Чем полезны приседания на одной ноге

Приседания «пистолет» — техника упражнения

Итак, вы готовы приступить непосредственно к самому упражнению (как на видео в конце статьи). Разберём более подробно технику и особенности.

1. Встаём прямо. Ноги чуть уже ширины плеч, руки вытягиваем вперёд или в стороны.
2. Делаем вдох и медленно опускаемся, насколько это возможно. Сначала достаточно параллели бедра с полом, затем стоит садиться полностью.
3. Спина при этом может сильно наклоняться, поскольку мы тянемся вперёд, чтобы не упасть. В данном варианте приседаний это не страшно, так как избыточной нагрузки на спину у нас нет.
4. Как и в любых других приседаниях, стараемся не выводить колено за носок.
5. В нижней точке задерживаемся на пару секунд, напрягаем мышцы и с выдохом выталкиваем себя в исходное положение. Упор всегда идёт на пятку.
6. После этого меняем ногу.

Приседания «пистолетиком»

Не переносите вес на переднюю часть стопы, упор должен быть на пятку

Начните с нескольких приседаний и постепенно увеличивайте количество до 8–10 раз на каждую ногу.

Со временем спортсмены ищут всё более сложные способы испытать себя, но мы не рекомендуем этого делать без высокого уровня подготовки.

Помните, что даже при хорошем уровне подготовки это может быть опасно

Профилактика развития плоскостопия: как выйти из группы риска

Нужно понимать, что лучший вариант лечения любой болезни — ее профилактика. И плоскостопие в этом плане — не исключение. Профилактические шаги для предупреждения плоскостопия следует начинать предпринимать, когда ребенку исполнилось три года: в этом возрасте необходимо наблюдать за связочно-мышечным аппаратом голеней и стоп, предотвращая возможные проблемы с помощью упражнений для укрепления стопы при плоскостопии.

Разумеется, профилактика патологии выражается не только в выполнении упражнений для коррекции поперечного или продольного плоскостопия, но и в правильном физическом воспитании детей, в местном и общем закаливании

Также очень важно грамотно подбирать рациональную обувь: она должна плотно обхватывать стопу, но не сдавливать ее, быть в нужной мере эластичной и гибкой. Лучше выбирать обувь на небольшом каблучке и со шнуровкой

Среди действий, которые могут быть очень полезны при профилактике плоскостопия, выделим хождение босиком по неровной поверхности: ребристым доскам, песку, гальке. Очень благотворно действует на весь организм в целом хождение по траве. Важный момент как при профилактике, так и при лечении плоскостопия — ежедневные водные процедуры для ног: это могут быть травяные или солевые ножные ванны. Весьма полезны контрастные водные процедуры — обливание ног попеременно горячей и холодной водой. Наконец, не стоит недооценивать пользу плавания: плавание, особенно стилем кроль, отлично сказывается на развитии детского опорно-двигательного аппарата.

Все приведенные выше действия будут очень хороши, если мы говорим про профилактику плоскостопия. Если же заболевание начало проявляться, этих действий будет недостаточно, чтобы с ним справиться. В этом случае понадобится регулярно выполнять упражнения, чтобы убрать плоскостопие: для укрепления связочно-мышечного аппарата необходимо выполнять гимнастику для нижних конечностей ежедневно.

Как избавиться от плоскостопия: комплекс упражнений из положения лежа, сидя, стоя

Все приведенные ниже комплексы показывают максимальную эффективность на начальных стадиях заболевания. Выполняя эти упражнения при плоскостопии 1 или 2 степени, взрослые могут рассчитывать на хорошие результаты уже через несколько месяцев. У детей, как правило, эффект от занятий проявляется еще быстрее, но только при условии регулярного выполнения ЛФК.

Необходимо удобно сесть на коврик, выпрямить спину (при необходимости сесть возле стены или другой опоры) и начать выполнять следующие действия:

1. Вытянуть вперед ноги и не спеша сначала сгибать, потом разгибать пальцы.
2. Развести ноги, а потом свести их, соединив стопы. Упражнение повторяют несколько раз.
3. Согнуть обе ноги, стопы оставить на полу. Развести пятки, потом свести их, при этом носки остаются на полу.
4. Потянуть носки к себе, оттянуть их от себя. Повторить упражнение 5–10 раз;
5. Вытянуть ноги. Захватить мяч стопами и приподнять его. Затем необходимо попытаться подбросить и поймать мяч ногами.
6. Согнуть в коленях ноги и прокатить мяч под стопой от носка к пятке и обратно. Повторить с другой ногой.

Следующий цикл действий для лечения плоскостопия у взрослых проводится на стуле. Не стоит брать для упражнения офисный, компьютерный стул на колесиках: положение на стуле должно быть максимально комфортным и устойчивым. Высота стула должна быть такой, чтобы ноги были согнуты под прямым углом (допускаются незначительные отклонения), а стопы при этом полностью стояли на полу. Итак:

1. Нужно начать цикл со сгибания и разгибания пальцев ног.
2. Потянуть носки на себя, затем оттянуть их от себя до появления ощущения небольшого напряжения. Упражнение повторяют от 5 до 10 раз.
3. Пальцами ног начертить круги сначала в одну сторону, потом в другую. Повторить 5–10 раз.
4. Нужно упереться носками в коврик, при этом разводить и сводить пятки вместе.
5. Отрывать от коврика сначала пятки, потом носки. При желании можно немного усложнить упражнение: отрывать от коврика пятку одной ноги и носок другой одновременно, потом менять положение. Повторить 10–15 раз.
6. Поднять левую ногу как можно выше, опустить. Теперь правую. Повторить упражнение 5–10 раз на каждую ногу.
7. Покатать стопами мяч или ручку. Постараться поднять с пола этот предмет.

В положении лежа упражнений немного, но они весьма полезны. Для выполнения этого цикла понадобится фитнес-коврик, который позволит чувствовать себя во время гимнастики максимально комфортно. Первое упражнение выглядит так: нужно потянуть на себя носки, поворачивая внутрь стопы, затем вернуть стопы в исходное положение. Повторить 5–10 раз. Еще одно эффективное упражнение выполняется так:  нужно приподнять ноги, затем согнуть одну ногу и провести ее стопой по икроножной мышце и внутренней стороне бедра другой ноги. Повторить по 3–5 раз на каждую ногу.

Наконец, завершающий цикл упражнений выполняется стоя:

1. Нужно приподняться на носки и потянуться вверх всем туловищем. Почувствовав растяжение в позвоночнике, можно поднять вверх руки и тянуться кончиками пальцев к потолку.
2. Встать на наружную сторону стопы и зафиксировать тело на 20–30 секунд.
3. Приседания — отличный способ укрепить связочно-мышечный аппарат. Приседать нужно как можно ниже, не отрывая стопы от пола.
4. Встать прямо и поворачивать одну, потом вторую стопу сначала вправо, затем влево.

Комплекс упражнений для лечения плоскостопия необходимо делать ежедневно. Занятие отнимет всего 20 минут, можно разбить его на два занятия, каждое — по 10 минут.

Кроме специальных физических упражнений при плоскостопии, лечение этого заболевания подразумевает назначение физиопроцедур, массажа. Хороший эффект оказывает ударно-волновая терапия.

В сети клиник «Здравствуй!» проводят лечение позвоночника и суставов, используя проверенные методики и новейшие наработки медицины. Наши специалисты имеют огромный опыт работы с пациентами, у которых плоскостопие 1, 2 или 3 степени. Мы проводим тщательную диагностику и подбираем для каждого пациента индивидуальный план лечения, так что можно быть уверенными, что результаты его будут заметны.

Какие мышцы работают

При этом упражнении основная загруженность идёт на квадрицепсы, особо отрабатывается медиальный пучок, ведь его очень тяжело развить, что не в состоянии сделать многие спортсмены. Существенно нагружаются большие ягодичные мышцы. Вспомогательная нагрузка идёт непосредственно на бицепсы бедра и ягодичные мышцы, активно участвует в работе трёхглавая мышца голени.

Упражнение сложное, ведь свой вес фактически необходимо удержать всего лишь одной ногой. Пресс и спина не задействованы и не получают нагрузку, поскольку спортсмен не утяжеляет свою тренировку.

Также необходимо иметь, кроме выносливости, хорошую физическую силу и обладать отличной координацией. Упражнение будет выполнять легче, если у вас хорошая гибкость суставов, эластичность связок.

Важно!
Вторая конечность, не принимающая участие в движении, тоже нагружается. Она стабилизирует вес всего тела

В её работе принимают участие квадрицепс, портняжный и гребенчатый мускул.

Именно в этой области зачастую возникают проблемы у старшего поколения, ведь в юном возрасте масса тела однозначно меньше, чем в зрелом, поэтому во избежание растяжений и заболеваний суставов необходимо проконсультироваться со специалистом.

Виды приседаний

Приседания бывают нескольких видов — в зависимости от сложности

Важно соблюдать правильную технику, даже если они кажутся легкими.. Приседания без веса, или, по-другому, они называются приседания со своим весом

Самое простое упражнение, подходящие для новичков. В упражнении используется классическая техника приседаний. За счет веса собственного тела мышцы получают нагрузку.

Приседания без веса, или, по-другому, они называются приседания со своим весом. Самое простое упражнение, подходящие для новичков. В упражнении используется классическая техника приседаний. За счет веса собственного тела мышцы получают нагрузку.

Приседания на одной ноге. Хорошо тренирует не только мышцы и выносливость, но и развивает координацию движений. Одну ногу выносят вперед, руки можно вытянуть в стороны или вперед, чтобы удерживать баланс. Вся нагрузка остается на второй ноге. Главное в этом упражнении — не заваливаться во время приседания на одну сторону. Упражнение подойдет для тех, кто хорошо освоил классическую технику и хочет увеличить нагрузку.

Приседания с прыжком и поворотом. Исходное положение, как в классическом варианте. Но во время самого приседания необходимо подпрыгнуть и повернуться на 180 или 90 градусов. При правильном выполнении приседаний организм получит не только нагрузку на мышцы, но и кардионагрузку. С первого раза, скорее всего, не получится сохранить баланс сразу после приземления. Но со временем организм привыкнет и вы сможете сохранить баланс и правильно выполнить упражнение.

Приседания с весом. Это упражнение для продвинутых спортсменов. Если большое количество приседаний переносятся легко, то можно добавить нагрузки. Это могут быть утяжелители на запястья, пояс и щиколотки, гантели, штанга, бодибары, мячи.

Техника выполнения остается классической. Опускаются руки с дополнительным оборудованием между ногами.

Груз выбирается в зависимости от желаемой нагрузки. Приседания со штангой выполняются в разном виде, в зависимости от положения рук со штангой: у груди, над головой и так далее. Упражнения в первое время рекомендуется выполнять под руководством тренера. При использовании большого веса необходимо следовать программе тренировок, чтобы грамотно чередовать нагрузку на мышцы и отдых.

Приседания с мячом или фитнес-резинкой также добавляют нагрузку на мышцы, но при этом они не дают дополнительного веса.

Техника выполнения упражнения пистолетик у опоры

Для безопасного освоения движения лучше всего начинать работу с опорой. Она позволит зафиксировать положение корпуса и избежать падения в случае потери равновесия или мышечного утомления

Крайне важно, чтобы опора была устойчивой

Техника выполнения:

1. Встаньте у опоры и возьмитесь за нее рукой. Спина прямая, ноги на ширине плеч.
2. Начинайте сгибать правую ногу, медленно опускаясь вниз. Левую ногу постепенно выставляйте вперед не касаясь пола.
3. Сделайте паузу на 0.5 секунд и вернитесь в исходное положение в том же порядке.

При выполнении важно следить за тем, чтобы усилие выполнялось ногой, а не рукой. В таком случае польза пистолетика будет ощутимой

Противопоказания

Приседания, несмотря на свою популярность, нельзя назвать полностью безопасными. Перед началом тренировок рекомендуется обратиться к врачу. При наличии ряда заболеваний приседания выполнять не рекомендуется. Это:

• заболевания суставов нижних конечностей; 

• варикоз — расширенные и деформированные сосуды. Большие нагрузки на организм только ухудшают состояние сосудов; 

• излишний вес. Чем больше масса тела, тем больше нагрузка на стопы и колени;

• травмы и заболевания позвоночника. Во время приседаний действует сильная нагрузка на межпозвонковые диски;

• проблемы с сердечно-сосудистой системой. Во время приседания повышаются давление и пульс.

Со своими противопоказаниями можно обратиться к тренеру, чтобы он подобрал альтернативу приседаниям. К ним относятся сгибание и разгибание ног на тренажере, жим ногами, ягодичный мостик, разведение и сведение бедер в тренажере, упражнение «ступеньки», боковые выпады и выпады назад.

Главное, чтобы любое занятие в фитнес-клубе или дома с собственным весом или дополнительным работало не только на создание красивой фигуры и избавление от лишнего веса, но и улучшение состояния здоровья и вашей подвижности. 

Плюсы и минусы

Плюсы

Минусы

Изолированная проработка медиальной головки квадрицепса и большого количества мышц-стабилизаторов; Развитие ловкости, координации, гибкости, чувства баланса; Минимальная осевая нагрузка на поясничный отдел позвоночника, риск возникновения грыж и протрузий практически отсутствует; Длинная амплитуда движения, позволяющая задействовать все мышечные волокна квадрицепса; Отлично подойдет тем, кто хочет отдохнуть от тяжелых и внести что-то новое в свой тренировочный процесс; Доступность – упражнение можно выполнять в любых условиях, для этого не требуется никакого специального оборудования.

Сложность для начинающих атлетов в силу их недостаточной гибкости и стянутых мышечных фасций и возникающие из этого риски получить травму; Большая нагрузка на коленный сустав, если атлет не соблюдает правильную технику выполнения упражнения (выводит колено за уровень носка).

Ягодичные мышцы и «одиночные упражнения»

Воздействие «одноногих» упражнений на опорно-двигательный аппарат определяет их место в тренировочной программе. Стойка на одной ноге создаёт дополнительный вращающий момент, приводящий бедро опорной ноги, таз, а с ним и всей верхней части тела. Безопорная нога выступает в данном случае как отягощение, что приводит к увеличению усилия, которое необходимо производить мышцам, отводящим бедро. Отведение бедра осуществляется средней и малой ягодичными мышцами, соответственно, эти мышцы получают дополнительный стимул к развитию.

Тяга на одной ноге – лучшее упражнение для этого «региона»
. Слабость отводящих мышц вызывает опускание таза с противоположной опорной ноге стороны, а также является основной причиной сведения коленей в приседаниях на двух ногах. Во всех перечисленных вариантах упражнения на одной ноге предъявляют повышенные требования к равновесию, и, таким образом, являются неотъемлемой частью программ по улучшению координации движений. Ещё одним общим преимуществом приседаний и становых тяг на одной ноге является их способность устранять дисбалансы развития мышц правой и левой стороны тела.

Основные мышцы, которые подвергаются воздействию при выполнении упомянутых выше вариантов упражнений на одной ноге:

Упражнения на одной ноге лучше выполнять в среднем по 8 – 10 повторов, что крайне важно в развитии гипертрофии – 20 – 60 с. Акцент нужно делать не на размере отягощения, а на безопасной технике выполнения.

Вспомогательные упражнения

Для того, чтобы легче было освоить технику выполнения приседов на одной ноге, предлагаем дополнительные «трюки», с помощью которых легче освоить упражнение и привыкнуть к таким нагрузкам.

Разминочные упражнения для изучения «пистолетика»:

• Баланс на одной ноге. Одну ногу поднимаете перед собой до тех пор, пока она не станет параллельной полу. Вам необходимо продержаться в такой стойке на одной ноге как можно дольше. Затем меняете ногу.
• Приседания «нога под собой» с опорой. Необходима твердая опора (стена, ящик, шкаф, лестница), за которую будете держаться. Одну ногу чуть приподнимите от пола. Приседаете на второй ноге. При подъеме становитесь на обе ноги.
• Приседания возле двери. Предварительно убедитесь, что дверь держится крепко, иначе «пистолетик» закончится дверной «крышкой» по голове. Приоткройте дверь. Станьте в шаге от нее. Возьмитесь руками за ручки с двух сторон. Одну ногу выставьте вперед и начинайте приседать. В приседе дверь будет находиться между ног. Выполняйте упражнение, придерживаясь за ручки.
• Упражнение, касаясь плечом опоры. Снова воспользуемся вертикальной опорой. Станьте рядом со стенкой или другой твердой опорой. Займите исходное положение – ноги на ширине плеч, руки перед собой, одна нога приподнята над полом. Приседайте, по необходимости, скользя плечом по опоре. Это упражнение дает скорее моральную помощь, чем физическую.

Некоторые из этих упражнений считаются вариантами приседания без использования одной ноги.

Как научиться приседать пистолетиком: подводящие упражнения

Освоить технику приседов пистолетиком получается не у многих, необходимо начинать с подводящих упражнений, которые облегчат привыкание к нагрузке.

Присесть в таком положении сможет практически каждый, однако встать удаётся лишь единицам, и причина кроется не в силе мускулов. Секрет успеха — в освоении подготовительных упражнений:

1. Упражнение начинается с поднятия ноги так, чтобы она стала параллельна земле. Находиться в данной позиции стоит 20–40 секунд, потом смените конечность.
2. Приседание совершается строго на одной ноге. Вторая висит в свободном положении. Задание выполняется с опорой, за которую держатся двумя руками.
3. Можно переходить на стадию выполнения упражнения. Выполняется оно с применением точки опоры, например, это обычная дверь. Взявшись за ручки открытой двери следует стать таким образом, чтобы при приседании дверь была между ваших ног.
4. Заключительный этап выполняется без всякой поддержки, допускается лишь касание плечом оопоры. Встаньте, например, возле стенки, развернувшись к ней боком, затем приступите к выполнению приседания. Если почувствуете потерю равновесия, обопритесь о стену и продолжайте двигаться.

Знаете ли вы?
Самый дорогой и популярный спортзал в мире находится в Таиланде, он специализируется на боевых искусствах. Полный абонемент со всеми доступными услугами стоит приблизительно 3444 доллара в год.

Комплекс приседаний

Упражнения нужно выполнять ежедневно, повторяя каждое по 15-20 раз. Затем, когда сделать такой комплекс уже не составит труда, увеличивайте нагрузку или добавьте дополнительный вес.

Упражнения без груза

Обычное приседание поможет укрепить ягодицы и улучшит общее состояние мышц ног. Выполняйте его, помня о всех правилах и нюансах, перечисленных выше. Встаньте ровно, расставив ноги чуть шире плеч. На вдохе сделайте приседание, на выдохе распрямите колени.

Плие накачает ягодичную мышцу, внешние и внутренние мышцы бедер. Для выполнения этого упражнения встаньте ровно, расставьте ноги чуть шире плеч. Стопы развернуты в стороны. Сделайте вдох и опуститесь вниз, на выдохе встаньте в исходную позицию. Старайтесь не выпячивать ягодицы.

Сочетайте приседания с обертываниями и антицеллюлитным массажем.

Если в проработке нуждается большая ягодичная мышца, сделайте движение с узкой постановкой стоп. Сведите ноги вместе и сделайте обычное приседание. Вначале упражнение может показаться сложным, но со временем его выполнение не составит труда.

Тонизирует ягодичные мышцы упражнение «Реверанс». Скрестите ноги. На вдохе отведите таз назад, согнув ноги до прямого угла в коленях. Перенесите вес на переднюю стопу. Вторая нога не касается пола пяткой. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

Движение «Баланс» даст увеличенную нагрузку на ягодицы. Поставьте ноги на ширину бедер. Поднимите пятку правой ноги вверх. На вдохе сделайте приседание, перенеся вес на левую стопу. Вернитесь в исходную позицию и повторите, поменяв ногу.

«Ласточка» — продвинутое упражнение, которое значительно повысит нагрузку на ягодицы, заднюю поверхность бедер, мышцы спины. Держась руками за стул, встаньте на одну ногу. Вторая отведена вперед и согнута в колене. Старайтесь удержать ее на весу. Выполните приседание на вдохе, переместив корпус вперед, а свободную ногу назад. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Приседания с дополнительным грузом

В домашних условиях в качестве дополнительного груза лучше взять гантели. Такой вес не даст дополнительной нагрузки на позвоночник, но поможет увеличить эффективность упражнения.

Поставьте ноги на ширине плеч (или чуть уже, на уровне таза). Возьмите в руки гантели подходящего веса. Начните с небольшого веса, постепенно увеличивая его. Выполняйте обычное приседание, стараясь опустить бедра как можно ниже. Если руки опущены, в нижней точке приседания слегка коснитесь гантелями пола. Не отрывайте пятки, иначе нагрузка будет распределена неправильно.

Вес штанги подберет инструктор в фитнес-клубе.

Приседания со штангой стоит делать только при хорошей физической подготовке и под присмотром инструктора. Это упражнение с большой нагрузкой, которое поможет эффективно нарастить мышечную массу.

Техника классических приседаний с акцентом на ягодицы

Чем идеальнее ты делаешь присед и развита связь мышцы-мозг, тем быстрее будет расти твоя попа. Начни приседать с пустым грифом. Отработай технику, научись чувствовать работу мышц и только потом переходи к более высокому весу.

Техника:

1. Гриф расположи на нижней части трапеций.
2. Ноги поставь на ширину плеч или чуть шире, носки слегка разверни в стороны.
3. Взгляд направь перед собой.
4. Расправь плечи и слегка прогни спину.
5. Сделай присед, отводя таз назад, пока бедра не станут параллельно полу или ниже.
6. Старайся перенести вес на пятки. Поднимаясь, толкайся только пятками.
7. В конечной точке не выпрямляй ноги полностью. Иначе вся нагрузка перейдет на коленные суставы.

Чтобы задействовать ягодичные мышцы, во время приседа таз нужно отводить назад. Иначе будут работать квадрицепсы. Но и не старайся отвести таз как можно дальше назад, наклоняя корпус вперед. Такая техника не правильна. Колени не должны выходить за носки и сводиться внутрь.

Итак, мы разобрали основные технические моменты, теперь рассмотрим различные виды приседаний, в которых в большей степени задействованы ягодицы.

Ошибки

Наиболее распространенной ошибкой является нарушение правильной стойки
. Начинающие зачастую опасаются отводить ногу далеко назад, будучи уверенными, что это приведет к падению. В результате некоторые могут лишь слегка приподнимать ногу над землей. Также часто встречаются и ошибки в дыхании
. Хотя в данном случае правильное дыхание не имеет столь принципиального значения, как во многих других движения, но и сбиваться ему не стоит

Во время наклона корпуса необходимо делать вдох, а выдыхать при обратном движении.

Важно делать упражнение в умеренном темпе, чтобы тело лучше удерживало равновесие.
Также зачастую люди располагают снаряды на не правильной высоте, что приводит к снижению эффективности движения. Напоминаем, что гантели/штанга должны лежать на высоте в 20 сантиметров от поверхности земли

Именно такая высота является оптимальной.
Не стоит использовать слишком тяжелые гантели
, так как на первых порах очень важно правильно выполнять тягу.Чтобы корпус не сильно «заваливался» вперед, начинающим рекомендуется использовать легкие гантели. Они дадут возможность правильно отработать технику данной разновидности румынской тяги.

Техника упражнения «пистолетик»

Прежде чем приступить к занятию выполняют , затем переходят к базовой практике. На первых порах

подойдет вариант приседаний на одной ноге с опорой. Тем, кому с трудом дается техника, отведенную вперед конечность ставят на скамейку. Чем она выше, тем проще осваивать биомеханику движений.

1. Ноги ставят на уровне плеч, руки вытягивают перед собой.
2. Одну конечность отрывают от пола и по прямой выдвигают вперед.
3. Одновременно вторую медленно сгибают в колене, отводят таз назад, подают корпус вперед для удержания равновесия и приседают.
4. В нижней точке на пару мгновений задерживают дыхание, через напряжение икроножных мышц и бицепсов бедра переходят в положительную фазу.
5. После преодоления срединного участка подъема выдыхают.
6. Корпус выпрямляют, становятся на обе ноги и все начинают сначала.

«Пистолетик» на начальном этапе выполняют по возможности. Главное

, соблюдать одинаковое количество повторов для обеих сторон. Если довести количествораз до 10 , практика заменит тренировку для всего тела. Усредненныенормативы приседаний на одной ноге для ягодиц:

• новички –по 4 раза для левой и правой сторон;
• «середнячки» –8 х 2 подхода;
• продвинутые –30 х 2.

Как избежать погрешностей

Хотя техника приседаний на одной ноге рассчитана для людей с прокаченными мышцами, иногда незначительные ошибки снижают эффект. Смещение веса с пятки на носок и отрыв пяточного бугра от пола недопустимы

Если не удается зафиксировать опорную стопу в статичном положении, под пятку подкладывают тонкий брусок.
При опускании таза важно не переносить вес тела вперед. Это приведет к перенапряжению икроножных мышц и образованию острого угла в колене, что чревато травмой.
Если упражнение «пистолетик» делает атлет с большой массой тела , колени лучше забинтовать

Для подвижности суставов в обязательном порядке включают практики на растяжку ног.
Подготовить их к упражнению помогут приседания с опорой. Становятся напротив открытой двери, обхватывают ручки с обеих сторон, и дальше следуют классической схеме.

Укрепить низ корпуса помогают приседания с весом и .

Приседания на одной ноге в Смите со штангой

Если приседания без опоры для ягодиц даются сложно, удерживать равновесие помогает рама. Отсутствие необходимости контролировать баланс помогает сосредоточиться на работе квадрицепсов. При работе в Смите брать большой вес нет необходимости. Глубина опускания таза приседа такая же, как при классических приседаниях.

1. Регулируют высоту и вес груза.
2. Плечи заводят под перекладину так, чтобы гриф оказалась над .
3. Обхватывают основание ладонями вперед.
4. С упором на доминирующую ногу начинают плавно приседать, выводя другую конечность вперед.
5. Таз опускают на вздохе до тех пор, пока бедра не окажутся параллельно полу. Если движения правильны, мыски и колени выравниваются сами на одной прямой.
6. На выдохе возвращаются в ИП.

После освоения техники в домашних условиях

• мужчины берут в руки снарядыпо 15-20 кг ;
• девушкине больше 10 кг .

При достаточной подготовке эксплуатируют утяжелители для ног. Следуя рекомендациям и спортивному режиму, можно получить подтянутые ягодицы и красивый рельеф ног.

Приседания на одной ноге или пистолетик – это сложное и довольно неоднозначное упражнение. Многим оно знакомо еще со школьных уроков физкультуры, но во взрослом возрасте выполнить его хотя бы пару раз могут лишь единицы спортсменов. Давайте по порядку разберемся, в чем заключается особенность таких приседов, какова польза их выполнения и возможные противопоказания, а также как научиться делать пистолетик правильно.

Приседания со штангой для девушек на ягодицы

Когда вы достаточно потренируетесь приседать, вы можете увеличить нагрузку с помощью штанги. Для того чтобы выполнить присед со штангой для девушек правильно, необходимо расставить ноги на ширине плеч, а носки повернуть наружу. Грудь выставьте вперед, плечи — назад, а спину держите прямо. Гриф положите немного выше лопаток, на спину. Сожмите его руками так, чтобы расстояние до конца грифа от каждой руки было одинаковым.

Сделайте вдох и напрягите живот. Во время приседания для ягодиц со штангой старайтесь отвести ягодицы как можно дальше и прогнуть спину. Опускайтесь вниз до тех пор, пока бедра не будут расположены параллельно полу. Выдохните и сделайте упор на пятки, когда возвращаетесь в начальную позицию. Будьте внимательны, когда выполняете упражнения для большой ягодичной мышцы. Для того чтобы сохранить равновесие следите, чтобы согнутые колени не выходили впереди пальцев ног. Расстояние между стопами и коленями должно быть равным.

Перед тем, как приседать со штангой, потренируйтесь с гимнастической палкой перед зеркалом. Только после этого вы можете выполнять упражнения со штангой. Не забывайте о технике, поскольку это половина успеха. Станьте перед штангой таким образом, чтобы носки находились под грифом, а голени прямо перед ним. Присядьте, возьмите гриф руками, а туловище наклоните вперед. Ягодицы отставьте назад, а бедра держите параллельно полу. Спину прогните, а на выдохе присядьте. Весь упор переместите на пятки, а руки держите на одном месте, не скользите ими по штанге.

Как видите, приседания для ягодиц со штангой помогут вам не только скинуть лишний вес, но еще и придать привлекательную форму ягодицам. Для того чтобы добиться желаемого результата, постепенно увеличивайте нагрузку. Причем увеличивайте не только количество повторов, но еще и вес — начинайте с 10 кг. Предельный вес, с которым вы можете присесть для тренировки ягодиц, зависит от вашей комплекции, веса и натренированности. После того, как вы увеличиваете вес, уменьшайте количество повторов, пока организм не привыкнет к новому весу.

Надеемся, что статья вам понравилась и теперь вы знаете, как правильно приседать чтобы накачать ягодицы и знаете все нюансы и технику выполнения приседания для ягодиц как со штангой, так и без. Есть и другие упражнения на ягодичные мышцы, но приседания для ягодиц со штангой — самое эффективное из них.

Полностью противопоказано упражнение

Особый запрет касается травм коленей. Эти суставы подвергаются максимальной нагрузке и при любых повреждениях, усугублять проблему не стоит. Замените это упражнение другими. Есть печальный пример сдачи норматива «пистолетик» при старой травме колена, о которой из-за срока давности было забыто. Если когда-то ранее у вас было падение на колени, которое сопровождалось болями в суставе и возникновениями синяков, нужно быть очень осторожными при выполнении этого упражнений. Были случаи, когда после старой травмы, выполняя «пистолетик», люди срывали себе коленные мениски. Это связано с тем, что возникает необходимость глубокого приседа – колено оказывается острым углом между икроножными и бедренными мышцами.

После этого приходилось оперировать колено, чтобы удалить осколки хряща. После выздоровления женщинам запрещено носить каблуки выше 5-7 см. Это чревато тем, что колено в месте травмы может заклинить и придется снова оперировать. Спортсменам с травмой мениска рекомендуется быть очень осторожными при выполнении любых приседаний и не рекомендуется бег на дорожке в спортзале.