Приседания со штангой для девушек: как делать и для чего

Сравнение фронтальных приседаний с классическими

Все спортсмены знают, что фронтальные приседы, тяга становая и жим лежа помогают набрать мышечную массу. Но только единицам известно, что они не «переносят» в композиции тела слабых мест. Означает это, что при увеличении веса штанги на поверхность моментально выходят все «кривости» техники, которые порождаются слабой мускулатурой спортсмена. Поэтому, справедливо говорить о риске травмирования при выполнении классических приседов.

Примеры тренировок

Данное упражнение хорошо тем, что подходит для выполнения как в тренажерном зале, так и дома. Достаточно обзавестись для этого соответствующим спортивным снаряжением.

Тренировка в домашних условиях

Дома можно включать присед в круговые тренировки или же в собственную программу. Следует учесть, что в домашних условиях у вас наверняка нет силовой рамы, поэтому берите минимальный для себя вес, который вы уж точно сможете осилить – без нарушения техники.

Итак, делаем следующие упражнения:

Разминка для суставов: бег или занятие на велотренажере в течение 10 минут.
Приседания без веса — 1 подход по 8-10 повторений.
Приседания с пустым грифом – 1 подход по 8-10 повторений.
Приседания со штангой – 3 подхода по 10 повторений.
Подъем на носки – 3 подхода по 10-15 повторений.
Растяжка.

В тренажерном зале

Часто от занимающихся я слышу вопрос – каким по счету должно быть это упражнение в программе? Запомните: полноценные приседания со штангой идут только после разминки.

Итак, программа для тренировки мышц бедер и голеней в зале будет выглядеть следующим образом:

Разминка.
Классические приседы со штангой – 3 подхода по 6-8 повторений.
Жим ногами либо выпады с гантелями — 3 подхода по 8-10 повторений.
Мертвая тяга либо сгибания ног лежа — 3 подхода по 8-10 повторений.
Подъем на носки либо упражнение «Ослик» – 3 подхода по 10-15 повторений.
Растяжка.

В чем преимущества фронтальных приседов

Основные достоинства тренинга следующие:

помогает формировать мощные бедра, прочную мускулатуру живота и сильный низ спины;
снимает нагрузку со спины и снижает риск травмирования коленей;
благодаря вертикальной позиции, невозможно во время фронтальных приседов отклониться вперед. Благодаря этому, снижается гибкость позвоночника, делая тренинг для спины абсолютно безопасным;
меньший момент крутящий действует на поясницу;
выполнить фронтальные приседы неверно, шансов практически нет. Малейшая неточность приводит к падению на пол штанги;
формирует мощную мускулатуру кора, развивает устойчивость;
помогает справиться с тренировочным плато в тренинге ног;
эффективно сжигает жир.

Техника выполнения

Результат занятий напрямую зависит насколько правильное выполнение. Техника выполнения достаточно сложная, в первый день большой вес не возьмешь. Рекомендуется начать выполнять упражнение с пустым грифом.

Подготовка к исходному положению:

Поднятие грифа с положения на полу.

Ноги поставить шире плеч, опираться на всю стопу. Прогнувши в пояснице спину, берем гриф широким хватом, ладонями к себе.

Далее единым движением выпрямляем колени, поясницу и тазобедренный сустав. Когда гриф окажется на уровне подбородка, рывковым движением выпрямляем локти, подворачивая кисти рук под гриф. Инвентарь держать за головой.

Поднятие грифа со стоек.

Установите гриф на таком же уровне, как для классических приседов. Подсесть под него, так, чтобы он был на уровне ключицы, взяться широким хватом и снять с рамы, делая несколько шагов назад.

На выдохе, выпрямив руки, рывком вывести гриф вверх. Гриф держать за головой на прямых руках, корпус выводится вперед, спина, слегка прогнутая в пояснице.

Если спроектировать положение штанги и тела, должна образоваться прямая линия. Центр тяжести проходит через голову, таз, плечи, середину стопы и грифа.

Техника приседания:

На вдохе, медленно опускаться параллельно полу, тазобедренные суставы расположены ниже коленных.
Бедра отводим назад.
Спину слегка пригибаем в пояснице.
Линия колен проходит за линией носков.
Взгляд смотрит вперед.
Опускаться возможно ниже, но не до пола.
Зафиксируйте такое положении на несколько секунд.

На выдохе, медленно начинайте подниматься в исходное положение. Тазобедренные суставы и колени разгибать одновременно. Если, по каким-то причинам потеряли равновесие, бросьте инвентарь перед собой. Выполнить приседания необходимое количество раз, со временем увеличивать нагрузку.

Если у вас какие-либо проблемы со здоровьем суставов или позвоночником, лучше воздержаться от такого рода тренировок. Занятия со штангой запрещены, если у вас сколиоз, ввиду колоссальной на позвоночник нагрузки.

Что дает упражнение

Тренировки способствуют сжиганию лишних килограммов за счет увеличения массы мускулатуры тела. Укрепляется поясница, развивается сила. Показатели улучшения баланса тела растут с каждым днем. Без сомнения, тренировки такого рода являются одними из самых эффективных.

Мышечные органы становятся сильнее, увеличиваются в массе, благодаря вырабатываемому гормону роста, тестостерона. Благоприятно влияют на сердечно-сосудистую систему.

Развивается гибкость за счет укрепления соединительной ткани. Улучшается обмен веществ и выводятся токсины из организма, поскольку приток крови увеличивается.

Кому, когда и зачем

Имея оригинальную технику и являясь более сложным упражнением, чем классический присед, этот вариант – более эффективен и безопасен

Его достоинство заключается в сниженной нагрузке на поясничный отдел позвоночного столба – что достаточно важно. Если вы решили, что бодибилдинг это ваше, то вам обязательно нужно попробовать этот вид приседаний

Кому?

Поскольку фронтальные приседания относятся к «базе», их выполнение актуально для каждого атлета. Однако особенности в технике выполнения делают упражнение доступным лишь для спортсменов, имеющих в достаточной мере развитые и выступающие вперед передние пучки дельтоидов, на которых удерживается гриф. Если вы только начинаете свои занятия бодибилдингом, и не успели обзавестись мощными плечами – скорее всего, что выполнять такой присед вам будет попросту неудобно.

По этой причине выполнение упражнения актуально в основном для опытных и массивных атлетов, которые желают разнообразить программу и стимулировать рост верхней части квадрицепсов, а также не хотят излишне перегружать поясницу.

Когда?

Само собой – в день тренировки ног, сразу же после разминки. Упражнение одинаково актуально как для набора веса, так и при «сушке», и равномерно применяется в обоих случаях.

Зачем?

Выполнять присед таким способом полезно и нужно уже потому, что он в меньшей мере нагружает поясницу. Вдобавок – более качественная проработка верхней части квадрицепса, которую гораздо сложнее «качать», чем нижнюю.

Как правильно приседать со штангой на плечах

Приседание со штангой на плечах считается одним из самых эффективных упражнений на всестороннюю прокачку тела.

Правильный присед со штангой:

Снять штангу со стоек. В исходном положении она должна находиться на спине на уровне верхнего края лопаток. С самого начала прогнуть спину. Сутулиться и округлять поясницу нельзя. Ноги поставить на ширине плеч, смотреть перед собой немного вверх. Во время подхода рекомендуется выбрать определенную точку, чтобы смотреть только на нее.
Сделать шаг назад. Это нужно для того, чтобы по окончании упражнения видеть, куда ставить штангу.
Выполнить присед. На вдохе идет опускание вниз до прямого угла, можно присесть чуть ниже. Во время опускания таз отвести назад, голени держать перпендикулярно полу.
На выдохе оттолкнуться ногами и подняться вверх. Во время приседа пятки от пола не отрывать. Колени и носки должны смотреть в одну сторону, сводить их нельзя. Во время выполнения упражнения следует устойчиво стоять на ногах, не заваливаясь ни вперед, ни назад.

Если не получается выполнять упражнение со штангой с прямой спиной, то нужно потренироваться сначала с пустым грифом. Для укрепления спины можно выполнить гиперэкстензию (базовое упражнение для укрепления мышц спины) , а уже потом добавлять вес.

Техника выполнения классического варианта со штангой на плечах

Сегодня есть множество теорий по поводу правильной технологии приседания со штангой на плечах. Их так много, потому что существуют разные техники в силу своеобразных анатомических особенностей человека. Могут быть разные конечности по длине, объем ягодичных мышц, разная растяжка и гибкость в суставах.Поэтому перечисленная техника носит лишь ознакомительный и рекомендательный характер, а более адаптивную тренировку должен подобрать тренер.

Итак, давайте разберемся, как правильно делать присед со штангой в классическом исполнении.

Поднятие штанги на спину

Первое, что надо сделать – это подойти к штанге, которая расположена на уровне ключиц. Взяться за гриф необходимо прямым закрытым хватом. Главное выберите комфортную ширину для постановки ладоней – это чуть-чуть шире плеч. Таким образом лопатки будут сведены, а спина останется ровной.

Далее плотно сожмите гриф штанги, слегка согнув ноги в коленях, и сделайте небольшой шаг вперед. Опуститесь и пройдите под штангой, потом поднимитесь, чтоб лопатки сошлись, а гриф лег на верхнюю часть спины. Если повторите все верно, то основной вес штанги ляжет на трапециевидную мышцу, а поддерживать ее будут задние дельты.

Если сильно сжало позвоночник, то верните штангу на место и повторите все заново.

Далее слегка напрягите мускулы ног, разогните коленки и снимите штангу с поддержки. Голову держите в нейтральном положении относительно туловища, так равновесие не потеряется. Ноги поставьте на ширину плеч и разведите носки в разные стороны. Зафиксируйтесь.

Присед и его глубина

Ноги стоят на ширине плеч, носки развернуты наружу, а штанга лежит на верхней части спины. Теперь вам нужно медленно сделать приседание, соблюдая определенную технику.

Сделайте один шаг от стойки, чтобы она не мешала выполнять упражнение. Смотрите прямо и держите спину ровной, сделав небольшой наклон вперед, чтобы снизить нагрузку на позвоночник.

Ягодицы при приседании уходят немного назад.
Сгибайте колени, но не выдвигайте их слишком вперед – они должны быть на линии носков.
Основная нагрузка должна лечь на мышцы ног, а действия нужно выполнять медленно и плавно.
При опускании происходит вдох, при подъеме выдох.

Насколько глубоко опускаться зависит от вас и вашей подготовки. Не забывайте, что вам нужно будет подняться из этого положения, не отрывая пятки от пола. Сначала сделайте полуприсяд, остановившись, когда бедра станут параллельны полу. Потом опускайтесь каждый раз чуть ниже, отыскав комфортную для себя глубину.

Подъем на ноги со штангой

При подъеме нужно отталкиваться пятками о пол. Выпрямляйте ноги не до конца, оставляя их чуть согнутыми перед следующим приседом. В процессе подъема выдыхайте воздух из легких.

Вся техника подъема на ноги идет за счет распрямления нижних конечностей, а не за счет разгибания спины.

Какие мышцы работают при приседании со штангой у женщин?

Представительницы прекрасного пола часто задают этот вопрос. В целом, многие представляют, что работают ноги, но рассмотрим конкретнее, какие мышцы качаются. В работе активно участвуют:

квадрицепсы;
бицепс бедра;
ягодицы;
приводящие мышцы бедра;
камбаловидные мышцы.

При выполнении упражнения задействовано большое количество мышц-стабилизаторов. К ним можно отнести:

икры,
мышцы брюшной полости,
поясницу и так далее.

В зависимости от положения ног, варьируется нагрузка на различные мышечные группы.

Некоторые задают вопрос, а качаются ли плечи? Ведь на них держится штанга. Нет, плечи не участвуют в работе, так как выступают в качестве опоры. Но, чем слабее плечо, тем тяжелее будет держать большой вес. Поэтому рекомендуется укреплять плечи, чтобы они выдерживали штангу.

Упражнение идеально подходит для тех, кто хочет получить стройные и привлекательные ножки.

Эффективные базовые нагрузки на ноги и попу для женщин

К списку лучших упражнений на ягодичные мышцы для женщин относятся:

Приседания – базовое упражнение на ноги и ягодицы. Начальная позиция: встаньте ровно, ноги должны находиться чуть шире вашего таза. Вдыхая, начинайте плавно приседать, направляя таз назад и сохраняя ровную позицию корпуса. Постарайтесь присесть до параллели с поверхностью полу, затем возвращайтесь обратно. Повторите 10 раз по 3 подхода.
Выпады. Является одним из базовых упражнений для женщин. Начальная позиция: выставьте правую ногу вперед, а левую оставьте сзади (носком упираетесь в поверхность пола). Делая вдох, присядьте, чтобы ваше левое колено было направлено к полу (угол в правом колене должен быть 90°) и вернитесь обратно. Сделайте 3 сета по 12 выпадов на каждую ногу.
Становая тяга. Такое упражнение часто включают в круговые тренировки на ноги и ягодицы. Встаньте ровно, ноги разместите на ширине бедер. Вдыхая, сделайте наклон вперед (спина прямая), чуть сгибая колени, и возьмите вес. Делая выдох, поднимайтесь обратно. Кратность повторений: 3 сета по 10 раз.

Какие мышцы задействованы?

В основе упражнения лежит развитие мышц ног, в частности:

ягодичные мышцы;
квадрицепсы;
камбаловидные мышцы;
бедренные приводящие.

Помимо основной группы работают и стабилизаторы:

разгибатели позвоночника;
бицепс бедра (здесь подробны упражнения на эту группу мышц);
мышцы икр;
мышцы живота: как прямой, так и косой пресс;
другие мышцы тела.

Существует также прямая связь между постановкой тела и работы тех или иных мышц. Зависимость приведена в таблице:

Постановка тела	Работа мышц
Ноги расставлены широко	Внутренняя поверхность бедра
Неширокая расстановка ног	Внешние бедренные
Глубокий присед	Активная работа ног
Неглубокий присед	Работа бедер

Присед со штангой на плечах предполагает три его вариации:

тяжелоатлетический;
пауэрлифтерский;
бодибилдерский.

Первый предполагает максимально глубокий присед, второй – до параллели с полом, а третий – выше параллели. Соответственно распределяется и нагрузка: от ног и спины через ягодицы к бедрам. Поэтому для максимальной эффективности тренинга рекомендуется чередовать все эти вариации.

Диета для повышения эффективности тренировок

Питание – это немаловажный фактор для быстрого роста мышц. Диета, которая способствует повышению эффективности тренировок – это правильное питание с оптимальным соотношением БЖУ. Таким соотношением является:

20-30% белки;
10-20% жиры;
50-60% углеводы.

Для наполнения организма белками необходимо употреблять говяжье, птичье и рыбье мясо, творог, куриные яйца и бобовые. Для наполнения организма оптимальным количеством жиров в рацион нужно включить орехи, семечки подсолнуха, филе красной рыбы, плод авокадо и оливковое масло. Чтобы наполнить организм углеводами, необходимо употреблять крупы, картофель, сухие завтраки, сырые фрукты и овощи, а также сладости без искусственного добавления сахара.

https://youtube.com/watch?v=sJIhrmk8BVA

Полезно ли приседать со штангой девушкам

Вовлечение в работу множества мышечных групп — не единственная польза, которую приносят девушкам приседы со штангой. В результате тренировок улучшается их физическая форма и укрепляется сердечно-сосудистая система.

Если регулярно заниматься, в лучшую сторону изменится не только форма ягодиц, но также укрепятся спинные мышцы и мышцы брюшного пресса. Давление, создаваемое в грудной клетке во время выполнения упражнения, улучшает функцию дыхательных органов, а это, в свою очередь, способствует насыщению организма большими объемами кислорода.

Приседания со штангой для девушек решают следующие проблемы:

Позволяют избавиться от сутулой осанки.
Укрепляют пресс в статике лучше, чем при большом количестве скручиваний под разными углами.
При наличии правильной техники помогают избежать травм, поскольку при выполнении упражнений укрепляется большое количество вспомогательных мышц нижней части тела и поясница. Это укрепляет слабые места и сводит к минимуму травматический риск.
Помогают сократить количество выполняемой кардионагрузки до разумных пределов за счет увеличения расхода калорий.

Если выполнять приседы с небрежной техникой, то они могут быть опасны. Начинающим девушкам рекомендуется класть гриф от штанги ниже трапеции, а затем постепенно переходить к классическому варианту. При постановке правильной техники нужно учитывать индивидуальные особенности организма.

Техника выполнения тренировки для девушек

Приседания для девушек значительно отличаются от мужских, так как ставят перед собой разные цели. Мужские приседания со штангой акцентируют нагрузку на квадрицепсах и минимизируют нагрузку на ягодичные мышцы. Женские приседания, напротив, акцентируют нагрузку на ягодичных мышцах и минимизируют ее на квадрицепсах.

Правильная техника приседаний для девушек:

Голова должна держаться прямо, можно немного направить вверх. Во время упражнения нельзя наклонять голову вниз.
Спина должна быть прямой, но при этом нужно чуть наклониться вперед, сохраняя спину ровной. Колени не должны выходить вперед за линию носков.
Во время выполнения приседа со штангой ягодичные мышцы нужно отставлять назад.
Амплитуда движений должна быть глубокой, желательно ниже параллели. Работать необходимо внутри амплитуды.
Широкая постановка ног. Чем уже ноги, тем активнее в работу включаются квадрицепсы. Чем шире положение ног, тем больше работают ягодичные и приводящие мышцы бедра.
Упражнение рекомендуется выполнять медленно, без лишних рывков. На усилии сделать выдох.

Не нужно гнаться за большими весами, внимание стоит уделить технике. Если в первое время приседать очень тяжело, то нужно попробовать приседать без веса или с очень маленьким весом

Важно научиться чувствовать целевые мышцы, после чего можно переходить к более серьезным весовым нагрузкам

Делайте приседания с использованием штанги

Не забывайте, что если у вас крепкие коленные суставы, во время постоянных упражнениях без разогрева провоцируют временные, а потом и постоянные боли. Перед тем, как заниматься приседаниями с значительным весом нужно проводить хорошую разминки. Чтобы тренироваться безопасно и прогрессивно, вам нужно иметь спецоборудование: страховочные стойки (если вы не выдержите веса и не сможете встать).

Приседания с использованием штанги

Основное правило приседаний со штангой на плечах: чем больше вес находится на штанге, тем большую массу ног вы будете иметь. Начинайте с маленьких весов и долгое время не увеличивайте его, до того времени, пока не появится уверенность, что вы имеете правильную технику и она в дальнейшем не принесет вам травм. Одновременно с приседаниями прокачивайте спину, выполняя наклоны со штангой – 2 дня/7 дней. Можно еще прибавить гиперэкстензии (со временем, упражнения увеличивайте).

Только для вас, администрация сайта Втренировке подготовила лучшие статейки, как накачаться дома ноги и ягодицы!

Если вы решили наращивать массу и силу четырех квадрицепсов – по эффективности, упражнение не имеет себе равных. Во время тренировок будут включаться в работу ягодичные и поясничные мышцы (намного меньшей мере, по сравнению с «Сумо»).

Приседание со штангой на плечах

Больше подходит для мужчин, чем для девушек, так как развивает взрывную силу и позволяет набрать общую массу ног. Для девушек предпочтительнее фронтальные техники.

Техника выполнения:

Установите штангу на силовой раме так, чтобы вы могли без труда положить её себе на трапеции.
Гриф следует располагать так, чтобы он лежал исключительно на трапециевидных мышцах: если вы положите его на позвонки, это может привести к их травме.
Положение ног должно быть таким, чтобы вы могли без труда осуществлять толчок ногами. Для этого расположите чуть шире уровня плеч, а стопы слегка разверните в стороны – это создаст устойчивое положение.
Взгляд должен быть устремлён только вперёд – не опускайте и не поднимайте голову.
Сняв штангу с силовой рамы и положив её себе на трапеции, сделайте пару небольших шагов назад, чтобы ничто вам не мешало.
Из этого положения плавно опуститесь до того уровня, при котором ваши бёдра будут параллельны полу. Если вы практикуете глубокие приседания – то опуститься следует ниже этого уровня.
Когда будете опускаться, нужно отводить бёдра назад – так вы минимизируете риск для коленей.
В нижней точке зафиксируйтесь на несколько секунд, затем, осуществляя взрывной толчок, преодолейте параллель, а затем плавно поднимитесь в исходную позицию.

Виды приседаний

Эти разновидности выполняются для более глубокой проработки мышц, либо проработки слабых мест силового движения в пауэрлифтинге.

Зерхера

Штанга удерживается за счет сгибания локтя, на уровне талии. Движение служит для коррекции избыточного наклона вперед в классическом приседе со штангой.

Присед в выпаде

Одно из движений в «ножницы», которое корректирует дисбалансы ног, фактически одна нога стоит чуть сзади на носке, и атлет просто опускается в присед из этого положения.

Присед на одной ноге

Атлет становится на коробку, вытягивает вперед или просто опускает не опорную ногу и выполняет движение сначала с одной ноги, затем – со второй. Это нужно для коррекции «разницы в силе» ног.

Влияние на половую функцию

При выполнении приседаний главное предотвратить появления предпосылок травматизма

Все упражнения направленные на усовершенствование физических качеств, положительно сказываются на половой жизни, потенции. Упражнения могут быть различными: приседания, гимнастика, йога и другие виды оздоровительной нагрузки.

Основанная задача каждого упражнения – увеличить поток крови в сосудистой системе. Таким образом, удается переносить больше строительного материала, а также витаминно-минеральный комплекс.

Приседания влияют на потенцию следующим образом:

При регулярном выполнении упражнений увеличивается секреция семенниками тестостерона. Это происходит за счет постоянной стимуляции давлением крови.
Быстро меняющиеся кровяное давление, в нижней части тела, приводит к расширению сосудов и снижению количества образованных тромбов.
Поток крови заставляет наполняться сосуды паховой области,
Дополнительно с притоком крови увеличивается объем потребления кислорода. Это заставляет легкие работать больше. Повышенное содержание кислорода в крови обеспечивает насыщение всех органов необходимым количеством окислителя.
При правильном выполнении упражнения удается производить самостоятельную стимуляцию простаты, это положительно сказывается на половом влечении и секреции секрета.
Нормализуется гормональный баланс и улучшается синтез полезных веществ в организме.
При постоянной умеренной нагрузке улучшается настроение, снижается влияние на организм стрессовых ситуаций.

Как правильно приседать девушкам, чтобы быстро накачать попу с гирей?

В качестве отягощения во время приседаний девушками также часто используются гири. Присед с гирей иначе называется гоблетом либо кубковым приседом. Это замечательное упражнение для проработки мышц ягодиц и бедер. Подобные приседания проще, нежели аналогичные с использованием штанги. Поэтому часто рекомендуются для начинающих.

Техника выполнения данных упражнений сходна с приседами с гантелями. Отличие состоит, в основном, в расположении веса относительно корпуса:

выбирайте гирю весом до 8 кг
ноги поставьте широко, слегка развернув стопы
гирю возьмите по бокам дужки и держите перед собой на уровне груди
локти прижмите к туловищу
медленно присядьте на вдохе
локти направляйте вниз
в момент глубокого приседа локти оказываются меж коленями
задержитесь в нижней точке на 1-2 секунды
выдыхая, медленно поднимайтесь
делайте 4 подхода по 15 повторений

Присед с гирями Преимущество данного приседания состоит в том, что держа гантель перед собой, Вы тем самым оказываете силовую нагрузку на бицепсы с плечами. Таким образом, одновременно происходит тренировка и этих мышц.

Частые ошибки новичков

Если вы тренируетесь долго, а эффекта от приседаний со штангой так и не наблюдается, значит вы что-то делаете неверно. Ниже приведен список основных ошибок, которые делают многие спортсмены при выполнении данного упражнения.

Неправильная интенсивность

Только глубокие приседания приносят максимальный результат. Если атлет не опускается достаточно низко, то можно не ждать эффекта от тренировок. В нижней точке поверхность бедра должна соприкасаться с икрами. Иногда атлеты не могут так приседать из-за плохой растяжки мышц, поэтому разминка очень важна

Особенно надо уделить внимание икроножным мышечным волокнам и приводящим мышцам бедра

Округление поясницы

Эту ошибку делает каждый второй в тренажерном зале, кто приседает с большим весом. При слабой спине не надо брать тяжелые веса, чтобы она оставалась прямой во время упражнения. Вес снаряда надо снизить и дополнительно поработать над мышцами разгибателями позвоночника. Идеально подойдет гиперэкстензия с весом. Также можно использовать специальный пояс.

Движения тазом

Важно правильно двигать тазом во время тренировки. Важно, чтобы бедра при приседе уходили назад шустрее, чем колени

Таким образом, болевой синдром в коленях будет минимизирован. Основной вес и нагрузка должны приходиться на сухожилия под коленями и ягодицы, так присед станет глубже и эффективнее.

Движение в коленном суставе

Корпус остается стабильным при приседании, а колено смотрит по направлению к носку. Если при выполнении упражнения колени ввернутся вовнутрь, то есть высокий риск травмы. Надо разработать колено, его стабильность. Для этого можно приседать с резиновой лентой, потому что при сопротивлении давлению ленты научитесь держать колени правильно.

Неправильная постановка стоп

Ступни должны быть развернуты в стороны и находиться совсем немного шире плеч. При таком положении атлет сможет глубоко присесть и результативно провести свою тренировку, не создавая большой нагрузки на коленный сустав.

Неграмотная техника дыхания

В самом начале приседа делается глубокий вдох с задержкой, потом спортсмен медленно опускается. Если сделать выдох сначала подъема, то давление в брюшине уменьшается и увеличивается нагрузка на позвоночный столб, что повышает риск травмы нижней части спины.

Данное упражнение довольно сложное и требует особой подготовки. У многих новичков не хватает сил для выполнения приседа со штангой, обычно это происходит из-за невыполнения правил тренировки. Положительный настрой и усердный труд – правило для эффективной тренировки и путь к вершинам.

Техника фронтальных приседаний

О важности правильной техники уже упоминалось выше, поэтому стоит ее рассмотреть по шагам

Первый шаг. В силовой раме требуется установить высоту стоек, соответствующую уровню плеч. Блинами нужного веса нагрузить штангу.
Второй. Сделать вперед шаг, плечи завести под перекладину. Затем, на верхнюю часть снаряда положить скрещенные руки, удерживая локти параллельно полу. Сняв гриф со стоек, отступить назад на один шаг.
Третий. Ноги поставить на ширину плеч, носки направив на 30-45 градусов. В этой исходной позиции напрягают максимально сильно мышцы живота.
Четвертый. Спину держите прямой, ногами упереться жестко в пол. Медленно приседайте на вдохе, пока бедра не займут положение, в котором они параллельны полу. Взглядом нужно сопровождать движения.
Пятый. Выпрямите ноги, оттолкнувшись мощно пятками, после чего возвращайтесь в ИП для следующих повторений.

Картинный вариант поможет разобраться в технике:

Приседания с удержанием штанги сзади

Штанга располагается за спиной. Её нужно удерживать на выпрямленных руках хватом чуть шире плеч так, чтобы пальцы рук были обращены назад наружу.
Из такого положения спортсмен сгибает ноги в коленях и за счёт этого опускается вниз.
Крайняя точка достигается при параллельном полу положении бёдер.
После этого, толкаясь пятками, нужно разогнуть коленные суставы и подняться в исходное положение.
Корпус при выполнении остается прямым не вываливается вперёд. Штанга всё время держится на прямых руках.
Из-за такого положения веса, центр тяжести оказывается смещён, за счёт чего бёдра работают ещё сильнее.