Тренировка бицепсов с гантелями: 4 упражнения

Тренировка предплечий

Упражнения для предплечий

Тренировки на предплечья являются одними из основных в тренинге атлета. Со слаборазвитыми предплечьями вы не сможете взять большой вес в жиме лежа или долго удерживать штангу либо гантели. Владельцам маленьких, неразвитых предплечий очень нелегко будет добиться хороших результатов в соревнованиях.

Самая большая мышца предплечья – плечелучевая, которая называется брахирадиалис. Именно по ней определяется объем предплечья. Кроме  брахирадиалиса к предплечью относятся  множество других больших и мелких мышц: сгибатели и разгибатели пальцев, сгибатели и разгибатели запястья, пронаторы, супинаторы. Сгибатели размещены на внутренней стороне предплечий, соответственно, разгибатели — на внешней.

Особенности тренировки

Сгибание рук со штангой хватом сверху – хорошее упражнение для предплечий. Техника выполнения его схожа с подъемом штанги на бицепс, но здесь штангу берете хватом сверху. Более всего нагружается брахирадиалис, свою дозу нагрузки получают также брахиалис и бицепс. Следует учесть, что брахирадиалис намного слабее бицепса, поэтому в этом упражнении вес штанги нужно брать меньший, чем в подъемах на бицепс.

Сгибания Зоттмана. При выполнении этого упражнения задействуются те же мышцы, что и в сгибании рук со штангой. Только здесь используются гантели. Внизу удерживайте их, как при подъемах «молот». Поднимая гантели вверх, поворачивайте кисти ладонями вниз. При опускании гантелей вниз все движения повторяются в обратном порядке.

Сгибание рук в запястьях. Упражнение развивает сгибатели запястья. Выполняется как с гантелями, так и со штангой. Займите исходное положение: сядьте на скамейку, предплечья нужно положить на скамейку между коленей или на колени, причем кисти должны свешиваться с края. Штангу берете хватом снизу, поднимаете кисти со штангой. Повторений — 15 – 20.

Разгибание рук в запястьях. Упражнение на разгибатели запястья. Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении. Только здесь штангу берете хватом сверху. Так же кисти сначала поднимаете, затем опускаете.

Сгибание рук в запястьях со штангой за спиной стоя. Стаете спиной к стойке для штанги, поворачиваете ладони назад. Берете в руки штангу и начинаете делать сгибательно-разгибательные движения кистями, при этом не сгибаете руки в локтях. Упражнение также развивает мышцы — сгибатели запястья.

Вращение рукоятки с подвешенным грузом. Необходимый для этого упражнения тренажер – вращающаяся рукоятка – есть во многих залах. Рукоятку берете хватом сверху, начинаете ее вращать, наматывая на нее тросик, пока груз не поднимется до самого верха. Далее вращаете рукоятку в обратную сторону, пока груз не опустится на место. Если вы делаете вращения к себе, то тренируете разгибатели предплечья, если от себя — сгибатели. Вращение рукоятки полезно выполнять также для развития силы хвата.

Предплечья имеют высокую сопротивляемость к разнообразным нагрузкам, потому что они всегда задействованы в упражнениях на разные группы мышц. В связи с этим их называют «трудными» мышцами, и чтобы их хорошо развить, нужно долго и часто тренироваться.

Комплекс упражнений на мышцы предплечий оптимально выполнять два раза в неделю. Между тренировками должен быть отдых в 2 — 3 дня, за это время предплечья успеют восстановиться, и вас в запястьях не будут мучить хронические боли. Упражнения нужно делать в трех подходах,  выполняя по 15 — 20 повторений до отказа. Обязательно перед началом тренинга сделать разминку предплечий. Не стоит добиваться в конечных точках амплитуды полного растяжения мышц.

Прогулка фермера

Излюбленное упражнение циркачей, заключающееся в примитивном переносе двух сверхтяжелых предметов. Еще в середине прошлого века в спортзалах встречались штанги с ручками для транспортировки. Сейчас такой инвентарь считается безнадежно устаревшим. “Прогулка фермера” – это комплекс для всего тела. Атлет развивает:

• голени и бедра;
• широчайшие;
• туловище и пресс;
• разгибатели спины.

“Прогулка фермера” хорошо подходит для завершения тренировки. Корпус удерживайте прямым, избегайте слишком широких шагов. Вооружившись тяжелыми гантелями, пройдите 30 метров вперед, затем – назад. Выполните несколько подходов.

Как правильно делать?

Автором упражнения со сгибаниями рук с использованием гантелей стал Георг Зоттман в 19 столетии. В наши одни оно по-прежнему пользуется популярностью. Придерживайтесь авторской методики выполнения для того, чтобы увидеть положительный результат и не заработать травмы:

Упражнение Зоттмана позволит проработать плечелучевую мышцу. Если вы всё делаете правильно, то в конце тренировки обязательно почувствуете тепло в области плеча.

Что нужно знать о безопасности?

«Сгибания Зоттмана», как это уже заметно на видео, — одно из самых безопасных упражнений, но только в случае соблюдения техники его выполнения

Очень важно понять, что здесь недопустимы рывки и ускорения! Работать с гантелями нужно только за счёт силы мышц, не помогая себе корпусом

Кроме того, важный момент — это подбор правильного отягощения, позволяющего выполнять упражнение согласно методике автора с нужным числом повторений. Начинайте с минимальных весов, постепенно их увеличивая.

Основные ошибки и способы их избежать

Самая распространённая ошибка — это неправильное дыхание и, конечно же, отсутствие разминки. Кроме того, многие атлеты стараются побыстрее добиться результата, используя непомерные веса без должной подготовки. Запомните, что в верхней точке необходимо будет мощно выдохнуть через рот, после чего продолжить выполнять упражнение.

Перед началом выполнения сгибаний рекомендуется разминаться, выполняя комплекс упражнений, задействующих трицепсы и бицепсы с использованием гантелей или пустого грифа. Хорошо подойдут в качестве разминочных обычные вращения рук, позволяющие разработать плечи и локти.

Если вы чувствуете сильную усталость в руках, но всё ещё планируете продолжать выполнение упражнения, то можно сделать небольшую паузу и в течение нескольких секунд потрясти руками. Мышцы в этом случае получат небольшой отдых и вы сможете передохнуть. После этого нужно будет продолжить работу над выполнением подхода.

Крайне важно во время выполнения сгибаний контролировать движение рук. Помните о том, что мышцы-вращатели плеча отвечают за стабилизацию плечевого сустава и даже малейший рывок может привести к травме!. Выполняйте сгибания в заключительной части тренировки, направленной на проработку рук, используя правильные рабочие веса, соблюдайте технику выполнения

Выполняйте сгибания в заключительной части тренировки, направленной на проработку рук, используя правильные рабочие веса, соблюдайте технику выполнения.

Такая мышечная группа, как предплечье, у множества атлетов является проблемной зоной. Дело в том, что стандартные упражнения на руки практически не затрагивают эту область. Боле того, предплечье специально стараются не нагружать. Связано это с тем, что, будучи относительно слабой мышечной группой, предплечье быстро устает, и целевые мускулы не получают должной нагрузки. Но развивать его нужно, и этому есть как минимум две причины. Во-первых, тело должно быть развито пропорционально. И во-вторых, чем сильнее предплечье, тем сильнее хват. Ну а без сильного хвата в мужском спорте делать нечего.

Многие замечали, что у простых грузчиков предплечье выглядит гораздо сильнее, чем у профессиональных спортсменов. Дело в том, что в обычных тренировках атлет воздействует на данную мышечную группу лишь с помощью сгибаний и разгибаний кисти, а также сжатия ладони. Однако предплечье имеет еще такую функцию как вращение, причем немалая часть его пучков именно для этого и предназначена. Вот и получается, что тот, кто выполняет разнообразную силовую работу, лучше прокачивает предплечье, чем завсегдатай тренажерного зала. Именно во вращении кисти заключается вся соль упражнения, о котором мы с вами сегодня поговорим.

Сгибания Зоттмана — старое упражнение, которое сейчас мало кто применяет в своих тренировках, а зря. Оно позволяет проработать одновременно бицепс и предплечье. Давайте узнаем, чем это упражнение может быть полезным в современном бодибилдинге.

Анатомические особенности мышц предплечья

Функция запястья заключаются в движении кисти в разных направлениях. Запястье состоит из 8 косточек небольших размеров, расположенных в два ряда и неподвижных суставов, которые обеспечивают прочность запястья. Натренировать запястье можно любым видом хвата. Мышцы запястья делятся на 2 группы: сгибатели и разгибатели.

В первую группу входят следующие мышцы:

• сгибатель запястья лучевой — отвечает за сгибание и отведение кисти
• сгибатель запястья локтевой — отвечает за приведение и сгибание кисти
• длинная ладонная мышца — отвечает за сгибание кисти

Ко второй группе относятся следующие мышцы:

• разгибатель запястья — приведение и разгибание кисти, локтевого сустава
• лучевой разгибатель (короткий) — приведение и отведение кисти
• лучевой разгибатель (длинный) — функция аналогичная предыдущей

Мышцы предплечья делят на брахиалис и брахирадиалис. Вместе с бицепсом они отвечают за сгибание предплечья. Брахиалис, брахирадиалис, лучевой разгибатель (длинный), а также клювовидная мышца являются крупными мышцами предплечья.

Каждая из них выполняет свою определенную функцию:

• брахиалис — сгибание локтя независимо от положения кисти
• брахирадиалис — сгибание локтя и вращение предплечья
• лучевой разгибатель — осуществляет движение запястья

Концентрированное сгибание руки с гантелью сидя

Работает бицепс. Данное упражнение придаст остроту бицепсу, значительную рельефность.

• Сидя на краю скамьи, раздвиньте ноги, упритесь стопами в пол, пятки прижмите к полу.
• Возьмите гантель в руку, опустите ее между ног, предплечьем упритесь во внутреннюю часть бедра.
• Поднимайте гантель к плечу, при этом, поворачивайте кисть наружу до полного поворота запястья кверху.
• Фиксируйтесь в верхней точке на секунды.
• Контролируя руку, опускайте медленно гантель.
• Далее – то же, только другой рукой. Планировать очередность возможно лично.

• Нельзя начинать с больших весов! 8 – 10 повторений вы должны сделать обязательно!

Техника разведения гантелей лёжа

Во избежание травмы это упражнение выполняется только разогретыми мышцами. Для занятия потребуется скамья с регулируемым наклоном спинки и гантели.

Разводка гантелей на горизонтальной скамье

Расположившись сидя на скамье, нужно взять гантели и поместить их торцами на бёдра. Округляя спину, принимают положение лёжа. Одновременно выводят отягощение наверх, помогая себе движением ног. Руки выпрямляют перпендикулярно корпусу, немного согнув их в локтевых суставах («мягкие локти»). Ладони обращены друг к другу (нейтральный хват), гантели практически соприкасаются. Ноги разведены в стороны с плотной опорой на полную стопу.

Правильная исходная позиция предполагает 3 точки соприкосновения тела со скамьёй: затылок, лопатки в сведённом состоянии, ягодицы.

1. Сделав глубокий вдох, плавно разводят руки с гантелями в стороны по широкой дуге до уровня груди или немного ниже.
2. В нижней позиции нужно остаться на 1–2 счёта, сосредоточившись на мышечном растяжении.
3. На выдохе за счёт усилия грудных мышц гантели возвращаются в изначальную позицию. Траектория движения аналогична той, что была при разведении.
4. В верхней точке гантели сводят, но их сталкивания допускать не нужно. Здесь необходимо прочувствовать пиковое сокращение грудных мышц.
5. После завершающего повторения гантели ставят торцами на бёдра и поднимают корпус, принимая положение сидя на скамье.

Делают 3–4 подхода по 10–12 повторений.

м

Опытные атлеты для разнообразия тренировочного процесса в высшей точке траектории могут добавлять супинацию — разворот кистей внутрь, мизинцами в сторону лица, или пронацию (разворот кистей ладонями вперёд).

В этом упражнении важно соблюдать правильный режим дыхания. При опускании гантелей нужно наполнить грудь воздухом, концентрируясь на расширении грудной клетки. Следующая за этим непродолжительная задержка дыхания помогает удерживать торс в устойчивом положении, не позволяя расслабляться мышцам-стабилизаторам

Выдыхать нужно на этапе максимального усилия

Следующая за этим непродолжительная задержка дыхания помогает удерживать торс в устойчивом положении, не позволяя расслабляться мышцам-стабилизаторам. Выдыхать нужно на этапе максимального усилия.

На видео показано как правильно выполнять разгибание (в том числе и обратные)

Видео: Как правильно делать развод гантелей лёжа на горизонтальной скамье

https://www.youtube.com/embed/iurQxojfNpk

Разгибание гантелей на скамье с наклоном вверх

Выполнение упражнения под наклоном вверх прицельно воздействует на верхний отдел груди. Эта часть грудных мышц, как правило, является отстающей, а рассматриваемый вариант помогает ликвидировать мышечную асимметрию. Тренируясь таким образом, мужчины могут повысить показатели в жимовых упражнениях, а женщины — улучшить внешний вид зоны декольте.

Эта разновидность упражнения отличается от предыдущей исходной позицией: спинка скамьи наклонена вверх под углом от 20 до 45 градусов. Не стоит поднимать её выше угла в 45 градусов, так как в этом случае часть нагрузки перейдёт на передние дельтоиды, и возрастёт риск травмирования плечевых суставов.

Техника выполнения такой разводки аналогична работе на горизонтальной скамье. Рекомендуется особенно тщательно контролировать уровень опускания гантелей, чтобы не перегружать плечевые суставы.

м

Видео: Техника разведения гантелей на скамье с наклоном вверх

Разводка гантелей на скамье с наклоном вниз

Эта разновидность упражнения активно включает в работу нижнюю область грудных мышц, прорисовывая их нижнюю границу и подчёркивая форму. Его выполняют на скамье, спинку которой нужно поднять на одно деление от уровня пола.

Чтобы занять исходную позицию, гантели предварительно кладут по бокам от скамьи. Устроившись лёжа на спине, ноги закрепляют под валиками. Голова и поясница плотно прижаты к скамье, лопатки сведены вместе, живот подтянут.

Перед выполнением разводки под наклоном вниз важно правильно взять отягощение. Лёгкие и умеренные веса позволяют присаживаться на скамью вместе с гантелями, прижатыми к корпусу, при сохранении стабильного положения спины. Если используется тяжёлое отягощение, желательна помощь напарника

Если используется тяжёлое отягощение, желательна помощь напарника.

Техника выполнения этого варианта аналогична тренировочному процессу на горизонтальной скамье. Важный нюанс: при расположении вниз головой не рекомендуется работать с большим отягощением. Это даст лишнюю нагрузку на сосуды головного мозга. Нельзя допускать отрыва таза и головы от скамьи.

в

Вариации упражнения

Наклоны в стороны для боков могут выполняться по-разному в зависимости от отсутствия либо наличия инвентаря:

• Если вы делаете упражнение без отягощения, обе руки можно зафиксировать за голову. Вы можете несколько увеличить нагрузку, если поднимете сцепленные руки над головой.
• Кроме гантелей можно использовать гирю, гриф от штанги или бодибар на плечах, и в принципе любое другое отягощение. В домашних условиях можно заменить гантелю бутылкой, наполненной водой.
• Наклоны с кроссовере. В этом случае при наклоне верхний блок будет одной рукой тянуться вниз.

Наклоны могут выполняться и сидя на скамье. В данном случае как отягощение лучше использовать штангу или гриф. В классическом варианте необходимое количество повторов сначала делается для одной, а после – для другой стороны. Если же говорить об упражнении маятник, наклоны в сторону с отягощением делаются поочередно в одну и в другую сторону. В данном случае можно взять по нетяжелой гантельке в обе руки.

Если ваша цель – сжечь лишний жир в области живота, то делайте упражне6ние в 3-4 подхода, не менее 20 повторений на каждую сторону, чередуя подходы вправо и влево. Выполняйте повторы сравнительно быстро, однако, без рывков, и следите за тем, чтобы пресс обязательно был напряжен. Лучше использовать наклоны в программе как дополнительное упражнение, то есть, ставить его к конец тренировки, когда вы уже сделали основные упражнения.

Кроме того помните о том, что локального похудения не бывает в принципе. Тело всегда худеет равномерно, и основная задача тех, кто хочет похудеть – создать дефицит калорий. Только в этом случае упражнения будут эффективными.

Если же ваша цель – это не похудение, а целенаправленная проработка мышц пресса. Косые мышцы при наклонах прорабатываются в любом случае, но при выполнении упражнения можно учесть и такие моменты:

• Выполняйте наклоны медленно.
• Достаточно делать 2-3 подхода по 8-12 раз, чередуя подходы вправо и влево.
• Не перестарайтесь с весами – слишком большие, как правило, неуместны.

Сгибания Зоттмана – подарок для рук из XIX века

Ищешь способ «взорвать» свои бицепсы? Надоело ходить с руками-макаронинами? Или просто считаешь, что надо бы поднабрать в руках? Тогда эта статья специально для тебя. В ней я расскажу об упражнении – сгибания Зоттмана.

О, да – это движение заставит тебя страдать, но результат определенно порадует. Если, конечно, не забывать его делать!

Что за Зоттман и как его сгибать

Итак, сгибания Зоттмана – это еще одно упражнения из старой школы, так сказать, ОЛДСКУЛ. Даже старее, чем пуловер, о котором я писал не так давно.

Придумал его Георг Зоттман – нереально здоровый мужик 19 века. Пришло ему в голову опускать гантели нестандартным образом, вот и назвали эту вариацию сгибаний его именем.

Преимущества сгибаний Зоттмана

 – Их сложно игнорировать, но, несмотря на это, увидеть, выполнение сгибаний Зоттмана в зале, практически нереально.

Основная нагрузка от упражнения направлена на бицепс. Далее, в порядке очереди, идут мышцы предплечья, брахиалис (плечелучевая мышца) и передняя дельта в качестве стабилизатора.

Двуглавая мышца плеча (бицепс) выполняет две функции:

• Сгибание руки – ее подъем;
• Поворот запястья.

Вторую функцию в тренажерном зале мы часто упускаем. Лишь в некоторых упражнениях получается ее задействовать, например, в подъемах гантелей с поворотом кисти.

Сгибания Зоттмана нагружает твой бицепс по полной, включая одновременно обе его функции. Это главное его преимущество.

Также среди них можно выделить:

• Формирование пика бицепса – если матушка-генетика тебя не обделила;
• Развитие предплечий;
• Увеличение силы хвата.

Техника выполнения упражнения Зоттмана

 – Прежде чем перейти непосредственно к технике, следует сказать, что несмотря на всю полезность сгибаний Зоттмана выполнять его нужно в конце тренировки рук.

Дело в том, что к последнему подходу, брахиалис будет уже перегружен, что не позволит основательно добить бицепс, в других упражнениях.

Итак, этапы выполнения сгибаний Зоттмана:

1. Займи устойчивую позицию стоя;
2. Возьми гантели таким образом, чтобы ладони были направлены внутрь;
3. На выдохе подними гантели, постепенно проворачивая запястья к себе. Поднимать следует до уровня плеч;
4. Зафиксируй это положение на пару секунд. Затем разверни кисти от себя, то есть на 180 градусов;
5. На вдохе, подконтрольно опусти руки и займи исходное положение.

ВАЖНО! При выполнении упражнения следи за локтями. Они должны быть плотно прижаты к корпусу на протяжении всего сета

Разные вариации сгибаний, по-разному влияют на степень концентрации на мышце и технике.

Так, выполняя одновременные подъемы, в положении стоя, сложнее сосредоточиться, и следить за локтями. Также волей-неволей, но с ростом нагрузки начинаешь читтерить.

Из этой ситуации есть несколько выходов:

• Делать сгибания поочередно на каждую руку;
• Выполнять упражнение Зоттмана сидя;
• На наклонной скамье лицом вниз или с фиксацией руки на колене.

Вариант на наклонной скамье и с фиксацией руки на колене, позволяют лучше изолировать мышцу.

Как сделать упражнение эффективнее

 – Хоть это упражнение и суперэффективное для «убийства» бицепса и предплечий, каждому конкретному человеку его нужно опробовать на себе.

Поскольку, то, что хорошо одному – необязательно подействует на второго. А вот, чтобы это проверить, нужно не только придерживаться правильной техники, но и учитывать некоторые нюансы.

Например:

Не хватайся за тяжелые гантели.

Даже если ты самый огромный в своем зале, из-за непривычной нагрузки легко можно травмироваться. Кроме того, если делать все правильно, нагрузить свои руки можно и с гантельками по 5 килограмм.

Не надо дергаться в конвульсиях, закидывая вес – плавно поднимай и так же плавно опускай гантели. Если тяжело – лучше полклади гантели, потряси руками и закончи подход, так будет эффективнее.

Соблюдай диапазон подходов и повторений

Далеко небританские ученые доказали, что мышцы лучше увеличиваются в объеме, находясь под нагрузкой от 15 до 30 секунд. За это время можно выполнить от 8 до 12 повторений – именно этого диапазона следует придерживаться в сгибаниях Зоттмана. Что касается подходов, то здесь все по классике – 3–4 сета.

Статьи в тему:

Если ты уже такой «монстр», что сгибания Зоттмана для тебя – «детский сад», а разумного веса гантелей нет. Попробуй сделать упражнение в обратном исполнении. Поменяй хваты в нижней и верхней точках. В нижней – кисти от себя, а в верхней – к себе.

Заключение

Порой пробить застой в развитии какой-либо мышцы довольно сложно. Иногда на это могут уходить годы. Один из способов преодолеть его – изменить характер нагрузки с помощью незнакомого для мышц упражнения. Для бицепсов таким выходом могут стать сгибания Зоттмана.

Сгибание рук, сидя на наклонной скамье

Упражнение заставит вас строго подойти к исполнению, поскольку прижатая спина не даст вам раскачиваться. В этом упражнении максимально растягиваются бицепсы. Данное упражнение прорабатывает двуглавую мышцу со всех сторон. Кроме бицепса, работает плечевая мышца, плечелучевая и круглый пронатор. Упражнение достаточно сложное, и нужно серьезно подойти к нему, воспользовавшись помощью.

Для начинающих: оптимально, сделать 2 — 3 подхода по 8 -10 повторений с 5-8 кг. Так вы сможете оценить свою подготовку, и увеличивать вес в зависимости от успехов.

• Сядьте на наклонную скамью, стопы плотно прижмите к полу. Плечи прижмите к скамье. Спину не выгибайте.
• Руки с гантелями вдоль тела в опущенных руках, ладони обращены друг к другу. Локти прижмите к бокам.
• При подъеме работайте бицепсом на сгибание. Ладони в процессе подъема обращайте кверху. Поворачивайте кисть, запястье максимально стремится вверх.
• Не отрывайте спину от скамьи. Следите за локтями.
• Не разводите руки в стороны, они должны быть параллельны телу.
• Если при подъеме вы разведете руки, нагрузка переместится на внутреннюю часть бицепса.
• Следите за правильным дыханием. Благодаря ему, вам не будет мешать одышка. В момент сгиба – выдох, в момент опускания гантелей – вдох.
• Для того, чтобы растяжка бицепса была больше – прижимайте голову к лавке.
• Упражнение довольно сложное, и вес гантелей должен быть 70-80% от тех, с которыми вы занимаетесь стоя.

• Не стоит делать наклон лавки относительно пола ниже 50 градусов. Это сверхсильно растянет бицепс. Травматичность при таких условиях вырастает с прогрессией!

Штанги и гантели

Новичкам, планирующим заниматься в домашних условиях, рекомендуют обзавестись разборной штангой, гантелями или несколькими гирями. Спортсмен самостоятельно выбирает вес снаряжения. Если финансы не позволяют купить инвентарь, профессиональные утяжелители заменяют бутылками с песком, рюкзаком, заполненным кирпичами, и связками книг или газет.

На запястья во время тренировки надевают напульсники или наматывают эластичные бинты. Они защитят сухожилья от растяжений, а суставы от вывихов. Утяжелители поднимают медленно, чтобы прочувствовать, как напрягаются мышцы.

Упражнение 1
Стать в классическое исходное положение: ноги расставлены на ширину плечевых суставов, спина прямая.

• В руках держать штангу.
• Запястья повернуты к бедрам, пальцы крепко сжимают гриф.
• Плавно поднять инвентарь до уровня плеч и прижать к груди.
• Верхняя часть рук и лопатки не двигаются.
• Плечи прижаты к ребрам, локти не оттопыривать.
• Медленно опустить утяжелитель вниз.
• Руки остаются слегка согнутыми, мышцы предплечья напряжены.

Упражнение 2

1. Сесть на низкий стул или скамью, расставив ноги.
2. Локтями упереться в бедра, запястья должны свисать.
3. Ладони смотрят в пол, спина прямая.
4. Обхватить пальцами пустой гриф от штанги, можно повесить самые маленькие блины.
5. Поднимать инвентарь только ладонями. Работают мышцы предплечий, остальные части тела расслаблены.
6. Нельзя слишком сжимать гриф ладонью. Желательно удерживать его кончиками пальцев, чтобы мышцы напрягались сильнее.
7. Следить за ощущениями в запястьях. Если появится тянущая боль, уменьшить вес или прекратить упражнение.

Вместо штанги также используют гантели. Новички начинают с 0,5–2 кг, затем увеличивают вес инвентаря

Поднимать гантели точно так, как и гриф, но важно следить, чтобы обе руки работали синхронно. Верхние конечности слегка вытягиваются вперед, чтобы задействовать не только связки, но и мышцы

Упражнение 3

1. Продолжая сидеть с широко расставленными ногами, повернуть ладони запястьями вверх.
2. Локти лежат на бедрах, корпус наклоняется вперед, но спина остается ровной.
3. Гриф или гантели должны повиснуть на кончиках пальцев.
4. Медленно потянуть на себя инвентарь, плавно сжимая ладонь.
5. Стараться, чтобы мышцы груди и плеч оставались неподвижными. Должны работать только предплечья, иначе не получится достигнуть желаемого результата.
6. Когда ладонь полностью сожмется, нужно замереть на 3–4 секунды.
7. Плавно опустить гриф вниз, на кончики пальцев, стараясь не уронить.

Упражнение 4

1. Стать прямо. Не имеет значения, насколько широко расставлены ноги. Главное, чтобы было удобно самому спортсмену.
2. Вооружиться гантелями или бутылками с песком, руки опущены по швам и прижимаются к туловищу.
3. Вывернуть кисти, чтобы ладони, сжимающие утяжелители, смотрели в землю.
4. Работают только пальцы и предплечья, локти упираются в корпус и не двигаются.
5. Согнуть кисть до упора, поворачивая ладони в противоположную сторону. Они должны смотреть в потолок.

Упражнение 5
Оно задействует те же группы мышц, что и четвертый вариант, но для его выполнения понадобится штанга:

• Расставив ноги на ширину плечевых суставов, опустить руки вдоль тела.
• Ладонями, повернутыми назад, сжимать штангу.
• С помощью пальцев и запястий поднимать и опускать утяжелитель.
• Амплитуда небольшая, движения медленные.
• Резкие рывки запрещены, иначе травм и растяжений не избежать.
• Активны только мышцы предплечий и плечевого пояса. Спину и поясницу сильно не напрягать.
• Достигнув высшей отметки, расслабить ладони и позволить штанге скатиться вниз.
• Когда утяжелитель повиснет на кончиках пальцев, отдохнуть 2–3 секунды и повторить подъем.

Упражнение 6
Понадобится разборная гантель или палка с утяжелителем. Грузик или блин закрепляют на одном конце, второй остается свободным.

1. Оставаться в стоячем положении. Правую или левую руку опустить вдоль корпуса, вторую поставить на пояс или расслабить.
2. Взяться за свободный конец импровизированного молота.
3. Вращать инвентарь в стороны, вперед-назад, а также опускать и поднимать.
4. Двигается только запястье и ладонь. Верхняя часть руки прижимается к корпусу.

Упражнение делает предплечье объемным и рельефным, заставляя работать все группы мышц

Но выполнять его нужно осторожно, чтобы не потянуть запястье

Упражнение 7
Понадобится палка, к которой привязывают грузик. Подойдет съемный блин весом 0,5–1,5 кг или просто кусок железа. Веревка должна быть толстой и прочной. Взять палку и вытянуть руку перед собой. Двигая только запястьем, намотать веревку с грузиком на основание, а затем размотать.

Виды сгибаний рук с гантелями

Сгибания рук с гантелями имеют несколько вариантов выполнения. Их можно делать стоя, сидя, с использованием специальной скамьи Скотта или даже лежа. Далее мы более подробно расскажем о каждой разновидности упражнения.

Сгибание рук с гантелями стоя

Сгибания рук с гантелями стоя – самая распространенная вариация этого упражнения. Она примечательна тем, что при ее выполнении допустим небольшой читинг, что дает возможность работать с чуть большим весом, чем, например, при концентрированных сгибаниях рук с гантелями. Упражнение может выполняться разными способами:

• Попеременное (поочередное) сгибание рук с гантелями – выполняем по одному повторению левой и правой рукой по очереди. Положение кисти не меняем, в нижней точке стараемся максимально растянуть бицепсы;
• Сгибание рук с гантелями стоя хватом молоток («молотки») – более базовое движение, которое вовлекает в работу еще и брахиалис и мышцы предплечья. Хорошо развитый брахиалис визуально «выталкивает» бицепс наружу, что делает объем руки больше, а развитые предплечья увеличивают силу хвата и помогают нам работать с большими весами в тяговых движениях;
• Сгибание рук с гантелями с супинацией – движение затрагивает немного другие мышечные волокна за счет супинации (разворота) кисти во время подъема гантели. Можно выполнять как поочередно, так и одновременно двумя руками.

Сгибание рук с гантелью стоя в наклоне

Сгибания руки с гантелью стоя в наклоне – упражнение, требующее от Вас крепкой поясницы и предельной концентрации на работающей мышце. Рекомендуется выполнять его с небольшим весом и в большом диапазоне повторений (от 12 и выше). Наклонившись вниз почти до параллели с полом, немного разверните гантель и старайтесь поднимать ее к противоположному плечу, делая небольшую паузу в точке пикового сокращения.

Сгибание рук с гантелями сидя

Сгибание рук с гантелями сидя – расположитесь на краю скамьи и выполняйте попеременные или одновременные сгибания рук с гантелями. В этом положении Вам будет проще сохранять правильное расположение локтей, и работа получится более продуктивной.

Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье

Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье – установив спинку скамьи под небольшим наклоном (20-30 градусов), Вы почувствуете сильное растяжение в нижней части бицепсов в нижней точке амплитуды. Сгибания рук с гантелями сидя под углом следует выполнять плавно, с задержкой в 2-3 секунды в нижней позиции, так бицепс получит максимальный стресс, что приведет к его росту.

Сгибание рук с гантелями лежа на наклонной скамье

Сгибание рук с гантелями лежа на наклонной скамье – поставьте спинку скамьи примерно под 45 градусов и лягте на нее вниз животом. Одновременно поднимайте гантели на бицепс обеими руками по направлению к голове, стараясь не менять положения локтей во время выполнения подхода. Негативная фаза движения не менее важна – ни в коем случае не роняем вес вниз, а контролируем его на каждом сантиметре амплитуды. Упражнение отлично подойдет людям, имеющим проблемы со спиной, так как в нем отсутствует осевая нагрузка на позвоночник.

Концентрированные сгибания рук с гантелями

Концентрированные сгибания рук с гантелями – изолированное упражнение на проработку пика бицепса. По биомеханике оно схоже со сгибаниями рук в наклоне, но здесь мы работаем еще более изолированно, так как локоть работающей руки упирается в колено или нижнюю часть бедра. Выполняйте упражнение чисто, применять читинг здесь не имеет смысла.

Сгибание рук с гантелями на скамье Скотта

Сгибание рук с гантелями на скамье Скотта – схожее с концентрированным подъемом на бицепс упражнение. Однако здесь требуется сильная фокусировка на негативной фазе амплитуды, это хорошо растянет бицепс и поможет добиться более сильного пампинга. Если в Вашем тренажерном зале нет скамьи Скотта, это упражнение можно выполнять на обычной скамье с регулируемым уровнем наклона – просто поставьте спинку под прямым углом и облокотитесь на нее трицепсом.

Какие мышцы работают

На первый взгляд это упражнение выглядит как простое сгибание рук на бицепс. Однако если присмотреться, в нем есть некоторое отличие, благодаря которому получается нагрузить больше мышц. В результате, при правильном выполнении, сгибания Зоттмана позволяют проработать такие мускулы:

1. Плечелучевая мышца (брахиорадиалис).

2. Лучевой сгибатель запястья.

3. Сгибатели пальцев.

4. Круглый пронатор.

5. Бицепс (длинная и короткая головки).

На каждой стадии движения нагрузку получает тот или иной мускул. Кстати говоря, малозаметная плечелучевая мышца при правильном выполнении упражнения даст о себе знать жжением в области плеча. Если оно есть, значит, все сделано верно.

Рабочие мышцы и суставы

Основными рабочими мышечными группами во время выполнения сгибаний Зоттмана яв­ля­ют­ся би­цепс, предплечье и брахиалис, а вот плечи, которые нередко воруют наг­руз­ку при сги­ба­ни­ях рук, в данном случае удается изолировать. Само собой, что наг­руз­ку мож­но боль­ше или меньше смещать на бицепс и брахиалис, если Вы на­кло­ни­тесь впе­ред, то больше включится брахиалис, если будете стоять более прямо, то луч­ше про­ра­бо­тае­те би­цепс. Предпочтительнее, конечно, акцентировать нагрузку на бра­хи­али­се, по­сколь­ку би­цепс получает больше нагрузки во время выполнения других уп­раж­не­ний. Вооб­ще, бра­хи­а­лис очень важная мышца, она находится между трицепсом и би­цеп­сом, по­это­му её ги­пер­тро­фия способна сделать руку не просто больше, а ещё и ка­чест­вен­нее.

Сустав работает только один, если не считать кисть, которая выполняет просто ме­ха­ни­чес­кую ра­бо­ту в верхней и нижней фазах амплитуды движения. В этом есть свой плюс – це­ле­вая мыш­ца ра­бо­та­ет более изолировано, но зато атлет вынужден ис­поль­зо­вать мень­шие веса. Дело не только в том, что небольшое количество рабочих сус­та­вов уве­ли­чи­ва­ет риск трав­мы, а ещё и в том, что небольшое количество мышц си­нер­гис­тов де­ла­ют конструкцию менее устойчивой, в связи с чем, нервная система вы­да­ет бо­лее сла­бые нервные импульсы. На практике это значит, что, допустим, Вы вы­пол­няе­те сги­ба­ния Зотт­ма­на с 20кг ган­те­ля­ми, а становую тягу можете сделать с 200кг штан­гой, да, во вре­мя первого упражнения все 20кг лягут на целевую мышцу, а во вто­ром уп­раж­не­нии толь­ко, ус­лов­но говоря, 15%, но эти 15% от 200 составляют 30кг, ко­то­рые вы­нуж­да­ют ор­га­низм ин­нер­ви­ро­вать мышцу сильнее. Вот почему базовые уп­раж­не­ния яв­ля­ют­ся един­ствен­ным спо­со­бом нарастить мышечную массу!