Жим штанги сидя. энциклопедия упражнения

Показания и противопоказания:

Жим штанги из за головы включают в различные тренировочные программы для профессиональных спортсменов. Регулярная тренировка плечевых мышц также необходима и для любителей спорта, занимающихся бадминтоном, большим теннисом, гимнастикой или единоборствами.

Что лучше: жим штанги из-за головы или с груди?

Большинство людей предпочитают делать жим штанги стоя с груди. Это более естественный вариант упражнения, в котором отсутствует высокий риск получения травмы. Кроме того, в жиме штанги с груди амплитуда движения гораздо больше. Из-за этого упражнение считается эффективнее.

Альтернативные упражнения

В случае возможных противопоказаний к выполнению упражнения по причине состояния здоровья вы можете включить в свою тренировку «Жим Арнольда», которое будет способствовать достижению похожего эффекта.

Типичные ошибки новичков

Наряду с жимом штанги лежа, становой тягой и приседами со штангой на плечах, армейский жим является тем упражнением, которое может не только поспособствовать всестороннему развитию атлета, но и нанести непоправимый вред здоровью, а на восстановление от полученной травмы может уйти не один месяц. Поэтому если Вы узнали себя в одном из нижеописанных пунктов, следует пересмотреть свою технику армейского жима, начиная с самых азов, а еще лучше – не повторять своих ошибок и обратиться за помощью к опытному высококвалифицированному инструктору.

Пренебрежение разминкой

Перед выполнением классического жима штанги стоя следует уделить должное внимание суставной разминке, плечи, кисти и локти должны быть тщательно разогреты и подготовлены к работе. Если Ваш рабочий вес в армейском жиме достаточно высок, не поленитесь выполнить несколько разминочных подходов, начиная с пустого грифа и плавно увеличивая вес снаряда. Также рекомендуется отдельно размять трицепс, так как он получает приличную нагрузку в этом упражнении, несколько подходов разгибаний с верхнего блока с небольшим весом пойдут только на пользу

Также рекомендуется отдельно размять трицепс, так как он получает приличную нагрузку в этом упражнении, несколько подходов разгибаний с верхнего блока с небольшим весом пойдут только на пользу.

Слишком большой вес

Жим штанги стоя – отличное подсобное упражнения для жима лежа, но даже в нем не рекомендуется работать в совсем малом диапазоне повторений и с огромным весом. Работая со слишком тяжелым весом, Вы теряете почти всю пользу от выполнения данного упражнения, так как не успеваете задать достаточный стресс на дельтовидные мышцы (плечи не любят работу в малом диапазоне повторений, наши дельтовидные мышцы и плечевые суставы просто не предназначены для силовой работы). Также Вы перегружаете ротаторную манжету плеча и связки плеч, локтей и кистей, что может привести к получению травмы.

Читинг

В подобных травмоопасных упражнениях ни в коем случае не стоит отклоняться от правильной техники в пользу большего рабочего веса или большего количества повторений. Включая в работу дополнительные мышечные группы (ноги, поясницу), Вы не только уменьшаете эффективность жима штанги стоя, так как плечи получают меньше нагрузки, но и рискуете получить серьезную травму позвоночника за счет сильной компрессии межпозвонковых дисков в поясничном отделе.

Фиксация в верхней точке

Не стоит фиксироваться в верхней точке дольше, чем на несколько секунд – так осевая нагрузка на позвоночник возрастает в разы, как и в приседаниях со штангой над головой.

Неправильное расположение штанги

Снаряд должен располагаться на груди или в непосредственной близости от нее и ключиц. Если штанга выведена вперед слишком сильно, плечевой сустав уходит немного вперед, и положение локтя тоже нестабильно. Делая армейский жим при таком расположении, даю гарантию в 99%, что Вы получите травму.

Подберите правильную обувь

Отнеситесь к этому пункту серьезно, помните о том, что ноги – это Ваш фундамент, и от того, насколько он прочен и стабилен, зависит весь результат. Если Вам сложно сохранять баланс во время выполнения подхода, попробуйте поменять тренировочную обувь, лучше всего использовать кроссовки с жесткой подошвой без каблука и подъема.

Не экспериментируйте с жимом из-за головы

Если Вы освоили правильную технику армейского жима и хорошо развили в нем нейромышечную связь, оставьте это упражнение на плечи основным в своем арсенале, не пытайтесь заменить его на жим штанги из-за головы. Нагрузка в этих двух упражнениях практически одинакова, основная ее часть приходится на переднюю дельту, но при жиме из-за головы плечевой сустав зафиксирован в неестественном для себя положении, за счет чего он часто подвергается травмам.

Видео от Алексея Немцова о распространенных ошибках новичков при выполнении жима штанги стоя:

Советы и рекомендации

Если придерживаться следующих советов, то атлет сможет предотвратить травматизацию при выполнении упражнения:

Штанга должна быть опущена на вдохе, а грудная клетка стремиться вверх.
Нельзя раскачивать корпус при выполнении.
При выполнении важно проследить за положением головы и не забрасывать затылок.
Когда атлет поднимает штангу, он должен произвести выдох.
Нет необходимости в смене траектории движения при выполнении техники, а также не нужно забрасывать предплечья назад и вперед.
При наличии каких-либо болей или дискомфорта в суставах следует отложить тренировку до улучшения самочувствия.
Нет необходимости в применении широкого хвата, так как он перегружает связки локтевого сустава, а также бицепсы и причиняет дискомфорт.
Следует подобрать оптимальный рабочий вес.
Все движения должны быть плавными, а темп упражнения не быстрым, а достаточно медленным.
Если атлет неопытен, то ему не рекомендованы гибридные варианты упражнения, а также не стоит прикреплять к грифу резину.
Не нужно выполнять жим с изогнутым грифом.

Как правильно делать армейский жим стоя?

Армейский жим стоя – подвид базовых упражнений, помогающий максимально нагрузить дельтовидные мышцы, плечи и развить силу. Благодаря мощной нагрузке помогает увеличить – жим лежа. Узнаем, что собой представляет армейский вариант, какие мышцы задействованы, технику, пользу и интересные факты.

Главная нагрузка падает на плечи. Более мощно упражнение прокачивает передний пучок дельт. При этом задняя и средняя дельты активно участвуют в работе, хоть получают меньшую нагрузку.

Работа армейским стилем задействуеттрапеции, грудные мышцы. Выжимая гриф вверх включается трицепс. Используя широкий хват грифа нагрузка уменьшается на трицепсы. Узкий стиль хвата – увеличивается.

Классический хват – немного больше ширины плеч. Следственно будет осуществляться стабилизация корпуса тела.

Широкий спектр эффективности военного жима для развития эстетического корпуса тела нуждается в использовании дополнительных упражнений. Получить внушительные плечи, работая исключительно на передние дельты невозможно. Благоразумно качать три пучка вместе. Такой подходит, заставит выйти средней дельте. У вас появятся выпуклые накаченные руки

Для этого возьмите во внимание такие разновидности:

• Жим гантелей сидя;
• Подъемы гантелей через стороны;
• Армейский стиль.

Уместно включать армейский жим после основной тренировки на грудь. Затем махи, тренажеры и тяга грифа до шеи. У вас полностью прокачиваются дельтовидные мышцы. Неуместно использовать огромные веса для дельт.

Начинаем овладение техникой с разминки. Хорошо разогретые суставы и мышцы обезопасить вас от растяжек, вывихов или тяжелых переломов.

Важный нюанс, о котором часто забывают бывалые спортсмены. Перед началом жима старайтесь проверить зафиксированный вес рычагами. Рациональный подбор веса увеличит гипертрофию дельт.

Берем штангу в руки, одновременно смотрим немного вверх. Делаем по шагу каждой ногой назад. Удобно становимся. Ноги расставляем на ширину плеч, а пальцы ног смотрят в стороны. Ноги прогните в коленях. Спина должны находиться в одном положении – ровном. Согните слегка поясницу. Наклонятся назад или вперед нельзя – это шанс получить серьезную травму позвоночника.

Теперь гриф ставим на грудь. Он должен легко касаться верхней части груди.

Вверху задержитесь на секунду, чтобы прочувствовать напряжение дельт. Возвращайтесь в начальную точку. Коснитесь груди и сделайте еще повторения.

Делаем нужно количество раз. Опускаем штангу на грудные и ставим на стойки платформы.

Ошибки при выполнении:

1. Дергать штангу нельзя;
2. Толкать хаотично по другой траектории, убирая стойкость корпуса.

Армейский жим стоя со штангой – одно из сильнодействующих упражнений на спину и поясницу. Для стабилизации корпуса, позвоночника лучше надевать тяжелоатлетический кожаный пояс. Он поможет качественно зафиксировать позвоночник, а внутреннее давление наружу не побеспокоит.

Новичкам гантели подойдут лучше. Атлетам с ровными плечами желательно дополнять тренировку дельт гантелями. Спортсмены, у которых плечи получили изогнутый вид или выпуклость преимущественно работать с грифом. Учтите, что рекомендация условная. Она не подкреплена исследованиями. Любое правило имеет исключение, поэтому используйте, то что вам нравится.

Разнообразьте занятие, включая варианты:

• за голову и сразу на грудь;
• до верха головы – половина траектории.

Армейский жим сидя позволит сконцентрироваться на накачке плеч. Вам не требуется следить за стабилизацией тела.

Армейский жим стоя – базовое упражнение для проработки рельефа и роста силовых показателей. Параллельно многих интересует, а чем заменить? Бывает, что упражнение необходимо поменять. Построения массы на плечах зависит от комплекса комбинациях с другими вертикальными и горизонтальными тренингами. Абсолютно заменить его не получиться.

Подведем итоги. Армейский вариант нацелен практически на одну группу. Совокупно с изолирующими упражнениями значительно отзывается верх тела. Заменить по эффективности тяжело, поэтому пройдется учиться работать с ним. Он очень ценный и часто недооцененный многими атлетами. В зале можно посмотреть, что у многих отстают плечи.

Техника выполнения жима штанги сидя

Жим сидя от груди можно считать достаточно сложным упражнением с точки зрения координации

Даже, несмотря на сидячее положение, есть определенные технические нюансы, которые важно соблюдать

От этого будет зависеть не только эффективность выполнения упражнения, но и травмоопасность. При соблюдении техники выполнения от жима будет получена максимальная польза.

Как правило, жим сидя выполняется одним из первых упражнений на тренировке.

Потребуется наклонная скамья со спинкой. Безусловно, можно делать и на обычной скамье, без упора на спину. С одной стороны — это задействует в работе максимальное количество стабилизаторов. Но, с другой, стороны, новички могут терять равновесие, прогибаться в спине, из-за чего нагрузка будет смещаться на позвоночник. Чтобы этого избежать, используйте только наклонную скамью со спинкой.

Важно правильно расположить скамью относительно стоек, локти не должны упираться или касаться стоек. Правильно выбрать угол наклона

Некоторые ошибочно выбирают угол в 90 градусов. Для комфортной работы он должен составлять 80-75 градусов, чтобы удобнее было работать с грифом — опускать к груди. Работать лучше всего в силовой раме, с которой удобно снимается штанга. Для этого необходимо предварительно выставить желаемую высоту для рук, чтобы было комфортно брать гриф

Правильно выбрать угол наклона. Некоторые ошибочно выбирают угол в 90 градусов. Для комфортной работы он должен составлять 80-75 градусов, чтобы удобнее было работать с грифом — опускать к груди. Работать лучше всего в силовой раме, с которой удобно снимается штанга. Для этого необходимо предварительно выставить желаемую высоту для рук, чтобы было комфортно брать гриф.

Как правильно делать жим сидя с грифом:

1. Исходное положение: выбираем желаемое отягощение и садимся на скамью. Располагаем не слишком далеко от грифа, но и не слишком близко. Прижимаемся плотно спиной к скамье – поясница с естественным прогибом и затылок прижаты. Берем плотный упор ногами на всю стопу, чтобы улучшить стабилизацию. Напрягаем пресс и поясницу, подбородок должен быть параллелен полу. Берем штангу широким хватом сверху, снимаем её со стоек и опускаем на верхнюю часть груди. Плечи слегка отводим назад и выгибаем грудь.
2. На выдохе: создаем напряжение в дельтовидных, выжимаем штангу в верх. Для достижения максимального эффекта следует выпрямить полностью руки в верхней точке, чтобы приподнялись плечи. Это позволит хорошо растянуть целевые мышцы. Однако, чтобы не травмировать локтевой сустав, можно оставлять локти слегка согнутыми.
3. На вдохе: задержавшись в конечном положении несколько 1-2 секунды, опускаем штангу к груди.

Характеристики хорошей тренировки плеч

Тренировки дельт для среднего уровня, как и тренировки на другие части тела, характеризуются несколькими важными концепциями:

• Акцент на многосуставные упражнения с широким диапазоном повторений 6-12
• Несколько углов проработки для максимально возможного общего мышечного роста.
• Приоритетность выполнения упражнений со свободными весами над упражнениями выполняемых на тренажёрах.
• Достаточный объем и интенсивность для усиления гормонального отклика.

На этом этапе тренировок речь идет о создании фундамента, и лучшее место, с которого можно начинать день плеч, — это несколько вариантов жимов. Некоторые варианты, такие как жимы с использование гантелей, сложнее освоить, если вы никогда не делали их раньше. Есть много технических моментов, которые нужно учитывать, описаны в статье «Жим над головой: руководство для начинающих» охватывает многие из них. Освойте это движение, так как оно станет основой тренировок на плечи в течение всей вашей карьеры.

Возможно, вы как новичок не выполняли во время тренировки плеч разминочные подходы, но сейчас они становятся более важной частью тренинга, чем более продвинутыми вы становитесь. Проще говоря, вы будете поднимать более тяжёлый рабочий вес и перед этим вам необходимо выполнить несколько разминочных подходов с лёгким весом

По мере того, как вы будете выполнять подводящие, разминочные подходы и набирать свой рабочий вес, начните тренировку плеч для роста силы, сделав ее немного тяжелее в самом начале (отказ примерно на 6 повторениях), чем обычную тренировку на основе гипертрофии (отказ на 8-12).

Лучшее время для работы с более тяжелыми весами — это начало тренировки, когда уровень мышечной силы самый высокий, а усталость еще не наступила.

Читать также: Простая тренировка на дельты.

Многие тренировочные программы выполняются по принципу прямой пирамиды, где вы с каждым новым подходом используете все более тяжелый вес. Нижеприведенные программы основаны на принципе обратной пирамиды, когда вы делаете больше общих рабочих подходов до мышечного отказа.

После хорошей разминки и выполнения разминочных подходов с небольшим весом переходите к самым тяжелым 1-2 сетам, уменьшив вес на последующих подходах, учитывая накопившуюся усталость. Вес уменьшайте примерно на 5-10%, что указано в тренировках с более высоким числом повторений.

После выполнения разного рода жимов завершайте тренировку изолирующими упражнениями, где работает только один сустав которые позволят вам эффективно проработать каждую из трех дельтовидных головок: фронтальную (переднюю), латеральную боковую или среднюю и тыльную (заднюю).

Так же здесь более высокое число повторений поможет вам завершить тренировку с мощным мышечным пампингом.

Последняя тренировка из пяти программ на плечи, это тренировка с использованием метода предварительного утомления, единственная, которая не следует стандартному протоколу выполнения многосуставных жимов, которые делаются в первую очередь.

Для всех ниже приведённых тренировок на плечи, ориентированные на средний уровень, следуйте этим советам:

Программы не включают в себя разминочные подходы. Делайте столько, сколько вам нужно, чтобы хорошо разогреть плечевые мышцы и суставы и включить связь «разум-мышцы» но никогда не выполняйте разминку доводя мышцы до полного утомления.
После разогрева, выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа в указанном повторном диапазоне. Последовательность повторений для каждого упражнения представляет обратную пирамиду, это означает, что вы немного уменьшаете вес в последующих подходах и выполняете больше повторений в каждом после прохода первых 1-2 тяжёлых сетов во многосуствных упражнениях

Важно выполнять каждый подход близко к мышечному отказу.
В качестве промежуточного звена, вам нужно расширить свой репертуар упражнений, который позволит работать с целевыми группами мышц по-разному. Здесь наше намерение состоит в том, чтобы познакомить вас с некоторыми новыми для вас упражнениями.

Не бойтесь пробовать что-то новое. При изучении нового упражнения используйте технику, прописанную на этом ресурсе, в рубрике упражнения на плечи. Помните, плохая техника выполнения упражнений может привести к излишней нагрузке на сустав или на другую группу мышц.

Какие мышцы работают

Жим штанги сидя — это одно из основных упражнений для проработки дельт. Во время выполнения этого жима задействованы:

• дельтовидные мышцы;
• трапеции;
• грудные мышцы;
• трицепсы.

Еще одно достоинство этого упражнения наряду с хорошей прокачкой плеч — оно позволяет нагрузить верх груди.

Поскольку верхняя часть грудных мышц почти у всех отстает, любое упражнение, которое дает возможность загрузить ее работой, не будет лишним в программе тренировок.

Самую большую часть нагрузки во время вертикального жима от груди получают передние пучки дельт, боковые включаются в работу значительно меньше. При этом можно дополнительно переносить часть нагрузки с передних пучков дельтовидных мышц на боковые, варьируя ширину хвата.

Какие мышцы входят в состав плечевого пояса

Дельтовидные мышцы

Они относятся к поверхностным, так как располагаются непосредственно под кожей. Дельтовидные полностью покрывают плечевой сустав спереди, сзади и сверху. По форме данная мышца напоминает перевернутую греческую букву «дельта» (она пишется в виде обычного треугольника), отсюда и происходит ее название. В бодибилдинге принято разделять ее на три пучка(хотя на самом деле их больше). Это передний(ключичный), средний(акромиальный) и задний(остистая часть). Каждая из его головок выполняет свою функцию, заставляя плечевую кость работать в разных плоскостях.

• Передний пучок. Берет свое начало от одной трети наружного края ключицы. Его сокращение приводит к сгибанию плечевой кости(подъем прямой руки вперед). Помимо этого она участвует в приведении рук в горизонтальной плоскости(то есть сведение их перед грудью). Также отвечает за вращение плечевой кости внутрь(медиальная ротация). 
• Средний пучок. Берет свое начало от акромиона лопатки. Средний пучок работает совместно с другими двумя. Большая нагрузка на него приходится при отведении плеча(подъем руки в сторону). Также совместно с передней частью сгибает плечо, а с задней участвует в его разгибании.
• Задний пучок. Крепится к ости лопатки. Является антагонистом переднего пучка. Основными функциями является приведение плеча в сагиттальной плоскости(возвращении руки в исходное положение после ее подъема перед собой). Также разгибает плечо в плечевом суставе(заведение руки за спину). Участвует в горизонтальном приведении(подняв руки начинаем расставлять их в стороны). И участвует во вращении плечевой кости наружу. 

Все эти три головки внизу сходятся в одно сухожилие и крепятся к дельтовидной бугристости плечевой кости.

Мышцы ротаторы(вращатели) плеча

Данная группа вращателей состоит из четырех мышц, которые крепятся с разных сторон к плечевой кости и образуют своими сухожилиями непрерывную манжету вокруг нее. Речь идет о:

• Надостная мышца. Судя по ее названию можно понять место расположения, она находится над остью лопатки. Начинается от стенок надостной ямки заполняя ее целиком. Далее идет в направлении плечевого сустава, проходя под акромиальным отростком лопатки и крепится сверху к бугорку плечевой кости. Участвует при подъеме руки в сторону. Помимо этого предотвращает соударения плечевой кости с акромионом.
• Подостная мышца. Располагается снизу под остью лопатки. Это плоская мышца треугольной формы. Заполняет собой всю подостную ямку. Прикрыта со всех сторон другими мускулами, сверху дельтой, снизу широчайшей и большой круглой, сбоку трапецией. Подостная выполняет несколько функций. Вращает руку наружу. Чтобы представить данное движение опустите вниз руку ладонью вперед. И начните крутить ее в сторону большого пальца(именно плечевую кость, а не кисть). Также совместно с задней дельтой отводит руку назад в горизонтальной плоскости.
• Малая круглая. Это небольшая плоская мышца расположенная ниже подостной. Свое начало берет от наружного края лопатки и крепится к нижнему краю бугорка плечевой кости. Также вплетается в общий тяж плечевого сустава. Функция у них такая же, как у подостной мышцы, вращение плеча наружу. 
• Подлопаточная мышца. Данная мышца располагается с наружной стороны лопатки(обращенной к ребрам), заполняя собой всю область. В подлопаточной разделяют два слоя: поверхностный и глубокий. Глубокий берет свое начало от реберной поверхности лопатки, а поверхностные от подлопаточной фасции(мягкая костная ткань). Далее они срастаются в одно короткое сухожилие, которое крепится к малому бугорку плечевой кости. Совместно с передним пучком дельт и грудными приводит руку к туловищу в горизонтальной плоскости. Работая отдельно, является мощным пронатором плеча, вращает его внутрь.

Все эти мышцы выполняют совместную функцию, удерживают плечевую кость в суставе.

Большая круглая

Данная мышца располагается под лопаткой, в непосредственной близости с широчайшей мышцей, прикрыта ее верхним краем. Такое соседство позволяет им выполнять общую функцию, создавая наибольшее усилие. Развитие данной мышцы визуально увеличит спину в области низа лопаток. Свое начало большая круглая берет от наружного края нижнего угла лопатки. Далее направляется в сторону плечевой кости и крепится к гребню малого бугорка.

Функция. Является антагонистом малой круглой мышцы и отвечает за пронацию плеча(вращение его внутрь). Совместно с широчайшей мышцей приводит руки к туловищу. А при содействии заднего пучка дельтовидных мышц отвечает за разгибание руки в плечевом сустав.

Описание упражнения и его виды

Данное упражнение имеет 2 вариации выполнения: сидя и стоя. Каждый спортсмен сам выбирает себе более подходящее положение в зависимости от поставленных целей. Кроме того, некоторые считают, что жим штанги сидя пагубнее для нормального функционирования позвоночника. Другие же заявляют, что выполнять жимы сидя более эффективно для развития мышц плечевого отдела.

Опытные спортсмены утверждают, что тренировки в положении сидя приводят к сильным нагрузкам на позвоночник. А это вредно для позвонков, которые могут минимально смещаться, но при этом доставлять максимальный дискомфорт здоровью. Но с другой стороны, при жиме штанги сидя в работу включается больше мышц, что приносит более эффективный результат.

Чаще всего травмы получают именно дельтовидные мышцы, которые задействованы при выполнении данного упражнения. Поэтому если вы ранее уже травмировали дельты при каких-либо обстоятельствах, то перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом.

В положении стоя риск нанесения травмы своему здоровью резко сокращается. Всегда есть возможность сбросить штангу с плеч на пол. Но какой тип жима использовать в конкретном определенном случае — решать вам. Конкретных предпочтений у определенной массы спортсменов нет, каждый тренируется по той системе, которую наработал годами, и которую считает более эффективной и безопасной.