Приседания в смите для девушек и мужчин

Ход занятия и задействованные мышцы в процессе

Первое, что необходимо, — поставить подходящий вес на грифе, разместить гриф на трапециевидной мышце на уровне плеч. Захватывать гриф нужно снизу.

Далее идет постановка ног, от которой зависит, на какую мышцу пойдет большая нагрузка. При узкой постановке ног давление идет на четырехглавую мышцу бедра, при широкой — на внутреннюю часть бедра, большую ягодичную и латеральную широкую мышцу бедра, при вынесении ног вперед — на мышцы ягодиц и бицепсы бедра (антагонисты квадрицепсов). Возможно подключить мышцы икры, подымаясь на носки с небольшого возвышения.

Спина должна быть прямой, а поясница вогнутой. Следующим движением необходимо снять с фиксации гриф и опуститься, сгибая колени. Уровень ягодиц должен быть ниже линии горизонтали, можно представить, что нужно присесть на стул. Далее следует на несколько секунд задержаться и вернуться в исходную позицию.

Важно, чтобы угол в коленных суставах был не менее 90° для эффективной нагрузки на мышцы ягодиц. Размещать штангу можно не только на спине, но и на плечах спереди от себя — фронтальные приседания

Нагрузка при этом будет на квадрицепсах и частично на ягодичных мышцах. Фронтальные приседания облегчены, так как не стоит держать локти на весу из-за штанги.

Существенно значима правильная техника исполнения, чтобы не допустить травм, растяжений и получить желаемый результат:

Колени не должны выходить за носки, быть повернуты внутрь или наружу во время приседа.
Стопы должны быть плотно прижаты к полу.
Лопатки максимально сведены друг к другу.
Взгляд направлен вперед.
Техника дыхания заключается во вдохе при опускании и выдохе на подъеме.

Чтобы дать большую нагрузку на ноги, подойдут приседания на одной ноге. Они называются болгарскими приседаниями или выпадами. Одна нога выдвигается вперед, вторая отводится назад и становится на возвышение над полом. Чаще всего для таких приседаний берутся гантели или штанга.

В Смите происходит то же, только с фиксированной штангой. Таким образом, происходит концентрация на одной мышце, что усиливает работу и впоследствии улучшает результат. Не рекомендуется брать большой вес и глубоко приседать, поскольку может нарушиться техника и не будет эффекта. Техника болгарских выпадов стимулирует выработку гормона тестостерона (способствует быстрому наращиванию мышц).

Частые ошибки

Не всегда все получается с первого раза и в случае с тренажером Смита самыми распространенными ошибками новичков являются:

Присед на носках – таким способом несложно повредить сухожилие и суставы ног. Обычно так поступают те, у кого не очень пластичные сухожилия ног и по-другому присесть просто не получается. Выход в данном случае найдет инструктор.
Приседание без отведения таза назад – таким способом увеличивается нежелательная нагрузка на позвоночник. Помимо неправильной закачки мышц, возникает риск повреждения опорно-двигательного аппарата.
Вывод коленей за линию носков – так делают те, кто боится в полной мере облокотиться на гриф. Тренажер не позволяет упасть спортсмену, поэтому нет смысла создавать вредную для суставов нагрузку.

Меры предосторожности

При выполнении упражнений следует соблюдать меры предосторожности:

Следует периодически проверять тренажер Смита для того, чтобы убедиться в собственной безопасности и в том, что он работает исправно.
Перед покупкой новых деталей для замены изношенных частей не следует использовать те, которые не рекомендованы производителем.
Перед тем, как начать занятие на тренажере, следует проследить за тем, чтобы на расстоянии полтора метра никто не находился.
Не позволять детям играть на Смит-машине.
При нахождении тренажера дома он должен быть вдали от стен, а также других преград.
При плохом самочувствии во время выполнения тренировочных упражнений на данном тренажере необходимо прекратить тренировку и пройти консультацию у врача.

Тренажер для приседаний

Особенности конструкции

ГАКК-машина представляет собой стальную раму, установленную под углом около 15° к полу. Вдоль нее закреплена платформа с упором для плеч и спины. Отличие от других тренажеров в том, что атлету не приходится держать руками гриф во время выполнения упражнений. Существуют различные модификации гакк машины. Используется она не только для гакк приседаний, но также для жима ногами и обратных приседаний (рекомендуются девушкам).

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/X6prSmVW3Yk

Преимущества тренажера:

Помогает освоить технику новичкам, ведь большая часть осевой нагрузки с позвоночника снимается.
Подходит в том случае, если классический вариант мешают делать боли в спине или межпозвоночная грыжа.
Дает возможность нагружать определенные мышцы бедер в зависимости от постановки ног,
Позволяет поднимать больший вес, благодаря чему увеличивается выработка гормона роста, который сжигает жировые отложения.

У упражнения есть ряд плюсов по сравнению с обычными приседаниями:

Для поднятия весов не нужен напарник. Если вдруг стало тяжело, штангу всегда легко заблокировать. Спортсмен сможет выйти из-под снаряда, не рискуя быть придавленным.
Идет целенаправленная нагрузка на бедра, тогда как в обычных приседаниях работают многие другие мышцы, которые удерживают атлета от падения. Здесь же не нужно держать равновесие, так как упражнение изолированное.
Спортсмен не может упасть, поскольку спиной опирается на раму и держится руками за наплечники.
Не остается синяков от грифа.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/1x9Eze8pC7w

Техника выполнения

Занятия предваряются разминкой, разогревом суставов. Для начала берется минимальный вес. Количество повторов зависит от программы.

Упражнение выполняется следующим образом:

Встаньте на тренажер, спину и таз прижмите к спинке. При этом сохраняйте естественный прогиб поясницы. Руками держитесь за наплечники, голова упирается в подголовник.
Движение вниз начинается на вдохе. Для начала опуститесь до угла 90°, но можно и ниже. Если имеются боли в коленях, то слишком низкое приседание противопоказано.
НА выдохе медленно поднимитесь, задерживаться в верхней точке не нужно. Сделайте необходимое количество повторов.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/_Put3duK57U

Разбор распространенных ошибок

Колени выходят за носки. Это опасное положение, особенно если берется большой вес. Поначалу желательно, чтобы кто-то проконтролировал выполнение упражнения со стороны.
Колени направлены внутрь. Очень опасно, может привести к разрыву связок, повреждениям хрящей. Коленные суставы должны быть направлены туда же, куда и стопы — они не уходят наружу или внутрь. Как это контролировать? Если смотреть сверху, то правильная позиция — колени на ширине ступней.
Поясница и таз «гуляют» — этого допускать нельзя, они должны быть прижаты к спинке во время всего упражнения. Иначе можно получить межпозвонковую грыжу.
Голова опущена или слишком поднята наверх. Хотя машина Гаккеншмидта и снимает часть нагрузки со спины, нет причин нарушать естественное расположение позвонков, так как это чревато травмой.
Приседание на носках либо пятки поднимаются под весом. Недопустимая ошибка. Возникает из-за недостаточной растянутости ахилловых сухожилий. Надо заняться растяжкой, а до тех пор не делать это упражнение. Если это не помогает, то лучше заменить гакк приседания жимом ногами. Опора во время выполнения упражнения всегда приходится на пятки! Именно пяткой производится толчок перед движением вверх.
Приседания с большим весом без пояса. Если берется значительная нагрузка, надо надеть пояс. Это нужно для того, чтобы сберечь внутренние органы.
На ногах кроссовки с высокой подошвой, тапочки. Для занятий предпочтительней специальная закрытая обувь с жесткой подошвой, позволяющая ноге сохранять устойчивость.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/vT9PWoZNfio

Смена положений стоп

Для приседаний чаще всего используют два варианта — широкий и узкий. В ГАКК-машине можно выбрать одну из четырех позиций.

При узкой постановке ног акцент делается на латеральные головки (они находятся на внешней поверхности бедер).
Широкая постановка заставляет больше включаться медиальные головки квадрицепсов (внутренняя часть бедра) и приводящие мышцы, которые довольно тяжело заставить работать в базовых упражнениях. Обычно проработка этих областей особенно интересует женщин.
Если ступни отодвинуть от себя, поставив возле верхней части платформы, то активно включаются в работу бицепсы бедер и ягодицы.
Можно поставить ноги на нижний край, в этом положении активно работает передняя поверхность бедра.

Для чего нужен тренажер Смита

Тренажер Смита подойдет для загрузки ягодиц, ног во время приседаний и груди, рук и плеч во время различных жимов. Отлично подходит для девушек.

Когда человек только начинает заниматься, его мышцы не готовы к классическому приседу. Попробуйте присесть с пустым грифом, когда у вас за плечами нет хотя бы месяца занятий. Будет сложно: колени ходят ходуном, таз то вперед отклоняется, то назад, а гриф все норовит сползти на лопатки. Для таких случаев и нужен тренажер Смита.

Машина Смита позволяет выполнять ряд упражнений новичкам для точечной тренировки мышц. После этого вы сможете работать со свободными весами!
Можно работать без напарника. В любой момент вы можете провернуть гриф и зафиксировать его в любом из возможных положений. Это очень выгодно, когда вы один в зале, или все заняты. Представьте случай со свободной штангой: вы сели и хотите встать, но вес слишком тяжелый, и вы не можете приподняться. Что делать? Бросать! Иногда эта мысль приходит слишком поздно. А иногда рядом много народу, можно кого-то покалечить. В этой ситуации не поможет никакая правильная техника. Напарник – это одно, а техника – другое.
Вы не упадете! Делая приседания в тренажере Смита, вы опираетесь на гриф, который ходит строго в вертикальном направлении. Это означает, что вы можете не беспокоиться о вашем равновесии. Просто опирайтесь на гриф.

Особенности упражнения

Заниматься в смите рекомендуют многим категориям спортсменов:

новички, в том числе те, кто плохо держит равновесие;
девушкам, у которых цель коррекция фигуры и сжигание калорий;
лицам, занимающимся без страхующего партнера;
спортсмены после травм;
людям старше 50 лет;
лицам с ограниченной подвижностью суставов.

В чем суть

Тренажер смита — это специальная конструкция, ее крепят с помощью специальных больших стержней к полу. Она имеет крюки, чтобы зафиксировать гриф штанги. Суть устройства — движение грифа по строгой траектории, чтобы даже новичок мог заниматься, не боясь потерять равновесие и уронить штангу. Снаряд помогает легко добиться хороших результатов при работе с весами, потому как разгружает стабилизирующие мышцы, которые участвуют в сохранении равновесия, что помогает лучше концентрироваться на работе с основными мышцами

Как, к примеру, в плие с гирей или кубковых приседах, в машине смита работают задействованы мышцы, на которых вы акцентируете свое внимание

Польза

Доводы в пользу снаряда:

большое количество вариантов упражнений;
акцентированные проработки конкретных мышц;
высокая безопасность;
можно заниматься любым новичкам без страховки тренера.

Приседания в смите приносят следующую пользу:

развитие маленьких мышц, в том числе икроножных;
проработка всех мышц ягодиц для создания округлых красивых форм;
увеличение мышечных объемов;
укрепление мышц кора;
стабилизация устойчивости коленных суставов.

Кому подойдут фронтальные приседания

Ими могут заниматься спортсмены у которых имеются различные травмы позвоночника, если вы страдаете поясничным остеохондрозом – тогда вам стандартные приседы запрещены, ведь при работе позвоночник округляется. А весь процесс фронтального приседа держит спину прямо, поэтому его и рекомендуем.

Высокие атлеты, которым в стойке приседать не очень удобно, из-за этого не могут качественно прокачать ноги. Им фронтальные приседы идеально подойдут.

Советы

Мало кто из атлетов уделяет должное внимание обуви, а это как раз очень важно. Во время выполнения фронтальных приседаний, для качественного проведения нужна хорошая обувка Она должна иметь тонкую пятку и маленький твердый каблук, ведь отталкиваетесь вы во время приседа именно пяткой

Кроссовки с мягкой и толстой подошвой не подойдут

Если – же вы страдаете плоскостопием – рекомендуем под пятки установить твердую платформу, хорошо подойдут металлические блины. Начинающим рекомендуем выполнять упражнение в классическом положении рук, ведь удержать локти выпрямленными с хорошим весом на штанге тяжело, и можно просто ее уронить на пол

Кроссовки с мягкой и толстой подошвой не подойдут. Если – же вы страдаете плоскостопием – рекомендуем под пятки установить твердую платформу, хорошо подойдут металлические блины. Начинающим рекомендуем выполнять упражнение в классическом положении рук, ведь удержать локти выпрямленными с хорошим весом на штанге тяжело, и можно просто ее уронить на пол.

Выводы

В данной статье мы рассмотрели отличное упражнение – фронтальные приседания, оно способствует приросту мышечной массы у парней, и подчеркиванию мышечных округлостей у девушек. При правильной технике выполнение – это упражнение сопутствуется щадящим влиянием на позвоночник, можно выполнять как мужчинам так и женскому полу.

Вам будет интересно…

Полезная информация:

Расчет ИМТ

Новое на сайте

Вперед Концентрированный подъем на бицепс
Назад Боковые скручивания на пресс

жим гантелей лежа на наклонной скамье
чем питаться бодибилдеру
рибоксин в бодибилдинге как принимать
тяга гантели к бедру
фронтальные приседания

Метки

TRX петли Как накачать бицепс Как накачать трицепс Тренировка в домашних условиях как накачать дельты как накачать икры как накачать предплечья как накачать пресс прокачка бицепса прокачка дельтовидных прокачка предплечий прокачка широчайших тренировка попы

Меры предосторожности

В процессе выполнения нагрузки не нужно бояться отводить таз назад. Это поможет снять лишнюю нагрузку со спины и перенести ее на ноги. Колени не должны слишком сильно выходить за носки, поскольку из-за этого нагрузка распределяется неправильно, и лишний вес в таком случае может навредить телу.

Приседания для ягодиц в Смите нужно выполнять не боясь опираться на гриф. Нельзя приседать на носках, поскольку так можно серьезно травмировать суставы тела. Чтобы этого не произошло, лучше занять правильную стойку.

Техника выполнения для девушек отличается от мужского варианта. Здесь не нужно приседать слишком глубоко, поскольку это создаст дополнительную нагрузку на мышцы бедер, для ягодиц будет достаточно широкой стойки и равномерного размещения веса на две стороны.

В процессе выполнения женщины должны чувствовать нагрузку на ягодицы, если этого нет, нужно сменить технику выполнения или отодвинуть ноги за линию грифа. Присед в Смите будет эффективным с выполнением упражнения в несколько подходов со стандартными перерывами.

Гакк-приседания тренажер Гаккеншмидта описание упражнения

Гакк-приседания являются замечательным способом для воздействия на квадрицепс и наращивания мышечной массы бедер. Если вы выполняете гакк-приседания, тренажер Гаккеншмидта дает возможность нагружать различные группы мышц. Так, при расположении ступней низко под тележкой нагрузка дается на переднюю поверхность бедра. Второй вариант упражнения предполагает достаточно высокое расположение ног с расстоянием между стопами в 30-35 см. При такой позиции появляется возможность поднимать гораздо большие веса. В этом случае задействованы будут ягодичные мышцы, верхняя часть передней поверхности бедра, а также задняя группа мышц бедра. Наконец, в третьем варианте упражнения пятки стоят вместе, носки поворачиваются наружу, а колени двигаются в стороны. Такая техника выполнения приседаний дает нагрузку на внутреннюю группу мышц бедра (то есть, приводящие мышцы).

При выполнении всех видов упражнения выдох делается на усилие. Не пренебрегайте правильной техникой выполнения упражнения, которая показана на видео. Так, характерными ошибками являются быстрое опускание вниз и отрыв таза от спинки тренажера при высокой постановке ног. В первом случае возможна травма коленного сустава, а во втором — травма позвоночника.

Обретите крепкое здоровье и привлекательное тело благодаря нашей системе bodyclub.pro

Также смотрите другие упражнения на Ягодичные мышцы:

Упражнение	Снаряд	Группа мышц	Задействованные мышцы	Популярность	Рейтинг
Приседания	Использование веса тела	Ноги	Ягодичные мышцы	220369	611
Становая тяга	Штанга	Ноги	Ягодичные мышцы	205290	554
Приседания с выставленной вперед ногой	Использование веса тела	Ноги	Ягодичные мышцы	157749	592
Становая тяга (ноги прямые)	Штанга	Ноги	Ягодичные мышцы	134023	445
Выпады	Гантели	Ноги	Ягодичные мышцы	132058	936

Авторские права на этот материал принадлежат порталу Фитнес 96При перепечатке ссылка на сайт www.fitness96.ru обязательна Комментарии:

Приседания в Смите для девушек

Тренажер позволяет выполнять самые разные варианты приседаний. Для любого уровня подготовки подходит плие (сумо). Начинающим машина с фиксацией штанги поможет освоить правильную технику.

Исходное положение аналогично классическому варианту. Только ноги надо расставить пошире. Строгих рамок тут нет, следует руководствоваться личными ощущениями. Чем шире постановка, тем меньше шансов травмировать колени.
Опуститься надо как можно ниже, таз в это время отводится назад. Основная нагрузка приходится на бедра. Во время подъема полностью разгибать колени не следует, чтобы получить максимальный эффект от занятия.

Выпады на одной ноге снимают часть нагрузки со спины, позволяют усовершенствовать технику.

Одна нога опирается носком на платформу или скамью, стоящую позади атлета.
Гриф берется широким хватом. Спина прямая.
Движение вниз начинается на выдохе. Остановиться, когда бедро рабочей ноги окажется под прямым углом к полу.
Чтобы вернуться в исходное положение, оттолкнуться пяткой. Повторить с другой ноги.

Особенности тренировок для дам

Техника выполнения упражнений не меняется в зависимости от гендерного признака. Но физиология мужчин и женщин различается. Например, в организме слабого пола вырабатывается намного меньше тестостерона, зато больше эстрогенов, которые способствуют образованию жира. Поэтому программу занятий для прекрасного пола обязательно надо корректировать с учетом этих особенностей.

На эффективность работы в зале сильно влияет месячный цикл. Сразу после окончания менструации начинается период, в который можно взять дополнительную нагрузку. А вот в течение полумесяца после овуляции нет особого смысла делать приседания и качать пресс. Организм жестко экономит энергию, так что лучше направить усилия на кардио.

Если для мужчины достаточно сделать 10 повторов, женщине требуется от 8 до 15, чтобы получить тот же эффект. Это касается любых упражнений.

Есть и хорошие новости — у девушек эффект от приседаний будет заметен быстрее. Есть смысл около половины тренировки посвятить развитию ног и ягодиц. Спине уделяется 20%, остальное распределяется между мышцами груди, рук и плечевого пояса. Продолжать занятия надо не менее часа, чтобы получить жиросжигающий эффект.

Строение женского тела таково, что больше шансов травмировать колено во время силовых упражнений. Причина — более широкие тазовые кости, из-за чего бедро расположено под большим углом к колену. Поэтому важна повышенная аккуратность, чтобы занятия проходили успешно.

Жим сидя

Жим сидя или как говорят армейский дает нагрузку на средние и передние части дельтовидной мышцы, трапециевидные мышцы, трицепсы. Подходы могут быть двух вариантов: жим перед собой, либо жим из-за головы.

Жим перед собой с узким хватом тренирует ключичную часть грудной мышцы и передние дельтовидные мышцы. Жим с широким хватом выполняется при нагрузке средних дельтовидных мышц и верхних отделов грудной мышцы.

Подходы жима из-за головы выполняются с груди вверх на стуле с немного наклоненной спинкой. Во время выполнения движений спина должна быть прижата, а хват таким, чтобы предплечья были перпендикулярными к грифу в нижней точке, в верхней точке руки остаются немного согнутыми, таким образом, происходит нагрузка на трицепс. Соответственно, выдох при подъеме, и вдох при опускании штанги.

Жим лежа

Машина Смита используется и для жима лежа на горизонтальной скамье. Это могут быть подходы с широким или узким хватом, активно нагружающие трицепс. Также можно работать с подъемами штанги от груди или «дожимом». Начинающие могут оценить амплитуду движений штанги, а профессионалы могут подкачать мышцы груди, с использованием малого веса.

Подготовка и выполнение упражнение занимает несколько этапов:

Перед началом упражнения следует правильно распределить скамью под тренажером. Для наибольшего эффекта уклон скамьи должен находиться в пределах 20-30 градусов, что придаст большую нагрузку на верхнюю часть груди. Если выполняете наклонный жим (верхняя часть груди) угол следует выдерживать 45 градусов.
Для выполнения жима принять положение лежа, ноги должны оставаться расслабленными, а спина полностью прилегать к скамье. Ширина хвата подбирается путем опускания штанги, чтобы в нижней точке касания грифа предплечья были параллельными под углом в 90 градусов.
После глубокого вдоха проводится плавное опускание грифа, как только гриф коснется нижнего среза груди, можно сделать небольшую паузу, затем выдохнуть и вернуть штангу в обратное положение.

Виды приседаний в Смите

Помимо классического варианта выполнения приседаний в тренажере Смита, есть множество других.

Они помогают проработать мышцы под иным углом и разнообразить тренировочную программу.

С выносом ног вперед

Большинство девушек с помощью приседаний в Смите рассчитывают накачать ягодицы. В этом случае при выполнении понадобится вынести ноги вперед, благодаря чему вектор нагрузки будет направлен именно на ягодичные мышцы.

Ставить ноги можно достаточно далеко вперед. Это позволяет сделать конструкция тренажера, ведь спиной можно упереться в гриф.

Со свободным весом выполнить такое упражнение не получится. Поэтому машина Смита может стать действительно хорошим помощником в деле накачивания ягодиц.

«Сумо»

Приседания в стиле «сумо» предполагают очень широкую постановку ног. Носки должны быть развернуты в стороны сильнее обычного. Необходимо, чтобы они «смотрели» туда же, куда и колени. В противном случае можно навредить суставам.

Такой вариант выполнения приседаний также направлен на проработку ягодиц. Широкая постановка позволяет растянуть мышцы гораздо сильнее и быстрее увидеть результат.

Чтобы задействовать ягодицы максимально, нужно опускаться ниже параллели бедер с полом.

Фронтальный присед

Для прокачки мышц передней поверхности бедра с помощью приседаний в Смите можно выполнять фронтальный присед.

Это упражнение предполагает положение грифа не на плечах, а на груди. Такая вариация безопаснее для коленных суставов, но по сравнению с классическим приседом вес придется уменьшить.

Гриф должен находиться на передних дельтах. Сверху его необходимо крепко придерживать ладонями.

На коленях

Нередко девушки, пытаясь накачать попу, перекачивают ноги. Избежать этого можно, включая в свою программу тренировок упражнения, которые изолированно нагружают ягодицы. Одним из таких являются приседания на коленях.

Это упражнение можно выполнять как со свободным весом, то есть со штангой, так и в тренажере Смита. В любом случае пиковая активность ягодичных мышц в процессе выполнения будет очень высокой.

Выполняются приседания на коленях следующим образом:

Подойти к тренажеру, опустив гриф на необходимую высоту.
Подложить под колени мягкий коврик.
Сев на колени, положить гриф на задние дельты.
Спина должна быть ровной, а лопатки — сведенными.
Слегка приподняться, чтобы снять фиксаторы.
Напрягая ягодицы, на выдохе резко распрямить бедра мощным усилием.
В конечной точке задержаться на пару секунд, максимально сжимая мышцы попы.
Затем на вдохе медленно опуститься в исходное положение до касания бедер с голенями.

Присед на коленях — неоднозначное упражнение. Некоторые исследователи считают, что оно неэффективно для развития ягодиц из-за небольшой амплитуды и даже вредно для спины и поясницы.

Особенно это касается варианта выполнения в машине Смита. Ведь из-за заданной тренажером траектории сложнее выполнять движение правильно. Приходится сильнее наклоняться вперед, что повышает риск травмы.

На одной ноге

Эффективным, но довольно сложным упражнением являются сплит-приседания или приседания на одной ноге в Смите. Новичкам делать это упражнение не рекомендуется, так как для его выполнения необходимы крепкая мышечная система и хорошая координация.

Техника выполнения сплит-приседаний:

Поставить возвышенность позади тренажера. Можно использовать тумбу, стул и другой подходящий предмет. Взяться за гриф и положить одну стопу на возвышенность сзади. Другой ногой сделать шаг вперед. Положить гриф на трапеции и задние дельты и снять фиксаторы. Опуститься в выпад так, чтобы вся нагрузка пришлась на впередистоящую ногу

При этом важно следить, чтобы колено не вышло за носок. Подниматься следует за счет напряжения ягодичной мышцы

Для этого нужно упираться в пол пяткой рабочей ноги.

В процессе выполнения, как и в предыдущих вариантах, спину необходимо держать прямой. Взгляд должен быть постоянно направлен вперед, а не на ноги, чтобы голова не опускалась.