Как составить программу тренировок в тренажёрном зале?

Что лучше: тяжелые веса или большое количество повторений

Люди, посещающие тренажерный, рано или поздно задаются вопросом стоит ли отдавать предпочтение большим весам или оставить небольшие, но увеличить количество повторений. Когда мы смотрим на спортсменов с большими мускулами – бодибилдеров, пауэрлифтеров мы видим, что они тягают большие веса. На самом деле, никто не задумывается, что мы видим, можно сказать, финальную стадию развития мышц. С чего начинал заниматься человек мы не знаем. На самом деле все тренирующиеся начинают одинаково – с небольшого рабочего веса и не очень большого количества повторов. Именно прогрессирующая нагрузка помогает добиться гипертрофии мышц. Гипертрофия или проще рост мышечных волокон, происходит за счет микроповреждений мышц. Конечно, используя большие веса, Вы быстрее придете к этой цели, но и малый вес с большим количеством повторов также способствует росту мышечной массы. Если Вы попросите накаченного культуриста провести упражнение с малым весом, но в многоповтроном режиме, ему будет также тяжело, также, как и использовать тяжелые веса, но с меньшим количеством повторений.

Если Вы стремитесь к развитию силы и увеличению мышечного объема – лучше используйте большие веса, но малое количество повторов. Если Ваша цель – стройное, подтянутое тело – воспользуйтесь небольшими рабочими весами, но многократным повторением упражнений, выполняя упражнения до жжения.

Преимущества легких весов – меньшая вероятность травм. С возрастом становится все труднее справляться с нагрузкой, подводит здоровье суставов. Многоповторные упражнения с небольшим весом станут оптимальным выбором в подобной ситуации.

Подбирайте количество повторений также в зависимости от целей тренировки. Считается, что от 1 до 5 повторений с большим весом развивает силу, от 6 до 12 повторений с любым весом упражнения способствует росту мышц. Если Вы повторяете движение от 12 раз и выше, оно развивает силовую выносливость.

При работе с большими весами, помните, что при рабочем весе от 90% от максимального за подход можно выполнить лишь от 1 до 3 повторений. При уменьшении веса до 50-60% от максимально возможного, пропорционально увеличивается количество повторений до 10-12. Если Вы работаете с небольшими весами, составляющими до 25% от максимального, необходимо выполнять от 47 до 120 повторений.

Не забывайте восстанавливаться между подходами. При силовом тренинге отдых может длиться от 2 до 6 минут.

Несомненно, что кроме выбора веса и количества повторений, нужно скорректировать режим питания. Так, при работе с большими весами, старайтесь создать профицит калорий для построения мышц. Чуть позже, чтобы увидеть получившийся объем и рельеф, напротив, создайте дефицит калорий – устройте, так называемую «сушку». Этим приемом часто пользуются выступающие спортсмены из мира фитнеса.

Для тех, кто просто стремиться к здоровому телу без «перегибов» достаточно следовать ежесуточной норме потребления калорий и выполнять 3-4 подхода по 8-12 повторений со средним весом.

Университет Мак-Мастер произвел в 2012 году исследование по поводу роли рабочего веса на развитие мышц. Согласно исследованию, тренировка с легкими, как и с тяжелыми весами имела положительный эффект на рост мышц. Но, надо оговориться, что обе тренировки проводились до состояния изнеможения. Так как в повседневной жизни, трудно постоянно сохранять такую нагрузку, то все же следует придерживаться той или иной стратегии тренировок.

Многие тренера стараются найти баланс тренировочного процесса. Для этого существует 2 возможности: линейное и циклическое увеличение нагрузки.

При линейном подходе в 1 день тренировки делается максимальное количество повторений в подходе. В среднем это 10-12 раз. Во вторую тренировку за 1 подход делается 6-8 повторений, а в третью – 2-4 повторения. Таким образом, происходит как бы постепенное снижение нагрузки.

При циклическом подходе, во время 1 недели тренировок все упражнения проделываются по 10-12 повторений в 1 подходе, в течение 2 недели в 1 подходе упражнения повторяются по 6-8 раз, на 3 неделе – 2-4 раза, а на 4 неделе опять возвращаются 10-12 повторений и начинает дополнительно увеличиваться рабочий вес.

Какой бы тип увеличения нагрузки Вы не выбрали, главное помнить, что ваша нагрузка требует постепенного прогресса, чтобы также постепенно наступал прогресс и Вашего тела.

Составляем программу: пошаговые советы

Базовые правила составления плана тренировок заключаются в определении главой цели тренировки (набор массы, прорисовка рельефа или похудения) — и в анализе имеющегося в наличии оборудования. Также необходимо учитывать частоту тренинга:

1. Составьте базовый план занятия

В начале тренировки всегда идет разминка (5-10 мин), затем 3-4 упражнения на одну из крупных групп мышц (ноги, спина, грудь), после чего 4-5 упражнений на вторичные мышцы (чаще всего плечи сочетаются с ногами, бицепс со спиной, а трицепс с грудью) и заминка (5-10 мин). Если вы хотите похудеть, то 20-25 минут после тренинга отводятся на кардио.

// Разминка перед силовой тренировкой — упражнения

2. Определите главные приоритеты тренировки

Отстающие группы мышц допустимо тренировать дважды в неделю — однако с 2-3 дневным перерывом для отдыха (например, в понедельник и пятницу). Кроме этого, для прицельной проработки мышц живота в разминку может включаться 3-4 подхода упражнений на пресс, а в заминку — подъемы ног в висе или другое «большое» упражнение на мышцы корпуса.

// Базовые упражнения на пресс – с названиями

3. Выберите подходящие для вас упражнения

В первый блок упражнений (проработка крупных групп мышц) рекомендуется включать базовые упражнения или их вариации в тренажерах. В блок упражнений на вторичные мышцы необходимо включать различные изолирующие упражнения, варьируя их для оценки эффективности.

// Базовые упражнения со штангой

4. Распланируйте количество подходов и повторов

Для роста мышц суммарное количество подходов на каждую крупную мышечную группу рекомендуется в границе 12-15 — то есть, 3 упражнения по 4 подхода или 4 упражнения по 3-4 подхода. В первом блоке упражнений используется больший рабочий вес и меньшее число повторов (от 5 до 10), во втором блоке — более легкий рабочий вес и увеличенное количество повторов (от 10 до 15).

// Как растут мышцы — простыми словами

5. Следите за прогрессом

Большинство спортсменов тратит на силовые тренировки как минимум 4-5 часов в неделю (включая дорогу). Ленясь потратить дополнительные 20 минут в неделю для записи и последующего анализа своей программы тренировок и возможных улучшений, вы существенно снижаете пользу от «потраченного» на тренинг времени.

// Дневник тренировок — как составить

3-х дневная программа на все тело

Эта тренировочная программ рассчитана минимум на четыре недели занятий. Сделать тело сильным и рельефным нелегко, но через месяц Вы получите результат, которым будете гордиться. В сочетании с правильным питанием этот план сделает вас стройнее, сильнее и крепче.

Кроме того, чтобы избежать перетренированности, мы предлагаем отдохнуть несколько дней после 12 недель занятий. Не беспокойтесь о потере мышц, Ваше тело будет благодарно за перерыв.

Если вы совсем новичок, то для начала вам нужна программа тренировок для начинающих, чтобы подготовить мышц и связки к силовым нагрузкам.

При выполнении этого плана на массу 3 раза в неделю старайтесь оставлять как минимум 24 часа между каждой тренировкой

Это важно для роста мышц, так как организму на восстановление нужно время. Делая день отдыха между посещениями спортивного зала, Вы даете своему телу возможность лучше восстановить силы

Вот эта программа …

День 1

1. Становая тяга — 4 подхода по 12 повторений;
2. Жим лежа — 4 по 12;
3. Жим стоя — 4 по 12;
4. Румынская тяга с гантелями — 4 по 14;
5. Разведения с гантелей стоя — 4 по 14;
6. Планка с гантелями — 4 по 16 (8 + 8).

День 2

1. Приседания со штангой на плечах — 4 по 12;
2. Жим гантелей на наклонной скамье — 4 по 12;
3. Верхняя тяга блока к груди широким хватом — 4 по 14;
4. Французский жим — 4 по 14;
5. Тренировка бицепса в тренажере — 3 по 21 (7 + 7 + 7 в неполной амплитуде);
6. Гиперэкстензия — 4 по 12.

День 3

1. Приседания со штангой на груди — 4 по 12;
2. Становая тяга на прямых ногах — 4 по 12;
3. Попеременные выпады с гантелями — 4 по 14 (7 + 7);
4. Жим гантелей на наклонной скамье — 4 по 12;
5. Вертикальная тяга — 4 по 12;
6. Тяга гантелей в наклоне — 4 по 14 (7 + 7).

Самые внимательные, возможно, заметили, что мы не прописали отдых. Дело не в том, что мы ленивы или забыли о них, просто наука говорит, что Вы можете их регулировать сами.

В любом случае, Вы заставите мышцы расти. Механическое напряжение увеличивается за счет более длительного времени отдыха, потому что Вы свежее и, следовательно, можете поднимать больше. В тоже время, повреждение мышц усиливается из-за короткого отдыха, что объясняется определенными промежуточными продуктами метаболизма.

Рекомендуем: специальная программа для эктоморфов.

Так что просто отдыхайте столько, сколько вам нужно. Опустите гантели и беритесь за них снова, как только будете готовы.

4-дневное расписание занятий

• День 1 — грудь и трицепс. Это то же самое, что и в 3-дневной программе.
• День 2 — спина и бицепсы.
• День 3 — плечи. Плечи получают свой день, что помогает дать им дополнительную нагрузку, необходимую для пропорционального роста.
• День 4 — ноги. Тренировка ног на сегодняшний день является самой трудной и самой изнурительной, поэтому и для нее отводится собственный день.

Подробнее о

Частота нагрузок — это серьезная полемика в наши дни, и мнения есть самые разные.

Смысл заключается в следующем:

Независимо от частоты тренировок, вы можете тренировать мышцы до тех пор, пока нагрузка не станет контрпродуктивной.

То есть, можете заставить мышцы выполнять определенное количество повторений каждую неделю, прежде чем организм не утратит способность восстанавливаться. Независимо от того, выполняете ли одну тренировку для мышечной группы в неделю или пять, она может выдержать только определенный объем нагрузки, прежде чем войдет в состояние перетренированности.

Об этом вряд ли кто-нибудь станет спорить. Но есть много споров о том, когда лучше всего делать эти еженедельные повторы: за одну тренировку или разделить на две, три или больше?

Тренировки всех мышц 2 или 3 раза в неделю в настоящее время более популярны, но это не обязательно означает, что лучше.

Когда тренируете каждую мышечную группу один раз в неделю, с достаточным количеством повторений — можно достичь внушительных результатов.

Хорошо спланированное разделение на части тела, наиболее подходит продвинутым, опытным атлетам, так как позволяет максимально нагружать каждую группу мышц. При тренировке одной и той же группы мышц 2 или 3 раза в неделю, возникает необходимость комбинировать ее с нагрузкой на другие мышечные группы. От этого тренировки становятся тяжелее и невозможно дать максимальную нагрузку (останавливается прогрессия). Это относится и к фулбоди программе.

Например, если приседаете со штангой, а затем делаете становую тягу, то показатели будут значительно хуже, чем при выполнении этих тяжелых упражнений в разные дни.

Еще один аргумент против — большинство из нас очень ограничены во времени (работа, семья, социальные обязательства).

Что еще почитать…

• Набор мышечной массы для натурала это весьма сложный и длительный процесс, требующий много усилий и терпения. Здесь нужен комплексный подход, ведь ваши резул…

• Потягивания это одно из самых лучших и эффективных упражнений для верхней части тела, которое можно выполнять не только в тренажерном зале, но и в домашних у…

• Насчет калорийности своего рациона у вас не должно быть заблуждений. Допустим, что по расчетам у вас вышло 3100 калорий. Именно столько вам и нужно для роста…

• Данная программа тренировок в тренажерном зале подойдет бодибилдерам как любительского, так и профессионального уровня. Цель программы — увеличить объем и ул…

• Гакк приседания со штангой это отличное упражнение для развития квадрицепсов и ягодичных мышц. Меняя постановку ног можно воздействовать на разные области кв…

• Наверняка, Вы уже не раз задавались вопросом — полезна ли сауна после тренировки? Существует очень много предположений на этот счет. Как всегда, есть д…

• Большое содержание жиров в продуктах питания — не всегда плохо. Главное, выбирать продукты с правильными, полезными жирами. Ведь существуют и полез…

• Возможно, что вы уже знакомы с этой тренировочной программой. Это довольно распространенный вариант трехдневного сплита, согласно которому вы тренируете ноги…

Как составить программу правильно

Наиболее эффективной окажется программа тренировок, составленная на основе индивидуальных особенностей новичка.

При подборе упражнений для начинающего спортсмена необходимо принять во внимание 3 основных фактора:

1. Возраст. Этот фактор определяет перечень допустимых упражнений. К примеру, подростку 16 лет лучше воздержаться от выполнения становой тяги с большим весом.
2. Состояние здоровья. Человеку, страдающему варикозным расширение вен, стоит уменьшить нагрузку на ноги.
3. Режим и стиль жизни. При составлении программы для офисного менеджера и грузчика на заводе нужны различные подходы.

Сколько нужно делать повторений

Большинство людей фанатично следуют предписанным 8-10 или 10-12 повторений в подходе для набора мышечной массы. Это одна из причин, почему не удается достичь результата.

Вот простое этому объяснение:

Если хотите, чтобы у вас были крупные мышцы, необходимо постоянно добавлять вес на снаряде — прогрессивно увеличивать нагрузку на мышцы.
Если хотите постоянно добавлять вес на штангу, необходимо постоянно становиться сильнее.
Если хотите становиться сильнее, необходимо акцентировать внимание на малом количестве повторений. Конечно мы могли бы обсудить технические детали и поговорить о таких вещах, как миофибриллярная и саркоплазматическая гипертрофия, но достаточно запомнить три пункта, упомянутых выше

Именно поэтому, как правило, самые большие парни в тренажерном зале почти всегда самые сильные. Именно поэтому у большинства людей перестают расти мышцы, когда они перестают набирать силу.

Вот некоторые цифры.

Лучшие количества повторений для мужчин

Начинающие атлеты должны сфокусироваться на подходах в 4-6 повторений. Это означает, что поднимаемые веса должны составлять 80-85% от одноповторного максимума (1ПМ).

Более опытные, продвинутые атлеты, могут включать низко и высокоповторные тренировки (это называется периодизация).

Лучшие количества повторений для девушек

Женщины, которые являются новичками в силовом спорте, должны тренироваться в диапазоне 8-10 повторений в подходе. Это означает, что нужно поднимать веса от 70 до 75% от 1ПМ. Этот диапазон необходим для того, чтобы создать базовый фундамент силы и прочности, прежде чем безопасно и эффективно переходить к работе с более тяжелыми весами.

Наиболее эффективно через несколько месяцев включать в тренинг подходы на 4-6 повторений, но с более тяжелыми весами.

Как часто надо тренироваться

Тут надо учитывать несколько важных факторов:

• Величина мышечной группы;
• Объём выполненной нагрузки;
• Ваша тренированность;

Итак, как известно, наши мышцы можно разделить на большие (Ноги, Спина, Грудь) и на малые (Дельты, Трицепс, Бицепс, Икры).

Большие мышцы восстанавливаются дольше, чем малые из-за своих размеров (больше мышцы = больше повреждений). Т.е. для больших мышц потребуется на один-два дня дольше отдыха, чем для маленьких.

Следующее, это объём выполненной нагрузки во время тренировки. Чем тяжелее и дольше вы тренировали ваши мышцы, тем больше времени надо на восстановление.

Последнее, что стоит учитывать, это ваша тренированность. Тут есть небольшое противоречие. Чем вы дольше тренируетесь, тем вы лучше адаптированы к нагрузке, т.е. быстрее восстанавливаетесь. Но, чем вы дольше тренируетесь, тем больше ваши мышцы, а значит требуют большего времени восстановления.

Причём ваша возможность восстанавливаться будет заметно отставать, от количества необходимого отдыха. К примеру, объём ваших рук был 35 см, а стал 50 см. Ваша способность восстанавливаться увеличилась на 50%, а времени для отдыха теперь требуется на 150-200% больше.

Обычно этого не говорят новичкам, но узнав это, вы будете развиваться быстрее, т.к. будете знать, с чем вам предстоит столкнуться.

Обычно у каждого тренера свои представления об отдыхе между тренировками, но я советую отдыхать новичкам от 2 до 3 дней между тренировками одной группы мышц.

Это не особо длительный отдых, но это целесообразно по двум основным причинам:

1. Мышцы новичков маленькие, а значит им требуется меньше времени на восстановление.
2. Новички ещё не научились сокращать свои мышцы с высоким КПД, т.к. пока что связь между мышцами и мозгом не работает настолько эффективно, как у профессиональных атлетов.

Питание для набора мышечной массы

Даже самая эффективная программа тренировок, направленная на набор массы, бесполезна при несоблюдении общих правил составления меню атлета. Питание – один из ключей к построению массивного, накаченного торса. Ведь все, что человек ест, служит фундаментом для его тела. В первую очередь, стоит задуматься о суточной норме БЖУ: белков, жиров и углеводов.

Углеводы – энергия для нашего организма, а белок – материал для построения мышц. В зависимости от размеров атлета, веса, суточное потребление калорий составляет от 2500 до 4000 в период массонабора. Диетологи и опытные атлеты рекомендуют в первой половине дня отдавать предпочтение медленным углеводам, а во второй – насыщенным белками продуктам.

Если считать количество БЖУ для вас сложно, запомните несколько простых правил необходимых для набора мышечной массы:

• углеводы обязательно должны быть сложными;
• следует отказаться от мучного и сладостей;
• основной прием углеводов должен приходится на первую половину дня.

При выборе углеводов лучшим выбором для набора массы будут:

• Макароны из твердых сортов
• Гречневая каша
• Рис на пару
• Печеный картофель в кожуре
• Хлеб грубого помола (с отрубями)

Лучшие натуральные источники белка для набора массы:

• Куриные яйца;
• Мясо: куриные грудки, говяжья вырезка или биток;
• Рыба: семга, лосось, форель, скумбрия, камбала, любой бюджетный вариант рыбы с наличием ОМЕГА-3;
• Творог.

Тело мечты не построить одними занятиями. Питание играет ключевую роль в наборе мышечной массы.

Дневной рацион для набора мышечной массы

Приемы пищи должны осуществляться около 5-6 раз ведь, с интервалами в 3-4 часа. В них должно входить: порядка 2 грамм белка на 1 кг веса человека, а также достаточное количество углеводов, чтобы дать энергию на весь день, тренировку.

// План тренировок — как составить?

Без продуманного плана тренировок сложно добиться заметных успехов в изменении своего тела — вне зависимости от того, хотите ли вы набрать массу или похудеть. Речь идет не только о распределении групп мышц по дням, но и о планировании достаточного времени для восстановления.

При этом необходимо не просто составить программу (или взять за основу существующую) — важно регулярно дорабатывать ее. В частности, фиксировать не только то, как прогрессируют рабочие веса в упражнениях, но и отмечая, какие из них эффективны, а какие необходимо заменить на аналоги

Именно поэтому для составления плана тренировок необходимо вести дневник — записывая в него не только список упражнений и силовые показатели, но и вес тела, а также самочувствие. По сути, 5 минут анализа по окончанию тренировки способны удвоить итоговую эффективность.

// Читать дальше:

• программа тренировок в зале — 3 раза в неделю
• грудь, плечи и трицепс в один день — в чем плюсы?
• спортивное питание для набора массы — рейтинг

Как подобрать готовую программу?

Важно понимать, что не существует подходящей абсолютно всем программы тренировок или даже универсальной разбивки упражнений по дням. Даже если вы найдете подобную схему, то через 3-6 месяцев вы должны будете ее сменить, поскольку тело постепенно адаптируется к привычной нагрузке

Для успешного роста мышц важно периодически менять нагрузку и график тренировки, чередуя различные упражнения и стратегии. Роль играет и то, что профессионалы всегда тренируются циклами — сперва идет цикл на силу, затем — на массу, затем — на рельеф

Кроме этого, в реальности составление программы тренировок упирается в имеющиеся в наличии оборудование для упражнений — штанга и тренажеры при тренировке в зале; либо турник, гантели, гири или даже резиновые ленты при тренировке дома.

// Читать дальше:

• упражнения с фитнес-резинкой на все тело
• упражнения на спину на турнике 
• упражнения с гирей

На старт

Выполняйте нижеперечисленные тренировки 2-4 раза в неделю и старайтесь каждый день делать разные упражнения. Вы не обязаны ходить в спортзал в дни недели, указанные в предлагаемой программе. Дни недели приведены для примера, вы же должны следить за тем, чтобы заниматься либо два дня подряд с последующим выходным днем, либо чередуя тренировки и дни отдыха. И отдыхайте по 60-90 секунд между подходами.

В течение первых двух недель определитесь, какой рабочий вес вам по плечу. После этого старайтесь каждую неделю увеличивать нагрузку на 5-7%, и уже через несколько недель вы станете гордым обладателем обновленного тела, сотканного из новехонькой мускулатуры.

Тренировка 1: Понедельник

Приседания
3 подхода по 15 повторений

Жим гантелей лежа
3 подхода по 15 повторений

Тяга верхнего блока к груди
3 подхода по 15 повторений

Становая тяга с гантелями
3 подхода по 15 повторений

Разведение рук с гантелями в стороны стоя
3 подхода по 15 повторений

Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»
3 подхода по 15 повторений

Разгибание на трицепс на верхнем блоке
3 подхода по 15 повторений

«Велосипед»
3 подхода по 15 повторений

Ходьба на беговой дорожке
1 подход по 10 мин.

Тренировка 2: Вторник

Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном
3 подхода по 15 повторений

Заход на скамью с гантелями
3 подхода по 15 повторений

Тяга гантелей в наклоне
3 подхода по 15 повторений

Выпады с гантелями
3 подхода по 15 повторений

Жим гантелей сидя
3 подхода по 15 повторений

Планка
3 подхода по 1 мин.

Ходьба на беговой дорожке
1 подход по 10 мин.

Тренировка 3: Четверг

Выпады назад с гантелями (обратные выпады)
3 подхода по 15 повторений

Подъем штанги на грудь
3 подхода по 15 повторений

Отжимания на брусьях
3 подхода по 15 повторений

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье лицом вниз
3 подхода по 15 повторений

Подъем ног в положении лежа
3 подхода по 15 повторений

Подъем на носки в тренажере сидя
3 подхода по 15 повторений

Подъем EZ-штанги на бицепс стоя узким хватом
3 подхода по 15 повторений

Жим штанги лежа узким хватом
3 подхода по 15 повторений

Ходьба на беговой дорожке
1 подход по 10 мин.

Тренировка 4: Пятница

Приседания с гантелями
3 подхода по 15 повторений

Тяга верхнего блока к груди обратным хватом
3 подхода по 15 повторений

Сведение гантелей лежа
3 подхода по 15 повторений

Вертикальная тяга гантелей
3 подхода по 15 повторений

Тяга гантели в наклоне
3 подхода по 15 повторений

Упражнение «Доброе утро»
3 подхода по 15 повторений

Ходьба на беговой дорожке
1 подход по 10 мин.

Важность восстановления при наборе мышечной массы

О важности процесса восстановления говорит то, что рост мышечных волокон происходит не во время тренировки, а во время отдыха организма. Данная программа построена по принципу сплита — для каждой группы мышц тренировка раз в неделю – этого вполне достаточно для отдыха мышц

Также сплит тренировка сбережет организм от перетренированности.

Представленная программа рассчитана на 6-8 недель тренировок и подходит для тех, кто достиг среднего уровня. На каждой тренировке будут прорабатываться две группы мышц. Между тренировками перерыв 2-3 дня (3 тренировки в неделю).

Не забывайте, что Вы можете редактировать представленные на нашем сайте тренировки – поменять порядок выполнения упражнений или заменить упражнение на другое, поменять число повторов. Редактирование программы тренировок доступно только авторизованным на сайте пользователям.

Роль питания чрезвычайно важна при восстановлении. Так, за полчаса до тренировки и не позднее чем через полчаса после нее, выпивайте протеиновый коктейль. Употребляйте больше белковой пищи: на один килограмм веса тела требуется 1.6 грамма белка.

Если вы хотите действительно набрать мышечную массу – не жалейте себя на тренировках! Только максимальная отдача на тренировках помогут существенно нарастить мышцы. Соблюдая указанные советы и применяя эту программу тренировок для набора мышечной массы первые результаты Вы заметите очень скоро.

Послесловие

Выше мы рассказали как грамотно составить программу тренировок для новичка, теперь нам осталось только дать немного напутственной информации. Все четыре тренировочных цикла составлены из максимального количества разнообразных упражнений, задействующих все группы мышц, а для выполнения упражнений подобраны самые наиболее часто встречающиеся тренажеры. Если того или иного тренажера в вашем зале нет, программа корректируется в частном случае аналогичным упражнением на ту же группу мышц. Также, на данном этапе и на будущее, вам необходимо усвоить следующую вещь:

Одним из основополагающих принципов роста в бодибилдинге является принцип постоянного наращивания весов. Как часто наращивать веса? Оптимально – каждую неделю. На сколько повышать веса – на 2,5 кг раз в неделю (по 1,25 кг с каждой стороны) при работе со штангой. Как я пойму, что мне можно повышать вес? Когда вы без сторонней помощи можете выполнить все подходы и повторения, это значит, что вы можете повышать вес снаряда. То же самое касается и работы с гантелями и блоками. Шаг по весу там другой, но принцип тот же – как только чувствуете, что вес дается вам относительно легко, увеличивайте его. Так происходит наращивание весов. Описанная нами здесь программа тренировок для новичка составлена в полном соответствии с данным принципом.

Итак друзья, сегодня мы поняли как должна выглядеть программа тренировок для новичка. На этом восьминедельный тренировочный цикл и первый этап заканчиваются, и вы готовы перейти на следующий уровень. А следующим уровнем являются тренировки по сплит-схеме, но об этом чуть позже.

Как составить программу тренировок в тренажёрном зале

Подытоживая всё вышесказанное простыми словами следует отметить, что все тренировочные программы отличаются интенсивностью и вектором прилагаемой нагрузки.

То, что отлично подходит для вас может ввести в жёсткий перетрен вашего лучшего друга

На что действительно в первую очередь надо обращать внимание – это не последовательность упражнений, а количество и чередование отдыха, потому что именно восстановление создаёт границы для интенсивности наших занятий

Индивидуальная тренировочная программа – это прекрасно! Только для того, чтобы хотя бы приблизительно её составить потребуется очень много знать (физиологические особенности, генетика, образ жизни, тренированность и т.д.). Кто лучше всего это знает? Конечно вы сами!

Поэтому, друзья, вам следует завести себе тренировочный дневник и вооружиться терпением. Опыты над самим собой и анализ полученных результатов – вот лучший способ составить себе грамотную тренировочную программу.

Я желаю вам удачи и упорства в составлении вашей индивидуальной тренировочной программы.

Кстати, чтобы подобрать себе первую, достаточно неплохую тренировочную программу я сделал «Систему выбора индивидуальной программы тренировок», которая существенно сократит вам путь к достижению результата.

Я жалею, что когда я начинал тренироваться, мне таких советов никто не давал, поэтому я потерял много времени. Какой-то уникальной информации в этой статье я не сказал, но новичкам необходимо знать именно это. Короче тот, кто хочет существенно сократить себе путь к цели поймёт, а остальным без надобности.

P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, !

Поделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится

Как часто нужно заниматься?

Существуют различные программы для набора мышечной массы мужчинам, девушкам и подросткам, подразумевающие различную частоту проведения тренировок как для профессионалов, так и для начинающих.

На определение частоты тренировок оказывают влияние следующие факторы:

• Образ жизни, в первую очередь время, отводимое на сон, и рацион питания – от них зависит скорость восстановления мышц.
• Подготовка и физическая форма человека перед началом занятий, поскольку они тоже определяют скорость восстановления после нагрузок.
• Особенности составленной программы и включенных в нее упражнений.

Какую программу тренировок выбрать?

Трехдневная фулбоди программа

Каждый тренировочный день чередуется с днем отдыха-всего 3 дня в неделю. Обычно используется начинающими и включает в себя нагрузки на всё тело. Плюсы: многократный повтор в течение недели даёт вам возможность лучше ознакомиться с техникой упражнений

Важно нагружать мышцы чаще на начальных стадиях, потому что веса используются небольшие и мышцам необходимо меньше времени для восстановления, чем у опытных лифтеров. При этом ваше тело трансформируется наиболее интенсивно, так называемый «рост новичка» и тренируясь меньше вы достигаете большего набора мышечной массы необходимо давать вашей мышечной ткани больше времени для привыкания к нагрузкам и процессу восстановления

Пример 3-хдневной фулбоди программы

Первый день.

Приседание со штангой 4 подхода по 8 раз

Жим штанги лёжа (средний хват) 4×8

Подтягивание 4×8

Жим штанги стоя 4×8 (армейский жим)

Подъём штанги на бицепс 4×8

Роллер 4×8Второй день — отдых.Третий день.

  Становая тяга 5×5

  Тяга штанги в наклоне 5×5

  Жим гантелей на наклонной скамье 5×5

  Подъем гантелей в стороны 5×5

  Подъем гантелей из-за головы стоя (трицепс) 5×5

  Подъем гантелей к груди (пуловер) 5×5Четвертый день – отдых.Пятый день.

  Выпады с гантелями 3×12

  Отжимание на брусьях 3×12

  Подтягивание узким хватом 3×12

  Швунг жимовой с двумя гирями 3×12

  Подъем голени сидя 3×12

  Развороты с блином 1×12Шестой день – выходной.Седьмой день – выходной.

И это далеко не все о пользе базовых упражнений.

Удачи Вам! Больше мяса, меньше травм, и эффективного набора формы!

Соблюдаем правила

Изучая информацию по бодибилдингу, нетрудно убедиться, что основной темой для атлетов (продвинутых и начинающих) является набор мышечной массы. Люди ищут способ нарастить мышцы в минимальные сроки. И это, кстати сказать, совсем неудивительно. При наличии больших мышц, подработать их, сделать рельефнее – дело техники.

Действительно полезной информации по набору массы в виртуальном пространстве не так много. В большинстве статей описываются истины, которые и так известны большинству.

В данной статье мы расскажем о том, как правильно это сделать, дадим подробную программу тренировок, позволяющую добиться успеха в кратчайшие сроки.

Разминка

Перед главной тренировкой, направленной на набор массы, включающей основные, тяжелые упражнения, нужна хорошая разминка, разогревающая связки и суставы. Лучше всего использовать для этой цели беговую дорожку. Десятиминутная работа на дорожке в небыстром темпе вполне способна подготовить тело к силовой тренировке. Следующий этап разминки – растяжка. Прежде чем выполнять данное упражнение, определите свои проблемные зоны: плечи, локти и проч. Именно на них следует сделать акцент.

Перед выполнением рабочего сета необходимо провести один или два разминочных подхода с использованием легкого веса. Как определить свой легкий вес? Очень просто: это приблизительно сорок-пятьдесят процентов от веса рабочего. Разминочные сеты придают организму уверенности, позволяют ему лучше прочувствовать упражнение.

Сколько тратить времени?

Слишком долгие занятия в спортзале нежелательны. Для хорошей тренировки, направленной на рост мышечной массы, достаточно одного часа. Самое главное правило, которое должен запомнить каждый атлет: «Интенсивность тренировки важнее ее продолжительности».

После окончания тренировки необходимо сделать небольшой перерыв, размять суставы и мышцы. Лучше всего в это время немного поплавать в бассейне.

Отвлекаться от тренировки на посторонние дела нельзя. К сожалению, в тренажерных залах часто можно видеть такую картину – кто-то без остановки беседует по телефону, другой играет в электронную игру. Тренируются единицы – отсюда отсутствие прогресса в наборе мышечной массы.

Необходимо запомнить – тренировка существует для того, чтобы заниматься. Если вы намерены набрать мышечную массу – упражняйтесь, не позволяя себя отвлекать от основной цели.

Работа до отказа

Ключ к успеху – строгая работа до последнего повтора. Самые результативные – именно последние повторения, которые мы делаем, превозмогая сопротивление организма, сильную мышечную боль. Именно эти повторения заставляют мышцы расти.

Сколько раз в неделю приходить в спортивный зал?

Ведь в чем состоит сам процесс роста мышц? Атлет сознательно травмирует мышечную ткань (пугаться не следует – эти травмы абсолютно безопасны). В мышцах происходят микроразрывы, которые организм стремится залечить. Залеченная мышца становится больше в объеме. Для того чтобы залечить микроразрывы, организму необходимо несколько дней, поэтому ежедневные тренировки категорически противопоказаны.

В связи с этим программу тренировок по набору мышечной массы необходимо разбить, предположим, на три дня в неделю. Возможен выбор из двух вариантов:

• Понедельник, среда, пятница.
• Вторник, четверг, суббота.

Отдых между тренировками должен составлять как минимум один день. В среде культуристов принято деление всех мышц на группы: бицепс, спина, грудь, ноги, плечи, трицепс. На каждой тренировке нужно прокачивать определенные группы мышц.