Техника выполнения французского жима в положениях стоя, лежа и сидя

Обратные отжимания для проработки трицепса

Суть упражнения заключается в том, что руки занимающегося располагаются не как обычно перед спортсменом при отжиманиях, а позади него, отсюда и название. Существует несколько видов данного упражнения, которые усложняют или упрощают его, помогают чуть больше «нагрузить» именно трицепс (трёхглавую мышцу) или для новичков, напротив, снизить нагрузку и распределить её равномерно на корпус.

Какие мышцы работают?

• При обратных отжиманиях большая часть нагрузки приходится на трицепс, на все три головки мышцы — латеральную, медиальную и длинную.
• В меньшей степени, но тоже достаточно неплохо, напрягаются грудные мышцы и передние дельты.
• Помогают мышцы спины — широчайшая и ромбовидная.
• Также важна работа локтевых и плечевых суставов.

Мышцы, работающие при обратных отжиманиях

Наиболее активно в работу включаются мышцы трицепса, груди и дельты.

Наиболее активно в работу включаются мышцы трицепса, груди и дельты.

Ошибки при выполнении французского жима

Как и при выполнении любого другого упражнения, новички допускают некоторые ошибки при выполнении французского жима в тренажерном зале. Для того чтобы наши суставы были здоровыми и не подвергались травмам, стоит придерживаться следующих правил:

• Берите только те веса, к которым готовы ваше тело, ваши мышцы и суставы. Начните с малого и постепенно увеличивайте нагрузку от тренировки к тренировке.
• Не меняйте положение локтей на протяжении всего упражнения. Расставьте их в разные стороны, сближение может привести к травмам.
• Не пытайтесь добавить что-то новое в уже устоявшееся упражнение, например, поднимать ноги или менять амплитуду во время занятий. Это упражнение и так сложное, и вы можете легко травмировать себя.
• Не наклоняйте голову вниз. Нет никакой разницы, где находится ваша голова, когда вы делаете французский жим. Но когда он ниже вашего тела, давление повышается, что влияет на качество упражнения и ваше общее самочувствие.
• Сделайте хорошую разминку. Разогрейте все мышцы и суставы и развивайте гибкость. Подготовка к упражнению определяет эффективность французского жима на трицепс.

Как не стоит делать французский жим

Известно популярное название французского жима, известное как «Scullcrusher» — крушитель черепов. В этом варианте в исходном положении запястья находятся на одной линии с плечами, а штанга опускается ко лбу.

Такое выполнение не особенно эффективно — крутящий момент снижается, а в крайней точке трицепсы вообще не нагружаются. В результате напряжение в мышце уменьшается.

Плюсы и минусы отжимания на трицепс

Выбирайте лучшие отжимания для трицепсов и смело приступайте, ведь у этих упражнений огромное количество плюсов:

1. Помимо увеличения массы, они повышают силовые возможности спортсмена;
2. Повышается порог выносливости;
3. Укрепляются связки и суставы плечевого пояса;
4. Трицепсы работают во всех упражнениях жима лежа. Его рост сразу же позволит спортсмену поднимать свой рабочий вес при работе со штангой и другим оборудованием;
5. Накачанный трицепс делает телосложение мощным, он сразу показывает, какую работу атлет проделывает в тренажерном зале. Таким образом, повышается мотивация и появляется желание продолжать спортивные тренировки;
6. Правильные отжимания для трицепсов можно выполнять дома, в тренажерном зале и на улице — в этом заключается универсальность этого упражнения;
7. Еще один плюс — атлет может регулировать нагрузку, чередуя различные техники отжиманий.
8. Кроме того, упражнения для трицепсов требуют точного соблюдения техники, поскольку даже самые незначительные нарушения сразу же снимают нагрузку с целевой группы. Например, двигайте локтями чуть больше, чем нужно, и ваша грудная клетка будет задействована. Выгибайте позвоночник, и вы перенаправите проблему на спину и поясницу.

Минусы:

Что касается минусов, то обратите внимание на большую нагрузку на плечевые, локтевые и лучезапястные суставы. Если у вас есть травмы или заболевания, затрагивающие трицепс, мы рекомендуем отложить такие упражнения.
Есть и еще один недостаток: из-за большого размера трицепсу требуется много времени на восстановление, поэтому вы вряд ли сможете быстро накачать его

Конечно, при условии, что вы делаете это разумно, физиологически правильно. Тренировки, направленные именно на трицепс, не должны выполняться чаще 1 раза в неделю. Комплекс, в котором он принимает частичное участие — 1-2 раза в неделю.

Как накачать трицепс в домашних условиях

Чтобы максимально быстро накачать трицепсы в домашних условиях необходимо скорректировать программу с акцентом на трехглавые. Однако не стоит делать весь перечень упражнений за одну тренировку — это не даст ожидаемого эффекта. Оптимально тренировать трицепс 2 раза в неделю. Выбирать следует те упражнения, которых организм не ожидает. Этим обеспечится «шоковая» терапия для мышц и непременный рост.

Разминка

Для безопасности суставов и позвоночника следует начинать тренировку с разминки, а упражнения выполнять по степени нагрузки – от минимальной до максимальной. Постепенное увеличение нагрузки поможет плавно разогреть все мускулы и не допустить травм.

Упражнения на трицепс дома

Французский жим с гантелями

В этом изолирующем упражнении трехглавая мышца работает практически в одиночку, поэтому оно считается одним из наиболее результативных.

Поставьте ступни на ширине бедер, и слегка согните ноги, при этом корпус должен оставаться прямым. Используйте гантели или грузики и выпрямите руки, при этом гантели должны смотреть в потолок. Руки следует медленно сгибать в локтях, а затем возвращать в исходное положение.

Не стоит резко бросать вес или прижимать руки к спине. Если вы будете разводить локти в стороны, делая упражнение – от него не будет никакого эффекта.

Отжимания от скамьи

Данное упражнение, в самой простой вариации: ноги на полу, подойдет и девушке, желающей накачать трицепс в домашних условиях и не имея гантелей.

Чтобы сделать обратное отжимание необходимо использовать любую доступную платформу вроде скамьи или стула. Присядьте и упритесь в ее края, прижимая руки к туловищу. Приподнявшись, следует сдвинуть корпус вперед и медленно опускаться, насколько это возможно. Усложнить упражнение можно закинув ноги на вторую скамью как показано на картинке, а еще положив на бедра гантелю или иной груз.

Делайте акцент на самой низшей точке, а оказавшись наверху – можно немного отдохнуть. Не стоит помогать себе ногами, это может плохо сказаться на пояснице. Аккуратно выполняйте это упражнение, лишняя нагрузка может навредить суставам.

Для первых тренировок подойдет и небольшая амплитуда, а найдя свой темп, вы сможете самостоятельно увеличивать нагрузку.

Усеченные отжимания

Отжимания с узкой постановкой рук. Вам необходимо лечь на пол и упереться руками в пол. Локти должны быть согнуты, а руки прижаты к туловищу. Основная нагрузка приходится на трицепс, поэтому такое упражнение не всегда получается с первого раза, особенно если ранее вы не качали мышцы рук.

Постарайтесь сделать хотя бы один или два подхода, а как только у вас начнёт получаться – увеличивайте их количество. Главная ошибка такого упражнения – прогиб спины. Корпус должен быть параллелен полу, а выдыхать нужно лишь в верхней трети подъема.

При подъеме локти отводятся назад, а не в стороны.

Если такое задание дается вам легко – наденьте на спину рюкзак с тяжестями или отжимайтесь на кулаках.

Упражнение на скамье

Возьмите в руку гантель и сядьте на стул или скамью с наклоненной спинкой. Поднимайте и опускайте руку, сгибая ее в локте. Такие подходы необходимо делать сетами по 10 повторений.

Выбирайте такую скамью, чтобы ничего не приносило дискомфорта пояснице и не создавало лишней нагрузки спину. Если вы выполняете такое упражнение систематически, следует постоянно менять угол наклона скамьи.

Упражнение в наклоне

Используйте стул или скамью в качестве опоры для незадействованной руки. Согнитесь в поясе и поднимайте руку с гантелью под небольшим углом, при этом ваше плечо должны быть параллельно полу.

Здесь максимально задействована латеральная(внешняя) головка мышцы, оно улучшает рельефность мускулатуры и положительно влияет на рост трицепса.

Программа на массу трицепса

Чтобы накачать массу трицепса в домашних условиях необходимо заниматься 3 раза в неделю, 2 из которых будут включать следующее:

1. Трицепс в день отжиманий — можно выполнить 1-2 упражнения на трехглавую мышцу плеча в качестве добивных.
2. В день тренировки бицепса — по принципу тренировки мышц — антогонистов. Провести полноценный тренинг трицепсов.

Комплексные тренировки должны содержать несколько различных базовых упражнений. Не зацикливайтесь на трехглавых, тренируйте бицепсы и предплечья(если отстают руки). Записывайте результаты тренировок и увеличивайте веса через равные промежутки времени в зависимости от своих возможностей.

Естественное восстановление мышц происходит в течении недели, поэтому необходимо включать в режим отказные тренировки. Если вы занимаетесь три раза в неделю, то одна тренировка должна быть отказной, а два последующих занятия проходить с меньшей нагрузкой. Отказ происходит раз в десять дней.

Особенности разработки трицепсов

В Интернет легко найти фото со схемой строения трехглавой мышцы плеча. Ее тщательно разрабатывают, чтобы иметь красивые руки.

Оптимально уделять индивидуальное внимание трицепсам один-два раза в неделю, поскольку во время тренировки грудных мышц трицепсы тоже оказываются задействованы. Поэтому нагрузки можно чередовать

Но допускается несколько подходов и после выполнения базовых упражнений. Просто следует регулировать интенсивность тренинга. Пять-восемь повторов при трех-шести сетов будет правильно.

Опытные бодибилдеры советуют новичкам года два не заниматься изолирующими упражнениями, а чем заменить их? Они качают трицепсы базовыми упражнениями и достаточно будет на первых порах отжимания на брусьях и жим лежа узким хватом.

Упражнения, которые дадут новичкам те же результаты на пучках трицепсов, что и изолирующие:

• отжимания от пола,
• отжимания на брусьях,
• отжимание трицепсами спиной к скамье,
• вертикальное отжимание на тренажере.

Отжимание на брусьях для девушек имеет свои плюсы. Это базовое упражнение. Преследуется цель преодоления собственного веса, разрабатываются мышцы лопатки, плечевого сустава, туловища, в частности живота и спины.

Техника выполнения следующая:

• опереться руками на параллельные брусья;
• туловище наклонить чуть вперед, руки прямые, подтянуться медленно вверх на выдохе, локти чуть в стороны;
• опуститься на вдохе, не меняя амплитуды, не раскачиваясь.

Интересно упражнение на трицепс выполнять как отжим на параллельных брусьях на специальном тренажере с противовесами.

На что обратить внимание?

Кажется, что все очень просто, но существует несколько важных особенностей, про которые многие забывают.

Дыхание

Несмотря на то, что это упражнение изоляционное и выполняется с небольшими весами важно словить правильный темп дыхания. В частности не нужно задерживать дыхание или работать на полном вдохе. В первом случае без темпа можно получить гипоксию

А в случае задерживания дыхания – расширенная грудная диафрагма пододвинет плечи, что не позволит совершить правильное выполнение с большим весом. Правильное положение локтей. В частности это важный момент. Локти должны находится параллельно друг другу, и движение должно проходить только вдоль одной оси (вверх/вниз). Многие же атлеты начинают выполнять упражнение, сгибая локти в стороны. Это облегчает подъем более тяжелого веса, взамен увеличивается нагрузка на локтевой сустав, что может привести к вывиху или истиранию сустава. Изначальное положение рук. В зависимости от того на каком уровне руки будут находится относительно корпуса, зависит то, на какой головке будет произведет акцент. Кроме этого нельзя забывать, что если завести руки через-чур далеко за голову, то изменение центра тяжести заставит включать широчайшие мышцы спины для приведения корпуса в нормальное положение, что полностью превратит французский жим в упражнение под названием «жим с протяжкой»

В первом случае без темпа можно получить гипоксию. А в случае задерживания дыхания – расширенная грудная диафрагма пододвинет плечи, что не позволит совершить правильное выполнение с большим весом. Правильное положение локтей. В частности это важный момент. Локти должны находится параллельно друг другу, и движение должно проходить только вдоль одной оси (вверх/вниз). Многие же атлеты начинают выполнять упражнение, сгибая локти в стороны. Это облегчает подъем более тяжелого веса, взамен увеличивается нагрузка на локтевой сустав, что может привести к вывиху или истиранию сустава. Изначальное положение рук. В зависимости от того на каком уровне руки будут находится относительно корпуса, зависит то, на какой головке будет произведет акцент. Кроме этого нельзя забывать, что если завести руки через-чур далеко за голову, то изменение центра тяжести заставит включать широчайшие мышцы спины для приведения корпуса в нормальное положение, что полностью превратит французский жим в упражнение под названием «жим с протяжкой»

Интересные факты

Американские ученые из VIDA Fitness Renaissance, которые проводили исследования силовых упражнений, высоко оценили обратные отжимания от скамьи. Они отметили, что такие отжимания заставляют трицепс работать очень интенсивно, а также загружают множество мышц-синергистов, среди которых — большая грудная, трапециевидная и передняя зубчатая мышцы.

Раньше для выполнения обратных отжиманий атлеты использовали не скамью, а специальную низкую перекладину, на которую и ставили руки.

К примеру, именно такой вариант предпочитал семикратный победитель первенства «Мистер Олимпия» Арнольд Шварценеггер.

Осталось множество фотосвидетельств, которые показывают, что Железный Арни делал обратные отжимания именно на перекладине.

Такой способ выполнения упражнения обеспечивает очень надежный хват и помогает по максимуму сконцентрироваться на проработке трицепса.

Если в вашем распоряжении есть низкая перекладина, расположенная на уровне полметра-метр от пола, попробуйте использовать ее для обратных отжиманий. Если нет — ее даже можно сделать самостоятельно, просто сварив несколько труб подходящего диаметра.

Эти старания окупятся, когда вы получите отличные результаты от проработки трицепсов, сделав их красивыми и рельефными.

Противопоказания и советы

Как и большинство типов физической нагрузки, обратные отжимания имеют некоторые противопоказания, ведь при их выполнении происходит значительная нагрузка на суставы и связки. Поэтому в случае наличия проблем с плечами от таких действий стоит отказаться. Также не рекомендуется прибегать к отжиманиям после физических травм плеча. Что минимизировать риск получения травмы, следует опускаться до такого уровня, чтобы угол сгиба рук составлял 90 градусов.

Следует выделить наиболее частые ошибки:

• разведение локтевых суставов в стороны;
• слишком большая амплитуда опускания корпуса;
• чрезмерное заваливание торса вперед;
• слишком низкая амплитуда выполнения, при которой нагрузка переносится с мышц на суставы;
• выполнение отжиманий в конце тренировки, когда запаса энергии недостаточно.

Чтобы добиться максимального эффекта от тренировок, стоит придерживаться нескольких рекомендаций, указанных ниже.

Локти должны располагаться максимально параллельно, примерно на ширине плеч.
Вдыхать воздух рекомендуется через нос, а выдыхать через рот

Правильное дыхание и насыщение организма кислородом очень важно для повышения эффективности тренировки.
Дополнительный вес следует располагать на бедра, максимально отдаленно от колена, чтобы минимизировать нагрузку на сустав.
Подъем корпуса нужно выполнять с помощью напряжения трицепса, чтобы свести к минимуму включение в работу других групп мышц.
Переходить к использованию дополнительных весов можно только после полного освоения стандартной техники. Увеличение нагрузки стоит выполнять постепенно, а при малейшем чувстве дискомфорта снизить ее.
Для получения максимальной нагрузки на трицепс следует держать ноги максимально ровными в коленях.
Разведение локтей в стороны могут привести к риску получения травмы плеча.
Амплитуда выполнения должна быть максимальной, опускать корпус нужно прямого угла в локтевом суставе, а поднимать до полного выпрямления рук.
Лучше выполнить меньше отжиманий, но правильных и качественных, чем много, но с неправильной техникой и неполной амплитудой.

Обратные отжимания — высокоэффективное упражнение, доступное большинству людей, выполнение которого, при соблюдении правильной техники и рекомендаций, может помочь добиться желаемых результатов в кратчайшие сроки.

Originally posted 2018-01-29 10:34:21.

Упражнения на трицепс

Какие упражнения на трицепс самые эффективные?

Жим штанги лежа узким хватом. Причем, если у Вас есть возможность выполнять это упражнение лежа на скамье с отрицательным наклоном эффект будет выше. Связано это с тем, что дельты в таком положении окажутся наименее вовлеченными в работу, а трицепс в итоге получит больше позитивной нагрузки.

Это базовое упражнение, рабочий вес, который Вы сможете взять в этом упражнении будет самым максимальным из всех упражнений на трицепс. Выполняйте его в начале тренировки, не забывая про разминку и разминочные подходы.

Ширина хвата примерно на ширине плеч. Чем больше Вы разводите локти в стороны, тем больше нагружены внешние части трицепса. Чем локти ближе к корпусу во время выполнения, тем больше нагрузки на длинный пучок.

Отжимания на брусьях. Также базовое движение, с которого можно начинать тренировку трицепса

Во время работы на трицепс основное внимание уделите следующим моментам:

• Корпус старайтесь держать прямо, не наклоняйтесь вперед.
• Прижимая локти к корпусу длинная головка трицепса получает больше нагрузки. Отставляя локти в стороны большую часть работы выполняет внешняя часть трицепса.
• В верхней точке обязательно достигайте локаута (полного выпрямления руки в локтях).

Французский жим штанги лежа. Это изолированное упражнение, т.к. в работе участвует один сустав – локтевой.

Основные принципы тренировки трицепса сохранены и в этом упражнении. Чем локти дальше расставлены друг от друга, а также чем больше пронирована кисть, тем больше работы выполняет внешняя часть трицепса. Чем ближе локти расположены друг к другу во время выполнения упражнения, тем большую часть работы несет длинный пучок трицепса.

Большое значение имеет то, куда Вы опускаете штангу в нижней точке. Производя опускание за голову, работает в большей степени длинный пучок. При опускании к носу или лбу – внешние пучки.

Французский жим стоя или сидя. Это изолированное упражнение. Основная его особенность в том, что локти всегда расположены наверху, а снаряд заводится за голову.

Это создает благоприятные условия для сокращения длинного пучка, которому постоянно не хватает нагрузки. Еще больше можно усилить эффект от этого упражнения на трицепс, если держать локти, как можно ближе друг к другу.

Упражнение это вариативное. Выполнять его можно как со штангой, так и с гантелями (или с одной гантелью). Постарайтесь попробовать все варианты выполнения и выбрать наиболее комфортный для себя.

Обратный хват дает еще более эффективную стимуляцию длинной головки

Разгибание рук на блоке. Основное удобство данного упражнения в том, что выполняется оно стоя и гораздо легче подстроить свое тело под удобное выполнение. Еще одним несомненным плюсом является возможность выполнения его разными хватами (при наличии разных рукояток).

Принципы те же. Отставляя локти в стороны – работает больше внешняя часть. Прижимая локти к корпусу – нагружается внутренняя. При работе с канатной рукояткой в нижней точке старайтесь пронировать кисть, т.е. разворачивать ладони к полу. Такой лайфхак увеличивает нагрузку на длинный пучок.

Еще одной замечательной возможностью проработать длинный пучок является обратный хват при прижатых к корпусу локтях.

Варианты отжиманий на трицепс

Выполнение любых отжиманий на трицепс от пола имеет вариативный характер. Например, обратные отжимания делаются с ногами на полу или с установкой ног на скамью. Оба варианта изолированно тренирую треглавую мышцу. Отжимания на трицепс от пола можно выполнять с дополнительным весом, эффективно увеличивая показатели. Кроме трицепса здесь активно работают грудные мышцы и стабилизаторы, которые практически бездействуют в других упражнениях.

Техническое исполнение варианта «ноги на полу»

Чтобы отжаться необходимо расположиться у скамьи с упором на прямых руках: приемлемое расстояние на ширину плеч. Ноги нужно вытянуть вперед с упором в пол. Руки сгибаются в локте до параллельного расположения плеч скамье.

Возврат в исходное положение медленный, а туловище нужно поднимать при действии трицепсов. Техника дыхания отжиманий от лавки классическая: внизу делается вдох, а вверху выдох.

Вариант «ноги на скамье»

Техническое исполнение задачи требует две параллельно установленные скамьи. Упражнение выполняется в расположении спиной к скамье, за эту же опору нужно ухватиться руками, а ноги устанавливаются на другую скамью. Тело должно оказаться в висячем состоянии с упором на руки и ноги. Отжиматься нужно медленно, опуская корпус со сгибом рук в локтях, ноги сохраняют в прямом положении. Туловище поднимается в начальное состояние силой трицепсов, так выполняется правильная проработка рук.

Использование отягощения в обратных отжиманиях

Если классические обратные отжимания от скамьи стали получаться хорошо, можно увеличить нагрузку, используя отягощение. Например, это могут быть диски, гантели, книги, другие устойчивые предметы. Техника выполнения заднего отжимания идентична предыдущим способам отжиманий.

Например, можно установить две параллельные скамьи. Отягощения сначала нужно выбирать малые, а затем постепенно прибавлять. Вес укладывается на бедра так, чтобы в процессе отжиманий он не упал. На одну из скамеек делается упор руками, на другую укладываются ноги. Опускание выполняется медленно, до параллельного положения плеч полу. Из нижней точки корпус выталкивается вверх силой трицепсов.

Частые ошибки: как их избежать

Французский жим считается потенциально опасным упражнением, так как дается колоссальная нагрузка на локтевой сустав. При его выполнении могут возникать следующие ошибки.

• Не зафиксирован корпус – характерно для новичков. Если раскачиваться во время упражнения, нагрузка распределяется и на спину, трицепсу достанется незначительная ее часть. То же произойдет, если прогнуть спину, изменить положение плеча, нарушить амплитуду движения.
• Взят слишком большой вес. Таким образом можно получить травму или в лучшем случае крепатуру, а не достичь предполагаемого результата – развитого трицепса. Велика опасность не справиться с утяжелением и ударить себя по голове, шее, плечам.
• Локти расходятся в стороны. Нужно тщательно следить за положением локтей и делать упор только на сгибательные и разгибательные движения.
• Темп выполнения быстрый или движения резкие. Эти ошибки чреваты травматизмом, поскольку нагрузка на локти приобретает опасный характер.

Для дополнительной защиты локтей можете пользоваться среднежесткими локтевыми фиксаторами (можно купить в магазине спортивных товаров или ортопедическом салоне) или эластичными бинтами

Нюансы правильного выполнения

Французский жим их тоже имеет, как и всякое другое упражнение:

взяв изначально гриф, можно руки слегка отклонить от вертикального положения

Это в верхней точке поможет усилить нагрузку на трицепсы; во время выполнения важно контролировать, чтобы нагрузка не «размазывалась», а шла целенаправленно на трехглавую мышцу; на всем протяжении движения локти держат близко к корпусу, сильно не разводя в стороны; локти и плечи фиксируют в одном положении; чтобы сильнее изолировать трицепс, ноги ставят на скамью; старайтесь почувствовать каждый сантиметр амплитуды, для чего выполняйте упражнение медленно; не становитесь в упражнении на «мостик»; нельзя опускать снаряд низко за голову, чтобы не потянуть корпус, оторвав от скамьи поясницу; в нижнем и верхнем положении, сделайте статические паузы, посчитав до 2-х; французский жим не нужно делать чаще, чем в 2 недели раз; работать важно с адекватным весом; при проблемах с локтевыми суставами от французского жима лучше отказаться