Как выбрать тренажер машина смита для домашних тренировок

Рекомендации

При работе с фиксированным грифом важно помнить, что тренажер позволяет брать большие веса, чем при выполнении со свободным весом. Потому перед тем, как подбирать оптимальный вес, необходимо проверить свой максимум (1ПМ)

Это позволит корректно работать, используя то же самое процентное соотношение, что и в классическом стиле.

Количество повторов и подходов остается без изменений (если сравнивать со свободной штангой) и подбирается, в зависимости от задач.

• Для роста силы оптимально делать 6-8 повторений.
• Для максимизации гипертрофии – 8-12.

Выполнение более 12 повторов не рекомендуется. Несмотря на миф о том, что такой стиль считается «жиросжигающим», он лишь приводит к повышенному выделению лактата и разрушению мышечных волокон.

Описание

Тренажеры дают возможность разнообразить свои тренировки и во многих случаях сделать их более эффективными для мышечного тонуса, что касается и жима от груди в тренажере.

Какие мышцы работают

Жимы, предназначенные для прокачки груди, должны быть выполнены в положении лежа либо на наклонной скамье.

Рассматривая занятия на тренажере, большая часть нагрузки будет приходиться на грудные мышцы, но не они одни будут принимать участие, также будут задействованы:

1. Передний пучок дельтовидной мышцы — этот пучок располагается под ключицей и начинает работать при жиме с самого начала совместно с большой грудной мышцей.
2. Внешняя часть трицепса. Данные мышцы начинают включаться в работу, когда происходит максимальный подъем рук.
3. Внутренняя часть трицепса. Работа такой мышцы будет задействована в середине процесса.

Польза

При выполнении жима задействуется работа группы грудных мышц в большей степени, и второстепенная нагрузка ложится на мышцы рук и плеч. К подобным упражнениям, которые будут схожи с этим, можно отнести жим лежа на гимнастической скамье с использованием гантелей либо штанги.

При этом работа на тренажере будет во многом отличаться и иметь свои преимущества, к которым можно отнести:

1. Одинаковая нагрузка на руки при выполнении упражнения. Достичь подобного результата становится возможным благодаря конструкции самого тренажера, таким образом идет прокачка рук и груди равномерная с обеих сторон.
2. Неизменная амплитуда и траектория движений. Подобное преимущество позволит взять под контроль все выполняемые движения и с большей эффективностью проработать мышцы.
3. Принятие определенного положение, а также закрепление в нем на все время тренировки. Благодаря этому значительно упрощается движение, и происходит избавление от необходимости удержания равновесия.
4. Хаммер гораздо безопаснее, чем обычные упражнения со свободными весами.
5. При выполнении тренировочных упражнений на тренажере практически не принимают участи в работе мышцы-стабилизаторы. Благодаря этому основная нагрузка ложится на грудные мышцы, что вскоре позволит достичь желаемого результата.

Возможный вред

Вред от выполнения жима в Смите и Хаммере сводится на нет. Однако, если не следовать правильной технике выполнения упражнения, атлет может причинить вред себе самостоятельно.

Противопоказания

Людям, у которых имеется проблемы с плечами вследствие полученной ранее травмы, жим в положении сидя в полную амплитуду проводить не рекомендуется. Для атлетов, у которых наблюдаются подобные отклонения, более правильным решением станет выполнять упражнения в тренажерах, где конструкция имеет подачу веса с помощью рычага.

Какой тренажер выбрать

Для эффективной прокачки груди следует выбрать такой тренажер, который будет имитировать жим из положения лежа. Как правило, на подобных приспособлениях имеется сиденье, а также спинка под прямым углом к нему. Ручки должны быть расположены на уровне низа груди.

Если атлету требуется проработать плечи, то он может воспользоваться тренажером хаммер либо силовым тренажером Смита. В первом случае спортсмен сможет прокачать передний пучок дельтовидных мышц. В тренажере Смита атлет сможет выполнить жим под разными углами, а также жим штанги из положения сидя, что позволяет регулировать, какую часть груди нужно проработать.

Подходы и повторения

Для того чтобы правильно нагрузиться, определитесь с целями тренировок.

• Если необходимо увеличить объемы мышц, выполняйте 8-12 повторений по 4 подхода. Подбирайте вес постепенно, нагрузка не должна давать возможности приседать более 12 повторений. Если остаются силы на выполнение еще пары повторений, добавьте вес. Эта методика подходит и мужчинам, и женщинам в период наращивания мышц.
• Для изучения техники упражнения, либо для похудения и при работе на рельеф, выполняйте 15-20 повторений по 3-4 подхода. В таком режиме тренировок повышается выносливость мышц и всего организма, сжигается лишний жир. Поэтому подбирать вес нужно поменьше, чтобы дать мышцам возможность выполнить большое количество повторений.

Жим штанги лежа на тренажере Смита

Материал из Do4a Wiki Перейти к: навигация, поиск

https://youtube.com/watch?v=2DNNKM5Hf5s%3F

Видео: Жим лежа на тренажере Смита Жим штанги лежа на тренажере Смита

Для тренировки грудных мышц существует множество упражнений, связанных с различными тренажерами. Чтобы грудь была красивой и подкачанной, необходимы долгие тренировки с изнуряющим инвентарем, но, все же, у всех были первые тренировки, и с самого начала начинать работу с гантелями и штангами нельзя, так как тело еще не готово к таким нагрузкам. Для тренировки груди стоит обратиться за помощью к тренеру, так как он сможет правильно поставить каждое упражнение и выработать программу для индивидуального роста.

Для новичков существует тренажер Смита. Та же штанга, но закрепленная. Пользуются ею даже те, кто не в силах поднимать средний вес. Особенность тренажера в том, что он безопасен и подконтролен, в отличие от штанги.

Любая работа со штангой, даже в Смите – это кропотливый труд. В первую очередь происходит давление на кисти. Для того, чтобы уберечь их, лучше применять эластичные бинты, которые не только защитят от мозолей, но и укрепят кисти, не дадут им соскользнуть с грифа.

Упражнение легкое в исполнении, брать его в свою программу можно с первой тренировки груди. Стоит выполнять до четырех сетов, в каждом из которых будет по десять повторов. С увеличением мышечной массы нужно сделать больше нагрузку.

Примечательно, что в данном тренажере можно не только увеличить мышечную массу, но и похудеть. Использовать «Смит» можно для работы с другими группами мышц.

Жим штанги лежа на тренажере Смита

Техника жима лежа на машине Смита

Для того, чтобы лежа выполнить это упражнение, необходимо поставить горизонтальную скамью в середине тренажера

Если же упражнение на ней делать неудобно, спинку лучше поднять: тогда дискомфорт исчезнет.
Важно плотно прижаться к скамье. Нельзя отрывать ягодицы, поясницу, голову, спину и плечи от нее – можно нанести себе травму

Взяв в руки штангу Смита, необходимо определить хват, лучше всего расставить руки немного шире плеч, примерно на 80 сантиметров друг от друга.
Сделав вдох, необходимо поднять штангу: как только будет достигнута верхняя точка, там следует немного задержаться, далее сделать выход и опустить штангу к груди. Как только гриф коснется нижней части груди, тут же выжать тренажер наверх.
Важно контролировать дыхание и не сбиваться.
Движение грифа должно быть строго вертикальным.

Источник — «https://do4a.com/w/index.php?title=Жим_лежа_на_тренажере_Смита&oldid=1071»

Тип упражнения: базовое

Основные мышцы: грудные

Вспомогательные мышцы: передняя дельта, трицепс

Сложность упражнения: средняя

Оборудование: тренажёр

Жим штанги лёжа тренажёре Смита хорошо подходит для новичков в качестве оттачивания техники, и по удобству фиксировании штанги в любом положении без страховки. Ход штанги по заданной траектории может быть преимуществом и недостатком, всё зависит от правильного расположения скамьи, ширины хвата и того, куда вы будете опускать штангу. С другой же стороны заданное положение рук, может вызывать дискомфорт в плечевых суставах или грудной мышце. Ни в коем случае не стоит заменять жим лёжа на жим штанги лёжа в тренажёре Смита.

Исходное положение

Поставьте горизонтальную скамью ровно посередине тренажёра Смита, лягте на неё, чтобы гриф был над средней частью груди. Ноги на ширине плеч, в пояснице прогиб, лопатки сведите вместе. Ширина хвата должна быть такой, чтоб угол в локте мог образоваться в 90 градусов, то есть трицепс горизонтален полу, теперь согните предплечья так, чтобы они было направлено строго вверх. Вот на такой ширине и беритесь за гриф.

Техника выполнения жима штанги лёжа тренажёре Смита

Вместе со вдохом опустите штангу вниз до касания с грудью, локти при этом направлены строго в стороны. Выжмите штангу вверх вместе с выдохом, немного оставив согнутые локти в конечной точке.

Советы

При опускании штанги ближе к ключицам нагружается больше верхняя часть груди.
Важно поставить скамью посередине грифа и лечь ровно, не заваливаясь на одну сторону.
Можно выполнять толчки штанги вверх для увеличения взрывной силы.
Если вы работаете с небольшим весом, то разводите локти в стороны чтобы дополнительно растягивать грудные мышцы.

Ошибки

• Опускание штанги на низ грудных мышц будет включать больше в работу передние дельты.
• Дожим штанги с помощью мышц спины и плеч.

Упражнения

Как и в случае работы со свободным весом, тренировка в машине Смита подразумевает следование правильной технике. Несмотря на тот факт, что риск получения травмы здесь существенно ниже, не стоит гнаться за большим весом. На первой тренировке лучше работать с пустым грифом. Даже приседания в тренажере Смита лучше начинать без отягощения. Это позволит освоить базовые движения и выучить технику. На следующей тренировке можно повышать вес на 2,5–5 кг. Прогресс будет ощутим уже через месяц. Укрепив мышцы всего тела за счет тренажера, новичок без труда сможет перейти на работу со штангами и гантелями.

Для ног

Приседания, выполненные в машине Смита, являются базовым упражнением для ног. С его помощью можно проработать переднюю и заднюю поверхности бедра, а также увеличить общую силу. Присед оказывает положительное влияние на весь организм. К примеру, упражнения в Смите для ягодиц будут более эффективны, чем популярный «мостик» с отягощением.

На первых парах стоит попробовать присесть без отягощения. Затем, когда мышцы ног привыкнут к упражнениям, стоит браться за приседания в тренажере. Техника выполнения предельно проста: необходимо встать в раму под грифом, зафиксированным чуть выше головы. Далее следует снять штангу с крепежей и поместить на трапециевидные мышцы (между шеей и дельтами). Ноги при этом необходимо держать на ширине плеч. Затем можно делать первое приседание. Опускаться нужно до параллели, дабы не повредить коленные суставы. В заключение атлету необходимо вернуться в исходное положение. Тренажер для выполнения приседаний позволит проработать ноги комплексно. Рекомендуется делать 3 подхода по 12 повторений. Упражнение подойдет как для женщин (прокачает ягодичные), так и для мужчин (разовьет мышцы ног).

Выполняя приседания в Смите, спортсмен должен держать спину максимально ровно. Из-за осевой нагрузки на позвоночник сутулость и «сгорбленность» могут обернуться травмой. Это касается не только новичков, но и спортсменов со стажем, готовых на все ради взятия рекордов.

Для спины

Прокачать мышцы спины в машине Смите труднее, нежели со свободным весом. При выполнении подъема в наклоне фиксированная траектория движения грифа даст о себе знать. Но за неимением иных вариантов проработать широчайшие мышцы спины можно и здесь. Техника выполнения: для начала необходимо прогнуться в пояснице и расположить руки на ширине плеч. Делать упражнение следует хватом сверху, что позволит выключить из работы бицепсы. Далее нужно тянуть гриф к нижней части живота, осуществляя движения преимущественно локтями. После преодоления пиковой точки — вернуться в исходное положение. Упражнение особенно полезно для мужчин.

Упражнение требуется выполнять плавно. Ни в коем случае не стоит форсировать события и гнаться за большим количеством повторений. Выполняя упражнение подконтрольно и без рывков, атлет сможет прочувствовать широчайшие мышцы спины. Это способствует восстановлению нейромышечной связи и быстрому прогрессу.

Проработка плечевого пояса

Также машина Смита позволяет проработать столь большой участок тела, как грудь и передние дельты, что полезно и для женщин. Начать стоит с подъемов штанги лежа под наклоном. Скамья устанавливается на высоту от 35 до 45 градусов. Ложиться необходимо таким образом, чтобы штанга располагалась параллельно верхней части груди. Далее следует опустить приспособление вниз и вернуться в исходное положение

Руки при этом важно держать на ширине плеч. Выполняя жим лежа на скамье под наклоном, спортсмен не только проработает верхних отдел грудных мышц, но и передние дельты

Проработка рук

Отличным завершением тренировочного комплекса станет проработка рук. Машина Смита позволит развить как бицепсы, так и трицепсы. Для первого случая стоит осуществлять классический подъем штанги хватом снизу. Но здесь вновь может сказаться работа в строго заданной плоскости. Так что с гантелями проработать бицепсы куда легче, нежели в машине Смита, но с тренировкой трицепсов проблем точно не возникнет.

Для тренировки трицепса идеально подойдет французский жим лежа. Для его выполнения необходимо лечь на горизонтальную скамью таким образом, чтобы гриф располагался перпендикулярно лбу. Взять его нужно узким обратным хватом. Выполняя сгибания и разгибания на трицепс, следует использовать умеренный вес. Риск получения травмы при выполнении французского жима существенно выше, если сравнивать с другими упражнениями из списка.

Как увеличить жим лежа

Существует множество методов и принципов, позволяющих быстро увеличивать силовые показатели в жиме лежа. Самые действенные способы увеличения силовых показателей в жиме лежа:

Постепенное увеличение веса штанги каждую неделю

Это базовый и самый главный метод. Например, Вы выполняете 4 подхода жима лежа на 8-10 повторений. На этой неделе в понедельник Вы сделали 4х8 с весом 60 кг. А в четверг – 1х10, 1х9 и 2х8  с тем же весом. Условно запишем это так:

На следующей неделе можно увеличить рабочий вес на 2,5-5 кг и постараться выполнить не меньше качественных повторений. Вот как это может выглядеть:

При том же числе повторений Вы выполните значительно большую работу, так как вес штанги в жиме лежа стал больше.

Однако, этот метод имеет свои естественные ограничения. Повышать рабочий вес каждую неделю будет получаться все труднее.

Пирамида

Пирамида в жиме лежа – это простой и удобный принцип, основанный на постепенном повышении веса штанги в течение одной тренировки.

Например, Вам нужно выполнить 5 подходов жима лежа. В виде пирамиды это может выглядеть так:

Пирамида очень удобна, так как постепенно повышающаяся нагрузка хорошо разминает мышцы. Этот прием обычно очень хорошо строит не только силу в жиме лежа, но и мышечную массу. Более подробно о принципе пирамиды.

“Волшебные” схемы жима лежа

Этими системами тренировок часто пользуются в пауэрлифтинге – силовом троеборье. Как правило, сначала определяется повторный максимум в жиме лежа. Это вес, который атлет может выжать только один раз с максимальным напряжением сил. То есть это рекорд человека в жиме лежа. Это будет 100%.

Затем идет процентовка. В разные дни необходимо делать разное количество подходов с разным весом.

Например (между тренировками обычно проходит 2-3 дня или более):

И т.д. Как видите, в итоге атлет приходит к схеме, когда нужно выжать на два раза вес, превышающий его рекорд на 5-10%.

У каждого атлета есть свои “секретные” схемы подготовки. Но все они так или иначе сводятся к банальным колебаниям веса и количества повторений в подходе. И в итоге приходят к необходимости превысить свои возможности. Как правило, это удается.

Разновидности упражнения

Модификации функциональных сидений встречаются разные:

• крупноблочные;
• нагружаемые.

В зависимости от конструкции, жимы можно делать вертикальные и горизонтальные, но алгоритм движений для всех устройств будет единым

Особенное внимание рекомендуется уделить разогреву верхней части туловища и плеч. Если подход к снаряду выполняется впервые, необходимо небольшое утяжеление, но сет с облегченным весом будет считаться разминочным

Если в спортзале имеются конструкции, позволяющие выполнять движение под углом или горизонтально, инвентарь можно использовать комплексно.

При первом выполнении упражнения можно воспользоваться помощью тренера для регулировки положения высоты и роста. Удобство тренажера можно проверить, расположившись ягодицами плотно к спинке устройства. Плечи нужно расправить, а грудь слегка подать вперед. Ноги правильнее расставить в стороны, приняв жесткий упор.