Сгибание рук со штангой

Ошибки при выполнении становой тяги

• Несимметричный хват грифа; может привести к перекосу штанги.
• Узкая постановка ног; если уменьшить расстояние между ступнями, то увеличится путь при подъеме штанги, чем шире постановка ног, тем меньше путь штанги.
• Перенос центра тяжести атлета на носки или на пятки; если гриф штанги окажется ближе к носкам, то в начальной фазе увеличится рычаг между опорой и центром тяжести. В результате, возрастет нагрузка на спину и значительно усложнится отрыв штанги от помоста. Подъем с опорой на пятки приводит к тому, что атлет тянет штангу на себя, гриф приходит в тесное соприкосновение с телом и появляется абсолютно не желательное трение между ними.
• Слишком большой разворот ступней; в исходном положении слишком большой разворот ступней приводит к плохой устойчивости в конечной фазе и требует более точного исполнения всего движения.
• Не разведение коленей в стороны; в стартовом положении плохая разводка коленей удаляет таз от грифа штанги, увеличивает нагрузку на поясницу и создает трудности при отрыве штанги от помоста.
• Начало движения вверх с плечами, проекция которых не совпадает с вертикальной проекцией грифа; эта ошибка может привести к удалению грифа штанги от ног, что приводит к увеличению нагрузки на поясницу.
• Попытка срыва снаряда с пола рывком; атлет может потерять контроль над штангой, и как следствие не подъем штанги.
• Слишком раннее выпрямление ног в начале тяги. может привести к смещению центра тяжести штанги вперед (зависанию штанги впереди), что приводит к резкому увеличению нагрузки на мышцы спины.
• Опережение поднимания таза по отношению к подниманию плечевого пояса; в начальной фазе подъема таза раньше плеч приводит к наклону корпуса, а значит к тем же последствиям: увеличению нагрузки на поясницу, усложнению отрыва штанги и выпрямлению корпуса в конечной фазе.
• Слишком ранее включение трапециевидных мышц; подъем плеч перед тем, как отвести их назад приводит к обратному движению штанги, запрещенному правилами.
• Наклон головы вперед при осуществлении тяги; наклон головы вперед расслабляет мышцы спины и приводит к её округлению.
• Округление спины в начальной или конечной фазе тяги; Округление спины в любой фазе выполнения тяги приводит к тому, что вся нагрузка ложится на низ спины – на поясницу. Чем сильнее наклон вперед, тем меньше нагрузка на ноги, и тем больше на спину. Этот вид техники тяги очень травмоопасен.

Тренеры и атлеты должны помнить, что лучший способ исправить ошибку – найти и устранить её вызывающие причины

И если их несколько, то очень важно определить главную. Иногда, не зная точного направления движения, атлет наугад, опираясь на приобретенные ранее навыки, нерационально включает те или иные группы мышц

Подбирая упражнения для исправления ошибки, следует руководствоваться следующими методическими указаниями:

• снизить вес штанги и скорость выполнения упражнения;
• разбить соревновательное упражнение на части;
• в первую очередь использовать такие подводящие упражнения, которые вынуждают атлета принимать требуемые положения тела, ведущие к исправлению не правильной техники;
• работа над исправлением ошибок и закреплением новых навыков техники должна вестись на 60-70% весах с последующим, постепенным увеличением весов.

121 5

Подъем штанги на бицепс лежа под углом вверх. Что, к чему и почему?

Какое только количество упражнений мы уже ни рассматривали в наших заметках! И  все равно находятся те, которых мы не касались. Иногда, как сегодня, это старое упражнение, но выполненное на новый лад. Казалось бы, что может изменить угол или другой хват снаряда? Оказывается, многое, а иногда почти все. Вы можете не чувствовать или очень чувствовать очень слабо целевую мышцу в классическом выполнении упражнения. Но внеся некоторые изменения, можете получить совсем другие ощущения. Стоит ли периодически удивлять свои мышцы и пробовать что-то новое в технике? Определенно да! И для этого мы собираемся здесь, чтобы “выкатить” на Ваш суд очередное новшество. Сегодня это подъем штанги на бицепс лежа под углом вверх. Давайте детально его разберем.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолированных и имеет своей целью проработку бицепса.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – брахиалис;
• синергисты –  двуглавая плеча, брахиорадиалис;
• стабилизаторы – ромбовидные, трапеции (середина), сгибатели запястий.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение подъем штанги на бицепс лежа под углом вверх, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• изолированная проработка двуглавой мышцы плеча;
• увеличение объема бицепса;
• улучшение формы бицепса (создание пика);
• увеличенная амплитуда движения – лучшее растяжение и сокращение мышцы;
• более “чистая” работа = отсутствие инерции, раскачки в процессе выполнения.

Техника выполнения

Подъем штанги на бицепс лежа под углом вверх относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Подойдите к скамье. Установите нужный угол наклона скамьи. Возьмите в руки штангу и займите положение лежа на скамье с упором ногами в пол (или согните колени и расположите их на скамье). Распрямите руки. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте перед собой. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе начните сгибать руки в локтевых суставах, поднимая штангу чуть ниже уровня высоты плеч. В верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и прожмите бицепс. На вдохе медленно опустите снаряд в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте это выглядит так:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта подъема штанги на бицепс лежа существуют несколько вариаций упражнения:

• с гантелями;
• с гантелями хватом молот.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• на протяжении всего движения сохраняйте напряжение бицепса;
• в нижней точке траектории не разгибайте до конца локти;
• на протяжении всего движения держите тело на скамье неподвижным;
• поднимайте вес только за счет сокращения двуглавых мышц (двигаются только предплечья);
• не поднимайте штангу слишком высоко, всегда держите ее несколько ниже уровня плеч;
• в верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и произведите пиковое сокращение;
• выставляйте угол скамьи в зависимости от своей антропометрии (длины конечностей, роста) и уровня чувства движения;
• используйте разные снаряды – вариации штанг, гантели;
• техника дыхания: выдох – при сгибании рук, вдох – при разгибании;
• численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3-4/10-12.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Как накачать бицепс одной штангой

Следующая программа тренировок подойдет всем любителям штанги, перед которыми стоит цель накачать большой бицепс.

• длительность: 8 недель;
• количество тренировок в неделю: 2, через день;
• количество подходов/повторений: 1 тренировка – 3х10; 2 тренировка — 5х20;
• отдых: 1 тренировка: 80-90 сек, 2 тренировка: 30-35 сек;
• упражнения: подъем штанги на бицепс лежа под углом вверх (широкий хват); сгибания рук сидя на скамье Скотта с EZ-грифом (руки на ширине плеч); сгибания рук стоя с прямой штангой (узкий хват).

Используйте эту ПТ, и большие бицепсы не заставят себя долго ждать! Собственно, с сутевой часть заметки закончили, переходим к…

Послесловие

Очередное пополнение нашего технического пантеона заметок. Сегодня в него вошел подъем штанги на бицепс лежа под углом вверх. Наверняка, до сего момента вы и не думали, что можно так качнуть бицепс. Или мы не правы? В любом случае, прежде, чем отказываться, нужно опробовать всё на себе. Поэтому дуем в зал и пробуем. Удачи!

PS: а Вы делаете что-то необычное на бицепс? Что?

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Техника выполнения (варианты)

Фактически, у упражнения армейский жим техника выполнения только одна. Это подъем веса над головой от уровня верхней части грудных мышц. Тем не менее, существует несколько вариантов, при которых движение может выполняться в положении стоя или сидя, со свободным весом или в тренажере Смита. Каждый вариант имеет свои преимущества и особенности.

Армейский жим стоя

Важно учитывать, что в положении стоя повышенная нагрузка будет ложится на спину и мышцы абдоминальной зоны. Потому необходимо активно напрячь эти области для сохранения равновесия и стабилизации корпуса

Техника выполнения:

• Встаньте прямо, установите штангу в силовой раме на высоте груди (приблизительно на уровне средней части грудных);
• Снимите гриф и удерживайте его на уровне верхней части груди с широким хватом. В начальной позиции внутренняя сторона предплечий смотрит вперед и в стороны;
• Без рывка в умеренном темпе начинайте поднимать руки вверх, разгибая локти;
• В верхней точке без задержки возвращайтесь в начальное положение в таком же темпе, повторите движение.

Армейский жим сидя

Имеет аналогичный двигательный шаблон с версией в положении стоя, но отличается более строгим выполнением. Такая техника намного лучше учит понимать, как правильно делать армейский жим. Её основная особенность в том, что при сидячем положении намного сложнее применять читинг и раскачивание корпуса. Также этот вариант считается более безопасным, хотя, как и техника стоя, не лишен осевой нагрузки.

Техника выполнения:

• Садитесь на скамью (без или с опущенной спинкой), положите штангу на край лавки (или разместите на фиксаторах, если используете силовую раму). Разместите снаряд так, чтобы гриф был в области верхней части грудных, это начальная позиция;
• Поднимайте вес над собой, разгибая локти (фаза подъёма и опускания грифа аналогична варианту стоя);
• Без паузы вернитесь в стартовое положение.

Важно не допускать излишнего прогиба в пояснице, это повысит нагрузку на нижнюю часть спины и при работе с большими весами может стать более травмоопасным

Армейский жим с гантелями или гирями

Вариант представляет собой вариацию упражнения с использованием альтернативных отягощений. Версия с гантелями или штангой имеет главное преимущество – немного увеличенную амплитуду движения. Также такая техника не требует специального инвентаря, потому может выполняться даже в условиях дома.

Каких-либо ключевых отличий движение не имеет, за исключением того, что снаряды рекомендуется держать не прямым, а нейтральным хватом (ладони направлены друг на друга). Такое положение считается более анатомическим и не приведет к болевым ощущениям даже при нестандартном строении акромиального отростка.

Жим в машине Смита

Если перед спортсменом возникает задача, как делать армейский жим максимально безопасно, лучшим вариантом становится работа в тренажере Смита в положении сидя. Такая вариация жима позволяет надежно зафиксировать корпус и создать опору для спины. Также работа в Смите имеет преимущество в виде использования большего веса на штанге и нагрузки целевых мышц.

Недостаток такой техники в том, что мышцы-стабилизаторы задействуются в меньшей степени. Это связано с тем, что гриф в тренажере зафиксирован и способен двигаться только в вертикальной плоскости. Также отличие упражнения в Смите заключается в том, что движение начинается от верхней точки (на выпрямленных руках), а не от груди, как при других вариациях.

Техника выполнения:

• Установите гриф над головой (на уровне вытянутой руки). Установите скамью с поднятой до 90 градусов спинкой;
• Снимайте гриф с фиксаторов и начинайте опускать штангу к ключичной области грудных мышц;
• Сведите лопатки и выставите грудь вперед, рекомендуется делать движение в полную амплитуду с легким касанием грифа о грудные мышцы;
• Мощным движением выталкивайте вес вверх, сохраняя небольшой изгиб в локте в верхней точке.

Вариант в Смите хорошо подходит для того, чтобы повышать используемый в жиме вес, потому рекомендуется чередовать тренажер и свободные веса в разные тренировочные дни.

Толчок в кроссфите

В кроссфите это упражнение и его производные – взятие на грудь в стойку, взятие на грудь в сед, толчок с груди — является частью многих WODов.

На небольшое количество повторов толчок выполняется на околомакисммальных весах – процентов 70-80 от максимума. На большое количество повторов берут не более 30-40% от максимума.

Хочется заметить, если вы занимаетесь кроссфитом – поставьте технику у тренера по тяжелой атлетике. Очень часто приходится видеть кроссфитеров, затягивающих гриф руками или машущих спиной, вместо работы ногами. Поднятие мало-мальски приличного веса при такой технике чревато травмами.

Сгибание руки на скамье Скотта с гантелей

1. Возьмите снаряд и положите руку поверх скамьи. Жестко зафиксируйте запястье и старайтесь не поднимать плечо. Плавно и не спеша разогните руку до того момента, пока не ощутите растяжения в области бицепса. Самое главное здесь — изолированная проработка. При правильном выполнении рука, в которой вы держите гантель, будет изолирована так, что у вас при всем желании не получится помочь себе корпусом.
2. Поднимите гантель вверх к голове и сделайте паузу в положении, когда предплечье будет находиться практически перпендикулярно полу. Вы должны сгибать руку не в направлении корпуса, а в сторону, одновременно супинируя кисть. Это еще больше будет отдалять снаряд от тела. Напрягите бицепс, чтобы ощутить максимальное сокращение, а затем вернитесь в исходную позицию.
3. Повторите движение столько раз, сколько вам нужно.

Смотреть галерею

Возрастные категории[править | править код]

Мужчины/Женщины:

• Юноши/Девушки: с 13 до 19 лет (включительно)
• Юниоры/Юниорки: с 20 до 23 лет (включительно)
• Открытая: с 24 до 39 лет (включительно)
• Ветераны:

с 40 до 49 лет (включительно)

с 50 до 59 лет (включительно)

с 60 лет и старше

По отношению к спортсменам, достигшим возраста 13 лет, применяется следующее условие:

Спортсмен обязательно должен достичь возраста в 13 лет ко дню проведения соревнований.

В день, когда юноше исполняется 20 лет, он больше не имеет права выступать в юношеской категории.

В день, когда юниору исполняется 24 года, он больше не имеет права выступать в категории юниоров.

Принципы

Каждое из нижеперечисленных упражнений рекомендуется выполнять после основной тренировки в 3-4 подхода по 12-15 раз.

Оптимальным решением будет взять небольшой вес, поскольку упор делается на качество повторений: руки сгибаются только за счет бицепса, другие мышцы не должны быть задействованы. Во избежание травм перед упражнениями мышцы нужно хорошо разогреть.

Существует несколько видов сгибаний на бицепс:

• сгибания рук на скамье Скотта;
• сгибания рук в кроссовере;
• тяга нижнего блока на бицепс.

Сгибания рук на скамье Скотта

Упражнение нацелено на максимальную изоляцию бицепса: во время выполнения работает только один сустав – локтевой, причем изоляция мышцы достигается не за счет отсутствия штанги, а за счет фиксации рук в тренажере.

Техника выполнения

1. Садитесь в тренажер, выпрямите спину, ноги уприте в подставку, установите локти и плечи так, чтобы вам было удобно выполнять упражнение.
2. Открытым хватом берите ручки тренажера и сгибайте руки в локтях, почувствуйте напряжение бицепса.
3. Медленно поднимайте предплечье вверх на выдохе, сгибая локтевой сустав, при этом старайтесь тянуть руки именно верх, а не на себя, чтобы увеличить амплитуду.
4. Остановите сгибание на пике (сгибание локтя примерно на 90 градусов), продержите руки на пике 1 секунду.
5. Из точки пика опускайте руки в 2 раза медленнее, при этом не разгибайте их полностью, бицепс должен быть напряжен до конца подхода.

Сгибания рук с рукоятками верхних блоков

Упражнение точно так же изолирует бицепс, небольшая вспомогательная нагрузка ложится на плечи. Выполняется на тренажере “кроссовер” c блочными рамами по бокам.

Техника выполнения

1. Прикрепите ручки к обоим тросам в тренажере, затем поочередно возьмитесь за них.
2. Стойте параллельно стойкам тренажера: ноги на ширине плеч, руки слегка согнуты в локтях.
3. Сделав глубокий вдох, согните руки в локтях; при выполнении твердо держитесь за рукоятки – крепкий хват позволит сделать больше повторений.
4. Когда кисти рук будут почти касаться ваших плечевых мышц, выдержите паузу 1-2 секунды – в таком положении бицепс напряжен максимально.
5. На выдохе возвращайте руки в исходное положение. Помните, что во время выполнения тело неподвижно, работает только бицепс.

Тяга нижнего блока на бицепс

Также выполняется в кроссовере, но в данном случае используется одна блочная рама. Как и все предыдущие, данное упражнение изолирует нагрузку на бицепс (на среднюю и нижнюю его части).

Техника выполнения

1. Возьмите гриф обратным хватом (ладони обращены вверх), встаньте прямо, не разводите локти в стороны.
2. На вдохе начинайте сгибать бицепсы, следите, чтобы локти и плечи были неподвижны. Поднимайте гриф, пока не достигнете пика амплитудного движения.
3. На пике дополнительно сожмите бицепс, удержите руки в таком положении около 2 секунд, затем на выдохе в 2 раза медленнее опускайте руки в исходное положение.

Противопоказания

К сожалению, нагрузки на бицепс и посещения тренажерного зала в целом требуют определенного уровня здоровья, который есть далеко не у всех.

Некоторые проблемы не будут критичными, если быть внимательным на тренировке и осторожно выполнять упражнения:

1. Недостаток физической активности. В этом случае подразумевается, что человек не ведет активный образ жизни, и начинать с тяжелых нагрузок ему категорически запрещено.
2. Заболевания щитовидной железы. У больного случается гормональный сбой, замедляется мышечный рост и т.д. Также рекомендуются легкие нагрузки.
3. Сколиоз и остеохондроз. Сколиоз – искривление, деформация физиологических изгибов позвоночника, остеохондроз – обезвоживание межпозвоночных дисков, снижение их эластичности и высоты, которые приводят к болям в спине. Заболевания взаимосвязаны: в результате первого появляется второе.

Тяжелые физические нагрузки будут только способствовать развитию болезни, так что заниматься нужно по минимуму, при возможности исключив упражнения, в которых задействован позвоночник.

Также существуют болезни, при которых полностью запрещены какие-либо нагрузки:

1. Перепады давления.
2. Бронхиальная астма.
3. Различные хронические болезни сердца.

Женщинам, в свою очередь, не стоит посещать тренажерный зал во время поздней стадии беременности и во время месячных.

Перед началом активной спортивной жизни нужно обязательно проконсультироваться с врачом.

Ключ к успеху лежит в правильной постановке цели. Занимайтесь базовыми упражнениями, заканчивайте тренировку изолирующими, и не забывайте чередовать упражнения, чтобы мышцы не успевали привыкнуть к нагрузке. При должном упорстве и определенном контроле нагрузок результаты будут заметны уже через пару месяцев.

Рекомендации

Подбирайте подходящий вес, чтобы исключить любое включение вспомогательных мышц.
Сфокусируйте внимание именно на сокращении и растяжении бицепса.
Не поднимайте вес за счет инерции. Только медленные и подконтрольные движения залог роста мышц.
Локти должны быть прижаты к туловищу

Не надо во время подъема задирать их вверх. Так вся нагрузка с бицепса перейдет на передний пучок дельт.
Старайтесь максимально свести лопатки друг к другу.
Прижимайте задние пучки дельт к стене или полу. Примечание: понятно, что достичь их полного прикосновения вам не удастся, поэтому просто прижмите их по максимуму.
Не поднимайте плечи во время движения.
Это упражнение хоть относиться к изолированным, но его можно выполнять как в начале, так и в конце тренировки в качестве забивки.
Не спешите быстро увеличивать вес отягощения, так как ваши предплечья могут не поспевать за ростом бицепсов.
Работайте на максимальное число раз. Отказной тренинг лучше всего подходит для развития бицепса.

Следуя всем правилам и отработав технику выполнения. Вы сможете достичь феноменальных успехов. Ваш бицепс станет большим и рельефным, главное идти постепенно к этой цели.

Всем успехов в тренировках!

В чем суть техники исполнения?

Не секрет, что получить результат и при этом сберечь себя от травмы можно лишь при правильном выполнении упражнения. Алгоритм следующий:

• хорошо прогревайте суставы плеч, сделайте упор именно на эти мышцы;
• подготовьте гриф (он должен иметь оптимальную толщину и длину), навесьте на него подходящий вес и закрепите на краях замки (обязательно);
• подходите к штанге вплотную, беритесь руками чуть шире плеч. На многих грифах уже нанесены специальные отметки-насечки, поэтому отступайте от них в левую и правую сторону по несколько сантиметров;
• подводите под штангу плечи и грудь. При этом напрягайте все мышцы и снимайте гриф с грузом от стоек;
• отойдите назад (где-то на 1-2 метра), займите стартовую позицию и немного присядьте;
• поднимайте гриф до верхней точки, выпрямив руки в локтевом суставе;
• без резких рывков возвращайте штангу на место (на грудь). При этом следите, чтобы мышцы не расслаблялись, а сам гриф не прикасался к телу в участках груди и плеч;
• сделайте столько повторений, сколько было запланировано. Но при наличии болевых ощущений лучше не усердствовать и приостановить выполнение упражнения.

Женская тяжелая атлетика

Стремительное развитие женской тяжелой атлетики началась с 1983 года, когда впервые прошли официальные соревнования. Уже с 1987 года проводились соответствующие женские чемпионаты мира. В 1995 году первые соревновались девушки-юниоры. Логичным шагом со стороны Международного олимпийского комитета стало признание женской тяжелой атлетики олимпийским видом спорта в 2000 году.

Не секрет, что женская тяжелая атлетика России в настоящее время занимает лидирующие позиции на международной арене, при этом конкурируя с турецкой и китайской школами. Ее становление связывают с именами Хабировой, Манановой, Касимовой. В настоящее время эстафету дальнейшего развития спорта перехватили Царукаева, Сливенко, Шаинова, Касаева, Заболотная.

Согласно статистике, ежегодно сборная России завоевывает от 20 до 25 медалей на чемпионатах мира и Европы. И женщины также вносят заметный вклад в копилку медалей.

Техника выполнения наклонов

Для того чтобы отработать технику, можно использовать самый лёгкий вес или тренироваться с грифом. Исходное положение выглядит следующим образом:

• Поставьте стопы на ширине плеч и возьмите штангу. Гриф должен лежать у вас на трапециях, чуть ниже шеи. Встаньте ровно, напрягите спину, сохраняя в пояснице естественный прогиб. Спина и поясница должны быть в тонусе на протяжении всего подхода. В особенности нельзя «распускать» спину в нижней точке амплитуды, когда корпус наклонен вперед.
• Плечи расправьте и слегка присогните колени. Выполнять наклоны вперед со штангой на прямых ногах могут только подготовленные спортсмены с хорошей растяжкой ног и большой подвижностью в тазобедренных суставах.

• Сохраняя положение спины (спина ровная, естественный прогиб в пояснице), медленно наклонитесь корпусом вперед до уровня параллели с полом. Движение происходит только в тазобедренном суставе, таз отводится назад.
• Из параллельного полу верните корпус в исходное положение за счет усилия ягодичных мышц и бедер. Спина не округляется и не расслабляется.
• Повторите нужное количество раз.

Наклоны сидя на скамье

Рассмотрим также вариант наклонов со штангой из положения сидя. В целом техника остается той же, но из работы выключаются мышцы задней поверхности бедер. Плюс, при таком исходном положении возрастает нагрузка на позвоночник.

• Для выполнения упражнения, вам нужно взять штангу и сесть с ней на край скамьи. Штангу держите ниже шеи на трапециях, спина ровная, в пояснице естественный прогиб, грудь и плечи раскрыты. Стопы поставьте на пол перед собой, носки немного направьте в стороны. Расстояние между ногами получится несколько больше, чем при выполнении наклонов стоя.
• Медленно и подконтрольно наклонитесь вперед до того уровня, пока вы можете сохранять неизменное положение спины. Сидя вы не сможете наклониться до параллели с полом.
• Вернитесь в исходное положение.

Наклоны со штангой на плечах стоя или сидя рекомендуется делать 8‒10 раз по 3‒4 подхода, или по рекомендации тренера. Лучше сочетать его с базовыми упражнениями, например, со становой тягой.

Как правило, вес выбирается не более 20‒30% от веса, используемого в приседаниях со штангой. Однако, здесь лучше взять меньше, но сделать правильно.