Бег и бодибилдинг: как совмещать?

Девочки и мальчики бывают разные…

А теперь мы подошли к самому интересному. Наверняка, каждый бодибилдер знает отличительные характеристики разных типов телосложения. Различают три соматотипа человека:

1. эктоморф;
2. мезоморф;
3. эндоморф.

Для спортсмена это важно, потому что от типа телосложения зависит не только формирование стратегии тренировок и спортивного питания, но и конечный результат – сама фигура атлета. Поэтому и бег не каждому из них рекомендован, особенно в том случае, когда человек усердно занимается наращиванием мускулов

Эктоморф относится к худощавому телосложению, которому очень трудно развивать мышечную массу и еще сложнее ее сберечь. Ему показаны высокоинтенсивные силовые занятия и минимальное количество кардионагрузок.

Мезоморф имеет широкую грудную клетку и плечи, объемные мышцы и минимальное количество жировой прослойки. Его можно отнести к везунчикам, так как он по природе своей уже имеет атлетическую фигуру. Достаточно заниматься регулярно железом, сочетая с бегом, через день по 35-40 минут, и статное тело обеспечено на долгие годы.

Эндоморф обладает круглыми формами, широкой талией и костями, наличием высокого процента подкожного жира. Ему рекомендованы беговые нагрузки на протяжении 40-45 минут с целью активизации обменных процессов и сжиганию лишних калорий.

Чаще всего это интервальный бег, сопровождаемый локальными ускорениями, который рекомендован после проведения тренировок. В этот момент подкожный жир становится источником энергии и эффективно расщепляется.

Поэтому перед тем, как побегать вместе с утренними лучами, определитесь – к какому соматотипу вы относитесь, взвесьте все за и против, и бегите себе на здоровье.

Урок 3: Бег это здоровье!

Моя цель — дожить до 100, что требует более чем эстетики. На регулярной основе я делаю анализ крови, а также тесты на аллергию на пищевые продукты, чтобы оценить, как мои текущие привычки влияют на мое здоровье. Я очень рад сказать, что с тех пор, как я занимаюсь с большей подготовкой к выносливости для Ironman, мои маркеры здоровья лучше, чем когда-либо.

Бег на выносливость дал очевидную пользу для здоровья моему сердцу, лёгким, артериальному давлению, уровню холестерина и даже функции кишечника

Как человек, который считает, что здоровье всегда должно быть приоритетом номер один, это привлекло мое внимание

Упражнения на силу для бега

Подготовка бегуна не сильно отличается от подготовки спортсмена-тяжелоатлета. Обычные упражнения для бега следующие:

1. Упражнения с собственным весом.
   

Приседания.
Встать на носки, расставить ноги. Соединить прямые руки над головой. Выполнить приседание, отведя при этом колени в стороны. Встать, резко выпрямив колени. Выполнить 4 подхода по 15 раз.

Фото 1. Техника выполнения глубоких приседаний. Для удержания равновесия руки вытягиваются перед собой.

• Приседания на носках.
  Встать на носки и свести руки в замок над головой. Выполнить приседание, стоя при этом на носках. Следить за тем, чтобы колени были направлены вперёд. Выполнить 4 подхода по 15 раз.
  
• Приседания на одной ноге.
  Встать, расставив ноги на ширине плеч. Вытянуть руки вперёд и присесть на одной ноге настолько, насколько это возможно. Вернуться в исходное положение. Выполнить 3 подхода по 10 раз.
  
• Отжимания.
  Принять упор лёжа. Следить за правильным положением: не прогибать и не опускать таз. Выполнять отжимания до того, как грудь соприкоснётся с полом. Правильно дышать — вдох при разгибании локтевых суставов, выдох — при сгибании.

1. Упражнения с отягощением.
   

Махи с отягощением на колени.
Выполнять махи необходимо в 3 подхода по 15 раз.
Затем постепенно увеличивать нагрузку.

Фото 2. Мужчина делает махи с отягощением. При выполнении упражнения используется специальный тренажер.

• Жим ногами на «ножном прессе».
  Сомкнуть ноги вместе и вытолкнуть площадку тренажёра до упора. Повторять в три подхода максимальное количество раз.
• Глубокие приседания со штангой
  . Выполнять упражнения на специальной подставке под пятки. Стараться делать приседания как можно глубже. Выполнять в три подхода по 12 раз.
  

Миф №7: Бегать нужно каждый день

Нередко можно даже увидеть челленджи, участники которых вызываются не пропускать ни одного дня тренировок. Только если мы заглянем в график профессиональных атлетов, то увидим, что даже они обычно тренируются шесть, а не семь дней в неделю. И это вовсе не потому, что у них нет сил или мотивации выйти в свой выходной на пробежку.

Для прогресса отдых и восстановление не менее важны, чем регулярные занятия. Поэтому слишком большое количество тренировок в неделю не только не улучшит, а ухудшит результат. Отсутствие дней отдыха повышают риск появления хронической усталости и перетренированности.

Ресурсы организма продолжают расходоваться, и спустя какое-то время даже простые тренировки начинают казаться непосильными. В этом случае спортсмену понадобится длительный отдых от нагрузок.

Да и шесть тренировок в неделю для начинающего спортсмена – слишком насыщенный график. В большинстве случаев для комфортных и безопасных тренировок достаточно бегать через день: три-четыре раза в неделю. День отдыха позволит организму восстановить силы, поэтому на следующую пробежку вы снова сможете выйти с удовольствием и хорошим настроением.

Зачем бодибилдеру бегом расширять сосуды?

Регулярное расширение сосудов бегом увеличивает их проходимость и капиллярную сеть. В мышечную клетку больше каналов будут поставлять кровь.

Нельзя вырастить мышцы, не вырастив сосуды.

Капиллярная сеть — это транспортная сеть. Без хороших дорог, вложения в силовые тренировки бессмысленны.

Доктор Буланов в своей книге приводит пример, о том, как отец молодого качка научил этой простой истине сына.

Сын долго не мог пожать лежа 120 кг, а отец пришел в зал и пожал 120 кг через два месяца.

Случилось это потому, что отец в молодости был мастером спорта по лыжным гонкам.

Я давно заметил, что дрищи — бывшие бегуны растут, как на дрожжах, а хардгейнеры — начитанные бодибилдеры топчутся в своих трудах на месте.

Сам я много бегал, когда занимался борьбой и пришел в зал тяжелой атлетики дрищем с весом 48 кг. Через 2 месяца тренировок я выступал на соревнованиях в весе 56 килограмм. Все думали что я поел меташки. Никому в голову не приходило, что у меня сосудов больше чем у них и поэтому мышцы росли быстрее, чем у других.

Конечно, бег не растит мышцы, но бег очень помогает росту мышц. Он и вашим мышцам поможет, если вы выполняете свою минимальную норму силовых тренировок — 75 подходов.

Рекомендуемые виды физической нагрузки

При патологиях вен предпочтение следует отдавать видам спорта, не создающим высокой нагрузки на сосуды. Полностью безопасны для больных варикозом такие виды спорта:

• Плавание и динамичные упражнения в воде (аквааэробика) – вода оказывает мягкое компрессионное воздействие, увеличивая циркуляцию крови и устраняя венозный застой.
• Спортивная ходьба – ежедневные прогулки в умеренном темпе положительно влияют на сердечно-сосудистую систему. Оптимальная продолжительность ходьбы составляет 30-40 минут. Врачи и тренеры рекомендуют практиковать скандинавскую ходьбу с палками.
• Велоспорт. Велосипедные прогулки по относительно ровной местности укрепляют сосудистые стенки. Езда на велосипеде допустима только в специальном компрессионном белье.
• Легкий бег трусцой — бег со скоростью 7-8 километров в час стимулирует кровообращение, повышает тонус сосудов, улучшает общее состояние человека.
• Специальная гимнастика – существует комплекс упражнений, разработанный и одобренный врачами флебологами. Ознакомиться с ним можно на приеме доктора.
• Гольф – игра связана с постоянным передвижением по полю, что способствует эффекту спортивной ходьбы.

Существует также перечень видов спорта, которые допустимы только после консультации с врачом флебологом:

• танцы;
• занятия на тренажерах;
• фитнес;
• стретчинг;
• лыжный спорт;
• йога.

Возможно сочетание физических нагрузок и дыхательных практик.

Алкоголь и профессиональный спорт

Занятия профессиональным спортом связаны с высоким уровнем стресса, однако использовать алкоголь для того, чтобы снять его, нежелательно. Во-первых, в некоторых видах спорта этиловый спирт включен в программу антидопингового контроля. Это почти все виды спорта, связанные со стрельбой. Небольшие дозы спиртного убирают тремор рук, помогают повысить точность выстрелов. Употребление алкоголя перед соревнованиями или в ходе подготовки к ним запрещено.

Нежелательно употребление спиртного при профессиональных занятиях любым видом спорта. Этиловый спирт нарушает водный баланс организма, угнетает деятельность ЦНС, создает нагрузку на сердце, сосуды головного мозга, печень. Это ухудшает спортивные результаты, отрицательно сказывается на состоянии здоровья, уровне выносливости.

Сколько времени бегать?

Если рекомендации по первым двум параметрам общие для всех
новичков, то продолжительность тренировок более индивидуальна и может меняться
в зависимости от возраста и общего состояния здоровья человека.

«Я бы посоветовал самый первый раз попробовать начать с
быстрой ходьбы и через пять минут медленно побежать. Если пульс не начал резко расти,
и вы чувствуете себя хорошо, то можно пробежать 10 минут и опять перейти на
ходьбу, пройти 5 минут и на этом закончить. Если самочувствие после пробежки и
на следующий день хорошее, то в следующий раз добавьте 2 минуты бега», —
порекомендовал Шишков.

Если постепенно увеличивая время тренировок удастся бегать каждый день по 20-30 минут
или через день по 50-60 минут, контролируя интенсивность, то, по оценке
эксперта, это отличный уровень двигательной активности.

Многие перед пробежкой делают разминку. По утверждению тренера, если это не соревнования, то разминка не требуется. Достаточно начать с быстрой ходьбы или с бега в низком
темпе. А чтобы избежать мышечного дисбаланса, необходимо не просто разминаться, а регулярно делать силовые
упражнения для мышц пресса и спины, укреплять мышцы ног, обязательно работать
над гибкостью, делать упражнения на растягивание. Собеседник отмечает, что в любой тренировочной
программе важны гармония и баланс, и для эффективности тренировок, если поставлена конкретная цель, лучше их
проводить под контролем специалиста.

Спринтерская тренировка

• Разогревающий легкий бег: 1 круг

• Часть тела: Квадрицепс

  Оборудование: Тренажёр

• 6-10 забегов по 100 метров

• Часть тела: Квадрицепс

  Оборудование: Тренажёр

• 1 минута

• Часть тела: Квадрицепс

  Оборудование: Свой вес

• 1 минута

• Часть тела: Квадрицепс

  Оборудование: Свой вес

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

После каждого забега на 100 метров возвращайтесь стартовой линии в медленном темпе или, если вы работаете на стадионе, завершите круг. Вашим отдыхом между забегами и будет эта прогулка назад к линии старта. Если вы все еще чувствуете усталость по достижении линии, то отдохните еще минуту или две, прежде чем начать забег снова.

После каждой тренировки важно немного остыть (для предотвращения судорог), что уменьшит количество молочной кислоты в ногах. После завершения подобной тренировки вы ощутите свое тело по-новому. Ваши ноги будут становиться все более упругими, а мышцы живота будут чувствовать проработанность

Ваши ноги будут становиться все более упругими, а мышцы живота будут чувствовать проработанность.

Каждый раз, когда вы бегаете, вы поднимаете ноги в воздух. Когда вы занимаетесь спринтом, у вас также работают мышцы живота. Спринтер мирового класса пробегает 100 метров примерно за 44-47 шагов, а среднестатистический человек, вероятно, покроет это расстояние примерно за 57-60 шагов. Так что подумайте: вы только что проработали мышцы живота за один 100-метровый забег 57-60 раз! А если вы сделаете 6 таких забегов? Звучит невероятно, поскольку большинство людей не делает так много приседаний за один подход или даже за всю тренировку!

Если вы можете включить спринт в еженедельные тренировки, то вы сможете:

• снижать вес быстрее;
• проработать пресс;
• повысить скорость метаболизма;
• укрепить ноги и ягодицы.

Надеемся, что теперь вы оценили всю пользу бега для фигуры и будете включать спринт в свою тренировочную программу.

Заключение

Чтобы почувствовать реальный результат от бега рекомендуется заниматься от 30 минут до часа три раза в неделю

Самое важно тут – регулярность. Отслеживайте свои результаты с помощью приложений и гаджетов, это очень удобно. На нашем сайте есть обзоры отличных вариантов, например, RunKeeper Приложение для бега

На нашем сайте есть обзоры отличных вариантов, например, RunKeeper Приложение для бега.

Виды и польза бега

Бег после тренировки: это способ заминки, целью которой является помощь печени в ути­ли­за­ции мо­лоч­ной кислоты и пред­от­вра­ще­ние развития «спортивного сердца». Под­роб­но об этом с фи­зи­о­ло­ги­чес­кой точ­ки зре­ния мы уже писали в статье, по­свя­щен­ной от­ды­ху в бо­ди­бил­дин­ге. Кроме того, хотя гор­мо­наль­ный фон после си­ло­вой тре­ни­ров­ки и так находится на пиковом уровне, тем не менее, бег способен уси­лить сек­ре­цию ней­ро­ме­ди­а­то­ров, ко­то­рые в данном случае являются ка­те­хо­ла­ми­на­ми, а ес­ли ка­те­хо­ла­ми­нов и так много выработалось за тренировку, тогда бу­дет ак­тив­но вы­ра­ба­ты­вать­ся цик­ли­чес­кий аде­на­зин­мо­но­фос­фат, который просто уве­ли­чи­вает ла­биль­ность кле­точ­ных мем­бран. Все это приведет к тому, что ка­та­бо­ли­чес­кие про­цес­сы удаст­ся при­га­сить, а ана­бо­ли­чес­кие усилить. Ин­тен­сив­ность бе­га, са­мо со­бой, про­ис­хо­дит в аэ­роб­ном ре­жи­ме при ЧСС 110-120 уда­ров в ми­ну­ту.

Беговая тренировка: кроме тех процессов, которые описаны выше, дан­ная тре­ни­ров­ка так же способствует развитию митохондрий, поскольку задействует окис­ли­тель­ные мы­шеч­ные во­лок­на, кроме того, такая тренировка является сти­му­ля­то­ром гор­мо­наль­ной сис­те­мы. Всем хорошо известно, что во время бега «горит жир», что свя­за­но с вы­ра­бот­кой нор­ад­ре­на­ли­на и адреналина, а так же последующей сек­ре­ци­ей со­ма­то­тро­пи­на. Так вот, в усло­ви­ях дефицита калорий энер­го­зат­ра­ты будут пок­ры­вать­ся за счет ре­сур­сов ор­га­низ­ма, но при профицитном балансе калорийности ор­га­низм бу­дет ис­поль­зо­вать про­дук­ты питания, а вот повышенная кон­цен­тра­ция гор­мо­на рос­та ос­та­нет­ся. Имен­но по­это­му и потому, что бег выводит молочную кислоту, а так же по­вы­ша­ет ла­биль­ность кле­точ­ных мембран, во вре­мя набора мышечной массы он не прос­то не тор­мо­зит ги­пер­пла­зию мио­фиб­рилл, а ещё и стимулирует её! Но бегать нуж­но в аэ­роб­ном ре­жи­ме, без ус­ко­ре­ний, придержав интервальный тренинг на пе­ри­од «суш­ки».

Ю.Б. Буланов «Анаболические средства»

Андрей Антонов «Основы силового тренинга»

Противопоказания

При планировании тренировок учитывайте свое состояние здоровья. При ухудшении самочувствия рекомендуется отложить тренировки до выздоровления. Не рекомендуется бегать при следующих симптомах:

• аритмия;
• порок сердца;
• тромбофлебит;
• сердечная недостаточность;
• артроз.

Оптимально перед тренировками сдать анализы и проконсультироваться у врача. Без разминки и растяжек возможны повреждения суставов, травмы. Пожилым людям необходимо начинать тренировки с минимальной нагрузки.

Для предотвращения вредного воздействия требуется подобрать подходящий для физической формы уровень комплекса упражнений

Памятка

Бег на месте улучшает обменные процессы, способствует обновлению клеток, помогает запустить процессы омоложения в организме.
Средняя продолжительность тренировок для похудения составляет 20-40 минут. Первые результаты появятся через 2-3 недели.
Приступайте к бегу на месте также постепенно, как и к любому другому занятию

Не забывайте о растяжке и разминке до и после забега.
Правильная техника бега и расположение корпуса позволяют снизить напряжение с позвоночника, с поясницы и экономить затраты энергии
Знание своих зон ЧСС поможет определить, в каких зонах пульса вам бегать, чтобы похудеть, и при этом чувствовать себя комфортно
При занятиях в комнате важно регулярно проветривать помещение для насыщения организма кислородом. При необходимости можно переместить тренировку на лоджию или балкон.
Оптимально перед тренировками сдать анализы и проконсультироваться у врача.

Не пренебрегайте разминкой и заминкой до и после пробежки, это убережет вас от травм и растяжений. Хотите узнать, как привести тело в идельную форму и сбросить лишний вес? Абсолютно бесплатно мы пришлем вам простые и полезные советы.

Как совместить бег и набор массы?

Как вы уже могли понять, длительный бег требует от организма серьёзных затрат энергии, и чтобы их пополнить, он расщепляет собственные мышцы на более простые питательные вещества, такие как белок. Этот процесс происходит по вине одного единственного гормона — кортизола. Именно кортизол можно назвать настоящим врагом массы, появляясь в стрессовых для организма ситуациях, он сильно вредит спортсмену.

Но можно предотвратить его выработку! Сделать это можно тремя способами. Во-первых, стоит бегать мало, но интенсивно. Это, конечно, не очень результативно, но лучше «что-то», чем «ничего». Для большинства бодибилдеров, а особенно выступающих на сцене, такие короткие забеги — настоящее спасение, ведь они позволяют тренировать сердце и сосуды.

Во-вторых, можно использовать блокаторы кортизола. Наиболее популярны сейчас BCAA аминокислоты. Они имеют ярко выраженное действие, которое заметно любому. Применять их стоит во всех ситуациях, когда организм, гипотетически, может вырабатывать гормон стресса: перед и после тренировки, во время длительного голода, при беге и после него, при психологических нагрузках.

В-третьих, конечно, существует и допинг. Это глупо скрывать, ведь применяют его во многих видах спорта. Такие популярные в среде культуристов препараты, как метандиенон, отлично справляются с блокировкой выработки кортизола, а андрогенные анаболические стероиды, которые, по сути своей, являются каким-либо эфиром тестостерона, помогают организму лучше справляться с длительными нагрузками. Но этот способ не очень честен, да и применяют его лишь профессионалы.Бег сжигает мышечную массу, видео:

https://youtube.com/watch?v=tFuW2BwNIAQ

Рейтинг

Для здоровья

Бодибилдинг

Грамотная работа с весами в тренажерном зале благотворно влияет на организм человека. Особенно мужской.  Крепкие мышцы создают отличную защиту для внутренних органов. Натренированная спина уменьшает вероятность надорвать ее.

 Существует ряд исследований, которые утверждают, что занятия с отягощениями улучшают работу сердца, нормализуют давление, помогают вылечить диабет и препятствует ломкости костей.

Кроме того, психическое здоровье также нормализуется. Это происходит и за счет химических реакций в организме во время тренировок и за счет улучшения отношения к себе. Ведь красивое тело дает уверенность любому человеку

А это очень важно для психического здоровья

Но у бодибилдинга есть и свои минусы

Во-первых, бодибилдинг связан с подниманием больших тяжестей, а это значит, что идет огромная нагрузка на суставы. Если подходить к тренировкам слишком фанатично и не соблюдать предписанные тренером задачи, то можно просто травмировать суставы. Поэтому надо тренироваться с рабочим весом, а не пытаться каждый раз бить собственные рекорды.

Травмы в бодибилдинге также не редкость. Чаще всего они связаны с неправильной техникой выполнения, или механические травмы, вызванные неаккуратностью.

Варикозное расширение вен – это еще один из побочных эффектов. Чаще всего оно возникает у спортсменов, которые работают со слишком большими весами.

В общем, если подходить к тренировкам  грамотно, то плюсов у бодибилдинга значительно больше чем минусов.

Бег

О пользе бега для здоровья ходят легенды.

В первую очередь бег тренирует сердечную мышцу. Это, пожалуй, лучший в мире спорт для тренировки сердца. Скажем прямо, бодибилдинг в этом отношении не стоит и рядом.

Улучшение работы легких также является одним из плюсов бега.

Бег на длинные дистанции увеличивает общую выносливость организма, за счет чего у вас появляется больше энергии на домашние дела и работу.

Во время бега выделяется так называемый гормон счастья – дофамин. Поэтому бег помогает избавиться еще и от депрессии.

Тренировка мышц ног и кора во время бега положительно сказывается на здоровье человека.

Кроме того бег укрепляет иммунитет. Доказано, что человек, регулярно занимающийся бегом, намного реже болеет простудными и вирусными заболеваниями. Хотя это можно отнести  к любому виду физической активности, в том числе и к бодибилдингу.

Но есть и минусы

В первую очередь они связаны с проблемами коленных суставов у заядлых бегунов. К сожалению именно этот сустав при беге страдает чаще всего.

Бегуны обычно не тренируют верхнюю часть тела, потому что она им без надобности. А сам бег тренирует в основном только мышцы ног, спины  и таза. Поэтому дисбаланс в фигуре присутствует.

Но это касается только бегунов на длинные дистанции. Спринтеры наоборот, похожи внешне больше на бодибилдеров. Так как работа рук и плечевого пояса им не менее важна, чем работа ног.

Минусов в беге меньше, однако, если грамотно тренироваться, то их не будет ни в беге, ни в бодибилдинге. Это доказывают многочисленные примеры ветеранов что одного что другого спорта, когда в свои 60, 70 и даже 80 лет они показывают достойные результаты в красоте тела или на дистанции в беге.

Когда алкоголь полезен для спортсменов?

В небольших дозах спиртное оказывает расслабляющее, успокоительное действие. В некоторых случаях это оказывается полезным. Небольшое количество некрепкого алкоголя поможет легче перенести прыжок с парашютом, а заодно повысить болевой порог, что может быть полезно при приземлении. Но не стоит употреблять алкоголь при занятиях экстремальным спортом, где важна скорость реакции или хорошая координация (альпинизм, сноубординг и т.п.).

После интенсивной тренировки, занятий борьбой, спаррингов, седативное действие этилового спирта может оказаться полезным. Небольшое количество спиртного поможет быстрее расслабиться, снизить уровень возбуждения, легче перенести боль в мышцах. Но негативного эффекта от приема алкоголя после таких нагрузок не будет только в том случае, если доза спиртного будет небольшой, а употреблять его спортсмен будет нерегулярно.

Почему нагрузка при беге не разрушает сустав

Профессор Росс Миллер (Ross Miller) из Мэрилендского университета и его коллеги провели несколько исследований механики бега, пытаясь понять, почему у бегунов не «портятся» коленные суставы. В 2014 году они опубликовали работу, в которой сравнили нагрузку на коленные суставы при беге и ходьбе у 14 добровольцев.

Исследование подтвердило: при беге колено принимает более жесткий «удар», чем при ходьбе. Но суммарная нагрузка на колени при беге и ходьбе на одно и то же расстояние оказалась одинаковой. Это связано с тем, что при беге человек делает меньше шагов, чем при ходьбе.

Возможно, хрящ может перестраиваться

Однако ученые решили, что такая простая теория не дает ответ на вопрос, почему при беге колени повреждаются не больше, чем при ходьбе. На основе большого количества данных о строении хрящей и механике бега они провели компьютерное моделирование, чтобы узнать, могут ли хрящи коленных суставов адаптироваться к нагрузке и меняться.

Согласно результату моделирования, у людей, которые ежедневно пробегают шесть километров в течение многих лет, риск развития остеоартрита к возрасту 55 лет составляет 98%, если коленный сустав не способен адаптироваться. Риск остеоартрита падал до 13%, если моделирование допускало, что хрящи сустава могут адаптироваться (становиться мягче или толще). Риск болезни у людей, которые не бегают, был аналогичным.

Доктор Миллер и его коллеги предполагают, что хрящи могут оказаться «податливыми» к изменениям. Возможно, они перестраиваются и становятся крепче в ответ на растяжения и небольшие повреждения. Эти предположения сейчас остаются чисто теоретическими.

Бег и соматотипы

Тип телосложения (соматотип) определяет общий характер тренировки.

Несмотря на определение, соматотип – это не просто тип телосложения. Это своего рода конституционная психология тела, теорию которой разработали Шелдон и Кречмер. Суть ее заключается в следующем. Всего есть три основных типа телосложения: полный (эндоморфы), худощавый (эктоморфы или хардгейнеры) и атлетический (мезоморфы), между которыми существует также большое разнообразие переходных типов. С точки зрения данной теории, каждый тип телосложения имеет определенную психологию, хотя для целей бодибилдинга это имеет второстепенное значение

Важно то, что посредством соматотипа определяется направление развития тела, а также возможности его корректировки

Зная собственный соматотип, можно совмещать тренировки в зале с занятиями бегом с наибольшей эффективностью.

Эктоморфы

Если взять эктоморфов, то, на первый взгляд, такое совмещение будет казаться практически бесполезным. Бегом занимаются, как правило, для уменьшения жировой прослойки, которая у эктоморфа практически отсутствует. Но, с другой стороны, бег является аэробной нагрузкой, в ходе которой работают, в основном, «медленные» мышечные волокна (красные волокна, которые густо пронизаны сетью капилляров). Таким же образом, но в чуть меньшей степени, при беге задействуются волокна промежуточного типа (между красными и белыми, быстрыми и медленными).

При занятиях с отягощениями работают быстрые волокна и волокна промежуточного типа, но в меньшей степени. То есть эктоморф путем совмещения пробежек и тренировок в зале может быстрее и эффективнее нарастить мышечную массу за счет полноценной нагрузки на все без исключения мышечные волокна и, соответственно, роста мышц по всему объему. Традиционное совмещение занятий бодибилдингом и беговых упражнений ему не подходит. При этом разделение их во времени (бег в дни, свободные от тренировок) даст отличный результат.

Главное здесь – не совмещать в один день упражнения на ноги и пробежки, иначе мышцы не будут успевать восстанавливаться, что может привести к перетренированности. Также не стоит бегать с ускорениями, так как это затрагивает быстрые волокна и выжигает запасы гликогена, которые у эктоморфов восстанавливаются очень медленно. Бег рекомендуется выполнять в медленном, неторопливом темпе. Допускается дополнительное отягощение в виде наголенников и поясов. Выполнять беговые тренировки стоит не чаще двух раз в неделю.

Эндоморфы

У эндоморфов все происходит совершенно иначе. Во-первых, пробежку им рекомендуется выполнять как раз с локальными ускорениям. Это ведет к заметному ускорению процессов метаболизма в течение 20-24 часов по завершении пробежки. Во-вторых, заниматься бегом эндоморфам нужно непосредственно после занятий в зале. При работе с отягощением тратятся все запасы гликогена. Таким образом, во время пробежки единственным источником энергии являются жировые отложения.

Возникают некоторые трудности со временем проведения пробежки. Для сжигания лишнего подкожного жира лучше всего подходят пробежки утренние часы. Но если тренировки в зале проводятся вечером, то совмещение становится невозможным. Конечно хорошо, если удастся перенести все на утро. Если не получается, то есть два варианты. Первый – выполнять как утренние, так и вечерние, послетренировочные пробежки. То есть бегать вдвое больше. Для эндоморфов это – несомненный плюс, но не всегда выходит это реализовать. Второй вариант – выполнять утренние пробежки в свободные от зала дни, а в тренировочные дни бегать исключительно после тренировки. При этом послетренировочные пробежки необязательно выполнять с локальными ускорениями, а бегать следует каждый день.

Мезоморфы

Для мезоморфов совмещение бега и бодибилдинга – это прекрасная возможность комплексного развития тела, его выносливости и силы одновременно. Мезоморфам бег следует выполнять без ускорений, в одном ритме. Таким образом, нагрузка идет только на медленные волокна, а гликоген практически не расходуется. При работе в зале растут в основном быстрые волокна, при беге – медленные. Мезоморфам лучше всего будет чередовать дни занятий на тренажерах и бег.

Что есть перед пробежкой и после нее

Основные правила, касающиеся питания для тех, кто занимается
бегом:

1. Завтрак или полдник должен быть не ранее, чем за 2 часа до пробежки. Если поесть перед тренировкой, то полный желудок
   будет мешать – давать тяжесть, тошноту, рвоту, сонливость, быструю усталость,
   забирать силы на пищеварение.
2. Во время тренировки
   нужно выпить хотя бы 250 мл простой воды без газа. Далее довести объем до полулитра,
   разделенного на несколько приемов.
3. Спустя 15–40 минут после окончания пробежки нужно перекусить. Для худеющих
   это яблоко, груша, арбуз, для тех, кто не стремится сбросить вес – 300 мл
   фруктового сока с куском белого хлеба или батона.
4. До тренировки
   можно съесть кашу с фруктами, вареное яйцо, ломтик сыра с хлебом, выпить
   кисломолочный продукт. Если этого окажется недостаточно, и голод будет
   преследовать во время пробежки, то
   увеличить содержание белков и сложных углеводов. Не рекомендуется налегать на
   жиры и клетчатку.
5. Через час после занятия следует основательно подкрепиться. В еде должны преобладать белки, далее идут углеводы, затем – жиры. Подойдет вареная или тушеная курица, кусок черного хлеба, овощной салат, заправленный маслом или пшенная, манная каша на молоке со сливочным маслом.

После бега важно
правильно восполнять дефицит белка и калорий. Иначе в расход пойдут мышцы, а жировая ткань не уменьшится

Фармакология, БАДы и аптечные препараты

Любителям обычно фармакология не рекомендуется в силу ее не до конца изученного воздействия на организм, и массы побочных эффектов. Применяются в практике тироксин (гормоны щитовидной железы), смесь эфедрина, кофеина и аспирина и различные жиросжигатели из спортивного питания.

Тирокисн ускоряет метаболизм, но приводит к снижению уровня секреции тиреоидных гормонов в перспективе, и «эффекту отмены». ЭКА перегружает сердце и нервную систему, не рекомендуется при любых заболеваниях и отклонениях. Все сжигатели из спортивного питания с кофеином вызывают тоже лишь возбуждение ЦНС и помогают выдержать диету.

Бегаем в трусах, худеем на глазах

Когда мы хотим сбросить свой лишний вес быстро и эффективно, что мы делаем? Пытаемся закрыть свой рот, сокращая потребление пищи, и бегаем – демонстративно, красиво, усердно. Но почему-то не худеем… В чем же причина?

Существует таблица энергозатрат, с помощью которой можно рассчитать, сколько энергии, то есть ккал, тратит человек в результате какого-то действия:  работы в офисе, спринтерского заезда в велоспорте, аэробики и т.д. Есть и коэффициент бега со скоростью 10 км/ч, который составляет 0,1759.

Давайте с вами сейчас рассчитаем с помощью базовой формулы – сколько ккал потратит статный мужчина весом 90 кг за 30 минут интенсивного бега по парку или на стадионе:

474,93 ккал! С одной стороны – много, а с другой, если учесть, что это равно  100 г Краковской колбасы, или плитке шоколада, или 200 г плова с мясом, становится не слишком радостно.

Но расстраиваться не стоит, потому что сбросить жир, не теряя мышечной массы, возможно, если соблюдать некоторые правила:

1. Быстро ходить или медленно бегать на протяжении 60 минут и больше.
2. Лучшее время для такого бега – утреннее (натощак, можно выпить воды), вечернее (после принятия белковой пищи) или после тренировки;
3. Также следует соблюдать диету – дробное питание, есть белки и сложные углеводы, пить достаточное количество воды, отказаться от алкоголя.
4. Не забывать высыпаться и быть в добром расположении духа.

И только так смогут активизироваться обменные процессы, и произойдет непосредственное сжигание подкожного жира. И пусть оно не будет таким быстрым, как вам хочется, зато эффективным и полезным.

Особо важен бег по утрам – он не только гарантирует заряд бодрости, силы на весь день и хорошее настроение, но и насыщает организм кислородом, запускает обмен веществ, укрепляет мышцы, суставы, связки и сухожилья.

Для тех, кто худеет, важно знать, что есть сразу после бега категорически нельзя. До того момента, пока вы не начнете завтракать, жиросжигательные процессы в вашем организме усердно работают

Миф №10: Зимой бегать нельзя – заболеешь

Даже сейчас, когда бег становится всё более популярным, многие спортсмены воспринимают его как сезонный вид спорта. Они говорят, что бегать на улице можно только в тёплое время года. А все оставшиеся месяцы, когда асфальт покрыт то снегом, то лужами, то грязью, приходится искать другие варианты тренировок. Либо, в крайнем случае, перенести тренировку в манеж или на беговую дорожку.

Но не бывает плохой погоды, а бывают плохо экипированные бегуны. Одеваться на зимнюю пробежку нужно так, чтобы в начале тренировки было немного прохладно. Потом тело разогреется, и во время движения даже сильный мороз не будет ощущаться. Бегуны со стажем подтвердят, что подходящая одежда и невысокий темп делают бег в мороз даже приятным занятием.

Зимние пробежки вовсе не ведут к простудам, а наоборот, укрепляют иммунитет. Чтобы не простудиться, не стоит находиться на улице в лёгкой беговой экипировке без движения. Для этого разминку лучше проводить в тёплом помещении, а после тренировки сразу переодеваться в тёплую сухую одежду.

Надеемся, мы убедили вас, что не все расхожие мнения о беге – правда, и что в любом возрасте при соблюдении режима нагрузок занятия бегом не принесут вреда, а укрепят здоровье и улучшат настроение.