Самые эффективные упражнения с эспандерами для мужчин и женщин

Рекомендации

С любым типом эспандера (резиновый, трубчатый и т. д.) можно выполнять почти все основные силовые упражнения. Это позволяет не только поддерживать тонус мышц, но и развивать массу, улучшать рельеф, повышать выносливость. Единственной сложностью является прогрессия нагрузок, которую сложно подключить при тренинге с эспандером. Потому старайтесь периодически менять жгуты (с большей степенью натяжения) или приобретать комплекты. Также можно использовать несколько жгутов для усиления нагрузки.

Важные рекомендации:

• Всегда надежно фиксируйте резиновую трубку, чтобы исключить ее выскальзывание в процессе выполнения упражнений.
• Следите за тем, чтобы спина всегда была прямой. В некоторых упражнениях жгут будет тянуть вниз, что провоцирует кругление спины.
• Перед началом каждой тренировки выполняйте разминку на все тело, независимо от тренируемой мышцы.
• Для занятий с эспандером подходят все методики тренинга, но с учетом многоповторной работы рекомендуется использовать фулбоди вместо сплит-тренировок.

Почему эспандеры цветные?

Как мы уже отметили, эспандеры часто продаются в наборах по 3-5 штук, причём резинки в наборе отличаются по цветам. Сделано это не ради эстетического удовольствия, поэтому начните тренировку не с выбора любимого цвета, а с изучения инструкции. В большинстве случаев цвета отражают степень упругости ленты. Новичкам лучше выбирать ленты с показателем от 2 до 12 килограммов, со временем нагрузку можно повышать.

У разных производителей может быть своя “цветосемантика”. Как правило, ленты с наименьшей сопротивляемостью окрашивают в жёлтые и красные цвета. Ленты средней жёсткости будут зелёными, а ещё более жёсткие — синими. Ленты с максимальным сопротивлением обычно выбирают опытные спортсмены, их можно узнать по чёрному цвету, начинающим с чёрными лентами лучше не экспериментировать.

Упражнения и техника выполнения

Все упражнения могут выполняться дома, в зале (можно закрепить эспандер за стойку тренажера) или на уличной спортивной площадке (можно закрепить за опору турника). Делая упражнения дома, заранее предусмотрите места на стенах, за которые можно прочно закрепить один конец эспандера или среднюю часть пружины.

Речь пойдет об аналогах жимов и разводок.

Жим с эспандером

Упражнение лучше всего выполнять стоя, потому что для лежачего варианта нужна будет скамья со сменным углом наклона спинки. Не получится выполнять жим лежа на полу, потому что ваши локти во время этого упражнения опускаются ниже его уровня. Вы не сможете делать движения в полную амплитуду. Поэтому делаем все стоя.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Расправьте плечи, прогните поясницу. Для контроля подойдите спиной к стене и прижмитесь к ней так, чтобы пятки, ягодицы, лопатки и затылок касались стены. Это правильна осанка со всем естественными прогибами. Запомните эту позу, сделайте 2–3 шага вперед.
2. Если закрепить пружину негде, размещаем ее на спине на уровне нижней части лопаток и выпрямляем руки вперед, держась за ручки. Если поднять пружину выше — она может соскакивать на шею. Ладони развернуты вниз. Исходная позиция – руки перед собой, эспандер натянут. Если вы сможете закрепить середину пружины позади себя на уровне лопаток – будет удобнее.
3. Начинаем сгибать руки, ориентируя локти строго вбок. Локти должны двигаться параллельно полу. Пружина должна тянуть ваши руки именно в том направлении.
4. Максимально уведите локти назад, растягивая грудную мышцу. Теперь задержитесь в этом положении на 1–2 секунды.
5. Распрямите руки до исходного состояния.

Сделайте 10–15 повторов в 3–4 подходах. На массу здесь работать сложно, а вот на рельеф – вполне реально. Если остается много сил – можете сделать по 30 повторов. Выносливость мышц груди, рук и плеч будет расти.

Если у вас есть наклонная скамья дома – можете повторить то же самое лежа, перекинув эспандер за скамьей. Будет удобнее и привычнее. Меняйте спинку на угол 30, 45 и 60 градусов. При этом выпрямляйте руки строго вверх. Тогда вы прокачаете весь массив мышц.

https://youtube.com/watch?v=ulIfBvzU9yk

Приведение руки к средней линии корпуса

Закрепите одну ручку эспандера на стене или другой опоре на уровне лопаток.

1. Встаньте к месту крепления боком, возьмитесь за свободную ручку ближайшей рукой, чуть согнутой в локтевом суставе. Отступите в сторону на такое расстояние, чтобы при отведенной в сторону рабочей руке вы ощущали сопротивление пружины.
2. Теперь приводите рабочую руку вперед к средней линии корпуса. Вторую руку поставьте на пояс. Получился аналог кроссовера. Вы можете работать в горизонтальной плоскости, опускать руку в конечной точке вниз или, наоборот, поднимать выше параллели с полом. Таким образом вы проработаете все участки грудных мышц.

Сделайте 10–15 повторов на каждую руку. Повторите в 3–4 подходах.

Во время вдоха вы совершаете усилие, на выдохе – возвращаетесь в исходное положение. Точно так же дышим и во время предыдущего упражнения.

Если конструкция эспандера позволяет (у вас эластичный жгут или лента) – можно не закреплять второй конец, а держать его свободной рукой, проведя середину жгута за опорой. К примеру, в качестве такой опоры можно использовать дверную ручку (просто проденьте конец эспандера сквозь нее). Высота не совсем идеальная, но при отсутствии иных вариантов – вполне подойдет.

Эти два упражнения помогут вам поддерживать грудные мышцы в тонусе даже при отсутствии возможности посещать тренажерный зал. Эспандер – предмет компактный. Его можно взять с собой в поездку, хранить дома в шкафу или брать с собой собираясь на уличную тренировку. Ведь с гантелями или штангой далеко не уйдешь, да и места они занимают порядочно.

Особенности упражнений

Во время занятий с грудным эспандером нужно помнить о некоторых особенностях, которые помогут сделать занятия наиболее эффективными, при этом не причиняя вред телу.

• Как и любое другое занятие спортом упражнения с эспандером начинать необходимо с небольшой разминки. Это обязательное условие для разогрева мышц перед более серьезными занятиями.
• Любые подобные занятия рассчитаны на выполнение в неспешном темпе, так устроен грудной эспандер. Упражнения для мужчин не исключение. Сокращать мышцы нужно плавно, медленно преодолевая сопротивление упругой резины, а затем также плавно принимать исходное положение. Порывистые движения, особенно для нетренированного тела, могут привести к плачевному состоянию.
• Между несколькими подходами нужно делать небольшие перерывы, чтобы расслабить мышцы.
• Если вы только начали заниматься с эспандером, то сразу упражнения по 10 повторов делать не стоит. Начните с меньшего количества, постепенно увеличивая повторы. Прислушивайтесь, прежде всего, к себе.

Методика развития предплечья в зале и дома

Чтобы укрепить предплечья в домашних условиях или в зале, необходимо тренироваться, используя специальные упражнения. Помимо этого, мышцы тренируются и при выполнении базовых упражнений. К ним относятся подъем гантели или штанги, а также различные упражнения с гантелями.

Необходимо в тренировках использовать только очень жесткий снаряд. Мягкие изделия формируют только выносливость кисти, а сильные предплечья помогают нарастить только специальные снаряды. В выборе тренажера нужно основываться на своем вкусе и удобстве использования.

Многие люди не уделяют должного внимания технике выполнения упражнений с кистевыми эспандерами. Считается, что достаточно только сжимать рукояти такого тренажера, и сразу можно добиться результатов. Но это не так.

Существует много схем выполнения простых сжатий эспандера, и конечный выбор зависит от вашей цели и общего уровня прогресса.

Все методики и схемы имеют несколько общих рекомендаций для выполнения:

1. Нельзя чрезмерно расслаблять кисть, как на старте, так и в критической точке движения.
2. Нельзя помогать себе второй рукой и оказывать внешнее давление.
3. Нельзя пользоваться дешевыми тренажерами с неправильной конструкцией и неправильным расположением рукоятей. Такие модели вносят в движение неправильную биомеханику. В результате нагрузка может негативно сказаться на общем развитии кистей и предплечий.

Для развития силы хвата нужно заставить мышцы предплечий превратиться именно в такой промежуточный тип волокон. Существует специальный вид тренинга. Основная задача тренирующегося – заставить мышцы тратить много энергии за единицу времени. При нехватке энергии волокно травмируется, что приводит к адаптационным процессам в виде роста и увеличения силовых характеристик.

Важно! Дефицит энергии должен происходить не позже 25-30-й секунды, потому что на протяжении этого периода тело использует анаэробное расщепление глюкозы. Дальнейшая работа происходит в основном за счет аэробных источников

В начальном положении мышцы предплечий – это медленные волокна, которые работают в основном благодаря кислороду. В результате этого недостача энергии в более поздний период не будет способствовать росту мышечных клеток.

Положительные моменты занятий с кистевым эспандером:

1. Тренировки не требуют покупки дорогого оборудования или абонемента для занятий в фитнес-центре.
2. Заниматься можно в любом месте и в любое время.
3. Изделие можно брать с собой на работу, на прогулку и тренироваться в любую свободную минуту.
4. Для хранения не требуется много места.
5. Тренажер можно приобрести по доступной цене.
6. Разнообразие моделей с разной ценовой категорией, от простых до дорогих снарядов.

Проработка кистей

На сегодняшний день разработано несколько видов тренажеров для развития кисти рук. К ним относятся:

• кольца из резины разной жесткости;
• бабочка, где две планки соединены при помощи пружины;
• выполненные из стали.

Все они различаются своей жесткостью при сжатии. Как только повтор упражнений начинает даваться легко, необходимо переходить на более жесткую конструкцию.

Они являются хорошим подспорьем для саморазвития и профессионального занятия спортом. Пример тренировки:

• в течение 1 минуты кистью сжимаем эспандер 100 раз;
• 3 минуты перерыв;
• 3-5 повторений таких подходов для каждой кисти.

После такой тренировки понадобится 24 часа перерыва для нагрузок на кисти рук. Преимуществом таких изделий является их безопасность и большая разновидность.

Программа для женщин

Упражнения с эспандером в домашних условиях для женщин смогут полноценно заменить фитнес-клуб, когда на его посещение просто не хватает времени. С помощью этого нехитрого тренажера можно похудеть, подтянуть все мышцы, включая пресс, провести профилактику остеохондроза. Женщинам рекомендуется проводить тренировки с эспандером в сочетании с растяжкой и гимнастикой.

Прежде необходимо разогреть мышцы. Для этого в течение 8-10 минут следует делать наклоны, повороты туловища. Тренировки с эспандером рекомендуется выполнять женщинам медленно, по 15 раз в 2 захода. В момент высочайшего напряжения стоит выдыхать. Увеличивают нагрузку постепенно. Для новичков подойдет модель эспандера желтого цвета со слабым сопротивлением. Зеленый цвет указывает на сильное сопротивление, а красный на мощное.

Эффективные упражнения для пресса

Эффективные упражнения женщинам для пресса с эспандером:

• Разгибания стоя. Ставим ноги на ширине плеч. За ступни цепляем ручки эспандера. Середину цепляем за шею. Из разогнутого состояния медленно поднимаемся вверх. В момент полного растяжения резины делаем секундную паузу. Затем снова плавно опускаемся вниз. Повторяем упражнение 15 раз в три подхода.
• Для пресса и косых мышц живота. Принимаем положение боковой планки на полу на левом предплечье. За правую ступню закидываем резину, а ручки эспандера держим правой рукой (при этом кисть должна быть на уровне бедра). Удерживая правую ногу на весу, медленно опускаем левое бедро на пол. Возвращаемся в исходное положение. Упражнение выполняется 15 раз по три подхода.
• Укрепление пресса. Закрепляем резину экспандера в ее центральной части на уровне 60 см от уровня пола. Садимся на пол. Стопы должны быть на полу, а ноги согнуты в коленях. Держим ручки перед собой. Руки должны быть согнутыми, ладони необходимо развернуть вверх. Медленно опускаемся назад как можно ниже. Постепенно возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение 15 раз по три подхода.

Тренировка рук и груди

Тренировка для женщин на руки и грудь с эспандером в домашних условиях:

• Прокачиваем грудь. Держим экспандер в ладонями наружу. Стараемся максимально растянуть его разину в обе стороны. Делаем секундную пазу, затем возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение 12-14 раз в три подхода.
• Альтернативное отжимание. Упражнение лежа укрепляет мышцы груди, рук и спины. Занимаем исходное положение. Колени прижаты к полу, руки вытянуты. Держим эспандер в ладонях, его резину забрасываем вокруг спины. Выполняем 12 отжиманий по 3 подхода.
• Укрепляем задние дельтовидные мышцы груди. Расставляем ноги на ширине плеч, наступая стопами на резину эспандера, держа его ручки в ладонях. Нагибаем корпус вперед. Разводим руками ручки верх, вниз и накрест, не меняя положения корпуса.

Комплекс упражнений на ноги и ягодицы

Комплекс упражнений на ноги и ягодицы женщинам с эспандером:

• Укрепление бедер, ягодиц, икр. Закрепляем центр эспандера на уровне груди. Держимся за его ручки. Руки выпрямляем, ладони разворачивает друг к другу. Ноги расставляем на ширине плеч. Приседаем, оторвав пятки от пола и разведя руками в стороны. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение 12-14 раз по 3 подхода.
• Махи ногами. Закрепляем эспандера за правую и левую ступню. Стоя на одной ступне выполняем махи другой ногой в сторону 15 раз. Меняем ноги, повторяем те же действия другой ногой. Делаем три подхода. Для упругости ягодиц выполняем то же упражнения, только махи ногой делаем не в сторону, а назад.
• Выпады. Закрепляем экспандер на уровне бедер. Натягиваем резину, держа согнув в локтях руки на уровне талии, ладонями вверх. Делаем один шаг левой ногой вперед с выпадом, одновременно вытягивая правую ногу. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение 12-15 раз по 3 подхода.

Характеристика основных видов

• Кистевой эспандер — это самый популярный тип тренажёров, который может использовать как взрослый, так и ребёнок. Он предназначен для работы с мышцами кисти и предплечья. Примером такого снаряда служит резиновое кольцо, которое нужно сжимать пальцами одной руки. Кольца бывают различной жесткости, поэтому при регулярных занятиях с увеличением силы рук требуется приобретать все более твёрдые экземпляры.
• Для тех же целей можно использовать и пружинные снаряды. Для работы с ним требуется сдавить пальцами пружину, расположенную между ручек-пластин. Сила сжатия регулируется. Более дорогие модели способны обеспечивать различную нагрузку на каждый палец.

Почему резина, а не железо?

Для многих – занятие с резиновым эспандером представляет изсебя всего-навсего 1 тренажер — маленький кружок, которым тяжело проработать все тело. Но, во-первых, подвидов эспандеров намного больше. А, во-вторых, резиновый эспандер — это отличная замена железу. Почему?

1. Возможность получения динамической нагрузки. Нагрузка в верхней точке движения всегда выше, чем в исходной.
2. Возможность имитировать абсолютно любое упражнение, связанное с подъемом и жимом веса.
3. Меньшая травмоопасность.
4. Предельно естественная амплитуда движения. А, значит, развитие функциональной силы.
5. Возможность возить с собой в поездки.
6. Нет абсолютно никаких противопоказаний. Ни со стороны сердечно сосудистой, ни позвоночной системы.

Есть у эспандеров и некоторые недостатки:

1. Фиксированная нагрузка. Хотите усложнить упражнение, покупайте более жесткий эспандер.
2. Низкая прочность. В среднем хорошего фирменного эспандера хватает на 12-18 месяцев интенсивных занятий, после чего он начинает терять свою эластичность.
3. Невозможность постоянной прогрессии.
4. Необходимо дополнительное снаряжение.
5. Не позволяет нарастить мышечную массу. Даже работа с самым жестким эспандером, смещает акцент нагрузок на связки и сухожилия.

С другой стороны развитие сил связок и сухожилий может уберечь спортсмена от травм в более серьезном спорте и значительно увеличить коэффициент «сила/масса».

Правила работы

Для того чтобы тренировки были эффективными, следует придерживаться таких правил работы с ним:

1. Каждое упражнение необходимо делать по десять-пятнадцать раз в два-три подхода.
2. Перед каждым новым подходом следует делать паузу на одну минуту, чтобы восстановить дыхание.
3. На тренажере нужно установить такое количество пружин, чтобы можно было за один подход спокойно делать нужное количество упражнений.
4. Чтобы достичь действительно хорошего результата, следует тренироваться регулярно.
5. Первые тренировки не должны быть слишком изматывающими, иначе можно перегрузить неподготовленный организм.
6. При возникновении болей в суставах или мышцах следует сменить выполняемое упражнение или сделать перерыв в тренировке. Работать через боль крайне нежелательно, иначе можно повредить сухожилия или мышцы.
7. Не следует заниматься тогда, когда чувствуете себя плохо, чтобы не навредить себе.
8. Как и любой спортивный тренажер, эспандер требует к себе внимательного отношения во время занятий.
9. Тренировки лучше начинать с упражнений на плечи и грудную клетку, а заканчивать жимами бедер и рук.

Частота тренировок

Для хорошего результата необходимо заниматься с эспандером ежедневно. Однако ни в коем случае нельзя тренироваться чаще, чем один раз в сутки.

Опытные атлеты знают, что мышечные ткани растут в период отдыха. Поэтому слишком активные тренировки без перерыва не дадут никакого результата.

В целом на одно занятие должно уходить не больше десяти минут. Этого вполне хватит, чтобы нарастить мышечную массу или просто привести мышцы рук в тонус.

Следует отметить, что новичкам разумнее будет в первые недели тренировок выполнять упражнения через день, чтобы мышцам было проще адаптироваться к нагрузке.

Техника выполнения упражнений с резиновой лентой

Качественная проработка проблемных зон или наращивание массы обеспечивается при соблюдении определенных правил:

• занятие начинается с небольшого разогрева суставов (бег, прыжки);
• растяжение осуществляется в плавном темпе, без резких движений;
• тренажер находится в натяжении, создавая противодействие;
• на максимальной точке сопротивления положение задерживается на 5-25 сек;
• на каждую зону делается не менее 2-3 подходов по 12-20 повторов;
• соблюдается правильное дыхание: в фазе расслабления вдох, при напряжении – выдох;
• проведение завершающей растяжки на все группы задействованных в тренинге мышц.

Критерии правильного выбора

Эффективность тренировок и продолжительность службы устройства зависят от того, насколько его характеристики соответствуют потребностям, физическим данным, а также финансовым возможностям покупателя, поскольку качественные изделия стоят недешево.

В зависимости от прочности, условий эксплуатации, количества разнообразных полезных функций и стоимости, эллипсоиды делят на:

1. Домашние, складные, компактные, легко перемещаемые. Отличаются сравнительно небольшим запасом прочности, и потому непригодны для профессиональных занятий. Недорогие. Малогабаритные. Без проблем помещаются в любую квартиру.
2. Профессиональные. Имеют расширенный функционал, серьезный вес, большие габариты и высокую стоимость. Устанавливаются в тренажерных залах. Для их изготовления используется высококачественный материал. Аппараты прочные и надежные, рассчитаны на интенсивную эксплуатацию. Для любого вида спорта сочетание силовых и аэробных тренировок имеет определяющее значение. Эллипсы успешно решают эту задачу.
3. Полупрофессиональные. По прочности и возможностям мало чем уступают профессиональным моделям. По весу и габаритам – ближе к домашним. Цены не малые, но доступные.

Упражнения и техника выполнения

Все упражнения могут выполняться дома, в зале (можно закрепить эспандер за стойку тренажера) или на уличной спортивной площадке (можно закрепить за опору турника). Делая упражнения дома, заранее предусмотрите места на стенах, за которые можно прочно закрепить один конец эспандера или среднюю часть пружины.

Речь пойдет об аналогах жимов и разводок.

Жим с эспандером

Упражнение лучше всего выполнять стоя, потому что для лежачего варианта нужна будет скамья со сменным углом наклона спинки. Не получится выполнять жим лежа на полу, потому что ваши локти во время этого упражнения опускаются ниже его уровня. Вы не сможете делать движения в полную амплитуду. Поэтому делаем все стоя.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Расправьте плечи, прогните поясницу. Для контроля подойдите спиной к стене и прижмитесь к ней так, чтобы пятки, ягодицы, лопатки и затылок касались стены. Это правильна осанка со всем естественными прогибами. Запомните эту позу, сделайте 2–3 шага вперед.
2. Если закрепить пружину негде, размещаем ее на спине на уровне нижней части лопаток и выпрямляем руки вперед, держась за ручки. Если поднять пружину выше — она может соскакивать на шею. Ладони развернуты вниз. Исходная позиция – руки перед собой, эспандер натянут. Если вы сможете закрепить середину пружины позади себя на уровне лопаток – будет удобнее.
3. Начинаем сгибать руки, ориентируя локти строго вбок. Локти должны двигаться параллельно полу. Пружина должна тянуть ваши руки именно в том направлении.
4. Максимально уведите локти назад, растягивая грудную мышцу. Теперь задержитесь в этом положении на 1–2 секунды.
5. Распрямите руки до исходного состояния.

Сделайте 10–15 повторов в 3–4 подходах. На массу здесь работать сложно, а вот на рельеф – вполне реально. Если остается много сил – можете сделать по 30 повторов. Выносливость мышц груди, рук и плеч будет расти.

Если у вас есть наклонная скамья дома – можете повторить то же самое лежа, перекинув эспандер за скамьей. Будет удобнее и привычнее. Меняйте спинку на угол 30, 45 и 60 градусов. При этом выпрямляйте руки строго вверх. Тогда вы прокачаете весь массив мышц.

Факты, которые должны знать поклонники упражнений с резиновым эспандером

Как нарастить мышцы

Клетки мышечной ткани образуют так называемые нити актина и миозина, которые группируются в мышечные волокна. Отдельные волокна в свою очередь в более крупных мышечных пучках. Организму для того, чтобы постоянно восстанавливать и поддерживать мышечную ткань необходимо постоянное поступление питательных веществ. Среди них помимо витаминов и минералов ключевую роль играет белок или протеин.

Человеческий организм нуждается примерно в 0,8-1,0 г белка на кг массы тела в день для поддержания массы. Тем не менее, в периоды, когда организм укрепляет мышцы или когда испытывает большую нагрузку при тренировках, он нуждается в большем количестве белка.

Сколько именно — это вопрос, на который разные группы людей дают разные ответы. Если вы не культурист или профессиональный спортсмен, и вы практикуете здоровую и сбалансированную диету, вам не нужно беспокоиться о недостатке белка. Пищевые добавки в этом случае не нужны.

Почему так важна регулярная тренировка

Регулярность — это альфа и омега в построении мышц. Если Вам необходимо проработать определенные мышцы в вашем теле, то организм использует этот стимул как возможность укрепить мышцы. Упражнения с резиновым эспандером дают организму такой стимул. Она укрепляет мышцу. При этом образуется больше нитей. Что ведет к образованию новых клеток.

Следовательно, мышца может в дальнейшем работать лучше. Вот почему тренироваться легче после периода привыкания: мышцы затем настолько укрепляются, что могут без особых усилий справляться с нагрузкой. Чтобы повысить эффективность этого процесса, вам нужно увеличить интенсивность или продолжительность тренировки. Вы можете сделать больше повторений одних и тех же упражнений, добавить новые упражнения в свой график
тренировок или использовать эспандер, который имеет больше сопротивление.

Однако не следует увеличивать интенсивность тренировки слишком быстро или начинать с высокой интенсивности или многократных повторений-ведь это увеличивает вероятность появления мелких трещин в мышечной ткани. В результате возникает неприятная боль в мышцах. Кроме того, увеличивается риск получения травмы, если вы требуете слишком много от вашего тела сразу.

В свою очередь, травмы требуют времени на заживление, которое будет происходить за счет времени на тренировки.

В другом случае, если вы прекратите тренировать мышцы, тело будет поддерживать мышечную массу в течение короткого времени. Однако без регулярной стимуляции мышц организм вскоре начнет разрушать «лишние» клетки. В результате сила мышц снижается после добровольного или вынужденного перерыва в упражнениях.

Даже если вы обычно не тренируетесь с эспандером, он может помочь вам преодолеть такие перерывы – например, когда вы находитесь в отпуске и хотите сделать только несколько упражнений между ними, чтобы максимизировать свою мышечную массу.

Польза и вред эспандера

Эспандеры – это полезный тренажер для мужчин и женщин. С его помощью можно накачать мышцы предплечья и не только.

У занятий с данным спортивным инвентарем множество достоинств:

• повышение тонуса мышц;
• сжигание лишних калорий;
• улучшение кровотока;
• укрепление сердца и сосудов;
• отсутствие возрастных ограничений;
• восстановление атрофированных мышц.

Стоит отметить, что эспандеры бывают жесткими и мягкими. Последние не имеют противопоказаний.

Их можно использовать всем без исключений. А вот у жестких эспандеров противопоказания есть.

Упражнения с эспандером жесткого типа нельзя выполнять при:

1. артритах;
2. артрозах;
3. повышенной хрупкости суставов.

Кроме того, чрезмерное усердие в использовании эспандера может привести к боли в мышцах и воспалению суставов.

В другой статье мы рассказывали, как убрать живот и бока.

Какие мышцы качает кистевой эспандер

Многие спортсмены отрицательно относятся к использованию кистевого эспандера при накачивании мышц кисти и предплечья. Они ошибочно считают, что данное изделие качает только мышцы ладони и не влияет на развитие предплечья. Но, на самом деле, сжимая ладони, в организме человека начинают работать все мускулы пальцев, предплечья, кисти и запястья. И, чтобы улучшить результаты, необходимо немного подкорректировать программу тренировки предплечий штангой.

Начинающему бодибилдеру нельзя тренировать предплечья весами, допускаются только упражнения с эспандером. Опытному спортсмену необходимо тренировать мышцы дополнительно, даже в свободное от спорта время. Так как при сжатии ладони начинают активно работать все мышцы рук и предплечий, эффективности в тренировках можно достичь, используя эспандер. Работа с данным спортивным снарядом благоприятно действует на мышцы ладони и тем самым способствует оздоровлению организма и коррекции фигуры.

Тренировка с помощью эспандера на выносливость «до отказа» приводит в тонус не только мышцы предплечий, но и весь организм. Стимуляция пальцев оказывает пользу на мозг и психику, а значит, на нервную систему и организм в целом.

Тренироваться с помощью данного тренажера нужно тем спортсменам, деятельность которых связана с борьбой, теннисом и фехтованием. Дополнительные тренировки в свободное время способствуют достижению результата уже через месяц. Эффект заметен в увеличении силы хвата и рукопожатия.

Интересно будет прочитать о том, как убрать живот в домашних условиях.

Качая руки эспандером, необходимо учесть некоторые особенности:

• кольцо нужно сжимать и разжимать в среднем темпе — 1-2 сек.;
• для каждой руки применять по 4-6 подходов;
• перед каждым подходом 2-4 минуты должен быть отдых;
• тренировки желательно делить на легкие и тяжелые;
• интервал отдыха между тренировками – 2 дня, между тяжелыми – не меньше 5 дней.

Тренировать выносливость рук можно на простом тренажере в виде резинового кольца. Сжимать и разжимать мышцы можно в течение длительного времени, в любом темпе по несколько раз в сутки. Тренировки даже на простом эспандере способны сделать пальцы человека выносливыми.

Выносливые пальцы необходимы людям разных профессий: скалолазам, музыкантам, велосипедистам, и просто для поддержания тонуса организма. Регулярные тренировки с кистевым эспандером положительно влияют на руки человека. Они лучше слушаются, перестают уставать и затекать.

Заниматься с резиновым кольцом рекомендуется больным и травмированным людям, для восстановления функций опорно-двигательной системы, подвижности костей. Также тренировки с данным устройством можно применять для профилактики болей в кистях и запястьях при их перенапряжении.

Польза занятий фитнесом с кистевым эспандером и противопоказания к работе с ним

Несмотря на, казалось бы, ограниченный функционал кистевого эспандера, занятия фитнесом с данным тренажером стимулируют такие положительные изменения в теле:

• увеличивается сила хвата;
• улучшается рельеф мускулатуры предплечий;
• усиливается кровообращение в верхних конечностях, благодаря чему мягкие ткани получают больше питательных веществ;
• улучшается мелкая моторика.

Регулярные фитнес-тренировки с кистевым эспандером имеют ярко выраженный профилактический эффект и рекомендованы с целью предупреждения следующих проблем со здоровьем:

травм и растяжений верхних конечностей.

Развитые мелкие мускулы запястий позволяют в несколько раз снизить вероятность получения травм во время силовых занятий фитнесом. А в случаях, когда предотвратить травму не удалось, легкая нагрузка ускоряет процесс реабилитации и постепенно восстанавливает функциональные возможности рук;

стресс, эмоционально нестабильное состояние, невроз.

При выполнении упражнений с эспандером оказывается мягкий массажный эффект на активные точки на ладонях, что помогает человеку успокоиться и расслабиться;

риск возникновения проблем с суставами.

Упражнения с эспандером стимулируют выработку суставной жидкости и оказывают умеренную нагрузку на сами суставы, что способствует улучшению их подвижности и снижает вероятность развития артроза и артрита.

Кроме того, медики и специалисты по лечебно-оздоровительной физкультуре настоятельно рекомендуют проводить занятия фитнесом при наличии следующих заболеваний:

• остеохондрозе;
• межпозвоночных грыжах;
• сколиозе и сутулости;
• болях в верхних конечностях и различных отделах спины;
• заболеваниях суставов;
• ревматизме;
• коксартрозе;
• остепорозе;
• подагре.

Несмотря на эффективность и пользу фитнес-тренировок с кистевым эспандером, к их проведению есть ряд противопоказаний:

• тонкие стенки сосудов и капилляров, которые имеют склонность разрываться;
• диабет на любой стадии развития;
• гипотония и артериальная гипертензия;
• инфекционные дерматиты;
• открытые раны на кожных покровах;
• онкологические заболевания.

Виды кистевых эспандеров и советы по выбору тренажера для фитнес-тренировок

Кистевые эспандеры для фитнес-тренировок, направленных на укрепление мускулатуры кистей и предплечий, а также увеличение силы хвата, бывают следующих видов:

• резиновый, изготовленный в форме кольца. Преимущества этого тренажера — долговечность и низкая стоимость, а недостаток — отсутствие возможности регулировать силу сопротивления;
• пружинный, позволяющий регулировать нагрузку за счет увеличения или ослабления жесткости пружин;
• гироскопический, при выполнении упражнений с которым нет необходимости совершать сжимающие движения, поскольку гироскопический механизм внутри эспандера направляет и фиксирует кисть в определенном положении;
• универсальный регулируемый. Этот вид эспандера представляет собой усовершенствованную модель резинового кистевого тренажера.

Выбирая кистевой эспандер для регулярных занятий фитнесом, нужно обращать внимание на следующие характеристики тренажера:

• размер, от которого зависит удобство и безопасность работы;
• жесткость, влияющая на интенсивность физической нагрузки;
• возможность регулировки силы сопротивления.

Какие бывают фитнес-резинки

Эспандеры различаются не только по жёсткости, но и по форме. В спортивных магазинах вы можете встретить следующие варианты:

• Эластичная лента. Она продаётся в рулонах, и вам могут отрезать нужную длину. Как правило, достаточно иметь эспандер длиной 2-2,5 метра. Часть ленты при подготовке к упражнению наматывается на руки для лучшей фиксации. Иногда ленты оптимальной длины продают уже в наборах по 3-5 штук, каждая лента в наборе имеет свою жёсткость.
• Также в наборах обычно продаются эспандеры типа “мини-петля”. По форме такой эспандер напоминает резиновое кольцо с окружностью 50-60 сантиметров и шириной 5-10 сантиметров. За счёт формы эти резинки не нужно дополнительно наматывать на руки, и это позволяет избежать случайных травм.
• Эспандер “длинная петля” отличается от предыдущего варианта длиной и шириной. Они примерно в три раза длиннее и в два-три раза уже. Такой эспандер почти никогда не используют во всю длину, а складывают в несколько раз.
• Трубчатый эспандер с рукояткой. Такой эспандер на вид напоминает классическую скакалку, поскольку представляет собой ленту с двумя рукоятками на концах. Прыгать через такой эспандер, конечно, не нужно, его нужно растягивать и использовать силу сопротивления.

Эффект от эспандера

Одно из достоинств эластичных лент заключается в том, что они предназначены как для домашних тренировок, так и для тренировок в фитнес-центрах. Кроме того, применение эспандеров в тех или иных упражнениях позволяет более “адресно” воздействовать на определённые группы мышц. Многие упражнения с лентой эспандером подходят для укрепления мышц ягодиц, спины и ног. В целом использование эспандера может помочь:

• избавиться от лишних килограммов;
• повысить сопротивляемости мышц и улучшить их тонус;
• сделать кожу более упругой;
• повысить эластичность сухожилий;
• помочь в разработке мышц и суставов после травм.

Чтобы достичь желаемого эффекта, нужно правильно подобрать нагрузку. Для этого необходимо определиться с типом и жёсткостью резинок.

Как выбрать нужный эспандер для себя

Желательно, чтобы вы пришли в спортивный магазин лично. Потому что выбирать онлайн будет очень сложно. Вы можете выбрать слишком слабый тренажер, или, наоборот, слишком упругий

К тому же, прийти и потрогать товар на этапе выбора очень важно для правильной покупки

Еще одним плюсом похода в магазин является то, что на этапе выбора вы можете разглядеть брак

Обратите внимание на ручки эспандера, чтобы они были без трещин. И на упругую часть – не видите ли вы на ней потертостей, белых полосок, надрывов

Если что-то из этого есть – попросите другой экземпляр.

Если вас устраивает упругость, материал, ручки и качество – покупайте. Предрассудки, что чем круче бренд, тем качественнее товар, не должны руководить вашими поступками. Тот запас прочности, который есть у товаров от средних брендов, вполне подойдет для занятий. Конечно, если вы берете самый дешевый тренажер – будьте готовы, что он быстро придет в негодность. Это проверено и зависит от ваших силовых характеристик.

Девушкам рекомендуем попросить помочь с выбором эспандера своих мужчин.