Жим арнольда: техника выполнения сидя с гантелями

Советы для максимальной эффективности

Перед началом тренировки, обязательно сделайте упражнения для общей разминки всего тела

Особое внимание уделите плечевым суставам и шеи. Для разминки можно использовать обычные упражнения, которые вы помните из уроков физкультуры.
При возникновении болевых ощущений или дискомфорта во время выполнения

Стоит незамедлительно прекратить упражнение.
Для того, чтобы увеличить нагрузку на среднюю головку. Нужно в средней фазе (отведение локтей в стороны) наклонить кисти немного во внутрь. Это немного сместит центр тяжести. Такой прием использовал самый первый «Мистер Олимпия» Ларри Скотт.
Перед тем как выполнить рабочие подходы, сделайте 1-2 подводящих(разминочных) с небольшим весом.
Выполнять жим Арнольда лучше всего в конце тренировки. Используя не большой вес и выполняя упражнение в среднем количестве повторений. Примерно 4 подхода на 12-15 раз.
В конце тренировки, обязательно выполните небольшой комплекс упражнений на растяжку мышц.

Всем успехов в тренировках!

Жим Арнольда для девушек

Не стоит считать, что девушкам не нужно прорабатывать дельты. Многие представительницы прекрасного пола всерьез опасаются, что их плечи после этого будут выглядеть не совсем по-женски. Однако этого бояться не стоит, поскольку хоть название этого жима и связанно с именем Арнольда Шварценеггера, то это отнюдь не означает, что и их плечи могут стать такими же богатырскими в результате этого тренинга.

Упражнение в данном случае предназначается больше для улучшения качества мышц, но не для резкого увеличения их объема

Внимание нужно уделять всем мышечным группам без исключения – это аксиома

Техника выполнения жима для девушек ничем не отличается от «мужской», однако некоторые нюансы все же следует учесть:

  • Тренинг начинается с гантелями самых малых весов, поскольку, в первую очередь, предстоит освоить технику выполнения. Нагрузка увеличивается постепенно.
  • Улучшая рельеф тела, нужно делать большое количество повторений, опять же, с малым весом.
  • Не стоит принимать много протеина.

Альтернативные упражнения

Многие спортсмены убеждены в том, что у техника Арнольда не имеется каких-либо альтернативных по нагрузке техник, и оно может быть выполнено только с гантелями.

Однако данный стереотип полностью развеивают следующие упражнения:

  1. Жим с гирями. Данное упражнение считается не менее эффективным. Исходя из мнения большинства, механика движений в локте этой техники была подсмотрена в жиме с груди стоя.
  2. Жим в положении стоя с одной рукояткой кроссовера. При выполнении техники данного упражнения движения атлета должны происходить вверх с разворотом кисти. Несмотря на то, что среди классических бодибилдеров оно используется редко, такое упражнение может быть выполнено в конце тренировки.
  3. Жим одной гантели либо гири в положении стоя на одном колене в ножницы. Упражнение рекомендуется применять тем, у кого наблюдается сколиоз, так как подобные движения способствуют устранению мышечного дисбаланса. Есть такие варианты, при которых жим выполняется с одноименной руки либо с разноименной опорной ноги.

Как не травмироваться: советы и рекомендации для новичков

Новым людям в силовых упражнениях объяснить, как правильно делать жим Арнольда, должен тренер (наставник, инструктор либо опытный силовик).

От травм новичков должны уберечь меры предосторожности:

  1. Начинать нужно с лёгких гантелей, увеличивая их массу по мере того, как упражнение станет занятием привычным, а мышцы приобретут необходимую сноровку.
  2. Не нужно пытаться усовершенствовать технику жима собственными нюансами.
  3. Выдох делается одновременно с обратным движением из верхней точки упражнения. Задержка вверху позволяет лучше удерживать вертикальное положение тела.
  4. Руки с гантелями не должны двигаться рывками, вследствие которых возрастает нагрузка на позвоночник.
  5. Подъём надо производить на всю длину рук, так дельтоиды обеспечиваются максимальным напряжением.

Очутившись целенаправленно или случайно впервые в тренажёрном зале, не следует сразу же пытаться подражать Шварценеггеру. Жим его имени – это достояние атлетов, уже достигших как минимум среднего уровня силовой подготовки. Но постепенно, со временем, доведя регулярность использования жима Арнольда до 8-12 упражнений за один подход, а количество самих подходов до четырёх, спортсмен сможет гордиться красотой и силой своего плечевого пояса.

Распространённые ошибки

К наиболее распространённым ошибкам принято относить:

  • Резкие рывки, отсутствие плавности движений.
  • Изменение положения корпуса, попытки помогать себе движениями плеч или наклонами спины.
  • Режим дыхания должен соответствовать типу движений. Хаотического дыхания допускать не следует.
  • Выбор слишком большого веса. Даже для опытных атлетов перегруз мышц спины чреват появлением неприятных ощущений, а для новичков это вообще недопустимо.
  • Если жим Арнольда является основной целью тренировки, следует предварительно сделать разминку. Заниматься сразу, на холодные мышцы, не следует ни в коем случае.
  • Не следует допускать соприкосновения гантелей в верхней точке подъёма. Это позволяет несколько расслабить дельты, снижая эффективность упражнения.

Проработка дельтовидных мышц плеча является одним из основных направлений бодибилдинга. Не менее важны эти занятия и для других атлетов, а также для людей, нуждающихся в коррекционной или восстановительной физкультуре. Жим Арнольда представляет собой эффективный способ прорисовки плеч, дающий заметные результаты во всех вариантах применения. Достичь ожидаемого результата можно только правильно выполняя комплексы, не устанавливая сразу слишком высоких нагрузок и неукоснительно соблюдая технику движений. Тогда можно достичь чёткой рельефной линии плеч, добиться эластичности и прочности связок и сухожилий.

Техника выполнения жима Арнольда

Движение некоторыми ошибочно считается сложным. На самом деле, оно вполне естественное. Если человеку нужно махнуть над головой платком или флажком, поднимая предмет, он выполнит этот самый разворот, над которым некоторым людям приходится долго думать.

Технические особенности жима сидя такие:

Скамья выставляется так, чтобы спинка была строго под углом 90 градусов. Это снимает нагрузку со стабилизаторов. Атлет берет гантели прямым хватом, садится на скамью и опирается на спинку:

  • Затем снаряды выводятся к плечам таким образом, чтобы предплечья были прижаты к корпусу, а ладонь смотрела к плечу;
  • Выполняется жим вверх, при этом за счет вращения ладонь в верхней точке упражнения смотрит вперед;
  • Опускание происходит плавно, с обратным вращением снаряда;
  • Дополнительные «отбивки» от груди, или разгон веса за счет отталкивания снарядов от плеча запрещается;
  • Не рекомендуется брать слишком тяжелый вес

Упражнение стоя чуть больше задействует стабилизаторы, и требует навыка сохранять так называемый «нейтральный позвоночник», то есть стоять прямо, подтягивая живот, и упираясь ногами в пол так, чтобы спина не сутулилась, а движение в плечевом суставе оставалось естественным.

Многие считают, что вариаций у упражнения нет, то есть оно выполняется только с гантелями. На самом деле, их несколько. Прежде всего, это жим с гирями. Скорее всего, механика движения была «подсмотрена» в жиме с груди стоя, либо это движение и выполнялось изначально с гирями, так как разворот запястий от корпуса характерен для жима гирь.

Второй вариацией является жим стоя с одной рукояткой кроссовера. Блок прикрепляется внизу, и выполняется движение вверх с разворотом кисти. Упражнение носит реабилитационный характер, либо выполняется «на добивку» в конце тренировки. Классический бодибилдер редко выбирает такие движения.

Третья вариация – это жим одной гантели или гири стоя на одном колене в ножницы. Это движение используется для того, чтобы устранить мышечный дисбаланс, который у некоторых атлетов возникает из-за сколиоза. Возможны варианты, когда выполняется жим с одноименной руки или с разноименной опорной ноге.

Секрет эффективности «жима Арнольда» в том, что выполняя его, атлет постепенно включает мышечные пучки. Стартует он за счет передней дельты, дойдя до середины амплитуды, включает среднюю, а в верхней точке начинает работать задняя дельта и спина. Задний пучок дельтовидной стабилизирует вес наверху, и получает незначительную нагрузку. Но все равно он задействован в этом упражнении.

Новичкам сложно выполнять жим Арнольда правильно как раз из-за отсутствия стабилизации и дискомфортных ощущений в плечевых суставах. Это упражнение стоит включать в план, только когда человек сможет полноценно поднимать руки над головой, не испытывая при этом боли.

Основные рабочие мышцы

Жим Арнольда воздействует на плечи таким образом, что активнее трудятся дельтовидные мышцы (дельтоиды):

  • в самом начале в работу включаются передние дельтоиды;
  • в средней части упражнения напрягаются боковые дельтоиды и в меньшей мере задние;
  • наверху амплитуды жима возникает предельная нагрузка снова на передние, а также на боковые мышечные пучки дельтоидов.

Но большее чем всегда напряжение выпадает не только на дельтовидные, но и на трёхглавые мышцы рук (трицепсы).

Нагрузка средней степени тяжести выпадает на:

  • расположенные на заднем участке шеи и в верхней части спины мышцы, имеющие форму трапеции;
  • клювовидно-плечевые мышцы;
  • мышцы, расположенные в верхней части грудного отдела.

Наконец, при жиме Арнольда с гантелями работают (хоть и в меньшей степени) широчайшая, круглые и мелкие спинные мышцы.

Система раздельных тренировок

Фундаментом программы тренировок Арнольда Шварценеггера служит принцип работы со всеми частями тела по отдельности, а не прокачивание всей мускулатуры целиком за один поход в зал.

Принято разделять мышцы на основные группы:

  • грудь и плечи (толкающая мускулатура);
  • спина (тянущие мышцы);
  • ноги.

До того как бодибилдинг получил массовое распространение, атлеты практиковали проработку всей мускулатуры за одно посещение тренажерного зала.

Так появился метод сплит-тренировок — разбиение всего комплекса на несколько фрагментов, каждый из которых отрабатывается в свой день.

Как правильно выполнять жим Арнольда

Техника выполнения жима Арнольда достаточно замысловата. Перед тем, как приступать к работе с большими весами, новичку рекомендуется отработать технику с грифами без тоягощения. Впрочем, это касается, наверное, всех упражнений.

  1. Если жим выполняется сидя, то спину рекомендуется держать строго вертикально, можно даже осуществить опор на спинку скамьи под углом 90 градусов. Однако в данном случае из работы будут исключены мышцы-стабилизаторы. С другой стороны, произойдет лучшее прорабатывание основной целевой группы. Следует также помнить, что при изолированной спине возрастает риск получения травмы.
  2. Взять гантели в обе руки так, чтобы ладони находились в положении «к себе», а грифы – на уровне плеч. Локти рекомендуется держать в исходном положении чуть выдвинутыми вперед или на одной плоскости с туловищем.
  3. Не опуская и не поднимая головы, нужно совершить движение руками вверх, при этом поворачивая ладони наружу. Корпус должен быть жестко стабилизирован, не допускается читинг (разве что в самом конце сета и то небольшой). Следить за тем, чтобы подбородок был направлен параллельно плоскости пола.
  4. В заключительной фазе движения вверх ладони должны быть направлены строго от себя, дельты нужно держать в напряженном состоянии. На пару секунд зафиксировать такое положение.
  5. Плавно совершать обратное движение вниз, постоянно напрягая мышцы дельт. Ладони постепенно возвращаются в исходную позицию – «к себе».
  6. Возврат в исходное положение.

Секрет проработки дельт при выполнении данного упражнения в том, что в начальной его фазе в работе принимают участие передние пучки дельт, а по мере поднятия рук и отворачивания ладоней – включаются и средние. На самой же последней фазе растягиваются широчайшие мышцы спины.

Как видно, это замечательное упражнение (не зря Арнольд так часто выполнял его), однако порой у новичков оно не приводит к ожидаемому эффекту. А все из-за того, что они допускают ряд непростительных грубых или мелких ошибок.

Техника выполнения жима Арнольда

Движение некоторыми ошибочно считается сложным. На самом деле, оно вполне естественное. Если человеку нужно махнуть над головой платком или флажком, поднимая предмет, он выполнит этот самый разворот, над которым некоторым людям приходится долго думать.

Технические особенности жима сидя

Скамья выставляется так, чтобы спинка была строго под углом 90 градусов. Это снимает нагрузку со стабилизаторов. Атлет берет гантели прямым хватом, садится на скамью и опирается на спинку:

  • Затем снаряды выводятся к плечам таким образом, чтобы предплечья были прижаты к корпусу, а ладонь смотрела к плечу;
  • Выполняется жим вверх, при этом за счет вращения ладонь в верхней точке упражнения смотрит вперед;
  • Опускание происходит плавно, с обратным вращением снаряда;
  • Дополнительные «отбивки» от груди, или разгон веса за счет отталкивания снарядов от плеча запрещается;
  • Не рекомендуется брать слишком тяжелый вес.

Варианты упражнения

Упражнение стоя чуть больше задействует стабилизаторы, и требует навыка сохранять так называемый «нейтральный позвоночник», то есть стоять прямо, подтягивая живот, и упираясь ногами в пол так, чтобы спина не сутулилась, а движение в плечевом суставе оставалось естественным.

Многие считают, что вариаций у упражнения нет, то есть оно выполняется только с гантелями. На самом деле, их несколько. Прежде всего, это жим с гирями. Скорее всего, механика движения была «подсмотрена» в жиме с груди стоя, либо это движение и выполнялось изначально с гирями, так как разворот запястий от корпуса характерен для жима гирь.

Второй вариацией является жим стоя с одной рукояткой кроссовера. Блок прикрепляется внизу, и выполняется движение вверх с разворотом кисти. Упражнение носит реабилитационный характер, либо выполняется «на добивку» в конце тренировки. Классический бодибилдер редко выбирает такие движения.

Третья вариация – это жим одной гантели или гири стоя на одном колене в ножницы. Это движение используется для того, чтобы устранить мышечный дисбаланс, который у некоторых атлетов возникает из-за сколиоза. Возможны варианты, когда выполняется жим с одноименной руки или с разноименной опорной ноге.

Секрет эффективности «жима Арнольда» в том, что выполняя его, атлет постепенно включает мышечные пучки. Стартует он за счет передней дельты, дойдя до середины амплитуды, включает среднюю, а в верхней точке начинает работать задняя дельта и спина. Задний пучок дельтовидной стабилизирует вес наверху, и получает незначительную нагрузку. Но все равно он задействован в этом упражнении.

Новичкам сложно выполнять жим Арнольда правильно как раз из-за отсутствия стабилизации и дискомфортных ощущений в плечевых суставах. Это упражнение стоит включать в план, только когда человек сможет полноценно поднимать руки над головой, не испытывая при этом боли.

Противопоказания

Неважно кто тренируется – женщина или мужчина, оптимальный вес, с которым нужно работать, должен быть примерно на 30% ниже, чем при выполнении классического жима сидя. Это позволит снять нагрузку на суставы плеч в нижней точке, когда гантели выводятся немного вперед

Что касается повторений, то их должно быть примерно 15 и даже более – работа с большим количеством повторов предпочтительна.

Большой вес создает избыточную нагрузку на так называемую ротаторную манжету плеча.

Нетренированный атлет имеет реальную возможность получить травму, работая с завышенными весами, а те, кто уже когда-то травмировал плечи, должны быть еще более острожными в подборе весов. Тогда кровенаполнение будет большим, а риск травмы сведен к минимуму – тренировка будет более продуктивной.

При выполнении жима стоя присутствует сильная нагрузка на позвоночник. Рекомендуется использовать специальный пояс.

Распространённые ошибки

Основными ошибками при выполнении тренировки французского жима являются такие:

  • Некоторые новички начинают первые упражнения с повышенным весом штанги. Это категорически запрещено делать, так как можно получить травму предплечья и спины.
  • Также большой риск получить растяжение происходит от неправильной постановки рук. Запрещается отводить плечо и локоть в стороны.
  • В конечной точке не выпрямляйте руки полностью. Мышцы должны быть в постоянном напряжении.
  • Многие начинающие спортсмены упираются ногами не в пол, а на скамью. Это неправильное положение, так как большая часть напряжения уходит на поясничный участок.
  • Никогда не делайте резкие движения. Выполнение должно быть плавным.
  • Чтобы не получить травму шейного позвонка никогда не запрокидывайте голову назад или вперёд.
  • Начинайте тренировку с минимального количества подходов и маленького веса.

Французский жим ez-штанги является универсальным упражнением, при помощи которого можно разработать ряд мышц. Перед выполнением упражнения внимательно изучите все правила и требования, а лучше посетите персонального тренера для получения первого урока.

Техника выполнения жима Арнольда

Как уже говорилось выше, упражнение рассчитано на более опытных тренирующихся, поэтому технику жима Арнольда необходимо строго соблюдать. В противном случае не получится достичь положительных результатов.

  1. Исходное положение: берем в руки гантели с нужным весом, сгибаем в локтях и поднимаем их перед собой. Гантели взять хватом к себе, они должны находиться примерно на уровне подбородка, трицепс параллельно груди. Локти не упираются в грудь/живот.
  2. На выдохе: разворачиваем руки в стороны ладонями от себя и при этом одновременно стараемся поднять их вверх. В конце движения в верхней точке необходимо сделать небольшое усилие, чтобы хорошо растянуть дельты, а также руки должны быть подняты вверх и расположены по сторонам от корпуса, ладони смотрят вперед.
  3. На вдохе: не задерживаясь в верхней точке, разворачиваем хватом к себе и опускаем вниз, выводя локти вперед перед грудью.

Не забываем о разминке перед выполнением упражнения. Плечевые суставы нужно хорошо размять прежде, чем начать работать с весом. Для освоения правильной техники начните сперва с небольшого веса.

Это позволит почувствовать движение и положительно отразится на результатах. Как правило, достаточно 3-4 подхода в диапазоне от 8 до 15 повторений. Техника жима Арнольда предполагает выполнение как сидя, так и стоя.

Очень часто можно встретить вопрос, а какая правильная техника выполнения для девушек? Она такая же, как и для мужчин. Т.е. никаких отличий в ней нет. Единственное что, девушкам рекомендуется начинать с минимального веса, постепенно наращивая его.

Жим Арнольда сидя с гантелями

Выполнять упражнение сидя – очень удобно и практично. С этого следует начинать, так как можно качественно и хорошо проработать целевые мышцы.

Техника жима Арнольда сидя с гантелями идентична описанной выше. Выбрав комфортное положение спинки, взяв в руки гантели, необходимо сделать упор ногами на полную стопу. Это позволит прочно зафиксировать низ и корпус и не дать ему “гулять” в процессе выполнения упражнения. Для девушек сидя легче будет выполнять, чем стоя.

Жим Арнольда стоя

С гантелями стоя является более усложненным вариантом ввиду того, что в работу включаются различные мышцы-стабилизаторы корпуса, которые помогают удерживать его в ровном положении.

Самым главным в этой вариации является забросить гантели наверх

Важно, чтобы при выполнении упражнения корпус не двигался. Т.е

не было читинговых движений телом. Если это происходит, то стоит взять меньше вес.

При выполнении упражнения важно, чтобы спина была ровной, а взгляд направлен вперед. Грудь можно слегка подать вперед

Ноги на ширине плеч. В процессе выполнения запрещается округлять спину или помогать корпусом. Вся работа происходит только за счет плеч.

Жим Арнольда на плечи лежа

Да, есть и такая вариация, хоть она и менее распространена и уже больше похожа на грудной жим, так как все же грудные задействованы в упражнении. Данная вариация рекомендуется к выполнению тем, кто хочет снять осевую нагрузку с позвоночника.

  • Расположившись на скамье, стопы должны полностью стоять на полу. На них можно взять полный упор на пол.
  • Гантели должны располагаться не возле груди, а в районе плеч.
  • Поясница должна быть прижатой к скамье.
  • Спина во время упражнения не поднимается.

Такой вариант следует использовать лишь в том случае, когда необходимо снять нагрузку с позвоночника. По своей эффективности он уступает вариации стоя и сидя. Поэтому прибегаем к нему лишь в исключительных случаях.

Можно ли делать жим Арнольда одной рукой?

Да, выполнять жим одной рукой стоя или сидя вполне допускается. Это отличный вариант для того, чтобы избавиться от диспропорций. Изначально от природы мышечной симметрией наделены единицы.

Просто в быту далеко не все замечают наличие диспропорций. Поэтому жим Арнольда с одной гантелей способен придать плечам желаемую симметрию.

Техника выполнения жима Арнольда

Хочешь подкачать плечи? Думаешь, станешь за счет них шире – правильно думаешь. Чтобы это реализовать нужно, подобрать правильные упражнения, такие как жим Арнольда. Но вот беда – техника выполнения жима Арнольда, загадка для многих поклонников железного спорта.

Жим Арнольда – не жди больших объемов

– Суть упражнения не в увеличении размера дельтовидных мышц, его задача несколько иная.

Думаю, не стоит объяснять, кто придумал это упражнение – ответ в самом названии. Для тех, кто не понял, добавлю – «Жим Арнольда Шварценеггера».

Это движение является базовым, но при этом оно не растит мясо на плечах. Его используют для шлифовки формы дельтоидов. Сам Арнольд выполнял этот жим при подготовке к соревнованиям. В остальное время он практиковал более известные движения, такие как армейский жим, махи, разводки и так далее.

 Чем же так хорош жим Арнольда?

Дело в том, что при выполнении этого упражнения нагрузка в целевых мышцах сохраняется на протяжении всего подхода. То есть дельтовидные мышцы напряжены как в нижней, так и в верхней точке амплитуды. Это главное достоинство жима Арнольда, как формирующего упражнения.

Еще одна характерная особенность этого движения – распределение нагрузки по всем пучкам дельтовидной мышцы, но, к сожалению, неравномерно.

Львиная доля приходится на переднюю дельту, далее задействуется средняя, а затем и задняя часть плеча. Кроме плеч, серьезно включаются трицепсы, а также передние зубчатые мышцы.

Техника жима Арнольда

– Его можно выполнять как стоя, так и сидя. Мы рассмотрим второй вариант – технически они почти не отличаются.

Отличия жима Арнольда сидя и стоя:

  • Положение тела во время выполнения упражнения.
  • Жим Арнольда стоя лучше нагружает среднюю дельту.
  • Вариант стоя используют для прогресса силы в жимовых движениях.

Итак, в различиях разобрались, теперь – техника выполнения жима Арнольда, которая одинакова для обоих вариантов.

Установите спинку на скамье под углом 90 градусов. Возьмите гантели, сядьте на скамью и зафиксируйте корпус прямо.

Поднимите гантели перед собой на уровень нижней части лица, кисти при этом должны быть развернуты к себе, а предплечья быть строго вертикальными. Локти на ширине плеч и практически параллельны полу. Взгляд направлен перед собой. Это исходное положение.

Для большего понимания взгляните на картинку ниже.

Начало движения

Из нижней точки, на выдохе, начинайте движение. Разведите локти в стороны, постепенно разворачивая кисти. Когда гантели будут находиться на уровне макушки выжмите гантели вверх, как сделали бы это при жиме гантелей сидя над головой.

Возврат в исходную позицию

Опустите гантели до уровня макушки, оттуда начинайте сводить локти вместе, выводя их вперед и разворачивая кисти к себе. При этом следите, чтобы руки не опускались слишком низко, иначе пропадет суть упражнения, так как нагрузка из дельт уйдет.

Вес подходы и повторения в жиме Арнольда

Это зависит от общей подготовленности спортсмена. Для новичка рекомендуется использовать гантели небольшого веса, чтобы освоить технику. После этого рабочий вас можно немного увеличить.

Надо сказать, что вес в этом упражнении не играет большой роли, поскольку задача заключается не в наборе массы, а в формировании рельефа, сепарации дельтовидных мышц.

Техника выполнения жима Арнольда: Нюансы и советы

– Для повышения эффективности упражнения стоит учитывать некоторые его нюансы и следовать определенным рекомендациям.

Плавность движения.

В течение всего подхода опускать и жать гантели нужно плавно, сохраняя темп движения. Рывки и остановки в верхней и нижней точке амплитуды недопустимы. Это чревато в лучшем случае переходом нагрузки на позвоночник и мышцы спины, в худшем – травмами плечевых суставов.

Поднимай как можно выше.

В верхней части амплитуды, гантели нужно выжимать как можно выше для достижения пикового сокращения дельтовидной мышцы.

Не используй большой вес.

Плечи, спина и колени – это то, что травмируется в первую очередь, если не соблюдать технику безопасности и забивать на здравый смысл. Большой вес гантелей в жиме Арнольда, лишен смысла и подвергает плечи излишнему травматизму.

Отбивка запрещена!

Старайся не касаться гантелями друг друга в верхней фазе движения. Это снижает плавность, негативно влияет на баланс и может привести к травме.

Фиксируй корпус надежно.

Сев на скамью, удостоверься, что спина плотно прижата к спинке и прогнута в пояснице. В этом случае, делая жим Арнольда, проще концентрировать нагрузку на целевых мышцах.

Делай разминку.

Разминка очень важна перед любыми упражнениями, а учитываю хрупкость плечевых суставов, их, перед различными жимами и тягами, нужно разминать и разогревать особенно тщательно.

Варианты выполнения

Жим гантелей стоя можно выполнять несколькими способами. Общие принципы техники во всех случаях остаются неизменными. Начинающим заниматься фитнесом стоит попробовать все варианты, чтобы найти наиболее удобный для себя. Потом в сетах их можно чередовать.

Одновременно двумя руками

Поднятие гантелей вверх обеими руками одновременно — классический вариант упражнения. Пошагово оно выполняется следующим образом:

  1. Выполнить разминку с акцентом на плечевые суставы.
  2. Встать, поставив ноги примерно на ширину плеч, а ступни — носками на одном уровне и параллельно друг другу. Напрячь пресс, слегка свести лопатки, выпрямить спину. Вообще, в процессе выполнения упражнения нужно постоянно контролировать осанку.
  3. Поднять и развернуть согнутые в локтях руки так, чтобы плечи были параллельны полу, а локоть и плечо образовали прямой угол. Грифы гантелей тоже должны образовывать с полом параллель.
  4. Выдыхая, плавным движением, без рывков, поднимать гантели вверх. Локти при этом распрямляются, но не до конца. В верхней точке гантели приближаются друг к другу, но не соприкасаются.
  5. На 2–3 секунды зафиксировать положение. Так же медленно вернуть гантели в исходное положение.

В том, что касается плоскости работы, есть разные мнения. Большинство специалистов считают, что локти ниже плеч опускать не стоит. Дополнительное опускание обеспечивает дожим за счет трицепсов, но увеличивает риск травмы плечевого сустава, особенно если вес гантелей существенный. Поэтому, зная, какие мышцы работают при жиме гантелей стоя, нужно определять его глубину индивидуально, учитывая массу снаряда, подвижность и стабильность суставов.

Жим попеременно правой и левой рукой

Развитыми дельтовидные мышцы у только начинающих заниматься фитнесом, как правило, не бывают. Поэтому одновременный подъем гантелей может вызывать сложности. В этом случае рекомендуется попробовать выжимать их поочередно, постепенно увеличивая массу. Но с тяжелыми гантелями делать такое упражнение не стоит — трудно сохранять равновесие из-за отсутствия противовеса.

Техника выполнения практически аналогична предыдущему варианту, но здесь руки работают поочередно. Сначала одна поднимается на выдохе и опускается на вдохе, затем то же самое повторяется другой рукой. Нерабочую руку опускать нельзя, она должна находиться в исходном положении. Время выполнения упражнения увеличивается вдвое, ведь необходимое число повторов нужно выполнить на каждую руку.

С поворотом кистей

Если выполнение жима гантелей стоя с нейтральным хватом вызывает большой дискомфорт, можно снять часть нагрузки с плеч, разворачивая кисти внутрь параллельно друг другу. В таком положении еще усиливается акцент на передние дельты, к процессу активнее подключаются грудные мышцы.

Жим гантелей можно выполнять как двумя руками сразу, так и поочередно. Техника не меняется. Кисти разворачиваются в процессе подъема гантелей.

Жим Арнольда стоя

Выполняя жим Арнольда стоя, вы сделаете упражнение более многофункциональным. Подключив к работе мышцы спины, ног и живота. Которые обеспечат устойчивость вашему телу, получат статическую нагрузку

Но в отличие от варианта сидя, вам придется фокусировать внимание не только на самом движении, но и на стабилизации тела. А если учесть тот факт, что жим Арнольда и так требует хорошей координации

То можно сделать вывод: данный вариант смогут правильно выполнять только профессиональные атлеты. Главное при выполнении стоя, не превратить упражнение в закидывание гантелей за счет толчка ногами. Это превратит упражнение в подобие швунгов. И возрастет риск получения травмы плеча.

Iron Whey™

Концентрат сывороточного белка от фирмы MusclePharm это качественный продукт, полученный путем микрофильтрации. Невозможно строить мышцы из ничего, только употребляя белок, вы нарастите качественную мускулатуру, а линейка питания от Арнольда Шварценеггера поможет вам в этом, в частности концентрат сывороточного протеина Iron Whey.

Как мы видим, команда MusclePharm постаралась на славу создавая отличную линейку продукции для Арнольда Шварценегнера. Мы искренне надеемся что Арнольд не дал бы опорочить свое имя, подписавшись под некачественным продуктом, ведь кто-кто, а великий Арни знает толк в спортивном питании.

Рекомендации по выполнению

  • Движения должны быть под вашим чутким контролем. Не позволяйте плечам опускаться вниз по инерции.
  • Не зацикливайтесь на вращении гантелей. Когда вы из исходного положения начнете разводить локти в сторону, предплечье автоматически начнет вращаться в нужном направлении.
  • В средней фазе упражнения следите за тем, чтобы локти были в одной плоскости с туловищем (не выходили вперед или назад). Это позволит максимально задействовать среднюю головку.
  • При выполнении жима стоя, не помогай себе выжать вес за счет раскачки. Это может стать причиной травмы позвоночника.
  • В верхней точке, не выпрямляйте руки полностью. Это снимет нагрузку с дельт и может перегрузить локтевой сустав.

Техника жима Арнольда

Чтобы освоить технику, рассмотрим ее пошагово.

Первый шаг

  • Подойдите к скамье, спинку выставьте вертикально.
  • Прижмите к ней плотно позвоночник.
  • Ноги согнуть так, чтобы они составили прямой угол, ступни ног расставьте пошире и поверхностью упритесь в пол.
  • Взяв гантели стандартным хватом, расположите их на уровне плеч.

Второй шаг

  • Разверните кисти, чтобы пальцы были направлены на вас.
  • Снаряды теперь заняли нестандартную позицию.
  • Это начальное положение.

Третий шаг

  • Еще раз проверьте исходную позицию: корпус жестко стабилизирован, локти согнуты и составляют угол 90 градусов, ладони повернуты к вам.
  • Три приведенных шага объединяют в фазу «Старт» (картинка ниже).

За ней наступает фаза «Выполнение».

Четвертый шаг

  • Сделав вдох поглубже, задержите дыхание и оба снаряда выжмите вверх, повернув внутрь ладони.
  • В высшей точке ладони направлены вперед, как и взор атлета (подбородок держать параллельно полу).

Пятый шаг

  • После того, как снаряды прошел «макушку», разворачивайте ладони наружу, т.е. от себя.
  • В верхней точке, руки выпрямлять полностью, ладони «смотрят» вверх, а плечи приподняты.

Шестой шаг

  • Когда выжаты гантели, делайте вдох.
  • На секунду задержавшись в точке максимальной амплитуды, дополнительно напрягите дельты.

Седьмой шаг

  • После глубокого вдоха, снаряды верните в исходное положение, ладони разворачивайте к себе, только они окажутся на уровне дельт.
  • Не меняют угол (90 градусов) локти.

Восьмой шаг

После короткой паузы, начинайте следующий повтор (см. рисунок ниже).

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Editor
Editor/ автор статьи

Давно интересуюсь темой. Мне нравится писать о том, в чём разбираюсь.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Спорт-клуб Елены Портновой
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector