Выбор ширины хвата
Упражнение можно разнообразить переменой хвата. Для этого используется прямой и обратный хват.
Ширина хвата при работе на бицепс влияет на включение головок и более глубокую проработку одной части бицепса.
При работе узким хватом активно включается короткая головка бицепса и внутренняя часть предплечий.
Идеально развивает так называемый пик бицепса. Для правильного хвата штангу нужно брать обратным хватом, чтобы ладони были 10-15 сантиметров друг от друга. Спина должна быть прямой, ноги на ширине плеч. Все движения выполнять плавно и без рывков.
Широкий хват хорошо развивает внешнюю головку бицепса, также статическое развитие внешней части предплечий. Новичкам это упражнение не рекомендуется, так как оно требует предварительной подготовки и укрепления рук. Хват должен быть шире ширины плеч на 15-20 сантиметров. Веса должны быть 60-80% от рабочего в классическом стиле.
Прямой хват удобен для всех и считается самым популярным, но для качественного «шокирования» мышц можно использовать, периодически использовать обратный. Такой хват будет заставлять ваши мышцы предплечий включатся на полную мощь. Что можно так же сказать и о ваших бицепсах. При использовании такого хвата прорабатывается внешняя головка бицепса притом, что будет происходить огромная нагрузка в негативной фазе, то есть во время опускания.
Как проводятся соревнования?
Как проходит чемпионат мира по тяжелой атлетике? Кратко опишем теорию.
Соревнования по тяжелой атлетике имеют личный, командный и смешанный характер. По смешанной системе проходит чемпионат по тяжелой атлетике. Масштабы этого международного спортивного действа действительно впечатляют.
Приведем пример. Совсем недавно, в конце июня текущего года, во Дворце спорта города Казани прошел чемпионат мира среди юниоров. Организацией занималась Федерация тяжелой атлетики и городские власти столицы Татарстана. Соревновались 300 спортсменов, представляющих 53 страны. Было разыграно 15 комплектов медалей. Сборная команда России в упорной спортивной борьбе опередила по количеству добытых медалей остальные команды-участницы. Шесть золотых, одну серебряную и две бронзовые медали завоевала российская тяжелая атлетика. Чемпион мира Антоний Савчук получил «золото» за победу в самой престижной весовой категории – 105 кг. Интересно, что среди девушек россиянки также победили в самой тяжелой весовой категории – свыше 75 кг. Медаль наивысшей пробы завоевала Лариса Кобелева.
Правила
Правила армлифтинга довольно просты в запоминании. При этом, выполнить упражнение без подготовки не получится, не смотря на кажущуюся простоту. Во время выполнения подхода не важна общая физическая сила спортсмена, имеет значение только сила хвата.
Для упражнения можно использовать только оригинальный роллинг, произведенный . Перед соревнованиями организаторы распаковывают оригинальную упаковку, снимая видео о внешнем виде коробки и самого снаряда, а также его первого использования.
Порядок выполнения упражнения следующий:
- Исходное положение – тело выпрямлено, ноги на ширине плеч, снаряд находится между ногами.
- Берясь за рукоятку, большой палец должен быть сверху, а все остальные – параллельно ему на другой стороне ручки.
- Держать рукоять любым другим хватом, кроме закрытого – запрещено.
- Во время выполнения упражнения, пальцы рук должны находиться только на рукоятке, нельзя касаться невращающихся частей снаряда, даже случайно.
- После подъема груза, тело должно полностью выпрямиться
- Как только спортсмен услышит команду судьи, он должен спокойно опустить груз на пол, нельзя бросать роллинг.
- Во время выполнения упражнения, стопы должны оставаться на месте. Шаг в сторону, даже короткий – основание для того, чтобы не засчитать выполнение упражнения.
- На соревнованиях по армлифтингу спортсмену дается одна минута, на выполнение упражнения. За это время можно сделать несколько попыток поднятия веса.
- Во время выполнения подъема роллинга, разрешается приостановить его движение, а потом продолжить его подъем. Однако если во время остановки груз опустится вниз, эта попытка не засчитается.
- Во время соревнований можно использовать магнезии. Однако нельзя бинтовать ладони.
- Свободная рука не должна касаться бедра или других частей тела, и уж тем более не должна помогать в поднятии роллинга.
Более подробно изучить правила и методику выполнения упражнения можно в обучающих видео или непосредственно на тренировках с персональным тренером.
Программа Ларри Скотта
Его программа тренировок построена на трисетах, а вот, сколько вы осилите, зависит только от ваших сил.
Первое упражнение.
Подъемы гантелей на скаме Скотта. Но только не поочередно как мы все привыкли, а двумя гантелями сразу. Нужно сделать 6 повторений, а после еще 4, но уже частичных.
Второе упражнение.
Сразу после первого упражнения, без отдыха берете обычную штангу (с прямым грифом). В этом упражнении читинг не допустим. Но не забывайте о технике выполнения упражнения, здесь техника на первом месте. Чтоб не было рывков и движений корпусов. Как и в первом упражнении, выполните 6 полных и 4 частичных повторения.
Третье упражнение.
Также без перерыва берете обратным хватом EZ-штангу. Почему же обратным хватом, спросите вы, сейчас все объясню. Под бицепсом проходит еще одна мышца – сгибатель бицепса (брахиалис), и начинает она работать только при обратном хвате. И если увеличить объем этой мышцы, она «вытолкнет» бицепс кверху, и бицепс будет визуально больше. Нужно сделать 6 полных и 4 частичных повторений. Это и будет один сет. Как я вначале и говорил, это программа состоит из трех сетов, соответственно осталось еще два сета. Сам же Ларри Скотт делал все пять сетов.
Противопоказания
- Активные травмы запястий, локтей, поясницы и плеч являются противопоказанием к выполнению упражнения с тяжелым весом;
- Протрузии и грыжи в поясничном отделе обычно заставляют людей переходить на подъемы сидя, или выполнять концентрированную версию, стоя спиной к стене;
- Не рекомендуется выполнять упражнение без кистевых бинтов, если запястья перегружены большим объемом работы в жиме лежа с тяжелым весом;
- Упражнение не рекомендуется тем, у кого воспалены связки либо мышцы рук, в этом случае требуется пара дней покоя, чтобы организм успел восстановиться.
Подъем Штанги на Бицепс
Игорь 20 июня 2019
Подъём на бицепс
В рамках данного упражнения штанга ez на бицепс позволяет предельно сосредоточить нагрузку на мышце, повышая, таким образом, эффективность занятия. Кроме того, на практике такой гриф способствует шлифовке формы бицепса.
Подъём штанги ez на бицепс рекомендуется выполнять в середине тренировки по 6–10 повторений в каждом из 3–4 сетов. После — уместно продолжить проработку бицепса на других снарядах, например с гантелями или в блочном тренажёре.
Порядок выполнения подъема ez штанги на бицепс следующий. Отрегулируйте высоту тренажёра Скотта с тем, чтобы во время работы спина оставалась прямой, а торс — устойчивым. Хватом сверху (ладони смотрят вверх) возьмите снаряд и плотно прижмите верхнюю часть рук к пюпитру. Опустите штангу, сохраняя небольшой сгиб в локте.
Затем делается вдох, задерживается дыхание и с напряжением бицепса снаряд поднимается. С принятием предплечьями вертикального положения делается выдох, за которым должна следовать остановка движения и эскалация напряжения в мышце.
Штанга опускается плавно до почти полного выпрямления рук, повторение. Помимо бицепса упражнение задействует плечевую и плече лучевую мышцы.
Во избежание травм при выполнении этого упражнения необходимо учитывать следующие моменты. Перед занятиями проверьте пюпитр на тренажёре — он должен быть достаточно плотным. Разгибать руки полностью в ходе непосредственно тренировки категорически запрещено: это может привести к травмам связок бицепса и локтевых суставов.
Задержка дыхания при подъёме в свою очередь позволяет удерживать осанку и придавать больший потенциал мышцам. Недопустимо выполнение упражнения в неустойчивом, дискомфортном положении.
