Как накачать офигенные предплечья!

Оборудование

Что же нужно, чтобы выполнять упражнения воркаут дома? Можно, конечно, составить программу без каких-либо приспособлений. Однако намного эффективнее будет оборудовать свою комнату турником. Каждый спортсмен должен иметь у себя дома перекладину.

Существует три вида домашних турников: настенный, между стенами и 3 в 1.

Настенный турник представляет собой обычную перекладину, установленную на двух балках, которые, в свою очередь, прикрепляются к стене.

Второй вид — перекладина, которая устанавливается между стенами, например в дверной проем.

Турник 3 в 1 — это сочетание перекладины, брусьев и упоров для пресса. Конструкция собрана таким образом, что если ее перевернуть, то получается другой спортивный снаряд. Эта вещь наиболее предпочтительна для занятий по плану тренировок воркаут, в который входят и отжимания на брусьях.

На улице на любой жилой территории можно найти турник или брусья. Уличные площадки очень удобны для выполнения упражнений. Во-первых, занятия проходят на свежем воздухе. Во-вторых, много пространства для тренировок. Кроме того, на уличных площадках есть все необходимое оборудование для занятий: турник, брусья, шведская стенка, рукоход и другое.

Элементы на турнике

Элементами на турнике являются так называемые трюки, которыми можно удивить окружающих. Здесь будут рассмотрены именно те движения, которые помогут увеличить свои силовые показатели.

Выход силой на одну и две руки.

Этот элемент является базовым. Спортсмены часто используют его для общего развития мышц корпуса.

Горизонт.

Это один из самых сложных элементов в воркауте, который включает в работу мышцы плеч и спины. Горизонт действительно смотрится очень эффектно. Можно также выполнять отжимания в горизонтальном положении, чтобы развить свои навыки.

Передний (горизонтальный) вис.

Это также является одним из сложнейших трюков воркаута. Он включает в работу широчайшие мышцы спины и пресс. Можно выполнять подтягивания в горизонтальном висе для увеличения силы и выносливости.

Подтягивания на одной руке.

Многие ошибочно полагают, что если на двух руках подтягиваться 10 раз, то на одной получится подтянуться ровно в два раза меньше — 5 раз. Это в корне неверно. Такие подтягивания имеют другую механику движения, а значит, включают в работу мышцы с другой нагрузкой. Большинство атлетов способны подтягиваться 20-30 раз на двух руках, но не умеют ни разу подтянуться на одной.

Также есть такие элементы, как офицерский выход силой, иголочка, задний упор, выход принца и другие. Однако их нет смысла подробно рассматривать, так как они не особо популярны для развития силы.

Питание спортсмена

На самом деле никакие программы тренировок воркаут не будут действовать должным образом, если не скорректирован рацион питания. Это основа всего прогресса в спорте.

Если рассматривать похудение в воркауте, то круговые тренировки нужно проводить около 3 раз в неделю. Питание должно быть построено так, чтобы дневная потребляемая калорийность была меньше затраченной энергии в течение дня. Иначе говоря, должен быть дефицит калорий. В таком случае недостающая энергия будет черпаться из жировых отложений.

Набор мышечной массы — обратный процесс. Необходимо кушать больше еды, чтобы дневная калорийность выходила за рамки потраченной энергии. Другими словами, нужен профицит калорий

Это самое важное условие при наборе мышц. Организм должен иметь энергию не только на свои нужды, но и на строение новых мышечных волокон

Именно поэтому важен избыток калорий в рационе. Но здесь важную роль играют и тренировки. Так, без регулярных занятий весь излишек энергии будет уходить в жир. Организму нужно создавать условия, при которых начнется рост мышц, что достигается путем тренировок с дополнительным весом. Только в этом случае избыток калорий будет направлен на строение мышечных волокон.

Работа со штангой

Упражнение №1. Сгибание рук со штангой обратным хватом

Выполняется в положении стоя, аналогично тренировке на бицепс, но с обратным хватом. Штанга поднимается до уровня плеч, которые должны оставаться неподвижными. Затем плавно опускается. При этом подъем делается на выдохе, возвращение в исходную позицию – на вдохе. В отличие от упражнения на бицепс в этом случае берется штанга с меньшим весом, так как брахирадиалис слабее, а именно на него приходится основная нагрузка.

Упражнение №2. Сгибание запястий в положении сидя

Выполняется в положении сидя. Штанга берется нижним хватом, предплечья опускаются на бедра. Снаряд опускается вниз при этом гриф необходимо крепко удерживать, а предплечья должны быть немного вытянуты вперед. После этого начинают работать руки: медленное сгибание и разгибание в запястьях с невысокой амплитудой

Важно, чтобы движения были плавными, без рывков и раскачивания штанги во избежание травматизма и растяжений

Упражнение №3. Сгибание запястий со штангой за спиной стоя

Выполняется в положении стоя, штанга находится за спиной. При этом ладони повернуты назад. Берется штанга и выполняется сгибание-разгибание рук в запястьях без участия локтевых суставов. Упражнение позволяет развить и мышцы запястья. Если упражнение №2 при выполнении вызывает определенные трудности, можно пользоваться этим вариантом.

Денис Семенихин. Тренировка предплечий

Хват и обычная жизнь

Мужская встреча начинается с рукопожатия. Его сила – визитная карточка мужчины. Когда вы здороваетесь сильным хватом, это уже дает другому мужчине понять – «силен».

Это первая причина, почему в ладони должна быть крепость.

Мужчины регулярно что-то поднимают – на работе, дома, во время похода за продуктами. Когда у вас не было машины, вы таскали пакеты (а ранее – сетки) с продуктами до дому. Помните, как иногда это было тяжело? Как пальцы разгибались сами собой под тяжестью пакета. Теперь у большинства из вас есть автомобили. Максимум, вы несете эти же пакеты до машины. А потом от авто до дома. В «безлошадные» времена хват был сильнее, это точно.

А вот, например, экстренная ситуация, когда вам нужно вскарабкаться на пару метров вверх, и это вопрос жизни и смерти. Снова сила кистей решит эту ситуацию в нужную для вас сторону.

А если руки слабые – вы можете многое потерять. Такое было во время землетрясений, падений, обвалов, преследования. Хороший пример этого – фильм «Скалолаз», с Сильвестром Сталлоне в главной роли.

И, конечно, нельзя оставить в стороне визуальное восприятие предплечий. Ведь тренировка кисти подразумевает активную работу именно этих мышц. Массивные и мощные предплечья сразу расставляют ударения в вопросе: а стоит ли с вами небрежно или грубо разговаривать.

Крепкий хват (а еще лучше – идеальный хват) – залог уверенности. Значение его велико, как вы уже заметили, не только в спорте, но и в обычной жизни.

Еще несколько советов

Прислушиваясь к рекомендациям, можно повысить качество тренировок, сделать их более эффективными и интересными:

• Количество упражнений. Для начинающих количество выполняемых упражнений должно быть минимальным. Нужно ориентироваться на свои ощущения. Мышцы перегружать нельзя, добавлять нагрузки нужно постепенно.
• Тренировочный режим. Только укреплённые мышцы можно тренировать в режиме – от двенадцати до пятнадцати упражнений с тремя повторами! Эта цифра усреднённая – её можно увеличивать и уменьшать в зависимости от вашей физической подготовки, возраста, веса и других индивидуальных характеристик.
• Временной режим. Для того, чтобы мышцы не перегрузить, нужно заниматься через день. Мышечная ткань должна восстанавливаться, поэтому ежедневные тренировки практиковать нельзя.
• Правильный рацион питания – ваш первый помощник. Наличие белковых продуктов, медленных углеводов поможет построению стройной фигуры и мужественного силуэта.

Внимание! Помните, что все советы носят рекомендательный характер. Выполняя упражнения, ориентируйтесь на свои индивидуальные ощущения

Если какое-то упражнение вам явно не подходит – исключите его.

Для того, чтобы иметь подтянутые и рельефные мышцы, необходимо составить план тренировок и постоянно ему следовать. Вы можете применять комплекс с упором на руки, описанный выше, а также проконсультироваться со спортивным врачом или тренером, и разработать индивидуальные тренировки лично для себя

Важно помнить, что пропущенные занятия возвращают вас назад и заставляют начинать всё с начала. Регулярные и целенаправленные тренировки помогут довольно скоро заметить положительные результаты и достичь цели!

Лучшая схема тренировки предплечий

Не существует одной идеальной схемы, которая бы позволяла накачать большие предплечья. Как и в случае с любой другой мышцей, необходимо медленно и регулярно прогрессировать, менять программы, чередовать нагрузки, использовать разные типы упражнений и тд.

Вполне очевидно, что простого выполнения сгибаний и разгибаний кисти с гантелями или штангой будет недостаточно. В лучшем случае это годится для неплохого завершения тренировки предплечий, но никак не в качестве основной нагрузки. Также помните, развитие силы всегда приоритетнее увеличения объема мышцы.

Рассмотрим два типа тренировок, которые можно считать необходимыми. Первая тренировка будет ударной, нельзя назвать ее работой только на предплечья. Скорее это общая нагрузка с помощью мощных базовых упражнений, где низ руки анатомически не может не вовлекаться в работу.

Если это отстающая мышечная группа, можно проработать их дополнительно в конце тренировки, не слишком сложными упражнениями (сгибания/разгибания, любые удерживания, вис на пальцах и тд). При использовании расширителей грифа можно обойтись только основной тренировкой, без добивки.

Второй тип тренировок простой, там вы будете прорабатывать только мышцы предплечий. Вначале основными базовыми движениями, в конце – изолирующими.

Детально углубляться в тренировку первого типа не стоит, она будет зависеть от общей программы, потому что направлена не на развитие предплечий. Например, обычно план выглядит так:

• Становая тяга 4*8, 7, 5, 3;
• Любые другие виды тяг с расширителями грифа – 3*12, 10, 8;
• Прогулка фермера (по времени или на максимальную дистанцию);
• Удерживание блина на максимальное время.

Проще говоря, основная задача — внедрить тренировку мышц предплечья и упражнения для этих мышц в свою программу, конечно, если вы тренируетесь не в домашних условиях и имеете в доступе весь спортивный инвентарь. Тогда нужно выбирать только доступные упражнения

Второй тип тренировки можно назвать целенаправленной проработкой целевой мышечной группы. Для спортзала пример максимально эффективной тренировки будет выглядеть так:

• Вис на перекладине на пальцах/вис на полотенце на максимальное время (упражнение старой школы для развития силы хвата). Новичкам можно заменить на удержание штанги на пальцах;
• Подъем штанги на бицепс обратным хватом с расширителями 3*12*10*8;
• Прогулка фермера до отказа (если удается надеть на гантели расширители хвата, упражнение будет еще полезнее для тренировки силы хвата);
• Удержание блина – 3 подхода до отказа;
• Сгибание с гантелью 3*15, 12, 10;
• Разгибание с гантелью 3*15, 12, 10.

Домашние тренировки чаще всего уступают работе в спортзале из-за отсутствия инвентаря. Как накачать предплечья в домашних условиях? Все будет зависеть от доступных снарядов. Минимальный набор состоит из:

• Перекладины;
• Гантели или гири.

Перекладина даст возможность делать вис на пальцах, вис на полотенце, которые очень хорошо развивают низ руки и силу хвата. Гантели откроют доступ к сгибаниям и разгибаниям, которые являются хорошим примером изолирующих упражнений.

В конце тренировки всегда желательно делать несколько подходов до отказа с ручным эспандером или «бубликом». Это поможет закачать максимум крови в мышцы и полностью истощить их, что отлично скажется на мышечном росте.

Также при тренировке мышц рук дома, не забывайте делать «молотки» и подъем на бицепс обратным хватом. Пусть эти упражнения и не самые лучшие, они также задействуют предплечья.

Мы решили не просто поделиться теорией с вами в этой статье, но и показать, что мы практики. Специально для вам мы сняли крутую тренировку рук с Максимом Печёнкиным. Советуем вам взглянуть на этот комплекс, так как вы познакомитесь с множеством упражнений и фишек, которые ещё не испробовали!

Количество повторений и подходов

8-12 повторений в 3 подходах с рабочим весом (плюс разминка с лёгкими весами). В базовых упражнениях (Приседания, Румынская Становая, Выпады) меньше повторений, чем в упражнениях на тренажёрах.

3-6 повторений на 5 подходов.

Если вы новичок, то выполняйте рекомендуемое количество повторений и подходов, наблюдайте, как тело реагирует. В дальнейшем, вы сможете самостоятельно подобрать необходимое лично вам количество повторений в каждом упражнении.

Техника выполнения жима ногами, сгибания и разгибания ног в тренажёре и румынской становой тяги (видео):

видео — тренировка мышц ног на массу

Упражнения 1, 3, 4 можно чередовать на разных тренировках или делать то, которое вам больше подходит.

В начале тренировки обязательно делайте разминку и динамическую растяжку. это разогреет мышцы и увеличит амплитуду движений во время выполнения упражнений.

Упражнение включает в работу бицепс бедра, квадрицепс и ягодичные. Мышцы пресса и спины помогают стабилизировать верх тела.

Во время фронтальных приседаний квадрицепс берёт на себя больше работы, чем во время Приседаний со штангой на плечах. Можно чередовать эти два упражнения, но новичкам сначала нужно освоить Приседания со штангой на плечах.

Жим ногами

Чем шире постановка ног и чем ближе пятки к краю платформы, тем сильнее задействованы приводящие (внутренняя часть бедра) и ягодичные мышцы. Если у вас сводит колени во время Приседаний, значит приводящие мышцы бедра слабые.

Не отрывайте поясницу от тренажёра, иначе она получает ненужную нагрузку и можно получить травму.

Румынская становая тяга – отличное упражнение для проработки бицепсов бедра и ягодичных. Также хорошо «достаётся» выпрямителям спины.

Отличие от классической становой: ноги почти не сгибаются в колене и штанга не опускается на пол, доходит до середины голени.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензию вместо Румынской становой тяги можно делать тем, у кого мало опыта и слабые (или травмированные) мышцы спины. Чтобы больше задействовать ноги и ягодицы, а не спину, нужно лечь на тренажёр так, чтобы тазовые кости были чуть выше подушек

Также важно возвращаясь в исходное положение не переразгибать спину, а держать её на одной прямой с ногами. Упражнение можно выполнять как с блином, так и со штангой

Выпады с гантелями

Выпады хорошо прорабатывают бицепсы бёдер и ягодичные. Следите, чтобы бедро передней ноги опускалось до параллели с полом, а колено не выходило за носок. Колено задней ноги не касается пола.

Хорошая замена для выпадов, так как колени в этом упражнении получают меньше нагрузки (отличие в технике – выпады делают с вышагиванием вперёд или назад, а «ножницы» – стоя на месте). Также «ножницы» с гантелями могут быть альтернативой Приседаниям, так как вес отягощения будет меньше и держаться в руках, вертикальная нагрузка на позвоночник сведена к минимуму.

видео — приседания «в ножницах» на одной ноге

Разгибания ног в тренажёре

Упражнение на квадрицепс бедра, которое ставят в конец тренировки мышц ног, когда основные базовые упражнения уже сделаны. Позволяет изолированно прорабатывать квадрицепсы, если они ещё «живы» после приседаний и тяг.

Сгибания ног в тренажёре

Если нужно «добить» бицепс бедра, не перегружая спину, то можно сделать сгибания ног в тренажёре.

На следующий день после тренировки мышц ног, как правило, ходить и сидеть на жёстких поверхностях достаточно тяжело. Чтобы ноги болели не так сильно, нужно в конце тренировки делать растяжку мышц хотя бы 10-15 минут. После тренировки вам может помочь горячая ванна и массаж (можно делать самомассаж при помощи специального ролика (foam roller ) или даже теннисного мяча). Самое главное – отличать боль мышц ног от боли в суставах. Если болят суставы – обратитесь к врачу, причиной может быть как неправильная техника и травма, так и уже имеющиеся заболевания.

Лучшие упражнения на предплечья

2. Сгибание кистей обратным хватом

Разные позиции ладоней воздействуют на задние и передние мышцы предплечья. Чтобы равномерно прокачать «хватательные» мышцы, сочетаем оба варианта.

3. Перекаты грифа в ладонях

Лучшая техника для внешнего разгибателя – подъем снаряда обратным хватом. Работать предпочтительнее с толстым или гнутым грифом.

Основное упражнение на плечелучевые мышцы с активной проработкой бицепса.

Усилить брахирадиалис поможет блин от штанги.

По 50 апперкотов с левой и правой сторон здорово укрепят сгибатели предплечий.

Техника тренирует силу хвата, координацию, мелкие мышцы предплечья и сухожилия.

9. Упражнения на предплечья с эспандером

Сначала выбираем аксессуар с небольшим сопротивлением. В зависимости от вида техники отличаются.

Сжимаем и разжимаем кистевой эспандер до жжения в предплечьях.

Работать с грудным эспандером сложнее. Принцип:

11. Прыжки на скакалке

За счет вращения запястья хорошо нагружаются мышцы предплечья.

Для продвинутых, можно на руки и щиколотки цеплять утяжелители. Из-за дополнительной нагрузки приходится прилагать максимальные усилия, активнее крутить ручки.

12. Вис на перекладине

В висе на турнике предплечья максимально напрягаются благодаря собственному весу.

Если удается провисеть ровно 30 секунд, используем утяжеления для ног (можно заменить на канистру с водой, сумку или гирю).

Усложнение:

Программа тренировок Ф. Зейна

План тренировок от Фрэнка Зейна состоит из 4-х занятий на разные группы мышц. В каждом упражнении 3 подхода по 8-12 повторений.

Следует выполнять упражнения по принципу пирамиды – с каждым подходом добавляя вес.

Во все тренировочные дни количество подходов и повторов остается тем же.

На первой тренировке нагрузку получают мышцы спины, бицепсы, предплечья. Комплекс упражнений такой:

• для мышц спины делаются тяги верхнего и нижнего блока, шраги, тяга гантели к поясу;
• на проработку бицепса направлены различные виды сгибаний: концентрированные, поочередные, сгибания обратным хватом, молотковые;
• упражнения для предплечий: сгибания рук со штангой хватом сверху, сгибания рук в запястьях со штангой, использование кистевого тренажера.

Вторая тренировка направлена на проработку ног. Икроножные следует прорабатывать в режиме три раза по 30. Комплекс упражнений следующий:

• суперсет, в котором сначала сгибаются, а потом разгибаются ноги;
• приседания с весом;
• мертвая тяга;
• выпады назад;
• подъем на носки в наклоне с отягощением (обычно в качестве веса используется человек, а упражнение по-другому называется «ослик» из-за схожести с животным);
• подъемы на носки сидя.

Следующая часть тренировочного плана также охватывает мышцы-синергисты: грудные, трицепсы , а также дельтовидные.

• жим гантелей под углом;
• сведение рук в тренажере;
• отжимания на снаряде «Брусья»;
• пуловер;
• разводы с гантелями;
• тяга штанги лежа на скамье;
• разгибание рук в блоке.

Четвертая посвящена прессу. Режим работы — три подхода по 30 повторений в упражнении.

• подъемы ног в висе;
• скручивания на римской скамье;
• скручивания на полу;
• наклоны корпуса с гантелей;
• скручивания в блоке.

Перерыв между подходами – не более минуты. По окончанию каждой тренировки следует 30-ти минутное кардио. Тренироваться можно каждый день, однако после 4-х дневного цикла сделайте день отдыха.

Как накачать мышцы предплечья. Тренировка хвата Extrastrong Силовой тренинг, Фитнесс и бодибилдинг, Увеличение мышечной массы

Тренировка предплечий Предплечье Ли Приста

Нужно ли качать предплечья?Если Вы так же как и большинство, думаете, что, тренируя основные крупные мышечные группы, такие как грудь, спина и квадрицепсы, мышцы бедер, мелкие мышечные группы, окружающие их, тоже будут работать, то Вы не совсем правы.

Подобный тип мышления и есть то, что отдаляет бодибилдеров от своих целей, таких как построение гармоничного и сбалансированного телосложения.

Возможно на первый взгляд вы смотритесь отлично в шортах и футболке, но если присмотреться повнимательней, может оказаться, что вы имеете предплечья зубочистки и тощие сдувшиеся голени.

Вы когда-либо задаетесь вопросом, что отделяет серьезных культуристов от остальной части фанатов железа? Это — их дотошное внимание к деталям. Они не пренебрегают теми частями тела, о которых большинство забывает – это мышцы предплечья и мышцы голени. . Мышцы предплечий

Мышцы предплечий

Подъемы штанги. Тренировка Джея Катлера

Мышцы предплечий. Подъемы штанги. Тренировка Джея Катлера.

Построение огромных предплечий может стать хорошим завершающим штрихом в построении мышц рук в целом.

Большинство бодибилдеров и тренеров считает, что мышцы предплечья получают более чем достаточно тренировки, потому, что они вспомогательные, что предплечья работают при различных видах тяг и тренировках бицепсов.

Это, действительно, верно, мышцы предплечий тренируются при выполнении тяги в наклоне, в подъемах на бицепс и других упражнениях, но этого просто не достаточно, чтобы вызвать их рост. Поэтому вы и должны использовать специально предназначенные для них специальные изолированные упражнения.

Скручивания предплечий с гантелей. Тренировка Джея Катлера

Вы можете или тренировать предплечья один раз в неделю отдельно или добить их после тренировки широчайших мышц спины и бицепсов, так как они уже были предварительно истощены.

Совет!

И еще, делайте остальные тяжелые упражнения с пользой для мышц предплечий, отложите в сторону лямки для выполнения становых тяг. Используйте их только при выполнении подъемов на максимум.

Отказ от приспособлений для усиления хвата сделает ваш хват намного сильнее и может заставить рости мышцы предплечий.

Сгибания запястья или подъемы штанги ладонями вверх.

Сгибания Запястья (3 подхода по 15 — 20 повторений):

Это упражнение направлено на накачку брюшка мышцы предплечий, которя в процессе выполнения надувается и становятся твердой. Упражнения выполняются с умеренным весом, движения должны быть медленными и контролируемыми.

Подготовка: Сядьте на горизонтальную скамью и возьмите гриф штанги хватом снизу на ширине плеч. Положите руки локтями на бедра и предплечьями на колени, так, чтобы кисти рук слегка свисали с коленей.

Скручивания Запястья (3 подъема по 20 — 25 повторений):

Данное упражнений способно накачать предплечья кровью до ощущения жжения, что, естественно, очень способствует увеличению их общей массы.

https://youtube.com/watch?v=jKjzskje6GQ

Мышцы предплечий. Подъемы штанги обратным хватом. Тренировка Декстера.

Подготовка: Сядьте на горизонтальную скамью и возьмите гантель. Расположите локоть на бедре чуть выше коленаВыполнение: Скручивайте предплечье вверх поднимая гантель так высоко и опуская ее так низко, насколько вы сможете это делать сохраняя медленный темп и контроль над движением.

Скручивания предплечий обратным хватом.

Скручивания предплечий обратным хватом. (3 подхода по 10 — 12 повторений):

для этого упражнения подойдет олимпийский гриф. В этом упражнении нагружается внешняя часть мышц предплечий и тренируется сила хвата. Упражнение выполняют с умеренным весом в медленном темпе.

Подготовка: Берем гриф штанги хватом сверху и кладем руки на бедра, так чтобы штанга могла свободно опускаться ниже колен.

Внимание!

Выполнение: Опускайте штангу как можно ниже, чтобы дать полностью растянуться мышцам предплечий. Поднимайте до тех пор, пока ладони не станут с рукой в одну линию или чуть выше, несколько сможете.

Если вы всерьез задумали увеличить предплечья и силу своего хвата, весьма желательно ознакомиться подробней с анатомией мышц предплечий человека.

Не забывайте так же тренировать голени без которых добиться гармонии в построении мышц невозможно.

Метки записи: