работы основан на том, что атлет использует для тренировок собственный вес. Виды тренажёров:
- Односторонние – на таких может заниматься только один спортсмен.
- Двусторонние – на них могут одновременно заниматься два спортсмена.
Группы мышц, на которые приходится нагрузка этим тренажёром та же, что и на тренажёрах в фитнес-центрах.
Жим выполняется сидя.
В этом станке с удовольствием тренируются женщины, подростки и малотренированные мужчины.
Женщинам этот тренажёр нравится ещё и тем, что на нём со сравнительно небольшой нагрузкой прекрасно осуществляется рельеф ягодиц.
Эти тренажёры стационарны, выполнены из высококачественной стали, удобны. Платформы имеют антискользящий эффект.
Как сделать утяжелители для ног своими руками
Утяжелители для лодыжек сжигают жир и способствуют построению мышц ног. Каким образом? Они усиливают сопротивление во время тренировки. Хотя вы и получите пользу от аэробных упражнений, (а они известны увеличением частоты сердечных сокращений и сжиганием калорий), дополнительный вес также может увеличить риск получения травмы. Для достижения наилучших результатов используйте утяжелители для силовых тренировок. К ним относятся упражнения на конкретные мышцы ног, такие как приседания, выпады, махи и подъемы ног.
Как правильно использовать утяжелители для ног?
Дополнительный вес нужно приложить к области чуть выше голеностопного сустава, чтобы обеспечить сопротивление при движении ног. Цель этих утяжелителей – повысить тонус ягодичной, четырехглавой и икроножной мышцы. Дополнительное сопротивление с течением времени приводит к увеличению мышечной массы.
Будьте осторожны! Если вы неправильно расположите утяжелители, вы можете получить растяжения, вывихи и незначительные травмы, которые чаще всего происходят во время бега или ходьбы.
Давайте уже разберемся, как сделать утяжелители на щиколотку.
Как сделать многоразовые утяжелители для ног своими руками в домашних условиях
Вам понадобятся старые длинные носки и немного бобов, фасоли или гороха.
- Шаг 1: Взвесьте от 450 до 680 г бобов, воспользовавшись кухонными весами. Это количество лучше всего соответствует размеру носка. Держите бобы в миске. Взвесьте вторую, равную предыдущей кучу.
- Шаг 2: Свяжите узел, отступив одну четверть от верхушки носка. Всыпьте бобы. Завяжите второй узел. Он должен быть размещен с того же расстояния снизу, что и первый. Бобы должны располагаться в центре носка.
- Шаг 3: Завяжите носок на месте вокруг лодыжки или бедра. Вы также можете прикрепить его с помощью специальной липучки, тем самым обеспечив дополнительную фиксацию.
Как самому сделать одноразовые утяжелители для ног
- Шаг 1: Заполните два герметичных пластиковых мешка песком. Взвесьте их на кухонных весах, и по необходимости добавьте или уберите лишний песок, чтобы не получить желаемый вес.
- Шаг 2: Приложите мешок к лодыжке и примотайте его к ноге с помощью бинта. Таким образом, вы закрепите утяжелитель на месте. Убедитесь, что мешок с песком крепко держится, но будьте осторожны: не оборачивайте его слишком сильно, так как это может привести к онемению ног.
- Шаг 3: Закрепите концы бинта так, чтобы они не мешали во время тренировки.
Сделанные своими руками утяжелители превратят ваши тренировки в настоящее испытание на прочность, особенно если вы делаете такие упражнения, как подъемы и разведения конечностей. Начните с легких весов и делайте медленные движения во время тренировки. Кроме того, будьте осторожны, если у вас есть проблемы с коленными, тазобедренными или голеностопными суставами.
Полезная информация: чем заменить гантели дома?
Вариант третий, необычный
А кто сказал, что обычные гантели нужно заменять гантелями из подручных материалов? В фитнесе главная роль гантелей – нагрузить руки, добавить в них веса. Этот самый вес можно добавить с помощью утяжелителей, которые несложно сшить самостоятельно. При этом вы также будете иметь возможность регулировать их вес.
Думаю, мастерицы, которые владеют искусством шитья легко поймут устройство утяжелителей и смогут сделать себе подобные. В качестве совета: когда будете наполнять их песком, лучше сначала его положите в пакетики, так будет намного более практично, иначе со временем песок может начать просыпаться. И, кстати, в кармашки таких утяжелителей можно класть не только песок, но и всевозможные “грузики” – металлические мелочи, которые помогут увеличить вес утяжелителей.
Отличная инструкция для изготовления утяжелителей своими руками – проще простого!
Плюсы: удобно и необычно
Минусы: нужны навыки шитья, достаточно непривычный вариант
Прочный и долговечный
Сэндбэг изготовлен из специальной сверхпрочной ткани с большой разрывной нагрузкой и повышенной стойкостью к истиранию. Ткань имеет хорошее водоотталкивающее покрытие и устойчивость к погодным условиям. В сэндбэгах CANPOWER, для основного каркаса сумки мы выбрали стропы, которые используются при производстве ремней безопасности автомобильных кресел. При пошиве снаряда применяются крепкие армированные нитки, а каждый несущий узел прошит строчкой в несколько раз. Сэндбэг — достойная альтернатива штанге, которая будет служить вам действительно долго!
Теперь вы знаете чем заменить штангу дома. Осталось определиться с размером и можно приступать к тренировкам.
Занятия спортом можно проводить и дома. Чтобы обрести спортивное, подтянутое тело достаточно занятий с собственным весом. Но чтобы добиться большого прогресса следует использовать дополнительные веса.
Многие не имеют возможности приобрести дорогостоящий спортивный инвентарь, но не стоит отчаиваться: изготовить гантели и штангу можно своими руками в домашних условиях, располагая минимальным набором инструментов и подручных материалов.
Что дают приседы со штангой
Если вы хоть немного знакомы с миром бодибилдинга, тяжелой атлетики или, просто, периодически бываете в тренажерном зале, значит знаете, что это упражнение – базовое во многих программах. Оно задействует множество мышечных групп и суставов и эффективно, как для наращивания мускулов, так и для сушки. Помогает в кратчайшие сроки сформировать красивое и привлекательное тело, как женщинам, так и мужчинам.
Если вы хотите найти замену приседаниям со штангой, ознакомьтесь с его главными преимуществами, чтобы подобрать что-то, хотя бы приблизительно похожее:
- Упражнение задействует бедра, ягодицы, руки, спину и даже пресс;
- Является универсальным, помогает и нарастить мышцы, и похудеть;
- Повышает общую выносливость, укрепляет сердечно-сосудистую систему, улучшает дыхалку;
- Нормализует метаболизм, за счет чего снижается вес.
Как видите, приседания со штангой крайне эффективны, вне зависимости от цели, которая стоит перед атлетом. Ответим вам честно, по-настоящему полноценно вы их заменить не сможете. Если только на приседания с другим весом – гантелями или гирей. Однако, не спешите расстраиваться, выход всегда есть! Давайте вместе с вами его отыщем.
Будем отталкиваться от причины, побудившей вас искать, чем можно заменить приседания со штангой.
Техника жима ногами
Техника упражнения очень проста:
Заняв удобное фиксированное положение в тренажере, поставьте стопы на платформу. Это будет исходным положением.
После, уберите фиксаторы веса с помощью рычагов (обычно, они расположены по бокам сиденья).
Следующим движением опустите вес платформы посредством сгибания ног в коленях. При выполнении этого движения следует сделать вдох. В нижней точке движения ноги должны образовать прямой угол
Очень важно не отрывать стопы от платформы, а поясницу – от спинки тренажера.
После чего, с самой низкой точки амплитуды, выдыхая, вытолкните ногами платформу вверх (ноги в коленях полностью не выпрямляйте).
Очень важно отрегулировать подголовник так, чтобы он находился на одной линии со спинкой тренажера. В случае, если подголовник будет завален назад или приведен вперед (к платформе), при работе с весом увеличится нагрузка на шейный отдел позвоночника
При таких положениях подголовника высока вероятность получить травму шеи.
Каким образом лучше выполнять жим ногами?
Существует как минимум несколько вариантов:
· вертикальный;
· горизонтальный;
· под углом.
Последний вариант – популярный. Такие агрегаты установлены во всех спортивных залах мира. Во время выполнения такого упражнения, угол между прессом и платформой составляет 45 градусов. За счет этого спортсмен сталкивается с серьезной нагрузкой.
Первый и второй варианты выполнения упражнений не получили должного распространения в отечественных спортивных залах. Увы, ведь с ними можно поэкспериментировать с иными нагрузками, как можно активнее проработать мышцы под разными углами. Соответственно, прогресс был бы на лицо еще быстрее.
Какой бы вариант выполнения упражнения вы не выбрали, всегда помните о правильной технике. Консультируйтесь с тренером, особенно в начале спортивного пути. Он объяснит, как правильно ставить ноги на платформу, как грамотно дышать в процессе и как обращаться с «железом».
