Введение. Как выполнять жим лежа (на скамье)
ложитесь на скамью, возьмите штангу, снимите ее со стойки, опустите штангу до середины груди подымите ее обратно.
Выполняйте жим лежа на специальном тренажере (силовой раме) для максимальной безопасности. Установите ограничители на удобной высоте, таким образом, чтобы они удержали вес, если вам не удастся поднять его. Вам не нужен помощник, если вы выполняете упражнение на таком же тренажере, что и я. Если у вас нет специальной стойки (силовой рамы), попросите кого-нибудь в зале подстраховать вас во время выполнения этого упражнения. Следуйте этим 5 простым шагам, чтобы правильно сделать жим лежа (на скамье).
- Подготовка. Ложитесь на скамью так, чтобы ваши глаза оказались под штангой. Подымите грудную клетку и сведите лопатки. Нога всей ступней упирается в пол
- Хват. Поставьте ваш мизинец на обозначенные (кольцом) места. Удерживайте штангу у основания ладони, полностью ухватившись за нее, не сгибая запястья
- подъём штанги. Глубоко вдохните и прямыми руками возьмитесь за гриф. Пронесите штангу над плечами не сгибая локтей.
- Опускание штанги. Опустите штангу на середину грудной клетки, удерживая локти под углом 75º к туловищу. Опустив штангу сделайте небольшую паузу.
- Поднимание штанги. Выжимайте штангу от середины груди в исходное положение (над плечами). Удерживайте таз на скамье. Выпрямите локти. Вздохните.
Установите штангу на стойку после выполнения упражнения 5х5 на силовые подъемы. Во время заключительного повтора поднимите вес от груди до тех пор пока не выпрямите локти. Затем, установите штангу на силовую раму. Как только вы коснетесь стойки, согните локти, чтобы опустить гриф на держатели.
Какие есть варианты жима лежа
Жим лежа может быть разным. Существует довольно много вариантов этого прекрасного силового упражнения.
Классический жим лежа
Просто ложитесь на скамью, плотно упираетесь ногами в пол для равновесия, берете штангу средним или широким хватом. Выполняете сгибания и разгибания рук до касания грифом груди.
Пауэрлифтерский жим
Это особая форма жима лежа. Выполняется с сильным прогибом, на мосту. Но обязательно с соблюдением правил: верхняя часть спины и ягодицы должны касаться скамьи.
Такая форма жима позволяет сократить амплитуду упражнения и позволяет задействовать наиболее сильное положение тела. Именно этот вариант используют на соревнованиях по пауэрлифтингу, чтобы выжать максимально большие веса.
Однако, следует предостеречь любителей жима от бездумного использования этого варианта. Без специальной подготовки и развития гибкости Вы рискуете получить серьезные травмы и растяжения.
Жим лежа с ограничением амплитуды
При выполнении жима лежа в этом случае искусственно ограничивают амплитуду движения штанги. Например, кладут на грудь какой-нибудь брусок, чтобы штанга не доходила до груди, а останавливалась в 5-10 см от нее. Этот вариант имеет смысл, так как меняется структура работы мышц и нервных импульсов.
Другим вариантом жима с ограничением амплитуды является жим штанги лежа на полу. Здесь Вы также не имеете возможности опустить штангу до груди, так как раньше происходит касание пола локтями.
Возможны варианты жима, в которых ограничение амплитуды упражнения происходит сверху. То есть Вы не разгибаете руки до конца, останавливая штангу в середине траектории.
Выполнять такие жимы необходимо под присмотром партнера по тренировкам.
Жим лежа в силовой раме
Силовая рама – это специальный тренажер с горизонтальными опорами для грифа штанги. Используя силовую раму, Вы можете выставить опоры на нужную высоту и выполнять множество силовых упражнений без риска быть придавленным штангой.
Выполнение жима лежа в силовой раме – один из самых безопасных вариантов, если рядом нет партнера.
Жим лежа в машине Смита
Машина Смита – специальный тренажер, в котором гриф штанги движется строго по прямым вертикальным направляющим. При этом гриф можно зафиксировать на любой удобной высоте. Машина Смита исключает возможность падения с весом и позволяет безопасно работать в жиме без помощи напарника.
Как правило, жим в машине Смита делают на наклонной скамье.
Жим лежа на наклонной скамье
Этот вариант жима штанги или гантелей используется для развития верхних частей грудных мышц (область ключиц), которые трудно развить обычным жимом лежа.
Многие атлеты из бодибилдинга и фитнеса вообще не делают обычный вариант жима лежа, заменяя его жимом на наклонной скамье.
Жимы лежа с гантелями
В отличие от жима штанги лежа, жимы гантелей имеют ряд преимуществ и недостатков.
Преимущества жимов с гантелями: более широкая амплитуда движений, позволяющая улучшать форму грудных мышц и их гибкость. С гантелями можно тренироваться в домашних условиях. Жимы с гантелями включают в тренировку множество мелких мышц-стабилизаторов.
Недостатки: невозможность выполнять жим с очень большими весами. Невозможно выполнять упражнение, взяв в каждую руку гантель, равную половине от веса штанги, с которой Вы привыкли делать жим. Обычно удается выполнить столько же повторений с гантелями весом около 35-40% в каждой руке. Это связано с отсутствием при работе с гантелями жесткого биомеханического контура, который появляется при работе со штангой. И это не позволяет включить в жим все крупные мышцы. Усилия рассеиваются на стабилизацию положения гантелей.
Поэтому жимы гантелей более уместны в программах для общего физического развития и мышечной массы. Но большую силу следует нарабатывать именно со штангой.
Жим обратным хватом – схема
1) Лягте на скамью, уперев пятки в скамейку, или поддон, чтобы исключить из работы ноги.2) Возьмите гриф также, как при жиме лежа, но развернув кисти к себе и, с помощью напарника, поставьте штангу в исходное положение.3) Опустите гриф немного ниже солнечного сплетения, но не держите его в нижней точке.4) Вытолкните штангу в исходное положение, при этом немного оставив локти согнутыми.5) Задержавшись в верхней точке буквально секунду, повторите движение.
Жима обратным хватом – примечания
1) Упражнение обязательно следует выполнять с помощью напарника, поскольку иначе штангу банально невозможно снять.2) Смотреть необходимо вверх, а не на грудь, при этом голову не следует отрывать от скамейки.3) Локти, во время выполнения жима обратным хватом, старайтесь прижимать к корпусу, а не разводить в стороны, чтобы грудь не «воровала» нагрузку.4) Гриф не следует поднимать к уровню головы, а, наоборот, держать его все время над солнечным сплетением.5) Упражнение следует выполнять в диапазоне 12-15 повторений, чтобы исключить вероятность травмы локтя.
Лучшее упражнение для груди — жим головой вниз[править | править код]
Наклонный жим лежа настолько же популярен в тренажерных залах, как и классический жим на горизонтальной скамье. Жим штанги лежа вниз головой зачастую пренебрегается, и, как показало исследование, проведенное в институте Wayne State College, пренебрегается напрасно.
Жим лежа вниз головой является более эффективным упражнением, чем наклонный жим, в плане вовлечения количества мышечных волокон.
Мышцы груди состоят из двух частей: большой — pectoralis major и малой — pectoralis minor. Данное исследование рассматривало воздействие нагрузки только на большую грудную мышцу — pectoralis major.
Большая грудная, в свою очередь, также состоит из двух частей: верхней, мышечные волокна которой присоединяются к ключице, и нижней, волокна которой присоединяются к грудине.
Бодибилдеры, которые прорабатывают верхнюю часть большой грудной мышцы, обычно выполняют наклонный жим. Спортсмены, чьей задачей является закачка нижней части мышцы, выполняют жим лежа вниз головой.
Чтобы выяснить, как эти оба упражнения влияют на гипертрофию, ученые пригласили 15 мужчин, которые тренировались с отягощениями не менее пяти лет. Средний возраст составлял 20 лет, средний рост — 184 см, вес — 84 кг, процент жира — 10 %. Все участники должны были выжать свой собственный вес хотя бы один раз, чтобы принимать участие в исследовании. В лабораторных условиях спортсмены выполняли наклонный жим и жим вниз головой. Ученые производили замеры электрической активности в мышцах груди во время выполнения упражнений.
Спортсмены выполняли жим в одном подходе на шесть повторений с весом, составлявшим 70 % от разового максимума. Угол скамьи в наклонном жиме был 30 градусов, при жиме вниз головой угол наклона был 15 градусов ниже параллели полу. На каждое повторение давалось 3 секунды.
Электромиография записывала электрическую активность мышц во время опускания и поднимания штанги. Размер электродов составлял 12 мм, расстояние между электродами — 2,5 см.
Во время эксперимента было обнаружено, что абсолютно все 15 участников выжимали на раз больший вес в жиме вниз головой. Разница в максимальном весе между жимом вниз головой и наклонным жимом составляла в среднем 20 кг. Запись электромиографа показала, что во время жима вниз головой участие всех грудных мышц является большим по сравнению с наклонным жимом, и для верхней части груди одинаково эффективны оба вида жима. Когда дело дошло до нижней части, то электрическая активность мышечной ткани почти в два раза была выше во время жима вниз головой. Это доказывает, что разнообразие жимов на самом деле помогает гипертрофировать разные части грудных мышц (верхнюю и нижнюю).
Комментарий Дмитрия Яковины
«Резонно возникает вопрос. Если исходить из результатов исследования, то верхняя часть грудной мышцы сокращается с одинаковым напряжением в наклонном жиме и жиме головой вниз. Почему же тогда на практике пауэрлифтеры, которые жмут, как правило, с прогибом в пояснице, создавая тем самым траекторию движения штанги, аналогичную жиму головой вниз, имеют неразвитую верхнюю часть груди? На самом деле все просто.
Верхняя часть груди действительно сокращается при этом, в чем нетрудно убедиться, пощупав эту область во время выполнения соответствующих упражнений или просто посмотрев на себя в зеркало при выполнении упражнения «Кроссовер стоя», в котором рукояти тросов будут двигаться сверху вниз. Однако степень сокращения мышечных волокон, которые прикреплены к ключицам, весьма мала.
В то время когда мышечные волокна нижней части большой грудной мышцы работают практически в полной амплитуде, так как направление вектора их сокращения совпадает полностью с направлением вектора движения снаряда, волокна верхней части совершают очень мало динамической работы, находясь большую часть времени в статическом напряжении, так как направление указанных векторов совпадает лишь отчасти.
Наибольшие затраты АТФ происходят именно при сокращении мышечного волокна, так как энергия АТФ необходима на разрыв миозиновых мостиков, скользящих вдоль нитей актина.
А именно затрата энергии приводит к появлению в мышечных волокнах таких факторов роста, как свободный креатин и ионы водорода. Таким образом, подход, направленный на гипертрофию, состоящий из 10-15 повторов, в упражнении, нацеленном на нижнюю часть груди, не вызывает оптимального накопления факторов роста в волокнах верхней части груди и не стимулирует в максимальной степени синтез белка.
Такую ситуацию можно сравнить с выполнением базовых упражнений, в которых максимальную нагрузку и, соответственно, максимальный рост получает основная мышечная группа, а вспомогательные мышцы получают нагрузку косвенную».
Профессиональные рекомендации
Для максимального эффекта от выполнения тренировки желательно учитывать такие нюансы:
· узкий хват является правильным, если расстояние между запястьями на стержне составляет 20-25 см;
· в завершении цикла (верхняя пиковая позиция) руки не распрямляют полностью;
· фаза поднятия спортинвентаря по времени занимает в 2 р. меньше времени, чем опускание грифа;
· осуществляя узкий жим стержень стараются держать неподвижным;
· в нижней позиции штанга пребывает 1 с., а не отбивается от грудной клетки;
· при желании работать с серьезным весом желательно пригласить для подстраховки коллегу;
· если возникает дискомфорт в области плеч, следует остановиться и попросить тренера проверить тактику;
· новичкам рекомендуется отработать идеальную технику выполнения атлетической задачи лишь с грифом, без дисков;
· для максимальной безопасности используют неопреновые напульсники.
Освоив технику отжиманий узким хватом, даже начинающие спортсмены через короткое время отметят в своем теле положительные изменения. Рекомендации инструкторов и точное их соблюдение поможет не допустить травматических случаев.
Виды хватов.
Итак, какие же бывают хваты? В зависимости от того как ладонь держит гриф или перекладину, существует три вида хвата:
Прямой или хват сверху.
Также называемый пронированный хват, от слова пронация, что означает вращательное движение внутрь. В положении когда руки опущены вниз, при таком хвате ладони будут смотреть назад.
Нейтральный или параллельный.
В положении когда руки опущены вниз, при таком хвате обе ладони обращены к туловищу и смотрят друг на друга. Нейтральным также называют хват на турнике, когда ладони смотрят в противоположные стороны.
Обратный или хват снизу.
Так называемый супинированный хват, от слова супинация, что означает вращательное движение кнаружи. В положении когда руки опущены вниз, при таком хвате ладони будут смотреть вперёд.
При выполнении упражнений расстояние рук друг от друга имеет большое значение, поэтому в зависимости от ширины установки рук хваты также подразделяются на три вида.
Узкий хват.
При таком хвате руки стоит размещать уже ширины плеч. Амплитуда движения при узком хвате самая максимальная, что благоприятно сказывается на результате. Однако, пользуясь узким хватом, вы часто подключаете нецелевые мышцы, например трицепсы, которые забирают часть нагрузки на себя и эффект от упражнения уменьшается.
Средний хват.
При таком хвате руки расположены на ширине плеч. Средний хват наиболее распространён, считается классическим и часто служит для комплексной проработки мышц, задействованных в упражнении. Идеально подходит для начинающих атлетов.
Широкий хват.
Широким хватом называют хват, когда руки расположены шире плеч
При таком хвате можно акцентировать внимание на целевой мышце. Однако данный хват часто уменьшает эффективность упражнения, так как при нём существенно сокращается амплитуда движения
По расположению большого пальца при захвате, хваты различаются на закрытый и открытый, или безопасный и опасный соответственно.
Закрытый хват.
В этом варианте четыре пальца держат гриф или перекладину с одной стороны, а большой палец держит его с другой стороны, как бы обхватывая в кольцо. При выполнении упражнений со штангой обычно используют именно этот вид хвата, так как с его помощью безопасно удерживать снаряд. При выполнении упражнений на турнике он позволяет более цепко держаться за перекладину.
Открытый хват (обезьяний, армейский).
Этот вариант хвата заключается в том, что гриф или перекладина обхватывается не четырьмя пальцами, а всеми пятью. Большой палец в этом случае не держит, а просто касается снаряда. Считается, что этот хват помогает выжать больший вес
Однако, поскольку снаряд может соскочит с руки, использовать его следует с большой осторожностью. В упражнениях с гантелями подобный хват применять вообще не рекомендуется
При подтягиваниях на турнике этот хват использует довольно много людей, на этом снаряде данный хват также называется обезьяньим или армейским.
Итак, давайте посмотрим, какие хваты используются на различных снарядах.
Анатомия
Жим обратным хватом является очень удобным и правильным упражнением с точки зрения анатомии человека, поскольку не заставляет атлета нагружать и выворачивать кисти, что позволяет снять с них нагрузку практически полностью. Кроме того, положение кистей создает эффект супинации, что усиливает нагрузку, как на трицепс, так и на бицепс, благодаря чему руки все время находятся в напряжении, что вынуждает организм использовать гликолиз для энергообеспечения мышечных волокон.
Суставы, наоборот, относительно не нагружены, поскольку практически вся нагрузка приходится только на руки, а это не позволяет работать с большим весом, но зато интенсивность нагрузки намного выше, чем, когда она распределяется на большое количество мышц, тем более, что «отказ» наступает именно в целевой мышечной группе, т.к. она берет на себя всю нагрузку.
Некоторые атлеты особое внимание уделяют тренингу бицепса, что в корне не верно. В первую очередь это связано с тем, что именно этот мускул занимает большую часть массы рук
Не забывайте качать бицепс, чтобы обладать по-настоящему мощными руками.
Так как при выполнении жима обратным хватом разгружается плечевой пояс, то на трицепс приходится большая нагрузка. Максимальный эффект может быть достигнут при сочетании этого движения с молотками. Хотя часть мускулов исключается из движения, оно продолжает оставаться многосуставным.
Это дает возможность снизить нагрузку на суставы, благодаря равномерному распределению нагрузки между ними. Одновременно целевой мускул прокачивается лучше, так как мышцы плечевого пояса из работы исключены. В результате вы не только качественно прокачиваете трицепс, но и снижаете нагрузку на суставы и как следствие уменьшаете риск получения повреждений.
Лягте на скамейку, расположив на ней ноги, исключая их тем самым из работы. Спортивный снаряд следует взять аналогично выполнению классического жима, но при этом разверните кисти на себя. Опускайте снаряд несколько ниже солнечного сплетения, однако фиксировать штангу в нижнем положении не нужно. Выталкивая снаряд вверх, не разгибайте полностью руки в крайнем верхнем положении.
Для выполнения жима обратным хватом вам потребуется помощь товарища, так как иначе вы не сможете снять снаряд со стойки. При выполнении движения взгляд всегда должен быть направлен вверх, но не отрывайте голову от скамейки. Не разводите локтевые суставы в сторону, а удерживайте их максимально близко к корпусу. В противном случае часть нагрузки отойдет к грудным мускулам.
Также необходимо следить, чтобы снаряд всегда находился на уровне солнечного сплетения и не нужно его поднимать к голове. Чтобы устранить риски получения травмы локтей, выполняйте движение с числом повторов от 12 до 15.
Нагружаемые мышцы
Чем полезен жим лежа обратным хватом? Какие мышцы получают максимальную нагрузку? Следует сказать, что прежде всего это группы мышц груди. Наибольшая нагрузка приходится на большие ключичные грудные мышцы, немного меньшую нагрузку получают поверхностные большие грудные мышцы и мышечные волокна нижней части груди. Однако не только грудь хорошо прорабатывается при выполнении этого упражнения. Какие мышцы работают при жиме лежа обратным хватом еще? Их список приведен ниже:
- фронтальные дельты, которые являются мышцами плеч;
- средняя трапеция, то есть группа мышечных волокон, расположенных на спине между лопатками;
- трицепсы, которые прорабатываются при любой разновидности жима со штангой лежа;
- сгибатели кисти, расположенные выше самой кисти в области предплечья.
Таким образом, жим штанги обратным хватом лежа можно выполнять не только для того, чтобы накачать большую и сильную грудь, но и для развития мускулатуры рук и верхней части спины атлета.
Открытый хват
Открытый хват – большой палец под грифом
Самый неудачный и небезопасный вариант. В таком варианте штанга, по сути, просто лежит в ладони, никак не зафиксированная.
В качестве аргумента в пользу этого вида можно услышать:«Я так лучше чувствую мышцы груди». Причем, взаимосвязь кисти и мышц груди и кисти – как правило, не уточняется. Соревновательный жим лежа – это такое упражнение, где «ощущениями» мышц можно пренебречь. А вот техника безопасности в данном случае находится в приоритете. Неоднократно возникали случаи, штанга вываливалась из рук спортсменов во время динамично выполняемого жима. Если в этот момент на лавке не было установлено страховочных упоров (а заморачиваться с их регулировкой, как правило, хотят не все), то штанга с рабочим весом падала прямиком на спортсмена (на лицо в очках или без них, на шею, на грудь).
Аргумент – «мне так удобно» – тоже легко разбивается вдребезги: во время постановки техники или её элементов некое «неудобство» – это норма. Улучшить свое мастерство в отдельном движении без преодоления некоторого количества дискомфорта – невозможно. Зато, преодолев его, есть все шансы действительно улучшить результат без риска получить повреждение.
Нужно отметить, что этот вид хвата запрещен на соревнованиях по пауэрлифтингу и жиму лежа во всех федерациях ввиду его трамвоопасности, и не зря.
:
А ты можешь вспомнить, когда именно ты начал использовать обратный хват в жиме лежа?
Да я стал жать обратным хватом в 1992 году…
Как это сказалось на твоем жиме?
Когда жмешь обратным хватом, можно опускать штангу значительно ниже, к тому амплитуда получается короче…
Этот стиль жима значительно меняет подъёмную силу и задействованные мышцы; грудные мышцы задействованы меньше, в то время как трицепс и дельты берут на себя больше нагрузки. Иначе задействованы и мышцы-стабилизаторы. Я всегда был сторонником, что для того, чтобы успешно поднять вес, сначала надо научиться управлять и стабилизировать его. Так как жим обратным хватом — это разновидность жима лёжа, стабилизирующаяся сила, которую он развивает, должна перейти на выполнение соревновательного жима. Другими словами, рост силы, полученный от обратного хвата, имеет положительный перенос на обычный жим лёжа.
Итак, опишем правильное исполнение жима обратным хватом. Жим обратным хватом значительно отличается от обычного жима лёжа, поэтому прежде чем перейти к подъёму тяжёлых весов, необходимо соблюсти некоторые обязательные условия. Наличие страхующих — насущная необходимость, потому что, если вес падает, обычно он падает на лицо, а это чревато последствиями. Наличие страховочных стоек также является важным требованием. Я также предлагаю ложиться ближе к стойкам. При обычном жиме это не желательно, так как гриф может зацепиться за стойки, но для обратного хвата этот способ подойдёт. Гриф от груди до локаута поднимается по прямой линии, в то время как траектория обычного жима имеет форму дуги, от груди немного в сторону головы.
Здравый смысл подсказывает, что по соображениям безопасности надо начинать с лёгких весов. Вы должны привыкнуть к уникальным ощущениям от этого упражнения. Как и в отношении любого нового упражнения, если вы слишком быстро начинаете с тяжёлых весов, есть риск получить травму. Для большей безопасности, можете делать жим обратным хватом в силовой раме с ограничителями, которые остановят штангу в случае падения. Я настоятельно рекомендую не работать при этом открытым хватом. Он повышает опасность падения штанги на лицо или шею. Использование открытого хвата при любом варианте жима не является хорошей идеей! Бодибилдеры во времена Арнольда популяризировали открытый хват, утверждая, что так они лучше чувствуют мышцы во время выполнения упражнения. Оставим бодибилдерам их ощущения, а сами будем удерживать гриф большим пальцем. Было бы трагично прервать тренировку из-за того, что неконтролируемая штанга упала на вас.
Есть много способов включения обратного хвата в программу тренировок. Я рассматриваю его вместо жима узким хватом, так как оба этих упражнения уменьшают включение грудных в пользу дельт и трицепса. Из-за этого нет необходимости выполнять оба этих упражнения на одной тренировке. Я предлагаю делать 3-5 подходов жима обратным хватом после обычного жима.
Вы можете также поэкспериментировать с разной шириной хвата. Я предлагаю не использовать хваты, уже ширины плеч и шире соревновательного хвата. Число повторений — это полностью ваше дело, но я предлагаю, чтобы они совпадали с диапазоном повторений в рамках цикла. Если делаете 8 повторений в рабочем подходе, то делайте 8 повторений для обратного хвата, и так далее.
Некоторые производители, такие как Eagle, имеют в своей линейке тренажёры, которые позволяют лифтерам делать жимы обратным хватом сидя в безопасной манере без страховки. Обратный хват также можно использовать при работе в тренажёре Смита, но стабилизирующая сила не будет расти, так как гриф скользит по направляющим, это относится и к Eagle. Однако в обоих случаях ваш трицепс получит хорошую нагрузку. Я не рекомендовал бы делать жим гантелями обратным хватом, поскольку контроль за ними вызывает сомнения.
Обратный хват даёт пауэрлифтерам превосходное дополнительное упражнение с высоким положительным переносом прироста силы на обычный жим лёжа. Как и в любом дополнительном упражнении, никогда не жертвуйте хорошей техникой в пользу веса. Если ваш жим лёжа находится в застое, попробуйте дать шанс обратному хвату как главному дополнительному упражнению.
Общеизвестно, что занятия со штангой способствуют эффективному развитию мышечной массы всего тела. Помимо стандартных или базовых упражнений со штангой, которые задействуют большое количество групп мышц, существуют упражнения, направленные на развитие определенных мышечных волокон. Одним из таких упражнений является жим лежа обратным хватом.
Техника выполнения жима лежа в тренажере Смита
Независимо от стиля и особенностей, техника в тренажере полностью универсальна. Она применяется в обычном жиме, выполнении упражнения лежа на полу (в частичной амплитуде) и других техниках. Правила работы не отличаются, потому их освоение позволит эффективно выполнять любые типы движений.
Техника выполнения:
- Ложитесь на скамью так, чтобы проекция грифа (вертикальная линия от грифа к скамье) проходила на уровне нижней части груди, чуть ниже сосков.
- Снимайте гриф с фиксаторов и медленно опускайте его к груди (касание должно быть легким и контролируемым).
- Более быстрым и мощным движением выжимайте гриф вверх, одновременно совершая выдох.
При выполнении крайне важно прижимать к поверхности скамьи не только таз и лопатки, но и затылок. Это позволит корректно выжимать вес и избежать множества травм
Какие мышцы задействует жим лежа обратным хватом?
Основная часть нагрузки в жиме лежа обратным хватом, приходиться на верхнюю
(ключичную)часть грудных мышц. Именно за счет их сокращения происходит начальная фаза подъема штанги вверх. Далее, к движению подключаютсяпередние головки дельтовидных. И последними в работу включаютсятрицепсы . За счет их сокращения, происходит фаза «дожима». Также, при выполнении данного жима, активно работаетбицепс . Его можно почувствовать в момент опускания штанги вниз. Он выступает в роли стабилизатора локтевого и плечевого суставов, а также сгибает руку. Помимо основных, в упражнении задействованы мышцы стабилизаторы. К ним относятся:
- Мышцы ног. Стабилизируют нижнюю часть тела, придавая нам более устойчивое положение на скамье.
- Мышцы спины. Отвечают за положение лопаток.
