Как глубоко опускать платформу вниз?
вот примерно так (только одной ногой)
Во-первых, опускание происходит медленно (под контролем) — без рывков
Это очень важно!. Во-вторых, опускание должно быть как можно глубже (т.к
постановка ног у нас широкая + носки в стороны, то есть СТИЛЬ СУМО; наши колени не будут упираться в грудь при опускании вниз, они будут идти по бокам не затрагивая корпус, благодаря этому ты можешь (а точней ДОЛЖНА) опускать их как можно ниже (глубже)
Во-вторых, опускание должно быть как можно глубже (т.к. постановка ног у нас широкая + носки в стороны, то есть СТИЛЬ СУМО; наши колени не будут упираться в грудь при опускании вниз, они будут идти по бокам не затрагивая корпус, благодаря этому ты можешь (а точней ДОЛЖНА) опускать их как можно ниже (глубже).
Правило простое: чем глубже опускаешь = тем больше работают ягодицы и бицепсы бедер.
Но, обрати внимание: глубоко до тех пор, пока ты чувствуешь, что делаешь «безопасную»глубину жима
Безопасная означает тогда, когда твоя поясница плотно прижата к спинке сиденья
Это чрезвычайно важно, на протяжении всего выполнения упражнения твоя поясница должна быть плотно прижата к спинке тренажера.
Небезопасная глубина когда ты опускаешь платформу с ногами до такой глубины, что низ вашей спины уже отрывается. Так делать нельзя
Это может привести к травме, а нам это не нужно.
Жим носками – схема
1) Настройте спинку тренажера так, чтобы Вы скорее сидели, чем лежали, после чего упритесь ногами в нижнюю часть платформы. 2) Упираться в платформу надо носками, но плотно, поэтому обувь желательно одевать с твердой подошвой и на шнурках. 3) Снимите платформу со стоек и немного согните коленные суставы, чтобы нагрузка из колен ушла в мышцы. 4) Вытолкните платформу максимально вверх и задержитесь на 1 секунду в точке пикового сокращения трехглавой мышцы. 5) Медленно и подконтрольно опустите платформу в исходное положение, немного растягивая икроножную мышцу.
Жим носками – примечания
1) Упражнение необходимо выполнять в большом количестве повторений, до жжения, чтобы последние пару повторений в подходе Вы выполняли через боль
2) Очень важно правильно дышать, поскольку окислительные мышечные волокна организм обеспечивает энергией не только анаэробными, но и аэробными методами энергообеспечения. 3) Таз, поясница и спина должны быть плотно прижаты к скамейке, чтобы нагрузка не ложилась на нижние отделы позвоночника
4) Старайтесь ментально сокращать целевые мышечные группы, стараясь прочувствовать работу каждого мышечного волокна. 5) Наиболее оптимальным количеством повторений является от 15 до 30 в подходе, поэтому, соблюдая прогрессию нагрузок, учитывайте, что вес надо брать максимальный, но такой, который Вы в состоянии контролировать.
Анатомия
Трехглавая мышца ног состоит из камбаловидной мышцы и икроножной, которая, в свою очередь, состоит из двух пучков. Камбаловидная мышца находится под икроножной и выполняет примерно ту же функцию, что и брохиалис. Но, если лучевая мышца выталкивает бицепс руки, то камбаловидная выталкивает икроножную мышцу, делая её более округлой и объемной. Одним из упражнений, которые тренируют все пучки трехглавой мышцы, является жим носками. Тем ни менее, если Вы не специализируетесь на тренировке трехглавой мышце, она у Вас и так хорошо растет, то можно обойтись и обыкновенными приседаниями со штангой, либо, в крайнем случае, включить в свою тренировочную программу ещё и подъемы на носки.
Подводя итоги, можно сказать, что жим носками является эффективным упражнением, но таким, которое имеет смысл выполнять только в определенных условиях. Если у Вас высокий рост, или же заметно короткая трехглавая мышца, то, конечно же, это упражнение надо включать в свой тренировочный сплит. Всем остальным тратить ресурсы на те мышцы, которые и так будут расти, смысла нет, поэтому им это упражнение выполнять мы не рекомендуем. Если же Вы все таки возьметесь выполнять жим носками, то следует учесть, что трехглавая мышца является очень выносливой, поэтому для гипертрофии мышечных волокон, скорее всего, наиболее эффективным будет объемный тренинг.
Упражнения для тренажерного зала
Почему важно беречь ЧМБ
Если только взглянуть на габариты исполняемых задач, а также структуру этой мускульной зоны, становится понятно, что ее травмы грозят колоссальными проблемами со здоровьем.
Наибольшую опасность несет разрыв сухожилий. Ведь в таком случае будет полностью исключен контакт с надколенником. Разрыв возможен при резком ударе, обычно это приземление после высокого прыжка.
Но даже если связки не разорвались, опасность все равно остается. Это воспаление. Любые расстройства кровеносной системы могут привести к таким неблагоприятным последствиям.
Без врачебной диагностики определить тяжесть полученной травмы проблематично. Конечно, бытует мнение, что если произошел разрыв, то явственно слышится своеобразный щелчок. Но повреждение в любом случае сопряжено с серьезной травмой и резкими болевыми ощущениями. И в такой обстановке уловить какой-то звуковой эффект зачастую просто не представляется возможным. Поэтому при подозрении на травму в этой области надо сразу отправляться к врачу. Надеяться на «авось» не стоит. Ведь ситуация может усугубляться с каждым пройденным метром. А если появились признаки отека, то медлить уже просто небезопасно. Ведь теоретически можно лишиться подвижности навсегда.
«А вот я..»
«Я вот эти упражнения 10 лет делаю, ничего со мной не случилось»
Хотите, чтобы случилось? Зачем рисковать здоровьем,если можно этого не делать без ущерба прогрессу?
Профессионалы его делают, и я делаю, им явно виднее.
Большая часть их не разбирается в функциональной анатомии, вредя своим плечевым суставам, позвоночнику, коленям, но выживают и восстанавливаются, благодаря фармакологической поддержке
Или не восстанавливаются, но деньги ж нужно зарабатывать.Да и принимайте во внимание, что закончив месячные курсы в пту от бодибилдинга вы корифеем не станете, так не нужно слепо доверять кому попало. Спросите сначала у этого «профессионала» диплом. «Я делаю с легким весом, как разминку»
«Я делаю с легким весом, как разминку»
Не рационально использовать такую опасную разминку, которая способна навредить даже с малым весом.
Какие мышцы работают?
В ходе тренинга в основном работают ягодицы и передняя часть бедра (квадрицепс), также косвенную нагрузку получает задняя поверхность бедра (бицепс). Более подробно работа мышц представлена в таблице:
| Мышца | Работа в элементе |
| Квадрицепс | Выпрямляет ногу в колене |
| Ягодицы | Отводит бедро от живота |
| Бицепс | Разгибает тазобедренный сустав |
Плюс элемента в том, что в ходе тренинга все эти мышцы работают в комплексе. При этом чтобы больший упор сделать на квадрицепс необходимо ступни ног поставить ближе друг к другу, ноги расположить на нижней части платформы, а колени стараться полностью не сгибать и не разгибать. Бицепсы и ягодицы работают в паре, для акцентирования внимания на них нужно ноги устанавливать в верхней части платформы на ширине плеч носками врозь.
Техника выполнения упражнения
Соблюдение техники выполнения жима ногами, как и любого другого упражнения, – половина успеха
Это особенно важно для новичков, которые не зная возможностей своего организма, хотят делать так, как делают спортсмены со стажем. Итак, правильная техника выполнения состоит из следующих моментов:
Снарядите тренажер при необходимости дополнительными навесами
(для новичков достаточно веса платформы).
Расположите туловища на сиденье тренажера в правильном положении
– спина прижата к сиденью, голова находится на подголовнике, ноги поставлены в выбранную на платформе позицию в слегка согнутом виде. При этом колени и стопы должны быть параллельны друг другу. Это обязательно условие в жиме ногами, которое нарушают многие посетители залов.
Слегка упершись спиной в сиденье, а ногами в платформу, приподними ее и отведите блокираторы
, которые находятся под руками возле сиденья.
В исходном положении ноги должны вывести платформу на максимальную высоту.
Однако здесь есть несколько расхожих мнений среди тренеров по фитнесу и бодибилдингу. Одна часть тренеров советует полностью выпрямлять ноги, другая часть – оставлять их в немного согнутом положении
Это важно как новичкам, так и тем, кто имел травмы коленной чашечки, проблемы с суставами и т.д.
Далее медленно опускаем платформу до того уровня, когда ноги не согнуться под углом в 90 градусов.
При этом мышцы напряжены, угол не должен трястись, бедра слегка разведены на внешнюю сторону.
Задержав в таком положении ноги несколько секунд, происходит обратная работа – выталкивание платформы наверх.
Выталкивание также должно происходить медленно, плавно, без рывков и напряжений. При выполнении всех этапов упражнения важно помнить о спине – она не должна чувствоваться вообще, иначе можно сместить позвоночники, а вот если чувствуются мышцы нижнего пресса, то это дополнительный бонус, который приобретается при жиме ногами.
Техника выполнения для новичков и для подготовленных посетителей залов является одинаковой, однако новички должны быть осторожнее с навешивание и соблюдением правил безопасности на тренажере. После того, как все действия на тренажере будут отработаны до автоматизма, можно добавлять килограммы.
Техника выполнения: как правильно делать
Вроде и легкое упражнение, но на самом деле существует много тонкостей при его выполнении. Как правильно делать жим ногами на тренажере:
Обычного
«Накиньте» на тренажер по обе стороны требуемый вес из блинов. Совет: всегда и во всех тренажерах используйте одинаковые блины, дабы нагрузка была одинаковой. Т.е. не нужно навешивать на жим ногами с одной стороны 10 кг одним блином, а с другой 2 по 5 кг. Примите исходное положение и расположите ноги на ширине плеч в середине платформы. Подожмите живот. Дышите грудью. Центр нажима переносим на пятки. Упершись в платформу, чуть подайте ее ногами вперед, снимая нагрузку со стопоров. Удерживайте платформу вверху. Ноги всегда должны плотно стоять на платформе, а пятки не должны отрываться от нее на протяжении всего сета. Крепко держитесь руками за поручни – так легче сохранить устойчивое положение тела. Медленно опустите “тележку” вниз до угла 90 градусов в коленном суставе. Выполняем опускание на вдохе. Это негативная фаза. При этом в нижней точке угол сгибания в коленном суставе не должен быть меньше 90°. Ваши колени не должны упираться в грудь. Не стоит опускать платформу ниже – это заставит поясницу оторваться от спинки и принять нагрузку, рискуя травмироваться. Следите, чтобы поясница всегда была плотно прижата к скамье. Совет: тратьте на негативную фазу около 3 секунд. Считайте про себя или вслух 1-2-3, опуская вес. Суть в медленном негативном движении и мощном позитивном. На опускание вы будете тратить 3 секунды, а бедра будут налиты кровью и кряхтеть от пресыщения работой, но поверьте – это хороший стресс для дальнейшей адаптации организма. Распрямите колени, толкая вес пятками, затем верните платформу в исходное положение. Делаем на выдохе. Это позитивная фаза. Она должна быть мощной, быстрой и уверенной, но при этом очень плавной. При движении из нижней точки исключите рывки тела или головы
Важно: следите, чтобы колени не расходились в стороны и не прижимались друг к другу во время подъема. Жмите платформу пятками (вдавливайте их с силой в платформу), но ни в коем случае не носками. В верхней точке не выпрямляйте ноги полностью , оставляйте колени чуть согнутыми
Этим мы бережем наши суставы и сохраняем нагрузку на ноги на протяжении всего сета, что намного более эффективно. Не отрываем таз от сиденья, не сводим колени внутрь, не выпрямляем их до конца, не отрываем пятки! Это крайне важный момент в правильной технике выполнения жима платформы в любом варианте и наклоне! Держимся руками за поручни на протяжении всех повторений. Повторите движение требуемое количество раз
В верхней точке не выпрямляйте ноги полностью , оставляйте колени чуть согнутыми. Этим мы бережем наши суставы и сохраняем нагрузку на ноги на протяжении всего сета, что намного более эффективно. Не отрываем таз от сиденья, не сводим колени внутрь, не выпрямляем их до конца, не отрываем пятки! Это крайне важный момент в правильной технике выполнения жима платформы в любом варианте и наклоне! Держимся руками за поручни на протяжении всех повторений. Повторите движение требуемое количество раз.
Лежа на спине
Отличие вертикального жима ногами от обычного, углового жива в том, что меняется вектор движения — в данном случае колени опускаются не к плечам, а к животу. Также есть отличия по положению стоп: для того, чтобы было безопаснее и чтобы изолировать квадрицепс (условно, конечно же) мы выбираем узкую постановку ног при жиме платформы или грифа.
Итак, техника: ступни должны находиться примерно в 30 сантиметрах друг от друга. Выпрямите ноги, толкая гриф / платформу вверх. Следите за положением таза — никаких вывертов и подкручиваний! Опустите. Вдох делается при движении вниз. Выдох — при движении вверх.
В положении сидя
Это интереснейший вариант нагрузки мышц. Из-за того, что сиденье и жимовая платформа находятся в одной плоскости, а наклона почти нет, амплитуда движения увеличивается вплоть до 10-15 сантиметров!
Считается наиболее безопасным из всех видом жимов ногами для вашей поясницы.
Будьте готовы к тому, что ваш рабочий вес уменьшится. Как выполнять:
-
Исходное положение: ноги стоят на платформе на ширине плеч и под прямым углом. Спина плотно прижата к спинке тренажера, руки держат поручни. Взгляд прекрасных глаз направлены вперед, грудь раскрыта.
-
Вдохните и на выдохе оттолкните пятками платформу, передвигая ее назад по салазкам, не распрямляя ноги полностью в коленных суставах, а затем вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.
Техника выполнения элемента
Перед тем, как перейти к технике выполнения жима ногами в тренажере, необходимо занять правильную позицию. Для этого:
- Устанавливаем на тренажер по обе стороны блины нужных весов.
- Располагаемся в тренажере: спину и голову плотно прижимаем к спинке, ноги располагаем на платформе на ширине плеч.
Теперь непосредственно техника:
Шаг 1. Подконтрольно медленно опускаем платформу до угла в девяносто градусов в коленном суставе. Можно опускать и ниже, но только при условии, что поясница плотно прижата к спинке.
Шаг 2. Мощным движением, разгибая ноги, выжимаем платформу наверх. При этом делать это нужно не носками, а всей ступней – пятки тоже должны быть плотно прижатыми.
Повторяем нужное количество раз.
Какие веса брать: с чего начинать и как увеличивать?
Жим ногами лежа в тренажере для новичков должен начинаться с минимальной нагрузки. Для мужчин это будет 10-20 кг, для женщин – 5-10 кг. С таким весом нужно сделать по 10-15 повторов за 2-3 подхода. В дальнейшем вес нужно увеличивать. К примеру, жим ногами в тренажере для женщин для достижения максимального результата может достигать веса более ста килограмм. При этом следует планомерно увеличивать вес и уменьшать число повторов. В итоге можно прийти от 45 повторов за три сета с весом в 10 кг к 15 повторам с весом 100 кг.
Существует несколько вариаций тренинга, связанных с чередование весов:
- Дроп-сеты. Здесь необходимо выполнить заданное число повторов с рабочим весом. Далее безе передышки работать дальше, но вес нужно уменьшить. Работать таким образом нужно столько сетов, сколько позволит организм.
- Жим с полной остановкой. Этот вариант подойдет только для опытных спортсменов, а делать его можно только в тренажере, имеющем ограничитель амплитуды движения. Для начала со средним весом делаем 20 повторений – это будет разминка. Далее делаем еще 15 повторов, но с увеличенным весом и 5 повторений с техникой полной остановки. Т.е. в нижней точке нужно не несколько секунд полностью расслабить ноги. Следующим шагом еще добавляем вес и делаем 10 обычных жимов и 10 с остановкой. И в заключении, еще добавив вес, выжимаем 5 обычных и 15 с остановкой.
Постановка ног
Свои нюансы имеет при выполнении жима ног в тренажере и постановка ног: от этого зависит работа тех или иных мышц. Возможно следующее расположение ног в тренажере:
- Широкая постановка ног (чуть шире плеч). Этот вариант больше подойдет для девушек, цель которых стройные ноги и упругие ягодицы, а не накаченные нижние конечности. Поставив ноги таким образом и развернув носки в стороны, мы включаем в работу ягодицы, приводящие мышцы и внутреннюю поверхность бедра.
- Узкая постановка ног (уже плеч). Если ваша цель – отводящие мышцы и внешняя часть квадрицепса, то это ваш вариант. Ноги при этом нужно располагать внизу платформы, а носки немного сдвинуть друг к другу.
- Средняя постановка ног (на ширине плеч, носки «смотрят» прямо). Это классика, при которой равномерно работают все задействованные мышцы.
Также, положив ступни ног в верхней части платформы, мы больше нагрузим седалищно-подколенные мышцы бедра и ягодицы и получим так называемый жим ногами в тренажере для ягодиц.
На что еще обратить внимание?
В хоте тренинга нужно также обращать внимание на следующие моменты:
- Дыхание: вдох на опускании платформы, выдох – на ее подъеме.
- Положение корпуса: весь корпус – от головы до ягодиц – должен плотно прижиматься к спинке.
- Положение пяток: толкаться нужно плотно прижатыми пятками.
- Колени: должен сохраняться небольшой сгиб коленей при выпрямлении ног. Колени должны всегда быть параллельны друг другу.
- Положение рук: руки в ходе тренинга должны жестко удерживать поручни.
Выводы
Подводя итоги, можно сказать, что жим ногами лежа в тренажере – это отличное упражнение для развития мышц ног, при этом доступное практически для всех спортсменов. Некоторые атлеты делают именно его базовым, исключая приседания по различным соображениям.
Рекомендовано выполнять минимум 3-4 рабочих подхода от 6 до 15 повторений в каждом.
Я стараюсь делать 4-5 подходов, но количество повторений беру 12-20, т.к. это даёт лучший пампинг и, на мой взгляд, лучше прорабатывает мышцы ног, чем повторения в диапазоне 6-8.
Выполнение жима лежа ногами определенно имеет право занимать почетное место среди основных базовых упражнений в фитнесе и бодибилдинге.
Обязательно попробуйте данное упражнение, если пока что о нём не слышали.
Всего вам самого доброго!
P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.
С уважением и наилучшими пожеланиями, !
Поделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится
