📌 эктоморф, мезоморф или эндоморф

Тренировки и питание

Несмотря на то, что в большинстве случаев, эктоморфам тяжело даются силовые виды спорта, это не значит, что путь в такие дисциплины для них закрыт. Более, все недостатки соматотипа легко конвертируются в достоинства. К примеру, отсутствие склонности к накоплению жировой прослойки позволяет не особенно следить за качеством питания.

Другая важная особенность – планирование программы тренировок. В отличие от мезоморфов, которые растут от любого упражнения, выполненного с достаточной интенсивностью, красные волокна у эктоморфов находятся в большом дефиците по отношению к белым. Для их развития и гипертрофии они должны создать подходящую базу. А это значит, что тренировочный процесс должен проходить в предельно короткие сроки с максимальной эффективностью. Но взамен эктоморфы, как и мезоморфы, получают возможность тренироваться чаще, чем это делают эндоморфы. Это тоже связано с быстрым метаболизмом.

В случае, если эктоморф будет тренироваться в более длительных периодах, он обязательно разовьет белые выносливые волокна. В зале таких людей называют «волками», поскольку они способны показывать впечатляющие результаты в соотношении масса/сила и способны выполнять на 30% больше работы в сете по сравнению с другими типами. Предпочтительный стиль тренировок для кроссфита – воркаут, он позволяет эктоморфам получить явное преимущество перед спортсменами с другими соматотипами.

Совет №5. Не стоит пренебрегать изолирующими упражнениями

Базовые упражнения, как известно, более эффективны практически во всем. Но без изолирующих упражнений ваши руки будут выглядеть не более рельефными, чем ПВХ-трубы. Поэтому не стоит пренебрегать изолирующими упражнениями.

«Тощие толстяки» известны своими тоненькими запястьями, и именно поэтому мы настоятельно рекомендуем вам использовать толстый гриф для всех тяг и жимов. Для достижения максимального эффекта можете добавить подтягивание на широкой перекладине или тягу верхнего блока с толстой рукояткой. Это будет, так сказать, бичом вашей тренировки, но вскоре вы увидите, что плечи и руки начнут расти очень быстро.

Как набрать вес эктоморфу

Основная проблематика данного соматотипа сводится к набору мышечной массы, которая быстро теряется вследствие быстрого метаболизма. Поэтому питание эктоморфа требует большого содержания калорий, чем для других людей, а для тех, кто планирует занятия спортом на профессиональном уровне, рекомендуются различные пищевые, витаминные и спортивные добавки. Перед сном рекомендованы протеиновые коктейли, препятствующие разрушению мышц. Правильно организованное питание поможет увеличить массу за счет мышц, а не жиров. В принципе, эктоморфы могут нарастить жировую прослойку за счет употребления несбалансированного рациона или фастфуда, меняющего метаболизм, но такой результат является сомнительным, поскольку увеличение жира оказывает негативное влияние на здоровье.

Приемы пищи должны быть плотными и богатыми всеми элементами. Заботится о составляющей белков, жиров и углеводов можно в меньшей мере, чем всем остальным, поскольку возможность отложения жиров у эктоморфа снижена. Частота приемов пищи рекомендована около пяти основных и трех дополнительных перекусов. Такой частый прием пищи ориентирован не только на поставку дополнительных калорий организму, но также на выработку рефлекторного чувства голода, отсутствующее часто у эктоморфов. Эти люди могут продержаться сутки без еды, не заметив дискомфорта, а на чае или кофе способны существовать неделю – вообще ощущение голода для них довольно редко, поэтому его необходимо вводить в привычку.

Некоторые увеличивают количество приемов пищи до восьми раз в сутки, не исключены ночные перекусы или поздние ужины – все то, что противопоказано другим типам телесного строения, эктоморфы могут использовать довольно смело. Но нарушать свой режим питания эктоморфу нельзя – пара пропущенный приемов пищи (как и пара дополнительных физических нагрузок среди недели) могут свести к нулю месячные старания.

Важность приема белков и жиров придется выяснять экспериментальным путем относительно каждого организма отдельно. Некоторые организмы рассчитаны на усиленное сжигание жиров, другие быстрее перерабатывают углеводы, не давая им превратиться в жир. Поэтому если, исключив жиры, эктоморф стал на мертвой точке в своих тренировках, значит, следует поменять концепцию

Поэтому если, исключив жиры, эктоморф стал на мертвой точке в своих тренировках, значит, следует поменять концепцию.

Особенности наращивания мышечной массы должны включать кратковременные тренировки, максимальные по своей интенсивности – в противном случае накопленные калории будут только быстрее сжигаться, не преобразовываясь в мускулы

Акцент важно делать на прокачке больших групп мышц и силовых упражнениях, чтобы получился необходимый рельеф. Аэробные нагрузки (плавание и бег) следует сократить до минимума, оставив только для разогрева и поддержания динамики. Режим отдыха после тренировок играет важную роль в формировании мышц

Поскольку тело эктоморфа склонно к сбрасыванию массы, то тренировки рекомендуется проводить два раза в неделю, при этом остальные дни мышечные волокна расти, благодаря калорийному рациону и ранее направленной усиленной нагрузке

Режим отдыха после тренировок играет важную роль в формировании мышц. Поскольку тело эктоморфа склонно к сбрасыванию массы, то тренировки рекомендуется проводить два раза в неделю, при этом остальные дни мышечные волокна расти, благодаря калорийному рациону и ранее направленной усиленной нагрузке.

Совет №3. Забудьте о кубиках на брюшном прессе

Одно из самых важных правил для «тощих толстяков» или по другому «толстых эктоморфов» – сперва похудеть и больше никогда не возвращаться к избавлению от жира. Это означает, что необходимо будет никогда не набирать такое количество жира, чтобы впоследствии от него пришлось избавляться. Большинство «тощих толстяков» легко смогут потерять 10-15% всей своей жировой массы везде, кроме зоны брюшного пресса. Этого вполне достаточно, чтобы хорошо выглядеть и быть в состоянии наращивать массу мышечную.

Чтобы избавиться от всего жира и обнажить кубики пресса, необходимо будет некоторое время посидеть на жесткой низкоуглеводной диете. Вместе с жиром уйдут и часть мышц. И как только вы вернетесь к привычному вам питанию, живот вновь покроется некоторым слоем жира. Это нормально. Даже профессиональные атлеты могут показать красивый пресс только на фотосессиях и соревнованиях. Все остальное время он точно так же скрыт под слоем сала.

Характеристика эктоморфного типа

Особенности конституции тела:

• равное соотношение ширины таза и плеч;
• короткий корпус и непропорционально длинные конечности;
• тонкие кости;
• низкое содержание подкожных жировых отложений;
• слаборазвитая мускулатура;
• узкий грудной отдел;
• слабые суставы и плохо растягивающиеся связки.

К сильным сторонам характера людей с такой фигурой относят логическое мышление, постоянное стремление к новым знаниям, систематизация окружающих процессов

Поэтому эктоморфы могут раскрыться в тех видах деятельности, где требуется внимание, анализ, упорядочивание информации, работа с техническими документами

Людям с эктоморфным типом фигуры сложно набирать мышечные объемы, поэтому им желательно отказаться от аэробных тренировок и все внимание посвятить регулярным силовым занятиям с отягощениями. Рекомендуется придерживаться следующих принципов:

1. Продолжительность. Из-за малого запаса выносливости мышц эктоморфам нужно тренироваться не более 1,5 часов. Если нагружать мускулатуру дольше, может наступить обратный эффект: остановка прогресса и потеря и без того низкого веса.
2. Периодичность. Количество посещений спортзала во многом зависит от работы человека. Если трудовая деятельность связана с тяжелыми физическими нагрузками, то тренироваться следует 2 раза в неделю, если нет — 3 раза.
3. Методика тренинга. Основа программы — силовые упражнения: приседание, становая тяга, жим лежа. Тренировать крупные мышечные группы желательно не более 1 раза в неделю. Количество подходов и повторений: 3–4, 8–10.

Одной из причин, мешающих эктоморфу набирать вес, является высокий метаболизм. Поэтому питание «на массу» должно быть калорийным. Рекомендации:

1. Основа меню — сложные углеводы (50% от всего рациона) К таким продуктам относятся: пшено, рис, овсянка, гречка, цельнозерновой хлеб, макаронные изделия высшего сорта.
2. Соотношение белков и жиров — примерно в равных пропорциях — по 25% от всего меню.
3. Дробный режим питания. Есть следует 5–6 раз в сутки, каждые 2–3 часа.

Известные бодибилдеры-эктоморфы: Арнольд Шварценеггер, Фрэнк Зейн, Флекс Уиллер, Сью Гафнер.

Типы телосложения по Шелдону

В настоящее время, наиболее популярные 3 типа телосложений предложенные американским психологом Уильямом Шелдоном:

• Эндоморф
• Эктоморф
• Мезоморф

Многие физиологи мира используют концепцию Шелдона при определении соматотипа человека.

Типы телосложения по Шелдону

Эндоморфный тип телосложения

Эндоморф (располневший) — медлительный, ленивый тип телосложения, имеет значительные жировые запасы, из-за замедленного обмена веществ, короткие руки и ноги, широкие бедра и талию.

Эндоморфный тип телосложения

Крайне тяжело будет заниматься бодибилдингом таким людям из-за сложности в наборе мышечной массы и постоянной склонности к жировым отложениям.

Для всех эндоморфовов, которые хотят иметь красивое телосложения, необходимо максимально разгонять обмен веществ (скорость сгорания питательных веществ в организме), следуя правилам:

1. Дробного питания
2. Полноценного, здорового сна
3. Потребление качественных продуктов питания
4. При накопление лишнего веса – создавать недостаток калорий в организме
5. Уделять больше аэробным нагрузкам, а не анаэробным, которые не сгоняют лишний вес, а наращивают мышечную массу

И конечно, всем обладатели эндоморфного типа телосложения, просто обязаны вести активный, подвижный образ жизни.

Тип телосложения эктоморф

Эктоморф (худой) – человек худощавого типа телосложения, часто имеет длинные руки и ноги, узкие плечи, корпус тела не большой, щуплый.

Таким людям очень проблематично набирать мышечную массу, из-за высокой скорости обмена веществ в организме. Однако, атлеты, которым удается накачать мускулатуру, выглядят очень эстетично. Ожирение им не грозит, вследствие чего могут особо не зацикливаться на сушки при подготовке к соревнованиям по бодибилдингу.

Эктоморфный тип телосложения

Очень часто, тонкие и хрупкие кости эктаморфма, не дают раскрыть весь свой потенциал в силовых видах спорта, например, в пауэрлифтинге.

Если вы обладаете, таким типом телосложения, то советуем вам, для набора массы:

1. Создавать избыток калорий в организме
2. Следить за здоровым сном (8-9 ч)
3. Меньше двигаться, сохранять энергию
4. Употреблять гейнер (белково-углеводная смесь) на постоянной основе

При усиленном калорийном питании, чтобы все не пошло впрок, или еще хуже в жир, эктоморфы должны регулярно выполнять силовую нагрузку в тренажерном зале.

Тип телосложения мезоморф

Мезоморф (спортивный) тип телосложения человека, который дает максимальный природный потенциал к росту мышц, силовых показателей, то есть идеально подходит для занятия бодибилдингом.

Крупные, крепкие кости и сухожилия позволят поднять огромный вес, а объемные, рельефные мышцы дадут атлету мускулистую фигуру. Именно поэтому типичному мезоморфу будет достаточно легко добиваться поставленных целей в любом силовом спорте, а также в единоборствах, например:

• Армреслинг
• Бодибилдинг
• Пауэрлифтинг
• Тяжелая атлетика
• Бои без правил
• Дзюдо
• Греко-римская борьба

Мезоморфный тип телосложения

Всем мезоморфам достаточно легко набирать мышечную массу, при правильных тренировках и питании.

Основные черты, которые характеризуют типичного мезоморфа:

• Широкие плечи
• Коренастая фигура
• Легко набирают мышечную массу
• Не склонны к набору лишнего веса
• Пропорционально развита мускулатура
• Хороший аппетит и обмен веществ

В реальной жизни, все люди имеют смешанный тип телосложения, например, эктоморфный мезоморф или эндоморфный мезоморф.

Обладателям мезоморфного тела действительно легче в культуризме, но никто не отменял морально-волевые качества спортсмена, настойчивость, целеустремленность, и другие не менее важные свойства характера атлета, с помощью которых достигаются вершины в спорте.

Эктоморф

Характеристика типа эктоморф

Тип телосложения эктоморф легко узнаваем в толпе благодаря непропорционально высокому росту и небольшому весу тела. Особенно трудно людям с таким типом тела набрать мышечную массу и нужное количество подкожного жира. Однако эктоморфы имеют преимущество в занятиях физическими упражнениями требующих выносливости, благодаря большему количеству медленно сокращающихся мышечных волокон. Девушкам этого соматотипа трудно набирать вес. Формы их тела менее округлые, чем у представительниц других типов телосложения. Они хорошо восстанавливаются после тренировок,но малый объем мышечной массы и длинные рычаги костей вынуждают их постоянно использовать упражнения на поддержание осанки и увеличение силовых показателей.

Телосложение эктоморф:

• средний рост 175 см и выше;
• природная худоба, жилистость, угловатость тела;
• маленький вес; часто при высоком росте вес не превышает 60 кг.
• минимальное количество мышечной массы;
• мелкий костный остов, узкие плечи, плоская грудь, тонкие длинные конечности;
• ускоренный метаболизм;
• малое количество подкожного жира;
• характер интеллектуальный, сдержанный но из-за повышенной активности нервной системы люди этого типа могут быть гиперактивными, чувствительными и даже тревожными.

Рекомендации к тренировкам для типа телосложения эктоморф

1. Вся программа тренировок должна иметь направленность на большие мышечные группы (спина, ноги, грудь), используя минимальное количество аэробных упражнений, что способствует сохранению мышечной массы и ускорению ее прироста.
2. Для новичков эктоморфов предпочтительными в тренинге являются базовые упражнения, а при наличии опыта – тренировки по сплит-системе. При такой системе тело условно делится на части, которые тренируются в разные дни, например: верх/низ, толкающие/тянущие мышцы. Каждая группа мышц получает нагрузку только один раз в неделю.
3. Общее количество сетов за тренировку не должно превышать 12 подходов, на одну мышечную группу. Для лучшего набора мышечной массы отдых между подходами должен составлять 60-90 секунд;
4. Интенсивность повторений в одном подходе – от 4 до 8 раз. Длительность тренировки не должна превышать 45 минут. С учетом разминки и заминки – не более часа.
5. Изолирующие упражнения для рельефа следует включать в тренировку только если уже имеется достаточный мышечный объем.
6. Эктоморфам нужно достаточно много времени на восстановление, поэтому предпочтительная схема – это 3 тренировки в неделю, и достаточный отдых между ними, полноценный сон не менее 8 часов в сутки.
7. Не рекомендуется делать много кардио. Но не стоит совсем отказываться от аэробики, легкий бег или ходьба благотворно скажутся на сердечно-сосудистой системе и на здоровье в целом.
8. Питьевой режим – не менее 2,5 л воды в день.

Советы по питанию для эктоморфа

1. Рацион должен быть отрегулированный таким образом: 50-60% – углеводы, 25% – белок, 15-20% – жиры. Потребление белка – около 3 г на килограмм веса.
2. Принимать пищу следует 5-6 раз в день. Перед приемом еды (за 30 минут) рекомендуется выпить 1.5 стакана воды для активизации выделения желудочного сока.
3. При эктоморфном соматотипе, из-за быстрого метаболизма, успех в наборе мышечной массы очень сильно зависит от питания. Нельзя пропускать приемы пищи и допускать состояние голода. Для набора веса нужно увеличить суточное потребление калорий на 500-750 ккал.
4. Последний прием пищи должен быть за 40-60 минут перед сном.
5. Предпочтение нужно отдавать сложным углеводам. Употребление простых углеводов и животных жиров лучше свести к минимуму. Для увеличения калорийности рациона можно употреблять питательные продукты – арахисовое масло, орехи. Сладости допускаются, но лучше в послетренировочный период. Из спортивного питания подойдут гейнеры и комплексный протеин.

Особенности тренировок эндоморфа

Учитывая неспособность организма одновременно выполнять несколько задач по построению тела (формировать рельеф, наращивать мышцы, сжигать жир), их осуществляют поэтапно. В холодное время года происходит наращивание мышц, этот цикл чередуется с другим — по улучшению рельефа. Ближе к лету выполняется сушка. Нужно учитывать, что эндоморфу нельзя выбирать какую-то одну цель для реализации. Это не позволит создать красивую фигуру, а поспособствует проявлению ее недостатков: увеличит массу тела, причем наращивание мышц все же будет происходить, но сверху появится слой жира.

Цель и правильные акценты

Тренировки разбиваются на этапы, по возможности комплексы упражнений.

Тренировки разбиваются на комплексы упражнений.

Занятия спортом, рассчитанные на разный результат, разделяют:

• чередование циклов на прирост мышц и формирование рельефа;
• функциональные тренировки;
• кардиотренировки;
• базовые упражнения, которые обеспечивают увеличение объема мягких тканей.

Эндоморфам рекомендовано проводить кардиотренировки в низкоинтенсивном режиме, когда частота сердечных сокращений снижена на треть. Такая мера позволит поддержать организм, защитить сердце, сосуды от перегрузок. Кроме того, кардио обеспечивает слабый жиросжигающий эффект, что не позволяет прослойке жира существенно увеличиться.

Режим занятий

Существуют разные варианты тренировок, зависящие от состояния тела человека, его опыта приведения фигуры в порядок. Например, если ранее не приходилось бывать в спортивном зале, начинать нужно с сушки. Это поможет избавиться от избытка жира. В результате можно будет увеличивать объем мышечной массы. Если же этого не сделать, на имеющийся жир «налипнет» новый. Как следствие, образуется более существенная прослойка жира.

Существует несколько вариантов тренировок.

Когда выполняется сушка, открывается возможность определения проблемных участков. Тренер оценивает состояние тела, рекомендует вид тренировок для улучшения внешнего вида фигуры.

Возможные режимы занятий:

• разбиение тела на участки, в данном случае используется принцип сплит-тренировок;
• прорабатывание одновременно всех групп мышц.

Для эндоморфа наиболее подходящим вариантом является упор на базовые упражнения:

• отжимания на брусьях;
• применение штанги (становая тяга, жим, приседания);
• подтягивание;
• использование гантелей (лежа, стоя).

Кардиотренировка

Такой вид тренировки обеспечивает правильный набор мышечной массы, т. к. оказывает влияние на образование жира. В результате эта прослойка не формируется или остается небольшой толщины. Кардиотренировки могут проводиться в течение 20-30 минут и намного дольше (до 1 часа). Длительность зависит от выбранной схемы:

1. Кардиотренировка проводится дополнительно — после силовых занятий спортом. В этом случае сокращается ее продолжительность.
2. Кардио — полноценная тренировка. Проводится между силовыми, предпочтительно — в день отдыха от них.

Способы проведения:

• езда на велосипеде;
• пробежка;
• применение беговой дорожки дома;
• использование степпера — альтернативный способ ходьбы на улице.

Езда на велосипеде является кардиотренировкой.

Начинать можно с 30 минут. Затем нагрузка постепенно возрастает. Тренировка при этом занимает уже 60 минут. Такой способ позволяет увеличить выносливость и убрать прослойку жира (во время сушки).

Основные характеристики эндоморфа

Эндоморфа можно охарактеризовать тремя признаками – полный, коренастый, медлительный. У них плотное телосложение, легко набирают лишний вес. Все метаболические процессы замедленны, по сравнению с другими типами строения фигуры. Потребности в энергии занижены. Мужское тело рыхлое, присутствуют ненужные килограммы. Быстро набранная мышечная масса тоже мягкая, про таких спортсменов говорят «взбитое телосложение». От лишнего жира очень трудно избавиться.

Основные особенности питания эндоморфа:

• уменьшение потребления жиров;
• протеин должен поступать в виде куриных грудок, яичного белка, низкокалорийной рыбы;
• растительный белок не применять;
• ограничение для фруктов для 1 половины дня;
• употреблять сложные углеводы;
• режим питания – 5-7 раз в день маленькими порциями;
• запрещено употребление копченостей, жирных молочных продуктов, газированных напитков.

Каждый день необходимо производить подсчет калорий. Лучше использовать куриное мясо как источник белка. Добавлять продукты с повышенным содержанием клетчатки в рацион полезней, чем употреблять простые углеводы.

Для эндоморфа характерны:

• широкая грудная клетка;
• крупные конечности;
• мощное телосложение.

При 3 типе телосложения необходимо тренироваться максимально чаще. На занятиях нужно использовать наиболее эффективные схемы упражнений: 2 тренировки, 1 день на отдых, или 3 занятия, 1 день отдыха. Лучше чередовать аэробные занятия с силовыми. Это поможет убрать толстые складки жира. В результате тренировок будет сжигаться большое число калорий.

Рекомендуется занятия аэробикой 10-15 минут средней интенсивности перед силовыми упражнениями, что поможет простимулировать обмен веществ. Тренировки выполняются по 4-6 подходов, повторений 10-15. Не нужно делать больших перерывов, оптимальное время отдыха между подходами — 1 минута. Желательно добавлять сложность элементов, включая в тренировки:

• дополнительные повторы;
• пирамиду;
• суперсеты, трисеты.

После 6 занятий можно осваивать круговой способ тренировок. Выбираем 1 упражнение для определенной группы мышц. Затем по очереди: спина, грудь, трицепсы, квадрицепсы. Лучше делать 3-4 сета без перерыва. В связи с быстрым набором мышечной массы часты ошибки в тренировочных упражнениях. Спортсмен работает с тяжелым весом, но повторов выполняется недостаточно. Лица с брахиморфным типом телосложения должны делать много повторов с небольшим весом и максимальной интенсивностью. Паузы минимальные между движениями.

Занятия аэробными нагрузками следует выполнять до 5 раз в неделю по 40 минут. Рекомендуется заниматься бегом, плаванием, тренироваться на кардиотренажерах. При отсутствии видимых результатов через 6 недель, необходимо обратиться за разработкой новой схемы занятий к тренеру.

Часто плотный рабочий график не позволяет регулярно тренироваться. Психологический климат в семье, эмоциональная напряженность и другие проблемы могут свести на нет результаты тренировок за 3 месяца.

Рекомендации по тренировкам и питанию для каждого соматотипа

Пользуясь советами, описанными ниже, можно добиться хороших результатов и построить красивое тело, обладая любым типом телосложения, как эндоморф, так и эктоморф.

Эктоморфы

Вес люди с таким телосложением набирают с трудом, поэтому нужно минимизировать затраты энергии. Каким образом? Тренироваться нужно всего два раза в неделю. Тренировки должны носить сугубо силовой характер, никаких кардио тренировок. Большинство упражнений должны быть базовыми, минимум изоляции.

Теперь немного о питании

Эктоморфам важно есть как можно больше. Желательно употреблять исключительно правильную пищу, но иногда можно побаловать организм сладким. Главное не увлекаться

Перерыв между приёмами пищи должен быть минимальным, эктоморфы должны забыть, что такое чувство голода. Можно использовать спортивное питание, но только если не успеваем нормально поесть. Нужно помнить, что спортивное питание — добавки и не более

Главное не увлекаться. Перерыв между приёмами пищи должен быть минимальным, эктоморфы должны забыть, что такое чувство голода. Можно использовать спортивное питание, но только если не успеваем нормально поесть. Нужно помнить, что спортивное питание — добавки и не более.

Мезоморфы

Тренироваться мезоморфам следует от трёх до пяти раз в неделю. Количество тренировок напрямую зависит от режима. Как и эктоморфам стоит отдавать предпочтение базовым движениям. Изоляцией тоже можно побаловаться, но не стоит увлекаться. Раз в неделю можно проводить кардио тренировку, желательно с утра натощак.

В питании нужно отдавать предпочтение сложным углеводам и белкам. Сладкое можно, но ещё реже, чем эктоморфам. Спортивным питанием тоже можно пользоваться.

Эндоморфы

На тренировках эндоморфам приходится сложнее всего. Чтобы отлаживался минимум лишнего жира, приходится пахать на тренировках как проклятый. Тренироваться в силовом стиле нужно от четырёх до шести раз в неделю. Опять цифра зависит от режима. Кардио тренировки для эндоморфа обязательны, не менее трёх раз в неделю. Итого мы получаем от семи до девяти тренировок в неделю. Цифры пугающие, но ничего не поделаешь, тяжело в зале — легко на пляже.

Питание у эндоморфов не менее жёсткое, чем тренировки. Про сладкое нужно забыть навсегда. Питаться нужно сложными углеводами и белком. Гречка, бурый рис, макароны твёрдых сортов, батат — углеводы с низким гликемическим индексом, именно из этих продуктов эндоморф должен получать углеводы. Варёное филе, нежирное мясо, нежирный творог — лучшие источники белка для эндоморфа. Из спортивного питания можно протеиновые коктейли, витаминные комплексы и аминокислоты.

Выводы и алгоритм действий

Статья получилась очень объёмная! Чтобы у вас сложилось полное понимание, как накачаться эктоморфу я дам вам чёткий алгоритм действий:

Если вы примените все полученные знания, то с набором мышечной массы у вас не будет никаких проблем. Всё поддаётся тренировке. Главное, придерживайтесь системы, учитесь прислушиваться к своему организму, а он, в свою очередь, щедро наградит вас за ваши труды.

P.S. Подобрать себе более детальную, заточенную под вас, отличную программу для тренажёрного зала вы можете, скачав мою  АБСОЛЮТНО БЕСПЛАТНУЮ «Систему выбора индивидуальной программы тренировок». По выбранной программе вы будете расти как на дрожжах, потому что она учитывает ваши индивидуальные особенности! Просто, чтобы не быть голословным, почитайте отзывы о моей системе тренировок и о других продуктах по этой ссылке. Лучшей бесплатной системы выбора тренировочной программы В ИНТЕРНЕТЕ ПРОСТО НЕТ!

Не переживайте, слать СПАМ и заваливать вас полудебильными сообщениями я не собираюсь. Таким образом, я просто экономлю своё время, чтобы не отвечать на однотипные вопросы. В общем, умный поймёт, а дураку без надобности.

Получить систему проще простого можно множеством способов. Все подробности ниже:

P.P.S. Так же, мной написана отличная книга для начинающих «Твой друг — культурист», в которой вы обязательно найдёте для себя полезную, интересную информацию в структурированном, понятном виде. Для новичка — это то, что нужно. Книга бесплатна, поэтому скачивайте и читайте на здоровье.

Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче!

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

Поделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится