Отведение руки в сторону в наклоне на блоке

Bent Over Low-Pulley Side Lateral — how to do it, video of performing technique — AtletIQ.com

6 minutes for reading 345 views

AtletIQ — fitness & bodybuilding app

600 exercises

, 100+ training programs for Mass Gain, Strength, Lean Body. Routines for Home and Gym. This is a fitness revolution!

General info

Force type

OtherPushN/AStaticPull

Exercise type

StrongmanCardioCrossfitPowerliftingPlyometricsStretchingStrengthWeightlifting

Mechanics type

CompoundIsolationN/A

Level

BeginnerExpertIntermediate

Accessory muscles

Lower Back, Middle Back, Traps

How to perform exercise

1. Select a weight and hold the handle of the low pulley with your right hand.
2. Bend at the waist until your torso is nearly parallel to the floor. Your legs should be slightly bent with your left hand placed on your lower left thigh. Your right arm should be hanging from your shoulder in front of you and with a slight bend at the elbow. This will be your starting position.
3. Raise your right arm, elbow slightly bent, to the side until the arm is parallel to the floor and in line with your right ear. Breathe out as you perform this step.
4. Slowly lower the weight back to the starting position as you breathe in.
5. Repeat for the recommended amount of repetitions and repeat the movement with the other arm.

Variations: You can perform this exercise with dumbbells or exercise bands.

What muscles work?

If the correct technique is followed, the following muscle groups work: Shoulders, and auxiliary muscles: Lower Back, Middle Back, Traps

Weight and number of repetitions

The number of repetitions and working weight depends on your goal and other parameters. But the general recommendations can be presented in the form of a table:

Goal	Sets	Reps	Weight, %1Rm	Rest between sets
Strength	2-6	1-5 reps	100-85%	3-7 min
Mass gain	3-6	6-12 reps	85-60%	1-4 min
Fat burning	2-4	13-25 reps	60-40%	1-2 min

In order to make the training more diverse and effective you have to change the number of repetitions and the working weight. It is important not to go beyond certain values!

*Specify the weight and the maximum number of repetitions that you can perform with this weight.

You do not want to count by hand? Install the AtletIQ application!

• Online workout diary
• Remembers your working weight
• Counts the load for you
• Controls the rest time

Exercise substitutions

You can try replacing the exercise «Bent Over Low-Pulley Side Lateral» with one of these exercises. The possibility of replacement is determined on the basis of the muscle groups involved.

Bent Over Low-Pulley Side Lateral Author: AtletIQ: on Bent Over Low-Pulley Side Lateral — The benefits of exercise, how to properly perform and how many sets to do.. Rating: 5

atletiq.com

Какие мышцы задействованы

Основная часть тела, работающая в упражнении – спина. Ассистентами выступают руки, плечи и грудные мышцы. Вклад каждого ассистента зависит от варианта выполнения движения.

Теперь более детально рассмотрим анатомию.

Среди всего массива мышц спины именно широчайшие тянут рукоятку тренажера вниз. Помогать им могут круглые мышцы, грудные, задние дельты и бицепсы. У трапециевидной и ромбовидных мышц своя ответственная обязанность – движение лопатками (сведение, вращение и опускание вниз).

Можно запомнить простую зависимость:

1. Чем уже хват, тем большую нагрузку получают мышцы рук.
2. Чем сильнее вы отклоняетесь корпусом назад, тем сильнее нагружаются трапеции и задние дельты.

Анатомия задних дельт и как их тренировать

Задняя дельта, располагается на тыльной поверхности плеча, то есть сзади со стороны спины. Начинается от нижнего края лопатки и вместе с остальными пучками крепиться к бугристости плечевой кости.

В ее функции входит:

• Отведения руки назад в любой плоскости.
• Ротация(разворот) руки наружу(в сторону большого пальца).

Зная функцию задних дельт, мы теперь понимаем механику их работы, и как их тренировать. То есть, основными упражнениями для нас будут всевозможные тяги с разным отягощением: штанги, гантели, тросовый тренажер. Но главное, что мы должны усвоить, что в тяговых движениях активно работает спина в частности широчайшие и трапеция.

упражнения на заднюю дельту

Что же тогда нам делать, чтобы исключить спину из упражнения?

Для начала следуют выбрать оптимальную точку, куда мы будем тянуть выбранный нами тренировочный инвентарь. Тут все просто, если учесть что в любых упражнения на спину мы тянем вес к поясу, то при тренировке дельт придется сместить акцент ближе к груди. Это поможет исключить широчайшие. Я предлагаю для ориентира, взять центр грудных мышц как ту самую точку.

Что же касается положения локтей. В основном при тренировке задних дельт руки держат так, чтобы локти были в одной плоскости с плечами. То есть, если мы проведем горизонтальную линию, то локти и задние дельты не будут за нее выходить.

Далее, следует подобрать правильный вес

Он не должен быть слишком легким. Так мы просто утопим наши мышцы, но к их увеличению это не приведет. Что касается большого веса, то он тоже не приветствуется. Потому что дельтам, он будет не под силу и им на помощь придет спина, которая и заберет все нагрузку на себя. Так что берите тот вес, который вы сможете тянуть только за счет усилия дельтовидных.

Отведение ноги назад на нижнем блоке (кроссовере)

Упражнение выполняется в двух положениях.

Отведение ноги на нижнем блоке

Отведение ног стоя:

1. тренажер должен находиться спереди от вас, зафиксируйте стопу в браслете;
2. чуть согнутую ногу максимально высоко отводите назад;
3. в максимально высокой точке задержите положение и займите первоначальное положение;
4. повторите действия необходимое количество раз.

Отведение ноги назад на четвереньках

Отведение ног на четвереньках:

1. примете положение лицом к блоку и зафиксируйте ступню;
2. выпрямляйте ногу и натягивайте ступню;
3. возвратитесь в первоначальное положение без рывков и медленно;
4. повторите упражнение необходимое количество раз.

Рекомендации:

Средство для создания бразильской попы

• выполняйте данное упражнение в конце занятий;
• количество повторений – 15;
• преимущество отдавайте качеству, а не рабочему весу;
• больший результат обеспечит напряжение ягодиц.

Обратная бабочка

Для того чтобы тренировать плечи, задействовать дельту, развить заднюю часть, нужно переустановить тренажер, предназначенный для группы грудных мышц. Основная позиция в этом случае – сидя, прижавшись к спинке животом. Техника выполнения обратной бабочки следующая:

• зафиксировать необходимый вес;
• поставить рукоятки по уровню плеч;
• отрегулировать сидение по высоте;
• взяться за ручки;
• отвести руки назад на вдохе, максимально напрячь мышцы – идет движение плечевого сустава;
• выдержать несколько секунд в разведенном виде;

Отведения рук назад в тренажере пек-дек – это модификация махов с гантелями в наклоне, разница лишь в том, что в нашем случае мы будем выполнять упражнения не со свободными весами, а в тренажере. Это дает нам небольшие плюсы. Основным плюсом данного тренажера является то, что при выполнении нагрузки в тренажере, снимается нагрузка с поясничного отдела нашей спины. Это достаточно весомы аргумент, чтобы выполнять упражнения для задних дельт именно в тренажере.

Я всегда советую людям, если у вас есть возможность замены упражнения, в котором очень сильно задействуется поясница, воспользуйтесь ею. Взять те же . Ведь можно выполнять его сидя в скамье, нагрузка существенно уменьшается, что дает тебе весомое преимущество больше сконцентрироваться на целевых мышцах, а не думать, как бы не потерять равновесие. Можно заменять жимы штанги, . Та же самая ситуация с махами в наклоне с гантелями. Выполняя упражнение со свободным весом, мы вынуждены стоять на ногах и склонять корпус вперед, соответственно, нагружается позвоночник.

Вектор нагрузки в тренажере перпендикулярен, если брать в сравнение махи с гантелями в наклоне. В упражнении со свободным весом, вектор нагрузки идет вдоль горизонтали, а не вертикали. Расположения туловища вертикальном положении, позволяет снизить, а то и совсем убрать нагрузку с позвоночника, соответственно мы сможем больше сконцентрироваться на упражнении и целенаправленно проработать задние дельты. Основное правило в упражнении «отведение рук назад в тренажере» такое же, как и в махах с гантелями. Наши дельты должны быть немного опущены вниз, но при выполнении упражнения в тренажере, плечи опускаем не вниз, а слегка вперед, тем самым, натягивая трапециевидные мышцы, чтобы они не участвовали в работе. То есть, мы, таким образом, максимально изолируем нагрузку и направляем ее именно на целевые мышцы, в нашем случае это задние дельты. Если мы не будем выводить плечи немного вперед, в работу будут включаться трапеции, что нам совсем не нужно. Если вы хотите , вам необходимо выполнять ряд других упражнений.

Безусловно, применяя такой вариант выполнения упражнения, вы тем самым, укорачиваете амплитуду движения, но, это единственный способ выключить трапеции из работы. К слову, если вы хотите , надо делать это комплексно, выделяя на их прокачку отдельный день недели.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ «МЕРТВАЯ ТЯГА НА ПРЯМЫХ НОГАХ»

1. Перед тем, как садиться в тренажер пек-дек убедитесь в правильности и удобности его настроек. Убедитесь в том, что ручки тренажера настроены так, что вы сможете сделать полное отведение рук, даже немножко за спину. Установив нужный вес, сядьте в тренажер, грудь выставите вперед и обопритесь ногами в специальные валики, которые помогут сохранить ваш корпус в неподвижном состоянии во время выполнения движений. Обопритесь грудью об спинку тренажера и возьмитесь за рукоятки прямым, внутренним или хватом на одной линии, руки слегка согнуты в локтях. Это будет вашим исходным положением.

2. На выдохе начните отводить руки назад, удерживая их параллельно полу. Совершайте движение, пока ваши дельты будут максимально сведены друг к другу, до максимального сокращения мышц.

3. В пиковой точке сделайте 2 секундную паузу и максимально напрягите задние дельты, после чего возвращайтесь в исходную позицию.

4. В нижней точке сохраняйте руки напряженными в период всего времени выполнения упражнения.

5. Выполните необходимое количество повторений и подходов.

СОВЕТЫ ПО ТЕХНИКЕ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ

1. За счет короткой амплитуды нужно совершать большее количество повторений.

2. Можно использовать различные варианты хватов. В основном я использовать прямой хват, это когда ладони смотрят друг на друга. Можно, в качестве эксперимента попробовать обратный хват или хват на одной линии (когда ладони смотрят вниз). Но это не принципиально, так как соединение с плечевым суставом у нас проходит через локтевой сустав, поэтому постановка хвата не так важна.

Разведение рук на тренажере

Мы говорим про разведение рук на тренажере, а подразумевать можем совершенно разных шесть движений. Обычно «разведениями» качают плечи и грудь, это объединяет всю группу движений.

Изолирующие упражнения для проработки трицепса

В первую очередь следует обратить внимание на такие изолирующие упражнения для трицепса в тренажерном зале, как:

• разгибание рук в верхнем блоке (тяга блока вниз);
• разгибание руки в верхнем блоке (тяга блока одной рукой);
• отведение гантели в наклоне;
• жим из-за головы одной рукой;
• жим гантели вбок лежа на лавке.

Тяга блока стоя вниз двумя руками

Это упражнение можно выполнять как с прямым, так и с обратных хватом, что позволяет разнообразить нагрузку на трицепс:

• подойдите к блочному тренажеру, возьмите рукоять, при этом ваши руки должны быть согнуты в локтях, наклонитесь вперед;
• на выдохе разогните руки почти полностью, опустив рукоять вниз;
• делая вдох, верните руки в начальное положение.

Тяга блока одной рукой

При выполнении данного упражнения также можно применять как прямой, так и обратный хват:

• подойдите к тренажеру, возьмите рукоять, руку согните в локте, корпус слегка наклоните вперед;
• делая выдох, потяните рукоять вниз, распрямив руку почти полностью;
• на вдохе вернитесь в начальное положение.

Отведение гантели в наклоне

Можно делать упражнение на обе стороны поочередно или сразу взять по одной гантели в каждую руку и тренировать их вместе. Первый вариант предпочтительнее, так как он позволяет проработать целевые мышцы максимально качественно, при этом его выполнение дается проще:

• возьмите в руку гантель, подойдите к какой-либо опоре, расположенной приблизительно на уровне вашего пояса или ниже, поставьте на нее другую руку и наклонитесь вперед, плечо рабочей руки расположите параллельно полу, а предплечье опустите вертикально вниз таким образом, чтобы между ними образовался прямой угол;
• на выдохе разогните руку в локте, подняв гантель вверх;
• на вдохе верните отягощение в первоначальное положение;
• выполнив необходимое число повторений, а затем поменяйте руку.

Есть и другой вариант этого упражнения — его можно делать на скамье, поставив на нее нерабочую руку и соответствую ногу, согнутую в колене.

Жим гантели одной рукой из-за головы

Данное движение можно делать сидя или стоя, рассмотрим первый вариант:

• сядьте на скамейку, возьмите в руку гантель и опустите ее к верху спины;
• на выдохе выпрямите руку, подняв отягощение вверх;
• делая вдох, медленно верните отягощение в первоначальное положение;
• сделав выбранное количество повторений, затем сделайте подход на левую руку.

Жим гантели вбок лежа на лавке

Упражнение выполняется поочередно для правой и левой руки:

• лягте спиной на скамью, отягощение возьмите в правую руку, согнув ее в локте таким образом, чтобы отягощение располагалось возле груди;
• на выдохе выпрямите руку, подняв гантель вверх;
• делая вдох, верните отягощение в начальное положение;
• выполнив необходимое количество повторений на правую сторону, сделайте то же самое, взяв гантель в левую руку.

Когда вы выполняете упражнения с обратным хватом, не забывайте использовать меньший вес — это позволит снизить вероятность получения травмы.

Из этих упражнений можно составить отличную программу для тренировки трицепсов. Делать их все вместе совершенно ни к чему — вполне достаточно будет пяти основных движений. не забывайте о разминке, работайте интенсивно и не пропускайте тренировки — в этом случае ваши руки будут расти отличными темпами, и результаты занятий непременно вас порадуют.

Для гармоничного развития смотрите остальные упражнения в тренажерном зале и скорректируйте питание для набора массы.

Программа тренировок

Рассмотрим, как прокачать дельты в домашних условиях и в зале.

Программа для тренировок дома

Рассчитана на одну отдельную тренировку в неделю и работу с гантелями:

Упражнение с гантелями	Подходы	Повторения
Жим гантелей сидя	4	10-12
Махи перед собой	3	12-15
Тяга гантелей к подбородку	4	12-15
Разведения в стороны	3	12-15
Разведения в стороны в наклоне	5	12-15

Программа для тренировок в зале

Первый комплекс тоже рассчитан на одну тренировку в неделю, что будет достаточным для большинства посетителей зала:

Упражнение	Подходы	Повторения
Жим штанги стоя	4	10-12
Жим гантелей сидя	3	10-12
Тяга штанги к подбородку широким хватом	4	12-15
Разведения в стороны сидя	3	12-15
Разведения в стороны в наклоне	3	12-15
Отведения в тренажере Peck-Deck	3	12-15

Вариант для более опытных спортсменов с отстающими плечами – разделение дельт на пучки по дням.

День 1 – толщина спины, задняя дельта, бицепс:

Упражнение	Подходы	Повторения
Тяга штанги к поясу	3	8-12
Горизонтальная тяга на блоке	3	10
Махи гантелей в наклоне	3	12-15
Обратные разведения в тренажере Peck-Deck	3	12-15
Отведения в кроссовере с канатной рукояткой	3	12-15
Подъемы гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье	3	10

День 2 – грудь, передняя дельта, трицепс:

Упражнение	Подходы	Повторения
Жим штанги лежа	3	8-12
Отжимания на брусьях	3	10-12
Жим гантелей сидя	3	10-12
Жим в тренажере на плечи	3	12-15
Махи вперед с гантелями поочередно	3	12-15
Французский жим лежа	3	12

День 3 – ширина спины, средняя дельта, трапеции:

Упражнение	Подходы	Повторения
Подтягивания широким хватом	3	10-15
Тяга верхнего блока узким обратным хватом	3	10
Тяга штанги к подбородку широким хватом	3	12-15
Махи гантелей в стороны стоя	3	12-15
Махи в стороны в кроссовере одной рукой	3	12-15
Шраги с гантелями	3	10-12

В четвертый день можно отдельно проработать мышцы ног.

Автор Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне