Подъем штанги на грудь: техника выполнения, какие мышцы работают

Польза и какие мышцы работают

Взятие штанги на грудь – одно из тех тяжелых упражнений, благодаря которым спортсмен может существенно увеличить такие показатели как сила, выносливость, скорость реакции, а также масса и объем нескольких групп мышц.

Вследствие этого удается увеличить рабочие веса и в других упражнениях.

Рывок штанги на грудь обеспечивает также необходимую аэробную нагрузку, развивает координацию движений, способствует выработке организмом тестостерона.

Вследствие стресса, который испытывают мышцы, они дают максимальный мышечный отклик, а их рост становится более активным.

Статья по теме: «Отжимания на кольцах»

При взятии штанги на грудь основная нагрузка падает на следующие мышцы и мышечные группы:

Ягодичные.
Квадрицепсы.
Бицепсы бедра.
Дельтовидные и трапециевидные.
Разгибатели позвоночника.

Немалая нагрузка падает и на мышцы брюшного пресса, выполняющего функцию стабилизатора положения корпуса.

Какие мышцы нагружает?

Какие мышцы работают при взятии штанги на грудь? Львиная доля нагрузки распределена между ягодичными мышцами, квадрицепсами, дельтами и трапециями. Чуть меньше задействованы бицепсы бедра, разгибатели позвоночника. Стоит отметить, что брюшной пресс также существенно влияет на выполнение упражнения, помогая стабилизировать положение корпуса, поэтому он должен находиться в статическом напряжении на протяжении всего движения.

Польза от выполнения подъемов штанги на грудь заключается в том, что помогает развить такие мышцы, как дельты, трапеции, квадрицепс и ягодицы.

Более того, в силу своей многосуставного характера, опытный атлет способен поднимать приличные веса в этом движении, что благоприятно сказывается на выработке собственного тестостерона. В силу того, что подъем штанги на грудь является базовым упражнением, увеличение силовых показателей в нем приведет к увеличению рабочих весов в таких упражнениях, как рывок, фронтальные приседания, становая тяга, good-morning, трастеры и др.

Отжимания на брусьях

Выполнение:

Возьмитесь за брусья обычным хватом сверху.
Корпус наклоните вперед.
Ноги подогните в коленях для сохранения равновесия.
На вдохе опускаем корпус вниз и вперед сгибая руки в локтях.
На выдохе выпрямляем руки.

Особенности выполнения:

Для того, что бы принять на брусьях исходное положение используйте небольшую подставку. Резкое запрыгивание на тренажер грозит растяжение связок плечевого сустава. Так же, не следует спрыгивать с брусьев по окончании выполнения упражнения.
Согните ноги в коленях, это поможет не раскачивать корпус во время движения.
Движение должно происходить подконтрольно. Стиль «дергающегося червяка» недопустим. Такое выполнение травмоопасно и не создает необходимую нагрузку на грудные мышцы.
Во время движения локти должны быть максимально разведены в стороны, а корпус наклонен вперед. В случае, если локти прижаты к телу, большая часть нагрузки ложиться на мышцы трицепса.
Для увеличения нагрузки используйте дополнительное отягощение, привязывая к поясу блин от штанги с помощью специального приспособления.
В последних подходах допустимо выполнение частичных отказных повторений в нижней части амплитуды для добивания мышц.
Упражнение является базовым и помимо грудных мышц развивает мышцы рук и плечевого пояса, поэтому должно быть основным в тренировке грудных мышц наряду с жимом лежа.

Тяга верхнего блока широким хватом

Тяга верхнего блока широким прямым хватом (на грудь) является наиболее распространенным вариантом в фитнесе. Движение подходит тем, кто не может тянуть за голову, подтягиваться или выполнять движение в других вариантах. Это упражнение позволяет накачать широчайшие мышцы, даже если у людей есть проблемы с силовыми показателями, и гибкостью плеч.

Тренируясь в тренажере, можно накачать «ширину спины», как говорят спортсмены. Это движение позволяет прижать лопатки к спине, и исправить осанку. Упражнение поможет подготовить организм к силовой работе – становой тяге и подтягиванию.

Правильная техника

Нужно подобрать ширину хвата так, чтобы руки были чуть шире плеч, но плечи могли опуститься вниз, а лопатки – «стянуться» к позвоночнику;
Хват выполняется закрытым, стоя лицом к тренажеру;
Затем слегка прогибается верх спины, плечи убираются от ушей, лопатки стягиваются к позвоночнику;
Атлет садится на скамью тренажера, корпус отклоняется немного назад, грудная клетка поднимается вверх;
Плечи нужно развернуть немного назад;
Лопатки стягиваются к позвоночнику;
Широчайшие собираются, стягиваются к позвоночнику;
Затем рукоятка тренажера приводится к верху груди;
Выполняется пиковое сокращение мышц;
Обратное движение заключается в опускании рукоятки назад

Движение выполняется плавно, без каких либо проталкиваний и рывков

Важно не тянуть бицепсами, не забрасывать плечи к ушам и не дергать рукоятку слишком сильно. Важно двигать рукоятку плавно, и не делать разведение рук слишком большим

Спортсмены думают, что чем шире хват, тем лучше работает спина, но это не так

Хват нужно подбирать комфортным, так, чтобы он не мешал работе мышц

Спортсмены думают, что чем шире хват, тем лучше работает спина, но это не так. Хват нужно подбирать комфортным, так, чтобы он не мешал работе мышц.

Типичные ошибки

Наиболее распространенная ошибка – тяга бицепсом. Человек сгибает локти первым делом, и за счет сокращения бицепса подтягивает рукоятку к груди. Это не правильно, и снимает нагрузку со спины;
Не следует тянуть за счет инерции, отклонения корпуса назад, и подтягивания рукоятки к верху спины рывком;
Тяга до середины живота при отсутствии прогиба в спине и наклона корпуса. Это позволяет только накачать бицепсы, и «забить» трапецию, потому так делать не стоит;
Лучше избегать варианта, когда вес слишком тяжелый, и человек буквально «подбрасывается» вверх;
Забрасывание локтей назад позволяет развить исключительно задний пучок дельтовидной мышцы, но не широчайшие и не ромбовидные;
«Горб», то есть округление спины в грудном отделе, может привести к травме в плечевом суставе, и снятию нагрузки с целевых мышц

Важно понимать, что этот вариант упражнения – на верхние пучки широчайших мышц. Если нижние не нагружаются, ничего страшного не происходит

Можно ли тянуть блок за голову? Современные фитнес-тренеры редко дают свои клиентам это упражнение

Между тем в бодибилдинге и пауэрлифтинге оно применяется довольно часто. Условием безопасности использования этого движения является хорошая подвижность плечевого сустава. Тяга за голову выполняется с существенно меньшим весом, чем к груди. Она более акцентировано прорабатывает ромбовидные мышцы и помогает сводить лопатки и стабилизировать спину во всех силовых упражнениях

Можно ли тянуть блок за голову? Современные фитнес-тренеры редко дают свои клиентам это упражнение. Между тем в бодибилдинге и пауэрлифтинге оно применяется довольно часто. Условием безопасности использования этого движения является хорошая подвижность плечевого сустава. Тяга за голову выполняется с существенно меньшим весом, чем к груди. Она более акцентировано прорабатывает ромбовидные мышцы и помогает сводить лопатки и стабилизировать спину во всех силовых упражнениях.

О существующих вариациях

Помимо классической вариации со штангой на горизонтальной скамье существует различные альтернативы. Рассмотрим вкратце каждую из них:

В Смите. Отличное решение для тех, кто не может или не хочет работать со свободным весом. Фиксированная траектория позволяет безопасно работать со штангой, делая движение изолированным. Идеально подходит для новичков, которые хотят укрепить мускулатуру прежде, чем приступать к работе с большим весом. А также для тех, кто хочет отработать жим с большим отягощением. Большой плюс заключается в том, что в данном случае не нужен страхующий. Все остальное, как и в классическом жиме со штангой.

С гантелями. Снаряд позволяет увеличить амплитуду движения, благодаря чему лучше растягиваются грудные мышцы

Движение идентично грифу, но важно уделить больше внимания негативной фазе. Опускать гантели следует плавно и подконтрольно

Хорошая альтернатива штанге, так как руки не заключены в раму и за счет этого можно более изолированно проработать грудные мышцы.

На наклонной скамье. Использование различных углов наклона позволяет проработать верхнюю или нижнюю часть грудных. Например, работая на скамье головой вниз, акцент смещается на нижний отдел. А при выполнении упражнения на скамье с положительным углом, задействована верхняя часть.

На полу. Вариация используется для того, чтобы увеличить изоляцию на грудные и дать им больше нагрузки. Это достигается за счет того, что отсутствует упор на ноги. Поэтому больше акцент смещается на грудные. Очень хорошо развивает чувство контроля снаряда.

В тренажере. В большинстве современных фитнес-клубов есть несколько тренажеров, имитирующих жим. Естественно, чем современнее и дороже зал, тем больше в нем будет оборудования. Честно говоря, большинство подобных тренажеров бесполезны и не стоят внимания. Однако, есть некоторые варианты, где очень грамотно задан вектор нагрузки. Например, позволяют проработать изолированно определенные участки груди – внутреннюю часть, верх или низ. В тренажере не нужно стараться взять максимальный вес. Главное – хорошо чувствовать мышечные сокращения.

Ширина хвата при жиме лежа: какую использовать?

Еще один интересный вопрос – какой хват лучше? Какая оптимальная ширина хвата?

Какие еще существуют виды хвата?

Узкий хват. Узкое положение кистей переносит нагрузку на трицепс и внутреннюю часть грудных.
Широкий хват. Сокращается амплитуда движения, большая часть нагрузки приходится на наружные участки грудных.
Обратный хват. Ладони расположены к себе, из-за чего смещается акцент на верхнюю часть груди. Как показали исследования, при таком хвате грудные мышцы работают на 25% эффективнее.

Для гармоничного развития мускулатуры рекомендуется чередовать хваты. Это позволит не вызвать привыкания и адаптации, приведет к равномерному развитию грудных мышц.

Еще можно отметить открытый и закрытый хват. Это когда большой палец закрывает четыре пальца, благодаря чему штанга не выскользнет из рук. Но, при этом, увеличивает напряжение в предплечье.

Польза упражнения

Мускулатура получает ощутимый стресс, провоцирующий ее активный рост.
Появляется прогресс в выполнении других силовых упражнений.
Развивается скорость и координация движений. Увеличивается гибкость в плечевых суставах.

Предлагаем ознакомиться Занятия штангой в домашних условиях для начинающих. Какое упражнение со штангой в домашних условиях наиболее эффективно? Как правильно организовать тренировки со штангой дома Иными словами, если классических приседаний со штангой, становой тяги или жимов вам уже не хватает, для того, чтобы получить максимальный мышечный отклик, попробуйте это тяжелое упражнение. Однако, помните, что подъем штанги на грудь достаточно травмоопасен и потому требует отточенной техники исполнения. Поэтому начинать осваивать движение лучше с пустым грифом или малым весом.

Упражнение противопоказано при проблемах с позвоночником, плечевыми или коленными суставами, травмах запястий.

Проводим согласование

От того, насколько велика разница между тем, как ты удерживаешь штангу, беря ее на грудь и выполняя толчок, зависит насколько сильные изменения и поправки тебе придется вносить, чтобы выполнять все как одно упражнение. Некоторым тяжелоатлетам, в силу их особенностей, удается менять расположение рук и локтей перед выполнением толчка таким образом, что они даже не перемещают саму штангу. Но большинству атлетов требуется слегка приподнять штангу с плеч, чтобы переставить руки в нужное положение.

Такие поправки могут быть внесены после того, как атлет полностью встал, выполнив взятие на грудь. Нужно просто использовать небольшое движение ногами (задать небольшой импульс), чтобы снять вес штанги с плеч на мгновение и дать рукам возможность передвинуться. Но это трата энергии и времени, и такое решение можно считать лишь последним способом.

Вместо этого, атлет должен использовать импульс и инерцию, которая набирается, когда он движется вверх, выполняя взятие на грудь. Именно в этом промежутке между упражнениями следует нащупать тонкую грань, и благодаря накопленной ранее энергии, выкроить момент для внесения небольших изменений в хват и расположение рук. Такой шанс предоставляется, когда атлет агрессивно заканчивает взятие на грудь, из-за чего штанга не останавливается на груди (плечах атлета), а на миг взмывает в воздух. В этот миг можно изменить положение рук и приготовиться к выполнению толчка.

Посмотри как это делает неоднократная чемпионка мира и Европы и обладательница мирового рекорда в толчке, Татьяна Каширина.

Иногда минимальные, еле заметные изменения позволяют улучшить наши результаты. Экспериментируй с этими позициями, пока ты не добьешься лучшего результата из возможных.

Перевод с catalystathletics.com

Особенности выполнения упражнения

Подъемы штанги для раскачки бицепса – отличное упражнение, выполнение которого следует проводить в самом начале тренировки рук. Тем более, что вариативность такого упражнения позволит разнообразить занятия и достичь максимально желаемого эффекта.

Существуют различные варианты техник выполнения такого упражнения, каждый из которых хорош тем, что позволяет применять в ходе тренировок различные спортивные снаряды (гантели, гриф EZ) или увеличивать продуктивность за счет использования дополнительных тренажеров (нижний блок, скамья скотта или наклонная скамья у блочного тренажера).

Целых восемь способов подъема штанги для проработки бицепсов продемонстрирует на видео ниже опытный тренер и бодибилдер-профессионал Денис Борисов.

Классический жим для развития бицепса подходит для выполнения упражнения в домашних условиях. Любая девушка или молодой человек при наличии соответствующего инвентаря (штанги или гантелей) может дома сделать как минимум три варианта подъемов спортснаряда, позволяющие качественно прокачать мышцы рук.

Техника выполнения

Лучше всего выполнять его со стоек для приседаний.
Некоторые используют тренажер Смита. Это позволяет им легче занимать позицию под штангой, но у этого метода есть серьезные недостатки.
Еще один способ — установить вес на штангу и лечь под нее на пол. Затем с помощью бедер (ягодичного мостика) поднять штангу в исходное положение. Это все затрудняет упражнение, но после того, как снаряд находится в верхней позиции, разницы нет никакой. Нет необходимости делать паузу, когда локти касаются пола. Но это отличный способ нагрузить трицепсы максимально (движение из положения полной остановки).

Эффективные упражнения и программа тренировок

Прежде чем начинать занятия со штангой, следует научиться правильно выполнять отжимания и держать равновесие корпуса в целом. Именно для этой цели в основном комплексе тренировок включены упражнения без инструментов или с другим инвентарем.

Отжимания от пола

Данное занятие считается одним из самых распространенных для тренировки грудных мышц. Однако достаточного роста груди на одних только отжиманиях добиться невозможно, так как отсутствует дополнительный вес.

Примите упор лежа, носками и прямыми руками удерживайтесь на полу, голова смотрит в пол.
Выполните сгибания рук в локтевых суставах. Вернитесь в исходное положение.
Для первого раза достаточно выполнить 10 повторений.

В дальнейшем необходимо постепенно увеличивать количество упражнений.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях Эффективная тренировка мышечной массы для формирования большого объема торса. Такое упражнение необходимо, чтобы совершать комплексную проработку мускулатуры. Выполняется стандартно, без применения особых тактик.

Встаньте в середину тренажера, обхватите пальцами брусья так, чтобы они не соскальзывали.
Сделайте рывок вверх, далее задержитесь в таком положении несколько секунд.
Затем сгибайте руки в локтевых суставах и снова разгибайте их.
Новичкам достаточно выполнить 5-7 раз.

Жим штанги лежа

Жим штанги лежа на скамье с уклоном Данное упражнение принято считать базовым, оно используется практически в каждой комплексной тренировке.

Примите положение лежа, для этого может использоваться тренажерный станок.
Возьмите штангу в руки правильно за гриф. Медленно поднимите инструмент вверх, полностью вытянув руки.
С такой же скоростью опустите вниз. Каждый этап, включая задержку вверху, выполняйте на счет 1,2.

Далее смените штангу другим спортивным инструментом, предварительно выполнив минутную передышку.

Упражнение с гантелями лежа

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье Данная методика поможет груди получить правильную квадратную форму. Упражнение позволяет проработать зубчатые передние мышцы грудины. Выполняется поэтапно.

Возьмите гантели с одинаковым весом в обе руки.
Медленно разведите руки и удержите их так, чтобы они находились на уровне туловища.
Выполните такое упражнение 5 раз.
Затем разверните кисти так, чтобы ладонь смотрела вниз. Поднимите руки с гантелями вверх.
Согните в локтевых суставах и опустите руки к плечам. Выполните также пять повторений.

При выполнении данной тренировки старайтесь не разводить руки слишком широко.

Также в эту программу можно включить упражнение, при котором поднять штангу помогает партнер, а опустить ее необходимо самостоятельно.

Место жима под углом в тренировке

Применять жим штанги на наклонной скамье в качестве самостоятельного упражнения не рекомендуется. Лучше делать его после базовых упражнений, например, после классического жима. На крайний случай, после отжиманий на брусьях с отягощением.

Жим штанги лежа на наклонной скамье очень полезен новичкам для равномерного развития всей массы верхней части тела.

Приведем несколько схем, пользуясь которыми, можно разумно нагружать всю площадь грудных мышц.

Первая схема

Упражнения выполняем в таком порядке:

Делаем классический жим лежа.
После него выставляем угол 30 градусов и делаем там наклонный жим в 3 подходах и 10 повторениях.
Затем делаем 2 подхода с меньшим весом, но уже под углом 45 градусов.
После этого заканчиваем убивать свою грудь разводкой на горизонтальной скамье.

Вторая схема

Эта схема представляет собой суперсет на грудные мышцы:

Сделали жим лежа на горизонтальной скамье (нужное количество подходов).
Ставим на наклонной скамье угол 30 градусов, сидя делам подход в 10 повторений с тяжелым весом.
Затем берем легкие гантели и вместо перерыва делаем разводку в 15 повторениях.
Снова делаем наклонный жим, разводку. В итоге мы должны сделать так 3 раза по 10. Это своего рода суперсет на грудь, позволяющий очень хорошо ее загрузить и прокачать.
После его выполнения отдыхаем минуту, во время чего ставим угол 45 градусов на скамье. Жмем штангу под этим углом (если тяжело – можно облегчить вес) столько же раз, сколько и под 30 градусов. Точно так же выполняем и разводку. После трех подходов можно отдохнуть.

По желанию можете повторить суперсет, если у вас останутся силы.

А когда же жать вниз головой?

Если вы хотите выделить низ вашей груди, то жим штанги на скамье с наклоном вниз идеально подходит для этих целей.

Как уже было сказано, делать такой жим как самостоятельное упражнение нет смысла. Если в этот день вы не делали базу, то постарайтесь выполнить как минимум 3 упражнения на грудь.

Например:

Сначала делаете жим штанги вниз головой.
Затем жим гантелей с такого же положения.
И заканчиваете все разведением гантелей на горизонтальной скамье.

Первое упражнение выполняется в 3–4 подходах и 8 повторениях, второе – по 10 раз, и третье – тоже по 10 раз в двух-трех подходах. Ориентируйтесь по своему состоянию.

Если сил достаточно, делайте по 3–4 подхода в каждом упражнении. Между подходами перерыв 60–90 секунд, между упражнениями – 90 секунд.

Если вы работаете до отказа на жиме, отдыхайте чуть больше, сколько вам нужно. Только помните, что слишком длительный отдых приводит к «остыванию» мускулатуры. А на «холодную» мышцу можно получить растяжение.

И хороший совет: когда вы делаете жим штанги на скамье с наклоном вниз, просите напарника или тренера вам помогать. Вам потребуется помощь в подаче веса. Штанга берется обычно с пола. В таком положении, в котором будете находиться вы, взять ее будет довольно сложно. Особенно если штанга весит 50 и более кг. Все-таки не со стоек снимаете. Хотя некоторые тренажерные залы достаточно хорошо оснащены и позволяют удобно делать подобные вещи.

Преимущества для мышц

У этого упражнения преимуществ намного больше, чем может показаться на первый взгляд

С точки зрения улучшения жимовых показателей, оно не менее важно, чем сам жим штанги лежа. Помогает укрепить слабые отстающие мышечные группы.
Вот некоторые полезные преимущества:

Крупные сильные трицепсы

Более сильные вспомогательные мышцы. Большинство парней думают о жиме лежа, как о мощном упражнении на развитие грудных мышц. Возможно, вы уже продвинулись настолько, что понимаете, какую важную роль играет в этом упражнении трицепс.

Но есть много других вспомогательных мышц — передние дельтовидные и широчайшие мышцы спины. Основная ошибка, которую совершает много парней — это убеждение, что для того, чтобы больше жать нужно постоянно делать ТОЛЬКО жим штанги лежа. Это слишком линейный процесс мышления.

Существует множество упражнений для тренировки вспомогательной мускулатуры, которая позволяет выжимать больше. На деле, наилучших результатов можно достичь, если выполнять жим лежа на горизонтальной скамье один раз в неделю и сфокусироваться в оставшуюся часть времени на любых других вариантах упражнения, таких как наклонный жим или вспомогательных упражнениях, нацеленных на трицепсы, плечи и спину.
Кстати, многие исследования показывают, что расположение скамьи под разными углами вызывают различную степень активации мышечных групп. Наклонный (под углом 45 и 60 градусов), активирует гораздо больше верхнюю часть грудных и переднюю дельтовидную мышцы. Он может быть гораздо эффективнее для развития груди, а также увеличения результатов, чем всеми любимый классический вариант лежа на горизонтальной скамье.
Мы уже упоминали трицепсы. Вот почему такие движения, как жим узким хватом, отжимания на брусьях и другие упражнения на трицепс дают возможность пожать значительно большие веса на горизонтальной скамье.
По этой же причине армейский жим — это гораздо лучшее движение для тренировки передних дельтовидных мышц. Оно просто сделает из вас более мощного жимовика.

А теперь спинастановая тягаподтягиванияони выпадают из нашего внимания, если мы постоянно только жмем, лежа на скамье. Их слабость не сразу заметна, потому что она маскируется за сильной грудью и движущей инерцией

Жим штанги лежа

Главным базовым упражнением для больших грудных мышц является жим лежа. Также это единственный способ тренировки груди со штангой. Для его выполнения требуется не только отягощение, но и специальная скамья (желательно с регулируемым наклоном) со стойками. По своей биомеханике движение напоминает тягу с упором на грудь со штангой, но только наоборот.

Техника выполнения:

Лечь на скамью таким образом, чтобы гриф находился прямо над глазами; свести вместе лопатки; упереться стопами в пол; крепко сжать руками гриф.
На выдохе мощным усилием снять снаряд со стоек и зафиксировать его на прямых руках. Для этой фазы упражнения обязательно надо пользоваться помощью страхующего – это поможет минимизировать риск получения травмы.
Плавно опустить гриф на линию сосков, не допуская отбива; одновременно наполнять грудь воздухом, подавая ее навстречу снаряду.
Мощным усилием выжать гриф вверх вперед так, чтобы в финальном положении он снова оказался над глазами. Ход штанги не перпендикулярен полу, а имеет траекторию дуги – от линии сосков к линии проекции глаз.
При необходимости повторять пункты 3 и 4 до выполнения запланированного количества повторений или до момента, когда не осталось сил для продолжения упражнения.
Вернуть снаряд на стойки, пользуясь помощь страхующего.

Типичные ошибки новичков

Суставы и связки не подготовлены к работе. Рывок штанги на грудь сильно нагружает локтевые и кистевые суставы при удержании штанги на груди и подколенные сухожилия при срыве штанги. Чтобы избежать неприятных последствий, тщательней разминайтесь. Прогрейте локти под всеми углами: выполните разгибания на трицепс, подъем гантелей на бицепс, отжимания от пола или жим штанги лежа узким хватом. Чтобы предотвратить травму колена, выполните пару-тройку подходов разгибаний сидя и фронтальных приседаний с минимальным весом. Используйте эластичные бинты на коленях и локтях, чтобы минимизировать риск получения травмы.
Округление поясницы. Многие новички думают, что если они пользуются атлетическим поясом, об удержании спины можно забыть. Это не так! Если Вы округляете спину, пояс будем фиксировать лишь часть поясницы, которую он покрывает, а все, что выше – будет сгорблено.
Слишком большой вес снаряда. Откажитесь от тяжелых весов, пока не отточите технику взятия штанги на грудь до идеала.

Рецепты для здорового питания

Соус из йогурта с зеленью и чесноком

2,7 г
2,9 г
4,9 г
61

5-10 мин.

Другие рецепты

Важные моменты

Упражнение имеет ряд особенностей, о которых всегда следует помнить:

Гриф движется строго вдоль тела, а не по вертикальной траектории.
Между фазами движения не должно быть остановок. Упражнение выполняется целостно, с плавным переходом между фазами.
Снаряд движется за счет скоординированной работы большого количества мышечных групп. Если какие-то из них, например, бедра, спина или плечи у вас отстают, поработайте отдельно над их развитием.

Включение данного упражнения в тренировочную программу позволит вам развить силу мускулатуры и получить существенный прирост мышечной массы. Фазы движения можно отрабатывать по отдельности, а потом собирать их в одно движение. Тренировку лучше начинать с небольшим весом, а после того, как выполнение подъемов станет полностью подконтрольным, увеличивать нагрузку.

Советы и рекомендации по выполнению

Прежде всего, о противопоказаниях: из-за высокой травмоопасности это упражнение категорически не рекомендуется выполнять, если имеются травмы, а позвоночник, суставы плеч/колен и запястья доставляют неприятные проблемы.

Опытные тренеры дают следующие рекомендации, которые наверняка окажутся полезными новичкам:

приступая к освоению упражнения, лучше использовать один гриф или штангу с минимальным весом;
колени и локти забинтуйте эластичными бинтами, чтобы снизить риск травмы;
не забывайте как следует разминаться: здесь помогут разгибания на трицепс, жим штанги лежа, подъем гантелей; фронтальные приседания с малым весом, разгибания сидя и т.п.
движение грифа должно происходить не вертикально, а вдоль тела;
упражнение должно выполняться как единое целое, а не как три отдельные фазы – переход между ними должен быть плавным, но начать можно с отработки каждой фазы по отдельности;
особое внимание следует обратить на то, чтобы все задействованные мышцы и мышечные группы работали скоординировано; при отставании какой-либо группы необходимо заняться ее развитием.

https://youtube.com/watch?v=d7l-I-Lem0U