Что такое приседания сумо и на какие мышцы направлены

Как правильно дышать во время приседаний?

• Вдох и выдох должны выполняться через нос.
• При работе с большими весами выдох производится шумно. Для начинающих рекомендуется способ тихого выдоха, не допуская широкого открытия рта.
• Глубокий вдох выполняется перед приседом, после этого каждый раз выполнять вдох при достижении верхней точки.
• Выдох осуществляется в момент, когда прикладывается максимальное усилие, а именно — в нижней точке, до начала подъема таза.
• Не вдыхать «про запас», иначе лишний воздух в легких станет причиной учащенного и поверхностного дыхания. В результате кислород будет поступать неравномерно к тканям. В таком случае возможна даже потеря сознания.
• Для адаптации дыхательной системы необходимо правильно проводить разминку до выполнения приседов. Это поможет провентилировать легкие в нужной мере, наладить кровообращение, разогреть мышцы.

Виды приседаний

Приседания до параллели

Выполняются таким образом, чтобы бедра во время приседа находились параллельно полу.

Чтобы научиться правильно выполнять приседания до параллели, можно в качестве подручного средства использовать стул.

Техника выполнения приседаний:

• Присядьте на край стула.
• Ноги расставьте на ширине бедер.
• Пятки расположите под уровнем коленей.
• Выталкивайте себя вверх, используя усилие ягодичных мышц (можно помочь себе, делая махи руками).
• Делайте присед, пока Ваши ягодицы не коснутся стула.
• Следите за коленями, которые не должны выходить вперед дальше, чем уровень носков.

Важно правильно подобрать стул для приседаний, высота которого должна быть такой, чтобы при сидении на нем бедра располагались строго параллельно полу, тогда как вся поверхность ступни стояла на полу

Приседания плие

Этот вид приседаний эффективно нагружает ягодицы, икры и бедра (особенно внутреннюю часть).

Техника выполнения плие:

• Расставьте широко ноги, при этом колено должно быть сонаправлено большому пальцу ноги.
• Слегка согните колени.
• Руки расположите на бедрах или скрестите перед собой.
• Втяните живот.
• Приседайте на глубоком вдохе с идеально прямой спиной, смотря перед собой.
• В нижней точке приседа бедра располагаются параллельно полу, при этом проекция колена не должна выходить за пределы стопы.
• Задержитесь на 2 – 3 секунды в позиции, после чего выдохните и вернитесь в исходное положение, не выпрямляя до конца ноги.

Ежедневно выполняя приседания плие, Вы:

• Округлите ягодицы.
• Разгрузите позвоночник.
• Укрепите нижнюю часть тела.

Приседания сумо

Данный вид приседаний по технике выполнения похож на плие. Но различия все же есть.

Техника выполнения приседаний сумо:

• Максимально широко расставьте ноги.
• Колени разверните в разные стороны.
• Наклоните спину вперед, а таз отведите назад (представьте, что позади Вас стоит стул, на который Вам необходимо сесть).
• Сделайте присед и задержитесь в позиции на несколько секунд.
• Примите исходное положение, полностью не разгибая колени.

Приседания сумо – отличный вариант для девушек, которые хотят сделать свои ягодицы более упругими и рельефными.

Приседания пистолетом

Приседания «пистолетиком» позволяют активно проработать квадрицепс, нарастить мышечную массу, улучшить пластичность и координацию.

Новичкам рекомендуется начинать приседать, используя опору: скамью или стул.

Техника выполнения приседания с опорой:

• Становимся перед опорой.
• Руки вытягиваем вперед либо разводим в стороны (это поможет удержать равновесие).
• Одну ногу поднимаем перед собой и выпрямляем.
• На плавном вдохе сгибаем вторую ногу в колене и присаживаемся на опору.
• На выдохе выталкиваем тело в исходное положение.

В первое время Вы будете не присаживаться, а в буквальном смысле падать на стул, но со временем сможете выполнять упражнение плавно и без опоры.

Техника выполнения приседаний пистолетом без опоры:

• Ноги расставляем на ширине плеч.
• Переносим вес тела на одну (опорную) ногу.
• Медленно приседаем на опорной ноге, при этом одновременно поднимаем вторую ногу, которая должна быть ровной, перед собой.
• Таз во время приседа отводим назад.
• Задерживаемся в нижней точке на 2 секунды, а затем выталкиваем тело в исходное положение.
• Меняем ногу.

Не следует с первых дней делать глубокие приседания, при которых таз во время приседа опускается ниже уровня коленей.

Начинайте осваивать упражнение с неглубокого приседа и постепенно увеличивайте амплитуду.

Приседания у стены

Главное отличие данного вида приседаний – наличие опоры, а именно стены, к которой мы будем прижиматься спиной во время упражнения.

Техника выполнения приседаний у стены:

• Встаньте у стены так, чтобы спина прижималась к ее поверхности, а ноги располагались в некотором отдалении.
• Ноги на ширине плеч.
• Носки слегка развернуты наружу.
• Руки на бедрах либо вытянуты перед собой.
• Спина ровная.
• Медленно приседайте вниз, сгибая колени и плотно прижимая спину к стене.
• Нижней точкой приседания считается та, при которой колени будут согнуты под прямым углом в 90°, при этом бедра будут параллельны полу (опять-таки представляем, что присаживаемся на воображаемый стул).
• Задержитесь в нижней точке максимально долго.
• Плавно, но при этом с усилием поднимайтесь вверх, принимая исходное положение. Ноги при этом не следует полностью выпрямлять.

Приседания у стены помогают исправить осанку, укрепить сердечную мышцу и нормализовать кровообращение.

Противопоказания и меры предосторожности

Несмотря на всю пользу и эффективность упражнений, выполнять их можно не всем. Воздержитесь от них, если недавно вы перенесли травму коленей или позвоночника, если вы страдаете от грыжи или варикоза. Если вы сомневаетесь, можно ли выполнять приседания плие в вашем случае, лучше проконсультируйтесь со специалистом. Также учтите, с упражнением справятся только те, у кого есть определенный уровень подготовки. Предварительно нужно поработать над гибкостью, освоить обычные приседания. Перед тем как начать тренировку, сделайте разминку.

Кроме того, в вопросе о том, как правильно делаются плие приседания с гантелью между ног, учитывайте следующие рекомендации:

Выполняя упражнение, спину держите прямой. Гантель же должна находиться близко к телу.

• Выполняйте упражнение плавно, без резких движений и рывков.
• Разворот ступней в 45 градусов – это условность. Размещайте стопы так, как позволяет вам гибкость тела, при этом, следите за правильностью техники.
• Вдох делается в эксцентрической части движения, а выдох – на максимальном усилии.
• В данном упражнении руки должны находиться в стационарном положении и не «гулять».
• Следите, чтоб колени не выходили за пределы ступней.
• Если вам трудно поддерживать равновесие, на первых порах можете выполнять упражнение, прислонившись к стене спиной.
• Вы должны не сводить колени, а разводить их в стороны, то есть, работать подобно ножницам.
• Приседания плие с гантелей для девушек лучше выполнять в первой части тренировки, после разминки в 5-10 минут длительностью.
• Если вы выполняете упражнение правильно, то должны ощущать характерное жжение квадрицепсов, ягодиц и внутренней поверхности бедер.
• Старайтесь не опускать голову вниз, не смотреть на свои ноги. Смотреть нужно прямо. Новичкам можно выполнять упражнение перед зеркалом, чтобы следить за техникой и сразу корректировать определенные неточности.
• Достигнув верхней точки движения, постарайтесь не блокировать и не запирать колени.
• Упражнения можно дополнять подъемами на носочки, что поможет дополнительно проработать икры.
• Для увеличения глубины седа и повышения нагрузки на мышцы ягодиц рекомендуется использовать степ-платформы, ставя их под обе ноги.
• Снаряд нельзя тянуть руками, используйте его только как отягощение.
• Не шатайтесь. Двигаться нужно по вертикали, сохраняя естественный прогиб в пояснице и смотря вперед.

Приседания плие рекомендуется использовать в сочетании с другими приседаниями. Помните, что качество важнее количества, поэтому сначала лучше отточить идеальную технику, а уже потом увеличивать и количество выполнений, и используемые веса

Также важно давать мышцам отдыхать, ведь растут они и в состоянии покоя. Ну а приседание плие с гантелей, видео с выполнением которого поможет не ошибиться при выполнении, станет достойным дополнением тренировочной программы

Отличие «сумо» от «плие»

Часто приседания «сумо» еще называют «плие». Техника их выполнения и механизм нагрузки во многом совпадают, но некоторые различия все же есть.

При выполнении «плие»:

• корпус во время всей амплитуды движений остается прямым, спина вперед не наклоняется;
• ягодицы направлены в пол, а не отводятся назад;
• постановка ног еще шире, чем при «сумо».

Такая разница в технике выполнения влияет на нагрузку:

• при «сумо» менее задействована задняя поверхность бедра;
• «плие» считается более травмоопасным упражнением из-за неестественно широкой постановки ног, поэтому его нельзя выполнять с большим весом.

Техника становой тяги сумо со штангой

Перед выполнением становой сумо необходима качественная и полноценная разминка. Это необходимо не только для того, чтобы разогреть мышцы, но и растянуть их, повысив эластичность, предупреждая растяжение мышц и связок приводящей поверхности бедра.

Внимание: важным условием выполнения становой тяги сумо является хорошая гибкость и эластичность приводящих мышц, для этого следует регулярно растягиваться. Травмы, ранние растяжения и закрепощение мышц и суставов, особенно боли при выполнении тяги, являются противопоказаниями к упражнению

Подготовка к исходному положению

Подготовьте штангу с подходящим отягощением, поставив на пол.
Станьте перед грифом по центру, поставьте стопы широко, развернув носки врозь под 45 градусов.
Подсядьте вниз, отведя таз назад таким образом, чтобы колени образовали прямой угол и смотрели по направлению коленей

При этом важно держать спину абсолютно ровной.
Далее обхватите гриф хватом сверху по ширине плеч.
Оторвите штангу от пола, не округляя поясницу и не заваливая колени вперед, полностью разогните колени и туловище.

Техника выполнения

1. Вверху начните вдыхать и постепенно отводить таз назад, сгибая колени до прямого угла по направлению носков. Гриф должен находиться максимально близко к голени, чтобы не заваливать корпус сильно вперед и смещать центр тяжести на спину. Опускайте гриф до середины голени.
2. Из нижней точки с выдохом разгибайте колени, выпрямляя их одновременно с туловищем. Постоянно удерживайте линию позвоночника ровной с помощью напряжения мышц живота и разгибателей поясницы.

Основные ошибки

При выполнении тяги не стоит выполнять наклон вперед и брать всю нагрузку спиной

Здесь важно выполнять приседание, отводя таз назад, при этом спина автоматически наклоняется вперед, стабилизируя равновесие, главное, чтобы гриф двигался близко к голени.
Не стоит опускать штангу слишком низко и касаться ею пола. Конечная точка амплитуды должна заканчиваться примерно на середине голени

Это позволит работать в большей степени ногами, а не спиной из-за сильного наклона вперед. При этом важно смотреть перед собой, не наклоняя шею и голову вниз.
Не нужно ставить ноги слишком широко. Идеальным положением является то, при котором колени в нижней точке амплитуды достигают прямого угла. Если мышцы неэластичны, не нужно ставить ноги так, чтобы колени не сравнивались с вертикальной линией голени и пятки. Можно, наоборот, ставить ноги ближе друг к другу, это позволит снизить натяжение приводящих мышц и связок, со временем постепенно отдаляя положение стоп.

Разновидности

Вариантов выполнения приседов несколько. Все они достаточно эффективны, поэтому стоит ознакомиться с каждым из них. Наиболее популярные варианты упражнения: 

Фронтальный присед. Данное упражнение представляет собой приседание с гантелями на плечах. Техника выполнения несложная, похожа на приседы со штангой. Необходимо занять исходное положение, гантели поднять, руки согнуть в локтях, вес частично перенести на плечи. После этого выполнить приседание, немного задержавшись в нижней точке, и вернуться в исходное положение.
Плие. Это своеобразный вид глубокого приседа с гантелей, при котором наибольшая нагрузка идет на приводящие мышцы бедра. Исходное положение будет отличаться от классического варианта: ноги нужно поставить шире плеч, носки развести в стороны. Гантель при этом необходимо держать обеими руками перед собой за одну из головок. Для выполнения плие следует встать в исходное положение, затем глубоко присесть, держа спину прямо. Ноги при этом должны быть максимально разведены, бедра параллельны полу. Вернуться в исходное положение.
Приседания с одной гантелей над головой. Исходное положение — ноги на ширине плеч, спортивное снаряжение держится обеими руками (обычно согнутыми в локтях). За счет распределения нагрузки такой присед с гантелями над головой помогает качественно прорабатывать ягодицы. Чтобы выполнить правильно, нужно занять исходное положение, выпрямить спину, присесть, задержавшись в крайней точке на несколько секунд. Спина при этом остается прямой, а бедра должны быть расположены горизонтально. Вернуться в исходное положение.
Приседания «ножницы». Еще один вид эффективного упражнения для ног с гантелями для мужчин и женщин. Иногда их называют «выпады на месте» за счет аналогичности выполнения. Это упражнение прорабатывает переднюю и внутреннюю поверхность бедер. Исходное положение — стоя, одна нога выведена вперед, вторая — назад, руки вытянуты вниз по бокам. Чтобы выполнить «ножницы» с гантелями, нужно сделать приседание, согнув ноги в коленях. При этом бедро передней ноги и голень задней должны быть параллельны полу.
Приседания с жимом. При тренировке ног с гантелями можно дать нагрузку также на руки (бицепсы, трицепсы) и плечи (дельтовидные и трапециевидные мышцы). Приседы с жимом — это отличный способ совместить нагрузку на разные части тела. Нужно занять исходное положение (оно такое же, как и при фронтальных приседаниях), присесть, при этом выполнив жим гантелей вверх

Важно задержаться на несколько секунд в крайней точке. После этого можно вернуться в исходное положение.

«Ножницы»С жимомПлиеФронтальныеС гантелей над головой

Вариации

В зависимости от физической подготовки, можно выбирать усложнённые приседания. Каждое из них будет смещать акцент с одной группы мышц на другую. Так что будьте внимательны. Для квадрицепсов мужчинам лучше остановиться на сумо. А для ягодиц девушкам рекомендуется освоить плие.

Сумо

Данное приседание можно выполнять с гантелями в руках или между ног. Главное здесь — широкая постановка ступней, расстояние между которыми должно быть шире плеч на 15-20 см

Обратите внимание, что в данном варианте упражнения возможно наращивать вес основного снаряда, в отличие от плие, которое будет рассмотрено ниже. Плюс к этому, носки здесь располагаются, как обычно, т

е. слишком разводить их в стороны не нужно.

Плие

Плие — приседание, которое выполняется преимущественно с гантелей между ног (чаще всего одной). Данное упражнение характеризуется, как и сумо, широкой постановкой ног (гораздо шире плеч). Однако носки должны быть разведены максимально — практически на 180 ° (по крайней мере, к этому нужно стремиться). Второе отличие от сумо — заниматься можно регулярно, не наращивая веса, с одной гантелью. Она берётся за основание, в исходной позиции располагается перед грудью. Локти — в согнутом состоянии. При опускании руки выпрямляются вниз между ног так, чтобы снаряд практически коснулся пола. Потом возвращаемся в исходное положение и подтягиваем его обратно к груди.

С гантелями на плечах

Первый вариант. Оба снаряда зажаты в ладонях, которые максимально приближены к плечам (практически лежат на них). Локти при этом образуют параллель с полом и прямой угол с корпусом, выставлены вперёд. Далее упражнение выполняется в соответствии с классической техникой. При этом руки остаются стабильными, т. е. не нужно их никуда опускать или выбрасывать.

Второй вариант. Исходная позиция та же. Присед тоже остаётся прежним. А вот подъём совершается с выбросом рук вверх. При этом нельзя отрывать пятки от пола и подпрыгивать. Это достаточно сложно, но необходимо для правильного выполнения упражнения. Зафиксировавшись в верхней точке, опуститься опять. Исходная позиция принимается только после последнего повтора.

На одной ноге

Очень сложный вид приседаний, но эффективный для прокачки ягодиц. Для его выполнения одну из ног нужно отвести назад и зафиксировать на какой-нибудь опоре (это может быть валик, стул, скамейка и т. д.). Руки со снарядами опущены вниз. Сгибать придётся только выпрямленную ногу. При этом та, которая отведена назад, не должна касаться коленом пола.

Ножницы

Девушкам можно посетовать приседания в ножницы, которые отлично прорабатывают ягодичные мышцы. Взять в обе руки по гантеле. Опустить их вдоль корпуса. Сначала расставить ноги на ширине плеч, а затем сделать из этого положения шаг вперёд. Спина должна быть прямой — следите, чтобы вслед за ногой не ушёл и корпус. В пояснице можно сделать естественный прогиб. Это исходная позиция. Теперь опуститься в присед, при этом согнув обе ноги. Переднее колено не должно выступать за линию стоп. Заднее при этом практически касается пола, а весь упор уходит на пальцы. При подъёме необходимо максимально задействовать нижнюю часть тела.

Приседания для потенции. Правильные приседания для потенции

Использовать приседания для потенции аналогично постоянным тренировкам: бегу или занятиям в спортзале. Упражнения позволяют улучшить кровяной поток и способствуют скорейшей доставки питательных веществ по всему организму.

Во время выполнения упражнения особенно сильно напрягаются нижние конечности, таким образом можно стимулировать терапевтические зоны паховой области, влияющие на потенцию и всю мочеиспускательную систему в целом.

При периодической нагрузке удается добиться постоянного эффекта от занятий.

Влияние на половую функцию

При выполнении приседаний главное предотвратить появления предпосылок травматизма

Все упражнения направленные на усовершенствование физических качеств, положительно сказываются на половой жизни, потенции. Упражнения могут быть различными: приседания, гимнастика, йога и другие виды оздоровительной нагрузки.

Основанная задача каждого упражнения – увеличить поток крови в сосудистой системе. Таким образом, удается переносить больше строительного материала, а также витаминно-минеральный комплекс.

Приседания влияют на потенцию следующим образом:

• При регулярном выполнении упражнений увеличивается секреция семенниками тестостерона. Это происходит за счет постоянной стимуляции давлением крови.
• Быстро меняющиеся кровяное давление, в нижней части тела, приводит к расширению сосудов и снижению количества образованных тромбов.
• Поток крови заставляет наполняться сосуды паховой области;
• Дополнительно с притоком крови увеличивается объем потребления кислорода. Это заставляет легкие работать больше. Повышенное содержание кислорода в крови обеспечивает насыщение всех органов необходимым количеством окислителя.
• При правильном выполнении упражнения удается производить самостоятельную стимуляцию простаты, это положительно сказывается на половом влечении и секреции секрета.
• Нормализуется гормональный баланс и улучшается синтез полезных веществ в организме.
• При постоянной умеренной нагрузке улучшается настроение, снижается влияние на организм стрессовых ситуаций.

Советуем изучить — Свечи для повышения потенции у мужчин

На четвереньках

Упражнение эффективно не только для повышения кровообращения, но и для суставов. Упражнение воздействует на мышцы брюшной области.

Приседания выполняются следующим образом:

1. Исходное положение: руки под лицом, бедра находятся под тазобедренным суставом;
2. Ягодицы опускаются к пяткам, руки остаются в таком же положении, плавно выдыхать содержимое легких;
3. Вернуться в исходное положение, повторить упражнение 15 раз.

Маятник тазом

Упражнение выполняется следующим образом:

1. Исходное положение: ноги на ширине плеч;
2. Выполняется приседание, таким образом, чтобы паховая часть находилась не ниже колен;
3. Затем, отводятся ягодицы, сопровождается все выдохом;
4. Выдох, исходное положение.

Таких повторов необходимо выполнять до 15 раз.

Ягодичный мостик

Упражнение выполняется лежа. Стопы упираются в пол, а колени сгибаются под углом в 90 градусов.

Ступни во время выполнения упражнения необходимо максимально приблизить к тазовой области. Затем тело поднимается вверх и делается упор на лопатки и стопу.

Во время упражнения необходимо задерживаться на выполнении на 2-3 секунды в критической точке. Количество подъемов должно быть от 10 до 20.

Приседание с «шагом»

1. Ноги совмещаются;
2. Делается один боковой шаг;
3. Осуществляется присед до уровня колен;
4. Делается выдох;
5. Принимается исходное положение.

За раз необходимо выполнить 20-30 повторов. Можно выполнять данное упражнение весь день. Таким образом, можно считать количество повторов в тысячах.

Противопоказания

К противопоказаниям можно отнести наличие заболеваний позвоночного столба. А также наличие инфекций, простуды и других заболеваний которые мешают выполнению дыхательных упражнений. Особенно данное ограничение касается упражнений с отягощением.

Заболевания сосудистой системы могут сильно сказаться на выполнении. При наличии сильно суженных сосудов рекомендуется проконсультироваться с врачом перед выполнением.

Приседания хорошо стимулируют половое влечение за счет увеличения кровяного потока. Постоянные нагрузки способствуют положительному влиянию на потенцию.

Противопоказания и меры предосторожности

Упражнения эти могут представлять опасность при проблемах с поясницей, позвоночником и коленями. Также не стоит злоупотреблять ими при слабых мышцах кора. В любом случае нагрузку нужно повышать постепенно.

Существует ряд распространенных ошибок, которые можно допустить при приседаниях плие. Это выпрямление ног в верхней точке, прогиб спины, опущенная голова и взгляд, выход коленей за линию носков, а также использование слишком больших весов. Чтобы исправить ошибки, сделав упражнение эффективным и безопасным, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Подымаясь из приседа, старайтесь не распрямлять ноги полностью, поскольку это даст чрезмерную нагрузку на колено и снизит напряжение активных мышц.
• Очень важна правильная техника. Лучше использовать меньшие веса, но с технической точки зрения делать все идеально.
• Коленный сустав должен двигаться по направлению носка стопы, не ограничиваясь его плоскостью. Избежать этой ошибки довольно просто – отводите таз назад, как предполагает это техника упражнения.
• Выполняя приседания, смотрите прямо или немного вверх. Это поможет контролировать устойчивость корпуса.
• Если положение спины будет неправильным, существуют риски травм ее нижней части. Для предотвращения этого старайтесь держать позвоночник прямым.
• Вертикальное положение позвоночника столба характерно для приседаний плие. Правильная техника приседа сумо предполагает максимальное отведение таза назад, будто вы пытаетесь присесть на воображаемый стул, корпус же можно немного наклонить вперед.

Также придерживайтесь следующих рекомендаций:

Размах амплитуды является индивидуальным параметром. Приседания сумо допускают глубокий сед, и урезанную амплитуду. Главная роль в данном случае отдается цели тренировки. Если вы хотите прокачать мышцы ягодиц, приседайте низко и глубоко. Если двигаться больше параллели, больше проработаются квадрицепсы.
Также мускулатура, которая будет работать, зависит от разворота коленей и стоп. Внешняя ориентация больше прорабатывает приводящую мускулатуру, а при сведении носков нагрузка возлагается на квадрицепсы, ввиду чего упражнение теряет смысл. Ориентируйтесь на разворот носков под углом в 45 градусов, но в соответствии с правильной техникой параметр этот можно корректировать.
Как и при других приседаниях, техника сумо серьезно нагружает поясничный отдел спины, поэтому если вы выполняете это упражнение, рекомендуется укреплять данную область посредством гиперэкстензии.
Не нужно использовать слишком большие веса. Определить, что вы перестарались, можно следующим образом: если при позитивной фазе упражнения вы делаете непроизвольны рывок тазом, вес для вас чрезмерный.
В нижней точке рекомендуется задержаться на 2-3 секунды, а подниматься нужно быстро и резко.
Вес при приседаниях нужно перенести на пятки

Это обеспечит оптимальную стимуляцию ягодичных мышц и будет рациональным в отношении биомеханики.
Чтобы предупредить травму коленей, следите, чтобы голени были параллельны стопам.
Спину нужно держать ровно, прогибаясь в пояснице.
Перед упражнением сделайте небольшую разминку и растяжку
Важно уделить особое внимание растяжке внутренней поверхности бедра.
Правильно дышите. Основное усилие выполняется на выдохе.

Техника выполнения приседаний с гантелями

Классическая техника исполнения выглядит следующим образом:

1. Присядьте, возьмите гантели в две руки каждую. Ладони при этом должны быть обращены в сторону ног.
2. Встаньте в исходную позицию, поставьте ноги на ширину плеч, развернув носки на 45 градусов.
3. Смотрите прямо, направив взгляд немного вверх, например, в верхний дальний угол. Так вы позволите спине быть в правильном выгнутом положении.
4. На вдохе медленно присядьте, сгибая колени и держа гантели на вытянутых руках. Движение вниз продолжайте до тех пор, пока бедра не окажутся в положении параллельно полу.
5. Плавно поднимитесь в исходное положение до неполного выпрямления ног.
6. Сделайте необходимое количество повторов.

Женщинам желательно приседать как можно ниже — так будет лучше задействована ягодичная мышца. Мужчинам достаточно опустить бедра параллельно полу.

Посмотрите на видео как правильно приседать с гантелями:

Классическое выполнение подходит для новичков, более продвинутые посетители тренажерного зала могут использовать другие техники, в том числе приседания с гантелями на плечах. Все варианты отличаются тем, что в каждом из них в большей степени задействованы те или иные мышцы. Например, при выполнении приседаний с одной гантелей, которую держат в двух руках одновременно, сильнее нагрузка будет на внутреннюю сторону бедра.

В приведенных вариантах, техника будет приблизительно одинаковой — ноги на ширине плеч, упор на пятки, прямая спина, отведение ягодиц при приседании.

В варианте — приседания на одной ноге — техника будет отличаться:

1. Взять гантели.
2. Ноги расставить на ширину плеч.
3. Согнуть одну ногу в колене и закинуть носок на лавку, находящуюся сзади.
4. На вдохе медленно опуститься вниз.
5. На выдохе вернуться в исходное положение.
6. После 10 повторов поменять ногу.

При выполнении этого вида приседаний будет дополнительно включаться икроножная мышца.

Ознакомиться с техникой выполнения можно на видео:

Приседания с весом для мужчин

Выпады с гантелями

Это упражнение рассчитано на ягодичные мышцы и на группу передних мышц бедра.

1. из положения стоя сделать большой шаг вперед так, чтобы при выполнении последующего приседания нога согнулась в угол 90 градусов;

гантели в обеих руках, опущенных вдоль туловища;

1. во время приседаний в основном работает та нога, что впереди;
2. задняя нога служит для равновесия;
3. приседать нужно активно, до касания колена задней ноги пола;
4. приседаем – выдох, поднимаемся – вдох;

Приседания для мышц бедра и ягодиц

встать прямо, ноги на ширине плеч, грудь вперед, спина должна быть прогнута;
гантели в обеих руках расположены вдоль туловища;
важно не заводить отягощения внутрь или наружу, также руки не вытягивать вперед, не отводить назад;
кисть с весом идет примерно к пятке;
на вдохе присесть максимально низко, на выдохе подняться;
стопы не отрывать от пола.

Противопоказания к плие

Есть и свой «черный» список заболеваний, при которых приседы выполнять нельзя:

• Травмы позвоночника;
• Грыжа;
• Травмы, проблемы с коленным суставом;
• Варикоз (о профилактике варикоза –

Приседания — это базовое упражнение, позволяющее нарастить и полноценно развить мышцы бедёр и ягодиц, а также укрепить суставы и сухожилия ног. На сегодняшний день существует множество видов приседаний с задействованием самых разных снарядов. Отличаются они также постановкой ног и движениями корпуса, что позволяет смещать акцент нагрузки в зависимости от цели тренировки. В этой статье мы рассмотрим приседания сумо.

Попа мечты

1. Основа основ: классический присед со штангой
2. Все еще сомневаетесь, что лучше: присед со штангой или в Смите? Статья «Приседания в Смите от А до Я» ответит на Ваш вопрос сполна!
3. Приседания у нижнего блока кроссовера
4. «Сведение-разведение ног в тренажере сидя»
5. Хотите округлые ягодицы? Тогда Вам необходимо освоить попомахи и Кость Широкая Вам в этом поможет: «Упражнения на ягодицы: ягодичные махи» и Попа полочкой: как приподнять ягодицы и убрать впадины по бокам на бедрах?
6. «Ягодичный мостик: взрываем ягодицы»
7. Разбор техники, возможных ошибок и важных нюансов одного их сложнейших упражнений: «Выпады назад или болгарские выпады»
8. «Румынская тяга со штангой для женщин»

• В теле 2 главные мышцы: миокард и ягодичная
• Как накачать попу в домашних условиях: 8 супер упражнений + пошаговая стратегия
• Все, что вам нужно знать об этом упражнении: жим ногами — 9 видов, разбор техники и эффективности

[Всего голосов: 3 Средний: 5/5]

Кость Широкая

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.