Тренировка мышц спины

Упражнения при 2-й стадии деформации

Цель такой гимнастики — коррекция уже существующих искривлений, а также укрепление мышечного каркаса спины. Сколиоз этой степени лечится труднее, чем при первой стадии. Занятия гимнастикой при такой форме болезни занимают больше времени. Необходимо заниматься ЛФК 3-4 раза в неделю по 40 минут каждый день в течение 2 лет. Регулярность и усердие — главные составляющие прогрессивного лечения.

Вот комплекс упражнений при этой стадии:

• ходьба на четвереньках или же при наполовину согнутых коленях по кругу;
• лёжа на боку нужно поднимать ногу вверх;
• стоя на четвереньках, прогнуться как кошечка;
• лёжа на животе, руки замкнуты за голову, попытаться подняться и прогнуться, насколько это возможно.

На второй стадии также можно выполнить движения, которые упоминались выше. Не забываем, упражнения при сколиозе позвоночника в домашних условиях нужно выполнять строго по предписанию врача. Каждому пациенту они назначаются индивидуально.

Доктора рекомендуют сочетать такие упражнения и ношение корсетов, сон в гипсовых кроватках, периодическое посещение массажиста.

Изолирующие упражнения для широчайших

	Тяга верхнего блока яв­ля­ет­ся изо­ли­ру­ю­щим уп­раж­не­ни­ем, си­му­ли­ру­ю­щим под­тя­ги­ва­ния ши­ро­ким хва­том, что поз­во­ля­ет вы­пол­нять его с двумя це­лями. Во-первых, тя­гу верх­него блока мож­но ис­поль­зо­вать в том слу­чае, ес­ли ат­лет не уме­ет под­тя­ги­вать­ся, во-вторых, с по­мо­щью тя­ги мож­но уг­лу­бить стресс в це­ле­вых мы­шеч­ных груп­пах пос­ле под­тя­ги­ва­ний, либо ка­чес­т­вен­нее далее…
	Тяга нижнего блока — это изо­ли­ру­ю­щее уп­раж­не­ние, за­ме­ня­ю­щее тя­гу штан­ги к по­ясу, хо­тя, ко­неч­но, ча­ще его ис­поль­зу­ют в ка­че­ст­ве до­пол­ня­ю­ще­го, а не за­ме­ня­ю­ще­го уп­раж­не­ния. Ог­ром­ным плю­сом уп­раж­не­ния яв­ля­ет­ся то, что оно поз­во­ля­ет ка­че­ст­вен­но рас­тя­нуть мыш­цы, что спо­соб­ст­ву­ет их ги­пер­тро­фии. Тяга раз­ви­ва­ет низ спи­ны, бла­го­да­ря че­му фи­гу­ра становится далее…
	Пуловер в тренажере яв­ля­ет­ся оч­ень эф­фек­тив­ным блоч­ным уп­раж­не­ни­ем для раз­ви­тия ши­ро­чай­ших мышц спи­ны. Уп­раж­не­ние дос­та­точ­но ред­кое, его вы­пол­ня­ют на­мно­го ре­же, чем вся­кие тяги за голову, или к поясу, хотя эф­фек­тив­ность это­го уп­раж­не­ния на­мно­го вы­ше. Суть в том, что пу­ло­вер в тре­на­же­ре очень спе­ци­фи­че­ски наг­ру­жа­ет и рас­тя­ги­ва­ет мыш­цы, что создает далее…
	Тяга блока за голову Тяга блока за голову предс­тав­ля­ет со­бой один из ва­ри­ан­тов вы­пол­не­ния тяги верх­него бло­ка, ког­да ат­лет тянет блок не к гру­ди, а за го­ло­ву до мо­чек ушей. Плю­сом это­го уп­раж­не­ния яв­ля­ет­ся то, что оно ока­зы­ва­ет бо­лее то­чеч­ное и не­обыч­ное воз­дей­ст­вие на мыш­цы. С дру­гой сто­роны, из-за того, что уп­раж­не­ние та­кое спе­ци­фи­чес­кое, ат­лет не мо­жет раз­вить дос­та­точ­ное далее…

Глубокие мышцы кора

В середине-конце 1990-х годов Paul Hodges, Carolyn Richardson и другие исследователи сравнивали людей с болью в пояснице и без боли, чтобы понять, как быстро активируются их мышцы кора в ответ на различные движения рук и ног. Они обнаружили, что поперечная мышца живота (ПМЖ) и многораздельные мышцы (ММ) активируются медленнее у людей с болью в пояснице (по сравнению с людьми без боли в пояснице). Ни для каких других мышц не было выявлено различий в активации. 

Это исследование лежало в основе идеи о том, что существуют глубокие мышцы кора, например, ПМЖ, ММ или мышцы тазового дна, которые сокращаются независимо от поверхностных мышц кора. Считалось, что ПМЖ увеличивает стабильность позвоночника за счет ее прикрепления к грудопоясничной фасции.  

Исследование 1997 года, проведенное Peter O’Sullivan, показало, что упражнения на стабильность кора улучшают результаты у людей со спондилолистезом. Hides и соавт. обнаружили, что тренировка глубоких мышц кора снижает риск возникновения боли в пояснице. 

Именно отсюда возникло представление о том, что проблемы с ПМЖ и ММ связаны с болью в пояснице, что каждый человек с болью в пояснице нуждается в упражнениях, улучшающих стабильность кора, и что глубокие мышцы кора являются наиболее важными мышцами, обеспечивающими стабильность позвоночника и здоровья нижней части спины.

То, что люди, цитирующие исследование, как правило, упускают из виду, — это то, что исследование Hodges было кросс-секционным. Таким образом, мы не можем сказать, являются ли задержки в активации мышц кора причиной или следствием боли. Боль может влиять на мышечную активность и проспективные исследования не обнаружили связи между функцией ПМЖ и возникновением боли в пояснице. 

Кроме того, средняя задержка активации мышц составляла 20-50 мс во всех исследованиях, что незначительно. Некоторые исследователи ставят под сомнение правомерность измерения активности ММ с помощью поверхностной ЭМГ, поскольку существует потенциальная возможность возникновения помех от мышцы, выпрямляющей позвоночник. И потом, некоторые другие исследования показали задержку активации других мышц кора у людей с болью в пояснице. 

Стратегии тестирования и реабилитации глобальных мышц

McGill предложил вариант оценки и реабилитационной стратегии, которая направлена на мышцы core, сопроводив свой метод подробным биомеханическим обоснованием (16). Все мышцы, не только поперечная и многораздельная, обеспечивают стабильность поясничного отдела позвоночника, и нарушения в виде глобальной дисфункции ограничивают эффективность программ реабилитации. Задержка активации после травмы поясницы происходит во всех мышцах, а не только в поперечной и многораздельной (4). Выполнить упражнение для поперечной мышцы, не задействовав при этом все остальные, невозможно (16). При оценке участия мышц в стабилизации при различных положениях (10,11) обнаружено, что их вклад зависит от активности. Исходя из этого, программа реабилитации должна развивать стабильность путём выполнения упражнений, нагружающих мышцы core в разных положениях (10,11). Для увеличения стабильности предпочтительно напрягать мышцы, а не втягивать живот (16).

Первый компонент реабилитационной стратегии McGill – увеличение выносливости мышц core (16). Предложено 3 теста на выносливость для core (тест латеральной выносливости выполняется для обеих сторон); каждый из тестов выполняется до отказа (таблица 2, рисунки 2 – 5). Соотношение результатов теста может указывать на дисбалансы. Результаты сгибателей и латеральных мышц должны быть ниже, чем результат разгибателей (сгибатели/разгибатели — < 1.0; латеральные/разгибатели — < 0,75), результаты сторон в латеральном тесте должны быть почти аналогичны — <0,05 (16,17).

Таблица 2. Тесты на выносливость для мышц CORE

Тест	Описание
Оценка разгибателей спины (рисунок 2 и 3)	Пациент лежит на массажном столе лицом вниз, нижняя часть тела фиксирована ремнями или тестирующим. Туловище находится за пределами стола, выше передней верхней части подвздошного гребня, до начала теста верхние конечности упираются о стул. Тест начинается, когда пациент занимает исходное положение: туловище параллельно полу, руки скрещены перед грудью
Оценка латеральных мышц (рисунок 4)	Пациент опирается на согнутую под прямым углом в локтевом суставе руку, локоть под плечевым суставом. Ноги выпрямлены в одну линию с туловищем, одна нога перед другой. Ладонь свободной руки кладётся на противоположное плечо. Тест прекращается, когда пациент не в состоянии больше поддерживать положение.
Оценка выносливости сгибателей (рисунок 5)	Пациент опирается на подпорку (под углом 600 относительно стола), руки скрещены на груди, ноги согнуты под прямым углом в коленных и тазобедренных суставах. Тест начинается, когда подпорка отодвигается на 10 см от спины пациента. Тест заканчивается, когда пациент коснётся подпорки.

Рис. 2. Тест для разгибателей (стартовая позиция)

Рис. 3. Тест разгибателей (оценка)

У травмированных спортсменов обычно обнаруживаются один или несколько дисбалансов. McGill описывает «большую тройку» упражнений для увеличения выносливости мышц core: «боковвая планка», «охотничья собака» и «скручивания» (16). Когда выносливость мышц увеличилась, и баланс между ними восстановился, в программу реабилитации включаются функциональные упражнения для core.

Рис. 4. Тест для латеральных мышц

Рис. 5. Тест для сгибателей

Упражнения для оздоровления позвоночника

• Встаньте прямо, вдохните, поднимите прямые руки над головой ладонями друг к другу.

• Центр тяжести перенесите на правую ногу, слегка согните ее, не отрывая ступни от пола. Одновременно наклонитесь влево и вытяните выпрямленную левую руку горизонтально влево ладонью вверх. Левая нога остается прямой. Согнутая в лучезапястном суставе правая рука обращена ладонью вниз и образует полукруг над головой.

• Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение для другой стороны.

• Повторите 4–6 раз.

Особенность упражнения заключается в согласовании движений с дыханием. Руки влево — вдох, руки вправо — выдох.

Следующее упражнение укрепляет мышцы поясницы и бедер.

• Встаньте прямо, опустите руки, скрестите их на уровне нижней части живота. Левая ладонь лежит на ладони правой. Присядьте так, чтобы бедра были параллельны полу. На вдохе разгибайте колени и скрещенные руки, разворачивая их над головой ладонями вверх.

• Выпрямите руки, разверните ладони наружу и широким плавным движением через стороны опустите вниз. На выдохе возвращайтесь в позу полуприсев со скрещенными руками, то есть в исходное положение.

• Повторите 6 раз.

Движения рук должны напоминать вращение крыльев ветряной мельницы.

«Радуга качается»

Упражнение выполняют при болях в грудном и поясничном отделах позвоночника. Оно способствует уменьшению жировых отложений в области поясницы.

При выполнении этого упражнения китайцы советуют представить себе парящую радугу, плавно раскачивающуюся под легкими дуновениями ветра.

• Встаньте прямо. Вдохните и поднимите прямые руки над головой ладонями друг к другу. Перенесите центр тяжести на правую ногу, слегка согните ее, не отрывая ступни от пола. Одновременно наклонитесь влево, вытянув выпрямленную левую ногу; левую руку отведите горизонтально влево ладонью вверх. Левая нога остается прямой. Согнутая в локте правая рука обращена ладонью вниз и образует полукруг над головой.

• Выпрямитесь и повторите упражнение для другой стороны. Повторить 6 раз.

• Согласуйте движения с дыханием!

«Сквозь облака»

Упражнение способствует укреплению мышц поясницы и бедер, оказывает хороший эффект при заболеваниях плечевого сустава.

Движения рук должны быть похожи на вращение крыльев ветряной мельницы. Каждая рука описывает окружность с центром в плечевом суставе.

• Встаньте прямо. Опустите руки, скрестив их перед собой на уровне нижней части живота. Левая ладонь должна находиться перед правой, ладони обращены внутрь. Согните колени и присядьте как можно глубже — так, чтобы бедра расположились параллельно полу.

• Выпрямляя колени на вдохе, поднимите скрещенные руки, разворачивая их над головой ладонями вверх. Выпрямите руки, разверните ладони наружу и широким, плавным движением опустите их через стороны вниз.

• Выдыхая, возвращайтесь в положение полуприсев, скрестив руки, как было указано выше. Повторите 6 раз.

Поза «Всадник»

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища ладонями назад.

• Шагните правой ногой в сторону, слегка согните ноги в коленях и положите ладони на бедра.

• Слегка наклонив корпус вправо и согнув правую руку в локте, перенесите центр тяжести на правую ногу. Левое колено оставьте согнутым.

• Сделайте пять вращательных движений корпусом по дуге справа налево и слева направо. Начиная вращение, сделайте вдох; выполнив движение по дуге, выдохните. Перенесите центр тяжести на левую ногу, переместите корпус по дуге слева направо и справа налево 5 раз. Держите спину прямо, не прогибайтесь.

Подписывайтесь на наш YOUTUBE канал!

Поза «Мишка косолапый»

• Встаньте прямо, поставьте ступни ног параллельно на расстояние чуть меньше ширины плеч. Опустите руки вдоль туловища ладонями назад. Держите голову прямо, язык прижат к небу, колени слегка согнуты.

• На выдохе повернитесь на 30° вправо, перенося вес тела на левую ногу и поднимая над полом правую пятку. Одновременно поднимите правое плечо и согните приподнятую правую руку в локте, ладонь находится параллельно полу. Левое плечо опущено, левая рука внизу. На вдохе вернитесь в исходную позицию.

• На выдохе развернитесь влево на 30°. Переносите вес тела на правую ногу и поднимайте над полом левую пятку. Приподнимите левое плечо и левую согнутую руку ладонью вниз.

• Проделайте по 7 поворотов для каждой стороны.опубликовано econet.ru. 

по книге Ольги Родионовой «Здоровье спины и позвоночника. Энциклопедия»

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! econet

Советы по тренировкам

Спорт всегда был лучшим лекарством от недугов и залогом долгой, здоровой жизни. Но порой он бывает и опасен, поэтому перед тем, как начать им заниматься, желательно поверхностно усвоить все нюансы, чтобы не навредить собственному организму. Также не помешает подучить названия тренажёров, чтобы можно было без труда ориентироваться в зале.

Разминка

Это самое важное в любой тренировке. Она необходима для разогрева суставов и связок, и поможет в дальнейшем избежать их растяжения

Поскольку в спине много нервных окончаний и при выполнении упражнений её легко травмировать, необходимо тщательно разминаться до тех пор, пока не появятся первые капли пота. В противном случае можно растянуть связки или повредить суставы, что будет вызывать сильную боль при нагрузке и, соответственно, выбьет вас из программы тренировок.

Подходы и повторения

Наиболее классическим вариантом в спортивной гимнастике считается 4 подхода. Если тренировка направлена на набор массы, то количество повторений не должно превышать 12-15 раз. Дальнейшая работа с этим же весом будет влиять уже на развитие выносливости и кроме красивой подтянутой формы ничего не даст. На профессиональном сленге это называется «сушкой».

Вес отягощения

Использовать дополнительные нагрузки нужно только в том случае, когда количество подтягиваний с собственным весом превышает 20 раз. Подбирать его желательно так, чтобы можно было выполнить 10-12 повторений. На тренажёре достаточно просто переставлять шток, удерживающий подставку с «блинами».

Как часто и в какое время лучше тренироваться?

Оптимальное количество занятий на мышцы спины — не более 1 раза в неделю. Это обусловлено их долгим восстановлением, которое длится от 5 до 7 дней. Соответственно, после хорошей тренировки такой большой группе понадобится отдых. Что касается времени суток, то заниматься можно в любой удобный момент, но желательно до приёма пищи, чтобы не испытывать тяжесть в желудке.

Питание и спортивные добавки

Питание стоит оговорить более подробно, поскольку от него будет зависеть результат ваших тренировок. Главным фактором является своевременность, то есть, нужно соблюдать определённый режим (завтрак, обед, ужин), после чего думать над расширением рациона. Если вы тренируетесь на набор массы, то нужно есть больше белков и жира (мясо, творог, яйца, молоко и т.д.). Не повредит и приём спортивных коктейлей с протеином — их лучше мешать с пищей, но не перебарщивать, во избежание нагрузки на печень.

При, так называемой, «сушке» рацион меняется. В этот период лучше отказаться от калорийной еды и больше кушать витаминной пищи. При этом режим тренировки тоже пересматривается — работа с весами откладывается на второй план.

Заключительная часть упражнений

В этой части нужно восстановить дыхание, измерить пульс. Закончить комплекс можно медленной ходьбой. Очень хорошим упражнением напоследок будет перекатывание. Для начала необходимо сесть на коврик, согнуть ноги, сделать обхват руками. Лёжа на спине, перекатываться из стороны в сторону. Необходимо выполнить 8 подходов. Это некий массаж для связок и мышц позвоночника. После растяжек и разогрева будет уместным такое упражнение: стоя на коврике, сомкнуть руки за спиной в замке. Очень полезной будет ходьба на пятках или на специальном тренажёре. Затем хождение на пятках меняется ходьбой на носочках. Каждое такое упражнение длится до 30 секунд.

После занятий лечебной физической культурой желательно отдохнуть. Это можно сделать на свежем воздухе. Несколько минут пребывания на улице ничем не заменить. Свежий воздух поможет восстановить силы, возобновить дыхание.

Эффективность занятий зависит от интенсивности выполнения упражнений. Желательно выполнять их каждый день тем, у кого степень искривления достигла критической точки. Помните, ваше здоровье в ваших руках!

Позвоночник — это наш основной жизненный каркас. От заболеваний позвоночника страдают многие органы, сердце, нервы.

Упражнения при сколиозе позвоночника в домашних условиях несложные и легко запоминающиеся. Не ленитесь и выполняйте их чаще! Будьте здоровы!

Можно ли заниматься дома?

Обязательно ли посещать тренажерку для того чтобы стать обладателем рельефной фигуры? Нет, при желании можно заниматься дома. Упражнения для дома чтобы качать спину уже много раз доказали свой результат. Сравнивать занятия дома и тренировки в зале – не стоит. Работа с тренером, конечно же, дает результат быстрее, но и домашние занятия принесут пользу.

Почему в зале лучше эффект? Дело в том, что для проработки спины нужно регулярно увеличивать рабочий вес. В домашних условиях это сделать не всегда получается, в зале для этого есть все необходимое. Новичкам можно начинать дома, так как не нужен будет большой вес. Наращивание нагрузки требуется опытным атлетам.

Упражнения для трапециевидной мышцы спины

Очень подробно я уже рассматривал этот вопрос в статье о том, как накачать трапецию. Но повторение, как говорится, мать учения.

Упражнение шраги со штангой

Важен именно момент «ПОЖИМАНИЯ» ПЛЕЧАМИ, поэтому не важно штанга это, тренажёр Смита или канистры с водой, главное выполнять это движение. Шраги от англ

shrug — «пожимания». Это упражнение действительно выглядит как пожимания плечами. Мы должны двигать лопатки вертикально вверх. В этом и есть основная функция трапециевидной мышцы

Шраги от англ. shrug — «пожимания». Это упражнение действительно выглядит как пожимания плечами. Мы должны двигать лопатки вертикально вверх. В этом и есть основная функция трапециевидной мышцы.

Итак, чем больше вы наклоняетесь вперёд, тем больше нагрузки уйдёт сверху в её средние части (между лопаток). Новичкам это упражнение вообще не нужно, т.к. пока что в начале нет смысла «запариваться» насчёт относительно небольших мышц.

Лучше сосредоточиться на широчайших, груди, к примеру, и ногах

Самое важное при выполнении шраг – это нельзя вращать плечами!!! Движение должно осуществляться строго вверх и вниз

Наши плечи плохо приспособлены к вращательным движениям, поэтому можно очень легко травмироваться. Да и вообще во вращении нет смысла, т.к. это никак не ускоряет рост трапеции. Возьмите гантели в руки или штангу перед собой и выполняйте движения, как будто вы пожимаете плечами, двигая ими строго вверх и вниз, так вы почувствуете, как сокращается ваша трапеция.

Правильная техника выполнения и виды упражнений для прокачки спины

Итак, если проблем со здоровьем нет, то нужно в первую очередь составить программу тренировок, включив упражнения как для набора мышечной массы, так и для выделения рельефа.

Базовые

Такие тренировки созданы для увеличения массы, а также силовых показателей той или иной группы мышц. Совместив пару несложных упражнений, получаем убойную проработку широчайших.

Разноплановые подтягивания на турнике — важно следить за хватом (чем шире, тем больше нагрузка), а также за качеством выполнения (подход делается плавно, без рывков)

Вертикальная тяга к животу с гантелями или со штангой — важно соблюдать наклон до 90 градусов, сохраняя прогиб в пояснице на протяжении подхода, и при этом тянуть снаряд к области пупка

Подъём штанги с разгибом (становая) — опасное упражнение, требующее тщательной разминки, чтобы не получить травму.

Тяга в горизонтальном положении за тренажёром (на блоке) — подобрав рабочий вес, тянем рукоять тренажёра к себе, варьируя положением локтей от груди до бёдер. В зависимости от них будут прорабатываться отдельные части прямых мышц спины.

Вертикальная тяга за тренажёром (сидя) — по технике напоминает подтягивания и прокачивает крылья.

Также внимание стоит уделить подбору рабочего веса, дабы не травмировать себя. Это касается начинающих спортсменов, у которых отсутствует опыт

Изолирующие

Такие тренировки необходимы для выделения какой-нибудь одной из глубоких мышц, чтобы явно показать её рельеф. Подходящими упражнениями для спины являются следующие.

Наклон со штангой на шее — нужно держать прямые ноги и спину, плавно наклоняясь вперёд и выравниваясь обратно. Это необходимо для укрепления поясницы.

Тяга рукояти тренажёра прямыми руками к паху — оказывает большую нагрузку на широчайшие. Амплитуда рук должна составлять 90 градусов, при этом сгибать локтевой сустав не рекомендуется.

Вертикальная тяга рукояти на тренажёре за голову — техника обычного подтягивания (в крайней нижней точке лучше делать паузу на пару секунд).

Одиночная гантель — подходит для девушек и женщин и выполняется с опорой на коленный сустав одной из ног, позволяя по отдельности прокачать левую или правую часть крыльев. Снаряд нужно тянуть от пола вверх, одновременно сгибая локоть.

Подъём туловища вверх — ещё один вариант прокачки поясницы выполняется на специальном тренажёре с руками за головой или на скамье с партнёром, прижимаясь спиной к спине.

Лучшие изолирующие упражнения, в основном, делаются на тренажёрах, поскольку только они позволяют тренировать пучки по отдельности. Можете посмотреть видео, чтобы более подробно усвоить технику выполнения.

Как правильно включать изолирующие упражнения в тренировку

Начинать тренировку необходимо всегда со сложного – самых крупных мышечных групп и самых сложных упражнений, а именно – многосуставных, то есть базовых. Когда мышцы отработали в базовом упражнении, оттачивать или, как говорится, добивать их следует изолирующим. То есть изоляция почти всегда идет после базы, за исключением метода предварительного утомления. Но это не означает выполнение базовых упражнений на разные группы мышц в разнобой, а в конце – выполнение изолирующих, нет. Проработка одной группы мышц начинается с базового упражнения, а заканчивается изолирующим, потом то же самое со следующей группой мышц – сначала база, а потом изоляция.

Например, тренировка мышц спины и груди.

Спина:

• Подтягивания – базовое упражнение.
• Рычажная тяга в тренажере – базовое упражнение.
• Пуловер с прямыми руками стоя в кроссовере – изолирующее упражнение.

Грудные мышцы:

• Жим штанги лежа – базовое упражнение.
• Жим гантелей под углом 45 градусов – базовое упражнение.
• Разводка гантелей лежа – изолирующее упражнение.

Так же точно и с другими группами мышц, главное грамотно распределить сплит-тренировку по группам мышц.

Как накачать широкую спину?

Если вы не очень довольны тем, как выглядит ваша спина, то, скорее всего, вы делаете одну из из этих двух больших ошибок:

Уделяете много внимания неправильным упражнениям.
Вы, вероятно, тратите слишком много времени на изолирующие упражнения и тренажеры и слишком мало на базовые упражнения, такие как становая тяга и тяга штанги к поясу в наклоне.
Слишком часто делаете подходы с легкими весами и большим количеством повторений.
Это когда вы не стремитесь стать сильнее, а в основном сосредотачиваете внимание на многоповторных подходах для мощного притока крови — «пампинга». И вообще, трудно добиться впечатляющего телосложения, если с течением времени ваша сила не увеличивается.. Поэтому делать нужно следующее:

Поэтому делать нужно следующее:

1. Выполняйте много базовых упражнений.
2. Тренируйтесь с большими весами (более 80% от одноповторного максимума).
3. Что касается тренировок мышц спины, это означает, что главный упор нужно делать на тяговые упражнения со штангой и гантелями, а на десерт — вспомогательные упражнения, такие как тяга верхнего блока к груди и подтягивания на перекладине.

И еще один важный элемент — недельный объем — общее количество повторений, которое вы делаете каждую неделю.

Если вы делаете слишком мало — вы наберете меньше мышечной массы.
А если вы делаете слишком много, вы будете не успевать восстанавливаться после нагрузок. Появится перетренированность.
Поэтому, когда тренируетесь с большими весами, оптимальный объем составляет 60-70 повторений в неделю.
Это кстати касается всех крупных мышечных групп, а не только спины.

И пара слов о питании…
Как вы знаете, для того, чтобы мышцы росли, необходимо правильно питаться. Поэтому, начните с того, что рассчитайте необходимое вам количество калорий и БЖУ с помощью калькулятора.

А для того, чтобы эффективно набирать мышечную массу нужно будет создать и поддерживать не слишком маленький, но и не слишком большой избыток калорий в вашем рационе. И вот как это сделать: Набор мышечной массы — тренировки и питание.

Как часто и в каком количестве выполнять эти упражнения?

Выберите 1-2 упражнения из каждой группы: на тренажерах, со штангой, с гантелями, на турнике, на растяжку и на расслабление.

Занятие всегда начинайте с разминки. Выполняйте этот набор упражнений 2-3 раза в неделю с умеренной нагрузкой. Каждое упражнение делайте в 2-3 подходах из 12-15 повторений. Упражнения с собственным весом можно делать и в большем числе повторов – до 25-50.

Чтобы у Вас получилась полноценная тренировка, дополните этот набор упражнений для спины отжиманиями от пола, ходьбой на беговой дорожке и еще несколькими простыми упражнениями на свой выбор.

Надеюсь, Вам понравились мои упражнения для спины. Желаю успешных занятий и крепкой, здоровой, сильной спины!

Для чего нужны изолирующие упражнения

Как мы уже разобрались – в изолирующих техниках работает только один сустав, например, плечевой или тазобедренный. Самыми сложными и эффективными упражнениями для развития силы и массы спины являются базовые: становая и другие виды тяг в блочных тренажерах и со свободным весом, и конечно, подтягивания. Во всех этих упражнениях работает по два сустава.

Хотя изолирующих упражнений для спины и не так много, ведь спина – центр нашего тела и без дополнительных его частей тут не обойтись, но они порой незаменимы в укреплении слабых мест и формировании гармоничного тела.

Вспомним, какие мышцы есть на спине:

• Широчайшие мышцы.
• Трапециевидная.
• Разгибатель позвоночника.
• Ромбовидная.
• Большая и круглая мышцы.
• Зубчатые мышцы.
• Поясничная.

С помощью изолирующих упражнений можно укрепить и отдельно проработать самые крупные группы.

Диагностика сколиоза

Сама диагностика сколиоза — не простая задача. Необходимо пройти ряд процедур для постановки правильного диагноза и проведения лечения. Для травматолога, специализирующегося на видах сколиоза, не достаточно просто осмотреть пациента даже с помощью компьютерного оборудования.

Для проведения диагностики сколиоза нужно:

• ортопедический осмотр;
• заключение невропатолога для исключения нервных болезней;
• учёт обменных процессов;
• учёт о врождённых деформациях.

Основной метод диагностики этого недуга — рентгенограмма. Один из самых точных методов в мире. Он позволяет следить за изменениями позвоночника человека. Это один из самых дешёвых, но и вредных способов изучения позвоночника.

Вторым способом после рентгена следует фотография. Она помогает оценить изменения осанки. Способ не самый точный, зато безвредный.

Оптическая КТ (компьютерная томография) подходит лишь подросткам. Сколиометр по своим характеристикам похож на КТ. МРТ (магнитно-резонансная томография) и КТ не дают полной, качественной картины заболевания, поэтому лучше всего пройти рентген.

Изолирующие упражнения для разгибателя

	Мертвая тяга является изо­ли­ру­ю­щим уп­раж­не­ни­ем для раз­ви­тия раз­ги­ба­теля спи­ны и би­цеп­са бедра. Это упражнение очень силь­но на­по­ми­на­ет ру­мын­с­кую тягу, но от­ли­ча­ет­ся от не­го сме­ще­ни­ем ак­цен­та наг­руз­ки с би­цеп­са на раз­ги­ба­тель спи­ны. Уп­раж­не­ние не та­кое слож­ное, как ста­но­вая тя­га, но, тем ни ме­нее, его час­то де­ла­ют не­пра­вил­ь­но, вслед­ст­вие чего получают далее…
	Наклоны со штангой – это очень эф­фек­тив­ное уп­раж­не­ние для раз­ги­ба­те­ля спи­ны, ко­то­рое не­об­хо­ди­мо вы­пол­нять, как муж­чи­нам, так и де­вуш­кам. Обыч­но это уп­раж­не­ние вы­пол­ня­ют па­уэр­лиф­те­ры, ко­то­рым раз­ги­ба­тель необходим в при­се­да­ни­ях и ста­но­вой тя­ге, отсюда следует вывод, что уп­раж­не­ние функ­ци­ональ­ное. Но с дру­гой сто­ро­ны, бо­ди­бил­де­ры не могут так далее…
	Гиперэкстензия Гиперэкстензия представляет со­бой эф­фек­тив­ное уп­раж­не­ние для раз­ви­тия ниж­ней час­ти спины, которое ре­ко­мен­ду­ет­ся вы­пол­нять не только с це­лью на­ка­чать мыш­цы, но ещё и сох­ра­нить здо­ро­вье. Ги­пер­эк­с­тен­зия от­ли­ча­ет­ся от дру­гих уп­раж­не­ний на спи­ну тем, что в дан­ном слу­чае вды­хать нуж­но на уси­лии, а вы­ды­хать в не­га­тив­ной фа­зе, пос­коль­ку био­ме­ха­ника диафрагмы далее…