Суперкомпенсация в беге

Основные принципы восстановления

Главное в тренировке — это гармоничность между нагрузками и восстановлением. Второй этап занимает не менее суток, а чаще всего достигает 72 часов.

Существуют некоторые факторы, которые спортсмен может контролировать, чтобы облегчить и ускорить процесс восстановления

Для атлета важно знать себя и свой организм, учитывать тренировочный план и соблюдать рекомендации по акклиматизации

Интересно, что немаловажным фактором являются погодные условия. Например, в период повышенной влажности или жары, человек теряет больше энергии в процессе забега

Поэтому важно подобрать оптимальный период времени для начала занятий, чтобы организм адаптировался к изменениям в привычном ритме жизни

Особое внимание уделяется питанию. Существует несколько рекомендаций по его формированию:

• Восполнение дефицита воды должно протекать в постоянном режиме с равными промежутками времени.
• Потребление углеводов в течение двух часов сразу после тренировки.
• Обеспечение полноценного синтеза белка способствует эластичности мышечных тканей, возможно использование сывороточного белка для восстановления.
• Правильное питание и комфортный сон позволят избежать перенагрузки, а также поспособствуют правильному развитию мышечной массы.

О тейперинге (Tapering)

Тейперинг (Tapering) — это временной промежуток перед соревнованиями, когда нагрузка проецируется так, чтобы устранить накопленный в период подготовки стресс и обеспечить выход на суперкомпенсацию в нужный временной промежуток.

Другими словами, стойкое снижение физической нагрузки в определенный момент времени перед соревнованием, снижает полученный стресс каждодневных тренировок и улучшить спортивные показатели.

Происходит восстановление энергии и выводятся токсины из организма.

В результате тейперинга возможности организма растут, несмотря на утомительный процесс. В связи с этим и повышается уровень спортивных достижений.

Способы ускорить восстановление

После проведенной тренировки ощущается боль и чувство забитости в мышцах. Обусловлено это накоплением в мышечной ткани молочной кислоты.

Это — продукт распада и чтобы как можно скорее вывести из организма, необходимо ускорить восстановление.

Оно может быть пассивным, когда вы отдыхаете после тренировки, а также активным. Активное восстановление включает в себя массаж и легкие физические упражнения.

Как поймать

Сложность заключается в том, что организм каждого человека индивидуален, и перечисленные фазы наступают с разной скоростью и частотой, и длятся разное время. Чтобы с приблизительной точностью сказать, когда у человека наступит фаза суперкомпесации, необходимо наблюдать за ним продолжительное время, проследить за периодами его усталости и активности, и разработать индивидуальный график тренировок.

Физическая выносливость у всех разная. Она зависит от врожденных природных данных, состояния здоровья, и самочувствия. Положительный эффект достижим только при правильном распределении нагрузки. Нельзя путать сверхнагрузку, необходимую для наступления сверхвосстановления, с полной перегрузкой и истощением организма.

Если тренироваться на износ, эффект можно получить только негативный, противоположный ожидаемому. После тренировки с повышенной нагрузкой чувствуется истощение и слабость несколько дней, за которые происходит восстановление и затем сверхвосстановление.

После тренировки с перегрузкой слабость и боль в мышцах может длиться неделями. Если практиковать перегрузки длительное время, то наступит полное истощение организма, восстанавливаться от которого придется месяцами.

Проверенный способ определить свой пик тренированности – наблюдать за своим самочувствием. Если вы чувствуете усталость и слабость, боль в мышцах – это значит, вы не восстановились. Подсчитайте, сколько дней вы находились в таком самочувствии.

Удобнее всего вести блокнотик, и результаты записывать. Как только боль в мышцах прошла, и вы почувствовали прилив сил – вновь сделайте запись. Какого числа это произошло, и сколько по времени длилось. Такие наблюдения нужно вести длительное время, как минимум месяц. Лучше несколько месяцев.

В период болезни занятия лучше сократить или вовсе отменить, а показатели не учитывать, так как они не объективны. Так же, заниматься лучше с равномерной нагрузкой. Затем возможно ее изменить (увеличить или уменьшить).

Восстановление после легкой нагрузки будет коротким, а после средней более длительным. Исходя из этого и прилив сил наступит в разное время. По истечении указанного периода наблюдений можно сделать выводы, сколько дней вам требуется на восстановление и когда наступает фаза суперкомпенсации.

! Помните, что во всем нужна мера. Именно правильный расчет нагрузки, а не ее постоянное превышение, позволят добиться хорошего результата.

Суперкомпенсация в бодибилдинге

Суперкомпенсация в бодибилдинге

Суперкомпенсация в бодибилдинге – отрезок времени после тренировки, который характеризуется ростом уровня физических параметров по сравнению с исходными данными. Супервосстановление – базовый принцип тренировок в спорте. Но его не всегда можно применить к отдельному тренингу.

Что это такое?

Бодибилдер активно потренировался в зале и отправился домой отдыхать. Его производительность снижается сразу после окончания тренинга. Чтобы вернуть физические параметры к исходному уровню, организм запускает процесс восстановления мышц. Иными словами компенсируются потери. Как только мышечные ткани достигают такого состояния, и запас силы возрастает, наступает суперкомпенсация. В этот период и рекомендуется проводить следующую тренировку. Если же пропустить фазу сверхвосстановления мышечных волокон, уровень тренированности бодибилдера вернется к исходным параметрам.

Как использовать суперкомпенсацию?

Чтобы бодибилдер постоянно прогрессировал в зале, тренировки должны выпадать на период, когда наступает суперкомпенсация мышц. Но не все так просто. Сложность состоит в том, чтобы определить, когда эта самая фаза наступает. Сверхвосстановление мышц зависит от многих параметров – возраст спортсмена, опыт тренировок, качество сна и отдыха, прочие

Поэтому в бодибилдинге важно такое понятие, как частота тренировок

Каждый атлет должен подобрать свою частоту тренингов исходя из индивидуальных особенностей организма и самочувствия. К примеру, если 3 занятия в неделю сильно истощают организм атлета и показатели медленно прогрессируют, то вместо 3-х лучше проводить 2 тренига, но интенсивнее.

Чтобы тренинг совпадал с периодом суперкомпенсации мышц (хотя бы примерно), атлетам рекомендуется тренироваться по следующей схеме:

• Начинающие бодибилдеры – 2 тренинга в неделю;
• Спортсмены (опыт более 1 года) – 3 занятия в неделю;
• Атлеты со средним уровнем подготовки (опыт больше 3-х лет) – 3-4 тренинга в неделю.
• Профессиональные бодибилдеры – до 6 тренировок в неделю.

Чтобы определить свою фазу суперкомпенсации, занятия следует разделять на микроциклы. Лучший вариант – сплит-тренинг с разной интенсивностью (легкая-средняя-высокая). Такой подход еще и не допускает адаптацию к нагрузкам.

Как определить фазу суперкомпенсации?

В период суперкомпенсации мышцы обладают большей производительностью по сравнению с прошлым занятием в зале. Поэтому для прогрессирования следует каждый тренинг увеличивать веса. Чтобы не упустить период супервосстановления мышц, атлет должен анализировать свое самочувствие. Если чувствуется прилив сил и энергии, значит, пора отправляться в зал.

Профессионалы не рекомендуют тренироваться, если атлет чувствует даже небольшую усталость. В таком состоянии он попросту не сможет полноценно заниматься, и результат будет соответствующим. Отправляться в тренажерный зал следует, хорошо выспавшись и полноценно покушав. Иначе откуда организм будет черпать энергию?

{youtube}PXo8u5ueLkU|600|450|1{/youtube}

Заключение

Тренировка, которая приходится на период сверхвосстановления, способствует существенному развитию мускулатуры, увеличению показателей силы и выносливости атлета. Чтобы прогрессировать, недостаточно знать, когда наступает фаза суперкомпенсаци

Бодибилдер должен уделять внимание восстановлению мышц и знать, как ускорить этот процесс

В этот период важно правильно питаться, полноценно отдыхать и высыпаться

Как поймать суперкомпенсацию

Чтобы достигнуть роста мышечных волокон, необходимо выбирать время для тренировок именно в период суперкомпенсации. Чтобы организм восстанавливался, нужно чтобы в балансе были как период восстановления, так и гормональный фон организма.

Факторы, которые влияют на процесс восстановления ткани мышц: уровень стресса в период тренировки, масса тела спортсмена, режима дня и физической подготовленности. Размер группы ткани мышц влияет на время мышечного восстановления.

Насколько сильный стресс получает мышца в период тренировки, скажется на восстановительном процессе.

Масса спортсмена также влияет на восстановительный процесс, чем больше мышцы, тем медленнее они восстанавливаются.

В процессе тренировки, энергия расходуется, а усталость накапливается. После тренировки начинается восстановительный процесс, но он не стоит на месте, а длится даже больше исходного уровня, это и есть суперкомпенсация.

Если тренировка в период суперкомпенсации упущена, то начинается возврат к исходному уровню и все придется начинать уже заново.

Пример суперкомпенсации тренировки бицепсов.

Пусть точка «0» -максимальная тренировка, волокна мышц уже повреждены, поэтому организм после завершения тренировочного процесса начнет восстанавливать поврежденные ткани. Примерно на вторые сутки после того как началось восстановление запускается суперкомпенсация, длительность — пять суток.

То есть, если ваши тренировки на пару групп мышц составляют 3 раза в неделю, то тренируя бицепс в понедельник, следующую тренировку нужно провести также в понедельник. Это считается лучшим периодом для восстановительного процесса. Тогда вы можете добиться прогрессирования от тренировочного процесса.

Денис Борисов подробно рассказывает о данной теме в следующем видео.

Поймать суперкомпенсацию, означает распланировать тренировки так, чтобы новый тренировочный процесс на заданную группу мышц приходился на пик этой фазы.

Глубина повреждений

Разрушительный процесс мышечных тканей при тренировке различается.

Чем повреждение глубже и сильнее, тем дольше происходит восстановительный процесс. Чем сильнее будет утомляемость, тем будет выше суперкомпенсация. Чем глубже утомляемость, тем возрастет риск перегрузки мышечных групп и также, замедляется восстановительный процесс.

Важно помнить, что различные функции натренированности мышечной ткани обладают разным временным промежутком для суперкомпенсации

Почему растут мышцы

После тренировки тело восстанавливает или заменяет повреждённые мышечные волокна посредством клеточного процесса, при котором мышечные волокна соединяются вместе, образуя новые нити мышечного белка или миофибриллы. Эти восстановленные миофибриллы увеличиваются в толщине и количестве, вызывая гипертрофию, то есть рост, мышц.

Рост мышц происходит всякий раз, когда скорость синтеза мышечного белка превышает скорость его распада. Однако такая адаптация происходит только тогда, когда вы отдыхаете после нагрузки.

На то, как быстро человек нарастит мышцы, влияет множество факторов, включая генетику, уровни эстрогена и тестостерона в организме. Кроме того, люди имеют разные типы телосложения, что тоже влияет на скорость роста, независимо от биологического пола.

тренировочные планы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня! -30% по промокоду PLAN2020 весь декабрь!

Прежде чем изменения в мышцах станут заметными, требуется несколько недель или месяцев постоянной активности и упражнений.

Три механизма, которые заставляют мышцы расти:

• мышечное напряжение;
• мышечное повреждение;
• метаболический стресс.

В основе любого естественного роста мышц лежит способность постоянно увеличивать нагрузку на мышцы. Такой стресс нарушает гомеостаз в организме, а мышцы, в свою очередь, адаптируются.

Мышечное напряжение

Чтобы вызвать рост мышц, необходимо приложить больше стресса, чем тот, к которому мышцы ранее адаптировались. Основной способ – выполнять всё более тяжёлые тренировки.

Мышечное повреждение

Если вы когда-либо чувствовали боль после тренировки, значит, у вас локальное повреждение мышц от испытанной нагрузки. Оно вызывает высвобождение воспалительных молекул и клеток иммунной системы, которые активируют сателлитные клетки, чтобы они способствовали росту миофибрилл (мышечных клеток).

Метаболический стресс

Если вы когда-либо чувствовали жжение от упражнения – это был метаболический стресс. Метаболический стресс вызывает набухание клеток вокруг мышц, что способствует росту мышц, не обязательно увеличивая размер мышечных клеток.

Этот тип роста известен как саркоплазматическая гипертрофия и является одним из способов, с помощью которого люди могут выглядеть более крупными без увеличения силы.

Бодибилдерам на заметку!

Есть 2 группы мышц, которые не требуют такой длительный отдых, они восстанавливаются гораздо быстрее. Это икры и предплечья. Тренируйте их почаще, включайте в свою программу 2 раза в неделю, отдача будет очень заметна.

Не забывайте, что чем больше вы разрушили свои мышцы, тем дольше будут длиться фазы, тем эффективнее пройдет их восстановление, но и риск их перегрузить намного выше. Со временем вы сможете чувствовать «золотую» середину, но, а пока вы-новичок, то следуйте нашим советам. Мы даем вам только самую необходимую информацию, чтобы сделать ваши тренировки эффективными и безопасными.

Автор Федосеев Максим Андреевич

Функции мышц человека

Каждый спортсмен, который хочет накачать мышцы и изменить рельеф тела, должен знать их анатомию и функции. Нужно понимать, какие упражнения нужно выполнять, как увеличивать рабочие веса в упражнениях. Есть несколько мышц, которые участвуют в тренировках чаще всего.

Шея

Из мышц шеи накачать можно грудино-ключично-сосцевидную. Она отвечает за наклоны головы во все стороны, а также повороты

Ее укрепление важно для тех спортсменов, которые занимаются футболом, боксом, борьбой

Можно выполнять упражнения с утяжелением.

Верхних конечностей

Мышцы рук стараются накачать в основном мужчины, но и женщинам тоже будет полезно узнать следующую информацию. Для создания красивого рельефа потребуется работа над такими видами мышц верхних конечностей:

• Двуглавая (бицепс) – сгибание в локтях, разворот кисти. Тренируются при любых упражнениях, включающих сгибания рук, а также во время гребли. Вот статья про то, как накачать руки.
• Клювовидно-плечевая отвечает за подъем рук. Можно тренировать во время занятия боулингом, армрестлингом, метанием копья.
• Плечевая – приведение предплечья. Чтобы ее натренировать, нужно заниматься греблей, лазать по канату, выполнять сгибание рук с грузом. Вот подробная статья про то, как накачать предплечья.
• Трехглавая (трицепс) отвечает за отведение верхних конечностей назад. Нужно выполнять стойку на руках, упражнения, связанные с разгибанием рук.
• Дельтовидные отвечают за подъем верхних конечностей. Тренируются при занятии гимнастикой, тяжелой атлетикой, метанием. Можно также выполнять жимы и подъем веса. Почитайте статью про то, как накачать дельты.

Нижних конечностей

Мышцы ног натренировать легче, есть много видов спорта, которые дают нагрузку на нижние конечности.

• Четырехглавая отвечает за ротацию и супинацию, выпрямление в тазобедренном суставе. Полезны все виды приседаний, жимы, разгибание ног с утяжелением. Тренируется также при занятии велоспортом, футболом, легкой атлетикой. Вот статья про то, как качать ноги.
• Бицепс бедра – за сгибание ног. Чтобы накачать, нужно выполнять любые упражнения, связанные с этим движением. Самым эффективным упражнением для бицепса бедра является мёртвая тяга со штангой.
• Большая ягодичная выполняет разворот бедра. Полезно плавание, лыжи, велоспорт. Прочитайте статью про то, как быстро накачать ягодицы.
• Икроножная участвует в работе коленного сустава, развороте стопы. Полезны полуприседы, прыжки, бег, велосипед.
• Камбаловидная разгибает стопу. Тренируется с помощью подъемов на носок.
• Большеберцовая и малоберцовая участвуют в поворотах и других движениях стопы. Нужно выполнять подъем на носки.

Суперкомпенсация и тренировки

     Admin           

Узнайте, что означает суперкомпенсация и как с её помощью достичь максимальных спортивных результатов.

Многие ходят в тренажёрный зал не просто поболтать или убить время, а чтобы реально достичь результата. Если вы грамотно тренируетесь, питаетесь, то в итоге получите награду, всё это происходит благодаря суперкомпенсации.

Что такое суперкомпенсация

Каждая тренировка истощает организм, нарушает целостность мышечных волокон и приводит в конце концов к общей утомляемости. Всё это приводит к снижению результатов функциональных возможностей.

Это будет стартовой точкой для восстановления организма, синтез мышечного протеина будет увеличиваться, перестраивая мышечные ткани и приближая состояние организма к работоспособному состоянию. Если процесс восстановления проходит в пределах нормы, наступает фаза суперкомпенсации, когда мышцы растут быстрее, чем ранее.

Микроциклы в суперкомпенсации

Они используются для ускоренного приближения к намеченной цели, в рассматриваемом примере к увеличению мышечных объёмов.

Обычно используют период длительностью 3-4 недели, в течение которого тренировка выполняется от 3 до 6 раз.

Чтобы достичь максимума суперкомпенсации, тренировки должны быть на износ, работоспособность в целом в течение дня снизится, но это временное явление. Страдания и мышечная боль в тренажёрном зале себя со временем оправдают.

Самым простым способом к гипертрофии – это шаг за шагом увеличивать рабочий вес. Таким образом, вы будете давать организму непривычную нагрузку и он будет вынужден адаптироваться к ней. Это будет длиться до тех пор, пока организм не дойдёт до своего генетического предела, то есть вы достигли перегрузки своего тела.

Многие путают понятия суперкомпенсация и перетренированность, первое означает стадия утомления мышц, благодаря чему происходит их последующий рост, вторая означает полное истощение организма, когда мышцы практически без энергии, но отдых им не поступает, а физическая нагрузка продолжается. Итогом перетренированности является застой. Ярким примером является соревнования биатлонистов, организм которых на финише требует нескольких дней восстановления.

Суперкоменсация и стадия разгрузки

Когда человеческий организм приблизился до стадии перегрузки, объём тренировки необходимо уменьшить до 50%, а интенсивность наоборот увеличить на 5%. Для наглядности, вы выполняете жим штанги лёжа 90кг по 6 подходов на 10 повторений, на последней стадии сверх нагрузок (последняя неделя), необходимо сократить объём тренировок до 3 подходов на 10 повторения, а вес взять уже 94,5 кг.

Советы для лучшего восстановления после мощной тренировки следующие:

— сон ежедневно не менее 7 часов;

— питаться по окончании тяжёлых тренировок ещё 1-2 недели необходимо так, как во время мощных тренировок, достаточное количество поступаемых макронутриентов, необходимо, чтобы мышцы восстановились после тяжёлых нагрузок;

— ежедневное употребление ВСАА и рыбьего жира между основными приёмами пищи.

Суперкомпенсационная разгрузка

Как только вы доберетесь до перегрузки, начинается магия. Тренировочный объем автоматически снижаете на 50-70%, а интенсивность повышаете на 5%. Например, если вы приседали со 100 кг и делали 5 подходов по 10 на последней неделе фазы перегрузки, следует сократить объем до 2 сетов по 10 и увеличить рабочий вес до 105 кг (или еще больше). Такая разгрузка продолжается неделю или и того меньше.

Цель увеличения интенсивности — продолжать генерировать тренировочные стимулы, невзирая на резкое сокращение объема, необходимое для восстановления. Из графика (выше) видно, что восстановление — первый шаг к суперкомпенсации. На самом деле, оно абсолютно необходимо, если вы хотите быстро накачать мышцы и собрать богатый урожай в каждом мышцестроительном микроцикле. А раз восстановление имеет такое значение в фазе суперкомпенсационной разгрузки, не лишним будет напомнить о некоторых приемах восстановления — сон и питание.

Сон и питание — это Инь и Янь вашей тренировочной программы. Вы слышали об этом уже миллион раз, а потому напомнить еще один раз точно не навредит. Вот что вам нужно знать о восстановлении в фазе суперкомпенсационной разгрузки:

• Спите не менее 7 часов каждую ночь.
• Продолжайте питаться так же, как во время фазы перенапряжения. Например, если вы получали 3500 калорий в виде 40% углеводов, 30% протеина и 30% жиров, вам нужно получать те же 3500 калорий с тем же соотношением макронутриентов в фазе суперкомпенсационной разгрузки.
• Принимайте рыбий жир каждый день и BCAA между приемами пищи.

Как достичь гетерохронизма одновременной суперкомпенсации

Сперва выбрать функцию, которая восстанавливается дольше, чем другие (сократительные белки) и ориентироваться только на нее. Необходимо параллельно достичь улучшения всех качеств.

Суперкомпенсация сократительных белков

Сосредотачиваясь на самой длительной по восстановлению функции — росте клеток мышечной ткани мы знаем, что они значительно увеличиваются. Мы уже не сможем перетренировать другие функции, потому что они находятся в фазе потери суперкомпенсации и остаются на том же уровне.

Тренируя только функцию сократительных белков, мышечная масса не увеличится, поскольку не будет хватать энергии.

Две стадии развития тренированности спортсмена:

• Использование дневника для тренировок с самого начала посещения тренажерного зала. Поскольку на начальном этапе вес начинает расти, то регулярно необходимо нагрузку прогрессировать.
• Понятие принципа развития функций организма с учетом разных сроков для суперкомпенсации.

Понятие суперкомпенсации

Атлеты, которые всесторонне подходят к тренировкам, знают, что рост мышц происходит во время отдыха, а при физических нагрузках протекает совсем иной, обратный процесс разрушения.

Суперкомпенсация (сверхвосстановление) – это и есть своего рода восстановление после физической активности, в результате которого прогрессирует уровень тренированного параметра (в данном случае мышц) по отношению к исходному показателю.

Существует четыре периода, каждый из которых отличатся характерными процессами, происходящими в организме. Зная их, можно самостоятельно ускорить приход в норму работоспособности после занятий спортом. Отсутствие знаний в данной области может привести к состоянию перетренированности или, наоборот, застоя.

• Фаза активного восстановления начинается сразу по окончании тренировки и длится еще около получаса. Это является началом к возвращению нормальной работы всех систем и постоянству внутренней среды. Происходит постепенное возобновление гликогена и запасов АТФ, налаживается функционирование сердечнососудистой и гормональной систем;
• Фаза размеренного восстановления приводит в норму баланс метаболизма, усиливает синтез белков, аминокислот и ферментов. Пищеварительная система начинает усиленно работать и всасывать питательные вещества, которые направляются на «починку» поврежденных и создание новых клеток;
• Фаза суперкомпенсации стартует через 2-3 дня после того, как завершилась тренировка, и длится примерно пять дней. В данный период происходит сверхвосстановление и улучшение функциональных и физических свойств организма по сравнению с начальными показателями. Именно в этот временной отрезок необходимо производить и несколько увеличивать нагрузки на конкретные группы мышц;
• Фаза отложенного восстановления наступает после суперкомпенсации и возвращает к исходному уровню все параметры, если в ходе предшествующей фазы на организм не оказывалось повторное физическое воздействие. Проще говоря, если по прошествии пяти дней с момента упражнений, например, на бицепсы, вы не будете заниматься повторно, рост мышц практически приостановится и будет протекать довольно медленно.

Можно сделать вывод, что период суперкомпенсации является очень важным, ведь именно во время него закрепляется результат и качественно увеличивается работоспособность, превышающая начальные показатели примерно на 20%.

Как правильно строить тренировку для суперкомпенсации

Самый подходящий метод силовых тренировок – это сплит, когда нагружаются 2-3 группы мышц за одну тренировку. Таким образом, мышцы успевают восстановиться до следующей тренировки.

Для постоянного прогресса нагрузку необходимо повышать, что будет препятствовать достижению адаптации мышц. Но и повышать нагрузку тоже нужно правильно, а именно – прибегать к циклированию.

Циклирование подразумевает постепенное повышение сложности тренировочного процесса в течение недели с последующим снижением в начале следующей тренировочной недели. Здесь так же играет роль постоянное повышение нагрузки, например рабочий вес, каждую последующую неделю.

Пример:

• Понедельник – легкая тренировка.
• Среда – умеренная тренировка.
• Пятница – сложная тренировка.

А так же в течение недели подбирается рабочий вес в размере 40% от одноповторного максимума. Так точно проходит и вторая неделя, только рабочий вес повышается до 50% от повторного максимума и так далее до 80%.

Возвращение к умеренным нагрузкам дает возможность постоянно прогрессировать, не достигая перетренированности, что приводит к тренировочному плато.