Известные бодибилдеры

План тренировки в натуральном бодибилдинге

Мужчины без опыта силовых тренировок часто не могут вынести более 15 подходов силовых упражнений за одну тренировку.

Силовые упражнения с целью роста мышц нужно делать не чаще одного подхода в две минуты – 30 секунд исполнение, 90 секунд отдыха.

При таком темпе тренировки: 2-3 минуты на подход, – на исполнение 15 подходов может уйти 30-45 минут.

По мере роста мышц продолжительность тренировки можно увеличить до 25-30 подходов. Однако это можно делать постепенно, по принципу 10%.

Чтобы стимулировать рост мышц, на одно упражнение нужно выделять не менее 10 минут – 5 подходов.

Пример плана тренировки новичка в натуральном бодибилдинге.

о тренировках и учебе

Эйферман среди культуристов, имел репутацию парня с очень сильными предплечьями. Джордж, развивал силу хвата, упражнениями на предплечья. Кроме этого, в становой тяге, замирал на несколько секунд стоя. В силовой раме, нагружал штангу большим весом и держал ее в руках, сколько хватало сил. Тренировки Джорджа были стандартными для тех времен. Три раза в неделю по системе «Фулбади». Все тело тренировал за одну тренировку, возможно с некоторыми вариациями. Не имея инвентаря, он тренировался со своим весом. Делал отжимания и приседания на одной ноге с вытянутой второй ногой «пистолетиком». Рекорд в таких приседаниях, 150 повторений на одной ноге.

Джордж, умел играть на духовых инструментах. Музыку любил не меньше, чем спорт. После победы на своих первых соревнованиях, поступил в Филадельфийскую музыкальную академию.

Золотая эра бодибилдинга – Фрэнк Зейн

В свои 75 лет Фрэнк Зейн до сих пор выглядит впечатляюще, и он может дать множество оригинальных советов, основанных на полученном в погоне за совершенством жизненном опыте. Ознакомьтесь с его последними идеями о том, как можно сохранить свое тело в форме на долгие годы.

В каждом виде спорта существуют свои легенды, а Фрэнк Зейн представляет высший эшелон бодибилдеров золотой эры. Многие сходятся во мнении, что он – неповторимый владелец самого красивого тела всех времен. В отличие от сегодняшних 100-150-килограмовых чемпионов по бодибилдингу, Зейн никогда не весил больше 90 килограммов в годы своей спортивной карьеры. Несмотря на это, он получил три титула “Мистер Олимпия” и является одним из немногих, победивших Арнольда.

В основном привлекательность Зейна связана с его телосложением. Он развил пропорции греческой статуи и даже написал книгу о симметрии. В отличие от таких современных бодибилдеров как Хит, Колеман или Катлер, чьи тела до нелепости огромны, Зейн олицетворяет простого человека, который сдвинул парадигму бодибилдинга с акцента только на массе, поворачивая ее в сторону чистой эстетики.

После недавнего появления конкурентоспособной категории бодибилдеров с небольшим весом, стало ясно, что Зейн опередил свое время. Он также является один из самых милых и искренних людей, которых вы когда-либо встречали.

Во время перерыва в своей тренерской работе, он решил отдохнуть и поделится с журналом “Трейн” некоторыми знаниями, полученными в течение всей своей жизни. Вот несколько рекомендаций от Зейна, основанных на его собственном опыте. Используйте его советы, чтобы сделать свое тело привлекательным на долгие годы.

Упражнения на спину

Тяга Ривза

Это необычное упражнение на спину сегодня в тренажерных залах не встретишь. Да и о самом Стиве Ривзе уже мало кто помнит, ибо в когорту атлетов Золотой эра бодибилдинга он не попал. Но при этом Стив был поистене выдающимся бодибилдером.

В 1947 году, всего через год после возвращения из воюющей армии, он завоевал титул «Мистер Америка». В то время ему было всего 21 год. Позже он стал известным киноактером, прославившимся ролями Геракла и Геркулеса.

Стив Ривз | Автор тяги Ривза

Но самое главное, Стив Ривз был совершенно натуральным бодибилдером и до наступления эры Шварценеггера, самым активным популяризатором бодибилдинга, продвигавшим его с киноэкранов. Он также придумал весьма оригинальное упражнение для спины, называемое тягой Ривза.

Необычность тяги штанги по методу Ривза в том, что при ее выполнении штанга берется не за гриф, а за блины. Помимо широчайших, хорошо нагружается весь верх спины — трапеции и задние дельты.

Вполне возможно, что благодаря придуманной им тяге, Стив Ривз и получил в свое время приз за лучшее развитие мышц спины. А поскольку штангу за блины приходится удерживать силой рук, большая нагрузка ложится и на мышцы предплечий, дополнительно развивая силу хвата.

Золотая эра бодибилдинга – Фрэнк Зейн

В свои 75 лет Фрэнк Зейн до сих пор выглядит впечатляюще, и он может дать множество оригинальных советов, основанных на полученном в погоне за совершенством жизненном опыте. Ознакомьтесь с его последними идеями о том, как можно сохранить свое тело в форме на долгие годы.

В каждом виде спорта существуют свои легенды, а Фрэнк Зейн представляет высший эшелон бодибилдеров золотой эры. Многие сходятся во мнении, что он – неповторимый владелец самого красивого тела всех времен. В отличие от сегодняшних 100-150-килограмовых чемпионов по бодибилдингу, Зейн никогда не весил больше 90 килограммов в годы своей спортивной карьеры. Несмотря на это, он получил три титула “Мистер Олимпия” и является одним из немногих, победивших Арнольда.

В основном привлекательность Зейна связана с его телосложением. Он развил пропорции греческой статуи и даже написал книгу о симметрии. В отличие от таких современных бодибилдеров как Хит, Колеман или Катлер, чьи тела до нелепости огромны, Зейн олицетворяет простого человека, который сдвинул парадигму бодибилдинга с акцента только на массе, поворачивая ее в сторону чистой эстетики.

После недавнего появления конкурентоспособной категории бодибилдеров с небольшим весом, стало ясно, что Зейн опередил свое время. Он также является один из самых милых и искренних людей, которых вы когда-либо встречали.

Во время перерыва в своей тренерской работе, он решил отдохнуть и поделится с журналом “Трейн” некоторыми знаниями, полученными в течение всей своей жизни. Вот несколько рекомендаций от Зейна, основанных на его собственном опыте. Используйте его советы, чтобы сделать свое тело привлекательным на долгие годы.

Семейная жизнь и работа

Личная жизнь Джорджа была не совсем стабильная. Гуляя по побережью мускулов, он знакомится с девушкой по имени Джери. Джери была замужем. Брак не мешал развиваться их отношениям. У Джери родился сын Боб, она скрыла правду от Джорджа и в будущем от сына. После смерти мужа в 1992 году, она рассказала правду обоим. Джордж, к этому моменту развелся. От первой жены у него двое детей. С первой женой семейной жизни не сложилось. После признания Джери, кто отец ребенка, Джордж, предложил ей, выйти за него замуж. Долгой семейной жизни у них не вышло. Джордж вернулся к своей первой жене, с которой и прожил до конца своих дней.

В 60-х, открыл сеть спортивных залов. А в 80-х, у него было свое спортивное телешоу. Он хорошо разбирался в диетологии и тренировках. К нему обращались за советом, Арнольд Шварценеггер, Лу Фериньо, Сильвестр Сталоне, Мерилин Монро и Элвис Пресли.

Выйдя на пенсию в 1990 году, Эйферман проводил часы досуга в местных оздоровительных клубах в Лас-Вегасе в качестве «посла фитнеса». Его сын Шон вспоминал: «Папа любил людей. Он попал в один из спортивных залов для тренировки или сидел в баре, чтобы пообщаться.  Он проводил большую часть времени, отвечая на вопросы».

Смерть и последние годы жизни Бена Уайдера

Будучи фанатом культуризма, Бен в почтенном возрасте не стал ограничиваться лишь бодибилдингом, а начал увлекаться историей и различными аспектами этой области науки. В течение нескольких лет он бессменно был председателем Международного общества памяти Наполеона. У него имелось огромное количество реликвий времен Бонапарта, в том числе и самого императора.

Последние годы жизни Уайдера были довольно насыщенными. Скончался Бен в 85 лет. Восемнадцатого октября 2008 года он был найден мертвым, но даже после смерти его имя навсегда стало легендарным для мирового культуризма. Вклад, который Уайдер внес в развитие бодибилдинга, невозможно переоценить, поскольку именно благодаря его стараниям железный спорт стал популярным и признанным во всем мире. Этот человек стал культовой личностью, а его имя навсегда увековечено в истории культуризма.

Золотая Эра бодибилдинга — золотые результаты

Когда думаешь о Золотой Эре бодибилдинга, в этом всегда есть нечто особенное. Мистика, энтузиазм, мотивация от группы людей, которые возвысили спорт на новый уровень. Это и многое другие, все было в них, именно в этих невероятных иконах бодибилдинга, которые вдохновили меня на моё собственное путешествие в мир фитнесса.

Вы знаете этих парней, я говорю об Арнольде, Франко, Фрэнке Зейне и многих других.

Но для меня сделало их особенными некоторая уникальность, которая продолжает мотивировать меня и оставаться стержнем в моем собственном стиле тренировки.

Но за всеми этими наградами, признанием и популярностью была невероятная интенсивность и трудовая этика, которая и по сей день остается непревзойденной в мире бодибилдинга.

Такие парни как Арнольд и Фрэнк Зейн развивали этот исключительный эстетический взгляд, который и сегодня все так же поразителен, как и в далеких 1970-ых, когда они тренировались в Gold’s Gum.

Арнольд и его тренировочные партнеры вносили внушительное разнообразие в свои тренировки, выкладываясь на суперсетах груди и спины, испытывая свое тело сумасшедшими весами. Но та узконаправленная интенсивность выстроила результаты, она создала чемпионов. И я действительно верю, что каждый может поставить себе в пример ту интенсивность, показанную в их тренировках.

Это всегда со мной, я стараюсь сохранить тот самый сумасшедший формат в моей ежедневной тренировке. Я всегда пытаюсь позволить телу изменяться, расти и развиваться, ежедневно. Я думаю, в этом плане мы можем многому научиться у этих легенд Золотой Эры.

Та непоколебимая, как камень интенсивность необходима для достижения вашим телом новых высот, и каждый должен найти этот особый уровень прежде, чем он до конца поймет то, что это заставляет их тела преобразовываться.

Обретение той интенсивности, которую имел Арнольд, может и не случится, но вы же способны сделать все по мере своих сил, чтобы попытаться достичь этого. Один верный способ — это внести немного дикости в свои тренировки, добавить объемности и интенсивности.

Так много людей, которые убеждены, что их результаты зависят от периодов отдыха, и еще больше озабоченных перетренированностью.

Поверьте мне, если вы думаете, что перетренировались, вы вероятно лукавите, поэтому не делайте это своим оправданием. Вместо этого внесите некоторое разнообразие, тренируйтесь за пределами зала. Если вы будете использовать надлежащее питание и правильные порции пищевых добавок — вознаграждение прибудет.

Важно относится непредвзято к таким вещам как: предел числа повторений, последовательность и новые способы нарастить мышцы. Те культуристы Золотой Эры бодибилдинга просто достигли того уровня интенсивности, которого требовали результаты

Больше результатов и больше разнообразия также означают и больше веселья, а больше веселья означает, что вы будете более мотивированны, а ваша мотивация позволит достичь более быстрых результатов

Те культуристы Золотой Эры бодибилдинга просто достигли того уровня интенсивности, которого требовали результаты. Больше результатов и больше разнообразия также означают и больше веселья, а больше веселья означает, что вы будете более мотивированны, а ваша мотивация позволит достичь более быстрых результатов.

Это, мои друзья, и является одним удивительным циклом прогресса.

Так, найдите же своего внутреннего Арнольда, продолжайте свое интенсивное движение и позвольте свершиться некоторым безумным вещам.

P.S. В виду того, что на 93-м году жизни скончался Джо Уайдер — организатор Международной федерации бодибилдеров и всемирно известных соревнований «Мистер Олимпия», наверняка вам будет интересно почитать статью об этом выдающемся человеке, тренировавшего тех самых атлетов Золотой Эры бодибилдинга. Без которого, возможно, мы бы никогда не имели такого Арнольда Шварценеггера.

Перевод с английского статьи Кори Грегори «Golden Results» с официального сайта Арнольда Шварценеггера schwarzenegger.com.

Тренировки золотой эры бодибилдинга

Тренировки золотой эры бодибилдинга значительно отличаются от современных тренировок, а именно тем, что культуристы золотой эры в конце 70-х годов тренировались огромным объемом нагрузок, здесь имеется ввиду объем в каждом конкретном упражнении, жим штанги лежа, присед, становая тяга и т.д. от 5 до 8 подходов с около предельным весом на целевое количество раз. В то же время легендарный Mike Mentzer начал проповедовать совсем иной подход к тренировкам.Система, которую он применял в тренировках, получила название «heavy duty training», принцип, который он применял в своих тренировках, заключался в выполнении 1 максимум 2 подходов с предельным весом в 2-3 упражнениях для конкретной группы мышц без учета разминочных подходов. Многие спорили на счет эффективности таких тренировок, но он утверждал, что именно так он тренируется и благодаря этой методике он имеет те мышечные объемы, которые можно увидеть на его фото. Последователям этой системы тренировок стал Дориан Ятс, многократный мистер Олимпия доказавший на практике, что можно построить массивное тела, при этом оставаясь сухими и проработанным применяя методику Майка Ментцера.

Как питались атлеты золотой эры бодибилдинга

Одним из важнейших аспектов в бодибилдинге как в 70-е года, так и в наше время является питание. Но питание того время и питание в наше время сильно отличаются

Сейчас для достижения идеального процентного состава тела с точки зрения процента подкожного жира мы считаем количество питательных веществ (белков, жиров, углеводов), в те же времена атлеты уделяли внимание только лишь одному компоненту это – белок. Углеводы и жиры были вторичны, о чем свидетельствуют рационы Арнольда Шварцнегера, который советовал заправлять всё майонезом и маслом и того же Майка Ментцера съедавшего по два шоколадных кекса с маслом на завтрак, а на ужин иногда употреблял мороженое. Другими словами в ход шло абсолютно всё

Вероятнее всего дело в качестве тех продуктов, которые были тогда и которые есть сейчас, к тому же в далекие 50-е и 70-е годы было меньше соблазнов, нежели сейчас

Другими словами в ход шло абсолютно всё. Вероятнее всего дело в качестве тех продуктов, которые были тогда и которые есть сейчас, к тому же в далекие 50-е и 70-е годы было меньше соблазнов, нежели сейчас.

Но были и спортсмены, такие как Серджио Олива, который в 67 году победил первого обладателя титула «Мистер Олимпия» Лари Скотта. Уже тогда Серджио Олива питался в соответствии со всеми принципами в питании нынешнего времени, что и отличало его от других атлетов. В своем рационе он делал упор на сложные углеводы, количество которых не превышало 300 грамм на 1 кг массы тела, белка было чуть более 300 грамм на 1 кг массы тела, а жиры не превышали 60 грамм.

Кейси Виатор

Самым молодым «Мистером Америка» в 1971 году стал 19-летний американский культурист Кейси Виатор. Он родился в 1951 году в штате Луизиана и в 13 лет занялся тяжелой атлетикой. Успешно участвовал в соревнованиях с 1968 по 1982 год, трижды завоевывая титул «Мистер Америка» в различных возрастных категориях. В 1982 году стал бронзовым призером на турнире «Мистер Олимпия» и покинул профессиональный спорт. Он открыл спортивный зал и воплощал на практике собственные программы по быстрому набору мышечной массы, тренируя молодых атлетов. В свой 62 день рождения 4 сентября 2013 года Кейси Виатор скончался от сердечного приступа.

Возрождение старых традиций

В середине 90-х, Билл публикует свои воспоминания о днях золотая эры. Вдохновленный, он решил возродить былое величие пляжа. В 90-е мало что напоминало, что здесь когда-то была атлетическая Мекка. Билл неугомонный старый романтик, сумел добиться от властей, разрешения отгородить часть пляжа. Участок пляжа нужен, для постройки тренажерного зала и площадок для занятий бодибилдингом. Власти даже позволили дать официальное название пляжу: «Пляж мускулов». Финансов порою не хватало, все больше энтузиастов приходило на помощь Биллу.

Билл провел на пляже соревнования, как это было в годы его юности. Собралось много народу и участников. Теперь такие соревнования, проходят регулярно. Золотая эра бодибилдинга породила целую плеяду звезд, таких как: Джон Гримек, Стив Ривз, Арманд Танни, Эбби Стоктон, Джордж Эйферман, Рэг Парк, Алан Стефан, Джо Голд, Кларенс Росс, Ларри Скотт, Арнольд Шварценеггер, Франко Коломбо, Серж Нюбре, Серджио Олива, Френк Зейн, Дэйв Дрейпер, Дэнни Падилла, Кен Уолер, Робби Робинсон и многие другие. На турнире им выдавались почетные дипломы, за вклад в развитие бодибилдинга.

Арнольд Шварценеггер

Пожалуй, самым известным бодибилдером 70-х годов можно назвать семикратного победителя конкурса «Мистер Олимпия» — Арнольда Шварценеггера, получившего мировую известность в различных сферах деятельности. Он и культурист, и знаменитый актер, и губернатор Калифорнии. Еще он писатель, продюсер, предприниматель и отец, как минимум, пятерых детей. Такая всеобщая популярность дает нам право считать Арнольда Шварценеггера одним из самых известных современников планеты. И, все же, вначале прославился Арнольд как спортсмен, а все остальные ипостаси он приобрел в течение дальнейшей жизни.

Шварценеггер родился в Австрии 30 июля 1947 года. Начав заниматься бодибилдингом в 15 лет, в 1967 году он становится самым молодым в истории «Мистером Вселенная». В 1968 году состоялся долгожданный переезд в США, о котором Арнольд мечтал с десятилетнего возраста. За время своей соревновательной карьеры он одержал огромное количество побед и завоевал множество медалей. Последнее выступление состоялось в 1980 году и закончилось победой в конкурсе «Мистер Олимпия». В 1988 году Шварценеггер организовал международный турнир «Арнольд Классик». В 2015 году его имя было увековечено в Зале Славы WWE.

• Арнольд Шварценеггер.
• Арнольда Шварценеггер

Майк Катц

Майк Катц – талантливый и успешный спортсмен, представитель «Золотой эпохи» бодибилдинга родился в Нью-Хейвене в ноябре 1944 года. Свою спортивную карьеру он начал с игры в американский футбол и стал ведущим игроком команды New York Jets. В 1968 году, получив серьезную травму, Катц вынужден был покинуть этот спорт и заняться культуризмом. На протяжении десяти лет он участвовал во многих престижных атлетических международных соревнованиях в качестве профессионального бодибилдера. Майк Катц победил на конкурсе «Мистер Юниверс» в 1972 году и стал вторым на турнире «Мистер Олимпия» в 1976 году.

Помимо спорта, на протяжении 33 лет Катц работал учителем, снялся в знаменитом фильме «Качая железо», открыл тренажерный зал и стал отцом двоих детей. Тренировкам он посвящает 4-5 дней в неделю.

Правда о растяжке

Работая над определенной частью тела, вы должны делать примерно десять разных растяжек для этой части между подходами. Каждая растяжка должна длиться 15-20 секунд. После подхода вы естественно хотите отдохнуть и дать пульсу снизится. Это идеальный вариант для восстановления, так как вы отдыхаете во время растяжки, и это экономит массу времени и сохраняет вас в тонусе. Пока мои клиенты растягиваются, я советую им себя мысленно подбадривать себя: «я гибкий и могу растянуться еще больше».

Доведите дело до конца

Главная причина, почему люди теряют мотивацию тренироваться, состоит в том, что никто не контролирует их прогресс. Вот как я вижу этот цикл: они объедаются на День Благодарения, который продолжается от декабря до середины января. В этот период у них появляется мотивация вернуть себя в форму. Они начинают часто тренироваться в переполненных спортзалах, это длится до февраля или марта. В это время погода становится теплее, поэтому они выбираются из спортзалов и продолжают заниматься на улице, используя разные упражнения, при этом переставая получать реальные результаты.

В основном большинство людей становятся мотивированными из-за своих недостатков, но это не помогает сохранить мотивацию в дальнейшем. Вы всегда будете недовольны. Вы начнете двигаться в обратном направлении. Вы будете терять форму, а не наоборот. Единственный выход в этой ситуации это стать мотивированным, добившись успеха.