Упражнение склепка на турнике: техника, перекладине, научиться, как

Разряды

Всё большее развитие получает спортивный воркаут, который занимается проведением чемпионатов и присвоением разрядов. Причём здесь нет такой строгой обязательности, как в традиционных видах спорта. Не нужно последовательно проходить сдачу всех разрядов один за другим. Если вы готовы уже сейчас выполнить нормативы VII-ого, вы можете его получить. Куда-то ехать тоже не придётся, потому что можно заснять выполнение каждого упражнения и элемента на камеру и отослать видео в один из официальных центров воркаута.

Разряды по воркауту с указанием нормативов

Условные обозначения для таблицы:

ГВС — горизонтальный вис сзади;
ПС — полотенце спереди;
П — элемент выполняется плавно, без рывков;
ПТ — под турником;
сУ — с уголком;
ХУ — хват узкий;
РСН — руки согнуть в локтях наполовину;
ХН — хват нижний;
ХШ — хват широкий;
* — ноги вместе;
** — ноги вместе, руки выпрямить.

Названия разрядов:

I разряд — новичок;
II разряд — физкультурник;
III разряд — турникмен;
IV разряд — спортсмен;
V разряд — атлет;
VI разряд — олимпиец;
VII разряд — кандидат в мастера спорта.

Для получения нужного разряда необходимо не только количественно сдать норматив, указанный в таблице. Жюри также будет оценивать технику выполнения упражнений и элементов. Поэтому они должны быть сделаны идеально. Поможет приобрести навыки школа воркаута. Она может быть онлайн или спортивной организацией в вашем городе. Одни из самых популярных на сегодняшний день:

Школа Workout Артёма Морозова;
«Пульс»;
Школа воркаута Максима Рудько;
«Импоссибл»;
онлайн-курс «Street workout» от Академии IT;
Школа воркаута с Григорием Скурихиным;
курс домашних тренировок «Workout Я могу!».

Смотрите, выбирайте, записывайтесь и начинайте заниматься!

Обучение «склепке» или подъемом разгибом

Склепка или подъем разгибом является силовым элементом. Выполняется он следующим образом: на турнике с небольшой раскачки в момент, когда вы долетаете вперед, делаете мах ногами и одновременно делаете махом плеч и толчком ног выносите себя на перекладину. Для выполнения склепки запаситесь терпением, разбейте упражнение на несколько частей и отработайте их по отдельности. Рекомендуем начать выполнение частей в той последовательности в которой выполняется сама склепка.И так условные части склепки:

Мах плечами. Выполнять его следует с места без раскачки, работать при этом должны только дельтовидные мышцы, рука не должна сгибаться и рекомендуется выполнять верхним хватом, чтобы локти смотрели в стороны и при выходе в упор вы смогли развести руки в стороны. Пытаться вынести себя нужно как можно выше, очень хорошо если вы выполняя этот этап можете заглянуть за перекладину.
Как и когда закидывать ноги. Забрасывать ноги нужно в самый последний момент — когда корпус идет назад тогда вы поднимаете ноги т. е. когда стопы будут находится у перекладины, вы должны находиться уже по другую сторону. Мах ногами следует делать для того, чтобы придать движению назад большую силу, что сделает более простым ваш дальнейший выход на перекладину. Заметьте что делая мах ногами необходимо подносить к перекладине именно стопы.
Далее объединяем первые два этапа. А именно, когда подносите ноги к перекладине, вас по инерции отбрасывает назад и так, как в первом этапе ждете пока дойдете пиковой точки и тогда помогаете себе плечами. Важным моментом здесь будет, чтобы ноги оставались наверху. Желательно, чтобы при выполнении руки стали параллельно земле.
Толчок ногами вверх и от себя. Это делается для того, что в момент толчка вы вытаскиваете свой таз к перекладине и если при этом вы выполняете правильное движение плечами, вы просто вытянетесь в как струна параллельно земле и дальше все пойдет очень просто, вы себя перевесите выйдя тем самым в верхний упор. Толчок должен быть сильным, чтобы ваш таз даже ударился об перекладину не очень сильно.
Мах ногами с места. Его нужно выполнять для того, чтобы лучше понять механику действия самого элемента.

Ошибки

Самая распространенная проблема в, что люди не знают когда закидывать ноги и делают это слишком рано либо слишком поздно. Если вы неправильно выбираете время когда делать мах, то вы можете либо потерять скорость вообще либо просто сбиться.

Еще одной ошибкой является то, что люди поднимают таз и у прекладины вместо стоп оказываются колени, что естественно не даст вам выполнить правильно или вообще выполнить элемент.

Если толчок ногами будет недостаточно сильным, то при переходе в вертикальное положение вас просто унесет от перекладины и в упоре вы остаться не сможете.

Советы

Хорошо, если вы умеете держать ноги у перекладины не просто поднимая но и удерживая. Это не главное при изучении упражнения, но задачу вам значительно упростит.

Очень хорошо будет, если вы будете снимать свои попытки на видео, тогда вы сможете просматривать свои попытки и увидеть свои ошибки, а также понять их.

Подводящие упражнения

Чтобы уверенно делать склепку на турнике, необходимо обеспечить надежный «бэкграунд» в виде физической подготовки. Тогда освоение элемента будет даваться быстро. Без подводящих упражнений подъем будет даваться намного дольше, в таком случае процесс может занять месяцы.

Основные подводящие элементы:

Раскачивание на турнике – простое движение, которое заключается в умении раскачивать корпус. Необходимо в основном для укрепления хвата и плеч.

Горизонтальные подтягивания на турнике (альтернатива – тяга на TRX-петлях).

Подъем ног к перекладине в висе.

Это три основных движения, которые необходимы, чтобы научиться делать склепку на турнике. Также хорошо помогут в укреплении плеч (и особенно кисти) отжимания на кулаках или пальцах, подтягивания в любых вариациях, а также все упражнения для мышц пресса.

Как научиться подтягиваться

Перед тем как научиться подтягиваться, примите во внимание, что заниматься нужно регулярно, в противном случае натренировать нужную группу мышц и похудеть не получится! Новичку потребуется воспользоваться вспомогательным инвентарем в виде стула или небольшой лестницы. Суть способа состоит в том, что новичку нужно закрепиться на перекладине, как будто он уже подтянулся, после чего медленно опускаться вниз

Таких повторений для начала нужно сделать хотя бы 5-7 штук. Следующие два подхода нужно урезать на 1 и 2 раза.

Еще один способ предполагает помощь партнера. Для начала повисните на перекладине/турнике, после чего партнер должен помочь вам с выполнением упражнения. Основное отличие таких негативных повторений от обычных состоит в том, что вниз вы опускаетесь самостоятельно, а вверх поднимаетесь только при помощи напарника. Многие новички при этом делают огромную ошибку, полностью полагаясь на силу своего помощника.

Как научиться делать склепку (подъем с разгибом) на турнике?

Многие уличные спортсмены начинают свой путь именно с подъема с разгибом на перекладине или, по-другому, со склепки. Бытует такое мнение, что научиться выполнять подъем с разгибом на турнике очень сложно, однако это не так.

Научиться правильно делать подъем с разгибом может даже тот, кто не умеет подтягиваться. А все потому, что склепка — это чисто технический элемент, для выполнения которого не требуется никаких особых умений. В сегодняшней статье мы поговорим о том, как научиться делать склепку на турнике.

Техника выполнения подъема с разгибом на перекладине

В первую очередь нужно понимать, что склепка выполняется не за счет силы, а за счет техники. Когда будете тренировать склепку, лучше это делать в лямках. Это нужно для того, чтобы, когда вы будете выполнять это упражнение раз 50 в день, вы не упали вследствие расслабления хвата.

Итак, давайте пройдемся по основным моментам для того, чтобы научиться выполнять склепку на турнике.

1. Для начала вам необходимо научиться хорошо раскачиваться. Когда делаете раскачку, следите чтобы плечи были расслаблены.

2. После того как вы научились хорошо раскачиваться вам необходимо научиться подносить ноги к перекладине. Самое главное вам нужно подносить не голень к перекладине, а именно носочки. Для чего это необходимо? Когда вы подносите ноги, а затем их опускаете, вы создаете силу, которая вытолкнет вас наверх.

3. Однако просто раскачиваться и подносить ноги недостаточно для выполнения подъема с разгибом. Как только вы поднесли носочки к перекладине вам необходимо как бы оттолкнуть ноги вперед и подтянуть таз к турнику и одновременно сделать движение плечами вверх.

Резюмируя: вы поднесли носки к перекладине, выталкиваете ноги вперед, подтягиваете таз и делаете движении плечами вверх. Если эти движения вы сделаете правильно и одновременно, вас вытянет наверх.

Как научиться делать склепку на турнике новичкам

Для тех, кто только начинает изучать такой элемент, есть одно хорошее упражнение для тренировки.

Для него вам необходимо найти турник, который будет вам примерно по грудь или по нос. Вы отходите от перекладины на расстояние вытянутых рук, немного разбегаетесь, при этом, конечно же держитесь за турник, затем, в момент, когда ваши ноги будут отрываться от земли, а руки уже будут вытянуты назад, делаете резкий мах ногами, и вас должно выкинуть на склепку.

Лучшие workout упражнения

Прочитать одно руководство о том, как правильно научиться делать склепку на турнике будет не достаточно, поэтому ниже представлено обучающее видео от одного из лучших уличных гимнастов Михаила Баратова, которое точно поможет в понимании и изучении данного гимнастического элемента. Тренируйтесь у вас и все получится!

Составьте свою персональную программу тренировок:

Ваш вес:

Ваш рост:

Ваш возраст:

Обхват запястья:от 16 смот 16 до 18 смот 18 см

Ваш пол:МужчинаЖенщина

Цель:ПохудетьНабрать массу

Место тренировок:ДомаВ зале

Кол-во тренировок:123 (рекомендуется)4

Стаж:НовичокЕсть опыт

Узнайте свой идеальный вес:

Популярные материалы:

Технические нормы

Подтягивания на низкой и высокой перекладине дают возможность задействовать различные группы мышц. Больше всего упор приходится на мышцы туловища. Кроме него, рельеф приобретают руки, грудные мышцы, пресс и т. д. Но для того чтобы достичь такого прекрасного результата, необходимо выполнять разнообразные гимнастические упражнения на турнике.

Чтобы поставленная задача была реализована на высоком уровне, нужно соблюдать технические правила. Наилучший результат будет достигнут только в том случае, если выполнять строгие подтягивания. Часто люди используют раскачивание или инерционные возможности туловища. Однако они не позволяют «выжать» из себя максимум сил и энергии.

Дышать при подтягивании необходимо правильно, чтобы сердечный ритм сохранялся в пределах нормы. Вдох должен чередоваться с выдохом, при этом нельзя допускать возникновения одышки. Сами подъемы лучше всего реализовывать плавно и легко. Рывки делать нельзя, так как они не позволяют мышцам правильно сокращаться.

Чтобы тело получило желаемый рельеф, нужно обратить внимание на верхнюю точку подъема, там нужно зафиксировать подбородок. Если упражнения проводятся на высокой перекладине, то нужно следить за техникой опускания тела

Следует учитывать, что время подъема и спуска должно быть примерно одинаковым. Учитывая данные особенности подтягивания, можно получить хороший результат. Кроме того, вдох необходимо делать только при подъеме, а выдох — во время спуска.

Хват во время тренировки должен быть максимально крепким. Так удастся избежать травм и прочих неприятных моментов. Вертикальные подтягивания выполняют с четкой вертикальной линией тела. Различные гимнастические приемы и техники подразумевают соблюдение особых правил.

В процессе тренировок используют узкий хват, при этом сужение должно контролироваться. При реализации поставленной задачи нижним отделом грудной клетки дотрагиваются до перекладины. На начальных этапах это может даваться достаточно трудно. Чтобы задача выполнялась легче, при выполнении упражнения следует смотреть на собственные кисти.

При широком хвате нельзя допускать, чтобы спина прогибалась. Противопоказаны рывки, так как они могут привести к травмам. Распространен и обратный хват, так как рельеф тела становится хорошо выраженным.

Что еще можно сделать с помощью турника

Перекладина действительно уникальный тренажер. С ее помощью можно сделать не только привычные элементы, но и какие-то невообразимые пируэты, доступные далеко не каждому Также спортинвентарь будет полезен тем, кто недоволен своим ростом: с его помощью можно подрасти на несколько сантиметров.

Горизонт на турнике

Горизонт — это один из элементов воркаута, с помощью которого можно прокачать:

дельту;
круглые мышцы спины;
разгибатели позвоночного столба;
пресс;
грудные мышцы;
стабилизаторы;
трицепсы.

Упражнение относится к статическим элементам силовой гимнастики. Оно требует высокой физической подготовки и может быть представлено такими видами как: боковой, на одной руке, самолет.

В связи со сложностью элемента освоить сразу его может не получиться. Для начала стоит научиться делать высокие подтягивания, а затем подтягиваться к поясу. При касании перекладины поясом телу придется принимать практически горизонтальное положение, что является отличным заделом к выполнению основной задачи.

Освоить упражнение можно и методом эмбриона, при котором в висе нужно подогнуть колени к груди и поднять пятую точку. Постепенно выпрямление то одной, то другой ноги приведет к тому, что однажды вы сможете выпрямить обе, да еще и задержать в этом положении.

Склепка на перекладине

Еще один интересный элемент, скрывающий за кажущейся простотой выполнения особую технику выполнения. Упражнение называется склепка и заключается в раскачивании, махах ногами и плечами с целью фиксации над перекладиной на прямых руках.

Элемент укрепляет предплечья, плечи и кисти рук. Также работают ноги, спина и пресс.

Начинать раскачиваться в висе на поперечине.
При достижении прямыми ногами максимальной точки поднять их к турнику.
После того как ноги закинуты вперед необходимо поднять таз и плечи с прямыми руками.

Более подробно о технике выполнения склепки можно узнать из видео:

Тренинг для увеличения роста

С помощью заданий на поперечине можно значительно увеличить свой рост, причем не выходя из дома. Для этого нужно ежедневно просто висеть на поперечине. Смысл этого в том, что расслабленное состояние чередуется с вытяжением. В результате тело растягивается под собственным весом. При висе можно использовать как прямой, так и обратный хват.

Также помогут вырасти:

махи ногами в висе вперед-назад, в разные стороны;
подъемы ног в висе в коленях назад;
прогибы в висе назад;
повороты в висе прямым телом в разные стороны;
имитация маятника в висении;
круговые движения ногами в висе прямо и в разные стороны.

Еще интересны упражнения с использованием стула. Так, можно

подтягиваться, опираясь то одной, то другой ногой на стул;
в висе пронести согнутые ноги над поставленным сзади стулом;
в висе пронести прямые ноги над поставленным спереди стулом.

Так, выполняя эти несложные задания, можно не только прокачать практически все мышечные группы, но и стать чуточку выше.

Польза и недостатки упражнения

Основные преимущества гимнастической склепки:

Укрепление мышц, повышение тренированности для выполнения сложных элементов.
Возможность заменить силовой выход на две.
Один из первых эффектных гимнастических трюков, которые можно освоить в короткий срок.
Укрепление кистей и силы хвата.
Укрепление мышц кора, спины и плеч.

Особых недостатков у склепки на перекладине не существует. Это базовый элемент, который осваивают почти все, кто занимается уличным воркаутом. Единственным условным минусом являются попытки выполнить упражнение за счет грубой силы. Как правило, это заканчивается неудачей, так как ключевую роль в освоении играет только техника.

Как научиться выполнять этот гимнастический элемент?

Основные упражнения, которые нужно освоить, чтобы научиться делать подъем переворотом, это:

наклоны до касания пола руками;
подтягивания;
подъем прямых ног к перекладине.

Наклоны с выпрямленными ногами до касания пола руками нужны, чтобы в достаточной степени растянуть мышцы задней поверхности бедер и голеней. Без этого поднять в висе ноги к грифу не получится. Наклоны просты и освоить их можно быстро. А вот, чтобы научиться подтягиваться и поднимать ноги в висе, многим потребуется немало часов тренировок.

Рассмотрим подводящие упражнения, которые позволят научиться подъему ног в висе.

Подтягивание колен к груди

Подъемы ног в висе отлично прорабатывают пресс. Начинать следует с подтягивания колен к груди. Выполняйте их в 4 подхода с числом повторений до мышечного отказа. Когда сможете свободно выполнять 20 и более повторений в подходе, переходите к следующему этапу.

Подтягивание колен с выпрямлением в уголок

Начало упражнения такое же, как и прежде – в положении виса подтягиваем колени к груди, а затем, вместо того чтобы опускать ноги вниз, выпрямляем их, вытягивая вперед, после этого опускаем. Тренируемся в 4 подхода с повторениями до отказа. Когда сможете легко выполнить от 20 повторов, то переходите к выполнению уголка.

Уголок

Поднимайте в висе прямые ноги до достижения ими горизонтального положения, на пару секунд задержите, а затем опускайте. Освоив 20 повторов уголка в 4 подхода, усложняйте тренировку, стараясь поднять ноги все выше. Когда у вас получится 10-20 раз подряд доставать ступнями прямых ног практически до перекладины, то можете считать, что с этой частью задачи вы справились.

Подтягивания

Вместе с проработкой подъема ног на каждой тренировке в несколько подходов делайте подтягивания. Если они вам пока не даются, используйте в качестве подводящих упражнений:

австралийские подтягивания на низком турнике с опорой на ноги;
негативные подтягивания – медленные опускания из верхней точки в положение виса;
использование резиновых петель.

Научившись подтягиваться, постепенно доведите число повторов до 10 и более за подход

При этом уделяйте внимание технике выполнения. Никаких рывков, раскачиваний и движений ногами быть не должно. Развить силу для скорейшего освоения этого элемента помогут подтягивания вверх ногами

Подтяните в висе колени к груди и придайте корпусу горизонтальное положение. Подтягивайтесь, не меняя позиции. Освоив это упражнение, усложните его – делайте то же самое, но с выпрямленными вверх ногами

Развить силу для скорейшего освоения этого элемента помогут подтягивания вверх ногами. Подтяните в висе колени к груди и придайте корпусу горизонтальное положение. Подтягивайтесь, не меняя позиции. Освоив это упражнение, усложните его – делайте то же самое, но с выпрямленными вверх ногами.

Научившись подтягиваться вверх ногами 10 раз и столько же раз поднимать стопы к перекладине, а также достигнув свободного касания пола в наклоне, можно переходить к освоению подъема с переворотом.

Заключительный этап

Хотя выполнение подъема переворотом с раскачкой не является эталонным, но на начальном этапе оно допустимо. Это даст возможность развить координацию и прочувствовать все нюансы техники выполнения.

Ухватитесь за перекладину и отойдите подальше назад, чтобы раскачаться. Раскачавшись на турнике, при движении вперед, используя инерцию, сделайте резкий подъем ног вверх и одновременно подтянитесь. Инерция вас забросит животом на гриф. Сделав переворот, выпрямите корпус и руки, опустите ноги вниз, а затем опять перейдите в положение виса. Вам удалось сделать подъем переворотом.

У некоторых начинающих выполнение этого элемента получается только с раскачкой, а без нее возникают следующие проблемы:

Они не могут закинуть корпус на турник. Чтобы это сделать, в момент, когда пояс оказался на уровне турника, нужно резко согнуть ноги в коленях. Это поможет закинуть корпус на перекладину и поймать равновесие.
Закинув корпус на турник, они не могут сделать переворот и подняться в вертикальное положение. Чтобы это сделать, нужно одновременно резко выпрямить ноги вниз и сделать рывок вверх головой и плечами. Это поможет выполнить переворот и перейти в вертикальное положение.

Когда у вас получится выполнить подъем переворотом на турнике без раскачки, не останавливайтесь на достигнутом. Продолжайте тренировки, совершенствуя технику, научитесь выполнять этот элемент медленно и без погрешностей. Только тогда вы сможете зачислить его в перечень своих достижений в воркауте.

Отдельные части движения:

Раскачивание из »аркообразного» положения в »вогнутое»
Поднимаем плечи и высоко подгибаем колени
Наконец, резким движением стоп касаемся перекладины
Повторяем

Когда мы тщательно выучили движение, то можно начинать связывать много повторов в подход. Это упражнение популярно в кроссфите. Давайте рассмотрим одно.

Старайтесь выполнить как можно больше повторов за 7 минут, следуя схеме внизу:

Подъем штанги в рывке 3 повтора
3 касания ногами перекладины
Штанга 6 рывков
6 касаний ногами перекладины
Штанга 9 рывков
9 касаний
Штанга 12 рывков
12 касаний
Штанга 15 рывков
15 касаний
Штанга 18 рывков
18 касаний…

Если вам трудно связывать повторы вместе, это потому, что вы неправильно подготавливаетесь к следующему повтору. Что же это значит?

Вы уже слышали, что надо откинуть тело назад и коснуться перекладины стопами. В этой части прогрессии вы должны подтянуться вверх с помощью спинных мышц и пытаться поднять плечи и торс. Но когда мы потом начинаем опускаться вниз, то мы должны прогнуться вперед и принять »аркообразное» положение.

Таким образом, мы просто подготавливаемся к следующему повтору. Используйте плечи и спину для того, чтобы задвинуть голову между рук, когда вы находитесь под перекладиной. Пока мы это делаем, ноги должны отталкиваться назад. Затем закидываем ноги вперед и опять касаемся перекладины ногами. Вспоминайте про это каждый раз, когда вы начинаете терять свой ритм и разгон.

Заключение

Когда вы в следующий раз подойдете к перекладине, вспомните про эту 5-шаговую прогрессию! Начинаем с малого и постепенно учимся, пока полностью не усвоим это упражнение. Если вам кажется, что оно слишком трудное, то, наверное, вы всего лишь забыли какую- то маленькую, но критичную часть движения.

Как научиться делать склепку на турнике новичкам

Для тех, кто только начинает изучать такой элемент, есть одно хорошее упражнение для тренировки.

http://sport-urok.ru/obuchenie-sklepke-ili-podemom-razgibom.htmlhttp://effectmen.ru/sport/kak-nauchitsya-delat-sklepku-na-turnike.htmlhttp://krasota-zdorove.com/workout-uprazjneniay/kak-delat-sklepku-na-turnike.html

Склёпка на турнике — это просто!

Итак, давайте рассмотрим один довольно таки простой технический элемент — склёпку. Склёпку можно выполнять как на турнике, так и на брусьях, по-большому счёту, техника выполнения данного элемента будет практически одинаковая.

Как и всегда, перед изучением любого элемента, необходимо разминаться, дабы не получить травму. Размялись? Тогда приступим!

Как видно из иллюстрации, склёпку на турнике можно разделить на 4 этапа:

Это раскачка. Не стоит слишком сильно раскачиваться если у вас слабые руки или слабый пресс.
Подносим ноги к перекладине. Закидывать ноги необходимо в самый последний момент, т.е. тогда, когда тело начинает идти назад (вернее, до этого). Подносить ноги необходимо так, чтобы перекладина турника была примерно посередине голени.
Делаем рывок ногами. Представьте, что вам нужно отмахнуться от турника. Руки должны быть выпрямлены.
Склёпка выполнена. Для удачного выполнения этого технического элемента вам необходимо не сгибать руки.

Ошибки при изучении склёпки

Слишком раннее или слошком поздное закидывание ног к перекладине
Поднятие ног к перекладине на уровне колен. Нужно на уровне голени или стоп.
Слабый толчок ногами. Смотрите пункт 3 выше.

Советы по изучению склёпки на турнике

Разминка. Особенно кисти.
Возможно лучше использовать лямки, но это по вашему усмотрению
Используйте перчатки для турника, иначе мозоли будут сильно болеть потом.
Попросите, чтобы вас кто-то снял на видео, тогда вам будет сразу понятно, что не получается выполнить правильно.
Постоянно пробуйте, не сдавайтесь:)

Если вы знаете, что у вас не получится этот элемент, то смотрите видео по элементу «Склёпка».

Не огорчайся неудачам. Падают все. Только кто-то встает быстрее, а кто-то продолжает валяться и ныть

Как делать склепку на турнике

Думаю, каждый человек, хоть немного знакомый со стрит воркаутом, знает, что такое склепка и как она выполняется, но если вы новичок в этой сфере, то вот подробная инструкция:

Вис на турнике. Вообще склепка выполняется любым хватом, но самый простой вариант – . Кстати, можно запрыгнуть на турник, так будет проще приступить к следующей стадии – раскачке.
Раскачка – выполняются махи вперед-назад. Хотя можно выполнять склепку сразу же с первого маха, так будет даже легче.
Подъем ног к перекладине. Во время раскачки в самой дальней передней точке, за мгновение до того, как вас начнет тянуть назад, нужно поднести ноги носками к перекладине.
Собственно подъем разгибом. Вы распрямляетесь, и за счет этого разгиба вас выбрасывает вверх в упор на турнике. Как говорил мой учитель: «Представь, что рывком надеваешь штаны». Руки все время нужно держать прямо и подниматься только плечами.

Техника выполнения подъема с разгибом на перекладине

Итак, давайте пройдемся по основным моментам для того, чтобы научиться выполнять склепку на турнике.

Что можно сделать на турнике. Как сделать склепку и стульчик

Смотрите на «заядлых» турникменов и мечтаете повторить? Хватит мечтать – начинайте творить свои подвиги. Стульчик на турнике – одно из первых упражнений для новичков, которое делится на два вида: стульчик вперед и назад. Чтобы выполнить простой элемент, не нужно быть Шварценеггером, достаточно знать…

Как правильно делается стульчик на турнике вперед и назад? Лучше тренируйте упражнение с партнером. Он избавит от страха и поможет в нужный момент. Смотрите полезные советы, как правильно выполнять…

Стульчик назад Правильно махайте ногами и отталкивайтесь корпусом. Здесь пригодится партнер, который докрутит вас до полного оборота, а дальше все поймете. Сильно удерживайте гриф ногами и не сгибайте руки, иначе ударитесь мягким местом о гриф турника. Попросите партнера, чтобы прижал ваши ноги к турнику и, если не докручиваетесь до конца, прокрутил несколько полных оборотов. После почувствуете, как сильно нужно сжимать ноги в коленях, чтобы удержаться на турнике. Крутитесь больше. Не получается? Пробуйте еще раз. Элемент требует правильной техники. Повторяйте упражнение, тогда отработаете ее. И «вуаля» – получилось!

Стульчик вперед Элемент выполнять неудобно и страшно, но крутиться назад с турника уже умеете, научитесь и вперед. Только учтите несколько интересных советов:

Упритесь коленями в турник и попросите партнера, чтобы прокрутил вас. Тогда поймете технику и преодолеете страх. Во время оборота, находясь внизу на уровне турника, сделайте сильный мах корпусом и, под воздействием законов физики, резко окажетесь наверху. Не бойтесь! Партнер подстрахует в любой момент. Заставляйте себя крутиться и выполнять элемент минимум 10 раз.

Как говорится: «Повторение – мать учения!». Крутитесь больше и вперед, и назад. Только так сделаете стульчик на турнике.

P.S. «Купите перчатки и подколенники либо наденьте штаны. Так и мозоли на руках не натрете, и колени сохраните!».

Какие мышцы работают при подтягивании

При подтягивании работает огромное количество мышц верхней части тела. Тем не менее, основная нагрузка приходится на широчайшие мышцы и бицепсы рук. Также задействованные большие и малые ромбовидные мышцы спины, плечевые и плече-лучевые мышцы рук, большие круглые и нижняя часть трапециевидных мышц спины.

Как видите, при подтягиваниях преимущественно работают мышцы спины и сгибатели рук, то есть, тянущие группы мышц, так как мы с их помощью подтягиваем наше тело к перекладине. Однако, в зависимости от хвата и положения тела можно по-разному распределять нагрузку между работающими мышцами. Давайте рассмотрим основные виды подтягиваний на турнике и их воздействие на разные группы мышц.

Основные виды подтягиваний на турнике:

Подтягивания прямым средним хватом. Данный вид подтягиваний является наиболее оптимальным, так как равномерно распределяет нагрузку между всеми работающими мышцами.
Подтягивания обратным хватом (ладони на себя). Данный вид подтягиваний отлично подходит для акцентированной проработки бицепсов рук. Также хорошо нагружается низ широчайших мышц спины.
Подтягивания широким прямым хватом. Данный вид подтягиваний хорошо подходит для создания широкой спины V-образной формы, так как акцент нагрузки смещается на верхнюю часть широчайших мышц спины. В меньшей мере работают двуглавые мышцы рук (бицепсы), плечевые мышцы (брахиалис), большие ромбовидные и круглые мышцы спины.
Подтягивания нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). Данный вид подтягиваний считается наиболее безопасным и удобным с анатомической точки зрения, что позволяет подтягиваться с большим дополнительным весом. Подтягивания нейтральным хватом отлично воздействуют на плечевые и плече-лучевые мышцы, а также на широчайшие мышцы спины и бицепсы.
Подтягивания за голову. В отличии от обычных подтягиваний, подтягивания за голову акцентируют нагрузку преимущественно на внешних краях верхней части широчайших мышц спины, что способствует созданию V-образной формы спины. Также задействуются мышцы сгибатели рук.

Подведем итоги

Подтягивания на перекладине это великолепное упражнение для верхней части тела. Так как при выполнении подтягиваний задействуется большое количество мышц и суставов это базовое упражнение. Главные мышечные группы, которые работают при подтягивании, это мышцы спины и сгибатели рук. Обратный (супинированный хват) смещает акцент нагрузки на бицепс. Обычный прямой (пронированный хват) больше нагружает широчайшие мышцы спины. Подтягивания широким хватом способствуют созданию широкой спины, так как воздействуют главным образом на верхние внешние части широчайших мышц спины. Однако, чем шире хват, тем меньше амплитуда движения и нагрузка. Чем уже хват, тем больше амплитуда движения (сокращения) мышц и тем больше нагрузка на работающие мышцы. Поэтому, для гармоничного развития мышц спины и рук рекомендуется использовать на тренировке разные виды подтягиваний или периодически менять хват. Удачи в тренировках!

Подготовительный этап

Не стоит думать о выполнении даже простейших силовых элементов на турнике до умения подтянуться 10-кратно и непрерывно. Все основные приемы выполнять нужно регулярно, последовательно. В частности, качественно проведенный выход на две руки обычно требует не меньше двух месяцев постоянных занятий.

Существует много систем тренировок на турнике для начинающих и опытных атлетов. Все они основаны на трех главных принципах работы:

Регулярность занятий — можно выбрать ежедневный график с одним выходным (подходит профессиональным спортсменам) или 3-разовый в неделю (оптимален для начинающих, поскольку мышцы нарастают именно во время отдыха).
Соблюдение грамотной техники. Должна быть задействована не инерция, а мышечная сила.
Правильное дыхание — равномерном, с выдохом при опускании корпуса и вдохом при его подъеме (достаточно глубокий вдох должен заканчиваться, лишь когда корпус будет расположен выше перекладины).

Необходимо овладеть техникой различных хватов: нейтральным, обратным, прямым или обратным зауженным, широким, параллельным, освоить подтягивание на одной руке, добавить подъемы с переворотами, «флажки». Несмотря на то что эти упражнения простейшие, они составляют базу, и бросать их или пропускать нельзя.

Разнообразить процесс подготовки помогает включение в него игр с подтягиванием:

«Лесенка», когда участники висят на турнике одновременно, периодически подтягиваясь и стараясь «перевисеть» другого.
Add-on, или «добавление», — участники по очереди выполняют ряд элементов, добавляя к ним свой. По ходу игры число элементов увеличивается, и время виса на перекладине растет, слабые игроки отпадают.

Важный момент: неправильно думать, что нагрузку, необходимую для выполнения трюков на турнике, могут потянуть лишь атлеты с большой мышечной массой. Развитые мышцы — нужная вещь, но не менее важны выносливость и терпение. Многие из тех, кто совершает сложнейшие трюки, накачанной фигурой не отличаются. Но техника выполнения упражнений, координация должны быть на высоте.

Умение правильно и многократно подтягиваться — обязательный этап на пути к освоению трюков на турнике