Изометрические упражнения боба хоффмана: суть методики

Изометрические тренировки Брюса Ли

Брюс Ли был усиленно занимался изометрическими тренировками с середины 60-х. Он внимательно изучал издания по мышечному и силовому развитию в поисках информации, которая помогла бы ему укрепить отдельные мышцы и сухожилия. И первой методикой, которую он использовал, была методика противодействия Боба Хоффмана – тренера американских тяжелоатлетов с 1932 по 1954 г.г. Путем выполнения статических упражнений мышцы набирают большую силу, а спортсмен приобретает умение контролировать ее, что позволяет в конечном итоге атлету одержать победу над другими.

Брюс Ли выполнял восемь упражнений, разработанных Хоффманом и названных им «Силовой стойкой». Вот они:

1. Жим вверхУстановите перекладину в силовой стойке на три дюйма ниже вытянутых вверх рук. Возьмитесь за перекладину, руки на ширине плеч, смотрите прямо перед собой, напрягите ноги, бедра и спину и выжимайте перекладину со всей возможной силой от 6 до 12 секунд.

2. Давление впередУстановите перекладину на уровне подбородка. Захват как в Упражнении 1. Напрягите ноги, бедра, спину, смотрите прямо перед собой и давите на перекладину со всей возможной силой от 6 до 12 секунд.

3. Поднимание на носочкиУстановите перекладину чуть выше уровня плеч, когда вы стоите перед ней с прямой спиной- Бедра и колени сомкнуты, спина прямая, голова чуть отклонена назад. Руки на перекладине в удобном положении. Приподнимаясь на носочки, давите на перекладину со всей возможной силой от 6 до 12 секунд.

4. Тяг снизуУстановите перекладину на высоте 6-7 дюймов ниже линии талии. Захват тот же, что и в Упражнениях 1 и 2. Голова немного приподнята, руки согнуты в локтях, чуть приподнимаясь на носочки, вытягиваете перекладину со всей возможной силой от 6 до 12 секунд.

5. Параллельное приседаниеУстановите перекладину в силовой стойке так, чтобы она лежала у вас на плечах, когда вы находитесь под ней в приседе с параллельными полу бедрами. Удобно возьмитесь за перекладину и приподнимайтесь, отталкиваясь ногами со всей возможной силой от 6 до 12 секунд.

6. Выжимание плечамиУстановите перекладину в силовой стойке так, чтобы она оказалась у вас в полностью опущенных вниз руках. Возьмитесь за перекладину, расстояние между ладонями приблизительно равно ширине плеч. Отводите плечи вверх и назад со всей возможной силой от 6 до 12 секунд. В каждый момент выполнения упражнения руки и ноги должны быть прямыми.

7. Нижнее выжиманиеУстановите перекладину в стойке на два дюйма ниже колен. Возьмитесь за перекладину, ладони на ширине плеч, голова запрокинута назад, бедра опущены, спина прямая. Упираясь ногами, тяните перекладину вверх со всей возможной силой от 6 до 12 секунд.

8. Четверть приседаУстановите перекладину в стойке на четыре дюйма ниже уровня плеч и подсядьте под нее. Удобно возьмитесь за перекладину руками и выталкивайте ее вверх, напрягая мышцы бедер, со всей возможной силой от 6 до 12 секунд. Голова запрокинута назад, спина прямая, пятки не отрываются от пола.

Преимущества

  • Одним из главных плюсов является короткая по времени тренировка. Десяти-пятнадцати минут в день будет достаточно.
  • Вам не понадобится специальное и дорогостоящее оборудование. Обойтись можно подручными средствами.
  • С помощью этой гимнастики можно укрепить все группы мышц и сухожилий, а также развить гибкость.
  • Каждое изометрическое упражнение доступно для выполнения в любом месте и в любое время.
  • Тренировки наращивают не объем, а силу в теле.
  • Изометрическая гимнастика полезна каждому – от нуждающегося в реабилитации человека до высококлассного спортсмена.
  • Изометрические упражнения не вызывают усталости. Их можно делать ежедневно, поскольку мышечной ткани не нужно восстанавливаться после изнуряющей тренировки.

Что такое изометрические упражнения?

Изометрические упражнения — это упражнения, заключающиеся в поднятии и в статическом (неподвижном) удержании спортивного снаряда или веса тела без движения суставов. В отличии от динамических упражнений, повторяемых определенное количество раз, статические упражнения выполняются не на количество, а на продолжительность и правильность.

Суть изометрического тренинга заключается в том, что вы выполняете упражнения в статике — то есть, поднимаете и держите силовой снаряд неподвижно в течение определенного промежутка времени. Чаще всего подразумевается 3-4 подхода по 20-40 секунд или до достижения мышечного отказа. Несмотря на то, что подобный тип тренинга известен давно, его часто “открывают заново”, обещая быстрый рост мышц без тренажерного зала.

Лучшими изометрическими нагрузками для укрепления мускулатуры являются приседания с весом тела, отжимания на брусьях и другие вариации базовых упражнений, выполняемые в нижней точке траектории и без движения. Они могут использоваться как в качестве разминки перед тренировкой, так и в качестве самостоятельной программы домашних тренировок.

Изометрия для роста мышц?

Идея тренировок мышц исключительно статической нагрузкой без использования тренажеров либо свободных весов вызвала собой интерес в NASA, поскольку в условиях невесомости космонавтам достаточно сложно поддерживать мышечный тонус. В ходе экспериментов выяснилось, что изометрический тренинг хоть и полезен, но все же не может поддерживать существующий объем и силу мускулатуры¹.

Плюсы изометрических нагрузок:

  • Улучшают чувство равновесия и способность держать осанку
  • Укрепляют внутренние мышцы позвоночника
  • Задействуют в работе медленные мышечные волокна
  • Оптимизируют метаболизм жира в мускулатуре

Память[ | ]

Памятник Александру Зассу, выполненный скульптором А. Рукавишниковым, установлен перед зданием Оренбургского цирка. Открытие состоялось в 2008 году. — в столетнюю годовщину первого выступления артиста с силовыми номерами.

Мемуары А. Засса, изданные в Лондоне в 1925 году., опубликованы в русском переводе Оренбургским книжным издательством в 2010 году. В книгу «Удивительный Самсон. Рассказано им самим… и не только» включены также более 130 иллюстраций — фотографий, документов, афиш.

Документальный фильм «Александр Засс. Русский Самсон» из цикла «Русские в мировой культуре» снят телеканалом «Культура» в 2019 году.

Правила сухожильной гиманастики

• ваш предмет — это ваше тело, поэтому не рвите цепь — просто создавайте плотную телесную волну, цепь порвется сама

• дышите спокойно, не напрягая дыхание при усилии, упражняйтесь на фоне спокойного дыхания

• силовая волна должна охватывать все тело, от подошв до рабочего снаряда; при этом как бы вжимайтесь телом в усилие — это позволит увеличить объем связи мышцы-сухожилий-сустава

• волна должна быть хорошей: плавно-упругий вход, усиление без разрывов до довольного максимума плотности, плавно-спокойный выход

• развивайте природную силу добродушия: минус нервы, минус результат, минус дыхание, плюс объемная телесная волна — так вы избежите всех «опасностей», включая головную боль и выступание вен

• напрягли силу — отпустили, слушаем восстановление силы с наваром; навар — это новая энергия, вам ее осознать нечем, поэтому ориентируемся на восстановление + ощущение неопределенности, сопровождающее приход силы

• выполняем упражнение 1-5 раз со стандартными паузами от 30 до 90 секунд; при более мощных усилиях возможно понадобятся более длинные паузы от 3-5 до 10 минут (поэкспериментируйте)

• если дыхание углубляется, сердце заколотилось, силовая волна рвется или проявляет телесный дискомфорт — значит необходимо остановится и успокоится, уменьшить усилие, промассировать-прочувствовать дискомфорт ласковой волной

• не спешите, пусть общая длительность, величина усилия и длительность максимума развиваются естественно; начните с коротких 2-5 секундных напряжений, а в более длинные входите поплавнее

• в тонизирующем-ежедневном режиме выберите 5-8 любимых упражнений и выполняйте их в 1-3 напряга с усилием в 60-90-75% (примерно)

• силовая полная тренировка должна совершаться не более 2 раз в неделю и занимать не более часа; здесь для 5 повторов можно ориентироваться на следующие усилия — 75-90-95-90-75% от довольного максимума

• ежедневные напряги лучше сочетать с настройкой на день или задачу, силовые тренировки лучше настраивать на образ недели или цели

Один раз в неделю, в конце силовой тренировки советую выполнить тонический тест: минутный растяг палки-цепи-полотенца, опущенными вниз руками, с усилием в 95%. После растяга слушайте руки: если мышцы здоровые, то руки поднимутся сами в стороны-вверх и некоторое время там попарят (сбоку или вверху). Величина этого времени — величина тонической активности — укажет вам ваш недельный прогресс не только в силе, но и в ее качестве. Если прогресса нет, то значит вы делаете что-то не так: не высыпаетесь, переедаете, беспокоитесь, перегораете в делах, не успели восстановится после предыдущей тренировки, загнали себя на этой тренировке. Если ваша тоническая активность меньше минуты, будьте вдвойне аккуратны с перенапряжениями. Если ваша тоническая активность выше 1,5 минут, значит вас можно поздравить: вы все делаете правильно и качественный прогресс в силе вам обеспечен.

Изометрические упражнения для рук

Кто не мечтает о красивых руках или плечах. Добиться этого можно с помощью силовой нагрузки и гантелей, либо воспользоваться изометрическими упражнениями для рук Александра Засса, который собственно и основал эту уникальную систему занятий и на своем примере доказал ее эффективность. Не зря же его еще называли «Железный Самсон»: этот человек мог спокойно поднять на себе лошадь, а все благодаря лишь статическим нагрузкам. Любимые упражнения Засса для рук и плечей (выполнять можно с веревкой или с ремнем):

  1. Упритесь руками в дверной проем и начните будто раздвигать его. Мышцы плеч и рук будут сильно напрягаться. Продержитесь так до 7 секунд. Повторите еще 2 подхода.
  2. Руки обмотаны цепью и согнуты перед грудью, локти на уровне плеч. Силой груди, плеч и рук начните как бы разрывать цепь.
  3. Поднимите руки с цепью над головой, а затем попытайтесь раздвинуть руки в стороны.
  4. Расположите цепь за спину, а затем с помощью рук попытайтесь разорвать цепь.

Изометрические упражнения — развитие силы. Александр Засс ( Великий Самсон )

Здравствуйте уважаемые читатели BlogMetodica.ru. Изометрическая гимнастика, статические упражнения — эти слова используются чаще и чаще в настоящее время, однако очень немногие по-настоящему знают реальные факты о таких видах тренировки.

Из-за отсутствия реального понимания не только теории изометрических упражнений, но и правильного применения, вынудили многих спортсменов отказаться от них.В настоящее время изометрическая гимнастика используется пожалуй только в йоге и в пилатес. Если начинаете исследование этой темы в интернете, скорей всего не найдёте полезной информации об изометрических упражнениях.

Все что увидите, это определения и общее представление об упражнениях.

История изометрической гимнастики.

Многие публикации рассказывают о различных истоках развития изометрической гимнастики: привезли из Индии в Тибет, из древнего Китая, из Средневековой Европы … и т.д. Истина в том, что элементы изометрической тренировки использовались в комбинации с динамическими упражнениями уже тысячу лет назад.

Спрашивать откуда изометрическая гимнастика пришла всё равно, что спрашивать кто изобрел меч или лук. Изометрическая гимнастика не было определена в качестве такового до конца XIX и начала ХХ веков. Истинным отцом изометрической гимнастики является Александр Иванович Засс, 1888-1962 российский силач польского происхождения, участник труппы русского Цирка. «Я не верю в большие мышцы, если нет реальной силы в сухожилиях!», — провозгласил Александр. Он был и остается самым сильным человеком в мире!Александр Засс родился в Вильно, Польша, в 1888 году, но прожил большую часть своих ранних лет в России и после 1924 года в Великобритании. Поднимал зубами балку весом более 225 кг., был известен как ловец ядер (Засс ловил 90 килограммовые стальные ядра, стоя в 8 метрах от стрелявшей пушки), ловил человека, выпущенного из специально построенной «человека пушки», балансировал с лошадью на плечах, нёс фортепиано с пианистом и танцовщицей на нём, делал сальто назад с 24 кг. гирями в руках, делал 200 отжиманий за 4 минуты и наконец, разрывал цепи пальцами.Во время первой Мировой Войны, Александр был захвачен австрийскими войсками три раза, и три раза убегал из плена (по крайней мере один раз, вырвав дверные стальные решетки в тюремной камере). После третьего раза , Александру удалось вырваться из Австрии и переехать в Англию, где прожил всю свою оставшуюся жизнь.Самое удивительное в Александре были его параметры: рост — 165 см., вес не более 80 кг, грудь в окружности 119 см и бицепсы 41 см. Александр говорил, что увеличил размер бицепса с 38 см, так как публике нравится смотреть на большие мускулы, однако он всегда подчёркивал, что — «сильные руки лучше чем большие бицепсы».

Известия об удивительной силе Великого Самсона достигла Соединенных Штатов, где спортсмены начали перенимать методы тренинга Александра. Только благодаря своей подготовке Александр достиг такого уровня физической силы.

Засс не был рожден суперменом, он заявлял, что источниками силы были «крепкие сухожилия, сила воли и освоение мышечного контроля». Что же это за тайна — изометрическая гимнастика? Как она увеличивает силу сухожилий? …

и как позволяет развить такой удивительный уровень физической силы?

Определения изометрической гимнастики.

Изометрические упражнения — тип силовой тренировки, в которых угол и длина мышцы не меняются во время сокращения. Они выполняются в статических позициях, а не через динамические движения. Суставы и мышцы работают в статическом положении. Iso — такой же, метрический — расстояние.

Преимущества:

  • Одна тренировка обычно не превышает 15 минут.
  • Нет необходимости в специальном оборудовании.
  • Может проводиться практически в любом месте и в любое время.
  • Изометрические упражнения — лучший способ тренировать прочность сухожилия, истинную человеческую силу.
  • Различные изометрические упражнения позволяют тренировать для определенных видов деятельности.
  • Каждый может заниматься изометрической гимнастикой, начиная с реабилитации после травмы и заканчивая развитием особенной силы при подготовке к соревнованиям.
  • Существуют изометрические упражнения для любой части тела.
  • Энергия тратится лишь на напряжение, не растрачиваясь на вызывающее усталость движения, что позволяет достичь максимального уровня силы.
  • Повышает гибкость.
  • Уменьшает травматизм.
  • Серьезная опасность травмы и проблем с кровяным давлением, если выполняется неправильно.
  • Требуется время, чтобы научиться правильно применять технику.
  • Изометрические упражнения это не бездумное толкание или сжатие статического объекта, ваш настрой очень важен. Нужно время, чтобы научиться контролировать свое тело, мышцы и дыхание.

Что такое изометрические упражнения?

Отвечаем на вопрос. Активности изометрического плана – это упражнения статические, без движения. В процессе мышцы напрягаются, но при этом не сжимаются, и не расширяются. Для чего они нам нужны?

Они идеальны, когда:

  • есть дефицит времени и пространства для занятий;
  • надоели привычные упражнения;
  • есть желание и потребность сделать мышцы значительно крепче;
  • необходимо укрепить сухожилия и связки.

При этом статический, и изометрический режим тренировок – не одно и то же. Активности статические предполагают напряжение без движения, совершенно. Планка, «ласточка» всем нам знакомы и это именно статические тренировки.

Большая часть классических поз – как раз из этой серии. Изометрические активности – также подвид из статики.

Другими словами, изометрические упражнения выполняются тоже без движения, но:

  • за очень короткое время и с максимальным напряжением;
  • их характеризует противодействие внешнему фактору (рука, стена, шея, канат, пояс), который гипотетически может прийти в движение. Например, попытка сдвинуть стену, отклонить шею, разорвать тканевый пояс и т. д.

Изометрические упражнения – примеры

Физиотерапия показывает примеры различных изометрических упражнений. Чтобы правильно их использовать, стоит помнить, какова в этом случае работа мышц

Важно, чтобы время, когда мышечные волокна остаются напряженными, не превышало 10 секунд, и тогда период расслабления длился столько же. В некоторых случаях эти параметры изменяют

Изометрические упражнения – примеры

Пример изометрического упражнения для мышц брюшного пресса – прижатие поясничного отдела позвоночника к земле – в положении лежа на спине с согнутыми ногами в тазобедренных и коленных суставах. Руки поставлены вдоль туловища. Время для напряжения и последующего расслабления составляет 10 секунд соответственно. Вначале выполните серию из 10 повторений, постепенно увеличивая нагрузку в последующие дни.

Используя те же принципы, меняя только положение ног – выпрямленные в коленях и поднятые под углом 90 градусов в бедрах – вы можете выполнять изометрическое упражнение на пресс. Их используют как компоненты реабилитационного процесса или как элемент тренировки, направленный только на повышение силы мышц.

После хирургической реконструкции передней крестообразной связки важно поддерживать в хорошем состоянии четырехглавую мышцу, здесь могут помочь изометрические упражнения. Поместив свернутое полотенце под колено, лежащее на полу, затем, прижав полотенце к земле и выпрямив коленный сустав, мы выполняем изометрические упражнения для бедер и колен

Изометрические упражнения – примеры

Пример изометрического упражнения на плечи – прижимание выпрямленных в локтях рук к спинке стула и медленное движение назад, сохраняя при этом напряжение мышц плеча и области плечевого сустава.

Упомянутые упражнения демонстрируют практическое использование принципов изометрии. Точные правила, количество повторений, серию и продолжительность напряжения следует согласовывать с физиотерапевтом.

Различают изометрические упражнения для спины, шеи, шеи и ног. Другие типы включают, например, статические упражнения, упражнения с сопротивлением, вспомогательные упражнения и упражнения на расслабление мышц.

Сила духа

]]>


]]>

В наши дни доказано, что моральные силы и в самом деле значительно увеличивают энергетику человека. В частности, ученые из американской спортивной ассоциации опытным путем установили, что мускульные способности человека, находящего под гипнозом, когда ему внушили, что он обладает невероятной силой, значительно выше, чем при введении в кровь допинга. Дело в том, что сила сокращения мышц зависит от мощности электрического импульса, поступающего из мозга по линии центральной нервной системы. Чем интенсивнее этот импульс, тем больше высвобождается ионов кальция, влияющих на силу человека. Александр Засс не знал всех этих научных премудростей, но верил, что концентрация душевных сил увеличивает и силы физические. И еще считал, что «сила духа» в русском народе сильна.

Физкультура на работе

Делаем изометрический комплекс на работе:

Упражнение 1 «Поднятие себя». Стараемся поднять то, на чем сами сидим (постепенно).Или вариант с отягощением (шутка)

Поднятие себя с отягощением :)

Упражнение 2 «Вдавить сиденье». Ноги размещаем под сиденьем и вдавливаем его руками в пол.

Упражнение 3 «Вдавить спину». Положение сидя, надавливаем лопатками на спинку нашего сиденья.

Упражнение 4 «Поднять стол». Прикладываем усилия для поднятия нашего рабочего стола.

Упражнение 5 «Надавить на стол». Локтями надавливайте на стол.

Упражнение 6 «Свести-развести колени». Сидя пытаемся сдвинуть колени руками, ноги при этом противодействуют, и наоборот пытаемся раздвинуть колени руками, а ноги сводим.

Упражнение 7 «Противодействие ладоней». Надавливаем ладонью одной руки на другую.

Изометрические упражнения – что это?

Изометрические упражнения – что это?

Важный вопрос, который часто поднимают ученые – развитие мышечной силы. Силовые тренировки часто являются важным элементом подготовки спортсменов. Одна из форм – укрепление мышц с помощью изометрических упражнений.В изометрических упражнениях используется принцип изменения напряжения с сохранением длины мышечных волокон. Поочередное сокращение и расслабление мышц увеличивает их силу.

Изометрическая тренировка не требует специального оборудования или чрезвычайных условий, так как выполняется, например, в виде упражнений за партой. Изометрические упражнения также используют в периоды обострения некоторых заболеваний в процессе реабилитации и при хронических состояниях. Научные источники сообщают о положительном эффекте изометрических тренировок: улучшении настроения и психологическом комфорте. Это, несомненно, связано с эндорфинами, вырабатываемыми во время упражнений.

Что такое тренировки с изометрической нагрузкой.

Во время тренировки наши мышцы, как правило, сокращаются тремя разными способами (в зависимости от выполняемого движения). При опускании веса (например, во время опускания штанги при выполнении приседаний) или при «разгибании» с нагрузкой происходит эксцентрическое сокращение мышц. Противоположный процесс: при поднятии веса мышцы сжимаются, сокращая расстояние между суставами — это концентрическое сокращение.

Но существует и третий тип сокращения мышц, когда мышцы сокращаются, но не меняют своей длины — изометрическое сокращение. В отличие от стандартной силовой тренировки, когда мышцы последовательно совершают концентрические и эксцентрические сокращения, изометрическая нагрузка выполняется в статическом положении.

{banner_m-001}

Примеры таких упражнений: толкание неподвижного объекта, скажем, стены, или напряжение мышц без движения, например, упражнение «планка», присед у стены, или удержание нижнего положения при выполнении упражнений, например, приседа. Как правило изометрическая нагрузка использует вес тела (в чем вы убедитесь ниже), однако если ваша подготовка позволяет — можно использовать и дополнительные утяжелители.

Изометрические упражнения[править | править код]

Суть изометрических упражнений

заключается в том, что в течение 6-12 секунд затрачивается максимальное усилие на противодействие сопротивлению того или иного объекта. Именно это отличает изометрические упражнения, при которых сокращение мышцы вызывает лишь ее напряжение, от изотонических, в ходе которых из-за сокращения мышцы меняется ее длина. Одно из самых популярных изометрических упражнений на пресс — «планка».

Преимущества

Во-первых, это колоссальная экономия времени. Для включения в работу мышц с помощью этих упражнений достаточно всего нескольких минут.

Во-вторых, за такое короткое время мышцы не успевают устать до такой степени, как при обычной тренировке (длящейся 1-2 часа), после которой необходимо 24-36 часов для полноценного отдыха мышц, а без достаточного отдыха, как уже неоднократно говорилось, не увеличивается ни сила мышц, ни их масса.

Так как время, необходимое для отдыха, при выполнении изометрических упражнений уменьшается, то можно тренироваться гораздо чаще.

Ну и наконец, одним из самых больших преимуществ изометрических упражнений является то, что с их помощью очень удобно развивать и укреплять именно те мышцы, которые в этом особенно нуждаются в настоящий момент.

При выполнении традиционных изотоническо-динамических упражнений максимальное напряжение мышцы длится лишь несколько секунд, то есть в сумме всех проделанных (за 1-2 часа) упражнений не больше 2-6 минут за тренировку. Изометрическим упражнениям для выполнения той же задачи достаточно уделить всего несколько минут в день. При этом увеличение мускульной силы в этом случае не уступает повышению силы при занятиях изотоническими упражнениями.

При выполнении изометрических упражнений кровеносные сосуды, снабжающие мышцы кислородом, сжимаются. Клетки вынуждены работать более интенсивно и не расходуют столько энергии, как при изотоническом мышечном движении (при котором большая часть энергии уходит на обеспечение самого движения). Таким образом, вся энергия мышц при выполнении изометрических упражнений расходуется только на напряжение, а не на движение. Поэтому развитие мышц происходит в значительно более короткие сроки.

Правила выполнения упражнений Засса

При выполнении упражнений рекомендуется придерживаться следующих правил:

  • Дыхание на протяжении всех упражнений должно быть спокойным;
  • При выполнении упражнений создается так называемая плотная волна силы, которая должна овладеть всем телом, при этом все тело нужно вжимать в усилие, что позволит укрепить связь между сухожилиями, мышцами и суставами;
  • Следует стараться добиться хорошей силовой волны, при этом вход и выход в упражнение должен осуществляться плавно без разрывов;
  • Важным элементом успешного выполнения упражнений является позитивный настрой перед тренировкой;
  • Принципиальной основой при выполнении упражнений является сочетание напряжения и расслабления, что позволяет почувствовать энергию силы;
  • Рекомендуемыми интервалами между упражнениями является 30-60 секунд. Однако если требуется более мощное усилие, то можно увеличить интервалы до нескольких минут;
  • Любой дискомфорт, а тем более учащенное сердцебиение, трудности с дыханием и прочее – являются поводом немедленно прекратить тренировки и не возобновлять до момента полного успокоения;
  • В начале тренировок не следует прилагать максимальное усилие;
  • В начале тренировок напряжение следует держать не более 5- 8 секунд и лишь по прошествии определенного времени можно увеличивать длительность напряжения;
  • Количество упражнений выполняемых ежедневно должно составлять от 5 до 8 упражнений, в каждом упражнении рекомендуется последовательно делать 3 подхода, сначала в 60% напряжения, потом в 90, и 75%;
  • Полная тренировка не должна проводиться больше 2 раз в неделю и занимать более часа.

Как выполнять изометрические упражнения

Как перед любой тренировкой, выполнение изометрических упражнений требует предварительного разогрева или простой зарядки. Для этого можно сделать махи руками, поднимание плеч, наклоны в стороны, вперед-назад, поднимание на носках. После того, как вы почувствуете тепло в теле, можно приступать к самому занятию. Общие требования:

  • Каждое упражнение должно выполняться со вдохом.
  • Все усилия для сопротивления прилагаются плавно, постепенно. Нельзя работать резкими сокращениями мышц.
  • На каждый подход отводится до 10 секунд, количество подходов для одного упражнения – 2-3.
  • В целом одна тренировка должна занимать не больше 20 минут.
  • Тренироваться так можно хоть каждый день, чередуя с динамикой.
  • Выработайте режим, по которому будете ежедневно заниматься.

Подготовка к выполнению упражнений

Прежде чем приступить к выполнению упражнений Кегеля, следует опорожнить мочевой пузырь. Эти упражнения можно выполнять сидя, лежа или стоя, в любом положении. Для заметного эффекта достаточно выполнять упражнения 3–4 раза в день по 5–40 раз за подход. Однозначно превышать рекомендуемое количество упражнений не рекомендуется, так как это может только усугубить проблему, от которой эффект будет противоположен. Компрессия — это базовое движение всех упражнений Кегеля. Определить, какие мышцы вам нужно будет постоянно тренировать и сокращать, довольно просто — их можно почувствовать, когда вы прекратите мочеиспускание.

Преимущества изометрических тренировок

  • Основное преимущество этого вида упражнений — экономия времени. Если вы работаете с утра до ночи и приходя домой не хотите тратить больше часа на тренировку, то изометрические упражнения вам точно подойдут.
  • За короткое время тренировки мышцы устают не так сильно, как при обычной тренировке, которая длится от 1 до 2 часов. После обычных занятий в спортзале вашим мышцам необходимо от 24 до 36 часов отдыха. Если же вы решите пренебречь расслаблением, то сила мышц и их масса не увеличатся. В этом и есть главное отличие изометрических упражнений от обычных. Вам не придется ждать сутки, чтобы ваши мышцы отдохнули как следует, поэтому тренироваться можно гораздо чаще.
Рейтинг
( Пока оценок нет )
Editor
Editor/ автор статьи

Давно интересуюсь темой. Мне нравится писать о том, в чём разбираюсь.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Спорт-клуб Елены Портновой
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: