Топ-30 эффективных упражнений на пресс: 3 плана (фото)

Комплекс для домашних тренировок

Многие из лучших упражнений на пресс мужчинам можно выполнять и в домашних условиях без использования специальных тренажеров или оборудования. В программу тренировок для дома можно включить следующие движения:

Скручивания. Ложимся на спину, согнув ноги под 90 градусов и уперев их в пол ступнями. Делаем вдох, а на выдохе приподнимаем туловище, отрывая лопатки от пола и скругляя позвоночник. Поясница при этом не должна отрываться. Задержавшись на секунду в верхней точке, плавно опускаемся обратно.
Поворотные скручивания. Изначальное положение такое же, как в прошлом упражнении, но при подъеме туловища заворачиваем его вправо и влево поочередно.
Обратные скручивания. В этом упражнении начальное положение такое же, как и прежде, но теперь от пола будем отрывать согнутые ноги, подтягивая колени к груди.
Подъемы ног. Выполняем его, лежа на спине. Теперь вам нужно поднимать прямые ноги вверх до перпендикулярной оси относительно пола. Руки расставьте в стороны и уприте ладонями в пол, поддерживая равновесие.
Ножницы. В этом упражнении нужно попеременно поднимать ноги, выполняя ими движения, подобно ножницам. Старайтесь работать медленно, а в нижней точке ноги не опускаем до пола, чтобы пресс не расслаблялся.

Хороший результаты комплекс скручиваний на пресс в домашних условиях даст, если выполнять все упражнения по 10-20 повторений. Если это слишком легко, замедлите темп или используйте какие-нибудь отягощения (при скручиваниях).

Что такое нижний пресс

Это нижняя часть прямой мышцы живота. Поскольку и верхний, и нижний пресс — это одна и та же мышца, невозможно тренировать нижний пресс изолированно. В любом упражнении на пресс работает вся прямая мышца живота, однако некоторые движения больше нагружают верхнюю часть, а другие — нижнюю.

Верхний пресс отмечен синим, нижний — красным

Немного теории, и вы сами сможете отличить, какие упражнения лучше нагружают верхний пресс, а какие — нижний.

Если вы поднимаете грудную клетку при фиксированном тазе (скручивания, складка, различные подъёмы корпуса), сильнее нагружается верхний пресс: амплитуда его движения больше.

Чтобы нагрузить нижнюю часть пресса, нужно поднимать таз при фиксированной грудной клетке. Не просто ноги, а именно таз.

При подъёме ног пресс тоже включается в работу, но при этом большую нагрузку испытывают мышцы, сгибающие бедро. Чтобы хорошенько нагрузить именно пресс, нужен наклон таза назад

И неважно, в каком положении вы это делаете

Эффективные упражнения в зале

Все мы прекрасно знаем, как делать базовые упражнения для пресса, например, подъем ног в висе или скручивания лежа на полу. Их делают все или почти все, так как они по-настоящему эффективны. Их можно делать как на спортивной площадке во дворе, так и в своем тренажерном зале, принципиальной разницы нет. Но оборудование в хорошем фитнес-клубе дает нам возможность не ограничиваться одними лишь упражнениями со свободным весом и прорабатывать мышцы пресса под разными углами, используя тренажеры. Сейчас почти каждый тренажерный зал оснащен оборудованием, в котором можно выполнять следующие упражнения:

Упражнение “Молитва”

Скручивания с верхнего блока с канатной рукоятью (из-за специфической позы упражнение ещё называют “молитва”) позволяют эффективно проработать верхний отдел пресса. Главное – не переусердствовать с рабочим весом и правильно округлять позвоночник, чтобы он именно «скручивался», а не сгибался, тогда сокращение мышц пресса будет максимальным.

Подъем ног с фитболом лежа на полу

Данное упражнение на нижний пресс в тренажерном зале особенно популярно среди девушек. Зажав фитбол между ног, вы сильнее акцентируете нагрузку на нижнем отделе пресса. Поднимать ноги нужно примерно до прямого угла с полом, но ни в коем случае нельзя при этом округлять копчик. Следите за тем, чтобы спина была равномерно прижала к полу в момент подъема ног.

Скручивания в тренажере

Анатомически это упражнение схоже с первым в нашем перечне, но здесь спина находится в зафиксированном положении. Это минимизирует возможность читинга, но при этом позволяет использовать больший рабочий вес, что приводит к более сильному стрессу для мышц.

Подъем корпуса на скамье

В каждом тренажерном зале есть наклонная скамья для тренировки пресса. Подъемы корпуса в разных вариациях – отличные упражнения на пресс в тренажерном зале, которое подойдет как начинающим, так и опытным спортсменам. Добавить нагрузку на мышцы пресса можно с помощью гантели. Взяв в руки гантель и удерживая ее на уровне груди, вы сделаете упражнение еще продуктивнее. Пресс станет сильнее. Более продвинутый вариант – удерживать гантель над головой на прямых руках. Также на этой скамье можно делать любые варианты скручиваний или подъемов ног, если расположиться вверх головой.

Упражнение «Уголок»

Уголок – это статическое упражнение, отлично развивающее силу пресса. Для его выполнения потребуется лишь турник. Нужно поднять ноги до прямого угла и зафиксироваться в этом положении на максимально долгий срок. Если вы хотите убить двух зайцев одним махом и заодно нагрузить широчайшие мышцы спины, выполняйте в таком положении подтягивания.

Упражнение «Дровосек»

Для выполнения этого упражнения потребуется блочный тренажер. Расположите рукоять в самом верху тренажера и начинайте «рубить» влево и вправо поочередно. Работа приходится на прямую и косые мышцы живота. Чувство жжения в мышцах будет несравнимым ни с чем. Этим упражнением вы не только сможете накачать пресс, но и увеличите выносливость, а также укрепите плечи, руки и спину. Похожее упражнение можно делать и с нижнего блока, но движение будет напоминать скорее замахи топором, чем удары.

Подтягивание коленей к груди на фитболе

Подтягивание коленей к груди на фитболе – не самые распространенные среди посетителей фитнес-клубов упражнения для пресса в тренажерном зале, но чертовски эффективное именно для нижних мышц живота. По биомеханике оно напоминает бег в упоре лежа, но за счет того, что нам нужно постоянно фиксировать фитбол ногами, нижняя часть пресса работает намного больше.

Africa Studio — stock.adobe.com

Упражнения на пресс для мужчин в спортзале

Сворачивания (с поворотом):

в положении лёжа руки нужно скрестить на затылке или груди;
напрягая мышцы пресса (на выдохе), плечи необходимо поднимать, слегка округляя спину;
на вдохе нужно опуститься обратно;
амплитуда выполнения упражнения должна быть минимальной (на эффекте от занятий это отрицательно не отразится, скорее наоборот), а нижняя часть спины всегда плотно прилегает к полу.

Также можно выполнять сворачивания с поворотом тела. Техника идентична предыдущей, но при подъёме нужно касаться правым коленом левого локтя и наоборот. Ноги должны идти на встречу с локтями, но пресс обязательно нужно напрягать на подъёме, иначе будут накачиваться ноги и руки, а не брюшные мышцы.

Упражнение можно делать как несколько раз на одну сторону, затем на другую, так и чередовать.

Наклоны в сторону с грузом:

в руку берётся гантель, а в противоположную сторону делаются максимально возможные наклоны;
будьте осторожны с силой наклона, чтобы не повредить мышцы и избежать травм, наклоны должны быть как можно большими, но не до дискомфорта;
остановившись на пару секунд, следует вернуться в изначальное положение;
чередовать наклоны не стоит, нужно сделать конкретное количество упражнений, а затем повторить такое же количество наклонов для противоположной стороны.

Наклоны в сторону на блоке:

подойдя к тренажёру, ухватитесь за рукоятку и делайте наклоны в ту же сторону, в которой взята рукоятка, утягивая её вниз во время наклона;
в остальном техника идентична предыдущей.

Планка (прямая и боковая):

нужно упереться носками и локтями в пол, локоть должен быть строго на уровне плечевых суставов;
всё туловище должно быть прямым, особенно ягодицы (их не нужно поднимать или опускать), спина и ноги – на одной прямой;
планка удерживается от полуминуты до одной.

Также можно выполнять боковую планку, что является чуть более сложной вариацией изначального упражнения. Техника идентична обычной планке, просто выполняется сначала на одном боку, затем на противоположном.

Упражнение «дровосек»:

встав боком к тренажёру, необходимо взяться обеими руками за рукоять;
руки нужно держать полностью выпрямленными;
поворачивая торс, следует повести руками рукоятку, к противоположной стороне;
руки и спина во время исполнения упражнения должны быть полностью прямыми, а ноги немного согнуты в коленях;
возвращаться в изначальное положение следует неторопливо;
сделав определённое число движений, следует повторить то же самое, поменяв сторону.

Сворачивания на тренажёре:

сидя на тренажёре ноги нужно расположить под валиками, а руками взяться за рукояти;
напрягая мышцы пресса необходимо немного поднять ноги и нагнуть верхнюю часть спины; делается это на выдохе;
остановившись на пару секунд необходимо вернуться в изначальное положение;
груз следует ставить небольшой, а при необходимости постепенно увеличивать его, чтобы избежать травм.

Комплекс упражнений на пресс для парней (видео)

В следующем видео тренер подробно разъясняет, как правильно накачать пресс парням, какие упражнения выполнять и, что самое главное, как выполнять их правильно, для максимального эффекта.

Накачать мышцы пресса не составляет особого труда. Выполнение тяжёлых упражнений нужно для набора массы, а не накачивания мышц, поэтому для качественного эффекта достаточно выполнения ежедневных, стандартных упражнений. Если не лениться, подходить к занятиям с ответственностью и желанием – результат не заставит себя ждать.

Что качаем: анатомия мышц живота, что значит верхний и нижний пресс

Упражнения на брюшной пресс будут максимально эффективны, если при их выполнении учитывать особенности анатомии. Выделяют прямую мышцу живота, которая тянется сверху вниз, от грудины до лобковой кости, а также ещё три мускула, которые формируют брюшные мышцы:

косая наружная. Включает межрёберные мускулы и боковые, которые начинаются от грудины;
косая внутренняя. Располагается под наружной;
поперечная. Необходима для поддержки внутренних органов, но не влияет на внешний вид.

Условное разделение на верхнюю и нижнюю часть полезно для обеспечения разнообразия нагрузки. Накачать только верх или только низ не получится, но можно разделять упражнения по группам для их правильной комбинации.

Обязательно посмотрите: Упражнения и программы для похудения в тренажерном зале Круговой тренинг: основные правила занятий для девушек Эффективная программа для мужчин в тренажерном зале: советы начинающим Самые эффективные комплексы на проработку бедер и ягодиц

Что включить в тренировку

Правильное питание, физическая активность и полноценный отдых – вот формула успеха на пути к стройности и плоскому животу. Придерживаться данного алгоритма нужно женщинам и мужчинам, решившим изменить свое тело в лучшую сторону. Чтобы избавиться от боков и лишних сантиметров на талии, необходимо выполнять кардио упражнения для девушек на сжигание жира, а также сочетать их с силовой проработкой мускулатуры. Лучше всего практиковать тренировки в зале и бег, плавание, прыжки на скакалке, аэробику.

Тренировки в зале гораздо предпочтительнее, чем домашние занятия, т. к. в спортивном центре есть необходимое оснащение, тренажеры, опытные тренера, комфортная атмосфера и люди, которые достигли успеха, и могут стать для вас наглядным примером.

Работаем на верх

Мускулатуру брюшной стенки можно условно разделить на верхнюю и нижнюю часть. Мы представляем вам самые эффективные упражнения для верха пресса с фото. Обязательно включите в тренировку:

Скручивания на спортивной лавке. Установите наклон в 30-40 градусов. Сядьте на скамью, зафиксируйте ноги, отклонитесь так, чтобы спина лежала на всей поверхности лавки, руки можно сложить на грудь или завести за голову. Необходимо поднимать голову, плечи и торс исключительно за счет мышц пресса. Во время выполнения упражнения держите спину округленной.

Скручивания на гимнастическом мяче. Следует лечь спиной на гимнастический мяч так, чтобы он оказался под поясницей. Ступни упираются в пол, угол в колене должен быть прямым. Руки в замке перед собой или ладони на затылке. Необходимо поднимать верхнюю часть туловища за счет сокращения мышц брюшной стенки. Поясничная часть, при этом, зафиксирована на фитболе.

Скручивания в блоке. Также это упражнение известно, как «молитва». Установите подходящий вес, попробуйте начать с 15-20 кг, и добавляйте его по мере нарастания интенсивности тренировок. Станьте лицом к блоку, возьмите канат, прикрепленный к его верхней части. Опуститесь на колени, немного наклоните корпус вперед и выгните спину, подбородок прижат к груди. Опускайтесь вниз, пока локтями не коснетесь бедер. Спину держите округленной, а таз — зафиксированным.

Прорабатываем низ

Комплекс упражнений для нижнего пресса также разнообразен и богат. Он включает в себя:

Подъем ног в висе. Ухватитесь руками за перекладину и старайтесь поднимать ровные ноги до параллели с полом. Новичкам следует поднимать согнутые ноги, стараясь бедрами коснуться поверхности брюшной стенки

Важно не раскачиваться, и работать исключительно брюшными мышцами

Подъем ног с упором на предплечья. Упритесь локтями в специальные подставки, а спиной на подушку тренажера. Поднимайте прямые или согнутые ноги, как можно, выше. Следите, чтобы плечи не поднимались к ушам, фиксируйте свою позицию.

Подъем ног на спортивной скамье. Выполнять упражнение можно на горизонтальной лавке или скамье под наклоном. Начать следует с горизонтального положения. Нужно лечь на лавку, руки вытянуть вдоль корпуса и ухватиться ладонями за края скамьи. Поднимать ноги надо вверх, слегка согнув их в коленях. В максимальной точке нужно оторвать ягодицы от поверхности лавки.

«Книжка». Сядьте на скамью, немного отклонитесь назад, сделайте упор на предплечья, а ладонями возьмитесь за края лавки, ноги вытяните параллельно полу. Необходимо одновременно подтягивать ноги и плечи друг к другу.

Чтобы лучше понять технику упражнений, следует изучить алгоритм действий в картинках. Не лишним станет просмотр видео и обучающих роликов.

Как делать

Чтобы вовсе не обязательно делать десяток упражнений с большой скоростью и большим количеством повторений. Большое значение на результат тренировки оказывает техника выполнения. Однако не меньшую роль играет и программа занятий. Вполне достаточно включить в нее 3-5 базовых упражнений, направленных на развитие различных групп мышц брюшной области

Для кого же подходят упражнения на пресс с отягощением? В первую очередь, обратить внимание на тренировки с дополнительным весом стоит людям, чьи мышцы развиваются с трудом

В особенности сложно из-за генетических особенностей женского организма, поэтому многие из них зачастую используют гантели в работе с прессом. Кроме того использовать отягощения следует тогда, когда необходимо увеличить объем кубиков пресса. Следует помнить, что при выполнении упражнений на пресс с отягощением необходимо уменьшить количество повторов до 10-12 за 1 подход. Рассмотри несколько эффективных упражнений для пресса, выполненных с дополнительным весом.

Скручивания

Классические можно выполнять с отягощением. Однако если вам необходимо добиться не просто крепкого, но и рельефного пресса, то используйте двойное скручивание:

Лягте на спину, согнув ноги в коленях;
Между коленями сожмите тяжелый мяч или книгу, а в руки возьмите гантель или блин от штанги;
Одним усилием подтяните колени к груди, скрутив корпус.
В этом упражнении на пресс с отягощением используйте дополнительный вес, не превышающий 5 кг.

В следующем видео — еще одна вариация скручиваний с гантелью:

Наклоны в сторону

Боковые наклоны с гантелями отлично укрепляют бока и косые мышцы пресса. Выполнять их достаточно просто:

Поставьте ноги по ширине плеч и возьмите в правую руку гантель, а левую положите на пояс;
Опускайтесь правой частью корпуса вниз, позволяя снаряду тянуть вас вниз;
Медленно вернитесь в исходное положение и выполните наклоны в другую сторону.

Подъемы ног

Для выполнения этого упражнения на пресс с отягощением вам понадобятся утяжелители, которые можно закрепить на щиколотках. Во время движения активно прорабатывается сама проблемная часть брюшного пресса – низ живота.

Хотите накачать кубики на живот? Для этого вам понадобится эффективное упражнение на пресс и подходящая диета . Скручивания — самое популярное упражнение для пресса.

Оно отличается простотой и при этом очень эффективно. С его помощью можно как накачать кубики, подтянуть живот, ускорив сжигание жира. Для его выполнения в классическом варианте не нужно ни дополнительное снаряжение, ни тренажеры, ни много свободного места.

грыжи межпозвоночных дисков;
остеопороза;
остеохондроза;
проблем с сердцем;
проблем с органами дыхания.

Оптимальная программа

Некоторые спортсмены неправильно тренируются. Новички считают, что работать с прессом нужно очень часто, чтобы добиться положительных результатов в скорые сроки. Однако мышцы живота не отличаются от других. Им тоже требуется время на восстановление.

Оптимальная схема для тренинга в зале:

Новичкам нужно уделять не больше 2−3 минут на одно упражнение. Нагрузку увеличивают постепенно.
В неделю необходимо проводить одну полную тренировку и три коротких после работы с другими группами мышц.
Во время коротких тренингов следует выполнять не больше трёх упражнений. Полная тренировка обычно включает 5−6 движений.
Для каждого упражнения следует делать 12−14 повторений.
Движения нужно выполнять в медленном темпе и с правильным дыханием.
Упражнения надо делать плавно, без рывков.
Статические движения необходимо минимизировать, чтобы сокращался пресс.

«Сушка»

При работе над красивым женским прессом не стоит забывать, что все усилия могут так и остаться не видны.

Дело в том, что мышцы скрывает жировая прослойка и пока она находится впереди кубиков женского пресса их можно будет прощупать, а не увидеть. Здесь необходима так называемая «сушка» или избавление от лишнего жира.

В процессе «сушки» важны два фактора:

сбалансированное питание;
достаточная кардионагрузка.

Принцип питания — углеводы и жиры в начале дня, белки в приоритете. Следует отдать предпочтение рыбе, куриному филе, творогу и овощам.

Не стоит увлекаться процессом избавления от жировой прослойки, она уходит во всем организме в целом и на лице в том числе.

Любуясь на лица женщин-бодибилдеров, помним, что все хорошо в меру.

Процесс сжигания жира довольно длительный и составляет от 6 до 12 недель.

Растяжка после тренировки

После того, как комплекс упражнений успешно выполнен, необходимо в завершении занятия уделить несколько минут для растяжки проработанных мышц. Это очень важный этап, пренебрегать которым категорически запрещено. Во время тренировочного процесса мышечные волокна постоянно сокращаются. До их полного восстановления, расслабления уходит достаточно большой промежуток времени, и растяжка позволяет в несколько раз сократить его. Главное условие – соблюдение всех правил:

В процессе думаем о чем-нибудь приятном, не нагружаем свою голову ненужными тяжелыми мыслями.
Не стоит увлекаться процессом. Растяжка проводится до легкой боли, которая не вызывает никакого дискомфорта.
Растягиваемся статично, не торопясь.
Не забываем о спокойном, ровном дыхании – это залог успешного окончания тренировки на проработку пресса.

Особенности тренировки

Для любого мужчины тренировки пресса в тренажёрном зале считаются победой над собой. Занятия помогают выработать силу воли и стремление к самосовершенствованию. Чтобы добиться красивых кубиков на животе, необходимо знать несколько нюансов. Регулярная прокачка пресса увеличивает мышцы в объёме и делает их заметнее. Кроме того, придать телу рельефность возможно только в сочетании с диетой для сжигания подкожного жира. Можно развивать функциональные возможности без специального питания, но за жировым слоем даже большие кубики будут скрыты.

Перед проработкой в спортзале живота новичкам следует познакомиться с теоретическими основами. Необходимые знания позволят прокачать пресс правильно. Мышцы живота входят в мышечный корсет. Они удерживают и защищают внутренние органы, формируют брюшную стенку и осанку. Сзади центр корпуса стабилизируется позвоночником, а спереди — прессом. При слабых мышцах выражен наклон туловища вперёд. Для здоровья и красивого вида необходимы тренировки в спортивном зале.

Пресс включает несколько мышц:

Прямая. Плоская и длинная мышца состоит из пучков, разделённых поперечными перемычками из сухожилий. Она идёт от грудины до лобковой кости. Прямая мышца разделена соединительной тканью на правую и левую области.
Косые. Наружные мышцы располагаются по бокам от прямой. Они тянутся от боковой зоны грудной клетки до лобковой кости. Под ними находятся внутренние косые мышцы, образующие второй слой брюшной полости и имеющие веероподобные пучки. Органы тянутся от подвздошной кости в сторону центральной линии по диагонали.
Поперечные. Мышцы представлены самым глубоким слоем мышечного корсета. Они образуют пояс, проходящий вокруг внутренних органов в области пресса.

Эффективные упражнения в зале

Упражнение «Молитва»

Скручивания с верхнего блока с канатной рукоятью (из-за специфической позы упражнение ещё называют «молитва») позволяют эффективно проработать верхний отдел пресса. Главное – не переусердствовать с рабочим весом и правильно округлять позвоночник, чтобы он именно «скручивался», а не сгибался, тогда сокращение мышц пресса будет максимальным.

Подъем ног с фитболом лежа на полу

Скручивания в тренажере

Подъем корпуса на скамье

Упражнение «Уголок»

Уголок — это статическое упражнение, отлично развивающее силу пресса. Для его выполнения потребуется лишь турник. Нужно поднять ноги до прямого угла и зафиксироваться в этом положении на максимально долгий срок. Если вы хотите убить двух зайцев одним махом и заодно нагрузить широчайшие мышцы спины, выполняйте в таком положении подтягивания.

Упражнение «Дровосек»

Подтягивание коленей к груди на фитболе

Подтягивание коленей к груди на фитболе — не самые распространенные среди посетителей фитнес-клубов упражнения для пресса в тренажерном зале, но чертовски эффективное именно для нижних мышц живота. По биомеханике оно напоминает бег в упоре лежа, но за счет того, что нам нужно постоянно фиксировать фитбол ногами, нижняя часть пресса работает намного больше.

Africa Studio — stock.adobe.com

Как правильно прокачивать брюшную область на тренажерах

Начинать тренировку нужно с разминки. В начале можно уделить время кардио, например, бегу или прыжкам на скакалке, затем выполнить гиперэкстензии для разогрева поясницы.

Более опытные спортсмены, а также те, кто работает на уменьшение массы тела и рельеф, выполняют от трёх упражнений и более, всё зависит от целей занятий и уровня подготовки. При наличии в зале специальных тренажёров занятия строятся по этому же принципу, разница лишь в конкретных движениях.

Для прокачки пресса в спортзале чаще всего используются следующие снаряды:

скамья. Можно делать движения как на горизонтальной, так и на скамье с наклоном. Выполняются как подъёмы туловища и скручивания, так и подъёмы ног, и иные движения;
турник. Можно использовать для подъёмов ног в висе;
«римский стул». Это специальный снаряд, который позволит зафиксировать тело, чтобы во время подъёмов ног спина не отклонялась;
верхний блок. Позволяет выполнять упражнение «молитва» и иные движения, прокачивающие мышцы живота;
различные специальные тренажёры для прокачки пресса. Есть множество современных снарядов, предназначенных для детальной проработки мускулатуры этой части тела.

Упражнения на пресс выполняются в общем порядке. Подбирается нужное количество подходов и повторений, в зависимости от атлета, его физических данных и тренировочных целей, затем выполняется разминка и все упражнения в соответствии с тренировочным планом

В каждом случае важно соблюдение техники, чтобы минимизировать шанс на получение растяжений или иных травм

Французский жим с гантелями

Возьмите в каждую руку гантель не больше 2-3 килограмм. Ложитесь на скамью — горизонтальную и поднимите перед собою гантели.
Руки вытяните прямо, локти не сгибайте, ладони должны смотреть внутрь.
Плечи и локти остаются без движения, делаете вдох и опускаете гантели вниз. Гантели должны оказаться на уровне головы.
Выдох, и возвращаетесь в начальное положение.

Если для вас будет тяжело поднимать обе гантели одновременно, можно это упражнение выполнять поочередным поднятием гантель.

В итоге, милые дамы, как видно из упражнений, ничего в них сложного нет. Главное, определить свои основные цели и решить, какое упражнение выбрать для тренировки.

Комплекс упражнений

Параллельно с тренировками читайте всевозможную литературу, там вы подчеркнёте для себя что-то новое и сможете качественней выполнять упражнения.

Также можно подобрать для себя комплекс на пресс в зале, где вы будете выполнять несколько упражнений. Эта методика значительно ускорит процесс прокачки мышц, а также сможет хорошо натренировать спину и косые мышцы.

Комплекс упражнений может делать даже новичок. Он состоит из:

Классического поворота ног в разные стороны.
Подъёма ног в висе.
Упражнения под названием «капитанский стул», которое помимо пресса сделает сильнее мышцы груди.
Скручивания.

Примеры готовых программ тренировок

Тренировочная программа должна полностью отражать цель занятий. Мужчины чаще всего работают на увеличение массы, а женщины хотят добиться рельефа, но есть и обратные случаи. В любой ситуации, не стоит забывать об общих принципах занятий, которые и повлияют на конечный результат в большей степени, чем непосредственно упражнения на пресс.

Уделять отдельный день для пресса – идея плохая. Лучше всего поработать на все остальные мышцы, которые планировались в конкретный тренировочный день, а затем закрепить тренировку специальными движениями на пресс.

Также не стоит тренировать пресс каждый раз. Так, он не будет успевать восстанавливаться, что сведёт на нет возможность его роста и развития. Оптимальный вариант – одна или две тренировки в неделю.

Для мужчин

Пример тренировочной программы на пресс для мужчин, которые занимаются на массу, будет предельно прост. Достаточно будет лишь небольшого количества упражнений:

подъём тела в наклонной скамье, 3 по 10;
“молитва”, 3 по 10;
планка, 2 на максимум.

Этого будет вполне достаточно, чтобы прогрузить мышцы пресса и простимулировать их рост. Если выполнять движения легко, рекомендуется использовать дополнительные отягощения.

Если работа производится на рельеф, то план занятий можно несколько усложнить:

подъём на горизонтальной скамье, 4 по 25;
“молитва”, 4 по 25;
наклоны с гантелей, 4 по 25;
планка, 3 на максимум.

Это лишь примерный план, для достижения максимального результата программу тренировок рекомендуется менять раз в 1-2 месяца.

Для женщин

Не существует особого принципа женской тренировки. Используются общие методы, лишь с некоторым учётом особенностей организма. Так, женская программа на пресс при работе на массу может быть следующей:

подъём ног в висе, 4 на 12;
подъём ног с фитболом, 4 на 14;
планка, 2 на максимум.

При занятиях на рельеф план может выглядеть так:

суперсет из подъёмов ног на горизонтальной скамье и подъёмов ног в висе, 4 по 20;
суперсет из “молитвы” и скручиваний в наклоне, 4 по 20;
суперсет из планки и наклонов в стороны на косые мышцы, планка на максимум, а наклоны на 20 раз, 4 подхода.

Такой метод позволит сэкономить время за счёт объединения упражнений в суперсеты, а также качественно прогрузить все части брюшного пресса.

Программа тренировок в зале для девушек

Поскольку анатомически пресс не отличается у парней и девушек, упражнения для пресса женщинам в тренажерном зале показаны те же, что и мужчинам. В целом. Небольшие практические отличия есть:

нет необходимости использовать тяжёлые отягощения,
чаще используются фитбол и тренажёры,
чаще применяются схемы с большим количеством повторений, многоповторность – залог похудения и плоского живота.

Примерный женский комплекс упражнений для пресса в тренажерном зале:

Упражнение	Цель	Схема
Скручивания на фитболе	Верхний пресс	2-3 подхода по 15-25 повторений
Скручивания в тренажёре	Верхний пресс	2-3 подхода по 12-15 повторений
Подъём ног в висе с упором на локти	Нижний пресс	2-3 подхода по 10-20 повторений
Боковые скручивания	Боковой пресс	2-3 подхода по 12-15 повторений

Количество подходов и повторений зависит от степени подготовки и целей тренировки. Если пресс нагружается после тяжёлой работы над другими мышечными группами, нет большого смысла в обилии упражнений и повторов. Если же занятие целевое, а спортсменка более-менее опытная, комплекс можно разнообразить и расширить.

Описание упражнения

Принцип этого тренажера изобрел знаменитый русский борец и штангист Георг Гаккеншмидт. Потому тренажер так и называется. Плюс его в том, что он создает определенные углы для ног, чего нельзя добиться при классических приседаниях. Как следствие – нагрузка по другому распределяется на четырехглавую мышцу бедра.

Основные фишки

1. От ширины постановки ног многое зависит. Если ноги ставите поуже, то сильнее будет грузиться передняя поверхность бёдер. Если пошире, то часть нагрузки перейдёт на внутреннюю поверхность бедра.

2. Если хотите, чтобы больше досталось ягодицам, то ставьте ноги повыше (ближе к верхнему краю платформы). Так ваши колени меньше будут выходить вперёд. А значит угол в тазобедренном суставе станет более острым. А чем острее там угол, тем сильнее растягиваются ягодицы.

3. Не забывайте, что нагрузка на позвоночник здесь тоже есть. Хоть и не такая сильная, как со штангой. Поэтому плечи и таз прижимайте к спинке и немного прогибайте спину в пояснице.

4. В нижней точке колени не должны выходить за носок. В противном случае коленные суставы будут получать большую и довольно опасную нагрузку.

5. Чем ниже сядете, тем лучше в работу включатся ягодицы. Ну а если не будете до конца выпрямлять ноги, то сильнее и быстрее нагрузите ваши бёдра.

Главное, не забывай про мышцы ног.

Если ты давно искал содержательную программу тренировок в тренажерном зале для мужчин, чтобы как следует накачаться и разрывать на себе пиджаки, ты ее нашел. С помощью нее ты сможешь не только убрать живот и привести себя в форму, но и набрать мышечную массу, увеличить свою выносливость и повысить функциональность.

Это будет универсальный комплекс, включающий в себя самые базовые упражнения, с которых может начинать буквально каждый. Если у тебя возник вопрос: «А как же индивидуальная программа, рассчитанная на особенности моей физиологии?», поверь, практически все в тренажерном зале начинают с базы. Поэтому приведенные нами рекомендации подойдут и для тебя.

Как бы то ни было, никто не запрещает тебе найти профессионального тренера и прорабатывать эту программу вместе с ним. Он не только сможет показать, как правильно выполнять то или иное упражнение, но и скорректирует твой график тренировок, подберет нужный вес снарядов и подскажет, сколько подходов и повторений будет оптимально выполнять в твоем случае.

№1 «Молитва»

«Молитва» — любимое упражнение первого в истории

Техника выполнения: встаньте спиной или лицом к блочному тренажеру (зависит от того, как удобнее будет Вам). Схватитесь за канат, а сами опуститесь на колени. Не спеша наклоняйтесь вперед, при этом следите за тем, чтобы спина была параллельна полу, а подбородок касался груди. Продолжайте опускать туловище вниз, пока локти не дотронутся до бедер. Не забывайте, что спина должны быть округлой, а таз неподвижным.

Совет: в качестве отягощения первое время используйте вес полегче. Это не значит, что снаряд должен быть слишком легким. Вес должен быть достаточно тяжелым для того, чтобы почувствовать нагрузку на пресс.

Советы для мужчин: накачать пресс в домашних условиях

Подведем итоги в виде основных рекомендаций и ошибок, которые не нужно совершать на тренировках для пресса в домашних условиях:

Активно качать пресс мужчинам в домашних условиях, конечно, можно, но без диеты рельеф не будет виден. «Кубики», это на 90% отображение процента жира в теле, а не процесс накачки мышц;
Все движения должны быть медленными и подконтрольными;
В прокачке пресса в домашних условиях подход должен составлять от 12 до 20 повторений и выполняться не более 60 секунд. В противном случае львиная доля нагрузки будет «уходить» с пресса на другие мышцы;
Программу для пресса для мужчин нужно выполнять не чаще 2-3 раз в неделю;
Нужно равномерно прорабатывать нижний, верхний и боковой пресс.

СУПЕР ПРЕСС ЗА 7 МИНУТ В ДЕНЬ В 2020 (ГАРАНТИРОВАННО)