Подъем штанги на грудь польза. силовое взятие на грудь с виса (hang power clean)

Важные моменты

Упражнение имеет ряд особенностей, о которых всегда следует помнить:

Гриф движется строго вдоль тела, а не по вертикальной траектории.
Между фазами движения не должно быть остановок. Упражнение выполняется целостно, с плавным переходом между фазами.
Снаряд движется за счет скоординированной работы большого количества мышечных групп. Если какие-то из них, например, бедра, спина или плечи у вас отстают, поработайте отдельно над их развитием.

Включение данного упражнения в тренировочную программу позволит вам развить силу мускулатуры и получить существенный прирост мышечной массы. Фазы движения можно отрабатывать по отдельности, а потом собирать их в одно движение. Тренировку лучше начинать с небольшим весом, а после того, как выполнение подъемов станет полностью подконтрольным, увеличивать нагрузку.

Осложнения абсцессов груди

Осложнения абсцессов груди делятся на острые и хронические.

Такая инфекция, как абсцесс может привести к бактериемии и в дальнейшем к сепсису. Это самые серьезные острые осложнения абсцессов молочных желез, к которым особенно уязвимы женщины с ослабленным иммунитетом. Сепсис при отсутствии лечения приводит к летальному исходу.

Хронические осложнения включают рубцевание. Рубец остается после классического хирургического вмешательства. Трудноподдающиеся терапии рецидивирующие инфекции, туберкулез и гранулематозный мастит как причина абсцесса, могут вызвать значительную деформацию груди.

У младенцев повреждение зачатка груди в результате рубцевания и/или хирургического вмешательства может вызвать асимметрию и/или гипоплазию груди.

Женщины с абсцессом, вызванным S. aureus, подвержены риску последующих кожных инфекций на участках вне молочной железы.

Если женщина не обращается к маммологу и не получает лечения, происходит разрыв абсцесса. Это может привести к дренированию пазухи с последующим образованием хронического свища молочной железы. Лечение в основном хирургическое.

Пять доводов в пользу тренировок с гирями при больной спине [ править

1. Гиревой спорт укрепляет ягодицы

Покойный Владимир Янда, доктор медицинских наук из Чехии, отметил, что у людей с дисфункциями в спине часто обнаруживается «ягодичная амнезия». Если не бороться с этим, проблемы со спиной только усугубятся, так как задачу подъема тяжестей вместо мощных ягодиц берет на себя спина. А в гиревом спорте ягодицы хорошо прорабатываются.

2. Гиревой спорт укрепляет тазобедренные суставы

Согласно исследованиям Янды, слабость ягодиц связана с неподвижностью тазобедренных суставов. Гиревой спорт — единственный спорт, который развивает гибкость тазобедренных суставов.

Готовый план занятий с гирей

Предлагаем вам готовый план занятий с гирей: для верхней части тела, для нижней части тела, для пресса и для всего тела. Если вы хотите поработать над мышечной массой, то выполняйте не более 15 повторений с максимально возможным весом. Если вы хотите поработать над сжиганием жира и рельефом, то выполняйте упражнения 15-20 повторений со средним весом.

Если вы выделяете один день на занятия с гирей и планируете тренировать все тело, то можете выполнить все предложенные упражнения в один подход. Если вы отдельно тренируете верхнюю и нижнюю часть тела, то можете выполнить каждое упражнение в несколько подходов либо повторить упражнения последовательно в несколько кругов.

Упражнения с гирей для верхней части тела:

Вращение гири над головой: 15-20 повторений
Жим гири: 10-15 повторений (на каждую руку)
Тяга гири для спины: 10-15 повторений (на каждую руку)
Заброс: 10-15 повторений (на каждую руку)
Подтягивание гири к груди: 15-20 повторений
Отжимание: 10-20 повторений (можно от колен)
Пуловер с гирей на трицепс: 10-20 повторений

Упражнения с гирей на пресс:

Мельница: 10-15 повторений
Русский твист с гирей для пресса: 10-15 повторений (на каждую сторону)
Горизонтальный бег: 20-25 повторений (на каждую сторону)
Вращение гири вокруг туловища: 10-15 повторений (в каждую сторону)
Подъем корпуса на пресс: 10-15 повторений
Боковая планка: 30 секунд (на каждую сторону)

Упражнения с гирей для нижней части тела:

Приседание с гирей у груди: 10-20 повторений
Приседание с разведением ног: 15-20 повторений
Становая тяга на одной ноге: 10-20 повторений
Выпады назад с пробросом гири: 10-15 повторений (на каждую ногу)
Приседания с выпрыгиванием: 15-20 повторений
Комбинированное приседание: 10-15 повторений

Упражнения с гирей для всего тела:

Приседание с поднятой гирей: 10-15 повторений (на каждую руку)
Толчок гири одной рукой: 10-15 повторений (на каждую руку)
Становая тяга с гирей: 10-20 повторений
Свинг: 10-20 повторений
Боковой выпад с жимом гири: 10-15 повторений (на каждую ногу)
Приседания + подъем на бицепс: 10-15 повторений
Турецкий подъем: 5-7 повторений

Советы по тренировкам с гирей

Обязательно выполняйте разминку перед тренировкой и заминку после тренировки с гирей. При подготовке к выполнению упражнений с гирей мышцы и связки должны быть хорошо разогреты.
Вес гири выбирайте исходя из своих силовых возможностей: последнее повторение в подходе должно выполняться на максимальном усилии. Можно начать тренироваться с гирей 4 кг (для девушек) и 8 кг (для мужчин), постепенно увеличивая вес снаряда.
Если вы уже имеете достаточный опыт тренировок, то в среднем рекомендованный вес гири для мужчин: 16-24 кг, для женщин: 8-16 кг.
Во время упражнения с гирей сохраняйте спину ровной, не сутультесь. Во время приседаний отводите таз назад, чтобы обезопасить поясницу от травм.
Старайтесь держать ваши кисти в нейтральном положении, в них не должно быть никакого изгиба. Можно использовать специальные фиксаторы для запястий, которые помогут вам поддерживать суставы.
Выполняйте каждое упражнение медленно, сохраняя полный контроль. Не стоит размахивать гирей и выполнять упражнения быстро и на скорость

Правильная форма упражнений – это самое важное в тренировках с гирей.
Если вы работаете на рост мышц, не стоит заниматься упражнениями с гирей чаще одного раз в неделю. Гиревой тренинг позволяет развить выносливость и взрывную силу мышц, что поможет сдвинуть плато и спровоцировать рост мышц

Но для анаболической тренировки лучше использовать гантели и штангу.
Если у вас есть две гири в наличии, то вы можете выполнять упражнения, используя обе гири одновременно
Обратите внимание, что в этом случае гири должны быть одного размера, чтобы избежать дисбаланса в развитии мышц. Примеры упражнений:

Швунги жимовые

1) Атлет снимает штангу со стоек, либо срывает её с пола и кладет на грудь, если Вы срываете её с пола, то сесть надо глубоко, рывок совершить ногами, а когда штангу кладете на грудь, то колени немного сгибаете. 2) Ноги надо поставить немного шире плеч, локти развернуть вперед, запястья прогнуты, чтобы штанга удобно располагалась на ладони. 3) Немного присядьте, как в полуприсед, удерживая спину прогнутой, а затем вытолкните мощно штангу вверх, разгибая полностью ноги и даже немного привставая на носки, но затем возвращая центр тяжести в пятки. 4) В верхней точки локти так же полностью прогнуты, а штанга находится над макушкой, голова смотрит прямо, атлет полностью выпрямлен. 5) Опускать гриф обратно на грудь не нужно медленно и подконтрольно, но, когда Вы опускаете гриф в исходное положение, то необходимо немного присесть, чтобы амортизировать вес штанги, снимая нагрузку с позвоночника.

Швунги классические

1) Гриф следует точно так же снять со стойки, или сорвать с пола, после чего ноги тоже следует расставить шире плеч, обеспечивая тем самым себе устойчивость. 2) Гриф следует взять шире плеч, собственно, в жимовых швунгах гриф тоже берут обычно шире плеч, чтобы было удобно вывернуть локти вперед. 3) Активная фаза упражнения практически повторяет жимовую схему, но атлет немного присаживается, когда поднимает штангу вверх, так же можно чуть расставить ноги, если в начальной позиции они стоят узко. 4) Не сложно сделать вывод, что классические швунги предполагают небольшой прыжок, поскольку иначе было бы невозможно раздвинуть ноги. 5) Фактически атлет в нижней точке подкидывает штангу, как и в жимовом стиле, а потом подсаживается под неё и выталкивает её вверх. 6) Опускать штангу в исходное положение так же следует со сгибанием ног в коленном суставе.

Анатомия

Мышцы в теле человека делятся на 5 мышечных групп, 3 из которых относятся к большим и 2 к маленьким. Большие мышечные группы – это спина, ноги и грудь, маленькие – руки и плечи. Швунги, конечно, в большей степени развивают плечевой пояс, но все остальные мышечные группы так же выполняют очень важную роль. По сути, упражнение выполняется за счет больших мышечных групп, но лимитирует вес именно плечевой пояс, поскольку он в этой цепочки самый слабый. Больше того, из всех трех дельтовидных головок плеча работает только передняя, поскольку только она находится сверху сустава и, вообще, именно в её функцию входит поднятие руки вверх. Можно так же частично нагрузить среднюю дельту, когда Вы жмете штангу вверх, но для этого нужно будет сесть и отвести руку назад, немного развернув локти, чтобы средняя дельта оказалась над суставом, понятное дело, что, выполняя швунги, так руку не выкрутишь.

Подводя итоги, можно сказать, что швунги, как классические, так и жимовые являются очень эффективным упражнением для развития силы. Да, это упражнение не из бодибилдинга, да, оно не прорабатывает мышцы точечно и медленно, но зато оно растит силу. Для достаточно опытных атлетов это ключевой момент, поскольку у опытных атлетов вообще не так много возможностей создать стресс мышцам, а именно стресс является стимулом к росту. По сути, гипертрофия мышц это лишь приспособление к внешней среде, а ничего не стимулирует расти мышцы так, как прогрессия нагрузки. Причем, речь идет именно о силовой прогрессии нагрузок, а не о сокращении отдыха между подходами, увеличения количества повторений, объема тренировки, да, все это работает, но далеко не так, как увеличение рабочего веса!

Создание программы

Упражнение выполняется подходами по 1-3 повтора, в некоторых случаях возможно и по 5 повторов. При работе над техникой выполнения вес должен оставаться легким (75% от возможного максимума и ниже). Для работы над агрессивностью и растяжкой при подныривании (подседе) под штангу следует использовать более тяжелый вес (75% и выше). Если же упражнение используется в качестве облегченного варианта классического Взятия Штанги на Грудь, то вес может варьироваться в зависимости от потребностей атлета, но чаще всего это около 70-80% от возможного максимума. Для чистой работы на скорость вес должен составлять около 65-75%.

Мышцы, задействованные в упражнении

Давайте рассмотрим, какие мышцы работают при выполнении толчка гири одной рукой. Во время выполнения толчка гири работает большое количество различных мышечных групп, основная нагрузка приходится на дельтовидные и трапециевидные мышцы. Вспомогательную роль выполняют трицепс, бицепс, предплечье, квадрицепсы, ягодичные мышцы, верхняя часть спины, а также мышцы кора (поясничные мышцы и пресс).

Некоторые мышцы работают больше, некоторые меньше, что, в частности, зависит от техники выполнения толчка, но, тем не менее, толчок позволяет проработать практически все тело

особенно важно отрабатывать координацию движений, их синхронность и последовательность, чтобы не запутаться и не нанести себе травмы

Важно! При выполнении упражнения кисть должна быть строго зафиксирована, чтобы избежать травм

Удерживание штанги над головой

Теперь я предлагаю ученику показать, каким образом он станет держать штангу предельного для себя веса над головой. Обычно ученики поднимают гриф над головой таким образом, что голова и шея остаются позади поднятых кверху рук, а взгляд оказывается направленным куда-нибудь в потолок.

Неправильное удерживание штанги над головой

Я тут же объясняю ученику, что держать таким образом штангу над головой не следует, поскольку максимально большой вес в этом положении не удержишь. Затем я предлагаю ученику подержать штангу над его головой так, чтобы его руки были заведёнными за голову и чувствовалось замыкание лопаток, голова просунута как можно дальше вперёд между руками, а взгляд опять-таки был направлен вперёд-вниз. Туловище у ученика должно быть слегка наклонено вперёд, а руки, напротив, чуть-чуть наклонены назад

Здесь важно следить за тем, чтобы кисти были отклонены назад-вниз, а руки обязательно выпрямлены в локтях — так что если ученик одет в рубашку, то нужно настоять на том, чтобы он либо снял её, либо закатал рукава выше локтей

Правильное удерживание штанги над головой

Итак, на данном этапе должна быть твёрдо выучена поза естественного “стояния” со штангой над головой. Какие-либо отклонения корпуса от естественного положения назад, “недопросовывание” головы вперёд между руками, глядение не вперёд-вниз, а в любые другие стороны, недовыпрямление рук в локтевых суставах, отсутствие ощущения “замыкания” лопаток, неотгибание назад кистей — всё это серьёзнейшие погрешности, которые тренер должен изначально иметь в виду и ликвидировать на корню.

Программа тренировок грудных мышц

С помощью изложенных выше и нескольких других упражнений вы накачаете грудь максимально быстро. Базовый вариант тренировки в тренажерном зале, в котором вы будете прорабатывать все отделы грудных мышц в один день, выглядит примерно так:

Упражнения	Количество подходов и повторений
Жим лежа широким хватом	4х12,10,8,6
Жим штанги на наклонной скамье	3х10-12
Жим гантелей на наклонной скамье	3х10-12
Отжимания на брусьях	3х12-15
Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье	3х15

Если есть возможность оборудовать небольшой спортзал в своей квартире, домашние тренировки будут проходить намного продуктивнее. Много для этого не надо: штанга, диски, скамья (желательно с регулируемым углом наклона), пара разборных гантель, шведская стенка с брусьями. Тогда вы сможете полноценно тренировать грудные мышцы, не выходя из дома.

Примерная программа упражнений на грудь в домашних условиях со штангой и собственным весом:

Упражнения	Количество подходов и повторений
Жим лежа широким хватом	5х8-10
Отжимания вниз головой	4х15-20
Отжимания с хлопком	4х10-12
Пуловер со штангой	4х10-12

При наличии гантелей и брусьев можно разнообразить комплекс:

Упражнения	Количество подходов и повторений
Жим штанги лежа	5х8-10
Отжимания вниз головой	4х15-20
Жим гантелей лежа	4х10-12
Отжимания на брусьях	4х12-15
Пуловер с гантелью	3х10-12

Во время набора мышечной массы уделяйте больше внимания базовым движениям – именно они формируют основной массив грудных мышц. Такая программа гарантирует вам пропорционально развитые мышцы груди. Рабочие веса должны быть достаточно серьезными, а время отдыха между подходами — нескольких минут.

На практике это выглядит примерно так:

Упражнения	Количество подходов и повторений
Жим лежа широким хватом	4х12,10,8,6
Жим гантелей на наклонной скамье	4х10-12
Отжимания на брусьях с дополнительным весом	3х10-12
Жим в тренажере	3х10-12

В период похудения и сушки тренировочные принципы немного отличаются. Подключаются изолированные упражнения, чтобы придать грудным мышцам желаемую форму.

Само собой, рабочие веса будут падать, так как в условиях низкоуглеводной диеты сложно сохранить прежние силовые показатели. Однако нужно стараться по-максимуму их удержать, чтобы сохранить мышцы, а не сжечь их вместе с жиром.

Вариант тренировки груди на сушке выглядит так:

Упражнения	Количество подходов и повторений
Жим штанги лежа на наклонной скамье	4х10-12
Жим гантелей на горизонтальной скамье	4х10-12
Разводка гантелей на наклонной скамье	3х15-20
Сведения рук в кроссовере	3х15-20

Автор

Эксперт проекта. Стаж тренировок – 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне

Взятие гирь на грудь

Выполняется одной или двумя гирями, в зависимости от вашей подготовки. Исходное положение – гири находятся между ног.

Делаем небольшой мах гирями

За счет разгибания ноги тазобедренных суставов, подрываем гири как можно выше

Закидываем гири себе на грудь, таким образом, чтобы они смотрели в разные стороны. Как и все взятия на грудь, прием делаем либо в сед, либо в стойку. Главное спину не расслабляем, держим прямой.

Встаем вверх до полного выпрямления суставов.

Далее я приведу изображения взятия одной гири на грудь

Как видите нечего сложного в данном упражнении нет. Главное не торопиться и правильно принимать на грудь снаряд.

Программы тренировок

Подъем штанги на грудь SportWiki энциклопедия

Подъем штанги на грудь

В этом движении можно выделить 6 последовательных фаз:

Фаза 1 – Исходное положение

Исходное положение находится очень близко к грифу. Плечи, колени и пальцы ног – впереди штанги. Плечи слегка опережают колени, а колени слегка опережают кончики пальцев. Стопы стоят плашмя, с упором на плюсневую часть. Расстояние между ступнями у разных людей может варьироваться, но рекомендуется начинать, поставив ноги чуть шире ширины таза, поскольку точки упора разойдутся во время перехода под штангу.

Штанга берется пронированным хватом, руки на ширине плеч.

И, наконец, спина выровнена в соответствии с естественными изгибами, в то время как лопатки сведены и зафиксированы в этом положении.

Сведение лопаток вместе

Большая часть болей в спине в повседневной жизни возникает из-за ярко выраженного кифоза (сутулости), с опушенными вперед плечами. Такая осанка часто является следствием слабости мышц, окружающих лопатки, и мышц плечевого пояса. Если Вам не удается исправить эту осанку, Вы должны укрепить эти мышцы. Вo время выполнения силовых упражнений, в которых вы выдвигаете грудную клетку вперед, отводя плечи назад, и сводите лопатки вместе, происходит укрепление данных мышц

Фаза 2 – Первая тяга

Речь идет о первом ускорении штанги, от пола до коленей. Эта фаза начинается с ног и происходит на прямых руках. Наклон спины не меняется. В момент отрыва штанги от пола колени развернуты и слегка отведены назад, ноги согнуты. Во время этой фазы упор переходит на переднюю часть стопы.

Главными движущими мускулами этой фазы являются квадратные мышцы бедра, ягодичные и мышцы задней поверхности бедра, а стабилизирующими – позвоночные, дорсальные и паравертебральные.

Фаза 3 – Переход

Эта фаза замедления должна быть как можно более короткой. Действительно, она является подготовкой ко второму, решающему, ускорению в фазе 4. Во время этой переходной фазы спина слегка выпрямляется, позволяя коленям оказаться под штангой, а самой штанге соскользнуть к середине бедра. Стопы плотно стоят на полу, даже если упор переходит с пальцев к пятке, а затем на основание подошвы.

Фаза 4 – Вторая тяга

Как и для первой тяги, импульс движению в этой фазе дает очень сильный толчок ног, который направляет штангу вверх и помогает вытягиванию рук (поднятие плеч, затем локтей), предваряющему «падение» под штангу. Подъем на носочки осуществляется одновременно с выпрямлением спины, вызывая выдвижение таза кпереди.

В этой фазе задействовано большое число мышц, практически все тело участвует в поддержке крупных мускулов-локомотивов.

Поднятие плеч предшествует уходу («падению») под штангу
Очень сильное отталкивание ног вызывает тройную экстензию бедра/колена/лодыжки

Фаза 5 – Подсед под штангу

Получив ускорение, произведенное во время предыдущей фазы, плечи, руки и трапециевидные мышцы усиливают вертикальный подъем штанги, позволяя подсесть под нее до приема на грудь. Локти теперь выдвинуты вперед, а штанга лежит на ключицах.

Во время этого «подседа» стопы перемещаются в стороны, чтобы улучшить устойчивость. Устойчивость таза обеспечивается в основном мышцами пресса, спинными и ягодичными мышцами. Мышцы пресса и спины активно участвуют, помимо прочего, в фиксации (планке) торса. Плечи, руки, спинные и паравертебральные мышцы обеспечивают поддержку плечевого пояса.

Фаза 6 – Выпрямление

Подсед во время упражнения используется, чтобы еще больше поднять груз благодаря концентрическому действию квадрицепсов бедра и ягодичных мышц.

Окончание движения отмечено возвращением стоп в исходное положение, легким наклоном кпереди таза, выраженным раскрытием груди, выдвижением вперед локтей и значительной планкой торса.

Примеры тренировок с подъемом штанги на грудь

Тренировка – нордические комбинации

12 серии, с поминутным стартом, с чередованием; четная серия 2 полных подъема на грудь
2 подъема от полу6едра
2 чередующихся рывка с выпадом

нечетная серия:
восстановительный бег 4 минуты
21-15-9 повторений на предельной скорости приседании со штангой перед собой, чередуемых с бурпи, затем прыжок на плинт

Тренировка – английский завтрак

3 x 10 полных приседании со штангой перед собой
3 x 10 полных подтягиваний с эластичной лентой
3×3 становых тяги – 1 подъем штанги на грудь – 3 приседания со штангой перед собой – 1 рывок, восстановление 1,5 минуты, 5 подходов

Тренировка – отжимания и приседания со штангой

повторять в связке максимальное количество раз за 3 минуты:
повторить связку 5 раз, с 1 минутой отдыха между кругами