Как делать приседания плие и что дает это упражнение?

Введение упражнения в программу тренировок

Приседы плие относятся к базовым движениям для ягодичных и икроножных мышц. Движение рекомендовано выполнять в начале занятия, но после хорошей разминки. Оно очень полезно и отлично дополняет выпады либо жим ногами. Количество повторений зависит не от уровня подготовки, а от того, используется ли дополнительное отягощение:

  • большое количество повторов (15-20 раз) с вариативностью нагрузки, которая полностью обусловлено собственным уровнем подготовки атлета;
  • силовые приседы не могут иметь такую же многоповторность и выполняются по 8-10 повторов либо 10-50 в 4-5 подходах, когда мышцам придают рельеф.

Приседания «Плие» могут быть задействованы в качестве движений на «добивание» в завершении тренировки. В подобной вариации они выполняются до полного отказа, а отягощение не используется.

Советы по выполнению

Чтобы получить хорошие результаты от упражнения сфокусируйтесь на работе мышц, а именно на своих ягодичных и бедрах. Количество подходов и повторений вещь хоть и важная, но все же стоит на втором месте.

Подходы и повторения

Для того чтобы получить стройные ноги и упругие ягодицы, необходимо нарастить немного мышц. Да-да, именно так. Но не бойтесь перекачаться, ведь это вряд ли произойдет.

Чтобы добиться мышечного роста необходимо работать примерно в интервале 8-12 повторений в умеренном темпе (так чтобы упражнение длилось 30-40 секунд).

Этот же интервал хорош для похудения, но в купе с правильным питанием.

Число рабочих подходов не стоит делать больше 2-3, разминочных может быть 1 или 2. Причем если вы делаете 2 разминочных подхода выполните первый с совсем небольшим весом, а во втором вес нужно незначительно увеличить.

Вес штанги и гантелей

Отягощение нужно подбирать так чтобы вы могли выполнить с ним 12-15 повторений в идеальной технике и при этом не устать. Уже после того, как вы определите вес, можно будет от тренировки к тренировке его повышать. В результате нужно прийти к такому отягощению, с которым вы сможете выполнить 12 повторений, но с большим трудом.

Советы по выполнению

Экипировка

Штанга – основной атрибут такого приседа. В тренажерном зале вы можете пользоваться рамой, которая подстрахует вас

Но также стоит обратить внимание на дополнительные нюансы:

  • Обувь – кроссовки распределят вес по всей ступне и смягчат контакт с полом.
  • Атлетический пояс – жесткий кожаный ремень с пряжкой для качественного противодействия мышцам кора и фиксации поясницы.
  • Наколенники – для фиксации колен.
  • Кистевые ремни – аксессуар для усиления фиксации грифа и уменьшения болей в запястьях и локтях.

Подходы и повторения

Число повторений и подходов зависит от задачи:

  • Для похудения – больше повторений с коротким отдыхом между подходами и небольшими отягощениями (4-5 подходов по 20 и больше повторений).
  • Для силы и массы – делайте среднее количество повторов, сочетая их с упражнениями на тренажерах (4-5 подходов по 10 повторений).

Интересные факты

Интересные рекорды в приседах с утяжелителями, входящих в состав силового троеборья, впечатляют — они составляют более 300 килограмм у женщин и свыше 500 у мужчин, например:

  • В. Алхазов поставил мировой рекорд с весом 567 килограмм (в экипировочной версии);
  • Д. Рейнходт смог выполнить приседания без экипировки с весом 423 с половиной кило.

Удивительно, но ранее техника выполнения приседаний была иной — до 1920-х годов упражнения выполнялись стоя на носочках и только позже Генри «Мило» Штейнборн ввел вариант исполнения упражнения стоя на полной стопе.

Исследования Роджера Иллса стали началом освоения спортсменами правильной дыхательной техники. Именно благодаря ему появился девиз: правильно дыши, приседай и расти.

Приседания с гантелями — достаточно сложные силовые упражнения, выполнение которых требует от спортсмена массы усилий.

Тем не менее, если соблюдается правильная техника, не нарушается алгоритм выполнения упражнений и не превышается допустимое количество приседов — это самый эффективный способ подкачать бедра, ноги, подтянуть животик и натренировать спину.

Типичные ошибки новичков

Нужно понимать, что занятия на гакк-тренажере будут полезными только при выполнении упражнений с правильно поставленной техникой. Если с самого начала техника будет не правильной, то может произойти травма при работе с большими весами. Что же делать, чтобы не допустить таких ошибок? Все просто, стоит с умом подходить к этому упражнения и советоваться с тренером по поводу выполняемой техника.

Несколько советов помогут избежать самых строгих ошибок, которых допускать нельзя:

  • Не разгибайте полностью ноги. Если вес более 100 килограмм, а ноги выпрямляются полностью, происходит нежелательная нагрузка на сустав, а чем больше сустав работает, тем быстрее он изнашивается.
  • При широкой постановке ног колени в стороны не разводить, опять происходит нагрузка на коленные суставы.
  • Приседать плавно, так как при резких движениях можно повредить связки и суставы.
  • Спину не прогибать и держать прямой, чтобы нагрузка проходила правильно и не искривляла позвоночник.
  • Акцентировать вес на пятках, ни в коем случае не толкать носками, так как происходит нежелательная нагрузка на суставы.
  • Смотреть строго перед собой, а не по сторонам, при таком взгляде спина будет оставаться в прямом положении.
  • Не разминаться перед выполнением упражнения и брать с самого начала свой рабочий вес. Лучше всего потратить минимум 15 минут на разминку нижней части туловища, а вес отягощения наращивать постепенно. Например, если ваш рабочий вес 100 кг, то для начала сделайте разминочный подход на 40кг., потом 60кг, 80 и только потом 100 килограмм.

Аналоги упражнения

«ТА»-присед с блином. Блин от штанги держат параллельно плоскости пола на уровне груди или у лба. Последний вариант – для тех, кто сильно наклоняет спину и укладывает живот на бедра.

Присед с удержанием грудной клетки резиновым амортизатором. Вариант для любителей расслабить пресс, и «уронить» живот на бедра. Круглая резинка одевается на вертикальную опору, атлет фиксирует ее на груди, становится спиной к опоре, и приседает.

Более опытные заменяют гоблет фронтальным приседом со штангой.

Упражнение включается в тренировку ног новичка первым движением. Для продолжающих оно может быть вторым или третьим. Выполнять для получения стойкого навыка надо 1-2 раза в неделю. Количество рабочих подходов – 2-4, повторения обусловлены целью тренировки. Обычно 8-12.

Варианты усложнения упражнения

Для чего же нам усложнять само упражнение? Да все очень просто, только прогрессия может изменить наше тело. Без нее мы будем топтаться на месте. И самый простой способ из всех доступных это:

Взять отягощение

В качестве отягощения в приседаниях плие используют, гантели или гири. Берутся они в руки опущенные вниз. Так мы избегаем давления на позвоночник. Штанга очень редко используется в данных приседаниях, так как с ней гораздо сложнее держать тело ровным. Особенно когда мы дойдем до более-менее большого веса. Наше тело на последних повторениях, может невольно сгибаться под такой тяжестью. Гантели же наоборот выступают в роли противовеса, который тянет нас вперед. А мы чтобы за ним не наклонится, тянем себя назад. Конечно если вы все же любите работать со штангой, тогда попробуйте выполнять приседания плие в машине Смита. За счет того, что гриф закреплен на двух полозьях вы просто не в состоянии будете наклониться вперед.

Использование степ платформ

Использование степ платформы, поможет увеличить амплитуду движения. Так как теперь гантель не будет касаться пола. За счет этого мы сможем сильнее растянуть приводящие мышцы. Но не стоит перегибать с глубиной приседания. Ведь чем ниже мы садимся, тем сильней в работу включаются ягодичные. Следовательно, нагрузка начнет распределяться и на них тоже. И приводящие не смогут отработать в данном упражнении в полную силу. Если же в вашем зале нет степ платформ, то в качестве альтернативы можно использовать блины от штанги.

Эти варианты, сделают вашу тренировку более продуктивной. Главное не спешите увеличивать вес отягощения, чтобы избежать травмы. И помните, что у каждого человека разный уровень гибкости. Поэтому не всем подойдут степ платформы. Если, выполняя приседания вы и так не касается гантели пола. Тогда пока ваши суставы не станут более эластичными, не используйте платформы. Что касается статистики то девушки обладают большей эластичность чем мужчины.

Присед с весом у груди

Подобные упражнения заменяют аналогичные занятия со штангой. Кроме мышц ног, во время этого приседания нагрузка распределяется также на руки и грудь. Как выполнять присед:

  1. Возьмите снаряд с соответствующим весом и прижмите его к груди, согнув и слегка приподняв локти.
  2. Расставьте ноги на ширине плеч и, вдохнув, медленно опустите туловище к полу.
  3. Задержитесь на секунду в нижней точке, и на выдохе плавно вернитесь в исходное положение.
  4. Повторите присед 8–10 раз.

Если гантель, прижатая к груди, вызывает дискомфорт, то заверните ее в мягкую ткань или полотенце. Учтите, что чем выше вы поднимаете локти, тем большая нагрузка идет на грудь. Поэтому если хотите максимально прокачать эту группу мышц, то не расслабляйте руки.

Виды приседаний со штангой

Рассмотрим какие бывают виды приседаний:

  1. Классические. О них мы говорили выше, можно выполнять в тренажере Смита, на силовой раме или просто со штангой с небольшим весом.
  2. С различной постановкой ног. Узкая постановка — стопы находятся близко друг к другу. В таком случае нагрузка смещается на внешнюю переднюю поверхность бедра, квадрицепса. При широкой постановке ног с поворотом носка в стороны основная нагрузка ложится на ягодицы, поясницу и внутреннюю поверхность бедра.
  3. Приседания со штангой за спиной в руках. Достаточно не стандартное упражнение, о котором слышали единицы. Отлично нагружает все ноги, в том числе позволяет хорошо проработать ягодицы. Аналог — гак-присед. Подходит для тех, у кого есть проблемы с позвоночником.
  4. Полный присед со штангой. Практикуют профессионалы, может быть опасен для колен. Когда приседают ниже параллели.
  5. Приседания со штангой на груди. Технически сложный вариант за счет того, что нельзя взять большой вес. Хорошо прорабатывает квадрицепс. Штанга располагается на ключицах, техника выполнения идентична классическому варианту.

Приседания с подставкой под пятки: надо или нет?

Очень часто можно заметить, как некоторые при выполнении приседания подкладывают под пятки блины. Кто-то слепо повторяет это, при этом не понимая, зачем все это нужно:

Разбор упражнения

Основные движители в упражнении – весь массив ягодичных, квадрицепсы, и бицепсы бедер. Бицепсы бедер и ягодицы включаются приоритетно. Работает и длинная мышца спины, говорить, что тут не работает спина нельзя.

Как стабилизаторы работают широчайшие и мышцы пресса. Во время хвата задействуются руки, мышцы предплечья.

Новички могут начинать с анатомически удобной расстановки стоп. Никакой необходимости сразу «вставать в шпагат» и пытаться в этой позе что-то там присесть нет. Обычно это заканчивается воспалением тазобедренного сустава, и неприятными ощущениями в области поясницы.

Растяжка важна, но «натянуть» себе правильное исходное положение не получится. Поэтому рекомендуют просто делать упражнение и «предварительную растяжку» выполнять в динамическом ключе.

Расположение ног

Первое правило приседаний в машине Смита – это правильная постановка стоп. Для этого их располагают немного впереди от проекции грифа. В итоге колени будут не под штангой, а перед ней. Это главная отличительная особенность приседаний в Смите.

Например, в классических приседаниях со штангой на плечах гриф находится на одной линий с пятками. Но если вы будете приседать в такой технике в машине Смита, на коленный сустав будет ложится повышенная нагрузка.

Именно из-за неправильного положения стоп у многих занимающихся создается мнение, что приседания в Смите опасны для здоровья колен. Но это не так. При правильной постановке ног и техническом выполнении, никакого вреда от упражнение не будет.

Еще один момент — это ширина стойки:

  • При расположении ног на ширине плеч нагрузка ложится в основном на переднюю поверхность бедра
  • При широкой постановке часть нагрузки смещается на внутреннюю часть бедер и ягодицы

Блины под пятки

Вы наверняка обращали внимание на некоторых супер мега онлайн тренеров и по совместительству фитнес бикиняш – как они подкладывают под пятки небольшие диски («блины») весом до 1,25—2,5 кг перед приседаниями. Новички часто копируют такие привычки своих более «мудрых и прошаренных» обладательниц шикарных задниц, даже не задаваясь вопросом, зачем это нужно. Считается что так лучше, просто лучше, без подробностей

Считается что так лучше, просто лучше, без подробностей.

«Упражнение эффективнее, вроде, ягодичная лучше чувствуется, а ваще не знаю… «

Похоже очень на мнение, что дробное частое питание разгоняет метаболизм Если вы в это все еще верите, милости просим: «Дорогой, я ускорила метаболизм или мифы о «раскрученном» метаболизме»

На самом деле у подобных действий есть логическое объяснение. Даже сразу два: более высокая позиция пятки нужна либо для изоляции квадрицепсов (четырехглавых мышц бедра), либо для нейтрализации недостаточности развития растяжки.

В первом случае одновременно с подкладкой дисков изменяется ширина стойки: ноги расставляются уже, носки смотрят строго вперед или под небольшим углом в стороны (меньше 45 градусов). Меняется и техника приседаний: от глубокого седа уходят к полуприседам. Ширина хвата штанги руками увеличивается, вплоть до крайних рисок, а темп замедляется до среднего или даже медленного. Спина держится вертикально, а гриф – где-то на уровне ости лопатки или даже выше. Все это позволяет изолировать четырехглавую мышцу бедра.

Во втором случае блины подкладываются под пятки для компенсации недостаточного развития растяжки. Нужно понимать, что это – вынужденная мера, и свои физически несовершенства нужно исправлять: развивать и совершенствовать свою растяжку.

ЧЕМ ОПАСНЫ БЛИНЫ ПОД ПЯТКАМИ:

Если у вас приподнята пятка, то заметно увеличивается нагрузка на сустав колена, следовательно, легко получить травму. Такая нагрузка ведёт к усиленному износу коленей. Так что подкладывание блинов является кратковременной, опасной и на наш взгляд достаточно бессмысленной мерой. Да и ягодичная мышца активно и полноценно прорабатывается только в случае приседание без блинов.

Кость Широкая крайне не рекомендует подкладывать под пятки доски, блины или блоки при приседании. Если без них не выходит, это значит только одно: вам не хватает растяжки и ваши негибкие мышцы не позволяют телу принять нужное положение. Прежде всего, следует заняться растяжкой ахиллесовых сухожилий, бицепсов бёдер, приводящих мышц бедра и ягодиц

Кроме того, нужно будет обратить внимание на растяжку мышц плечевого пояса и грудных мышц — иначе вы попросту не сможете удерживать штангу в нужном положении

Если с растяжкой совсем туго, уделите не менее 6 недель на то, чтобы постепенно и осторожно улучшить растяжимость своих мышц, и лишь затем помышляйте о том, чтобы приступать к разучиванию техники приседаний. Разумеется, само выполнение приседаний поможет улучшить растяжку, но в течение этого «обучающего» периода вы не сможете приседать с хорошей техникой. По этой причине вы рискуете «заучить» плохую технику, от которой затем придётся «отучиваться»

По этой причине вы рискуете «заучить» плохую технику, от которой затем придётся «отучиваться»

Разумеется, само выполнение приседаний поможет улучшить растяжку, но в течение этого «обучающего» периода вы не сможете приседать с хорошей техникой. По этой причине вы рискуете «заучить» плохую технику, от которой затем придётся «отучиваться».

Вне зависимости от того, насколько хорошей или плохой рычажностью (т.е. длиной конечностей и их соотношением) вы отличаетесь, именно хорошая растяжка поможет вам приседать более технично, а не всякие подставки под пятки.

Хваты при подтягиваниях на турнике.

Вот уж где применяется всевозможное разнообразие хватов, так это именно при подтягиваниях на турнике. От того, как именно вы возьмётесь за перекладину, зависит то, что вы получите в результате. Различные хваты будут помогать атлетам с разной степенью подготовки добиваться нужного результата.

Использование обратного хвата помогает начинающим в освоении подтягиваний, так как позволяет более легко выполнять упражнение за счет того, что в работу включается более сильный бицепс и снимает чать нагрузки со спины. Ширина хвата помогает бывалому атлету сконцентрировать нагрузку на отдельных областях спины и проработать целевые мышцы.

Как можно видеть, различные виды хвата — это важная часть тренировочного процесса, поэтому рекомендуется потратить время и изучить их применение в различных ситуациях. Знание тонкостей и особенностей различных видов хвата, применение их на практике, поможет разнообразить и улучшить ваши тренировки, что в свою очередь поможет добиться нужного вам результата.

Молотковые сгибания представляют собой одно из классических упражнений для развития бицепсов и плечевых мышц. Оно помогает сделать бицепс объемным и рельефным, а также увеличить ширину предплечья в короткие сроки. Упражнение также известно как молот или молоток.

Вариант #1. Стиль сумо (рекомендую девушкам) (ноги широко + носки смотрят слегка в стороны)

Акцент: Ягодицы + внутренняя поверхность бедра; квадрицепсы изолированны (убраны) по максимуму

Краткая техника выполнения:

  • Выставь нужный вес на тренажере;
  • Становишься перед тренажером (перед штангой) и берешься руками чуть шире плеч (по удобству);
  • Залазь внутрь (под штангу) и помести гриф на трапецию (не на шею) (чтобы немного лежало на плечах);
  • Постановка ног (в данном варианте) стиль сумо: ноги широко + носки развернуты в стороны
  • Спина прямая (ровная) (слегка прогнута в пояснице) + взгляд (голова) направлена вперед перед собой или чуть выше;
  • Далее твоя задача разблокировать тренажер (снять гриф со стоек);
  • Начинай приседать
  • Глубина приседаний: как можно ниже (глубже) НИЖЕ ПАРАЛЛЕЛИ С ПОЛОМ! (только так ягодицы будут реально работать по максимуму)
  • В верхней точке (когда поднимаешься) — не разгибай колени до конца в ногах (колени в ногах всегда должны быть слегка согнуты)
  • Повторяешь нужное кол-во повторений и ставишь гриф на стойки (блокируешь тренажер)
  • Вот и все

Техника выполнения

Приседания с гантелей между ног принесут максимум пользы, если правильно их выполнять. Для этого во время упражнений придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Перед тренировкой обязательно сделайте разминку. Разогретые мышцы меньше подвержены растяжениям.
  • Во время приседа держите спину прямой и не сутультесь.
  • Делайте упражнения плавно и медленно.
  • Не задерживайте дыхание, ведь нехватка кислорода плохо сказывается на мышцах.
  • При опускании туловища вниз не сводите колени.
  • Возвращаясь к исходной позиции, оставьте колени слегка полусогнутыми. Тогда мышцы прорабатываются по максимуму.
  • Чем глубже вы приседаете, тем большая нагрузка идет на ягодичные мышцы. Поэтому, если хотите прокачать эту зону, то опускайтесь во время упражнения ниже параллели с полом.
  • Не смотрите вниз. Держите голову прямо, чтобы нормально дышать.
  • Опускайтесь на вдохе и возвращаетесь в исходную позицию на выдохе.
  • За одну тренировку делайте 15–30 повторений и 3–5 подходов.

Не забывайте делать перерывы. Между подходами женщинам желательно отдышаться 2 минуты. Мужчинам стоит сократить перерыв до 60 секунд.

Работа мышц во время тренировки

Любые подобные упражнения в первую очередь прорабатывают ягодицы и бедра. Но при этом действуют они на мышцы неодинаково. К примеру, во время приседаний плие упор делается на внутреннюю поверхность бедра. В то время как классический вариант занятий влияет на заднюю поверхность ноги и ягодицы. Поэтому определитесь с целью, а потом выбирайте подходящий вариант приседаний с гантелей между ног. Какие мышцы работают во время занятий:

  • Квадрицепсы. Так называется мышцы передней поверхности бедра.
  • Приводящая мышца. Внутренняя поверхность бедра. Одна из самых проблемных зон у девушек.
  • Бицепс — мышца, отвечающая за сгибание коленей и бедра. Расположена на задней поверхности ноги.
  • Икроножные мышцы.

При работе с утяжелителями нагрузка распределяется также на спину, руки, пресс и верхний плечевой пояс.

Сколько приседать и за сколько можно накачать ягодицы?

Многих девочек интересует, сколько раз нужно приседать, чтобы накачать попу, но ответ на этот вопрос не будет конкретным. У каждого человека все происходит индивидуально, процесс зависит от уровня физподготовки, состояния мышц, наличия жировых отложений, а также мотивации, регулярности тренировок, их качества, соблюдения техники и т.д.

Сразу скажем, накачать ягодицы приседаниями за 10 дней, как это обещают многочисленные фитнес-программы в Интернете, невозможно. На вопрос, можно ли накачать попу только приседаниями дома за месяц мы также не ответим положительно – орех требует разнообразных упражнений. Однако приседания вполне могут быть основными в комплексе.

За месяц улучшить очертания ягодиц возможно, но для этого важно придерживаться следующих правил:

Подберите хороший комплекс упражнений и строго придерживайтесь плана; Приседать следует в несколько подходов

При этом, чтобы сжечь лишний вес, важно работать на скорость, в темпе, постоянно повышая число подходов и повторов. Для наращивания же массы, приседать следует медленно, но качественно, с остановкой в нижней точке

Количество повторов в подходе может быть всего 10-15, но вес при этом берется существенный. Следите за питанием – исключите сахар, простые углеводы, фастфуд, полуфабрикаты. Ешьте больше белка, фруктов, овощей, злаковых, орехи. Добавьте в комплекс занятий и другие упражнения для прокачки ягодиц: ножницы, ходьба на ягодицах, велосипед, прыжки, зашагивание на возвышенность, выпады. Чтобы быстро накачать попу, важно делать приседания правильно, а потому – следите за техникой; Никогда не пренебрегайте разминкой – она подготавливает ягодицы к работе, разогревает мышцы и суставы, снижает риск болезненных ощущений после тренировки; Мотивируйте себя и обязательно ставьте цели.

Итак, накачать попу приседаниями в домашних условиях возможно. Самый первый визуальный результат вполне реально получить уже через 30 дней после начала тренировок. Какую программу можно использовать в самом начале?

Ознакомьтесь с таблицей приседаний для ягодиц в домашних условиях – данная схема вполне подойдет новичкам. Продвинутые же атлеты могут увеличить количество повторов в подходах или взять дополнительный вес. Заниматься нужно каждый день или через день (если вы совсем новичок). Каждый новый подход можно приседать другим видом, либо чередовать разновидности по дням.

Неделя 1 подход 2 подход 3 подход 4 подход
1 20 15 13 10
2 30 25 25 20
3 40 30 30 25
4 50 40 35 30

Перед началом комплекса убедитесь, что вы точно поняли, как нужно приседать правильно — не только чтобы накачать попу, но и не навредить здоровью. Посмотрите тематические видео. Также убедитесь, что у вас нет противопоказаний.

Польза приседаний

Что дают приседания? Это универсальное занятие подойдет для бодибилдеров и желающих сбросить вес. Приседания девушкам помогают активно сжигать жир, поэтому они незаменимы при похудении и нужны всем.

Из-за того, что задействовано несколько групп мышц, упражнение является универсальным и функциональным, на нем можно строить тренировки. Это дает простор для фантазии тренеров и спортсменов.

За счет работы мышц-стабилизаторов вы получаете целый комплекс, который приводит в действие всю нижнюю часть тела. Присед дает нагрузку, которая позволяет запустить работу сердечно-сосудистой системы. Он развивает и тренирует мускулатуру ног и ягодиц. Следует понимать, на что влияют неправильные тренировки. Если выводить колени вперед, то их можно травмировать вместе с бедром.

Эффект от приседаний будет только при корректной технике выполнения. Следует начинать с базового приседа и только после оттачивания технической части приступать к работе с гантелями и штангой. Желательно проконсультироваться с фитнес-тренером, чтобы он подобрал комплекс приседаний исходя из ваших целей и задач.

Как не травмироваться

Чтобы избежать травмирования во время выполнения приседаний плие, нужно избегать распространенных ошибок и следовать рекомендациям.

Распространенные ошибки

К наиболее распространенным ошибкам при выполнении упражнения можно отнести следующие:

  • Колени не зафиксированы, а «болтаются» из одной стороны в другую. Такое случается у людей, которым не хватает растяжки, а также у тех, кто имеет слабую связочную систему. Также причиной могут быть недостаточно разведенные стопы. Решением станет растяжка и слаженная работа коленей и стоп.
  • Сильное напряжение рук, в которых удерживается гантель. Помните, что напрягать мышцы рук не нужно. В процессе выполнения упражнения работает сила тяжести. Достаточно просто зафиксировать руки и держать утяжелитель, чтобы он не упал на пол.
  • Колени могут выходить за уровень стоп, если ноги расставлены недостаточно широко. Так выполнять упражнение не рекомендуется.
  • Ноги полностью выпрямляются после выполнения каждого из приседов. Так делать не стоит, ведь расслабление мышц заметно снижает эффективность упражнения. Ноги должны всегда оставаться немного согнутыми, чтобы было ощутимо хоть и легкое, но напряжение.

Важно! Если делать упражнение с низкой амплитудой, то смысл его выполнения теряется.

Полезные советы

Правильно приседать, не причиняя вреда своему здоровью, помогут следующие советы:

  • Всегда разминайтесь перед началом тренировки. Ходьба или бег по дорожке и обязательная суставная разминка ног в начале тренировки будут очень кстати.
  • Чтобы научиться правильно выполнять упражнение, приседайте перед зеркалом, чтобы видеть себя со стороны.
  • Не нужно гнаться за весами. Травмировать внутреннюю поверхность бедер очень легко, а заживать она будет долго и болезненно. Разминка должна проходить с легким весом, только после этого можно брать более тяжелый рабочий вес.
  • Если вместо гантели есть желание использовать блин, то можно прикрепить его к телу при помощи специального пояса. Так можно заметно увеличить рабочий вес, при этом руки будут оставаться абсолютно свободными. Но в таком случае приседать нужно будет на платформе.
  • При боли в коленях можно использовать эластичные бинты. Иногда это помогает, поскольку приседания довольно глубокие. Если изменений нет — упражнение лучше не делать.
  • Если в процессе выполнения приседаний плие появились слабые болезненные ощущения в области внутренней части бедра, следует немедленно прекратить выполнять упражнение. Работать через боль нельзя, это приведет к травмам. Ведь пока мышцы разогреты, боль ощущается слабо, и понять, насколько сильно была повреждена мышца, не всегда можно.
  • Обязательно делайте растяжку в конце тренировки.

Приседание плие — упражнение эффективное как для начинающих, так и для более опытных спортсменов. Научившись правильной технике выполнения, можно в дальнейшем повышать тяжесть весов, а также работать на степе. Главное, ни при каких обстоятельствах не работать через боль и следовать простым советам, которые были приведены в статье.

Альтернатива классическим приседам со штангой на плечах

Классический присед со штангой на плечах не является исключительным в своем роде. Известны следующие разновидности упражнения:

Приседы на скамейку или стул. Элемент полезен для отработки техники выполнения классических приседаний. Также он полезен для отработки динамичного подъема из нижней точки. Для тренинга понадобится стул такой высоты, чтобы в положении сидя бедра образовывали параллель с полом. Ступня при этом должна целиком стоять на полу.
Приседания с широкой постановкой ног – сумо. В таком варианте приседов отлично прорабатывается внутренняя часть бедра. Элемент полезен тем, у кого в классических приседах колени сводятся вместе. В ходе тренинга необходимо ноги расставить шире плеч, а носки развернуть на 120 градусов. Элемент позволяет взять больший вес, чем при классических приседаниях.
Приседы со штангой на груди – фронтальные приседы. Здесь увеличивается нагрузка на квадрицепс. Гриф при этом кладется на грудь и плечи и обхватывается руками крест-накрест. Стопы можно расположить чуть уже, чем при классических приседаниях

При фронтальных приседаниях нужно особое внимание обращать на наклон корпуса вперед – здесь он должен быть минимальным, иначе есть риск завалиться вперед. Вес в этом элементе должен быть меньше, чем при классических приседаниях

Приседы со штангой над головой. Элемент добавляет нагрузку верхней части тела. Упражнение считается травмоопасным, поэтому рекомендуется начинать его освоение с небольшими весами. В ходе тренинга гриф берется широким хватом и поднимается над головой. Во время приседа руки не должны выходить из плоскости, перпендикулярной полу.
Сплит-приседания. Данный вариант незаменим для спортсменов, имеющих проблемы с позвоночником. Элемент представляет собой комбинацию приседа и выпада. Т.е. перед приседанием необходимо выставить одну ногу вперед, делая выпад. Носок передней ноги при этом необходимо повернуть чуть внутрь, а задней – наружу. В таком положении корпус будет более стабилизирован.
Приседы с узкой постановкой ног. Это те же классические приседания, но ноги расположены не на ширине плеч, а узко, за счет чего нагрузка идет на квадрицепс. Особенность элемента еще в том, что при такой постановке ног работать в полную силу не получится, т.е. присесть в полную амплитуду при таком положении невозможно.
Присед со штангой на плечах в тренажере Смита. Особенность элемента в том, что штанга двигается только по определенной траектории, за счет чего занимающийся не допустит ошибок, которые он может допустить при обычных приседах. Также тренажер позволяет высунуть ступни слегка вперед и снять за счет этого нагрузку с поясницы.
Приседы «сисси». Редко встречающаяся техника, цель которой – проработка нижней части поверхности бедер. Техника упражнения заключается в том, что для удержания равновесия одной рукой нужно взяться за опору, а выполняя присед нужно подняться на носки ног, таз отвести вперед, а плечи и голову – назад. Ноги сгибаются до тех пор, пока колени почти не коснутся пола, а пятки – ягодиц.
Приседания плие с гантелью. В этом элементе штангу заменяем за гантель, ноги расставляем широко, носки разворачиваем в стороны. Во время приседа спина должна оставаться идеально прямой.
Гакк-приседания. Эти приседы выполняются в специальном тренажере, который направлен на развитие ягодиц и бедер. Траектория движения задана, нужно просто подниматься и опускаться. Элемент снижает нагрузку на позвоночник.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Editor
Editor/ автор статьи

Давно интересуюсь темой. Мне нравится писать о том, в чём разбираюсь.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Спорт-клуб Елены Портновой
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector