Круговая тренировка для девушек (на жиросжигание): как выполнять, диета

Жиросжигающая тренировка в тренажёрном зале

Тренажёрный зал лучше всего подходит для тренировок по сжиганию жира. Большой выбор тренажёров даёт возможность подобрать идеальный комплекс. Достаточно уделять силовым занятиям 3 раза в неделю, чередуя их с кардио нагрузками или объединяя в одном тренинге. Для похудения отлично подойдёт круговая тренировка или суперсеты.

Результат будет зависеть от количества подходов (не менее 3) и повторений (не меньше 10 раз).

Принцип тренировки заключается в выполнении сдвоенных упражнений, которые прорабатывают разные группы мышц. Например, один подход приседаний со штангой (12-15 раз) и сразу, без отдыха, тяга верхнего блока (10-15 раз). Затем отдых несколько минут (2-3), сделать 3-4 подхода, выполняя 2 упражнения подряд. После паузы переходить к следующему сету.

Такая интенсивная нагрузка сильно увеличивает энергозатраты и способствует сжиганию подкожного жира. Какие группы мышц задействованы в упражнениях и степень их нагрузки, можно определить по таблице:

Вид упр-я / Нагрузка	Высокая (7, 8, 9 балов)	Средняя (4, 5, 6 балов)	Слабая (2, 3 бала)
Жим ногами в тренажёре	Ягодицы, передняя часть бедра	Задняя часть бедра, внутренняя часть бедра	Наружняя часть бедра
Гиперэкстензия (наклоны назад через козла)	Поясница, ягодицы, задняя часть бедра
Разведение ног на тренажёре	Наружняя часть бедра	Ягодицы
Горизонтальная тяга к поясу	Широчайшие мышцы спины	Верх спины, бицепс, задняя дельта	Предплечья
Жим гантелей на наклонной скамье	Грудь	Передняя дельта, трицепс
Скручивания в наклоне	Мышцы пресса		Поясница
Тяга верхнего блока (узкий хват)	Широчайшие мышцы	Верх спины, бицепс	Предплечья, задняя дельта
Жим на грудном тренажёре	Грудь	Трицепс, передняя дельта
Подъём на скамью с гантелями	Ягодицы, передняя часть бедра	Внутренняя часть бедра, задняя часть бедра, поясница	Предплечья
Тяга к груди в наклоне	Широчайшие мышцы, верх спины	Бицепс, задняя дельта, предплечья

Комплекс тренировок для сжигания жира в тренажерном зале представлен в этом видео:

Снижение массы тела зависит от многих факторов. Жиросжигающие тренировки – отличный способ не только привести вес в норму, но и «слепить» потрясающую фигуру, сохранив здоровье. Благодаря разнообразию упражнений, можно легко регулировать интенсивность и степень нагрузки. Это делает тренировки для сжигания жира доступными для всех желающих.

Программа тренировок для начинающих

Программу тренировок для начинающих от программ для спортсменов продвинутых спортсменов отличает ряд принципов: — Технически сложные, тяжелые упражнения стоит на начальном этапе исключить (по крайней мере, если с вами не работает квалифицированный тренер или тренировочный партнер) — Более пристальное внимание стоит уделять круговым тренировкам на все группы мышц — Самое частое, что недооценивают новички (хоть это и не имеет прямого отношения к тренировкам) это рацион питания! Рацион питания обязательно должен быть скорректирован в соответствии с нагрузками и поставленными целями — Периодизация нагрузок. С «научной» точки зрения периодизация не так важна новичкам, так как ждать застоя в прогрессе у новичка, только вчера пришедшего в тренажерный зал вряд ли стоит

НО новичкам, пока спорт не стал неотъемлемой частью их жизни очень важна мотивация. А если у вас очень монотонная, однообразная программа тренировок велик шанс, что вы просто-напросто забросите занятия. Поэтому стоит с самого начала озаботиться разнообразием своего тренинга – варьировать тяжелые силовые тренировки с кроссфит-тренингом, обычный бег с HIIT тренировками.

Базовая круговая тренировка в зале для начинающих

Начинающим спортсменам и желающих избавиться от лишних кг необходимо вначале сосредоточиться на простых базовых упражнениях, которые могут повторяться многократно и в разнообразных вариациях.

Ниже приведены распространенные занятия для начинающих

Выпады с утяжелителями

Первоначальная позиция – стоя, спина ровная, в руках по гантеле (3-5 кг). Как выполнять: сделать широкий шаг одной ногой, приседая, спину держать ровно, повторить по 15-20 выпадов.

Подъем гантелей в наклоне

Первоначальная позиция – стоя, ноги на ширине плеч, в руке по гантеле (3-5 кг). Как выполнять: наклонить корпус тела вперед, руки ровно, гантели на уровне коленей, согнуть руки в локтях и подтянуть к себе, спина ровная. Выполнить по 10-15 подходов.

Быстрые приседания со штангой

Исходное положение – стоя, штанга на плечах, ноги широко. Как делать: опуститься вниз на согнутых ногах, спину при этом держать ровно. Выполнить 3 круга по 15-20 повторов.

Тренировочные программы

Используйте предложенные варианты в качестве ориентира.

В тренажерном зале

Пример кругового занятия:

Подтягивания. Беремся за турник прямым хватом и выполняем 10 подтягиваний, затем меняем хват на обратный и подтягиваемся еще 10 раз.
Отжимания от медбола. Принимаем упор лежа, правую ладонь кладем на медбол. Опускаем корпус, затем поднимаем и меняем положение рук: правая оказывается на полу, левая — на мяче. Отжимаемся из такой позиции.
Боковые прыжки. Встаем боком к горизонтальной скамейке. Отталкиваемся ногами и перепрыгиваем через нее. Сразу же выполняем обратный прыжок.
Жим лежа. Ложимся спиной на скамью, плотно ставим стопы на пол. Беремся за гриф средним хватом и выполняем энергичные жимы с груди. Избегаем «отбивки» в нижнем положении. Вес подбираем разминочный, чтобы полностью выполнить подход.
Подъемы гири. Встаем ровно, ноги разводим широко. Берем в руки одну гирю, удерживаем ее на уровне паха. Вдыхаем, немного подсаживаемся на ногах и маховым движением поднимаем гирю над головой. Руки не сгибаем. На вдохе распрямляем ноги и опускаем вес.
Бёрпи. Из вертикальной позиции резко опускаемся на корточки и прижимаем ладони к полу рядом со ступнями. Быстро «отпрыгиваем» назад, принимая тем самым положение планки. Отжимаемся от пола. Рывком подтягиваем бедра к животу и выпрыгиваем вверх как можно выше. Опускаемся и повторяем все движения.
Приседы с жимом. Встаем ровно, берем в руки по гантели и поднимаем их до уровня плеч. Приседаем глубоко, встаем и выжимаем вес над головой.
«Переходы» на руках. Опускаемся в классический упор лежа. Кладем один локоть на пол, затем — второй. Повторяем в обратном порядке. Двигаемся энергично, без пауз. При выполнении удерживаем поясницу ровно, избегаем прогибов и провисаний.
Запрыгивания на плио-бокс. Выбираем высокую платформу (60–70 см). Выполняем энергичные запрыгивания.
Подъем бедер на пресс. Подходим к шведской стенке, прижимаемся к ней спиной и выполняем вис на перекладине. Не отрывая поясницу от снаряда, одновременно поднимаем бедра до параллели с полом. Колени не сгибаем.

В домашних условиях

Пример тренировочного плана:

Прыжки из глубокого приседа. Встаем ровно, резко опускаемся в глубокий присед и мощным толчком выпрыгиваем как можно выше. Во время прыжка тянемся руками вверх.
Становая с гирей. Если нет гири, можно использовать рюкзак, набитый книгами. Разводим ступни чуть шире плеч и берем груз в руки. Отводим таз назад и немного наклоняемся вперед. Вес должен опуститься до пола. Из нижней точки сразу же начинаем разгибать ноги и выпрямляем корпус. При выполнении держим поясницу прогнутой.
Выпады в прыжке. Встаем в правосторонний выпад. Толчковым движением подпрыгиваем невысоко и меняем положение ног в воздухе. Приземляемся в левосторонний выпад.
Отжимания. Принимаем упор лежа и разводим руки широко. Энергично отжимаемся. При выполнении тело удерживаем ровно, голову не опускаем.
Прыжки на месте. Встаем прямо, отталкиваемся ногами и подтягиваем колени вверх. Прыгаем энергично, без пауз.
Обратные отжимания. Разворачиваемся спиной к двум стульям, опускаемся и прижимаем к ним ладони. Ноги вытягиваем перед собой, ступни сводим вместе. Выполняем отжимания из такого положения.
Подъемы на пресс. Ложимся на пол, сгибаем колени, ступни фиксируем под диваном или креслом. Скрещиваем руки на затылке. Выполняем подъемы корпуса к коленям.
Прыжки в планке. Встаем в положение планки. Прыжковым движением резко подтягиваем оба колена к себе. Обратным прыжком «отбрасываем» бедра назад.
Отжимания с подъемом руки. Опускаемся в упор лежа. Удерживая спину ровно, отжимаемся от пола. В верхней фазе вытягиваем руку перед собой. При следующем подъеме вытягиваем другую руку.
Скручивания вбок. Ложимся на спину, сгибаем ноги и ставим ступни на пол. Кладем ладони на затылок. На выдохе скручиваемся вправо и тянем левый локоть в сторону. Затем повторяем скручивание в другую сторону.

Связки на пресс

Связка – это поочередность упражнений в круговой тренировке

Не обязательно придерживаться одинакового числа подходов, важно лишь сделать все запланированные упражнения

Круговая тренировка на пресс включает:

Упражнения на верхнюю часть мышц кора. Это поднятие корпуса от пола, ноги при этом согнуты в коленях.
Поднятие ног лежа.
Скручивания – одновременное поднятие корпуса и подтягивание согнутых в коленях ног.
Поднятие корпуса в тренажере.
Прокачка пресса на брусьях (поднятие прямых или согнутых в коленях ног к груди).

Выполняя упражнения на пресс, нужно очень тщательно концентрироваться именно на целевых мышцах, чувствовать их и максимально напрягать. Только в таком случае вы сможете хорошо прокачать эту группу и добиться полного утомления мышц, за которым последует укрепление, тонус и заветный рельеф.

Первая неделя. Тренировка 1 – верх тела

1. Жим гантелей лёжа на наклонной скамье вниз головой

Подходов: 3 Повторов:10 Темп: 2010 Отдых: 60 сек

Часть тела: грудь, трицепсы, передняя часть плеч

Лягте на скамью с отрицательным наклоном. Удерживайте гантели перед собой на уровне груди на ширине плеч. Поставьте ноги на пол или на подставку таким образом, чтобы стопы располагались прямо под коленями. Напрягите мышца кора и спины и плотно прижмите ноги к полу или к опоре. Напрягая грудные мышцы, выжмите гантели вверх, полностью выпрямляя руки. Затем, полностью контролируя движение, медленно опустите гантели в исходное положение.

2. Горизонтальные подтягивания

Подходов: 3 Повторов:10 Темп: 2011 Отдых: 60 сек

Часть тела: верхняя часть спины, бицепсы

Повисните на низком турнике, ухватившись за перекладину широким хватом. Турник должен находиться примерно на уровне груди. Расправив грудную клетку, напрягая кор и упираясь пятками об пол, подтянитесь грудью к перекладине. Достигнув верхней точки движения, напрягите мышцы спины и задержитесь в таком положении на секунду, затем медленно вернитесь в исходное положение.

3. Жим Арнольда сидя

Подходов: 3 Повторов:10 Темп: 2010 Отдых: 60 сек

Часть тела: плечи, трицепсы

Сядьте на скамью, плотно прижавшись к спинке. Удерживайте гантели на уровне плеч ладонями к себе. Расправив грудь и напрягая кор, выжмите гантели вверх, одновременно поворачивая их таким образом, чтобы в верхней точке движения ладони смотрели строго вперёд. Медленно опустите гантели в исходное положение.

4. Тяга гантелей в упоре лёжа

Подходов: 3 Повторов:10 Темп: 2011 Отдых: 60 сек

Часть тела: верхняя часть спины, бицепсы

Положите гантели на пол на ширине плеч, затем примите упор лёжа, поставив руки на гантели. Во время выполнения упражнения тело должно быть вытянуто в прямую линию. Напрягая пресс и ягодицы, подтяните одну гантель к груди, затем верните её в исходное положение. Повторите такие же движения, но уже с другой рукой. Совершив по одному такому движению с каждой стороны, вы выполните один повтор.

5. Отжимания от пола

Подходов: 3 Повторов:12 Темп: 2010 Отдых: 60 сек

Часть тела: грудь, трицепсы, передняя часть плеч

Примите упор лёжа, расположив руки на уровне плеч, локти при этом должны смотреть строго назад. Сгибайте руки в локтях и опускайтесь грудной клеткой к полу до образования прямого угла между бицепсом и предплечьем. Затем выжмите тело вверх, возвращаясь в исходной положение.

6. Русский твист

Подходов: 3 Повторов:12 Темп: 1111 Отдых: 60 сек

Часть тела: мышцы брюшного пресса

Сядьте на пол, удерживая ViPR, гантель или любой другой утяжелитель, сгоните ноги в коленях, затем слегка отклонитесь назад и оторвите ступни от пола. Напрягите верхнюю часть пресса и поверните корпус сначала в одну сторону, затем в другую. Совершив оба движения, вы выполните один повтор. Во время выполнения всего упражнения держите пресс напряжённым и контролируйте каждое движение.

Программа женской силовой тренировки

Занятия в спортзале строятся по плану круговой и сплит-тренировки. В круговую тренировку прорабатываются все мышечные группы тела, а сплит означает, что в каждый отдельный день вы будете тренировать отдельные группы мышц (например, только руки и спину, а ноги в другой день).

Силовая сплит-тренировка для женщин

Тренировочный день №1. Ноги и ягодицы:

Приседания с весом – 3 подхода по 20 раз;
Выпады с гантелями – 4 подхода по 15 раз;
Румынская или мертвая тяга со штангой – 3 подхода по 20 раз;
Разгибания ног в тренажёре – 3 подхода по 15 раз;
Отведение (махи) ноги назад с утяжелением – 3 подхода по 20 раз;
Сведение ног в тренажёре – 4 подхода по 25 раз.

Тренировочный день № 2. Грудь, трицепс, плечи и пресс:

Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье – 4 х 15;
Жим штанги на наклонной скамье (30 градусов) – 3 х 15;
Жим гантелей – 4 х 15;
Протяжка в кроссовере на дельты – 3 х 15;
Обратные отжимания от пола – 3 х max;
Скручивания на пресс – 5 х 25.

Тренировочный день №3. Спина и бицепс:

Подтягивания в тренажёре “Гравитрон” (если его нет, то на перекладине) – 4 х 15;
Тяга вертикального блока к груди – 4 х 20;
Фронтальная тяга – 4 х 15;
Тяга гантели в наклоне к бедру – 4 х 15;
Подъём гантели на бицепс с суппинацией – 4 х 15;
Подъём на бицепс в кроссовере – 3 х 20.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/dJM2n3dyE3Q

Это варианты тренировочных программ для женщин, направленные на развитие мышечной массы и приобретение рельефа. Веса вы можете подобрать себе самостоятельно, но чтобы вы были в состоянии выполнить упражнение в том количестве повторений, которое указано. Количество повторений в женских программах варьирует от 15 до 20. Это нужно для того, чтобы вы не успевали отдыхать, а мышцы быстрее уставали и тратили энергию.

Программа круговой тренировки

Такой тип тренинга подходит больше для новичков. Он позволяет качественно проработать все мышцы за один раз.

Круговая тренировка

Разминка на дорожке – 10 мин;
Приседания – 3 х 20;
Выпады назад – 3 х 20;
Тяга верхнего блока за голову – 4 х 15;
Отведение руки в наклоне (на дельты) – 3 х 20;
Подъём гантели на бицепс “Молот” – 4 х 15;
Отведение руки из-за головы – 4 х 15;
Подъём ног на брусьях – 4 х 20.
Кардионагрузка – 30 минут.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/GdoUk3x9y3A

Таким образом, повторяя данную программу недели 2 -3, вы приучите свои мышцы к нагрузке.

Как правильно заниматься

В среднем тренировка должна длиться около часа. Независимо от места, в котором происходит тренировка, мышцам, суставам и связкам необходима качественная разминка в течение 7-10 минут.
Выполняйте упражнения в умеренном темпе, не стремитесь сделать упражнение за короткое время. Главное выдержать определенное количество повторений или время выполнения, но не ускоряться, как в кроссфите.
Выполняйте одно упражнение за другим без паузы и только в конце круга отдохните в течение 2-3 минут, в зависимости от индивидуальной потребности в восстановлении.
В комплексе можно чередовать силовые упражнения с кардио, наподобие интервальной тренировки, главное, чтобы были задействованы основные группы мышц.
Можно выполнять упражнения с любым оборудованием и совмещать с упражнениями с собственным весом.

Что такое круговая тренировка

Круговая тренировка на жиросжигание – отличный вариант для похудения в сочетании со здоровой диетой. Мышцы по максимуму эффективно используют запасы в организме гликогена и заставляют тело использовать в качестве источника энергии запасенные жиры. Суть круговой тренировки в следующем:

Тренировка включает в себя 6-10 упражнений, повторяемые одно за другим.
Каждое упражнение делается определенное количество раз или за определенный временной интервал.
Упражнения в пределах цикла разделяются коротким периодом отдыха. Между отдельными циклами отдых будет более продолжительным.

Общее количество циклов, выполняемых при тренировке, может составлять от двух до шести и определяется следующим:

Уровень физической подготовки.
Длительность тренировочного этапа (подготовительные либо перед соревнованием).
Цель тренировки – похудение, сушка, увеличение выносливости.

Правила составления программ

«Высокотехничные» упражнения идут первыми

Упражнения должны идти от более сложных к простым. Кто вообще додумался поставить подъемы штанги на грудь в середину? Под «сложными» имеются в виду не те упражнения, в которых вы можете поднять наибольший вес, а те, которые требуют максимальной собранности из-за сложности выполнения.

Упражнения не должны перекрывать друг друга

Это правило означает, что сменяющие друг друга движения не должны нагружать одни и те же мышцы. Плюсы от такого порядка очевидны: пока одна мышечная группа находится под нагрузкой, другая отдыхает.

Полностью изолировать упражнения по работающим мышцам не получится, но просто попытайтесь чередовать жимовые упражнения с тяговыми, упражнения на верх тела и упражнения на низ.

Никогда не берите вес больше, чем 10-ти разовый максимум в самом легком упражнении

Комплексы не должны быть очень длинными. Смысл тренировки по кругу состоит в том, что комплекс достаточно труден, но сжат во времени.

Ограничение веса на 10-ти разовом максимуме самого слабого упражнения дает гарантию, что в большинстве упражнений вы сделаете примерно 6-8 повторений, что является наиболее эффективным диапазоном.

Конечно, вы можете тренироваться для сжигания жира по «обычным» комплексам; все же они заставляют вас делать больше за ограниченное время.

Однако если вы хотите максимально разогнать свой обмен веществ или испытать себя новым способом, почему бы не добавить к экономности эффективность?!

Тренировка на руки

Чатуранга Дандасана: встаньте в положение планки на прямых руках, кисти ровно под плечевыми суставами. Переносите вес тела немного вперед, локти отведите назад, касаясь тела. Опускайте все тело на пол, одновременно касаясь поверхности грудью и тазом. Выполните 3 подхода по 20 повторений.

Обратные отжимания от поверхности: располагаясь спиной у поверхности, расположите ладони на расстоянии плечевых суставов. Таз и спина как можно ближе к краю поверхности. Вытяните ноги вперед и опустите таз максимально близко к полу, отводя локти назад. Выполните 3 подхода по 20 повторений.

shutterstock.com

Что такое круговая тренировка? Цели и задачи

Круговой тренинг — это тренировка, в которой прорабатывают максимальное количество мышц за раз. Для этого используются многоповторные сеты (10-20 повторений на 1 упражнение). Маленький отдых между сетами и кругами – так же один из главных атрибутов круговой тренировки.

Обычно, круговую тренировку планируют на 10 упражнений, включая по 2-3 упражнения на каждую группу мышц. Также в круговой тренировке используется гимнастика – подтягивания, отжимания, прыжки. А еще бег, велосипед, плаванье — поможет для жиросжигания и повышения общего метаболизма.

Цели круговой тренировки: жиросжигание, развитие функциональности, выносливости, общая физическая подготовка, повышение метаболизма, укрепление сердечно-сосудистой системы.

Разминочная часть

В начале каждой круговой тренировки проводите разминку. Это поможет подготовить тело к интенсивным упражнениям. В качестве примера разберем следующий комплекс:

Встаем ровно и начинаем энергично двигаться на носках, имитируя легкий бег, но без отрыва стоп от пола. Одновременно сгибаем руки, сжимаем кисти в замок и начинаем вращать их в разных направлениях. Двигаемся так в течение 30 секунд.
Останавливаемся. Вытягиваем руки перед собой и выполняем вращения в локтевых суставах (вперед и назад). Продолжаем в течение 30 секунд. Затем разводим руки в стороны и снова вращаем предплечья в разных направлениях в течение 30 секунд.
Слегка наклоняем корпус вперед, расставляем стопы чуть шире плеч, сгибаем руки и выполняем бег на месте. Стопы поднимаем невысоко. Двигаемся энергично в течение полуминуты.
Из положения «стоя» отводим назад ногу. Отталкиваемся ею от пола и поднимаем колено перед собой до параллели бедра с полом. Сразу же отводим ногу назад. Двигаемся энергично, без пауз. Выполняем по 20 выталкиваний колена на каждую сторону.
Разводим ступни широко (70–80 см). Скрещиваем ладони у груди. Смещаем вес тела влево, слегка подсаживаемся на ногах и выполняем захлестывание правой голенью. Быстро возвращаемся в исходную стойку и повторяем в другую сторону. Двигаемся в течение 30 секунд.
Остаемся с широко расставленными стопами. Теперь вместо захлестываний выполняем попеременные подъемы колена. Одновременно подтягиваем к поднятому коленному суставу противоположный локоть. Перед подъемом бедра слегка подсаживаемся на ногах. Продолжаем в течение полуминуты.

В завершение глубоко вдыхаем и тянемся руками вверх, привставая на носках. Повторяем 4–5 раз. Разминку выполняем в ровном темпе, без пауз между упражнениями.

Круговая тренировка в гимнастическом зале

Если вы можете тренироваться в зале, то для вас есть другая тренировка.

Но. Давайте договоримся. Если вы впервые вступаете на порог фитнесс-клуба, ознакомьтесь с круговой тренировкой для начинающих. С большим рвением, но без достаточного знания можно легко себе навредить.

Но я вам дам стратегию, которая сможет вас комфортно провести через все передряги. Стратегия эта рассчитана на два дня.

Первый день занятий в тренажерном зале

Приседания со штангой-10 повторов
Отжимания -10 раз
Подтягивание на турнике или альтернативные упражнения -10 повторений

Второй день занятий в тренажерном зале

Румынская становая тяга (или обычная) — 10 повторений
Отжимания- 10 раз
Тяга гантелей- 10 раз на каждую руку

Чередуйте эти схемы. Делайте отдых между ними. Например, вначале первый день в понедельник. Потом день отдыха. Потом второй день в среду. И так далее.

Румынская становая тяга видео

Начинаем с самого начала: круговые тренировки для сжигания жира для женщин

Конечно же, в мире где вовсю процветает фаст-фуд, сидячий образ жизни, а также отсутствие физических угроз и рисков, проблема ожирения никак не могла оставаться незамеченной. Более того, она приобретает настолько тотальные масштабы, что уже впору задуматься и внести соответствующие поправки в законодательство.

Это, понятное дело, грустная шутка, однако нужно понимать, что дела и правда плохи. Круговые тренировки для сжигания жира, которые направленны на качественную и эффективную проработку практически всех групп мышц, мы и обсудим сегодня

Причем стоит знать, что такие тренировки будут включать в себя как силовые, так и кардио-нагрузки, а комбинировать их чрезвычайно важно. Если требуется проработка как можно большего количества мышц, то стоит понимать, что в комплекс будет входить множество аэробных упражнений, занятия на тренажерах, а также работа со свободным весом

Стоит учесть

Опытные профессиональные тренеры, которые разрабатывают всевозможные комплексы кругового плана рекомендуют воздержаться от упражнений со свободным весом для новичков. С непривычки и не имея соответствующего опыта можно навредить своему драгоценному здоровью, а этого допускать ни в коем разе нельзя.

Также очень важно, что круговая тренировка дома, равно как и в спортивном зале, не имеет в своей конечной цели наращивание мышечной массы, а рассчитана как раз на сжигание лишних, не нужных организму для качественного функционирования, жиров, собравшихся складками на животе, боках, бедрах и так далее. Потому также не рекомендуется вообще манипулировать большими весами, которые могут только повредить, а не дать нужных вам результатов

Вообще, суть круговой тренировки для девушек дома состоит в том, что выбирается несколько отдельных, но неизменно связанных друг с другом упражнений, которые и совершаются по кругу в несколько подходов. Чаще всего девушки и женщины останавливаются на десяти упражнениях, но можно подобрать и несколько больше. Если вы чувствуете в себе силы и желание, можно взять двенадцать-пятнадцать, главное, чтобы потом у вас не кружилась голова от переутомления.

Подобные круги упражнений нужно повторять по два, а то и три раза, с интервалом в секунд тридцать, а когда уж совсем невмоготу, то паузу можно увеличить до минуты. Причем эффективность подобных тренировок также совершенно понятна, так как не наращивая мышечной массы, она направлена на максимальное сжигание жиров.

Тренировка дома для начинающих: общие правила

Регулярные спортивные нагрузки необходимы, даже если у вас нет лишнего веса. Во-первых, это укрепление мышц и развитие мышечной выносливости, что поможет вам без труда выдерживать любую физическую активность в обычной жизни. Во-вторых, это развитие сердечно-сосудистой системы и тренировка сердечной мышцы, что снижает риск развития многих заболеваний, в том числе инфарктов и инсультов.

В-третьих, тренировки способствуют выработки гормонов счастья (эндорфинов), благодаря которым уменьшается риск развития депрессий и подавленного состояния. В-четвертых, регулярные спортивные нагрузки стимулируют человека вести здоровый образ жизни без вредных привычек.

В домашних условиях можно организовать вполне эффективные тренировки для похудения, причем для этого вам не понадобится особенный инвентарь и даже какой-либо опыт в фитнесе. Если выбрать доступную программу упражнений и заниматься регулярно, то вы сможете достигнуть результатов, даже если никогда не тренировались раньше. Мы предлагаем вам готовый план круговой домашней тренировки для начинающих, с помощью которой вы избавитесь от лишнего веса и улучшите качество тела.

Преимущества данной тренировки дома для начинающих:

тренировка поможет вам похудеть и подтянуть тело
занятие подходит новичкам и тем, кто долго не тренировался
с этой программы можно начать тренироваться дома
программа включает в себя упражнения для всех основных групп мышц
они помогут вам укрепить мышцы и избавиться от проблемных зон
большинство предлагаемых упражнений – низкоударные
вам понадобится минимальный инвентарь.

Прежде чем перейти непосредственно к списку упражнений, обязательно ознакомьтесь с рекомендациями и правилами, которые позволят вам тренироваться качественно и эффективно.

Правила тренировки дома для начинающих:

1. Начинайте эту домашнюю тренировку для начинающих с разогревающей разминки и заканчивайте растяжкой всего тела. Рекомендуем посмотреть:

Разминка перед тренировкой: план упражнений
Растяжка после тренировки: план упражнений

2. Всегда занимайтесь в кроссовках; нельзя тренироваться дома босиком, если не хотите получить проблемы с суставами.

Топ-20 лучших мужских кроссовок для фитнеса
Топ-20 лучших женских кроссовок для фитнеса

3. Старайтесь не есть минимум за час до тренировки, иначе могут возникнуть проблемы с пищеварением. Через полчаса после тренировки съешьте белок + углеводы (например, 150 г творога + фрукт).

4. За 20 минут до тренировки выпейте стакан воды и пейте воду небольшими глотками каждые 10 минут в течение занятия. После тренировки выпейте стакан воды.

5. Предложенная тренировка для начинающих состоит из двух раундов по 6 упражнений в каждом раунде. Каждый раунд повторяется в 2 круга. Если вам тяжело выдержать тренировку от начала и до конца, можете взять 5-минутный отдых между раундами или сократить продолжительность программы.

6. Данная тренировка для начинающих предполагает использование таймера (каждое упражнение выполняется 30 секунд). Но если вам неудобен такой формат, можете выполнять упражнения на счет: по 15-20 повторений каждого упражнения.

7. В этой программе есть упражнения, которые предполагают выполнение на разные стороны: сначала на правую, потом на левую (например, выпады, подъемы ног, приведение бедра на боку). Рекомендуем разделить выполнение на 2 круга, т.е. в первом круге вы выполняете упражнения на одну сторону, во втором круге – на другую сторону. Но если вы хотите усложнить тренировку и увеличить ее продолжительность, можете выполнять упражнения на обе стороны в каждом круге.

Планка: как выполнять + варианты
Выпады: как выполнять + варианты

8. Продолжительность этой тренировки дома для начинающих – 20-25 минут (без учета разминки и заминки). Вы всегда можете скорректировать время занятий на свое усмотрение, добавив или уменьшив количество кругов. Остановитесь и прекратите тренировку, если почувствовали головокружение, слабость или боли в сердце.

9. В некоторых упражнениях для начинающих вам понадобятся гантели. Если у вас их нет, вы можете использовать пластиковые бутылки с водой (1-1,5 литра) или выполнять упражнения без дополнительного веса. Если в каких-то упражнениях вам, наоборот, не хватает нагрузки, можете использовать фитнес-резинку, утяжелители для ног или эспандер.

Как выбрать гантели: советы, рекомендации, цены

10. Этот комплекс тренировок для начинающих разбит на 3 дня. Вы можете тренироваться 3-5 раз в неделю в зависимости от ваших целей и возможностей – просто чередуйте 3 готовых плана между собой. Через 3-4 недели выполнения желательно увеличить время выполнения упражнений (ориентируйтесь на свои возможности).

Круговые тренировки: программа и упражнения

Круговая тренировка на жиросжигание для девушек и мужчин может составляться индивидуально. Рекомендуется предварительно согласовать ее со специалистом. Классические упражнения для таких занятий следующие:

Приседания. Упражнение направлено на формирование ягодичных мышц. Можно применять только вес собственного тела или же утяжелять нагрузку посредством гантелей или штанги.
Отжимания. В процессе отжиманий прорабатываются руки и грудные мышцы. Используется вес собственного тела.
Упор присев. Исходная позиция в данном случае будет такой, как при отжимании, а после прыжком нужно перейти в позицию приседания.
Прыжки «морская звезда». В процессе прыжка ноги и руки нужно расставлять в стороны и максимально быстро прыгать.
Качание пресса. Данное упражнение помогает укрепить пресс. Нужно качать как верхний, так и нижний пресс.
Прыжки на скакалке. Замечательная нагрузка, прорабатывающая мышцы ног.
Челночный бег. В течение всего времени, отведенного на данное упражнение, нужно бегать от одного конца помещения к другому, при этом нужно присесть и коснуться пола. Бегать лучше максимально быстро.

В конце тренировки можно сделать небольшую пробежку.