Тренировка фитнес-модели: лаис делеон

Советы новичкам: с чего начать

Если вы решили все же освоить этот занимательный, но требующий усилий вид спорта, начните с профессиональной консультации. Как правило, подобный инструктаж дают инструкторы в тренажерных залах или практикующие «бикинистки». Например, советы новичкам дает фитнес-модель и бывшая победительница «Бикини» в столичных соревнованиях между регионами Екатерина Усманова. Самой спортсменке, к слову сказать, повезло выйти замуж за профессионального инструктора по фитнесу.

По мнению девушки, подготовка к фитнес-бикини должна начинаться с правильного настроя и грамотно прописанной тренировки. Она не является сторонницей диет, но предпочитает питаться правильно. В ее ежедневном меню всегда есть место фруктам, овощам, злаковым, а также мясным и рыбным продуктам.

Ешьте свежую, хорошо сбалансированную еду

После завтрака, внимание Де Леон на диете не останавливается. Вместо резкого ограничивания себя в калориях для похудения, заправляйтесь как фитнес-модель! Будьте уверены, что ваш рацион содержит: 20-30 граммов белка из таких источников, как курица и рыба; медленно-усваиваемые углеводы, как бурый рис или цельно зерновые культуры; и не упускайте преимущества полезных жиров из рыбы, оливкового масла и подобных продуктов. Вместо резкого ограничивания себя в калориях для похудения, заправляйтесь как фитнес-модель! Будьте уверены, что ваш рацион содержит: 20-30 граммов белка из таких источников, как курица и рыба; медленно-усваиваемые углеводы, как бурый рис или цельно зерновые культуры; и не упускайте преимущества полезных жиров из рыбы, оливкового масла и подобных продуктов

Вместо резкого ограничивания себя в калориях для похудения, заправляйтесь как фитнес-модель! Будьте уверены, что ваш рацион содержит: 20-30 граммов белка из таких источников, как курица и рыба; медленно-усваиваемые углеводы, как бурый рис или цельно зерновые культуры; и не упускайте преимущества полезных жиров из рыбы, оливкового масла и подобных продуктов.

Когда утренний прием пищи остается позади, ДеЛеон продолжает подходить к диете с умом. «Хотя что-то я готовлю заранее, чтобы было чем перекусить на ходу, я предпочитаю питаться свеже приготовленными блюдами как можно чаще, — говорит она. — Я считаю, что свежая пища самая вкусная, а если вам нравится ваша еда, вам будет проще придерживаться плана питания».

Лаис старается есть больше углеводов в первой половине дня, а на обед предпочитает овощи. Это придает ей сил и энергии в начале дня, когда это наиболее необходимо, и позволяет сжигать жиры в периоды меньшей активности. В том, что касается протеинов и жиров, у Лаис нет фаворитов. «Я всегда стараюсь убедиться, что все мои блюда являются источником протеина и, как правило, содержат какое-то количество полезных жиров», — говорит она.

Вместо того чтобы резко снижать калории в попытках сбросить вес, питайтесь как фитнес-модель. Убедитесь, что ваши блюда содержат 20-30 грамм полноценного белка из естественных источников, например, курицы или рыбы. Включайте в меню медленные сложные углеводы, такие как коричневый рис и цельные крупы; не упускайте из виду полезные жиры рыбы, оливкового масла или богатых питательными веществами семян.

Вносите разнообразие в свои тренировки

Когда дело касается тренировок, ДеЛеон не боится перемен. Силовой тренинг необходим для создания силуэта и мускулатуры фитнес-модели, но это не единственный тип тренировок в ее плане. «Несомненно, чтобы увидеть выдающиеся результаты, вам нужно работать с тяжелым весом, — говорит она. — Но не бойтесь время от времени отклоняться от плана».

Хотя ей нравится работать на грани одноповторного максимума, ДеЛеон также любит время от времени включать плиометрические упражнения, эспандер и многоповторный тренинг. Гибкость в отношении тренировок поможет вам придерживаться намеченного плана независимо от обстоятельств. «В какие-то дни мой график настолько плотный, что я не могу попасть в спортзал. Тогда я беру эспандер и тренируюсь на улице или дома, — говорит она — Нет никаких оправданий тому, чтобы пропустить тренировочную сессию».

Из-за постоянных командировок ДеЛеон приходится творчески подходить к тренировкам и доступному снаряжению. У нее есть стратегия на все случаи жизни. Очень часто ее тренировочный план сводится к тайм-менеджменту. «Проведите время, планируя график тренировок на предстоящей неделе, и вы с большей вероятностью выполните их все», — говорит она.

Пример тренировки бодибилдера Джея Катлера 3

Понедельник — Дельты, Трапеции, Трицепсы & Пресс

Дельты

• Подъем рук с гантелями через стороны: 3 сета x 12 повторений
• Жим гантелей: 3 сета x 8-12 повторений
• Подъем руки через стороны в тросовом тренажере: 3 сета x 8-12 повторений
• Подъем штанги на вытянутых руках перед собой: 2 сета x 10 повторений
• Разведение гантелей стоя в наклоне: 3 сета x 10 потоврений

Трицепсы

• Разгибание рук на блоке стоя: 4 сета x 15 повторений
• Разгибание руки с гантелью за головой: 3 сета x 15 повторений
• Жим штанги узким хватом: 3 сета x 8 повторений
• Французский жим: 3 сета x 8 повторений
• Отведение руки с гантелей в наклоне: 3 сета x 12 повторений
• Обратные отжимания: 3 сета x 15 повторений

Трапеции

Шраги 4 сета x 12 повторений

Пресс

• Скручивания: 3 сета x 20 повторений
• Скручивания на верхнем блоке: 3 сета x 20 повторений
• Подъем ног в висе: 3 сета x 12 повторений
• Подъем ног: 3 сета x 10 повторений

Вторник — Спина

• Тяга верхнего блока к груди: 3 сета x 10 повторений
• Тяга гантели в наклоне: 3 сета x 10 повторений
• Тяга штанги в наклоне: 4 сета x 10 повторений
• Мертвая тяга: 3 сета x 12 повторений
• Тяга Т-грифа в наклоне: 3 сета x 10 повторений
• Тяга верхнего блока за головой: 3 сета x 10 повторений
• Тяга нижнего блока: 3 сета x 10 повторений
• Гиперэкстензия:  3 сета x 10 повторений

Рекомендуем: Эффективны ли анаболические стероиды для похудения и сушки тела?

Среда — отдых

Четверг — Грудь, Бицепс, Верх рук & Пресс

Грудь

• Жим штанги в наклоне: 5 сетов x 10-12 повторений
• Жим гантелей лежа: 3 сета x 8-10 повторений
• Разведение рук с гантелями лежа в наклоне: 3 сета x 10 повторений
• Сведение рук в кроссовере: 3 сета x 12 повторений
• Жим штанги в наклоне головой вниз: 3 сета x 8 повторений

Бицепс

• Сгибание рук со штангой: 5 сета x 15 повторений
• Сгибание руки с гантелью: 3 сета x 12 повторений
• Сгибание руки на скамье Скотта с гантелью: 3 сета x 10 повторений
• Сгибание рук с гантелями хватом молот: 2 сета x 12-15 повторений

Верх рук

Сгибание рук со штангой обратным хватом: 6 сета x 15 повторений

Пресс

• Скручивания: 3 сета x 20 повторений
• Скручивания на верхнем блоке:  3 сета x 20 повторений
• Подъем ног в висе: 3 сета x 12 повторений
• Подъем ног: 3 сета x 10 повторений

Пятница — ноги

• Разгибание ног в тренажере сидя: 3 сета x 20 повторений
• Жим ногами: 4 сета x 12 повторений
• Приседания: 4 сета x 6-10 повторений
• Выпады со штангой: 3 сета x 8 на каждую ногу
• Разгибание ног в тренажере сидя (с большим весом): 4 сета x 10 повторений

Рекомендуем: Современный «беременный» бодибилдинг: почему растёт живот?

Суббота — бицепс бедра, икры & пресс

Бицепс бедра

• Сгибание ног в тренажере лежа: 6 сета x 12 повторений
• Румынская мертвая тяга: 3 сета x 10 повторений
• Сгибание одной ноги: 3 сета x 12 повторений
• Жим ногами (стопы высоко и широко): 3 сета x 12 повторений

Икры

• Подъем на носки стоя: 4 сета x 10 повторений
• Подъем на икры в наклоне: 2 сета x 10 повторений
• Подъем на икры сидя: 3 сета x 10 повторений

Пресс

• Скручивания: 3 сета x 20 повторений
• Скручивания на верхнем блоке: 3 сета x 20 повторений
• Подъем ног в висе: 3 сета x 12 повторений
• Подъем ног: 3 сета x 10 повторений

Воскресенье — отдых

Екатерина Красавина

Итак, Екатерина Красавина. Рост 165 см, вес до 57 кг. Обладательница Кубка России и Восточной Европы 2015 г, чемпионка Power Pro Show этого же года, чемпионка Олимпии, лицензированный тренер сети World Class.

Заняться женским бодибилдингом Екатерину уговорили подруги. С детских лет она отличалась хорошей фигурой и прекрасным физическим развитием. При этом Екатерина сильно не ограничивала себя в питании, могла позволить себе шоколадку, и фитнесом занималась не строго регулярно, а по желанию, когда хотелось. Правда, работала тренерам по отдельным дисциплинам.

Поддавшись уговорам друзей, Красавина согласилась-таки заняться фитнесом-бикини профессионально, но только в том случае, если уже на первых соревнованиях она войдёт в десятку лучших. Так и случилось. На своём первом кубке Москвы она заняла 8 место. Это при том, что специальных тренировок она не проводила и многое постигала самостоятельно.

Сейчас Екатерина активно занимается спортом, ведёт тренерскую работу и воспитывает дочь.

Ссылка на инстаграм Екатерины Красавиной — https://www.instagram.com/katekrasavina/

Интересные факты из жизни

Мишель Левин (Michelle Lewin) появилась на свет в Венесуэле, г. Маракай в феврале 1986 г. С малых лет она знала, что такое нужда. В воспоминаниях осталась квартира без мебели, где прошло тяжелое детство. Когда Мишель подросла, родители разошлись. Покупать еду не было денег, и мама и дочь от недоедания превратились в тростинки. В 14 лет девочка весила 40 кг. К счастью, ей удалось устроиться в клинику рядом, благодаря чему в доме появились продукты.

В возрасте 17 лет девушка начала набирать вес. Другого выхода — как пойти в зал, не было. Благодаря занятиям Мишели удалось быстро похудеть и привести мышцы в тонус. Стройная фигура способствовала осуществлению мечты. С детства она хотела стать моделью. Ей пришлось обивать пороги в разных агентствах, но везде отвечали «нет». Главные причины – «немодельный» рост Левин (164 см) и веснушки на шее.

Даже сегодня многие из-за эстетического дефекта считают ее внешность неидеальной.

Программа тренировок фитнес бикини

Что касается программы тренировок, то единого правильно варианта не существует. У всех разные методики и подходы. Но занятия девушек происходят как в тренажерке, так и за ее пределами, если это позволяет погода.

Программа тренировок фитнес бикинисток должна включать следующие упражнения:

•    » Тренировка плеч: Тяга гантелей перед собой, жим гантелей сидя, разводка гантелей в стороны наклонившись с упором, тяга штанги перед собой
•    » Тренировка спины: Тяга гантелей в наклоне, тяга блока перед собой либо за голову
•    » Тренировка бицепса: Подъем штанги на бицепс, подъем гантелей на бицепс сидя
•    » Тренировка груди: Жим штанги лежа, жим гантелей под углом 30 градусов, разводка гантелей в стороны
•    » Тренировка ног: классический присед со штангой, жим платформы, наклоны со штангой вперед, разгибание ног
•    » Тренировка трицепса: Французский жим, разгибание на блоках на трицепс

Тренировочный сплит нужно менять и чередовать друг с другом, чтобы мышцы не успели адаптироваться к нагрузке. Одни тренировки нацелены на развитие силы, другие на выносливость. Это регулируется количеством упражнений и повторов.

Программа тренировок фитнес бикини

Понедельник (Ноги + пресс + икры)

1. Суперсет разгибание и сгибание ног на тренажере — 3 круга по 15 повторений на каждом
2. Класический присед со штангой — 4 подхода по 8-12 раз
3. Жим ногами в тренажере – 4 подхода по 10 раз
4. Подъемы на икры с весом — 4 отказных подхода
5. Сгибание на пресс на лавке – 4 по 15 повторов

Среда (руки + грудь + спина)

1. Тяга блока к поясу — 5 по 10 раз
2. Тяга вертикального блока к груди — 4 по 20 раз
3. Тяга гантелей в наклоне – 5 по 20
4. Жим гантелей на наклонной скамье – 4 по 20 раз
5. Жим гантелей горизонтально — 3 по 10 раз
6. Даблсет из:

•    -отжимание от скамейки – 3 на 25
•    -молоточки – 3 на 25

Пятница (плечи + ноги)

1.  Становая тяга – 5 подходов по 15-20 раз
2.  Выпады со штангой – 4 подхода по 15 раз
3.  Жим гантелей в положении сидя – 4 по 15
4.  Тяга штанги к груди в положении стоя – 5 по 12
5.  Разводка гантелей сидя – 4 по 15

Это примерный план недельного тренировочного цикла для фитнес бикини, которые тренируются в зале. Так же в программу нужно включать кардио перед тренировкой на беговой дорожке мин. 30.

Тренировочный план и рекомендации для начинающих c нуля

Такой план подходит девушкам, которые имели отношение к спорту, либо занимаются иной физической активностью, но никаким образом не для новичков. Если вы хотите заниматься с нуля и не знаете с чего начать, то без тренера тут не обойтись, ведь все индивидуально. Посмотрев на вас, тренер может составить конкретную программу с учетом ваших параметров, активности, отстающих мышечных групп и ваших целей.

Поэтому девушкам, которые приходят в зал, чтобы готовится к фитнес бикини – идите к тренеру, пускай он вас ведет. Опытным спортсменкам не всем нужен тренер, на то они и опытнее, одновременно выступают и тренируют себя, у них хватает знаний и умений скорректировать свою тренировочную программу.Подготовка у начинающих фитнес бикини должна начинаться с поиска тренера, ведь он:

1. Будет корректировать ваши тренировки, составит план, настроит ваш рацион и схему питания.
2. Станет вашим помощником и будет вести занятия, подсказывать, страховать, во избежание травм.
3. Мотивировать и заставлять вас работать над собой. Критиковать и хвалить ваши успехи.
4. 4.Корректировать и управлять всем процессом, руководить вами, учитывать индивидуальные особенности, менять программы, рацион питания на отдельных этапах подготовки к фитнес бикини.

Видео тренировки известных фитнес бикинисток

И напоследок приведем пример того, как тренируются уже успешные фитнес бикинистки, которые с радостью поделятся секретами, специальными упражнениями, методиками и дадут много полезных и ценных советов.

Работа Рыбальченко Ольга Петровна: вакансии. карьева, стажировка. обучение, практика

В данный момент открытых вакансий не найдено. Вы можете посмотреть походие вакансии в других компаниях

• Оператор погрузо-разгрузочных работ (от 20 000 до 25 000 руб.) Образование: средне-специальное Опыт работы: до 1 года

  Занятость: полная занятость

  График работы: полный рабочий день

• Инженер-проектировщик (электрик) (от 40 000 руб.) Образование: высшее

  Опыт работы: без опыта

  Занятость: полная занятость

  График работы: полный рабочий день

• Монтажник окон пвх (от 20 000 руб.) Образование: н\д

  Опыт работы: более 5 лет

  Занятость: частичная занятость

  График работы: гибкий график

• Главный геолог (договорная) Образование: высшее

  Опыт работы: более 5 лет

  Занятость: временная работа / freelance

  График работы: удаленная работа

• Методист (20 000 руб. + %) Образование: высшее

  Опыт работы: 1-3 года

  Занятость: полная занятость

  График работы: полный рабочий день

• Охранник (до 35 000 руб.) Образование: н\д

  Опыт работы: н\д

  Занятость: полная занятость

  График работы: сменный график

• Менеджер по продажам (от 12 000 руб.) Образование: н\д Опыт работы: н\д

  Занятость: полная занятость

  График работы: полный рабочий день

• Торговый представитель (от 25 000 до 60 000 руб.) Образование: неполное высшее

  Опыт работы: до 1 года

  Занятость: полная занятость

  График работы: полный рабочий день

• Инженер-технолог сварочного производства (от 30 000 до 40 000 руб.) Образование: высшее

  Опыт работы: 1-3 года

  Занятость: полная занятость

  График работы: полный рабочий день

• Полировщик автомобилей (от 50 000 руб.) Образование: н\д

  Опыт работы: 1-3 года

  Занятость: полная занятость

  График работы: сменный график

• Укладчик/ца-упаковщик/ца кондитерской продукции (от 20 000 до 25 000 руб.) Образование: неполное среднее

  Опыт работы: без опыта

  Занятость: полная занятость

  График работы: полный рабочий день

• Продавец-кассир на фудтрак (25 000 руб.) Образование: средне-специальное

  Опыт работы: до 1 года

  Занятость: полная занятость

  График работы: сменный график

Смотреть все вакансии

Найдите лучшие продукты для своего тела

Определенные продукты могут вызывать вздутие живота, задержку воды и даже аллергические реакции. Чтобы решить проблему, ДеЛеон рекомендует найти продукты, которые ваш организм усваивает лучше всего. Хотя для этого придется поэкспериментировать или даже посетить аллерголога, в конечном итоге вы сможете выявить и удалить из меню продукты, которые лишают вас сил и мешают достичь поставленных целей.

«Я стараюсь исключать из рациона молочные продукты, — говорит ДеЛеон, мотивируя это тем, что продукты данной категории ей не очень подходят. — Я также ограничиваю долю глютена и стараюсь выбирать источники углеводов вроде сладкого картофеля и коричневого риса».

Хотя глютен и молочные продукты не подходят Лаис ДеЛеон, они могут быть хороши для вас. Помните, что каждый организм по-разному реагирует на определенные продукты, и старайтесь найти лучшие для себя варианты

Уделите внимание своему самочувствию после приема пищи и уберите из рациона блюда, которые могут быть источником проблем

Образ для соревнований по фитнес-бикини

Купальник (выбор цвета, фасона, а также его соответствие утвержденным правилам). Лучше шить купальник индивидуально, именно под вашу фигуру и пропорции. Туфли. Здесь так же существуют определенные правила: они должны быть силиконовые, каблук не выше 12 см и платформа не выше 1 см. Покупают обувь в специализированных магазинах и сайтах. Грим (это обязательное условие в данных соревнованиях) и он играет очень большую роль в том, как ваше тело будет смотреться со сцены. Можно наносить грим самостоятельно, а можно с помощью гримеров непосредственно на соревнованиях. Макияж, прическа, аксессуары

Следует продумать заранее: они не должны быть чересчур яркими и броскими, но в то же время должны привлекать внимание зала со сцены

Именно поэтому крайне важно тщательно проработать каждую мельчайшую деталь, от высоты каблука до цвета кожи, чтобы создать яркий, цельный ОБРАЗ. Соревнования фитнес-бикини чем-то похожи на конкурс красоты: судьи оценивают не только определенные параметры, но и общее эмоциональное впечатление, которое производит участница

Соревнования фитнес-бикини чем-то похожи на конкурс красоты: судьи оценивают не только определенные параметры, но и общее эмоциональное впечатление, которое производит участница

Именно поэтому крайне важно тщательно проработать каждую мельчайшую деталь, от высоты каблука до цвета кожи, чтобы создать яркий, цельный ОБРАЗ. Соревнования фитнес-бикини чем-то похожи на конкурс красоты: судьи оценивают не только определенные параметры, но и общее эмоциональное впечатление, которое производит участница. И нередко можно видеть, что победа достается не лучшему телу, а лучшему стилю

И нередко можно видеть, что победа достается не лучшему телу, а лучшему стилю

Соревнования фитнес-бикини чем-то похожи на конкурс красоты: судьи оценивают не только определенные параметры, но и общее эмоциональное впечатление, которое производит участница. И нередко можно видеть, что победа достается не лучшему телу, а лучшему стилю.

Яна Кузнецова

Рост 164 см, вес 50 кг. Обладательница титула Ms Olimpia, абсолютная чемпионка России, победительница турнира EVLS Prague Pro.

Эта титулованная спортсменка из Санкт-Петербурга вполне могла стать… водителем грузовика. В юности она победила в соревнованиях по вождению этих машин и даже получила титул «Надежда России». Но её постоянным увлечением был спорт. Она занималась плаванием, дзюдо, карате.

В тренажёрный зал Яна пришла, чтобы немного похудеть, да так там и осталась, привыкнув к фитнесу.

Воспитывает сына Никиту.

Ссылка на инстаграм Яны Кузнецовой – https://www.instagram.com/yana_smith_kuznetsova/

Личная жизнь

С мужем Хью О’Лири Трасс познакомилась на партийной конференции в 1997 году, на ледовом катке мужчина вывихнул ногу, а Лиз взяла на себя опекунство над пострадавшим. Пара узаконила отношения через 3 года, в браке у них родились 2 дочери — Либерти и Фрэнсис. Элизабет является редким примером матери, работающей на столь высоком политическом уровне. По ее словам, работа никак не влияет на личную жизнь.

Лиз Трасс с мужем Хью О’Лири / Фото: @elizabeth.truss.mp

В 2005 году Трасс попала в скандал: ее уличили в любовной связи с однопартийцем Марком Филдом. Роман продлился 18 месяцев и закончился разводом для мужчины. Парадоксально, но брачный союз Лиз и Хью О’Лири стал только крепче, а измена не повлияла на политическую карьеру.

Трасс стала первым британским министром, которая использовала социальные сети для общения с избирателями, сейчас ей активно помогают с агитацией дети. Лиз зарегистрировала аккаунт в Instagram (соцсеть запрещена в РФ, она принадлежит корпорации Meta, которая признана в РФ экстремистской), несколько лет лично вела страницу. Именно тогда появился ее яркий образ с использованием красного и синего цвета в гардеробе и фотографиями на фоне флага Великобритании.

Тренировка, экипировка, питание

Выберите спортзал поблизости

Это важно, ведь его придется посещать чуть ли не каждый день.
Тренер должен составить правильный рацион питания и подобрать комплекс тренировок.
Обязательно уточняйте все те моменты, которые не понятны. Занятия на силовых тренажерах при неправильном выполнении могут нанести существенный ущерб здоровью

Тут возможны и растяжения, и переломы, и грыжи. Не бойтесь переспрашивать.
Тренер обеспечивает вам мотивацию и психологический настрой. Меньше шансов все забросить (в том числе диету).

Противопоказания

Вы можете казаться себе очень здоровой. Но на самом деле многим людям противопоказано участие в конкурсе фитнес-бикини хотя бы из-за риска нарушений в эндокринной системе. Грамотный и ответственный тренер не станет умалчивать о рисках.

Коррекция программы

Помните, чтобы дойти до результата, нужно еще и умело корректировать программу. Достаточно осознанности для этого именно у тренера. Новички могут даже не предполагать, что в тренировках нужно что-то время от времени менять.

Тренировки для фитнес-бикини

Достигнув определённых высот, Левин решила переквалифицироваться в фитнес-модель. Чтобы добиться цели, ей пришлось больше тренироваться и придерживаться более строгого режима. Но поскольку девушка давно привыкла к трудностям, её это не пугало. Вскоре Мишель начала занимать призовые места на соревнованиях по пляжному бодибилдингу и фитнес-бикини.

В 2013 году бикинистку пригласили сняться в рекламе спортивного питания. Также в течение следующих двух лет она попадала в тройку победителей на BikiniClassic, EuropaDallas и PBW Tampa.

Мишель Левин в рекламе спортивного питания

В своих интервью Мишель уверяет: чувствовать себя победительницей ей приятно, но гораздо больше радости она испытывает, когда видит, что своим примером мотивирует молоденьких девушек заняться собой.

Татьяна Костова

Блог: @t.kostova

Подписчики: 467К

Тренер с высшим образованием и трижды(!) мама. Если вы опустили руки, пытаясь сбросить лишний вес после беременности, мощный заряд мотивации вы можете получить от Татьяны Костовой.

За время своих трех беременностей она набирала большое количество килограммов: 35, 40 и 24 соответственно.

Когда Татьяна находилась в декрете после рождения второго ребенка, ее тело было желеобразным и бесформенным. Все наеденные килограммы откладывались в области спины, бочков и живота. А теперь посмотрите, как она выглядит сегодня: накаченные ягодицы, стройные ноги. Достойно уважения!

Инстаграм Костовой — это смесь личного и рабочих аккаунтов: вы наблюдаете как за течением жизни ее семьи, так и за результатами участников ее фитнес-программ и марафонов. Но не волнуйтесь, заблудиться в профиле у вас не получится: видео тренировок, отзывы и все, что связано со спортом, у Костовой очень грамотно сгруппировано по хэштэгам.

Отдельного внимания, конечно же, заслуживает хэштэг @костова_о_ягодичных  — как правильно качать попу. Ведь мы же здесь для этого, не правда ли? =)

Ангела Сагра: эпизоды биографии, карьера, фото

Симпатичную спортсменку поклонники узнают по сексуальной фигуре и грациозным движениям. Ангела на страничках соцсетей регулярно выкладывает откровенные фото, вдохновляя точеными формами на занятия спортом. Десять млн фолловеров в инстаграме любуются эстетикой тела и щедро ставят лайки. Страница девушки на Facebook пестрит сотнями комментариев к каждому посту и комплиментами восхищенных мужчин. По ее видео на YouTube занимаются сотни людей.

Подписчики помогают хорошо зарабатывать на рекламе, продаже авторских тренингов. Таких успехов она добилась за 4 года, случайно заняв на соревновании 3 место. С тех пор жизнь ее кардинально изменилась. Но до этого пришлось попотеть в зале или и во многом себя ограничивать.

Листая биографию

Имя Anllela Sagra имеет разных интерпретации переводов. На родном языке имя пишется Анллела (Anllela), а звучит на испанском и русском как Ангела Сагра. Девочка родилась 6.10.1993 в Колумбии. В 18 лет начала серьезно заниматься фитнесом. До этого времени пыталась построить карьеру модели и приняла участие в нескольких показах. Приобрести абонемент в зал сподвигло желание улучшить формы и набрать массу. С помощью персонального тренера девушка составила программу, режим, диету и упорно работала.

Уже спустя несколько месяцев, фитоняшка приняла участие в местных соревнованиях под названием «El Clasico Paisa» в городе Медельин, где за первенство боролись 25 номинантов. Третий результат в категории «фитнес-бикини» придал уверенности и стимулировал на дальнейшие спортивные подвиги. В одночасье Ангела стала медийной персоной и получила несколько рекламных предложений. Она представляет продукты компании 1Up Nutrition, получает высокие гонорары за съемки в известных изданиях. Сможет ли барышня по популярности опередить Мишель Левин и Ларису Рейс покажет время.

параметры фигуры

За 4 года Ангела достигла отличных результатов.

• рост — 174 см;
• вес – 57,9 кг;
• бюст – 84 см;
• диаметр талии – 61;
• бедер – 89.

Ангеле было над чем подумать. С детства она мечтала покорять подиум, но судя по успехам в спорте, у судьбы на этот счет были иные планы. Спортсменка положилась наудачу, оставив все как есть.

О верности принятого решения свидетельствовала популярность в соцсетях. Уже через год количество подписчиков в инстаграме достигло 1 млн. Общение с любителями спорта в сети и обсуждение проблем, касающихся похудения и фитнеса, натолкнули Ангелу на создание универсальной тренировочной программы. Она состоит из 3 модулей для людей с разным уровнем подготовки: начальным, промежуточным, продвинутым.

Рекомендации от звезды инстаграма

Девушка продает курс, поэтому в свободном доступе программ нет. Однако Сагра часто выкладывает видео с комплексами на все мышечные группы. Пользователям остается лишь повторять движения следом за фитоняшкой. Новичкам она советует завести дневник и вносить всю информацию, начиная от количества повторов и заканчивая объемами тела. Анллела объясняет, что недельные итоги позволяют отслеживать динамику и корректировать процесс.

• Тем, кто работает на развитие силы, девушка советует каждое упражнение выполнять с весом от 6 до 10 раз;
• на выносливость до 25;
• для тех, кто тренирует сверхвыносливость и силу воли – 30 и выше;
• новичкам достаточно одного сета, остальным — 2–4.

Питание

Фитоняшка не считает каждую калорию, но хорошо знает, насколько полезен каждый продукт. Утро начинает со стакана воды. Дневной рацион распределяет на 4 приема пищи, делая основной упор на белки и овощи. Любимые продукты – яйца, птица, протеиновые батончики. Чувство голода утоляет зелеными яблоками, томатами, листовым салатом. Система питания построена на 3-дневных циклах.

1. В понедельник она полностью игнорирует углеводы;
2. во вторник позволяет 200 г;
3. в среду съедает в 2 раза больше.

Раз в неделю девушка устраивает «день Макдональдса», балуя себя жареной картошкой, бургером, арахисом.

«Я здесь не для того, чтобы быть как все»

В интервью 2-годичной давности Анллела сказала, что цитата Майкла Джордана помогает достигать целей. Еще спортсменка поведала о своих увлечениях. Она любит авантюрные приключения, кататься на американских горках, вкусную еду, Диснейленд. Предпочитает электронную музыку, с удовольствием смотрит фильмы с участием Сталлоне. Обходит стороной глупых и ленивых людей. В конце интервью порекомендовала больше заниматься телом и развивать силу воли.

Посмотреть фотогалерею Ангелы Сагры можно здесь: https://www.instagram.com/anllela_sagra/?hl=ru