Лучшие упражнения на трапецию для увеличения массы и рельефа трапециевидных мышц со штангой и гантелями

Какие шраги можно выполнять

Если для вас составлена программа тренировок в тренажерном зале, то развить трапецию вы можете, выполняя различные вариации такого упражнения, как шраги. Рассмотрим наиболее простой и эффективный способ – занятия со штангой, удерживая ее за спиной. Итак, встаньте прямо, расположите ноги так, чтобы вы устойчиво держались, возьмите штангу за спиной и поднимите ее до уровня ягодиц. После поднятия штанги вам нужно будет поднять плечи на максимальную высоту и таким образом удерживать их секунду. Для получения эффективного результата, выполняйте не менее трех подходов по 12 раз.

Можно проводить это упражнение по-другому – поднимать штангу не за спиной, а перед собой. Чтобы устойчиво стоять на полу,расставьте ноги на ширину плеч. Поднимите ваш груз так, чтобы ладони были направлены к телу. Теперь так же поднимите плечи на максимально возможную высоту и удерживайте мышцы в напряжении в течение секунды. Разница с предыдущими шрагами заключается в том, что необходимо выполнять три подхода по 8 раз.

Для тех, кто не боится больших нагрузок и имеет достаточную физическую подготовку, программа тренировок может включать в себя шраги над головой с использованием штанги. Непосредственно перед началом, обязательно защитите плечевой сустав, поскольку при таких занятиях высока вероятность его повреждения.

Шраги над головой со штангой выполняются таким образом:

Нужно поднять штангу так, как если бы вы завершали упражнение жим стоя.
Плечи требуется поднять и напрячь трапециевидные мышцы. Не расслабляйтесь, поскольку упражнение не только оказывает влияние на нужные вам мышцы, но и на верхнюю часть корпуса в целом.
В течение 3 секунд держите мышцы в напряжении, после чего медленно расслабляйте.

Чтобы добиться хорошего результата, выполняя шраги над головой, делайте не более 3 подходов и 10 повторений.

Упражнения для зала

Как уже было указано ранее, упражнения на трапецию в тренажерном зале более эффективны, в сравнении с домашними. Все это происходит за счет возможности реализации специальных движений, которые практически невозможно повторить в условиях обыденной жизни.

https://youtube.com/watch?v=j_ytp6neWtw

Топ упражнений в зале для трапеции включают в себя:

Шраги с гантелями. Большие веса;
Шраги со штангой перед собой;
Шраги со штангой за спиной;
Тяга Т-грифа;
Обратные шраги на брусьях с отягощением;
Тяга штанги к подбородку;
Прогулка фермера.

Рассмотрим подробнее технику и анатомию упражнений.

Техника шрагов с гантелью

Упражнения для трапеции с гантелями – это всегда шраги. Их техника практически идентична шрагам, которые будут рассматриваться для домашнего использования с небольшой поправкой на тот факт, что у гантели, в отличие от пакета – слегка изменен центр тяжести.

Поэтому и техника отличается:

Взять снаряд со стойки.
Руки опустить вдоль корпуса, слегка отведя их, чтобы не ездить рукоятками, и не сбрасывать нагрузку на остальные мышцы.
Голова смотрит ровно (нельзя наклонять её вниз).
Поднять снаряд движением плеч (похоже на то движение, когда делаете вид, что не знаете чего-либо).
Задержаться в верхней точке на 1-2 секунды.
Плавно опустить.

Шраги со штангой

Шраги со штангой мало отличаются по технике от аналогичного упражнения с гантелями для трапеции и спины. Существует две вариации:

спереди;
сзади.

Передние, развивают исключительно верхние трапециевидные. Задние шраги направлены на развитие нижнего пучка. Рассмотрим технику.

Взять снаряд разнохватом.
Для передних шрагов, штангу слегка отклонить от корпуса вперед.
Потянуть плечи вверх.
Задержаться в точке максимальной нагрузки на 1-2 секунды.
Опустить снаряд.

Главное не наклонять голову, и не совершать круговых движений. Для развития запястий можно воспользоваться прямым хватом. И главное в отличие от гантелей, при работе со штангой потребуется страховка партнера, который сможет снять снаряд.

Тяга т-грифа

Единственное базовое упражнения на трапецию. Кроме прочего оно задействует:

широчайшие;
ромбовидные;
поясничные (рекомендуется тяжелоатлетический пояс);
мышцы пресса и кора;
заднюю дельту.

Техника похожа на технику тяги в наклоне:

Взять снаряд нейтральным хватом.
Осуществить прогиб в спине.
Опуститься примерно на 30-градусов от вертикального положения.
Тянуть, не используя локтевой сустав.
Задерживаться в верхней точке движения на 1-2 секунды.

Обратные шраги на брусьях с отягощением

Аналогично домашнему варианту

Особое внимание уделять положению корпуса, так как отягощение смещает центр тяжести. Не наклоняться вперед, так как в этом случае нагрузку съедят задние дельты

Махи в наклоне

Еще одно изоляционное упражнение для целевой группы. Кроме прочего задействует задние пучки дельт. Техника проста:

Взять гантели (небольшого веса).
Наклониться с сохранением прогиба в спине. Наклон должен быть сильный – порядка 60 градусов.
Резким движением поднять гантели в стороны.

Тяга штанги к подбородку

Последнее, но от этого не менее эффективное, упражнение в списке. В отличие от всех остальных, оно прорабатывает все три пучка трапециевидных мышц, задействует верхние дельты, прорабатывает «воротничковые» мышцы груди, и даже отдает часть нагрузки на бицепс и предплечья.

Как выполнять?

Снять снаряд со стойки (ни в коем случае не с пола).
Осуществить прогиб, как в финальной стадии движения становой.
Медленно (без рывков) поднять до уровня подбородка.

Важные моменты, на которые нужно обратить внимание:

Локти должны быть слегка разведены в стороны, чтобы нагрузку не съели передние дельты.
Хват должен быть на ладонь шире среднего. Узкий хват вынудит приводить плечи вперед.
Вес штанги должен позволять выполнять тягу без читинга.
Ни в коем случае не опускать плечи в нижней фазе движения.
Движение происходит в плоскости корпуса, с отключением локтевых суставов.
В верхней точке, локти должны составлять с шеей угол 90 градусов (максимальный подъем и разведение).
Опускать и поднимать нужно в медленном, техничном темпе.

Техника довольно сложная, поэтому рекомендуется приступать к такой тяге, только после полного освоения:

тяги к поясу в наклоне;
становой тяги;
махов;
шрагов штанги за спиной.

Как и любое другое упражнение, нужно выполнять с предварительным утомлением базовыми, многосуставными комплексами.

Как накачать трапецию

Накачать трапецию в домашних условиях вряд ли получится, т.к. для этого требуется очень внушительный вес, поэтому я буду рассматривать тренировку трапеций, рассчитывая, что вы занимаетесь в тренажёрном зале.

Т.к. середина и низ трапециевидной мышцы тренируются «косвенными» упражнениями (тяги в наклоне и жимы над головой), то я решил, что стоит более подробно рассмотреть именно как накачать трапецию в верхнем отделе.

Рассмотрим упражнения, созданные специально для этих целей.

Упражнение шраги со штангой

Базовое упражнение, которое растит верх трапеции в толщину.

У меня есть очень крутая статья про шраги со штангой, обязательно прочитайте.

Техника выполнения:

Ноги на ширине плеч. Возьмите штангу хватом сверху. Руки держат штангу чуть уже плеч. Выпрямите спину, расправьте грудь, прогните поясницу. Руки, в этом упражнении, это просто связующее звено. Почувствуйте, как вес на штанге тянет вниз вашу трапецию.
Напрягите трапецию и потяните плечи к верху. Должно создаться впечатление, как будто вы пожимаете плечами. Тяните плечи к ушам.
Ваша основная задача, это поднять плечи к ушам, как можно выше, чтобы при этом все остальные части были неподвижны. Как только подняли плечи вверх на максимум, задержитесь в этом положении на пару секунд, а потом плавно опустите штангу обратно вниз. Это один повтор.
Цель этого упражнения – воздействие на верхнюю часть трапеции, которая отлично откликается на нагрузку и довольно быстро растёт (в ширину и вверх). Соответственно, ваша шея становится мощной и массивной, а на фоне хорошо развитых плеч, это отлично подчёркивает атлетичность фигуры.

Шраги с гантелями

Отличное упражнение, которое позволяет проработать трапецию гораздо глубже, чем шраги со штангой.

Техника выполнения:

Встаньте прямо, возьмите в руки тяжёлые гантели (можете использовать кистевые ремни). Немного подайте их вперёд, а плечи назад. Гантели спокойно свисают по бокам на выпрямленных руках.
Сделайте глубокий вдох и поднимите плечи, как можно выше, как бы, пожимая плечами.
Поднимайте плечи строго по вертикальной линии вверх, не вращая ими! Локти не сгибайте!
Почувствуйте вашу трапецию и осуществляйте движения именно ей.
Когда подняли плечи вверх, то задержите их в таком положении пару секунд и дополнительно напрягите трапецию. Плавно опустите плечи в исходное положение.

Упражнение тяга штанги к подбородку

Отличное упражнение, которое визуально отделяет мышцы трапеции от дельт.

Выполнять упражнение следует как на картинке выше, за тем исключением, что хват должен быть узким! Возьмитесь хватом чуть уже плеч, это поможет лучше вовлечь в работу именно трапецию.

Техника выполнения:

Встаньте прямо и возьмите штангу хватом сверху. Чем шире вы возьметесь, тем больше нагрузки уйдёт на плечи, нам это не надо, поэтому берём чуть уже плеч.
В исходном положении спина выпрямлена и слегка прогнута в пояснице, руки выпрямлены в локтях, гриф касается бёдер.
Напрягите трапецию, затем разводя локти потяните штангу вверх по вертикали (движение осуществляется локтями!). Гриф скользит до уровня чуть ниже подбородка, локти поднимайте до горизонтали с плечами. Выше не поднимайте, это не совсем физиологично для нашего тела.
Не делайте рывков! Движения плавные.

Примечание: Локти всегда должны смотреть в стороны и подниматься вертикально, строго в плоскости торса. Для этого нужен умеренный вес на штанге, чтобы вы могли его контролировать в каждой точке движения.

Методика по накачке трапеций покоится на четырех упражнениях:

шраги с гантелями;
шраги со штангой;
тяга штанги к подбородку;
тяга блока к подбородку.

Первые три упражнения включаются в каждую тренировку на эти мышцы, тяга блока -только перед соревнованиями, когда трапециям необходима дополнительная деталировка.

Перед тем, как начать рассказ о том, как делать каждое из упражнений, следует объяснить, почему надо выполнять шраги с гантелями перед шрагами со штангой. Шраги со штангой — главное упражнение для накачки трапеций, и работая с гантелями вы разогреваете трапеции и задаете им предварительное истощение. Необходимо впрягаться в работу постепенно, работая последовательно с гантелями по 30 и 50 кг, используя при этом довольно высокое число повторений (15,12 и 8 соответственно). Вы сами должны определить свой уровень силы. Вы должны подобрать такие отягощения, чтобы утомление наступало на запланированном повторении.

Шраги с гантелями

Это упражнение утомляет трапеции и подготавливает их к работе со штангой. Поднимайте плечи вверх так высоко, как только могжете, держа одновременно опущенные руки с гантелями по бокам. При этом внимательно смотрите в зеркало и следите за тем, чтобы вся работа выполнялась только трапециями. Можно слегка наклониться вперед: так нагрузка, которая ложится на трапеции становится более ощутимой.

Часто встречаются культуристы, которые совершают две основные ошибки.

Они вращают плечами взад и вперед. Это вращение ровным счетом ничего не дает, так как трапеции толком не изолируются. Отсюда — низкая продуктивность движения. Правильный вариант — работать вдоль одной прямой, поднимая гантели или штангу строго вверх и опуская строго вниз.
Вторая ошибка — держать руки с гантелями перед собой, а не по бокам. Зачем дублировать движение со штангой, в котором вам и так приходится держать штангу перед собой? Нет ни одной причины делать шраги подобным образом, однако множество культуристов, вновь и вновь совершают эту ошибку.

Спешу вас предостеречь: если при подъеме веса вы ощущаете стресс в районе поясницы, уменьшите вес отягощения. Кстати, поэтому-то надо и делать вначале шраги с гантелями — это упражнение служит для предварительного истощения мышц. Будьте не слишком озабочены тем, какие веса вы используете.

Шраги со штангой

Способ выполнения этого упражнения достаточно примитивен: вы просто снимаете штангу со стоек, удерживаете ее перед бедрами, при этом ладони “смотрят” внутрь. Вы делаете пожимание плечами и поднимаете гриф вверх так высоко, как только можете. Профессиональные бодибилдеры используют очень тяжелый вес (по 3 20-килограммовых блина с каждой стороны). Постепенно опускаете количество повторений в подходах, например с 12 до 6.

Тяга штанги к подбородку

Это упражнение прорабатывает главным образом передние дельты и трапеции. Вы можете перенести акцент нагрузки с дельтовидных мышц на трапеции за счет использования более узкого хвата, например, с использованием расстояния между ладонями — примерно 20 см. Движение начинается с того, что штанга располагается перед бедрами. Вы поднимаете штангу почти до касания подбородка, держа гриф максимально близко от туловища на протяжении всего движения. Затем немедленно опускаете вес. Всего выполните три сета из 12, 8 и 6 повторений (Подробнее о протяжке).

Поскольку вес штанги слишком велик, практически невозможно сделать паузу в верхней точке движения. Вот почему также делайте тягу к подбородку на блоке — это куда более строгое движение.

Тяга блока к подбородку

Встаньте спиной к раме с низким блоком, возьмитесь за рукоятку и тяните ее до уровня подбородка, удерживая ее в верхней точке для достижения пикового сокращения трапециевидных мышц и затем опуская вес. Всего три подхода из 12,8 и 6 повторений. Блок позволяет сильнее концентрироваться на трапециях и выполнять упражнение в более строгом стиле, чем со штангой.

Особенности заболевания и статистика

Нарушения в строении позвоночника диагностируются примерно у 30% населения. На ранних стадиях, особенно у детей до 15 лет, сколиоз успешно исправляется при помощи ЛФК.

О возможном искривлении позвоночника сигнализируют следующие признаки:

боль при глубоком или резком вдохе;
частые головокружения;
нарушения сна;
нарушение координации движений;
проблемы с пищеварением;
заболевания внутренних органов;
частая тошнота;
снижение активности, слабость.

У детей болезнь может сопровождаться нервозностью, рассеянностью, нарушением аппетита, вялостью и забывчивостью, проблемами с успеваемостью в школе.

Патологию могут вызвать:

врожденные и генетические аномалии;
травмы;
перенесенные заболевания, сопровождавшиеся длительным постельным режимом;
деформации нижних конечностей;
остеохондроз (в том числе у детей);
рахит;
нарушения осанки при сидении или ходьбе;
гиподинамия.

У подрастающего поколения искривление позвоночника обычно происходит из-за вредных привычек: неправильной позы в положении сидя, ношения клади на одном плече.

Победа над сколиозом вполне возможна, особенно если болезнь диагностировали в начале ее развития. Однако для этого нужно полностью выполнять все врачебные назначения: уделять необходимое количество времени занятиям ЛФК, не отказываться от физиотерапевтических процедур, принимать назначенные медикаменты.

Упражнения с собственным весом

Хоть придать объём мышцам без силового подхода и невозможно, проработать трапециевидные мышцы можно с помощью специальных упражнений, которые используют собственный вес человека.

Классическими в этой области являются отжимания, знакомые каждому человеку ещё со школьной скамьи. Выполняются следующим образом: изначально принимается такой упор лёжа, дабы спина, бёдра и руки находились в пределах одной линии, локти же при этом максимально сведены к телу.

Ладони следует выставить примерно на уровень центра груди; сами отжимания выполняются очень медленно, дабы дать нагрузку каждому суставу и каждой мышце в составе трапеции. Опускаться необходимо до того момента, как грудь коснётся лежащих на полу кистей. Следует выполнить три подхода по хотя бы 30 повторений.

Также обратить внимание необходимо на упражнение «Кобра», которое имеет немного общего с «Планкой». Начальное положение для этого упражнения – упор лёжа на руках и ногах

После принятия стартового положения следует лечь на живот, затем пытаясь приподнимать одновременно и голову, и руки, и ноги, и плечи от земли и стараясь удерживать их в максимально высокой точке продолжительное время (хотя бы минуту).

Классическим «дворовым» упражнением, которое акцентирует внимание на трапециевидных мышцах, считают подтягивания на перекладине широким хватом. Такой хват подразумевает под собой закрепление рук на турнике на ширине, значительно превышающей хват обычный (на ширине плеч)

Подтягивание – подъём за счёт работы по сведению лопаток; в этом случае можно немного помогать себе бицепсом, но только для добивания выхода за пределы перекладины вверх; само поднятие должно осуществляться только за счёт трапециевидных мышц.

Совет: обычно при выполнении подтягиваний широким хватом к перекладине подходят под небольшим углом (между стойками турника и плоскостью человека он может достигать 20 градусов)

Это поможет дополнительно уделить внимание трапеции, а не бицепсу

Неплохо прорабатывают мышцы трапеции подтягивания с заведением головы. Для выполнения такого вида упражнений следует расположить руки на перекладине обычным хватом, а подтягиваться практически по идеально прямой, в конце которой уводить голову вперёд так, чтобы шея чуть касалась турника.

Здесь гораздо более важно, нежели в предыдущем упражнении, следить за тем, чтобы работали только мышцы трапеции, поскольку при большом количестве повторений организм невольно будет себе помогать, включая в работу бицепс и трицепс. Тренировке мышц трапеции и предплечий большинство спортсменов выделяет два дня в месяц, поскольку эти группы мышц в большей степени являются приводящими, и они задействованы при выполнении других упражнений, например, направленных на широчайшие

Тренировке мышц трапеции и предплечий большинство спортсменов выделяет два дня в месяц, поскольку эти группы мышц в большей степени являются приводящими, и они задействованы при выполнении других упражнений, например, направленных на широчайшие.

В любом случае необходимо хоть иногда уделять внимание прокачке трапециевидных мышц полноценный тренировочный день. Трапециевидные мышцы относятся к той группе мышц, которые достаточно легко поддаются увеличению в объёме, потому результат при должном подходе не заставит себя долго ждать

Хорошо развитые трапециевидные мышцы уменьшают любую оказываемую нагрузку на суставы плеча, шейные позвонки, что, очевидно, минимизирует риски возникновения каких бы то ни было травм, растяжений и надрывов.

При этом при развитых мышцах трапеции осанку держать значительно проще за счёт того, что искривлению позвонков попросту будут мешать объёмные мышцы. Рост массы трапециевидных мышц невозможен без силового подхода, потому со временем придётся увеличивать веса и одними пластиковыми бутылками с песком и водой уже обойтись не выйдет.

Программа тренировок трапециевидных мышц

Нет принципиальной разницы между тренировками трапеций в периоды наборы мышечной массы и сушки. Все упражнения (кроме становой тяги) носят относительно изолированный характер, и применять их можно на любом этапе тренинга.

Тренировать трапецию в тренажерном зале – занятие достаточно бесхитростное. Подберите пару упражнений, которые лучше всего на вас работают, и стабильно улучшайте свой результат, используя различные методы прогрессии нагрузки. В качестве ориентира придерживайтесь следующей схемы:

Упражнения	Количество подходов и повторений	Время отдыха между подходами
Шраги со штангой	4х12	1 мин
Шраги со штангой за спиной в Смите	3х12-15	45 сек

Чтобы плодотворно тренировать трапеции в домашних условиях, достаточно минимального набора инвентаря: штанги или гантелей. Примерный вариант домашней тренировки трапеций выглядит следующим образом:

Упражнения	Количество подходов и повторений	Время отдыха между подходами
Шраги с гантелями	4х12	1-1,5 мин
Шраги с гантелями в наклоне	3х12-15	45 сек

Многие спортсмены также тренируют трапеции на турниках и брусьях, выполняя имитацию пожимания плечами в висе. Эти движения носят более статический характер, амплитуда строго ограничена, и почувствовать изолированную работу трапеций в них будет непросто. Однако вы можете попробовать заменить ими силовой тренинг, если у вас нет возможности заниматься с отягощениями.

Источник Источник https://fitnavigator.ru/trenirovki/massa-i-sila/trapetsievidnaya-myshtsa.html
Источник https://cross.expert/programmy-trenirovok/uprazhneniya-na-trapetsiyu.html

Упражнения на правильную осанку: просто, быстро и эффективно

Для начала следует «научить» спину держаться ровно и хотя бы на некоторое время вернуть ей то положение, которое и «задумывалось» природой:

Прислонитесь спиной к стене так, чтобы затылок, лопатки, ягодицы, икры и ступни касались ее

Неважно, насколько неестественной для вас будет эта поза — необходимо сохранять ее в течение 3–5 минут.
Удерживая исходную позу у стены, поднимайте по очереди правую и левую ноги, сгибая их в колене — для каждой ноги достаточно по 10 повторений.
Приседания у стены — сохраняя исходное положение, медленно опуститесь вниз, задержавшись в нижней точке на 5–7 секунд, а затем плавно поднимитесь вверх. Выполните 10 повторов.
Наклоны у стены влево и вправо — необходимо удерживать «контрольные точки» прижатыми к стене, выполняя движения как можно более плавно

Сделайте 10 повторений.

Многие считают, что неправильная осанка зависит лишь от состояния позвоночника. Конечно, степень его подвижности, эластичность межпозвонковых дисков и хрящевых тканей играет важную роль. Но одно из решающих значений имеет сила мышц спины, ведь они поддерживают кости и внутренние органы в правильном положении. Вот несколько простых упражнений для того, чтобы «подтянуть» эти мышцы:

Ложитесь на живот (на ровную твердую поверхность, например, на пол), руки согнуты в локтях на уровне плеч ладонями вниз. Медленно и плавно приподнимайте верхнюю часть туловища, ощущая напряжение в мышцах спины. Сделаете 3–5 повторов.
Сидя на стуле, возьмите в руки гантель (или просто бутылку с водой) и держите ее перед собой на уровне плеч в течение 5 секунд. Сделайте 5 повторов на каждую руку.
Лодочка. Лягте на живот, выпрямив ноги и вытянув руки перед собой, а затем одновременно медленно поднимите и опустите их. Выполните 5 повторений.
Как видите, эти упражнения на правильную осанку очень просты. Они помогают поддерживать мышцы спины в тонусе, а телу принимать оптимальное положение. Они прекрасно подходят для тех, кому необходимо сохранить осанку. А если она уже далека от идеала, то самым эффективным решением станут занятия в одном из фитнес-центров или спортивных клубов.

Где находится трапеция, строение и функции

Понимание строения, функций и эффективных упражнений на трапецию позволит не только исключить негативные последствия для здоровья, но и создать мощный плечевой пояс, с выделенными трапециевидными «буграми», которые являются визитной карточкой многих профессиональных атлетов.

Трапеция это мышца, которая формирует внешний слой верхней части спины. Она начинается от шеи и доходит почти до середины спины. Имеет форму трапеции, из-за которой и получила своё название. В зависимости от уровня, где находится трапециевидная мышца, выделяют три её части:

Восходящая (нижняя) часть.
Поперечная (средняя) часть.
Нисходящая (верхняя) часть.

Несмотря на то, что каждая часть имеет некоторые отличия, функции трапециевидной мышцы общие. Все три области работают как единое целое. Имеет сложную структуру, так как волокна расположены в разных направлениях. Для того, чтобы накачать трапецию, стоит учитывать эту особенность, разделяя нагрузку на каждую часть.

Основной причиной, из-за которой трапециевидной мышце спины не уделяют достаточно внимания, служит визуальный аспект. Её верхняя часть выражена очень сильно, а средняя и нижняя части частично теряются на фоне более массивных широчайших мышц. Тем не менее, весь массив трапеций играет важнейшую роль. Он служит своеобразным «щитом» для одной из самых уязвимых и жизненно важных частей позвоночника, влияет на осанку и участвует почти во всех движениях рук и плечевого пояса.

Восходящая часть трапеции

Восходящая часть начинается от надостных связок грудных позвонков и остистых отростков T4-T12 позвонков. Анатомически трапециевидная мышца в этой области крепится к медиальной части ости лопатки (через апоневроз). Нижняя часть – отвечает за прижатие медиального края лопатки к грудной клетке. Также совместно с другими мышцами нижняя часть прижимает лопатку к корпусу. За счет этого выполняется стабилизация плечевого пояса.

Поперечная часть трапеции

Анатомически трапеция в средней части (поперечной) начинается от выйной связки, остистых отростков и надостных связок в области C5-T3 позвонков. Крепится к:

Акромиону.
Ости лопатки.
Акромиальному концу ключицы.

Основная задача – стабилизация и приведение лопатки. Также это самая толстая часть области, потому при регулярном выполнении упражнений на трапециевидную мышцу она способна заметно выделяться под кожей.

Нисходящая часть трапеции

Эту часть нередко называют трапециевидной мышцей шеи, так как она начинается от наружного затылочного выступа, черепной части выйной связки и медиальной части верхней выйной линии. Крепление трапециевидной мышцы:

Акромиону.
Латеральная часть ключицы.
Остистые отросткаи шейных позвонков (от 1 до 4).

Основная функция – формирование внешнего рельефа шеи, защита позвоночника, фиксация лопатаки и плечевого пояса. Также верхняя трапециевидная мышца активно взаимодействует с другими мышцами, разделяя их функции. А еще она участвует в разгибании и поворотах головы.

Функции следует рассматривать с учетом анатомии трапециевидная мышца спины и разделения области на три части:

Верхняя – приведение и наружная ротация лопатки, подъем и протракция плечевого пояса.
Средняя – приведение лопатки и ретракция плечевого пояса.
Нижняя – приведение, опускание и наружная ротация лопатки, опускание плечевого пояса.

В целом, все три части выполняют роль «координатора» во многих движениях плечевого пояса, потому тренировка трапециевидной мышцы считается необходимой не только в спорте, но и для здоровья спины и позвоночника.

Как накачать трапециевидную мышцу

Шраги со штангой для подкачки трапециевидных мышц

Тренировка трапециевидной мышцы предполагает выполнение специальных упражнений, которые помогают достичь положительного результата в кратчайшие сроки. Их можно выполнять в тренажерном зале или дома.

Шраги со штангой. Это основное упражнение, предназначенное для увеличения массы трапеций. Преимущественно задействуется верхний сегмент, так как при подъеме штанга располагается ближе к корпусу. Используется средний хват по ширине плеч. Движения должны быть амплитудными. Применяется штанга с большим весом. Для женщин рекомендуется поднятие 8 кг, а для мужчин — не более 16 кг. В лежачем положении нужно выполнять упражнения ритмично без рывков, в противном случае можно повредить связки. Чтобы их не растягивать, применяются кистевые лямки и пояс атлетов.
Шраги с гантелями. При помощи этого упражнения можно накачивать зоны трапеции. Гантели обеспечивают плавную нагрузку на суставы. Женщинам показан инвентарь весом 5 кг, а мужчинам — 15 кг. Требуется выполнение большого количества повторений. Так можно добиться интенсивного поступления крови к мышцам и обеспечить мышечную прокачку. Кисти находятся в параллельном положении. В активный процесс вовлечена зона предплечий. Локти не сгибаются. Только при этом условии гантели будут подниматься усилием трапеции, а не рук. Также могут быть применены лямки. Чтобы проработать средний и нижний сегмент, следует сесть с гантелями на скамью и сделать небольшой наклон вперед. Это изменяет направление нагрузки и способствует сильному сведению лопаток к верхней зоне дельты. За счет этого обеспечивается интенсивная нагрузка на средний и нижний мышечный отдел.
Шраги в блочном тренажере. Требуется нижний блок и широкая рукоять. Спина держится в прямом положении, плечи подтягиваются вверх и назад. Отведение плеч обеспечивает сильную нагрузку на среднюю мышечную зону и задние волокна дельты. Верх спины приобретает массивность и бугристость. Блочное устройство тренажера обеспечивает интенсивное растяжение мышц нижнего отдела, что поднимает уровень КПД.
Шраги со штангой за спиной. Этот метод дает возможность прокачивать средний и нижний сегмент. Он подходит для опытных спортсменов, так как требует наличия развитого мышечного аппарата и хорошего растяжения плечевых суставов. Упражнение выполняется на тренажере Смит. Следует обеспечить расслабление мышц плечевой зоны, чтобы опустить штангу ниже. При этом область поясницы должна находиться в ровном положении. Чем ближе к спине ведется штанга, тем сильнее работают трапеции. Удаленное положение штанги способствует нагрузке области задних дельт.
Тяга штанги к подбородку посредством узкого хвата. Это базовое упражнение, при котором можно тренировать плечи и трапецию. Штанга берется узко, локти держатся выше кистей. В этом случае нагрузку испытывает вся область трапеции. Чем шире берется штанга, тем в большей степени прорабатывается средний сегмент дельты.
Становая тяга. Упражнение не предполагает динамической нагрузки на группу мышц, но оказывает мощное статическое напряжение на дельту на протяжении всего подхода. Опытными спортсменами используются крупные веса, что способствует росту трапециевидных мышц.

Чтобы накачать трапециевидную мышцу в домашних условиях, необходимо выбрать 2—3 упражнения, которые обеспечат максимальную нагрузку.

Начинать рекомендуется с маленького веса и постепенно его наращивать

Начинающим спортсменам следует:

Поддерживать интенсивное напряжение. Тренировка выполняется активно до полной усталости. Выбирается две разновидности упражнений.
Обеспечивать интервалы. Осуществляется 4—5 заданий с промежутками между подходами. Это обеспечивает восстановление задействованной мышечной системы.
Повышать вес. Комплекс повышает силу и выносливость. Вес увеличивается после каждого подхода. Достаточно 2—3 вида упражнений. На последнем этапе вес повышается до предельно допустимого значения.
Осуществлять закачку. Выбирается максимальный вес с усиленным количеством повторений. Проводится до 2 видов упражнений.

Множество спортсменов разминают трапециевидную дельту на турниках и брусьях, выполняя имитацию пожимания плечами в висе. Упражнения для трапециевидной мышцы спины в этом случае отличаются статичностью, амплитуда носит ограниченный характер. Почувствовать проработку дельты практически невозможно. Если нет возможности качать дельту при помощи штанги, гири или гантелей, такие упражнения являются полноценной заменой силовому комплексу.

Как накачать трапеции на турнике

Начнем мы с наверно самого эффективного способа накачать трапеции в домашних условиях, с подтягивания на турнике широким хватом.

Думаю, не стоит рассказывать подробно о том, что такое широкий хват в подтягиваниях, это по сути просто максимальное широкое разведенная позиция рук во время подтягивания. То есть руки должны быть на перекладине изначально расставлены гораздо шире чем ваши плечи.

Поэтому при подтягивании широким хватом основная нагрузка ложится на широчайшие мышцы спины и плечи.

Подтягивание на турнике широким хватом для накачки трапеций

При подтягивании на турнике широким хватом для того чтобы накачать трапеции следует помнить, что большой палец не должен обхватывать перекладину, так как это поможет лучше накачать спину и заодно уберет лишнюю нагрузку с мышц предплечий.

Для того, чтобы прокачать «трапеции» на турнике, следует подтягиваться широким хватом к груди. Так же не забываем, что при таких подтягиваниях следует не просто подтягиваться к груди, но еще и стараться сводить лопатки вместе, тем самым напрягая больше трапециевидные мышцы.

Подтягивания для трапеций

Второй вариант подтягиваний для трапеций на турнике заключается в еще одном варианте подтягиваний широким хватом. Подтягивания широким хватом за голову позволяют максимально эффективно прокачать всю спину. Но есть небольшой секрет, который позволит вам сделать акцент больше на «трапеции», нежели на оставшиеся мышцы.

Подтягияваясь, во время подъема мышцы бицепса желательно держать в расслабленном состоянии, а вот трапецию, напротив, необходимо активно напрягать. Во время подягивания для трапеций стремитесь коснуться турника верхней частью груди, локти держите направленными в пол, а взгляд направьте вверх.

И естественно, чтобы накачать «трапецию» на турнике, сначала нужно научится просто правильно подтягиваться. О том, как правильно подтягиваться Вы можете узнать из нашей статьи, о правильных подтягиваниях на турнике.

С турником разобрались, теперь переходим к брусьям!

Тренируйте трапеции 2 раза в неделю

Даже самая неподатливая часть тела не устоит перед повышенным вниманием. Если трапеции не оправдывают ваших чаяний и надежд, начните прорабатывать их два раза в неделю

На первой тренировке поставьте их в начало сессии (скажем, в день спины), а затем вернитесь к ним через пару дней, но потренируйте уже в концовке сессии (может, в день груди или в день плеч).

Нагружайте трапеции подобным образом, и у них не будет иного выхода, кроме как адаптироваться. Но если мышцы не прекращают болеть, или если они перестают отвечать на такой формат, вернитесь к одной тренировке в неделю. К тому времени как это произойдет, вы уже должны будете увидеть серьезные улучшения в зоне трапециевидных мышц.

Лечение

Болевой синдром в мышцах лечится с помощью мануальных методик, которые практикуют квалифицированные специалисты с медицинским образованием — вертебрологи и ортопеды. Некоторые упражнения из этой категории описанные ниже. Способны купировать болевые ощущения в самые короткие сроки.

Устранение психоэмоционального фактора. Поскольку мышечные боли возникают в результате депрессивных, угнетенных состояний, то выравнивание психоэмоционального фона это первостепенная задача при повреждениях такого рода. Хороший результат дает ароматерапия с дыхательными техниками, а также метод аутогенной тренировки.
Стабилизация дыхательной функции диафрагмы. Дыхательные техники и одновременный массаж воротниковой зоны снимают болевой синдром эффективней и быстрее, чем физиотерапевтические процедуры, нестероидные противовоспалительные препараты и компрессы.
Лечение сосудистых нарушений головного мозга. Назначают ноотропные препараты, витамино — минеральные и аминокислотные комплексы.
Курс мануальной терапии разных зон (висцеральной, пояснично — крестцовой, блоков позвоночного столба).
Иглорефлексотерапия и аккупунктура.