Комплексные упражнения
Русские махи гирей
Русские махи – популярное упражнение кроссфита, пришедшее из гиревого спорта, где оно является подсобным. Оно похоже на махи вперед стоя на передние дельты, но само движение осуществляется больше бедрами и спиной, а не плечами и руками.
studioloco — stock.adobe.com
Существует несколько вариантов выполнения русских махов, также их можно делать и с двумя гирями. Упражнение хорошо развивает мышцы плечевого пояса, ног, поясницы, взрывную силу нижней части тела. Хороший вариант для новичков, которым затем предстоит изучение техники более сложных движений – толчков, швунгов, тяг и т. д.
Турецкий подъем с гирей
Турецкий подъем – пример функционального и эффективного движения. В турецком подъеме работает каждый мускул вашего тела. Это упражнение также влияет на мобильность плеч: вы обязательно будете стабилизировать плечо, вращая его во время выполнения задания.
Обратите внимание на важный нюанс, обеспечивающий чистоту выполнения турецкого подъема: когда встаете, тело должно быть полностью выпрямлено, а в конце и в начале выполнения упражнения снаряд должен касаться земли
Mihai Blanaru — stock.adobe.com
Толчок гири
Упражнение, похожее на жим стоя, однако включающее помощь ногами. Также используется в гиревом спорте и в кроссфите. Так как толчок легче жима благодаря другой технике, вес здесь должен быть больше, что ведет к повышенной травмоопасности. Будьте аккуратны при увеличении рабочего веса.
Техника толчка по короткому циклу:
- Забросьте гирю на плечо рывком с пола.
- Выполните толчок – немного присядьте и тут же выпрямитесь, при этом резко выбрасывая гирю вверх.
- В верхней позиции зафиксируйтесь на секунду, после чего верните снаряд на плечо, слегка амортизируя при этом коленями.
Упражнение также можно выполнять с двумя гирями.
Рывок гири в стойку
Это упражнение также пришло из гиревого спорта. Здесь активно работают плечи, трапеции, разгибатели позвоночника, также включаются ноги, но меньше, чем при выполнении, например, рывка гири в сед.
Техника следующая:
- Поставьте гирю перед собой, ноги – на ширине плеч.
- Наклонитесь к снаряду, при этом немного сгибая ноги. Спину не округлять, держать прогиб в пояснице на протяжении всего упражнения.
- Возьмите гирю, сделайте небольшой замах назад и тут же начинайте ее подъем вверх, помогая корпусом и тазом. Рука не должна сгибаться и разгибаться – все движение идет за счет инерции и усилий дельтовидных и трапеции.
- В верхней точке зафиксируйтесь на секунду и начинайте опускание. На пол ставить не нужно – делайте замах назад и снова подъем.
Mihai Blanaru — stock.adobe.com
Выбросы (трастеры)
Выбросы с гирей представляют собой гоблет-приседание с выжиманием снаряда над головой одновременно с подъемом.
Снаряд в исходной позиции нужно держать двумя руками по бокам ручки на уровне груди. Ноги – на ширине плеч, носки чуть разведены в стороны. Затем происходит обычное при приседаниях сгибание ног до параллели бедер с полом (или чуть ниже) и дальнейший подъем, при этом одновременно распрямляются руки вместе с гирей. Не забывайте, что спину нужно держать ровной, не горбиться и не наклоняться.
Тяга к подбородку из приседа
Сочетание гоблет-приседаний и тяги гири к подбородку. Упражнение позволяет проработать квадрицепс, дельты и трапецию.
Техника выполнения:
- Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гирю за ручку двумя руками.
- Держа спину ровно, сделайте обычное приседание.
- На выдохе начинайте мощно вставать, при этом гиря по инерции уже после распрямления ног будет продолжать идти вверх. Усилием дельт и трапеций продолжите ее движение до верхней части груди. Локти при этом должны уходить вверх, выше уровня кистей.
- Опустите руки и начните новое повторение.
ifitos2013 — stock.adobe.com
Прогулка фермера
Данное упражнение развивает все мышцы ног, укрепляет хват, здесь хорошо работают мышцы пресса и предплечья. Техника проста – берите в руки две тяжелые гири и не спеша идите вперед короткими шагами. При этом не скругляйте плечи, держите спину прямой, сведите лопатки.
Если у вас совсем нет места – можете просто развивать хват и мышцы предплечья, просто удерживая снаряды на месте. Более продвинутый уровень – увеличить толщину ручки, например, намотав на нее полотенце.
kltobias — stock.adobe.com
Можно сказать гораздо больше о каждом из описанных упражнений, и ни в коем случае не следует рассматривать вышеизложенное в качестве полного руководства. Рассматривайте полученные сведения, как начало нового подхода к своим тренировкам.
Отличия между гирей и гантелями
Сейчас основными спортивными снарядами для большинства атлетов являются штанга и гантели. Гири несколько утратили популярность, и стоит признать, что это достаточно своеобразный снаряд. Гантели, безусловно, значительно проще использовать и с их помощью у вас появляется возможность проработать практически все мускулы, причем не только крупные, но и что гораздо важнее — мелкие.
Когда вы работаете с гирей, то в движении участвуют практически все мускулы тела. Это значительно усложняя задачу проработки таргетинговых мышц. Кроме этого с помощью гантелей, особенно разборных, крайне просто прогрессировать нагрузку. Гири же сейчас выпускаются только в четырех весах: 8, 16, 24 и 32 кило.
Однако гири также весьма просты в применении, и даже при наличии только одного снаряда вы можеет провести эффективную тренировку. Причем вы можеет выполняя различные движения отлично прокачать мускулы всего тела. Чуть позже мы расскажем, какие упражнения с гирей на бицепс дома стоит выполнять в первую очередь.
Мы сейчас не пытаемся выяснить, какой из этих двух снарядов лучше. Ставить такой вопрос просто не корректно, так как они воздействуют на мускулы не одинаково. Безусловно, если вы будете тренироваться исключительно с гирями, то про-билдером вам никогда не стать. Зато улучшить свою физическую форму вы определенно сможете.
Как мы уже говорили выше, в силу специфики этого спортивного снаряда, выполняя упражнения с гирей на бицепс дома вам удастся развивать и другие мускулы: плечевые, трицепс, дельты, широчайшие и большой грудной.
Как выбрать гири
Если раньше гири продавались весом в 4 кг, 16 кг, 24 кг и 32 кг, то сейчас вы можете найти практически любой вес гири по своему желанию. Чем больше вес гири, тем выше ее стоимость. В зависимости от материала изготовления гири делятся на пластиковые, неопреновые, чугунные и стальные.
1. Пластиковые гири
Идеальны для тренировок в домашних условиях, они не создают сильный шум при столкновении с поверхностью, да и мебель с полом останутся в целости и сохранности. Минус пластиковых гирь – их срок службы меньше по сравнению, например, с чугунными или стальными. Хотя если покупать пластиковые гири проверенных брендов, то они прослужат вам долго.
2. Чугунные гири
Такие гири стоит выбрать тем, кто ценит надежное качество. Чугунные гири обладают высоким антикоррозийным свойством, они проверены временем и прослужат вам долго. Но при неаккуратном использовании чугунные гири могут поцарапать пол или даже нанести занимающемуся травму.
3. Стальные гири
Гири из хромированной стали имеют приятный внешний вид и надежную конструкцию. Кроме того, такие гири есть и с разборной конструкцией, что очень удобно с точки зрения регулирования веса. Цена стальных гирь немного выше.
4. Неопреновые гири
Особенность этого типа гирь заключается в мягком неопреновом покрытии. Такие гири не так часто встречаются на рынке, однако они достаточно практичны и безопасны. Особенно подойдут начинающим.
Пластиковые и неопреновые гири более безопасные в использовании, для домашних условий они подходят лучше и стоимость их дешевле. Чугунные и стальные гири обычно имеют более долгий срок службы и более надежны при длительном использовании.
Если вы планируете приобретать цельнометаллические гири, то лучше взять снаряд, покрытый резиновым или виниловым покрытием, чтобы не царапать пол и не создавать сильный шум. Наполняются гири в основном песком, цементом и металлической стружкой.
Видео для тренировок с гирей
Предлагаем вам подборку тренировок на 15-40 минут с гирей для домашних условий, которые помогут вам укрепить мышцы и избавиться от лишнего жира.
1. Тренировка с гирей для всего тела (40 минут)
2. Тренировка с гирей для всего тела (30 минут)
3. Тренировка с гирей для всего тела (15 минут)
4. Интервальная тренировка с гирей для девушек (35 минут)
5. Интервальная тренировка с гирей для девушек (20 минут)
Гири – это простое, но при этом очень эффективное спортивное оборудование для укрепления мышц, сжигания жира, повышения выносливости, укрепления сердечно-сосудистой системы и костно-мышечного аппарата. Упражнения с гирями станут отличным дополнением ваших тренировок независимо от того, работаете ли вы над похудением или над ростом мышечной массы.
- Все о фитнес-браслетах: что это, как выбрать + подборка недорогих моделей
- Топ-10 спортивных добавок: что принимать для роста мышц
Исходное положение
Отжиматься на гирях можно для роста грудных мышц или трицепса. Техника выполнения и положение тела у них одинаковое, отличается только положение рук, которое по-разному перераспределяет основные рабочие мышцы.
Поставьте гири шире ваших плеч на 2 кулака. Рукоятки должны быть последовательны, то есть хват как на штанге. Возьмитесь за рукоятки в замок и следите за тем, чтоб кисти были ровные, старайтесь не выворачивать их. Ноги поставьте вместе или на расстоянии вашего кулака друг от друга. Спина прямая, в пояснице прогиб.
Тип упражнения: базовое
Основные мышцы: грудные, широчайшие
Вспомогательные мышцы: передняя дельта, задняя дельта, трицепс
Сложность упражнения: высокая
Оборудование: гиря
Отжимания на гирях с тягой хорошо укрепляют весь плечевой пояс вместе с мышцами стабилизаторами корпуса. Отжимания на гирях с тягой требует хорошо развитых предплечий и кистей. Во время тяги гири к корпусу очень большая нагрузка переходит на пресс и дельту. Упражнение далеко не для новичков, оно может использоваться в кроссфите, фитнес тренировке для продвинутых и для бойцов.
Анатомия предплечий
Строение мышц обусловлено формой и размерами костей: предплечье образуется двумя тонкими костями, плечевой и лучевой.
Крепить к ним мышцы не так легко, поэтому места соединения находятся выше и ниже.
Основные мышцы:
- Плечелучевая мышца находится в верхней части, ближе к локтю. Это большая мышца, выполняющая подъем руки в локте и поворот в поднятом состоянии.
- Локтевые разгибатель и сгибатель запястья – группа мышц, отвечающая за разнообразные движения кисти, разгибатель пальцев – за движения пальцев.
- Круглый пронатор – короткая мышца, находится с внутренней стороны чуть ниже локтевого сгиба. Отвечает за повороты и сгибание предплечья при повороте руки ладонью вверх.
Следует сразу заострить внимание на положении кисти.
Это очень важно, так как неправильное удержание гири, приведет к травме сухожилия у основания кисти. На приведенных примерах (фото) видно, что при неправильном положении кисти, происходит возникновение крутящего момента в основании кисти На приведенных примерах (фото) видно, что при неправильном положении кисти, происходит возникновение крутящего момента в основании кисти
Именно это и приведет в последствии к травме основания кисти.
Травма может быть настолько серьезной, что Вы просто не сможете больше заниматься гирей и штангой.
Нельзя расслаблять и заваливать кисть при удержании гири!!!
Этот нюанс присутствует как в нижней точки в положении гири «На груди», так и в верхней точке, когда гиря находится над головой на вытянутой руке.
Этот момент тоже хорошо видно на фото:
И, хотя, гиря будет всячески давить на предплечье, и тянуть кисть в сторону.
Нельзя отпускать кисть и давать возможность появится крутящему моменту.
Положение кисти такое же, как при жиме штанги стоя.
Это очень важное замечание!!!
Гирю можно держать как с открытой кистью так и с закрытой. Сжимать дужку гири не обязательно – это совершенно ненужная трата сил.
Можно призакрыть пальцы на кисти, но саму кисть нельзя уводить с линии предплечья.
Жать гирю можно по очереди: сначала одной рукой – сделать столько повторений – сколько сможете, потом другой рукой.
Помните! Начинать следует с более слабой руки!
Смотрим видео упражнений: «Насосик» и «Поднятие на грудь».
Не надо доводить до крайности.
Чувствуете – силы заканчиваются, сделайте паузу и смените руку.
Второй рукой, делайте столько повторений, сколько получилось первой – более слабой рукой.
, как только Вы начинаете :
отклоняетесь от траектории, делаете упражнение рывками, начинаете халтурить и подключать другие мышцы…
Не стоит самого себя обманывать – Вы этим сделаете себе только хуже.
Пока все… До следующей статьи…
Автор статьи: Клименко Дмитрий . Его страничка В КОНТАКТЕ: https://vk.com/id5116174
Эффективные упражнения с гирей на бицепс дома
Рывок гири одной рукой вверх. Ноги находятся несколько шире уровня плечевых суставов и ваше положение должно быть максимально устойчивым. Снаряд необходимо взять, используя правильный хват, а во время выполнения движения помогайте себе мускулами спины. Следит, чтобы спина оставалась ровной на протяжении всего сета. После того, как снаряд оторвется от земли, рывок необходимо выполнять прямой рукой. На протяжении всего сета гиря должна находиться в воздухе, а во время ее движения вниз, слегка заводите снаряд за ногу. Второй рукой не опирайтесь на ногу и после выполнения нескольких повторов, следует сменить рабочую руку.
Жим двух гирь в положении стоя. В каждой руке находится по снаряду, а расположены они с тыльной стороны ладони. После того, как гири были подняты на уровень плечевых суставов, начинайте выполнять жимы вверх, не выгибая при этом спину.
Жимы в положении лежа. Примите положение лежа на спине, расположив локтевые суставы на земле под прямым углом и удерживая в руках снаряды. Выполняйте жимовые движения над головой.
Подъемы на бицепс с наклоном корпуса. Наклоняя вперед корпус, вы увеличиваете нагрузку на мускулы
Также важно, чтобы во время наклона корпуса, спина оставалась ровной. Выполняйте подъемы на бицепс, аналогично движению с гантелями.
Подъемы с опорой на стену
Это движение позволит вам изолировать нагрузку на бицепс. Выполняется это упражнение с гирей на бицепс дома аналогично предыдущему, но необходимо спиной опираться на стенку.
Подъем гири двумя руками с использованием хвата «молот». Возьмите гирю двумя руками, слегка наклонив вперед корпус, не округляя при этом спину. Выполняйте подъемы и желательно делать это на отказ.
Отжимания. Выполняйте классические отжимания, но опирайтесь на снаряды, а не землю. Это позволит вам увеличить амплитуду движения.
Подтягивание к груди в сумо
Наиболее действенным среди мужчин из всех упражнений с гирей на плечевой сектор является подтягивание ее к груди. С его помощью отлично развивается силовая выносливость мышц плечевого пояса и ног. Можете себе представить: задействуются сразу два таких обширных спектра мускулатуры, которые сложно объединить в одно полноценное упражнение. Здесь «убиваются сразу два зайца» одним махом: осуществляется, грубо говоря, становая тяга плюс производится тяга к груди узким хватом. Основными работающими при этом группами мышц считаются приводящие бедренные мышцы, ягодичные, квадрицепс, а из верхнего комплекса – дельтовидные и трапеции.
Как выполнять тренировку с одной гирей в сумо к груди:
- Исходное положение: ноги шире плеч, носки чуть развернуты в стороны, гиря хватом взята в обе руки и расположена перед корпусом.
- На счет «раз» осуществляется присед, ягодицы растягиваются, таз отводится назад, руки при этом сгибаются в локте и держат гирю перед грудью.
- На счет «два» резким взрывным движением корпус поднимается из положения приседа вверх, а гиря подтягивается максимально к груди. Уже в выпрямленном состоянии должно ощущаться долю секунды продолжение движения гири вверх – в этом и заключается смысл рывка.
Для того чтобы нагрузка акцентировалась на плечах, при взрывном подъеме необходимо разводить локти в стороны. При этом верхняя точка должна быть обусловлена расположением локтей выше кистей.
Турецкий подъем
Упражнение начинается аналогично «половине турецкого подъема», но выполняется до конца.
Лягте на коврик. Левая рука и нога располагаются под углом 45° к телу, правая нога согнута в колене. Возьмите в правую руку гирю и вытолкните вертикально вверх.
Теперь начинайте плавно подниматься – упритесь левой рукой в пол и сядьте. Затем вытолкнитесь вверх, оторвите бедра от пола.
Заведите левую ногу под себя и встаньте на колено. Из положения на колене продолжайте движение вверх – оттолкнитесь рукой от пола и встаньте, чтобы ноги образовали прямую линию, а оба колена были согнуты под 90°. После этого оттолкнитесь носком левой стопы и одновременно перенесите вес тела на правую ногу, чтобы встать. Гиря все время удерживается на вытянутой руке. Выполните все движения в обратную сторону, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.
Упражнение выполняется отдельно на каждую руку.
Выпады
Гири также можно использовать вместо гантелей. Если их вес в пределах 8-12 кг, они неплохо подойдут для проработки выпадов. Сами по себе они являются невероятно эффективным подспорьем в работе над формированием округлых и подтянутых ягодиц. Именно за счет этого упражнения женщины могут смоделировать себе тот самый привлекательный изгиб лордоза, который так привлекательно прорисовывает женский силуэт. Поэтому применение описываемого спортивного инвентаря придется как нельзя кстати, особенно в условиях домашней тренировки, где отсутствуют какие-либо тренажеры.
Какова техника выполнения выпадов с гирями? Существует два альтернативных варианта, каждый из которых хорош по-своему.
Первый вариант – шаговый. Техника его выполнения довольно проста:
- Исходная позиция: ноги на ширине плеч, спина прямая, руки опущены вдоль корпуса и хватом удерживают гири.
- На счет «раз» правая нога выполняет шаговое движение вперед, колено сгибается под прямым углом, не выступая за носок. Корпус при этом остается ровный, спина прямая, упор идет на пятку, а левая нога отведена назад и коленом едва не касается пола.
- На счет «два» корпус поднимается, задняя (левая) нога приставляется к передней (правой), гири плавно переносятся вместе с корпусом в движении вперед на шаг.
- На счет «три» уже левая нога осуществляет шаговое движение вперед, и теперь уже нагрузка переносится на левую пятку, а мышцы левой ягодичной мышцы приводятся в напряжение.
- На счет «четыре» корпус снова поднимается и принимает исходное положение, готовясь к следующему шагу с гирями в выпаде.
Второй вариант – проработка упражнения на месте. Выпады с поперечным перехватом гири из одной руки в другую позволяют не менее эффективно прожечь ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра. Техника их выполнения не менее проста, нежели методика проработки шагового метода:
- Исходное положение: ноги на расстоянии ступни друг от друга, спина прямая, корпус ровный, в правой руке гиря.
- На счет «раз» правая нога отводится назад, левая сгибается в колене под прямым углом, колено не выступает за носок. Тем временем правая рука переносится в зону между ног и перекидывает гирю в левую руку перекрестным по отношению к левой ноге движением. При этом ощущается явная нагрузка на ягодицу и заднюю бедренную поверхность левой ноги.
- На счет «два» левая рука подхватывает гирю, правая нога возвращается к левой ноге, корпус разгибается и выпрямляется в исходное положение.
- На счет «три» уже левая нога отводится назад, правая сгибается в колене под прямым углом, а левая рука перекидывает гирю в правую. Напряжение тем временем координируется на ягодице и задней поверхности бедра левой ноги.
Гиря здесь играет роль безусловного утяжелителя, который способствует большей нагрузке на зону ягодиц и приросту в этой части мышечной массы.
Правильная техника выполнения и виды упражнений с гирей
Как упоминалось выше, элементы с этим снарядом полезны для всего тела. Однако, при их выполнении нужно соблюдать определённые меры безопасности. Ещё раз повторюсь, что гиря рассчитана не для новичков, а для более или менее физически сильных атлетов. Для начала нужно поближе познакомиться с гантелями, штангой и некоторыми тренажёрами, а уже после становиться гиревиком.
Для спины
Широчайшие считаются наиболее выносливыми мышцами, и чтобы добиться их стресса, нужно хорошо поработать. Для этого можно выполнять следующие упражнения.
Тяга гири к пупку в наклоне — спина должна быть ровной, с небольшим прогибом в пояснице.
Выброс перед собой — выполняется в таком же положении, как и становая, только с рывком, а снаряд поднимается до уровня головы.
Шраги — делаются с двумя гирями. В положении стоя и держа снаряды в руках, нужно трапецией поднимать плечевой сустав, тем самым прокачивая её.
Обратите внимание, перед тренировкой обязательно разминается спина. Чтобы результат был ощутимым, масса снаряда подбирается исходя из ваших возможностей. В идеале нужно делать до 15 повторений
В идеале нужно делать до 15 повторений.
Для грудных мышц
Чтобы как следует прокачать грудь, достаточно выполнять тот же комплекс упражнений, что и с гантелями, ведь специфика гири позволяет заменять ею другие снаряды.
- Все виды жимов — на горизонтальной, наклонной скамье, на полу, под углом 45 градусов. Как видите, данный снаряд вполне достойно заменяет штангу.
- Жим двумя руками — выполняется с одной гирей, которую необходимо жать в положении лёжа двумя руками от себя.
- Отжимания — поставив два снаряда на пол, от них можно отжиматься. Таким образом мы добавили амплитуду, что увеличило эффективность.
Хорошим упражнением для груди является разведение рук на скамье, которое выполняется зачастую с гантелями. Однако, гири в этом случае тоже подойдут и окажут не меньшую пользу.
Для рук
Кисти, предплечья, плечевые суставы — это те части тела, которые тренируются независимо от выполняемых упражнений, то есть как бы по умолчанию. Такое обуславливается формой гири и её массой, для удержания которой нужно сильно сжимать рукоять. Именно поэтому у поклонников данного снаряда всегда большие руки и сильный хват.
- Подъём на бицепс — лучше двумя руками. Меняя положение кистей, можно распределять нагрузку на внутренние или внешние пучки.
- Жим на трицепс — выполняется за головой в положении стоя или сидя.
- Тяга к подбородку — тренирует передние дельты.
- Подъём перед собой — суть та же, что и у предыдущего элемента, только руки должны быть выпрямлены в локтях, чтобы вся нагрузка шла на плечи.
Прежде чем качать руки, хорошо разогрейте их суставы — плечевой, локтевой и кисти.
Для пресса
Отдельных упражнений для тренировки пресса с гирей нет, но её можно использовать в качестве утяжелителя в обычных элементах.
- Подъёмы туловища — необходимо упереть ноги, воспользоваться снарядом небольшого веса (6-8 кг) и, зафиксировав его руками у груди, поднимать корпус.
- Скручивания — всё аналогично, только вместо упора ног нужно сесть на ягодицы и оторвать пятки от пола, корректируя равновесие грузом в руках. Крутясь вправо/влево, вы хорошо проработаете мышцы кора.
Занятия с гирями сжигают очень много жира, что в первую очередь важно для пресса. Ведь его рельеф будет виден только у сухого человека. Если не совсем понятно, как делаются некоторые упражнения, то в Интернете можно посмотреть описание их выполнения в картинках
Если не совсем понятно, как делаются некоторые упражнения, то в Интернете можно посмотреть описание их выполнения в картинках.
https://youtube.com/watch?v=_1ENO1rCUNg
