Упражнения для подвздошно- поясничной мышцы: для укрепления, растяжки, снятия мышечных зажимов, расслабления и вытягивания

Методы лечения

Методик заболевания существует достаточно много, однако, наибольший удельный вес занимают медикаментозные методы.

Лекарственные препараты

Обезболивающие препараты

Диклофенак уколы.

Для купирования боли применяют нестероидные противовоспалительные препараты в виде таблеток, мазей, гелей, ректальных свечей, внутримышечных уколов. Препараты ряда НПВС обладают побочными эффектами (аллергические реакции, токсическое воздействие на желудочно-кишечный тракт, разжижение крови), поэтому стоит их применять только при необходимости и не злоупотреблять ими.

Выбирайте минимальную эффективную дозировку и принимайте ее минимальным курсом. Для снижения токсического воздействия на желудок принимайте препарат в конце приема пищи, запивая его водой. Применяйте препараты в дозировках согласно инструкции.

Подвздошная мышца находится в тазу, поэтому для снятия болевого синдрома лучше применять системные препараты в виде таблеток, ректальных свечей или внутримышечных уколов.

Самые популярные обезболивающие препараты: Нимесулид, Диклофенак, Ибупрофен, Кетанов.

Витамины и макроэлементы

Магний необходим организму для работы мышц, проведения нервного импульса. Дефицит уровня магния наблюдается. Для восстановления уровня магния рекомендуется пропить курс препаратов магния в легкодоступной для организма форме.

Торговое название препарата	Дозировка	Длительность курса
Магнерот	По 1 таблетке по 500 мг 3 раза в сутки.	3 недели или до нормализации уровня магния в крови.
Магне В6	По 1 таблетки 4-6 раз в сутки.

Народные методы

Народные методики эффективны только для снятия симптоматики и облегчения общего состояния пораженной области. В качестве системного лечения их использовать не рекомендуется.

Основными из бытовых народных средств являются:

При растяжении, спазме мышцы можно принять горячую ванную с морской с солью для расслабления. Особый эффект будет после принятия ванны с добавлением соли эпсома (сульфата магния).
К месту ушиба следует приложить холодный компресс. Холод сужает кровеносные сосуды, тем самым снижая воспаление в месте повреждения и снимая боль.
Массаж болящей области маслом с добавлением нескольких капель эфирного масла мяты или половины чайной ложки порошка красного перца поможет смягчить болевой синдром.
Растирание пораженной области яблочным уксусом, разведенным в воде, — древний проверенный способ снятия боли.

Современная классификация заболевания

Тендиниты могут быть разными. Существует определенная классификация, которая основана на особенностях воспаления и методах его лечения. На сегодняшний день доктора различают серозный, гнойный, а также фиброзный воспалительные процессы.

Также тендинозы делятся по месту их возникновения. Бывают такие тендиниты:

Височный. Он вызывает затруднения в пережевывании пищи. При открывании челюсти в ней может происходить щелчок. Часто процесс сопровождается неприятными ощущениями или болью;
Тендинит сустава плеча. Болезнь поражает капсулу, которая служит соединением сухожилия с надостной и двуглавыми мышцами. С такой проблемой может помочь справиться только опытный специалист. При тендинозе плечевого сустава больной не может полностью поднять руку вверх, а также завести ее за голову;
Тендинит сухожилия бицепса ведет к нарушению и скованности движений руки;
Заболевание, которое коснулось локтевого сустава, не позволяет полностью сгибать и разгибать конечность в этом месте. Сопровождается сильными болями при физической нагрузке и движении;
Запястья. Дает о себе знать после физической нагрузки. Больной ощущает скованность в кистях рук, а также не может согнуть и разогнуть пальцы;
Тазобедренного сустава. Человеку с этим заболеванием сложно передвигаться, не говоря уже о беге или других более интенсивных физических нагрузках. Через некоторое время сустав обретает устойчивую дисфункцию;
Коленного сочленения. При этом заболевании страдает сухожилие в данной области. Повреждения могут привести к частичной или полной его дистрофии. Причиной служит постоянное ношение неудобной обуви на высоких каблуках, а также физических тренировок на пределе возможностей. Если не провести адекватное лечение, то пациент может остаться калекой на всю жизнь;
Ахиллова сухожилия. Чаще всего от такой проблемы страдают профессиональные спортсмены и работники тяжелого физического труда. Заболевание характеризуется присутствием болезненных ощущений даже в состоянии покоя. Боль усиливается при ходьбе по лестнице, в суставе ощущается скованность;
Стопы. В этом случае болевые ощущения распространяются не только на очаг поражения, но и «отдают» в голень. Если не проходить лечение, то со временем в стопе появляются узелки, которые затрудняют движения ноги;

Какой бы вид тендинита вас не беспокоил, важно вовремя обратиться к врачу, чтобы он провел осмотр и назначил необходимые препараты. Заниматься самолечением не только неэффективно, но и небезопасно для здоровья.

Используйте принцип равномерности

Первый принцип правильной растяжки — равномерность. Для удобства и наглядности Лайфхакер разберёт его на примере миофасциальных меридианов (линий), описанных в книге Томаса Майерса «Анатомические поезда».

Растягивая только одну часть тела, например заднюю поверхность бедра, вы рискуете заработать плохую осанку.

Дело в том, что мышцы в теле человека не изолированы друг от друга, поэтому растяжение или сокращение одной мышцы влияет на другие.

Группы мышц и фасций, связанных между собой и передающих напряжение, называются миофасциальными меридианами.

За осанку, сгибание и выпрямление корпуса ответственны два миофасциальных меридиана: поверхностная задняя линия (ПЗЛ) и поверхностная фронтальная линия (ПФЛ).

Слева — поверхностная задняя линия, справа — поверхностная фронтальная линия

Функция поверхностной задней линии состоит в том, чтобы удерживать тело в выпрямленном положении и предотвращать его скручивание при сгибании.

Если эта линия короткая, она препятствует сгибанию корпуса вперёд: например, когда человек не может дотянуться руками до пальцев ног, не сгибая колени.

Если же мышцы ПЗЛ перерастянуты, это вызывает проблемы с позвоночником. Например, переразгибание коленей может усилить поясничный лордоз и прогиб в шее.

Вот несколько упражнений из йоги на растяжку мышц поверхностной задней линии.

Диагностика

История заболевания, жалобы пациента (длительность болевого синдрома, интенсивность болей, характер болей, связь с движением или другими провоцирующими факторами.
Оценка неврологического статуса. Состояние мышц наличие участков спазма или болевых точек (триггеров), подвижность сегментов позвоночника, движения, вызывающие усиление болей.
Рентгенография позвоночника (при исследовании шейного отдела возможно проведение с функциональными пробами. Рентгенография позволяет обнаружить выраженные дегенеративные изменения (в костной ткани).
МРТ и КТ. Эти исследования необходимы для визуализации дегенеративных изменений в мягких тканях (грыжа диска, протрузия наличие компрессии невральных структур)
ЭМГ – исследование позволяет определить степень нарушения проводимости по нервам и мышцам.

Подвздошно-поясничная мышца: где находится, эффективные упражнения на ее растяжку

Синдромы заболевания люмбаго 3179

Боли в области поясницы не всегда связаны с дегенеративными дистрофическими поражениями хрящевых тканей межпозвоночных дисков. В этом районе сосредоточены нервные сплетения, крупные мышцы. Все эти ткани могут поражаться воспалительными и дегенеративными процессами.

Синдром подвздошно-поясничной мышцы диагностируется примерно у 30 % пациентов в возрасте от 25 до 40 лет, которые обращаются на прием с жалобами на боль в пояснице. Неприятные ощущения могут быть постоянными или возникать только при определённых обстоятельствах.

Важно понимать, что с течением времени миофасциальный синдром подвздошно-поясничной мышцы не проходит без лечения, а только усугубляется. Это связано со сложным патологическим поражением структуры миоцитов. Сначала происходит первичный спазм, приводящий к нарушению проводимости нервного импульса

Сначала происходит первичный спазм, приводящий к нарушению проводимости нервного импульса.

В результате этого нарушается микроциркуляция капиллярной крови, в толще мышцы начинают накапливаться метаболиты. Это провоцирует повторный спазм и развитие воспалительной реакции.

Подвздошно-поясничная мышца относится к тазовой мускулатуре человека и включает в себя большую поясничную мышцу и малую подвздошную. Выходит из тазовой полости и направляется к большому вертелу тазобедренного сустава. Принимает участие в работе сгибателей бедра, стабилизирует движения нижних конечностей. Выполняет роль сгибателя туловища в области поясницы.

Анатомия этой мышцы:

берет свое начало в толще брюшного пресса, а заканчивается в районе вертела бедренной кости;
позволяет совершать повороты и сгибания бедра, приведение его в исходное положение после отведения в сторону;
иннервация осуществляется нервами, отходящими от поясничного сплетения;
отвечает за отведение таза кзади;
отвечает за сгибание туловища в области поясницы.

Поражение подвздошно-поясничной мышцы относится к дегенеративным процессам тонического или спазматического характера. Примерно в 40 % случаев патология является сигналом о том, что происходит разрушение тазобедренного сустава и необходимо срочно пройти диагностику с целью раннего выявления деформирующего артроза.

Еще в 30 % случаев спазм свидетельствует о дегенеративных дистрофических процессах в области поясничного нервного сплетения. Это провоцирует компрессию нервного волокна, отвечающего за иннервацию подвздошно-поясничной мышцы. Возникает непроизвольный спазм и нарушается процесс проведения нервного импульса.

Если в толще мышцы сформируются так называемые триггерные точки, то справиться с данным состоянием самостоятельно будет очень сложно.

В этой статье предлагаем узнать больше информации о причинах, симптомах и лечении синдрома подвздошно-поясничной мышцы – как выявить заболевание, к какому врачу обращаться для прохождения диагностики, с помощью каких методов лучше всего проводить комплексную терапию.

Основные методы терапии

На поздних стадиях патология плохо поддается лечению, поэтому очень важно своевременно обнаружить проблему и приступить к ее устранению. Как правило, назначается комплексная терапия, включающая в себя следующие мероприятия:

прием медикаментозных препаратов;
разгрузочный режим;
мануальная терапия;
ношение бандажа;
лечебная физкультура.

Как утверждают врачи, на поздних стадиях развития недуга консервативное лечение в подавляющем большинстве случаев оказывается бесполезным, поэтому требуется хирургическое вмешательство.

Какие именно лекарственные средства назначить решает врач индивидуально для каждого пациента в зависимости от поставленного диагноза. Для быстрого достижения положительного результата требуется комплексная терапия, которая предполагает прием следующих препаратов:

противовоспалительные;
обезболивающие;
минеральные обертывания;
холодные примочки;
горячие ванночки.

Самостоятельно начинать принимать какие-либо медикаментозные препараты категорически запрещается. Многие заболевания имеют схожую симптоматику, но требуют различного подхода к терапии.

Как избавиться от спазма

Спазм можно снять несколькими способами. Для этого можно:

Воспользоваться акупунктурой.
Сделать самомассаж области бедра и поясницы.
Сходить в баню – тёплая вода и прогретый воздух хорошо помогают.
Сделать компресс.
Принять назначенные врачом медикаменты.
Воспользоваться системой растяжения мышц.

Синдром пояснично-подвздошной мышцы можно начать лечить и с помощью специально разработанных упражнений, которые можно выполнять только по назначению врача.

Грудной отдел позвоночника

При проблемах в данной области занятия начинают в положении сидя. Надо поставить стул с высокой спинкой, присесть на него. Затем нужно завести руки за голову и сцепить пальцы замком. Далее следует прижаться к спинке стула и медленно наклониться вперед. Упражнение делают 5 раз.

Следующие упражнения при протрузии грудного отдела выполняют на мате. Нужно присесть на него и обнять коленки руками. В таком положении прогибают спину вперед, а затем назад по 10 раз в каждую сторону.

Необходимо опуститься на коврик и лечь на спину. Затем нужно подвести колени к груди и постепенно поднимать голову до тех пор, пока не получится коснуться лбом коленных чашечек, а потом опустить ее вниз. Движение следует повторить 10 раз.

Далее нужно перевернуться на живот, положив под грудь небольшой мягкий валик. Руки снова завести за голову. На вдохе прогнуться назад, а на выдохе прилечь и расслабиться. Алгоритм повторяют до 5 раз.

Завершая занятия, необходимо принять позу зародыша и постараться расслабиться. Время от времени нужно напрягать позвоночник так, чтобы почувствовать его растяжение.

Лечение

Что делать, если подвздошно-поясничная мышца болит и доставляет дискомфорт, ограничивая нормальную жизнь?

Избавление от спазма возможно несколькими способами:

Обращение к специалисту поможет определить причину появления боли. Врач проведет диагностику и после получения результатов назначит необходимые медикаменты для снятия острого состояния.
Акупунктура, т.е. иглоукалывание, помогает избавиться от спазма.
Самомассаж бедра и поясницы способствует расслаблению и растяжению спазмированной мышцы, а также улучшает кровообращение в пораженной области.
Компресс или горячая ванна способствуют расслаблению спазмированной мышцы.
Применить комплекс упражнений для растяжки подвздошно-поясничной мышцы.

Специальные упражнения, разработанные для устранения синдрома пояснично-подвздошной мышцы, необходимо выполнять только после назначения врача. Если причина болевых ощущений — в другом заболевании, можно только ухудшить состояние.

При спазме специальные упражнения способствуют не только устранению зажима мышцы, но и облегчению общего состояния. Расслабление и восстановление тонуса и нарушенного кровообращения происходят в течение нескольких часов после занятия лечебной физкультурой.

Также необходимо следовать ряду простых правил при выполнении комплекса:

все упражнения должны выполняться медленно, без резких движений и без чрезмерных усилий;
дыхание должно быть ровным и правильным, без перебоев и задержек;
не следует выполнять упражнения через силу и до наступления переутомления.

Самые простые упражнения, которые помогут привести мышцу в нормальное состояние:

Лежа на спине на кровати, необходимо согнуть ногу в бедре и отвести в сторону, позволив голени свободно свисать вниз. При этом здоровую конечность следует просто согнуть в области бедра. Спина должна быть плотно прижата к кровати. Сохранять положение необходимо в течение 20 секунд, после чего лечь ровно.
Лежа на животе и опираясь на руки, необходимо прогнуться в пояснице, максимально запрокидывая голову назад, будто растягивая мышцы живота. Зафиксировать положение на 30 секунд, после чего медленно опустить голову и расслабиться полностью.
Лежа на полу на спине, следует прижать спину к полу, приподнять согнутые в коленях ноги вверх на несколько секунд. Повторить 10 раз.

При нарушении подвздошно поясничной мышцы лечение назначается на первых стадиях, комплексное. Оно включает в себя:

разгрузочный режим;
постизометрическую релаксацию с мануальным терапевтом;
ношение специального бандажа;
ЛФК для укрепления мышц.

ПОДРОБНОСТИ: Растяжение сухожилий на ноге как лечить

Одновременно во время лечения назначаются обезболивающие блокады, противовоспалительные и общеукрепляющие препараты, миорелаксанты и гидрокинезотерапия. На поздних стадиях проводятся хирургические операции. Обычно удлиняется или укорачивается мышечный пучок.

Лечебная гимнастика

короткий и длинный выпады;
упражнения на бедра;
сгибание ног в положении лежа;
хват над коленом.

Это базовые методики для лечения, которые могут дополняться другими. Это способствует укреплению различных мышц, снижает риск заболеваний спины, позвоночника, частично помогает устранить болевой синдром, улучшает кровоснабжение, повышает тонус.

Хорошо помогают избавиться от спазмов подвздошной и поясничной мышц упражнения на растяжку и расслабление. Перед их выполнением необходима консультация врача.

1 упражнение. Декомпрессия позвоночника

1. Встаньте на четвереньки, расположив колени чуть шире уровня плеч.

2. Отведите таз немного назад.

3. Не отрывая ладони от пола, вытяните руки вперед так, чтобы они образовали одну прямую линию со спиной.

4. Тянитесь вперед. Представьте, что Вы пытаетесь достать монетку, закатившуюся под кровать. При этом следите за тем, чтобы спина оставалась прямой.

5. Постарайтесь полностью расслабить поясницу и живот и оставайтесь в этом положении 3 – 4 минуты.

Это упражнение позволяет вытянуть позвоночник, снизить давление между позвонками и расслабить мышцы поясницы.

После него Вы должны почувствовать облегчение в пояснице.

Врачи в наших клиниках

Бирюков Сергей Юрьевич

травматолог-ортопед, врач высшей категории

Клиника на Арбате Клиника на Ленинском

Отзывы Видео

Сычеников Борис Анатольевич

заведующий отделением малоинвазивной хирургии позвоночника Сети клиник «Столица», вертебролог, травматолог-ортопед, спинальный хирург, нейрохирург, врач высшей категории

Клиника на Арбате Клиника на Ленинском

Отзывы Видео КМН

Казарян Гагик Мушегович

травматолог-ортопед, кандидат медицинских наук

Клиника на Ленинском

Карягин Игорь Владимирович

травматолог-ортопед

Клиника на Арбате

Кузнецов Александр Васильевич

Врач травматолог-ортопед

Клиника на Бабушкинской

Куров Максим Александрович

травматолог-ортопед

Клиника на Арбате

Самоцкий Иван Владимирович

Врач травматолог-ортопед, врач терапевт, травматолог-ортопед, терапевт

Клиника на Бабушкинской

Отзывы

Худалов Таймураз Таймуразович

Врач травматолог-ортопед, заведующий отделением травматологии-ортопедии, заведующий операционным блоком

Клиника на Арбате Клиника на Ленинском

Отзывы Видео

Как забыть о боли в суставах? Самолечение при СППМ и не только

Боль в суставах может быть связана не только с синдромом подвздошно-поясничной мышцы. Причин множество, и все они одинаково неприятны. Обычный артрит или ревматизм, столь хорошо известный большинству пожилых людей, доставляет массу хлопот. И хотя навсегда избавиться от боли чаще всего не получается, можно использовать простые приемы для снижения болевых ощущений и улучшения качества жизни.

Имбирь

Многим не нравятся вкус и аромат имбиря, но эти недостатки с лихвой компенсируются медицинскими свойствами данного растения. Корень имбиря имеет много общих свойств с ибупрофеном, но при этом начисто лишен побочных эффектов. От имбиря, как минимум, не бывает болей в желудке, не нарушается кровообращение.

Корень имбиря имеет много общих свойств с ибупрофеном

Самый простой способ приготовить имбирь – это натереть его на крупной терке и заварить с расчета 1 столовую ложку (без горки) на 1 стакан воды. Прокипятить, чтобы получился хороший отвар. Пить 2 раза в день – утром и вечером – в любых количествах, но без фанатизма – можно по 2-3 столовых ложки, а можно и по половине стакана.

Зеленый чай

В составе зеленого чая есть много антиоксидантов – полезнейших союзников в борьбе с больными суставами. Чашка зеленого чая за завтраком оказывает огромное позитивное воздействие благодаря высокому содержанию витамина E. Также он в обилии содержится почти во всех овощах зеленого цвета.

Зеленый чай — отличный помощник в борьбе с больными суставами

Полезные продукты

Есть огромное количество продуктов, имеющих положительное воздействие на суставы человека. Они полезны даже здоровому человеку, а уж «счастливому» обладателю больных суставов – тем более.

Продукт	Изображение	Почему полезно?
Сухофрукты и орехи		Подобные лакомства дают организму энергию, способствующую повышению подвижности суставов и снятию воспаления
Свежие овощи и фрукты		Большое количество витаминов – что еще нужно?
Сок лимона		Он богат антиоксидантами и потому идеально подходит для утреннего питья в разбавленном виде с небольшим (!) количеством сахара
Яблочный уксус		Отличная замена для сока лимона, ведь можно избежать добавления вредного сахара. Свойства – практически те же
Рыбий жир		Каким бы он ни был противным, но рыбий жир содержит элементы омега-3, которых больше нигде не найти в столь больших пропорциях. Чайная ложка в день – и суставы будут чувствовать себя намного лучше

Диета

Под диетой подразумевается не отказ от пищи в целом, а отказ от некоторых продуктов, негативно влияющих на суставы. При здоровых суставах эта пища никому не вредит, но если человек болеет, к примеру, артритом – данные продукты следует исключить из рациона.

Продукт	Изображение	Почему вредно?
Молокопродукты		В них содержится казеин, способный воспалить больные суставы
Яйца		Арахидоновая кислота – еще один провокатор воспалительных процессов
Пшеница и другие злаки		В них есть глютен – воспалитель суставов для тех, кто мучается с артритом. Здоровым людям, как всегда, не вредит, а вот больным – запросто
Пасленовые (баклажаны, помидоры, перец и т.п.)		Помимо воспаления суставов, эти овощи способны снизить их подвижность. Причиной всему – содержащийся в них алкалоид

Диагностические процедуры

Для выявления дисфункции КПС необходимо провести комплексное исследование.

Следует оценить тазобедренные суставы (в том числе амплитуду движений) на предмет выявления симптомов. Сюда также относится проведение теста Тренделенбурга. Пальпация над КПС часто вызывает дискомфорт. Разница в длине ног также может быть причиной боли в крестцово-подвздошном суставе (длину ног необходимо измерять у всех пациентов с подозрением на дисфункцию крестцово-подвздошного сустава).

Физиотерапевты используют различные ортопедические провокационные тесты.

Тест Гаенслена.
Тест траста крестца.
Тест траста бедра.
Тест дистракции.
FABER-тест.
Тест Йомана. Пациент лежит в положении лежа на животе, согнув колено на 90° градусов. Экзаменатор поднимает согнутую ногу, чрезмерно разгибая бедро. Этот тест создает нагрузку на задние структуры и передние крестцово-подвздошные связки. Боль свидетельствует о положительном тесте.
Тест Жиллета. Пациент стоит. Большие пальцы экзаменатора помещаются под заднюю верхнюю подвздошную ость и S2 (пальцы параллельны друг другу). Затем испытуемому следует согнуть одну ногу в коленном и тазобедренном суставах по 90 градусов. Если ЗВПО на стороне согнутой ноги движется вверх, то тест считается положительным.
Тест компрессии КПС. Больной располагается в положении лежа на спине. Экзаменатор оказывает давление на крылья подвздошных костей обеими руками. Скрестив руки, экзаменатор может добавить боковую компрессию. Боль — признак напряжения передних крестцово-подвздошных связок.

Кластер тестов Ласлетта

Для подтверждения диагноза часто используются КТ и МРТ. Инъекции анестетика под ультразвуковым контролем являются хорошим инструментом в диагностике патологий КПС.

3 упражнения для снятия спазма подвздошно-поясничной мышцы

Многие люди не полностью осознают роль поясничных мышц. Подвздошно-поясничные мышцы являются мускулатурными в тазе. Она включает в свой состав малую подвздошную мышцу и мышцу поясничную. Спазмолитическим эффектом данного вида мышц является непреднамеренное сокращение, которое зачастую сопровождается резкими болями в пояснично-крестцовых отделах позвоночника.

Если полагаться на статистику, то данный вид спазмов склонен к провоцированию в организме стойкой боли у порядка 30 % всех исследуемых.

Многие люди по неопытности пытаются снять данную боль при помощи медицинских препаратов обезболивающего и сильнодействующего характера. Также зачастую применяются физиотерапевтические процедуры, основанные на народной терапии.

Но боль у человека все равно не проходит. Данный синдром способен к провоцированию внутренних болезней организма.

Проводим гимнастику

Подвздошно-поясничная мышца располагается под ягодицами. Пока она не болит, мало кто склонен задумываться об этой проблематике. Исходя из этого, массажировать данную часть тела не рекомендуется. Массаж будет вызывать болевые ощущения и дискомфорт в области очага поражения.

Триггерные точки – это раздраженная зона спазма мышц. При касании руками этого болезненного участка тела у человека появляются судороги и покалывания кожных покровов.

Итак, гимнастические виды упражнений на растягивание данной зоны способны устранить боль в данной области, избавить человека от спазма и острой боли и произвести растяжку подвздошно-поясничной мышцы до необходимых размеров.

Упражнение «собака мордой вверх»

Одним из самых простых и доступных в домашней обстановке упражнений, касающихся растяжки подвздошной мышцы является упражнение под названием «собака мордой вверх». При этом необходимо лечь на живот, расставить свои ступни по ширине таза и установить ладони под плечи.

Когда происходит вдох, следует в полной мере выпрямить свои руки и поднять голову с грудной клеткой. Необходимо тянуться вверх, как бы вытягивая свой позвоночник

В момент выполнения упражнения стоит обращать внимание, чтобы не отрывались таз и ступни ног. Если появляются болезненные ощущения, упражнение следует прекратить

После проделывания нескольких полных вдоха и выдоха можно попробовать снова.

Упражнение «Поза лука»

Данное упражнение следует осуществлять лежа на животе. Следует согнуть ноги в коленных суставах. После обхватывания голеней руками нужно попытаться оторвать ноги от пола.

Рекомендуется потянуть голени при помощи рук. При этом позвоночник будет вытягиваться плавными движениями от области таза к макушке головы.

Допускается выполнение различных вариантов упражнения с изменением положения рук и степенью разведения ног.

«Поза верблюда»

Это весьма сложное упражнение, которое рекомендуется проводить под руководством опытных тренеров. Нужно встать на колени и развести ноги на ширину таза. Далее требуется произвести потягивающее движение вперед и фиксацию рук за стопы.

При выдохе необходимо прогибаться в грудном отделе и поясничном отделе. При этом голова запрокидывается в заднюю часть и происходит процесс вытягивания шеи. Стоит следить за бедрами. Они должны быть строго перпендикулярно полу.

Тело требуется держать при помощи мышц ног.