Как похудеть к новому году минус 5 кг за две недели до нового года, выбираем правильное похудение

Что влияет на скорость сжигания жира

Полноценный сон в соответствии с циркадными ритмами — с 23:00 до 6:00-7:00. Многие натуральные гормоны-жиросжигатели хорошо работают только тогда, когда мы спим. Соматотропин (гормон роста) выделяется в основном ночью, также ведет себя и тестостерон. У тех, кто хорошо высыпается за время сна восстанавливаются уровни гормона голода (грелина) и гормона насыщения (лептина).
Для улучшения пищеварения и желчеоттока полезно пить по утрам натощак теплую воду температурой ≈ 36-38ºС. Она помогает лучшему усвоению пищи, особенно белков и жиров. Если пищеварение вялое, можно пить воду и в течение дня, через 1-1,5 часа после приема пищи

Жажда лучше утоляется теплой водой, чем холодной.
Важно наладить регулярный стул — 1-2 раза в день. Это деликатное, но важное правило, без которого вообще можно забыть о здоровье и правильном снижении веса

В этом поможет потребление достаточного количества клетчатки, фруктов, овощей и активный двигательный режим.

Повысить чувствительность к инсулину: уменьшить потребление углеводов, регулярно тренироваться, принимать дополнительно препараты магния (сам по себе дефицит магния вызывает инсулинорезистентность), попробовать периодическое (интервальное) голодание, есть корицу — до 3-х грамм в день и многое другое.

Список разрешённых и запрещённых продуктов для похудения

Перед тем, как похудеть на 5 кг за короткое время и исполнить свою мечту, рекомендуется изучить список продуктов, которые можно употреблять, а от чего лучше отказаться. Особых сложностей здесь не возникнет – полностью исключать из рациона любимые блюда не придётся, особенно если и раньше в меню не преобладали вредные полуфабрикаты или фастфуд.

Среди реальных советов диетологов можно отметить также правильное питание. Если научиться справляться с голодом и аппетитом, употреблять пищу небольшими порциями (не более 150-200 гр.), похудение пройдёт не только быстро, но и комфортно, не причиняя неудобств.

Таблица, которую рекомендуется применить для похудения на 5 кг:

Дни недели	Завтрак	Ланч	Обед	Полдник	Ужин
1	Кусочек цельнозернового хлеба, сыр, яблоко, слабый чай.	Кефир.	Стручковая фасоль на пару, белое отварное мясо, настой из шиповника.	Кефир.	Овощная запеканка, варёное яйцо, чай.
2	Салат из овощей, яблоко, шиповник.	Стакан ягод.	Суп из брокколи на мясном бульоне, отварная говядина.	Стакан ягод.	Рыба, запечённая в фольге, бурый рис.
3	Паровой омлет из 2 яиц, половинка грейпфрута.	Йогурт.	Стручковая фасоль, паровые тефтели, яблоко или груша.	Кефир.	Запеканка из творога, чай.
4	Бутерброд с сыром, чай.	Яблоко	Салат из огурцов, приготовленные на пару овощи.	Йогурт.	Рыбные паровые котлеты, тушёная капуста.
5	Порция овсянки с фруктами.	Кефир.	Суп из шпината, варёная курятина, огурец.	Ряженка.	Салат из тёртой моркови, белое мясо.
6	Омлет с овощами.	Фрукты.	Варёная говядина, рисовая каша, салат из капусты.	Фрукты.	Цельнозерновой творог, кефир.
7	Тост с сыром, чай.	Йогурт.	Лосось в духовке, брокколи, огурец.	Яблоко.	Варёная стручковая фасоль, гречневая каша.

Образ жизни и мышление

По мнению психологов, для того чтобы девушка похудела на 5 кг за месяц, ей изначально нужно правильно настроить себя и подготовится к процессу.

Желательно подготовить себя к похудению: исключить из своей жизни недостаток сна и стрессы, насколько это возможно. Даже незначительные волнения напрямую влияют на скорость потери веса. Они вызывают апатию, из-за чего пропадает желание довести дело до конца, а также способствуют выработки кортизола – гормона, который влияет на работу метаболизма.

Можно также рассказать близким, что собираетесь похудеть. Это позволит получить от людей требуемую поддержку.

Попробуйте тренировки на сопротивление

Тренировки на сопротивление – это тип физической активности, который включает в себя силовые тренировки, целью которых является наращивание мышц и увеличение силы.

В дополнение к другой пользе для здоровья, связанной с тренировками на сопротивление, они могут ускорить метаболизм, облегчив тем самым снижение массы тела.

Одно исследование с участием 94 человек показало, что тренировки на сопротивления сохраняли безжировую массу и метаболизм после похудения, помогая максимально увеличить количество сжигаемых в течение дня калорий ().

Аналогичным образом, еще одно исследование, проведенное с участием 61 человека, показало, что девять месяцев тренировок на сопротивление увеличили количество сжигаемых в покое калорий в день, в среднем на 5% ().

Тренировки в тренажерном зале или упражнения с собственной массой тела в домашних условиях – это два простых и эффективных способа начать тренировку на сопротивление и увеличить снижение массы тела.

Неделя 2: к ходьбе добавляем зарядку

Конечно, если Вы обычно не делаете утреннюю зарядку, то включить её в свой режим будет непросто. Психологи уверяют, что привычка формируется в течение 21 дня: повторяйте желаемое действие в течение трёх недель, и оно станет вашей привычкой!

Надеюсь, что пешие прогулки укрепили Ваше тело и желание добиться результата. Поэтому самое время включить в программу похудения к лету утреннюю зарядку: 15–20 минут гимнастики, знакомой всем с уроков физкультуры, помогут прогнать остатки сна, улучшат кровоснабжение жизненно важных органов и ускорят метаболизм.

Если Вы хотите похудеть к лету максимально быстро, включите в зарядку несколько силовых упражнений: приседания, выпады с отягощением или без, отжимания, махи ногами. Комплекс из 15 приседаний, 10 отжиманий от пола с колен, 20 махов каждой ногой в сторону из положения стоя, 20 подъёмов корпуса из положения лёжа или скручиваний разбудит мышцы, ускорит процесс сжигания жиров.

Не забывайте ходить пешком и следить за питанием. Разработайте свой маршрут движения таким образом, что бы он включал подъёмы в горку, по лестнице, ходьбу по грунтовым тропинкам.

Шаг 3: Абонемент в спортзал

Итак, вы решительно взялись за дело. Куплена спортивная форма, выбран фитнес-клуб, есть мотивация и желание меняться. Как же теперь не бросить это занятие?

1) Выбирайте спортзал недалеко от дома

Это очень важно — даже самая железная мотивация пострадает, если до зала придется идти полчаса быстрым шагом. Вы, может быть, и не бросите, но настроение такие походы в зал вам не поднимут

Скорее всего, вы придете уставшим, раздраженным, а заниматься в таком состоянии — вредно. Так что — максимально близко к дому!

2) Ничего не стесняйтесь

Вы уже пришли — полдела сделано. Да, в зале много красивых, подкачанных людей, но много и начинающих, таких как вы. Скорее всего, и эти качки когда-то были менеджерами среднего звена с пивными животами. Но они начали ходить и перебороли себя. Теперь — ваша очередь.

3) Плейлист

Нравящаяся нам музыка повышает выносливость. Она улучшает работу нервной системы, а значит, нужные гормоны, особенно гормон роста, начнут вырабатываться лучше. Кардиотренировки с музыкой помогают одолеть большую дистанцию и сделать это в более высоком темпе. Хард-рок, кстати, по исследованиям повышает уровень тестостерона и понижает болевой порог.

4) Поставьте реалистичную цель

Цель должна быть конкретной и четкой, без нее будет халтура. Установите себе целью вес, который хотите взять, расстояние, которое хотите пробежать.

5) Больше смотритесь в зеркало

Удовольствие от процесса можно получить, только когда виден результат. Поэтому чаще смотритесь в зеркало и делайте обмеры, чтобы не пропустить прекрасный момент начала преображения. Измерьте процент подкожного жира в начале занятий — и через полгода. Уверены, цифра приятно изменится.

6) Установите приложения

Для начала — FatSecret,  оно необходимо для точного подсчета калорий.

Кроме возможности записывать все употребленные продукты и все выполненные физические упражнение приложение позволяет также найти рецепты.

Fitness Point Pro

Если вы не знаете, с чего начать, приложение составит вам вашу программу тренировок с точным указанием подходов и повторений, а также схемами, как выполнять то или иное упражнение.

Помните, что необходимо влиять на процесс похудения сразу с двух сторон — меньше потреблять и больше тратить. Для новичков с избытком жира есть возможность жечь жир и наращивать мышцы одновременно. Если же просто урезать калории, эффект не заставит себя ждать — вы превратитесь в skinny fat (жирную худышку). Дряблая кожа, целлюлит, слабый мышечный тонус, плачевный вид без одежды — вот признаки этого типа телосложения.

Чтобы не идти по такому заранее тупиковому пути, необходимо обзавестись некоторым количеством мышц — чем больше, тем лучше. На содержание мышц организм затрачивает гораздо больше калорий. Другой вариант — это делать много кардио, чтобы регулярно сжигать лишний жир. Но чтобы потратить необходимое в таком случае количество калорий, на беговой дорожке придется проводить очень много времени — от часа и более. Гораздо менее трудоемко расстаться с жиром с помощью силовых упражнений.

Какого процента жира в организме добиваться? Тут каждый решает для себя сам. Оптимальным для спортивной фигуры является показатель в 13-15% для мужчин и 20-22% для женщин.

Девушкам, конечно, страшно сразу отправляться тягать железо, но мы настоятельно советуем перебороть этот страх. Групповые занятия, йога, пилатес, даже функциональный тренинг не будут так эффективны, как тренировки с отягощением.

Что дальше?

Если вы одолели описанный минимум программы «Как похудеть к лету», то результат должен Вас порадовать и придать энтузиазма для дальнейшего улучшения. Продолжайте заниматься! Что бы закрепить и улучшить достигнуты результат занимайтесь кардиоупражнениями 2 раза в неделю, а один день в неделю посвятите силовому комплексу.

Одновременно с физической нагрузкой занимаемся уходом за кожей тела. Посещение бани или сауны (если позволяет здоровье), использование скрабов и увлажняющих кремов, антицеллюлитный массаж в домашних условиях с помощью специальных масел, обёртывания позволят выровнять и увлажнить кожу и подготовить её к загару.

В итоге, если после четырех недель упорных тренировок по нашей программе «Как похудеть к лету» и ухода за телом Вы не почувствовали себя королевой пляжа, то это лишь потому, что Вы ещё не на пляже и Ваш отпуск впереди. Приятного отдыха!

Подписывайтесь на обновления сайта, что бы не пропустить самое интересное. Подписаться можно нажав на колокольчик в правом нижнем углу этой страницы.

Шаг 1: Как замотивировать себя

Чтобы ответить для себя на вопрос, как похудеть, поможет единственное — сильное желание или стимул. Вы должны осознать — отныне вы не хотите быть толстой. Не хотите не только к лету — вообще. Похудение и переход к здоровому образу жизни не работают в краткосрочной перспективе. Нельзя просто чуть-чуть «посидеть на диете». Не успокаивайте себя в своих ограничениях тем, что осенью сполна наедитесь и тортов, и салатов, и чего вам там особенно хочется. Если вы решаете начать — то это навсегда.

На этом этапе очень важно сделать свое фото «ДО». Очень помогает на всем протяжении похудения

Хочешь так же? Работай!

Газировке – нет!

Не стоит поддаваться влиянию рекламы, и надеяться, что газировка с заменителем сахара не навредит похудению или моментально избавит от жажды. Если вы желаете сохранить здоровыми зубы и желудок, а также похудеть, то  стоит полностью исключить любые сладкие газированные напитки, в том числе и облегченные их версии «лайт». Если вы твердо намерены экстренно похудеть к лету, то необходимо отказаться не только от газированной воды, но и сладкого чая и кофе. А поможет в этом соблюдения водного режима. Ведь, выпивая 10 стаканов воды в сутки, вы навряд ли будете испытывать жажду. Соблюдая только это правило, вы сможет распрощаться с тремя килограммами за месяц.

Какой вес считать “нормальным”?

Нормальный вес — это не абстрактное понятие, который каждый может трактовать по-своему. Есть конкретный показатель “индекс массы тела (ИМТ)”, который покажет, действительно ли вы страдаете от лишнего веса, или это скорее комплекс самооценки. ИМТ рассчитывается просто: вес в килограммах нужно разделить на рост в метрах и результат возвести в квадрат. Об избыточном весе свидетельствует ИМТ выше 25, а об ожирении — выше 30.

Расчёт индекса массы тела позволяет объективно оценить собственный вес, а не идти на поводу у стереотипов, беря пример с подиумных моделей. Нередко люди переживают из-за проблем с лишним весом, хотя такой проблемы у них нет. ИМТ позволяет избежать субъективной оценки. Кроме того, индекс массы тела показывает склонность к полноте или, наоборот, к худобе. Достаточно сравнить получившийся в результате вычислений показатель с “нормой”. Если ваш показатель находится близко к верхней границе, значит, у вас есть склонность к полноте, но это всё же не повод объявлять голодовку.

Важно понимать несколько моментов, связанных с ИМТ:

• ИМТ — это непостоянная величина, поэтому рассчитывать её нужно регулярно, чтобы отслеживать динамику. На показатель ИМТ опосредованно влияют калории. Кажется, что самый простой способ снижения веса заключается в том, чтобы тратить больше, чем потреблять. Как вариант, можно сократить энергетическую ценность еды, одновременно увеличив физическую нагрузку, но это тупиковый путь.
• Желание снизить показатель ИМТ за счёт резкого снижения веса может привести к истощению организма. Устраивать “разгрузочные дни” иногда бывает полезно, но не ради похудения. Судите сами: если ваша новая диета заставляет вас откровенно голодать или увеличивать уровень своей физической активности до нереальных высок, то ваш организм будет работать на износ. Возможно, кратковременного эффекта вы достигнете, но когда сорвётесь сами или организм даст сбой, все потерянные килограммы вернутся с лихвой,

Третья 3: плюс кардиотренировки и контрастный душ

Вторая половина программы «Как похудеть к лету» потребует от Вас силы воли и решимости. Необходимо выбрать: какие аэробные занятия Вы включите в план.

Это может быть бег трусцой, езда на велосипеде или роликах, плавание, танцы. Выбирайте то, что вам по душе, то, что дарит удовольствие и улучшает настроение! Занимайтесь по 40-50 минут 3 раза в неделю, давая мышцам день для восстановления.

При этом необходимо следить за пульсом, как показателем работы сердца. Рассчитайте показатели пульса в зоне, характерной для сжигания жира. Для этого используем формулу: (220 – Ваш возраст в года) х 70 %. К примеру, если Вам 25 лет, то для вас жиросжигательная зона частоты пульса начнётся со 136 ударов в минуту: (220 – 25) х 0,7 = 136,5.

Контрастный душ поможет уменьшить целлюлит, сделает кожу упругой и гладкой. Разогрев тело под горячей водой в течение пяти минут, начинаем чередовать: 1 минута – обливание теплой водой, 20 секунд – холодной. В первый день делаем 1–2 круга чередования, постепенно увеличивая их число. Заканчиваем процедуру всегда холодной водой. Кроме внешнего вида, контрастный душ положительно влияет на состояние кровеносных сосудов, улучшая их тонус.

Одновременно продолжаем пешие прогулки и следим за питанием.

Рецепты вкусных блюд

1. Овсяноблины с творожно-сметанной начинкой

Ингредиенты:

• Овсянка (измельченная) – 100 г
• Яйцо куриное – 1 шт.
• Молоко – 30 мл
• Творог – 100 г
• Сметана – 1 ст.л.
• Мёд – 30 г
• Щепотка соли
• Ягоды, кокосовая стружка для украшения

Способ приготовления:

1. Венчиком взбейте яйцо с сахаром, добавьте молоко и овсянку. Еще раз хорошо перемешайте.
2. Вылейте смесь на разогретую сковороду с антипригарным покрытием. Обжаривайте в обеих сторон до золотистой корочки.
3. В отдельной миске смешайте творог, сметану, мёд, взбейте блендером. Должна получиться смесь, похожая на густую сметану.
4. Выложите смесь на овсяноблин, сложите пополам. Сверху можно украсить ягодами и посыпать кокосовой стружкой.

Приятного аппетита!

2. Ленивая овсянка в банке

Готовить с вечера

Ингредиенты:

• Овсяные хлопья
• Молоко
• Семена чиа
• Семена льна
• Тыквенные семечки
• Сушеная клюква
• Курага

Способ приготовления:

1. Курагу и клюкву мелко нарезаем.
2. Овсяных хлопьев кладём чуть меньше половины ёмкости, молока в два раза больше.
3. Добавляем семена, курагу и клюкву, перемешиваем, накрываем крышкой и в холодильник до утра.

Приятного аппетита!

3. Блины из отрубей

Способ приготовления:

Взбейте в миске яйцо, добавьте щепотку соли. Перемешайте.
Добавьте овсяные и пшеничные отруби, перемешайте. Пшеничные отруби можно заменить овсяными.
Влейте маложирный кефир. Перемешайте.
Смажьте сковороду с антипригарным покрытием 1 каплей растительного масла. Выложите тесто в виде блина на сковороду. Обжаривайте с одной стороны 2 минуты.
Аккуратно переверните блин лопаткой

Осторожно! Они очень хрупкие. На другой стороне жарьте 1 минуту.

Приятного аппетита!

4. Овощной суп-пюре

Ингредиенты:

• Шампиньоны – 300 г
• Цветная капуста – 200 г
• Картофель – 2-3 шт.
• Морковь – 1 шт.
• Молоко – 4 стакана
• Яичные желтки – 2 шт.
• Сливки – 2 стакана
• Сливочное масло – 40 г
• Соль, перец
• Оливковое масло

Способ приготовления:

1. Разогрейте сливочное масло в кастрюле с толстым дном, положите туда нарезанные грибы. Готовьте, перемешивая, то испарения жидкости
2. Положите в кастрюлю нарезанные овощи, залейте горячим молоком. Варите, пока овощи не станут мягкими. Добавьте соль и перец
3. В отдельной миске смешайте желтки со сливками и растопленным сливочным маслом
4. Измельчите овощи блендером, добавьте смесь из желтков. Прогрейте

Приятного аппетита!

Ингредиенты:

• Фунчоза – упаковка
• Болгарский перец – 1 шт.
• Цукини или кабачок – ½ шт.
• Морковь – ½ шт.
• Лук – ½ шт.
• Чеснок – 1 зубчик
• Растительное масло для жарки
• Соевый соус
• Кунжутное масло
• Кунжут

Способ приготовления:

1. Замачиваем фунчозу кипятком, как написано на упаковке
2. Нарезаем соломкой болгарский перец, цукини, морковь, лук — перьями. Чеснок придавливаем боковой частью ножа и на горячую сковородку, пусть отдаст аромат. Убираем чеснок, быстро обжариваем овощи так, чтобы внутри они оставались хрустящими.
3. Промываем фунчозу холодной питьевой водой и добавляем к овощам. Поливаем кунжутным маслом и соевым соусом (можно без него). Всё хорошо перемешиваем, добавляем кунжут

Приятного аппетита!

Физическая активность

Физическая активность – залог успешного похудения. Ведь чтобы избавиться от лишних килограммов, надо тратить энергии больше, чем вы ее получаете. Фактически, 5 килограммов может уйти в течение месяца даже в том случае, если, не изменяя рацион, просто увеличить физическую активность.

Домашняя работа

Чтобы больше нагрузить организм, совершенно необязательно ежедневно посещать спортзал. Даже если вы будете меньше использовать современные технические достижения, облегчающие домашний труд, это позволит вам потратить за день на 200-500 ккал больше в зависимости от рода деятельности. Вот что можно делать каждый день:

• забыть о посудомоечной машине и вручную мыть посуду;
• подметать пол, а не пылесосить;
• мыть полы не шваброй, а наклонившись или на корточках;
• не пользоваться лифтом, а подниматься и спускаться по лестнице;
• не пользоваться машинным отжимом, а выкручивать белье руками;
• чашки, стаканы и т.д. размещать на самых верхних полках, к которым нужно тянуться;
• выходить из транспорта на 1-2 остановки раньше, чтобы прогуляться пешком.

Многие считают такую нагрузку несущественной, но попробуйте выполнять это ежедневно, и позитивные результаты проявятся очень быстро.

Занятия спортом

Для тех, кто все-таки может выделить время на спортзал, мы рекомендуем в первую очередь аэробные нагрузки. Они активизируют работу сердечно-сосудистой системы, насыщают клетки и ткани кислородом, поддерживают мышцы в тонусе.

Идеально подходят занятие такими видами спорта:

• любительское плавание;
• все виды аэробики;
• йога, стретчинг;
• велосипедный спорт;
• конные прогулки;
• все виды игры в мяч;
• большой теннис, пинг-понг.

Неподготовленным спортсменам не рекомендуются такие интенсивные занятия, как кросс-фит, тренировки с отягощениями, все виды единоборств.

Особенно осторожно людям с избыточной массой тела надо относиться к бегу. Когда-то он считался лучшим способом для похудения

Но современные исследования доказали, что возникающая при беге чрезмерная нагрузка на суставы может привести к их воспалению и даже преждевременному разрушению. Спортивная ходьба в умеренном и быстром темпе, напротив, полезна и позволит в сочетании с правильно подобранным меню похудеть на 5 и более килограммов за месяц.

Зафиксируйте «старт», но учет не ведите

В начале похудения измерьте собственные параметры с помощью сантиметровой ленты, запишите собственный вес. Можете сохранить «контрольную» одежду (скажем, отложите брюки, которые вам впритык — они в конце месяца подскажут и вам, и родным, изменились ли ваши параметры). Можете сфотографироваться.

А после этого… Забудьте, что худеете. Не нужно взвешиваться каждые 3 часа и спать в обнимку с сантиметровой лентой. Дайте себе установку: я начала здоровый образ жизни, благодаря которому стану стройнее. И не нарушайте режим и питание.

Еще раз взвеситься и измерить объем собственной талии можно только в конце месяца.

Как похудеть без диет

Существующие кратковременные диеты с применением ограничений и запретов на некоторые продукты могут вызвать не только психологический стресс, но и сбой некоторых  функций организма. После окончания «голодания» наступает период, когда сброшенный вес возвращается назад, а иногда — даже увеличивается.

Из-за этого возникает убеждение, что методики похудения и диеты не дают никакого положительного эффекта. Придерживаясь стратегии постепенного похудения, можно уменьшить свой вес на 10, 20 или даже 30 кг в течение года.

Перед тем, как решиться на перестройку своей жизни с целью похудения, необходимо пройти обследование: прояснить состояние здоровья, сходить на консультацию к диетологу, эндокринологу, сдать необходимые анализы и выяснить, не вызван ли лишний вес каким-либо гормональным заболеванием, которое потребует медикаментозного лечения.

Чтобы решиться на планомерное и высокоэффективное снижение веса в течение длительного срока, специалисты советуют разработать план, расписанный по месяцам.

Сон

Хороший и качественный сон является неотъемлемой частью жизни для тех, кто стремится похудеть к празднику. Учеными проводились ряд экспериментов и было доказано, что во время сна человек действительно способен худеть.

Однако, чтобы метод «спим и худеем» начал работать, нужно придерживаться таких правил:

• Ложитесь спать в одно и то же время. Взрослому необходимо для полноценного отдыха 7–7,5 часов сна.
• За пару часов до сна не курите и не употребляйте алкоголь (если вы из тех, кто еще не может побороть вредные привычки).
• На ужин откажитесь от тяжелой, острой пищи.
• Регулярно занимайтесь спортом, но не оставляйте занятия на последние часы перед сном.

Чтобы легко похудеть к Новому году у вас, в первую очередь, должна быть мотивация. Лишь собрав все силы в кулак и зная зачем вам это нужно, вы сможете добиться желаемого результата

Обратите внимание и скорректируйте ежедневное питание, добавьте спорт в свою жизнь, дополните все это приятными для тела процедурами, и непременно вам удастся легко похудеть к новогодним праздникам, стать красивее, лучше и здоровее. Главное – верить и идти к четко поставленной цели

Желаем вам удачи!

Неделя 1

День первый:

День второй:

Завтрак: 30 г овсяных хлопьев, стакан 1% кефира, 1 маленький банан Второй завтрак: 1 порция яблочного соуса-пюре (см. рецепт) Обед: 2 ломтика цельнозернового хлеба 2 ст.л. нежирного печеночного паштета 1,5 чашки нарезанного салата с 1 ст.л. нежирного соуса стакан 1% молока Полдник: 3 чашки легкого попкорна, приготовленного в микроволновой печи Ужин: 85 г жареной камбалы 1 чашка вареной капусты брокколи 1 чашка отварного риса На ночь: 1 чашка обезжиренного фруктового йогурта Всего за день: 1575 ккал, 83 г белков, 243 г углеводов, 41 г жиров, 38 г клетчатки.

Завтрак: 55 г мюсли с отрубями и стакан 1% молока Второй завтрак: 40 г гречневой каши с минимум соли Обед: 140 г индейки 2 ломтика черного хлеба 1 ч.л. обезжиренного майонеза (см. рецепт сэндвича) 1,5 чашки нарезанного салата с 1 ч.л. нежирного соуса Полдник: 1 небольшой апельсин Ужин: 85 г запеченной рыбы 1 небольшая картофелина, запеченная в мундире 1,5 чашки нарезанного салата с 1 ч.л. ароматизированного уксуса На ночь: стакан 1% кефира Всего за день: 1581 ккал, 97 г белков, 230 г углеводов, 33 г жиров, 20 г клетчатки.

День третий:

День четвертый:

Завтрак: 45 г фруктовых мюсли со стаканом 1% молока 1 чашка черной смородины (можно замороженной) Второй завтрак: 1 среднее яблоко Обед: буррито из красной фасоли (см. рецепт) 1,5 чашки нашинкованного салата с 1 ч.л. нежирной заправки стакан 1% кефира Полдник: 1 чашка нежирного йогурта Ужин: 85 г фарша индейки, приготовленного на гриле 1 булочка из цельного зерна пшеницы 85 г запеченного картофеля На ночь: 1 батончик мюсли Всего за день: 1535 ккал, 74 г белков, 222 г углеводов, 43 г жиров, 22 г клетчатки.

Завтрак: 45 г кукурузных хлопьев с 1 ст. ложкой отрубей и стаканом 1% молока стакан грейпфрутового сока (лучше свежевыжатого) Второй завтрак: 3 среднего размера черносливины или другие сухофрукты Обед: 2 ломтика цельнозернового хлеба 2,5 ст.л. паштета из печени трески стакан 1% кефира Полдник: печеное яблоко с медом и корицей Ужин: 2 небольших кусочка тонкой пиццы с нежирным сыром 1,5 чашки нарезанного салата 1 ст.л. нежирного соуса На ночь: 1 чашка нежирного персикового йогурта Всего за день: 1549 ккал, 63 г белков, 228 г углеводов, 47 г жиров, 29 г клетчатки.

День пятый:

День шестой:

Завтрак: 1/4 цельнозернового хлеба «Довольство» 1 ч.л. джема полстакана свежего фруктового сока стакан 1% молока Второй завтрак: 2 большие груши Обед: 60 г консервированного лосося (или горбуши, или тунца) в собственном соку (жидкость слить) 2 ломтика цельнозернового хлеба 1 ч.л. обезжиренного майонеза Полдник: печеное яблоко с медом и корицей Ужин: паровая картофельная котлета с грибной начинкой три больших капустных листа с 1 ст. л. нежирного соуса На ночь: 1 чашка обезжиренного малинового йогурта Всего за день: 1492 ккал, 65 г белков, 207 г углеводов, 44 г жиров, 20 г клетчатки.

Завтрак: 1 нежирный морковный кекс (см. рецепт) стакан 1% кефира 1 большая груша Второй завтрак: 1 гроздь винограда Обед: 1,5 чашки салата 85 г нежирного мяса или птицы 30 г тертого нежирного сыра 1 ст.л. нежирного соуса 2 хлебца из цельного зерна Полдник: 1 тарелка гречневой каши Ужин: 85 г жареных морских гребешков 0,5 чашки пшеничной каши ( или кускуса ) 1 чашка вареной спаржи На ночь: 1 чашка нежирного фруктового йогурта Всего за день: 1589 ккал, 95 г белков, 236 г углеводов, 36 г жиров, 23 г клетчатки.

День седьмой:

Завтрак: 47 г овсяных хлопьев и стакан 1% молока 1 небольшой банан Второй завтрак: 5 диетических луковых хлебцев Обед: 55 г нежирного сыра 5 небольших морковок 4 стебля сельдерея половина цельнозернового хлеба «Довольство» Полдник: 1 чашка нежирного фруктового йогурта Ужин: 1 буррито с 1 вареным рубленым яйцом и овощами 1 паровая рыбная котлета 0,5 чашки жареных овощей (приготовленных с минимальным количеством масла) На ночь: 30 г кукурузных хлопьев с 1 ст.л. отрубей, полчашки обезжиренного йогурта Всего за день: 1690 ккал, 73 г белка, 285 г углеводов, 35 г жиров, 26 г клетчатки.