Подполье 124. принцип «пирамиды» для роста мышц

Суть метода

Название «пирамида» это принцип получил не зря, потому что образно выглядит как треугольник, вершину которого составляет основная идея, которую важно донести собеседнику, а низ – уточнения. Такой способ подачи материала является, чуть ли не гениальным, ведь в силу разных обстоятельств человек, с которым вы общаетесь, не имеет возможности дослушать вас до конца, или изучить полностью полученное письмо, но, как, ни странно, поймёт суть вашего обращения в силу того, что оно будет указано изначально

А это значительно облегчает деловые, партнёрские отношения

Такой способ подачи материала является, чуть ли не гениальным, ведь в силу разных обстоятельств человек, с которым вы общаетесь, не имеет возможности дослушать вас до конца, или изучить полностью полученное письмо, но, как, ни странно, поймёт суть вашего обращения в силу того, что оно будет указано изначально. А это значительно облегчает деловые, партнёрские отношения.

Да и в любовных, дружеских, также не будет лишним понимание друг друга с первого раза.

Итак, треугольник многоуровневый, на первом из них, как мы уже говорили, располагается основная цель обращения, то, что вы хотите донести другому человеку. На втором – вам необходимо расчленить вашу идею на несколько составляющих, и более подробно изложить, соответственно, на третьем – деление информации второго уровня, а на четвертом – третьего. И так, пока не закончите формировать свою идею, пока не поймёте, что выложили всё, что было необходимо.

Рекомендуется составлять не более 4-х уровней, это наиболее оптимальный для понимания объём, иначе, много времени вы потребуете на себя у собеседника

При докладе, допустим, можете не ограничивать себя, но брать во внимание, что люди концентрироваться слишком долго на одном занятии не могут, поэтому в один момент отвлекутся и перестанут воспринимать то, о чём вы им старательно вещаете

Некоторые ситуации не позволяют сразу же выделить основную идею, так как мысли путаются, и уловить её не представляется возможным. В этом случае используют пирамиду, вершиной вниз, то есть, начинают рассказывать о деталях и нюансах, медленно формируя то главное, что необходимо донести.

Односторонняя пирамида

Наиболее популярный принцип пирамиды из всех существующих. Суть такова: вес снаряда увеличивается, но количество повторений уменьшается только в процессе разминки. Когда спортсмен доходит до своего рабочего веса, он не меняется на протяжении серии запланированных сетов.

Если говорить максимально просто, то сначала идет несколько разминочных подходов, после которых следуют 4 или 5 рабочих подходов. Пример:

  • 60 килограмм на 14 повторов (50 % от одноповторного максимума);
  • 70 килограмм на 12 повторов (60 % от одноповторного максимума);
  • 80 килограмм на 10 повторов (65 % от одноповторного максимума);
  • 100 килограмм на 6 повторов (80 % от одноповторного максимума);
  • 100 килограмм на 6 повторов (80 % от одноповторного максимума);
  • 100 килограмм на 6 повторов (80 % от одноповторного максимума);
  • 100 килограмм на 6 повторов (80 % от одноповторного максимума).

Если рассматривать одностороннюю пирамиду с точки зрения эффективности, то смело можно заявить, что для набора мышц она является более результативной. Именно поэтому в культуризме она применяется гораздо чаще, чем предыдущий вариант. Данный принцип пирамиды используется и в пауэрлифтинге, но в качестве исключения из правил.

ОБРАТНАЯ ПИРАМИДА

Называется нисходящая, уменьшающаяся, суть метода постепенное уменьшение веса, с одновременным ростом количества повторений.

Задача этого метода в планомерном снижении рабочих весов, для продолжительного истощения мышц, он подходит для увеличения объёма мышечных групп, а вот силовые показатели растут меньше. Вот как раз здесь и путают дроп-сеты и принцип пирамиды, чтобы не повторяться, отличия читайте выше. Да чуть не забыл, чтобы не получить травму и растяжения, обязательно перед началом обратной пирамиды делайте 2-3 разминочных подхода.

Схема количества повторений, подходов и рабочих весов, что и в прямой пирамиде, разберёмся подробно на примере тех же приседаний:

1) 2-3 разминочные подхода 15 повторений (вес 30% от мах.); 2) 115кг х 6 повторений (вес 80% от мах.) 3) 105кг. х 7 повторений (вес 75% от мах.) 4) 100кг. х 8 повторений ( вес 70% от мах.) 5) 85кг. х 12 повторений (вес 60% от мах.) 6) 60кг. х 15 повторений (вес 40% от мах.)

Если после выполнения упражнения, чувствуется сила и запас энергии, можете добавить несколько килограммов и начать с него спускаться вниз.

Откуда берется энергия?

Есть несколько основных путей получения клетками энергии: с использованием кислорода (аэробный) и без него (анаэробный). Второй вариант — анаэробный гликолиз, используется организмом для получения энергии при силовых тренировках, а также в какой-то мере при высокоинтенсивном кардио. Этот путь получения энергии клеткой довольно малопродуктивный; в результате расщепления одной молекулы глюкозы образуется лишь две молекулы АТФ, однако при таких тренировках в большей степени происходит прирост мышечной массы и скоростно-силовых параметров. Гораздо более эффективными с точки зрения производства энергии являются аэробные нагрузки низкой или умеренной интенсивности. При таких нагрузках энергия в клетке образуется при участии кислорода, и из одной молекулы глюкозы получается 36 молекул АТФ. Молекулы АТФ служат клеткам источником энергии для различных биохимических процессов, а глюкоза является главным субстратом для образования молекул АТФ.

При регулярных кардиотренировках увеличивается количество митохондрий — «энергетических станций» — в мышцах. Таким образом, чем больше мы тренируемся, тем более эффективно в мышцах образуется и расходуется энергия. В сбалансированном тренировочном процессе необходимы и аэробные, и анаэробные нагрузки. В зависимости от потребностей их соотношение можно изменять, не забывая при этом о необходимом восстановлении. 

Для качественного восстановления после физических нагрузок необходимо достаточное количества сна, полноценное питание и отсутствие дефицитов важных витаминов и микроэлементов. В случае отсутствия достаточных условий для качественного восстановления невозможно получить все преимущества от занятий спортом. При этом нужно понимать, что в подавляющем числе случаев при самых тяжелых состояниях (например, после операций) любые варианты физической активности, в том числе дыхательная гимнастика, положительно влияют на здоровье. Исключение составляет острая фаза инфекционных заболеваний, COVID-19 — в этом случае занятия необходимо отложить до стабилизации состояния. Малоэффективными, а иногда и неполезными для здоровья могут быть физические нагрузки в условиях серьезного железодефицита.

Дефициты витаминов и минералов в принципе могут быть одними из факторов развития митохондриальной дисфункции — ситуации, при которой митохондрии работают плохо, процессы выработки энергии затруднены. В этом случае физическая активность не станет решением проблемы: нужна коррекция имеющихся дефицитов. Если у человека нет дефицита микронутриентов, увеличение физической нагрузки приведет в конечном итоге к увеличению количества мышечной массы и улучшению их качества — повысится количество митохондрий, клеточных «электростанций», и увеличится выносливость.

Есть множество исследований насчет того, как сделать тренировки более эффективными, выбрав для них «правильные» условия. Так, в одной из работ утверждается, что тренировки в вечернее время эффективнее с точки зрения жиросжигания, а тренировки в утреннее время опасны. В другой — есть данные о том, что тренировки до завтрака наиболее эффективны для снижения веса, а энергия лучше всего расходуется утром, в связи с чем в это время суток мы можем позволить себе более калорийную пищу с меньшим риском поправиться. Наиболее взвешенным кажется представление о наличии индивидуальных биоритмов. Поэтому для того, чтобы решить, какой график тренировок подходит именно вам, необходимо ориентироваться на собственные ощущения

Важно слушать себя, понимать состояние своего организма и уже после пробовать тренировки в непривычных условиях, пытаясь найти подходящий вариант

Начинайте с максимального веса.

Я часто обращаю на это особое внимание, но это действительно важно: начинайте тренировку рук с упражнений, в которых можете взять максимальный рабочий вес. Не надо сразу после разминки приступать к подъему гантелей на бицепс или разгибаниям на трицепс на верхнем блоке. Можно дать мышцам вдвое и даже втрое большую нагрузку в тренажере для отжиманий или в жиме лежа узким хватом

Можно дать мышцам вдвое и даже втрое большую нагрузку в тренажере для отжиманий или в жиме лежа узким хватом

Не надо сразу после разминки приступать к подъему гантелей на бицепс или разгибаниям на трицепс на верхнем блоке. Можно дать мышцам вдвое и даже втрое большую нагрузку в тренажере для отжиманий или в жиме лежа узким хватом.

Если мы говорим о бицепсах, глупо начинать со сгибаний на скамье Скотта или концентрированных сгибаний, когда вы можете дать мышцам куда большую нагрузку в подъеме стоя обычной штанги или штанги с EZ-грифом.

Упражнение, которое в день тренировки рук идет у вас первым, оказывает наибольшее влияние на итоговый результат, так что хорошенько подумайте, с чего вы хотите начать свою тренировку.

Как только вы нашли правильное упражнение для начала тренировки рук, не упустите свой шанс из-за слишком легкого веса. Если вы наращиваете массу, не бойтесь работать с весом, который остановит вас после 6-8 повторов.

Так вы получите больше стимулов для роста силы и массы, чем если сделаете ставку на легкий вес для многоповторного тренинга с пампинг-эффектом.

Критика пирамиды логических уровней Роберта Дилтса

Краткая модель решения проблем, предложенная Р. Дилтсом, подвергалась критике, так как:

  1. Если исходить из базовых концепций психологии. То модель Дилтса противоречит им. Психику и личность в традиционных подходах не принято разбивать на составные компоненты, эти феномены изучаются комплексно. Модель Дилтса же предполагает разбивку личности на самостоятельны уровни, выстроенные иерархически.
  2. Психологи и философы справедливо отмечали, что модель не является инновационной. В психологической практике подход, основанный на детальном анализе ситуации. Является традиционным. Другими словами. Критики упрекали Дилтса в плагиате не только содержательного компонента теории, но и формы. Например, есть пирамида потребностей А. Маслоу.

Пирамида А. Маслоу

  1. Практики скептически относились к модели Дилса, так как не верили в ее универсальность. Если инструмент так хорош, то почему же не теряют своей актуальности другие методики? Например, методика Гилсона также позволяет проводить качественный анализ поведения.
  2. Модель Дилтса не имеет подробной интерпретации. Есть ключевые вопросы для каждого уровня, но нет пошаговых описаний, с помощью которых можно анализировать каждый уровень. Получается, каждый психолог-практик будет привносить в данную методику что-то свое. Кроме того, предположения, высказанные психологом, не подвергаются проверке, а считаются верными априори.

Принципы силового тренинга

В тренировках, направленных на развитие силы, важны:

  • вариации количества повторов упражнений и подходов;
  • темп выполнения упражнений;
  • манипуляции с весом, создающим рабочую нагрузку;
  • тренировочный план, составленный с учетом цели тренирующегося.

Точечный эффект

В ходе силовых тренировок работают, развиваются, растут только те мускулы, которые вы нагружаете

Чтобы уделить внимание всем основным мышечным группам, необходим план. Между тренировками на одни и те же мышцы обязательно должен быть перерыв на восстановление (один-два дня)

Если во время занятия вы выполняете полный комплекс упражнений на все группы мышц, то тренироваться каждый день нельзя. Если в один день вы тренируете только верхнюю или нижнюю часть тела, то можно заниматься каждый день – при условии чередования тренировок.

Постоянное напряжение

Чтобы мышцы работали, их нужно напрягать. Создать необходимое напряжение при анаэробной нагрузке помогает дополнительное оборудование: весовые снаряды типа гантелей или штанги, тренажеры, эспандеры. Некоторые упражнения выполняются при сопротивлении весу собственного тела – например, отжимания или подтягивания.

Работа на пределе

При силовых тренировках мышцы необходимо нагружать в прямом смысле этого слова. Увеличивая рабочие веса, вы стимулируете работу мышц в усиленном режиме, им некогда привыкнуть или расслабиться.

Каким образом подобрать вес? Надо, чтобы в каждом подходе вы могли повторить движение по 12-15 раз, а затем, постепенно увеличивая рабочий вес, сократить количество повторений до 6-8

Важно, чтобы последние повторы давались с усилием, были задачей на преодоление.. Необходимость адаптироваться к возрастающей нагрузке заставляет мышцы расти! После интенсивных тренировок мышцы получают микротравмы, а организм восстанавливает их «с запасом»

Увеличение мышечных волокон называют гипертрофией.

Необходимость адаптироваться к возрастающей нагрузке заставляет мышцы расти! После интенсивных тренировок мышцы получают микротравмы, а организм восстанавливает их «с запасом». Увеличение мышечных волокон называют гипертрофией.

Как не уйти «в минус»?

Внимание к своему самочувствию — еще и ключ к тому, чтобы тренировки давали энергию, а не забирали ее. При достаточном восстановлении и отсутствии дефицитов такой проблемы быть не должно

Есть распространенные пищевые дефициты, которые влияют на самочувствие. При их наличии занятия спортом не оказывают того существенного положительного влияния на здоровье, которое потенциально возможно. Речь идет о нехватке следующих веществ:

  • Железо. Оно является участником многих биохимических процессов в организме — преобразования гормонов, детоксикации и других. Одной из главных биологических функций железа является перенос кислорода в составе гема — основного белка-переносчика эритроцитов аэробных процессов в организме. С помощью гемового железа эритроциты обеспечивают ткани кислородом после его поступления в легкие. Железосодержащие белки обеспечивают для мышц кислородный резерв во время нагрузок. Именно поэтому при нехватке железа тренировки даются с большим трудом и не приносят должного эффекта.
  • Витамин B12. Все витамины группы B особенно нужны тем, кто занимается спортом, так как они являются коферментами в реакциях производства энергии в клетках. Витамин B12 участвует в процессе кроветворения, и его дефицит также может приводить к ухудшению снабжения тканей кислородом.
  • Магний. Этот элемент крайне необходим при интенсивных нагрузках. Он влияет на восстановление мышц, способствует их расслаблению.
  • Белок. Чтобы сохранять мышечную массу, человеку необходимо употреблять в пищу минимум 1 г белка на 1 кг мышечной массы ежедневно. При физических нагрузках потребность в белке возрастает.
  • Омега-3 жирные кислоты. Является структурным компонентом качественных мембран — оболочки клеток. В ходе интенсивных тренировок всегда происходят микротравмы мышц. Чем выше содержание омега-3, тем быстрее идет восстановление мышц после нагрузок. Содержание омега-3 жирных кислот в мембранах можно измерить с помощью анализа, который называется «омега-3 индекс».
  • Витамин D. Оказывает множество положительных эффектов на весь организм. Влияет на иммунитет, выработку половых гормонов, в том числе тестостерона, нервно-мышечную передачу. Способствует нормальной работе мышечной и костной тканей.

На восстановительные процессы влияет и поддержание водного баланса. Каждому человеку требуется 30-40 мл на кг веса в день — в зависимости от условий среды, состояния и физической активности

Обратите внимание: при регулярных тренировках потребность не только в воде, но и в питательных веществах, витаминах и микроэлементах возрастает — риск развития дефицитов выше. Поэтому необходимо уделять особенное внимание полноценному питанию, правильному восстановлению и своему самочувствию

ПРЯМАЯ ПИРАМИДА

Другое её название — обычная, классическая, базовая, начальная, но суть не меняется, главный принцип с каждым подходом веса увеличиваются, а повторения уменьшаются, можно сказать именно с этим названием ассоциируется сама пирамида у любителей железа.

Постепенное наращивание веса разогреет суставы и связки, выработает нужную техника движения и задаст темп правильного мышечного сокращения. Важным моментом воздействие на мышечные волокна, это постоянно возрастающий фактора роста нагрузки, вследствие чего увеличивается сила, включаются в действие все участки мыщц, а следовательно прибавляется масса.

Для верхней части тела начинайте с 10-12 повторений, а вот для нижней половине начните с большого количество повторения 15-18, так как мышцы там более выносливые и хуже отзываются на нагрузку и постепенно снижайте до 6-8 повторений в последнем подходе. Данный вид пирамиды подходит для роста силы, на массу меньше влияние. В начале вес выставьте 40% от максимального (этот тот вес, с которым вы сделаете чисто 1 повторение и не более) и повышайте до 80% в последнем подходе.

Рассмотрим на примере приседания, ваш максимальный вес упражнения 140кг.: 1) 60кг. х 15 повторений (вес 40% от мах.) 2) 85кг. х 12 повторений (вес 60% от мах.) 3) 100кг. х 8 повторений ( вес 70% от мах.) 4) 105кг. х 7 повторений (вес 75% от мах.) 5) 115кг х 6 повторений (вес 80% от мах.)

Особенности мышления

Правильным ходом консультанта Минто было обращение к истокам. Мышлением обладают все разумные люди. Если понять, как правильно управлять своими первостепенными навыками, можно подняться в самообразовании на уровень выше. Исходя из знаний о том, как работает человеческое мышление, Барбара разработала свою фирменную именную систему в виде пирамиды. Изучив принцип пирамиды Минто, любой человек сможет легко и лаконично составлять доклады, представлять презентации, писать деловые письма и книги. С учетом всех пунктов результатом станет донесение информации в наиболее комфортном для мыслительного процесса виде.

Классификация мышц

Классификация мышц: по форме, направлению волокон, функциональности и расположению в теле.

Классификация мышц по форме

Все мышцы разные по форме. Мышца напрямую зависит от расположения мышечных волокон к сухожилию. Классификация мышц по форме включает в себя:

  • длинные,
  • короткие,
  • широкие мышцы.

Длинные мышцы расположены в зоне рук и ног. Они состоят из трёх составляющих: головки, брюха и хвоста. Чтобы не запутаться, длинные мышцы можно определять по окончанию «цепс» — бицепс, трицепс, квадрицепс. К такому типу мышц можно также отнести и те, которые образуются в результате слияния мышц разного происхождения. Как правило, это многобрюшные мышцы, имеющие несколько брюшков. Примером послужит абдоминальная мышца или прямые и косые мышцы пресса.

Широкие мышцы, как правило, располагаются в области туловища и имеют широкое сухожилие. Наглядным примером широких мышц считаются мышцы спины или груди.

Короткие мышцы отличаются значительно малыми размерами.

Также бывают и другие мышцы – круглые, квадратные, ромбовидные и другие.

Классификация мышц по направлению волокон

Классификация мышц по направлению волокон включает в себя:

Прямые и параллельные мышцы позволяют в значительной мере укорачиваться при сокращении.

Косые мышцы уступают в своей способности укорачиваться, но они более многочисленны, и с помощью них можно развивать большое усилие.

Поперечные мышцы похожи на косые и выполняют практически те же самые действия.

Круговые мышцы располагаются вокруг отверстий телосложения и своими сокращениями суживают их. По-другому их можно обозвать «сжимателями» либо сфинктерами.

Классификация мышц по функциональности

Как мы и написали, классификация мышц по функциональности включает в себя: разгибатели, сгибатели, вращающие снаружи (супинаторы), вращающие внутри (пронаторы), приводящие и отводящие. Например, в сгибании туловища принимает участие несколько мышц одновременно. По отношению к суставам мышцы могут быть односуставными, двухсуставными и многосуставными.

Классификация мышц по расположению в теле человека

Участок тела или кости, с которым связана мышца, к примеру, межрёберные мышцы располагаются между рёбер, а лобная покрывает лобную кость черепа.

Женские пары

Женские пары относятся к пирамидам, и я подобрал много основных пирамид особенно для начинающих. Их разнообразие позволяет сделать номер практически при любой подготовке исполнителей. Конечно, если исполнители стоят на руках их репертуар сразу увеличивается многократно. Поскольку обучение в любом случае начинается с простейших пирамид их приведено много. Более сложные пирамиды приведены для стимулирования исполнителей к совершенствованию. По мере освоения простых пирамид, осваиваются более сложные. В этом жанре можно усложнять трюки до бесконечности. Кроме фотографий я привожу схематическое построение пирамид пар троек и групповых. Схемы взяты из разных учебников, в основном, старых изданий. И можно проследить, как развивался этот жанр. Сегодня тенденция строить пирамиды, основанные на гибкости и на стойках. Это направление пошло от Китая и Монголии и до сегодняшнего дня там самые хитроумные пирамиды сочетаются со сложными стойками. Приведены и спортивные пирамиды, в которых Российская школа находится в лидирующей группе. Эти пирамиды пусть будут эталоном, к которому нужно стремиться и на сцене и на манеже. Реквизит для пар и троек практически только крепкий пояс, за который в некоторых пирамидах держат партнерш на коленях. Из технических моментов нужно показать хваты и способы удержания партнеров за стопы и кисти. Хотя это тоже индивидуально находится, но базовые основы одинаковы для всех.

Тут показаны самые основные хваты кистей и стопы. И там и там нужно дать площадку для опоры и не поднимать пятку вверх и не опускать вниз. Далее будут приведены схемы и фото возможных пирамид. Не всех конечно, но основных являющихся основой для усложнения. В схемах и фото есть способы построения некоторых трюков и их продолжения. Поэтому описания построений я не даю.

Обратная пирамида

Тренируясь по методу классической пирамиды, вы делаете наиболее тяжелые подходы только в конце. При таком тренинге ваши мускулы устанут от всех тех подходов, которые вы выполнили ранее.

Обратная пирамида в бодибилдинге работает по-другому принципу: вы выполняете подход с максимальным весом, а затем постепенно уменьшаете тяжесть снаряда и увеличиваете количество повторений.

Выполняется она по такой схеме: сначала идут 2-3 разминочных сета, после них подход с максимальным рабочим весом (примерно на 6-7 повторов), а потом 4-5 сетов с уменьшением тяжести снаряда и увеличением количества повторов в каждом из них. На практике все должно выглядеть примерно вот так:

  • 60 килограмм на 14 повторов (50 % от одноповторного максимума);
  • 70 килограмм на 12 повторов (60 % от одноповторного максимума);
  • 100 килограмм на 6 повторов (80 % от одноповторного максимума);
  • 90 килограмм на 7 повторов (75 % от одноповторного максимума);
  • 80 килограмм на 8 повторов (65 % от одноповторного максимума);
  • 70 килограмм на 10 повторов (80 % от одноповторного максимума);
  • 60 килограмм на 12 повторов (80 % от одноповторного максимума).

Данный вариант выполнения тоже является весьма эффективным при наборе мышечной массы. В теории эта методика может помочь вам улучшить результат в каком-либо упражнении, так как подход с максимальным весом вы будете выполнять вначале, когда у вас много сил и энергии.

Результативность принципа пирамиды в тренировках

«Исследование показало, что пирамидная система, использующая как широкий, так и узкий диапазон повторений, эффективна в содействии увеличению силы и мышечной массы», — заключают бразильцы, — «Последствия наших данных предполагают, что различные схемы нагрузки и установленные длительности могут оказывать синергетическое, аддитивное влияние на усиление роста мышц. Будущие исследования должны попытаться исследовать, могут ли исходы быть механистически изменены различиями в адаптациях типа волокон в разных диапазонах повторения.»

Согласно существующей в настоящее время теории эффективных повторений, результаты вполне себе предсказуемые для обоих вышеприведенных исследований. Если подход не слишком тяжелый, с которым можно выполнить только 1-4 повтора и не слишком легкий (менее 40% от макс), то в случае выполнения его технически качественно и до отказа (либо почти до отказа), разница в стимулируемой нагрузкой гипертрофии между разными используемыми диапазонами повторений не будет значимой. То есть и подход на 5 повторов и на 10, и на 15, в случае выполнениях их до выраженного утомления будут одинаково результативны. Что мы и наблюдаем в сравнении пирамиды с фиксированным весом и разных вариантов пирамиды.

Что такое периодизация и как ее использовать в культуризме

Мы уже говорили, что при достижении генетических пределов организм не может больше увеличивать скорость производства гормонов. Чаще всего культуристы для дальнейшего роста переходят на использование ААС. Но вы можеет обойтись и без применения этих препаратов. Для этого вам следует слегка растренировать свои мускулы, что позволит значительно повысить гормональные отклик организма на тренинг. Для этого необходимо использовать метод периодизации.

Существует большое количество способов использования периодизации и сейчас мы рассмотрим основные принципы. Вы должны помнить, что периодизация напоминает волнообразное движение, во время которого вы намеренно делаете шаг назад, что затем сделать два шага вперед.

Вы можеет использовать периодизацию на различных временных отрезках. При чередовании легких и тяжелых занятий периодизация называется микро. Если же вы используете для этого недели либо месяцы, то это будет уже макро-периодизацией. Сейчас мы остановимся более подробно на этом вопросе.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Editor
Editor/ автор статьи

Давно интересуюсь темой. Мне нравится писать о том, в чём разбираюсь.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Спорт-клуб Елены Портновой
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector