Возрастные особенности репродуктивной функции у мужчин и способы сохранения репродуктивного здоровья

Утренняя зарядка для стройности женщинам разного возраста

Утренняя зарядка отличается от спортивной тренировки. Ее задача – пробудить человека, сделать его энергичным и бодрым на предстоящий день. Занятия должны быть направлены на развитие гибкости, постановку правильного дыхания, ускорение кровообращения и обмена веществ.

Регулярная утренняя зарядка позволит укрепить суставы, сердечную мышцу, избавиться от лишних килограммов. Для каждого возраста рекомендован свой комплекс упражнений. Выполнять их можно дома, самостоятельно. Главное условие по-настоящему полезной зарядки – дозированная, адекватная уровню физической подготовки, нагрузка и правильная техника выполнения. Все задания выполняются плавно, без резких выпадов и рывков и не делают человека усталым.

Спортивные добавки для пожилых людей

Было бы странно если бы магазин спортивного питания обошел такую тему стороной. Однако что-либо советовать тут достаточно сложно. И даже не потому, что на людях в возрасте испытания препаратов, как правило, не производится. А просто слишком много индивидуальных особенностей, чтобы давать какие-то конкретные советы. Поэтому давайте договоримся, что изложенное нами не будет носить рекомендательный характер, а будет просто информацией для размышления.

1. Препараты для суставов. Препараты типа Glucosamine plus CSA, содержащие глюкозамин и хондроитин, способны укрепить суставы, связки. Благодаря противовоспалительному и обезболивающему эффекту они значительно облегчат занятия спортом пожилым людям да и жизнь в целом.
2. Л-карнитин. Единственный натуральный энергетик, который можно рекомендовать в возрасте. К тому же он поможет вам сократить объем лишнего веса, который с годами появляется как у женщин так и мужчин. Карнитин часто используется во многих лекарствах для пожилых людей.
3. Суппорты локтя, колен, рук – это то, что может понадобиться практически любому человеку, который занимается спортом на свежем воздухе. Они не только защитят ваши суставы от неосторожных движений, но и согреют их. Так же под суппорты можно крепить повязки с лечебными мазями или иными лекарствами.

Иные добавки, такие как креатин, протеин, гейнеры и другие – вряд ли могут быть востребованы пожилыми. Метаболизм человека в возрасте устроен так, что его главная проблема не недостаток питательных веществ, а способность их усвоить. Поэтому дополнительный прием пищевых добавок вряд ли даст что-то кроме лишней нагрузки на пищевую систему. Вполне достаточно простой здоровой пищи, богатой клетчаткой и витаминами. И как можно меньше жиров, особенно из таких тяжелых продуктов как майонез или продукты жарки.

✔ В чем вред лишнего веса

В пятьдесят лишний вес для многих является внешним дефектом, который нарушает эстетическое восприятие себя. А также часть женщин обвиняют появившиеся килограммы в потере прежней подвижности и активности. Однако многие даже не подозревают, что стремительный набор веса связан напрямую не только с физиологическими перестройками, но и с уменьшением физических нагрузок. Часто вступая в зрелый возраст, женщина отказывается от физических упражнений, спорта и даже элементарных пеших прогулок, ссылаясь на самочувствие, занятость, года.

Считая появившийся живот прощанием с прежней красотой и необходимостью сменить гардероб, женщины не обращают внимание на более серьезную угрозу. Ведь лишние жировые отложения, особенно в области живота, это угроза для здоровья человека

Тяжесть живота давит на позвоночник, является лишней нагрузкой на ноги, может спровоцировать развитие отечности, варикоза нижних конечностей.

Более того, скопление жировых масс в брюшной полости оказывает воздействие на все внутренние органы. Особенно пострадает печень, поджелудочная железа, сердце.

В результате могут развиваться такие заболевания, как:

• Артрит, артроз,
• Атеросклероз,
• Гипертония.
• Гастрит,
• Холецистит,
• Сахарный диабет и др.

Врачи настоятельно рекомендуют избавиться от живота, если он уже успел «нарасти». Особенно часто это требование выдвигается больным, которые нуждаются в проведении лечения, операций. Часто слишком толстая прослойка жира мешает хирургам проводить операцию в брюшной полости.

В любом случае для дальнейшего лечения или для профилактики развития заболеваний, худеть нужно обязательно.

Упражнения для укрепления корпуса

Повороты — скручивание корпуса

Руки согнуты на уровне груди, параллельно полу, делаю 8 поворотов вправо-влево. При повороте руки выпрямляются.

Лодочка

Складываю руки лодочкой, поднимаю над головой и с нажимом опускаю вниз до груди.
Далее руки в лодочке вытягиваю перед собой и с нажимом перемещаю к корпусу. Затем опускаю руки в лодочке вниз и с нажимом поднимаю до уровня груди.
Делаю повторение всех трех движений три раза.
Это упражнение укрепляет грудные мышцы и полезно для женщин любого возраста.

Повороты корпуса с захлестом рук

Руки свободно опущены вниз, делаю повороты корпусом вправо-влево, руки свободно летят с захлестом за движением корпуса. Это упражнение на снятие напряжения.

Наклоны х 4

Это упражнение состоит из четырех движений, при его выполнении делаю пружинку.

1. Наклон в сторону с вытянутой над головой рукой.

2. Поворот, поднятую руку тяну в сторону.

3. Наклон, этой же рукой тянусь к стопе.

4. Соединяю две руки и тянусь за ними вперед.

Пружинку делаю по 5 раз, потом повторяю упражнение со второй рукой, наклон начинаю в другую сторону.
Если не гнусь как гимнастка, то не расстраиваюсь, главное — не победа, а участие!

Вращение тазом

Не знаю почему, но мне это упражнение нравится с детства. Руки на поясе, ноги на ширине плеч. Стою, вращаю попеременно в одну и другую сторону, смотрю вокруг, и радуюсь жизни.

Упражнение для таза «Восьмерка»

Рисую в воздухе виртуальную восьмерку тазом в одну и другую сторону. Немного напоминает восточный танец.

Круговое вращение корпусом

Руки соединяю вместе, делаю полный круг корпусом несколько раз в одну и другую сторону. Руки стараюсь тянуть от себя. Если делать его по-честному, то убирает «спасательный круг» с талии.

Мельница

Ноги на ширине плеч, наклоняюсь под углом 90 градусов по отношению к своим ногам и параллельно полу. Руки развожу в стороны, включаю мельницу: поочередно дотрагиваюсь рукой до ступни противоположной ноги.
Упражнение простое и всем известное с детства, оно задействует косые мышцы живота и разгоняет  жир с боков.

Наклоны

Наклоняюсь и тянусь руками к ногам на 3 точки касания. Поочередно дотрагиваюсь до пальцев правой ноги, щиколотки, пятки, выпрямляюсь. Для левой ноги — аналогично.
Делаю 3 повтора.

Спортивная ходьба

Как ни странно это звучит, но ходить тоже надо уметь. Конечно, любое передвижение пожилому человеку пойдет на пользу, но есть способы сделать ходьбу максимально эффективной:

1. Не сутультесь.
2. Двигайте слегка согнутыми руками в такт шагам.
3. Вдыхайте воздух только носом. Если не получается, значит вы задали слишком быстрый темп.
4. Не разговаривайте.
5. Ходите только натощак и в первой половине дня.
6. Придерживайтесь заданного темпа. Сначала он должен составлять 60 шагов минуту, увеличивать его можно еженедельно.
7. Заранее продумайте, как выбрать маршрут и не уйти дальше, чем позволяет физическое состояние. Начальная продолжительность ходьбы должна составлять 20 минут.

Хорошим вариантом является скандинавская ходьба со специальными палками, поскольку позволяет укрепить плечевой пояс. Однако она тоже требует грамотного выполнения:

• Палки нужно держать поближе к телу, не разводя в стороны;
• Они должны не волочиться по земле, а отталкиваться от нее;
• Опора идет одновременно на правую ногу и левую руку, и наоборот;
• Наступать нужно на полусогнутые ноги, шагая с пятки на носок;
• Корпус следует немного наклонить вперед.

Комплекс упражнений на разные группы мышц:

1. Руки согнуть в локтях, чтобы предплечья находились горизонтально полу. Поворачиваемся налево, резким движением разводим локти в сторону позвоночника, делаем два таких выпада, затем выпрямляем руки в локтях, повторяем упражнение с прямыми руками. Повторяем до 10 раз для каждой стороны. Данное упражнение отлично укрепляет грудные и поясничные мышцы, избавляет от дряблости одну из проблемных зон — внутреннюю сторону плеча.
2. Хорошо укрепляет руки также всем известные отжимания от стены. Повторяем 10 раз
3. Выполняем резкие повороты туловища влево и вправо. Рекомендуем чаще выполнять это упражнение, оно придает красивую осанку. Если делать это упражнение с небольшим утяжелением, например, грифом от штанги, то будут уходить проблемные «бока».
4. Стоя на полу, руки на талии. Наклоны туловища вперед-назад и влево-вправо. При наклоне назад старайтесь прогнуться как можно глубже. Повторить 10 раз.
5. Качание пресса. Выполняем 20 раз.
6. Махи ногами. Делаем по 20 раз каждой ногой, поднимаем как можно выше.
7. Полуприсед. Положение тела и рук как при обычных приседании, присев наполовину, замрите в таком положении на несколько секунд, вы почувствуете, как работают ваши мышцы. Повтор – 10 раз.
8. Велосипед. Очень эффективное упражнение для бедер и ягодиц.
9. Лежа на боку, поднимать вверх выпрямленную ногу. Отлично помогает справиться с «галифе». Выполнить 10 раз.
10. Лежа на спине, поднимать таз до образования ровной линии. Повторять 10 раз. Подъемы таза рекомендованы для еще одной проблемной зоны – внутренней стороны бедра.

Этот небольшой комплекс направлен именно на похудение после 50 лет для женщин, он прост в исполнении, но в то же время очень эффективен. Кроме того, многие женщины, чтобы быть в форме, приобретают домой спортивный инвентарь.

Хорошо зарекомендовали себя упражнения на турнике, они не только приводят тело в атлетическую форму, также простое висение на турнике – замечательная профилактика заболеваний спины и позвоночника. Занятия со скакалкой полезны и доступны, кроме сжигания жировой ткани, она укрепляет дыхательный аппарат и сердце. Также не забывайте про пробежки и прогулки на свежем воздухе, ежедневно проходите пешком не менее 10.000 шагов.

Многих женщин, решившихся на похудение после 50 лет волнует вопрос, как укрепить мышцы живота. Дряблость живота обусловлена малоподвижным образом жизни, неправильным питанием, перееданием и недостаточным количеством свежего воздуха.

Это самое проблемное место большинства женщин всех возрастов, но путем последовательных физических тренировок от него все же можно избавиться.

Комплекс упражнений

Шея

Не пренебрегайте разминкой шеи – это эликсир хорошего самочувствия и цвета лица. Шея – фундамент для головы, именно от её состояния зависят питание клеток мозга и состояние сосудов.

Плавно выполняйте повороты по сторонам по 10-15 раз в обе стороны.

Тянитесь ухом к плечу в каждую сторону попеременно, вытягивая боковые стороны шеи.

Полукруг головой

Перекатывайте подбородок от плеча к плечу через низ. Не запрокидывайте голову назад, создавать давление на шейные позвонки ни к чему.

Плечевой пояс и грудной отдел позвоночника

Наклоны в стороны

Выполняйте наклоны туловища за рукой только в грудном отделе. Старайтесь фиксировать живот, не позволяя туловищу наклоняться за рукой в пояснице. Со временем до этого варианта нужно дойти, но сначала выполняйте щадящий вариант.

Повороты туловища

Скручивайте туловище в сторону в грудном отделе позвоночника. Отведите руки в сторону параллельно полу и плавно вращайтесь без смещения таза. Для этого необходимо напрячь мышцы живота.

Таз и поясница

Наклоны вперёд

Наклоняйте туловище вперёд, но не слишком низко, чуть выше параллели с полом. Спина при этом должна оставаться максимально ровной. Сохраняйте колени прямыми. При наклоне чувствуйте вытяжение задней поверхности тела.

Вращение одной ноги в тазобедренном суставе

Выполняйте поочередно на каждую сторону вращение ног по кругу: назад, потом вперёд. Работайте по максимальной амплитуде.

Нижние конечности

Полуприседания

Если суставы и мышцы позволяют, свободно выполняйте полные приседания, доводя бедра до горизонтального положения. Если колени испытывают дискомфорт – приседайте в пол амплитуды по 15-20 повторений.

Махи в стороны

Держитесь за опору либо поставьте руки на пояс. Поднимайте сначала одну ногу в сторону 15-20 раз, потом поменяйте ногу.

Приседания на одну ногу с перекатами

Поставьте стопы широко, параллельно друг к другу. Сгибайте одно колено и переносите вес тела на одну ногу, отводя таз назад. Затем приседайте на другую ногу, полностью выпрямляясь в верхней точке. Выполните 10-15 приседаний на каждую ногу.

Затем останьтесь по возможности в приседе на одной ноге и начните не спеша перекатываться с одной ноги на другую, удерживая таз как можно ниже. Также 10-15 перекатов.

Растяжка

1. Соберите руки за спиной в замок и максимально раскройте грудную клетку.
2. Из предыдущего упражнения выполните наклон туловища вперёд, сохраняя замок в руках. Расслабьте туловище и руки, свободно провисая вниз под собственным весом. Медленно поднимайтесь вверх. Достаточно 30-60 секунд на одно упражнение.
3. Стоя, захватите стопу одной ноги и подтяните пятку к ягодицам. Согнутое и прямое колено держите вместе. Чувствуйте вытяжение передней поверхности бедра. Затем меняйте сторону.
4. Сядьте на ягодицы и возьмитесь руками за голени или стопы. Наклоните туловище вперёд, сохраняя колени прямыми. Держите одну минуту.
5. Разведите стопы широко сидя. Наклоните туловище вперёд, ощущая вытяжение внутренней поверхности бедер.
6. Сядьте выпрямив спину. Поверните голову в одну сторону и подержите в таком положении. Затем в другую сторону и вперёд.
7. Соедините руки в замок над головой и наклоните туловище вправо, потом влево.
8. Округлите спину в грудном отделе и вытяните руки вперёд, растягивая мышцы спины.

• Упражнение 1 и 2.
• Упражнение 3.
• Упражнение 4.
• Упражнение 5.
• Упражнение 6.
• Упражнение 7.
• Упражнение 8.

Выполняйте зарядку в комфортных вариантах, где необходимо усложняйте или упрощайте упражнения. Как видите, все просто, но эффект на организм такие несложные движения оказывают невероятный. Примите за правило упражняться каждое утро, тогда сэкономите на лекарствах и процедурах для лица и тела.

Польза гимнастики для пожилого человека

Гимнастика на пенсии поможет оставаться активным, предупредить многие болезни и защитить себя от болей. У человека улучшится самочувствие и настроение, повысится уровень жизненной энергии. Упражнения повышают качество жизни пенсионера в целом.

В лечении и профилактике болезней гимнастика приносит хорошие результаты, но при этом важно заниматься ею ежедневно, соблюдать правила тренировок и не иметь противопоказаний. Гимнастика для пожилых – это простые комплексы упражнений, доступные всем пенсионерам

Простые и легкие, они не должны быть изнурительными и приносить боль

Гимнастика для пожилых – это простые комплексы упражнений, доступные всем пенсионерам. Простые и легкие, они не должны быть изнурительными и приносить боль.

Упражнения дают следующие результаты:

•    Улучшение кровоснабжения и питания организма кислородом;
•    Поддержание силы мышц, замедление атрофических процессов;
•    Нормализация деятельности скелета и вестибулярного аппарата, улучшение координации движений, поддержание подвижности суставов;
•    Гармонизация метаболизма, что препятствует развитию сердечных болезней и эндокринных нарушений;
•    Поддержание здорового состояния легких;
•    Улучшение психологического состояния человека.

Гимнастика рекомендована всем людям старше 60 лет. Конечно, начинать заниматься можно раньше. Особенно полезно делать упражнения людям с определенными болезнями, так как они помогают эффективно справляться с ними. В числе таких болезней и состояний: нарушенная координация движений и проблемы с равновесием, слабость и утомляемость, заболевания костей и суставов, грыжа позвоночника, гипертония, пищеварительные нарушения, травмы.

При правильном выборе и выполнении упражнений человек сможет справиться с данными проблемами и в целом улучшить свое состояние. Упражнения должен подбирать специалист

Это особенно важно при серьезных проблемах со здоровьем. Обратиться за помощью можно к врачу-кинезиологу или физиотерапевту

Специалист изучит состояние пожилого и назначит подходящий комплекс упражнений.

Зарядка для женщин после 50 лет для укрепления рук

Чтобы выполнить зарядку, возьмите гири небольшого веса (максимум 1 кг 500 г). Далее выполните следующие манипуляции:

• В руки возьмите гантели, поднимите их над головой.
• Согните поочередно руки.
• Следите за тем, чтобы плечевые суставы были неподвижными.
• Выполните упражнение приблизительно 10 раз. Если получится, можете сделать больше повторов.

Для рук Следующие упражнение тоже выполняйте с гантелями.

• Сядьте на край дивана или стула.
• В руки возьмите гантели, опустите их книзу.
• Ноги разведите.
• Руки согните, кисти с гантелями подведите к плечевым суставам.
• Держите спину с плечами в неподвижном состоянии.

Влияние фитнеса

Следовательно, фитнес после 40 положительно влияет на следующее:

Здоровье. Как ни печально это признавать, старение – это неизбежно. Для женщин этот процесс из-за климакса и последующей менопаузы протекает еще более болезненно, чем для мужчин. Среди характерных симптомов прекращения выработки в нужном количестве женских половых гормонов – декальцинация костей (они становятся более хрупкими), повышенный риск развития атеросклероза и гинекологических заболеваний (миомы, воспаления), проблемы с печенью. Занятия помогут вам снять чуть ли не десяток лет со своего биологического возраста. Если вы начали заниматься раньше – это еще лучше, но и сейчас отнюдь не поздно повысить общий тонус организма и его сопротивляемость различным неприятным заболеваниям.
Фигура. Еще одно неприятное последствие климакса – резкое увеличение веса. Причем жировые отложения формируются именно там, где они выглядят наименее привлекательно (бедра, ягодицы, живот, руки). Даже если вы следите за своим питанием, пересматривая рацион, это мало помогает. Фитнес способствует возвращению тонуса мышц и былой гибкости суставов

Однако, занимаясь, важно вовремя остановиться, найдя золотую середину – чрезмерная худоба женщину в возрасте отнюдь не красит, резко подчеркивая морщины и обвисшую кожу.
Осанка. Мышцы с возрастом как бы «ссыхаются», теряя необходимую влагу

В результате увеличивается нагрузка на позвоночник, приводящая к тому, что он уже не в состоянии занимать анатомически правильное положение. Сутулые плечи и согнутая спина очень старят. Не следует забывать и об остеохондрозе. Фитнес помогает вернуть тонус мышц и снова расправить плечи.
Настроение. Занятия спортом способствуют выработке в организме эндорфинов, которые способствуют отличному душевному самочувствию, поддержанию стабильно хорошего настроения и обретению внутренней гармонии. Вы гарантированно забудете о том, что такое стресс, депрессия (а причины депрессии могут быть разные) и хроническая усталость.

Советуем также посмотреть статью: Признаки артрита и чем его лечат

Пилатес

Пилатес для пожилых нормализует работу опорно-двигательного аппарата людей в возрасте, способствует проработке глубоких мышц всего тела, исключая при этом вредную нагрузку на суставы или сердечно-сосудистую систему. Выполняется комплекс таких упражнений в медленном темпе, избегая рывков и резких движений конечностями или корпусом.

Наиболее распространёнными упражнениями из пилатеса, считающимися безопасными для старшего поколения, являются:

Упражнение	Техника выполнения
Подтягивание конечностей	1. Лечь на спину, приняв в качестве опорной поверхности пол. Руки расположить за головой; ноги согнуть в коленях; спину плотно прижать к опоре. 2. Ноги оторвать от пола, после чего подтянуть их к животу, задействуя мышцы пресса. 3. Сделать паузу в течение 7-10 сек. 4. Медленно поставить нижние конечности на место, контролируя периодичность дыхания.
Наклоны вперед	1. Встать прямо; стопы расположить возле друг друга; руки – в свободном положении. 2. Не сгибая, вывести верхние конечности вперед, расположив их на уровне груди. 3. Выполнить наклон вперед, переместив руки перед собой. 4. Как можно сильнее растянуть спинные мышцы, незначительно прогибая позвоночник в грудном и позвоночном отделах. 5. Сделать паузу, длиною в 10-12 сек, после чего медленно принять первоначальную позицию.

Людям в годах следует заниматься спортом под присмотром близких родственников или в составе группы во время тренировок в фитнес-центре. Соблюдение техники выполнения упражнений минимизирует проявление имеющихся заболеваний, и минимизирует риск возникновения новых возрастных изменений.

Оформление статьи: Владимир Великий

Лучший утренний комплекс спортивной гимнастики: 8 упражнений после 50 лет

Комплекс гимнастических упражнений для женщин после 50 включает в себя 8 упражнений.

Лучше всего их выполнять утром, перед завтраком.

1.    Поднятия рук. Выпрямитесь, стоя на полу. Постепенно поднимайтесь на носочки и, одновременно с этим, поднимайте руки вверх. Когда руки будут над головой, сомкните кисти. Ладони должны быть наружу. Упражнение нужно сделать 5 раз;

2.    Неполные приседания. Оставайтесь в стоячем положении. Следите за положением спины – она должна быть прямой. На одну ногу вы будете приседать, а другую в это время отводить в сторону. Отведенную ногу ставьте на носок и медленно возвращайтесь в начало. Нужно 10 раз повторить упражнение;

3.    Вращение талии. Стоя на полу, расставьте ноги по ширине плеч. Руки расположите на талии. Выполняйте круговые движения – вращения. Некоторое время в одну сторону, затем поменяйте направление. Нужно выполнить 5 вращений в каждую сторону;

4.    Подтягивание ног. Продолжайте стоять на полу. Убедитесь в комфорте. Вам нужно выпрямить спину и поставить руки на пояс. Одна нога будет подниматься, другая будет служить опорой. Итак, поднимайте ногу, согнув ее в колене. Представьте, что вам нужно прикоснуться коленкой к груди. Это поможет выполнить упражнение правильно. Для каждой ноги – 10 раз;

5.    Наклоны вправо-влево. Твердо стойте на ногах, расставив стопы по ширине плеч. Начинайте делать наклоны в разные стороны с поднятыми вверх руками. Количество — по 10 раз для каждой стороны;

6.    Касание стенки. Подойдите к стене и повернитесь к ней спиной. Расстояние от вас до стены должно быть равно одному шагу. Заведите руки назад и прикоснитесь ладошками к поверхности стены и опустите руки назад. Это движение нужно сделать 8 раз

Обратите внимание на фото. Здесь показан более усложненный вариант выполнения упражнения;

7.    Поднятия и отводы ног. Вы должны лечь на пол и выпрямить тело. Расположите руки по разные стороны. Одна нога работает, другая – опора. Итак, поднимайте ногу вверх, отводите ее в сторону от тела, опустите. По окончанию поменяйте ноги. Нужно сделать 5 поднятий и отводов;

8.    Махи ногами. Поднимитесь с пола и снова расположитесь стоя на его поверхности. По ширине плеч расставьте стопы. Расположите руки перед собой, опустив ладошки вниз. Выполняйте махи ногами, касаясь кончиками пальцев ног кисти рук (на левую ногу правая кисть, на правую ногу левая кисть). Максимальное количество махов – 10 раз.

Представляем вашему вниманию видео

Просмотрев его, вы узнаете много полезного, в том числе и о новых упражнениях гимнастики после 50 лет.

Полезные ссылки:

Небольшая зарядка для начала тренировки

Ежедневная утренняя гимнастика – отличное начало дня, она прекрасно наполнит энергией, зарядит бодростью и отличным настроением. Начать следует с разминки, правильная разминка начинается сверху вниз: начиная с мышц шеи и заканчивая голеностопом.

Делайте небольшие наклоны головой вверх-вниз и влево-вправо. Повторите до 10 раз.
Продолжите разминку вращением головы по часовой стрелке. Это упражнение еще косметически очень полезно тем, что укрепляет мышцы шеи.
Переходим к разминке рук: поочередно совершайте круговые вращение в плечевых суставах, затем локти и заканчивая запястьями.
Положите руки на талию и совершайте круговые вращения туловищем, до десяти раз в каждую сторону

Очень важно, чтобы голова при этом оставалась неподвижной. Также это упражнение является хорошей профилактикой остеохондроза.
Разминаем ноги: согнув одну ногу в колене, отведите ее в сторону и также совершайте вращательные движения по 10 раз в каждую сторону, при этом следует устойчиво стоять на месте

Повторите упражнение для другой ноги.
Поставив ноги вместе, держите позвоночник ровно, встаньте на носочки и удерживайтесь в таком положении до 5 секунд.

Закончить разминку можно непродолжительным бегом, ходьбой или выполнить 10 приседаний. Только после этого можно приступать к упражнениям.

Упражнения для похудения для женщин от 50 лет