Упражнения с гантелями: полный список

Основные правила, о которых не надо забывать

Основное преимущество гантелей заключается в том, что вы сможете получить впечатляющие результаты, занимаясь дома. Приобретать надо, как уже было сказано, разборный инвентарь. Вес должен быть таким, при котором даже самые сложные упражнения можно выполнить минимум 10 раз. Однако если тренировка не будет вызывать должного напряжения в мышцах, то массу снаряда лучше увеличить.

Следует помнить, что важно не количество повторов, а величина нагрузки. И если есть такая возможность, то лучше сделать 10 повторений с максимально возможной массой, чем 20 с недостаточным весом

Однако при слишком тяжелых нагрузках вы устанете гораздо быстрее. Перетренированность, которая при этом возникнет, способна надолго отбить всякое желание продолжать занятия.

Тройной жим

Том Моррисон, тренер по тяжелой атлетике, единоборствам и CrossFit:

Это мегасет для набора массы и развития выносливости: вы чередуете три жимовых движения, растягивая подход. Конечно, надо уметь правильно выполнять все эти упражнения, отработайте их сначала с малыми весами.

Строгий жим: подняв гантели к плечам и зафиксировав положение тела, выжимайте снаряды усилием только трицепсов и дельтовидных. Не помогайте корпусом и ногами.

Толчковый жим: чуть подсядьте и, разгибая ноги, подтолкните гантели в начале движения, затем дожимайте руками. (в ТА называется «швунг жимовой» – примечание переводчика)

Толчок в полуприсед: сперва подтолкните гантели, а затем подсядьте второй раз, распрямляя руки. Затем поднимайтесь из полуприседа с гантелями над головой. В тяжелой атлетике упражнение называется «швунг толчковый».

Старайтесь на каждой тренировке увеличить вес или добавить повторов к общей сумме.
Но не ограничивайтесь одинаковым диапазоном для каждого движения – делайте максимум техничных повторов до того, как придется переключиться на следующий вариант.

Как дозировать нагрузку

Как уже было сказано выше, заниматься по этому комплексу следует 1—3 месяца. Причем нагрузка должна постепенно возрастать. Дозировать ее можно несколь­кими способами:

Во-первых: ко­личеством тренировок в неде­лю. В первый месяц занятий я тренировался 2 раза в неделю, делая между тренировками двух­дневный отдых. Через месяц я перешел на три тренировки: по­недельник, среда, пятница. Суб­бота и воскресенье — отдых. Советую тем, кто начнет занятия по первому комплексу, посту­пать так же. Это поможет избе­жать переутомления и разочаро­ваний в системе.

Во-вторых: нагрузку можно регулировать, постепенно сокра­щая время отдыха между подхо­дами. На первых тренировках я отдыхал 2,5—3 минуты, но че­рез три месяца это время уже составляло 1,5 минуты.

В-третьих: наиболее приме­нимый в атлетизме способ — нагрузка дозируется путем из­менения веса тренировочных отягощений. Вес снарядов по­добран правильно, если с макси­мальным усилием вы можете в 2—3 подходах выполнить лишь по 10 повторений. Однако в по­следнем подходе вы должны пы­таться сделать хотя бы на одно повторение больше. Когда это получится и ваша сила возра­стет настолько, что вы сумеете в каждом подходе выполнить по 12 повторений, увеличьте вес отягощений. Его надо поднять настолько, чтобы вашим преде­лом вновь стали все те же 10 повторений.

На этом рассказ Валерия Богдановича о первой программе тренировок для начинающих завершен. Скоро на будут опубликованы следующие комплексы упражнений от этого бодибилдера. Кстати, он настоятельно советует вести дневник тренировок. Через не­сколько месяцев вы сравните цифры и будете приятно удивлены тем, насколько воз­росла ваша сила.

Техника выполнения приседания со штангой, видео:

Какие упражнения с гантелями прокачают бёдра и ягодицы

1. Ягодичный мост с опорой на лавку

Сядьте на пол рядом с лавкой, упритесь в неё спиной, согните ноги в коленях. Поднимите таз, не отрывая стоп. Руки с гантелями положите на бёдра. Напрягая ягодичные мышцы, подайте таз вверх до параллели бёдер с полом. Опуститесь в исходное положение и повторите.

2. Румынская становая тяга

Встаньте прямо, держите гантели в вытянутых руках, ладони должны быть развёрнуты к телу. Чуть согните ноги в коленях, наклонитесь с прямой спиной, отведите таз назад и опустите снаряды до середины голени. Ведите гантели близко к ногам. Держите спину ровной. Вернитесь в исходное положение и повторите.

3. Выпады с гантелями

Возьмите в руки гантели, сделайте выпад вперёд и коснитесь пола коленом стоящей сзади ноги. Следите, чтобы нижние конечности были согнуты под прямыми углами и оказавшееся впереди колено не выходило за носок. Можете выполнять выпады в движении по залу или на месте.

4. Выпады с гантелью в одной руке

Такой вариант упражнения прокачивает не только бёдра, но и плечи, и мышцы кора. Не стоит сразу брать тяжёлую гантель: сначала проверьте своё чувство равновесия, сделав упражнение с лёгким весом.

Поднимите снаряд над головой, вторую руку вытяните в сторону. Выполняйте выпады в движении по залу. По завершению одного подхода повторите его с гантелью в другой руке.

5. Приседания с гантелями

Поставьте ноги на ширине плеч, разверните носки стоп в стороны. Гантели держите над плечами. Сделайте приседание до параллели бёдер с полом или ниже. Спину держите прямой, а пятки — прижатыми к полу. Выпрямитесь и повторите.

6. Трастеры с гантелями

Это упражнение задействует сразу несколько мышечных групп: бёдра, ягодицы, мышцы кора, плечи и трицепс. Оно хорошо подходит для интенсивных интервальных и круговых тренировок для похудения.

Поставьте ноги на ширине плеч, разверните носки в стороны. Гантели держите рядом с плечами. Сделайте приседание, выпрямитесь и, не останавливая движение, выжмите снаряды наверх, чуть уводя их за голову.

Вы выполняете не жим, а жимовой швунг: используете инерцию подъёма, чтобы выжать гантели вверх. Поэтому не делайте паузу между приседанием и жимом.

7. Махи гантелей

Ещё одно упражнение с участием нескольких мышечных групп. Махи гантелей задействуют мышцы бёдер и спины, укрепляют плечевой пояс.

Поставьте ноги на ширине плеч, чуть разверните носки в стороны. Возьмитесь обеими руками за одну гантель, наклоните прямую спину, согните колени и отведите таз назад. Гантель поместите меж ног. Резким движением подайте таз вперёд, одновременно выпрямляясь и делая мах снарядом вверх. Гантель описывает полукруг и заканчивает его над головой. Затем вы снова уходите в исходное положение и повторяете движение.

Если будете работать тазом, упражнение хорошо нагрузит ягодицы, если нет — разгибатели спины. Хотя обе группы мышц будут работать в любом случае.

8. Приседания сумо с гантелей

Упражнение с акцентом на внутреннюю часть бедра.

Поставьте ноги в 1,5-2 раза шире плеч, разверните носки в стороны. Обхватите обеими руками одну гантель. Сделайте приседание, разводя колени в стороны. Держите спину прямой, а приседайте до параллели бёдер с полом. Выпрямитесь и повторите.

9. Болгарские сплит-приседы с гантелями

Возьмите в руки гантели, встаньте спиной к возвышению, поставьте на него носок одной ноги. Сделайте приседание. Проверьте, не выходит ли колено впереди стоящей ноги за носок. Если да, чуть отодвиньтесь от опоры. Во время приседания старайтесь разворачивать колено опорной ноги наружу.

10. Зашагивания на бокс с гантелей

Зашагивайте на возвышенность с гантелями в руках. Во время подъёма старайтесь чуть развернуть колено опорной ноги наружу: так сустав находится в более стабильном положении, что снижает риск травм.

11. Ягодичный мостик на полу с гантелей

Лягте на пол и упритесь в него стопами, согнув ноги в коленях под прямым углом. Поднимите одну ногу и выпрямите колено, гантель положите на бёдра. Напрягая ягодицы, подайте таз вверх, чтобы корпус и поднятая нога вытянулись в одну линию. Опустите бёдра на пол и повторите.

Занятия с гантелями в домашних условиях для мужчин

Эффективные упражнения с гантелями в домашних условиях для мужчин заключаются в первую очередь в выполнении базовой программы. Речь идет об упражнениях на бицепс и грудь.

Дополнительно к базовому комплексу, для мужчин подходят и такие упражнения:

• Вертикальный подъем гантелей. Выполнять нужно стоя, делая подъем к подбородку;
• Пожимание плечами стоя;
• Разведение в стороны. Руки, слегка согнутые в локтях, поднимать в стороны до положения параллельного полу;
• Разгибание руки в наклоне;
• Планка на боку;
• Поднятие ног к туловищу.

Выполняя комплекс таких упражнений, мужчины смогут увеличить мышечную массу и подтянуть тело даже в домашних условиях. Повторять данные действия рекомендуется 20 раз по 3-4 подхода.

Силовые занятия

Силовые занятия с гантелями в домашних условиях для мужчин направлены на укрепление мышц рук и ног. Уделять данным упражнениям следует 30-45 минут, 15-20 раз по 2-3 подхода.

Что касаемо самих упражнений, их список таков:

• Приседания с весом между ног;
• Классические выпады с утяжелениями;
• Выпады в бок;
• Тяга гантели;
• Молот;
• Жим лежа;
• Прицельные упражнения для бицепсов;
• Скручивание;
• Планка.

Отличным способом для похудения, подтягивания тела и увеличения мышечной массы для мужчин являются комплексные занятия, основанные на силовых упражнениях. Они способствуют укреплению мышц и придают телу красивые очертания.

Главным остается соблюдение всех правил, которые обеспечат безопасность выполнения установленной программы. Важным нюансом является выполнение разминки и постоянный характер занятий. Нужно следовать всем рекомендациям, включая правильную технику выполнения, во избежание травм.

Упражнения с гантелями на грудь

Упражнения на грудные мышцы в домашних условиях с гантелями позволят увеличить мышечную массу и помогут получить спортивное тело, о котором мечтает каждый мужчина. Грудь рекомендуется «качать» 20-30 раз по два подхода в день. А сделать это можно следующими способами:

• Жим лежа;
• Разведение гантелей в стороны;
• Разведение на наклонной скамье;
• Разведение лежа;
• Пуловер со снарядом;

Самым популярным и эффективным занятием для груди является жим лежа. Помимо этого широкую подтянутую грудь можно обеспечить и с помощью других занятий. Такими способами также являются разведение гантелей лежа и пуловер, который выполняется лежа, когда снаряд держат обоими руками и опускают параллельно полу назад.

Укрепление мышц спины и плеч

Упражнения на укрепление мышц спины и плеч довольно сложные, в особенности, если вы в этом деле новичок. Но спустя 2-3 недели эффективных занятий, гантели станут неотъемлемой частью вашей жизни.

Укрепление мышц спины и плеч улучшает осанку и способствует приобретению сил в организме. В этом случае, подходит комплекс упражнений, направленных на развитие мышечной массы спины и плеч.

К таковым относятся следующие:

• Жим сидя;
• Жим Арнольда;
• Подъем гантелей через стороны;
• Подъемы через стороны в наклоне;
• Подъемы через стороны в наклоне;
• Тяга со снарядом в наклоне с одной рукой;
• Тяга в наклоне;
• Становая тяга со снарядом;
• Шраги.

Каждое упражнение повторять по 20 раз 3 подхода.

Как укрепить мышцы ног?

Укрепление мышц ног — одна из основных задач на пути к красивому телу, которую можно достичь в домашних условиях, без похода в тренажерный зал.

Комплекс упражнения на укрепление мышц ног:

• Выпады вперед;
• Боковые выпады;
• Прыжок с утяжелением после приседания;
• Приседания «плие» («сумо»;
• Приседания с одной ногой на скамье.

Рекомендуется выполнять 15 повторений каждого действия по 2 подхода.

Программа для пресса

Многие хотят иметь красивый пресс, на котором видны кубики. Увы, для этого одного желания мало. Нужно приложить усилия, подробнее о которых расскажем далее.

Для подтягивания живота и укрепления пресса, мужчины и женщины используют такой эффективный комплекс упражнений на пресс в домашних условиях:

• Классические скручивания с утяжелением;
• Наклоны верхней части тела в положении стоя —  ноги на ширине плеч, гантели в руках: поочередные наклоны вправо и влево на 45 градусов;
• Ступни в стороны шире плеч, кисти рук прижаты, утяжелители у затылочной части головы,колени не сгибаются: на выдохе сгибание туловища в стороны, на вдохе – выпрямление;
• Лежа на боку, ноги зафиксированы, снаряды прижаты к затылку: на выдохе поднятие туловище вверх, на вдохе — возвращение в исходную позицию.

Каждое упражнение выполняем  15 раз по 2-3 подхода.

Упражнения с гантелями

Существует множество различных упражнений с гантелями. Начните изучать технику, работая с легким весом — и повышайте лишь тогда, когда будите уверенны в правильности выполнения. Ниже мы рассмотрим 10 базовых упражнений с гантелями для тренировки основных мышечных групп.

1. Выпады

Выпады с гантелями — упражнение для тренировки ног и ягодичных мышц. Сделайте выпад вперед, держа гантели в руках. Сгибайте колено передней ноги до параллели бедра с полом. Держите спину в прямом положении. Если слегка наклонить плечи вперед, то большая часть нагрузки придется именно на мышцы ног.

2. Выбрасывания гантели вперед

Расположите ноги шире плеч, слегка разверните носки в стороны и держите гантель перед собой. Переместите вес тела на пятки, старайтесь не отрывать их от пола. Займите положение полуприседа, отводя бедра назад — затем, взрывным движением, поднимите гантель вверх.

3. Подъем на платформу

Сделайте одной ногой зашагивание на платформу и поднимитесь вверх как по ступеням. Держите гантели в опущенных руках и старайтесь не сильно отталкиваться другой ногой, чтобы сохранить всю нагрузку на передней ноге.

4. Отжимания с гантелями

В отличие от классических отжиманий, упражнение с упором на гантели позволит больше растянуть грудные мышцы. Используйте разную ширину постановки рук. Если руки с гантелями расположены чуть шире плеч, то основная нагрузка ложится на грудные мышцы. Узкая постановка рук в большей степени нагружает трицепсы.

// Как качать грудь гантелями?

5. Разведение гантелей

Упражнение на развитие среднего пучка дельты. Поднимайте гантели через стороны до уровня плеч. Тянитесь локтями вверх. Для увеличения нагрузки на дельты, в верхней точке слегка разворачивайте кисти, чтобы большие пальцы были направлены вниз.

6. Тяга гантели в наклоне

Базовое упражнение для прокачки широчайших и ромбовидных мышц. Одной рукой и коленом упритесь в скамью, а в другой руке держите гантель. Спина должна быть ровной. Поднимайте вес к поясу за счет сокращения мышц спины. В верхней точке на секунду зафиксируйте гантель и напрягите широчайшие мышцы.

// Тяга гантели к поясу с опорой на скамью — как делать правильно?

7. Подъем гантелей на бицепс

Держите гантели в опущенных руках. Напрягите бицепс и начинайте подъем гантелей поочередно каждой рукой. По ходу движения разворачивайте кисти, чтобы в верхней точке ладонь была направлена к вам. Локти зафиксированы в одной точке по всей амплитуде движения.

8. Подъем гантелей из-за головы

Упражнение для трецепса. Удобнее всего выполнять с опорой для спины. Прямыми руками держите гантели над головой, чтобы ладони были повернуты друг на друга. Плавно опускайте гантели за голову до прямого угла в локте. Локти зафиксированы и не расходится в стороны. Напрягите трицепсы и поднимите гантели над головой.

9. Жим гантелей сидя

Упражнение рекомендуется выполнять с фиксацией спины, также сидя на стуле. Также используйте легкий вес гантелей, чтобы не повредить плечевой сустав. На выдохе поднимите обе гантели вверх, ощущая работу дельтовидных мышц. Взгляд направлен прямо перед собой.

10. Подъем таза лежа

Упражнение для тренировки нижнего пресса, мышц задней поверхности бедер и поясницы. Может выполняться как с гантелями в динамическом режиме (с подсчетом повторений), так и в статическом — на время поддержания позиции (как планка). За счет мышц ягодицы поднимите таз вверх.

Упражнения для рук

Как известно, подвижность руки обеспечивают такие мышцы, как бицепс — мышца сгибатель, трицепс — мышца-разгибатель, предплечье — мышца, ответственная за силу хвата.

Бицепс

Для тренировки бицепса существуют следующие упражнения:

• подъём гантели на бицепс стоя;
• подъём гантели сидя;
• молотковый подъём (hammer).

Для подъёма на бицепс стоя необходимо занять исходное положение: ноги на ширине плеч, руки прижаты к бокам, ладони направлены внутрь.

Необходимо сделать вдох и после этого начать поднимать вес, напрягая бицепс. Во время выполнения упражнения нужно начать разворачивать кисть кверху. В верхней точке движения гантель должна почти касаться груди. После чего нужно плавно вернуть руку в исходное положение.

Выполняя подъёмы, надо не забывать правильно дышать. Новички часто совершают одну и ту же ошибку — забывают дышать. И упражнение у них проходит в анаэробном (бескислородном) режиме. Это в корне неверный подход. Организму для нормального функционирования необходим кислород. А задерживая дыхание, спортсмен своими руками создаёт для себя кислородное голодание и рискует потерять сознание во время тренировки. Принцип правильного дыхания прост: вдох на расслаблении, выдох на напряжении.

Второе упражнение отличается от первого тем, что выполнять его необходимо сидя на лавке, стуле, табурете. Для того чтобы избежать смещения локтей в стороны, можно сесть на табурет, стоящий у стены. После чего можно будет забыть об удержании локтей в правильном положении и полностью сосредоточиться на выполнении упражнения.

Поднимать гантели можно как поочерёдно, так и синхронно — кому как удобно. Принцип нагрузки на бицепс от этого не изменится.

Третье упражнение — молотковые подъёмы на бицепс или «молот». Его тоже можно выполнять как стоя, так и сидя. Но главным отличием его от предыдущих двух движений заключается в том, что кисть с гантелей повторяет движение, похожее на движение молотка во время забивания гвоздей. Кисть руки, направленная к бедру, совершает плавные движения вверх-вниз.

Трицепс

Упражнения для развития трицепса:

• жим гантели одной рукой из-за головы;
• жим двумя руками из-за головы;
• разгибание руки в наклоне.

Исходное положение в первом упражнении следующее: ноги на ширине плеч, спина прямая, ладонь с гантелей смотрит вперёд. Вторую руку можно держать прижатой к туловищу, а можно ею придерживать работающую руку. Это позволит не отвлекаться на фиксацию локтя и полностью сосредоточится на правильном выполнении разгибаний. На первых порах не стоит брать слишком тяжёлый снаряд. Травмировать локти легко, а вот на восстановление их может уйти длительное время.

В жиме гантели из-за головы есть своя специфика. Она удерживается обеими руками за диск. При этом большие пальцы обеих рук придерживают её за гриф. Такой хват улучшит фиксацию снаряда в руках. Жим осуществляется посредством одновременного разгибания обеих рук. Выполнять это упражнение можно как стоя, так и сидя. Но опытные культуристы предпочитают делать его сидя на скамье с высокой спинкой, надев при этом специальный атлетический пояс. Такие меры предотвратят травмы позвоночника.

Для разгибания рук в наклоне спина должна быть прямой, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях. Рабочая рука согнута под углом 90 градусов и плотно прижата к телу, в то время как свободная опирается на колено. На вдохе рука сгибается, на выдохе выпрямляется.

Что касается мышц предплечья, то они получают достаточно нагрузки во всех упражнениях и, как правило, не требуют дополнительного внимания.