Натуральный бодибилдинг: особенности тренировок на массу

Естественный предел массы натурала: как пробить потолок

Тренировочный стресс – основа естественной
прогрессии силовых и мышечных показателей. При этом анаболические гормоны вырабатываются
самим организмом. Другой вариант – химические препараты, с быстрым воздействием
на увеличение массы. Когда природный уровень прогресса достиг потолка, перед
атлетом стает выбор: продолжать работать в том же режиме или добавить огня в
виде стероидов.

Почему накачаться
без химии быстро не получится. Организм не бездонный резерв с
веществами, которые можно выкачивать по требованию. Естественная выработка
анаболического гормона, как реакция на стресс ограничена определенным объёмом.
Это проявляется, когда предел физиологических возможностей, рост массы и силы, достигнут.
А вот при приеме анаболических веществ, процесс роста проходит быстрее.
Дополнительная химическая стимуляция перешагивает потолок. Накачаться без стероидовреально, но только не в сжатые сроки.

Как пробивать
застой в массе. Есть два пути решения проблемы. Первый способ
– периодизация. Разновидностей у неё много. Однако суть одна: атлет, чей предел
физиологических возможностей достигнут, останавливается или делает шаг назад в
тренировочном процессе. Таким образом, мышцы становятся слабее. С
возобновлением нагрузки в организме произойдет гормональный отклик, который и
пробьет возникший застой в массе.

Второй способ
– комплексный. В работу нужно внести следующий ряд изменений:

    »  длительность тренировки – оптимальное время от
40 до 60 минут;    »  упражнения – основу комплекса должны составлять
тяжелые базовые упражнения;    »  восстановление – свести к минимуму другие виды
тренировок (бег, плаванье) и наладить режим отдыха.

Базовые
упражнения. Энергии у натурала меньше чем у химика

Отсюда
вывод: атлету важно правильно распределять энергозатраты. Идеально подходят базовые
упражнения с большими весами, на каждую группу мышц. К ним относится как всем
привычная “база” – приседания, становая и жим лежа

Так и ряд других
упражнений:

К ним относится как всем
привычная “база” – приседания, становая и жим лежа. Так и ряд других
упражнений:

    •  отжимания с весом на брусьях;    •  подтягивания широким хватом;    •  различные тяги (тяга штанги к подбородку, тяга
штанги к поясу);    •  жим штанги стоя и другие упражнения.

Что необходимо турникмену?

В первую очередь турник. В отличие от спортивной перекладины он абсолютно не гибок. Необходимые требования к нему — прочная фиксация в земле и отсутствие повреждений (трещин, ржавчины). От этих требований зависит наличие «антимозолинов» (перчаток) и бинтов. Применять их, или набивать мозоли — это зависит от желания спортсмена. Вот без чего нельзя, так как от этого иногда зависит жизнь уличного спортсмена, так это без «лямок», то есть страховочных ремней. Ещё бы, не спортзал, матов нет, последствия срыва со снаряда непредсказуемы. И, естественно, необходимые условия — сбалансированное питание и полноценный отдых.

Ставьте себе цель

Когда у вас есть цель – вам легче двигаться. С какой-то целью ваши тренировки обретут большой смысл. Поставьте себе любую цель, которая вам больше нравится. Это может быть всё что угодно. Например, пожать лежа 120 кг на 10 повторений или увеличить объем бицепса до 45 см. Или возможно, выступить на каких-то соревнованиях и стать на них победителем.

Здесь полный простор для вашего творчества

Единственное, что важно так это то, что цель должна быть реальной и конкретной (а не обобщенной). Например, «набрать немного мышечной массы» – это не цель, потому что невозможно четко сформулировать что такое «набрать» и «немного». А вот, например, добиться обхвата бицепса в 40 см – это уже конкретная и довольно «осязаемая» цель

А вот, например, добиться обхвата бицепса в 40 см – это уже конкретная и довольно «осязаемая» цель.

Кстати сказать, можно ставить и грандиозную цель. Например, стать чемпионом мира по бодибилдингу. Но при этом, имея «большую цель» обязательно надо создавать себе «маленькие цели», о которых написано выше.

Стоит отметить, что когда-то легендарного Арнольда Шварценеггера спросили: «А у вас была какая-то цель в ваших тренировках?», на что тот ответил «Конечно! Я хотел стать самым великим бодибилдером в мире». Ну и ни для кого не секрет, куда его эта цель привела.

Качество белка: полноценные и неполноценные белки

Для тех, кто полностью исключает животные продукты, но хочет питаться полноценно, есть свои трудности. Первое, что нужно сделать, — постараться получить не только достаточно белка, но и все незаменимые аминокислоты. Организм не может их делать сам, поэтому должен получатьс едой каждый день. Если человек не получает незаменимые аминокислоты в нужном количестве, для организма это может приравниваться к полному белковому голоданию.

Кроме желатина и коллагена, все животные белки содержат полный набор аминокислот — и заменимые, и незаменимые. Когда мы говорим о качестве белка, мы имеем в виду именно аминокислотный состав. Лучшие источники белка для человека — животные. Мышечная ткань животных похожа на наши собственные мышцы. В этом смысле мы должны есть себе подобных.

В растениях тоже есть белок, но мало где есть полный состав аминокислот. В зерне много незаменимой аминокислоты метионина и мало другой — лизина. А в бобовых все наоборот: много лизина и мало метионина. Поэтому вегетарианцам нужно комбинировать крупы и бобовые в своем рационе в течение дня. К счастью, нам не нужно есть все незаменимые аминокислоты в каждом кусочке пищи. Здесь разнообразие питания играет большую роль.

Спорт и фармакология

У большинства людей, жизнь которых нисколько не связана с миром культуризма, понятие анаболические стероиды в первую очередь ассоциируется именно с бодибилдингом. Это объясняется тем, что последствия их применения мы видим визуально.

Если например в футболе, хоккее или регби использование фармакологии направлено в большей степени для улучшения показателей выносливости, и, как результат, мы можем увидеть победу команды, что само по себе вполне нормально, то в профессиональном бодибилдинге в качестве итога мы видим огромных, раздутых, покрытых сетью толстых вен по всему телу атлетов.

Внешний вид их для обычного человека будет очень неестественным и безобразным, и именно поэтому они будут являться олицетворением всего того вреда, который анаболические стероиды наносят организму. По этой причине выражение «натуральный бодибилдинг» всегда будет вызывать сомнение и подозрение у простых обывателей.

Действительно, возможно ли достичь каких либо видимых результатов в строительстве своего тела без применения запрещенных препаратов? Ответ — можно! Но усилия, приложенные для получения реальных показателей будут значительно превышать те, которые были бы затрачены с их использованием.

Натуральный бодибилдинг

Натуральный бодибилдинг

История допинга в спорте. Открытие и начало применения тестостерона в спорте.

Во второй половине 19-го века, когда зарождалось массовое спортивное движение, спортсмены применяли стрихнин, смесь кокаина и коньяка, нитроглицерин. Тогда же были отмечены первые случаи смерти от употребления стимуляторов.

Нобелевские лауреаты Адольф Бутенандт и Леопольд Ружичка

В 1936 году американский ученый Чарльз Кочакян обнаружил влияние тестостерона на рост мышечной массы. В годы второй мировой войны тестостерон использовался в армии США для послеоперационного восстановления раненых. Исследования продолжались.

В 1945 году американский микробиолог и популяризатор науки Пол де Круиф (Поль де Крюи) опубликовал книгу «Мужской гормон», в которой написал о влиянии тестостерона на спортивные результаты.

Пол де Круиф

Препарат Дианабол

В 1958 году в США был синтезирован препарат «Дианабол», являющийся производным тестостерона, который поступил в свободную продажу. После этого началось применение тестостерона и его производных в бодибилдинге.

Сравнение характера тренировок натуралов и «химиков»

• быстрый рост мышечной массы;
• быстрое восстановление после изматывающей тренировки — «химик» может тренироваться до шести раз в неделю;
• повышение болевого порога;
• прилив сил и энергии, психологический подъем;
• повышение выносливости;
• укрепление костей;
• сжигание жировых тканей.

• Медленный рост мышечной массы;
• медленное восстановление после изматывающей тренировки: натурал может тренироваться два-три раза в неделю — за меньшее время, остающееся после тренировок, он не успевает восстановиться;
• в натуральном бодибилдинге для того, чтобы накачать большие и красивые мышцы спортсменами приходится тратить гораздо большее количество времени и сил.

«Химики» и натуралы

Как должен тренироваться натурал?

• сделать основой тренировок базовые упражнения, которые сразу воздействуют на объемные мышечные группы и стимулируют выработку организмом собственного тестостерона;
• периодически менять характер нагрузок для избежания застоя в росте мышц;
• не затягивать тренировку более 1,5-2 часов и не допускать перетренированности;
• соблюдать режим тренировок, питания и отдыха, спать не менее восьми часов в сутки;
• тренироваться 2-3 раза в неделю, нагружая за тренировку одну группу мышц;
• не подражать тренировочным схемам профессионалов, использующих анаболики.

Чем платит «химик» за использование анаболиков?

• сбой гормональной системы — прекращение выработки организмом собственного тестостерона;
• снижение иммунитета: анаболики угнетают имунную систему;
• проблемы с сердечно-сосудистой системой: большая нагрузка на сердце, ухудшение состояния сосудов, ухудшение кровообращения, повышение давления, образование тромбов, опасность инсульта или инфаркта;
• повышенная нагрузка на печень;
• атрофия яичек и снижение потенции;
• маскулинизация у женщин (увеличение мышечной массы и уменьшение жирового слоя, избыточное количество волос на теле, огрубение голоса и др.) и гинекомастия (гипертрофия грудных желез) у мужчин;
• истощение нервной и гормональной систем.

Гинекомастия у мужчин

Маскулинизация у женщин

Премущества натурального бодибилдинга

• Не нужно тратить деньги на покупку анаболических стероидов.
• Отсутствие вреда для здоровья, связанного с побочными эффектами применения анаболиков.
• Девушкам нравятся парни с накачанными мускулами, и вы будет одним из таких.
• Можно гордиться достигнутыми результатами, ведь они были достигнуты тяжелой работой в зале.

Недостатки натурального бодибилдинга

• Строительство тела потребует от вас гораздо больше времени и усилий.
• Вы никогда не построите мускулатуру, которую строят с применением анаболических стероидов.
• Маловероятно, что вам удастся пробиться на профессиональные соревнования, если же вы этого добьетесь, вам будет трудно доказать что вы не применяли анаболики.
• Все время существует искушение воспользоваться помощью анаболиков.

Условия для роста мышц

Тренировки и занятия в тренажерном зале.

Правильное питание необходимое для восстановление и роста мышц.

Хороший и здоровый отдых и сон.

➞ Эффективные упражнения для тренировки спины

Тренировки для роста мышц

Все люди одинаковы с точки зрения физиологии в отношении бодибилдинга. Принципы методик тренировки для всех неизменны и обосновано доказаны.

Мышцы людей могут сильно отличаться по соотношению мышечных волокон. В связи с этим, успешные методики тренировок у двух одинаково сложенных спортсменов могут быть совершенно разные. Именно методом проб и ошибок можно добиться максимального результата и стать звездой бодибилдинга.

Правильное питание для роста мышц

Высокие темпы восстановления и роста мышц требуют от бодибилдеров соблюдения специализированной диеты. Вообще говоря, бодибилдерам требуется больше калорий, чем среднему человеку того же веса, чтобы обеспечить белком и энергией затраты на тренировки, восстановление и собственно рост мышц.

Уменьшение уровня получаемой пищевой энергии в сочетании с сердечно-сосудистыми упражнениями позволяют бодибилдерам терять лишний жир, что актуально в рамках подготовки к различным соревнованиям. Соотношение пищевой энергии, полученной из углеводов, белков и жиров может варьироваться в зависимости от целей бодибилдера.

Прием пищи для бодибилдиров

Обычному человеку для нормального питания необходимо принимать пищу три раза в день. Бодибилдеры же стараются питаться 5-7 раз с интервалом 2-3 часа.

Этот метод помогает достигнуть следующие цели:

1.   увеличивает скорость обмена веществ в организме;
2.   устраняет излишнюю секрецию инсулина, которая вызывается большим и единовременным приемом пищи.

➞ Программа для бега. Как правильно начать бегать

Белки для роста мышц

Белок – главный строительный материал для роста мышц. Он является основным питательным компонентом в рационе бодибилдиров. Культуристу необходимо больше белка, чем простому человеку.

Необходимое количество белка для роста мышц за день:

1. При умеренных нагрузках: 1.5-2 граммов белка на килограмм веса;
2. Когда повышенные нагрузки и постоянные тренировки: 4 и более граммов белка на килограмм веса.

Основные источники белка:

1. яйца;
2. мясо – курица, индейка, свинина, говядина, баранина, рыба;
3. бобовые культуры и орехи;
4. молочные продукты с высоким содержанием белка. Например: творог.

Чтобы обеспечить необходимым количеством белков свой организм, многие бодибилдеры используют в своем рационе необходимые белковые добавки, такие как сывороточный белок и казеин.

Углеводы

Углеводы в бодибилдинге – это бесконкурентный источник энергии. Именно от них зависит физиологический тонус бодибилдера и успешность его тренировок. Увеличивать прием углеводов необходимо в момент набора мышечной массы, при интенсивных тренировках и больших нагрузках.

Если же, необходимо наоборот, уменьшить вес организма, в связи с лишним весом, желательно уменьшать количество употребления углеводов, а так же и жиров, до минимума.

➞  Статья про углеводы

Быстрый рост мышц невозможен без отдыха

Хотя стимуляция роста мышц происходит в тренажерном зале из-за занятий с отягощениями, сам рост мышц происходит во время отдыха, основной пик роста – в первые 40-50 минут после тренировки, и продолжается несколько часов. В это время белок организму просто необходим!

Среднее необходимое количество сна бодибилдеров, для полноценного роста мышц, должно составлять 7-8 часов. Однако могут быть и исключения, когда достаточно 5 и менее часов.

Перетренированность

Слишком малый период отдыха между тренировками или слишком большая нагрузка приводят к перетренированности. Если начинать следующую тренировку, достаточно не отдохнув, будет накапливаться усталость и исчезнет прогресс в росте мышечной массы или в силовых показателях, если цель – большие веса.

Важно найти правильный период и начинать все постепенно. Бывают примеры, когда людям необходимо до 9 дней отдыха

В среднем начинать можно с 2-3 тренировок в неделю.

У некоторых профессиональных бодибилдеров количество тренировок доходит и до шести в неделю, по 1-3 тренировки в день.

➞  Эффективные упражнения для стройного тела

Улиссес Вильям Джуниор

Улиссес начал воплощать свою мечту в жизнь ещё в подростковом возрасте, он упорно трудился день за днём в тренажёрном зале. На сегодняшний день Улиссес – топовая фитнес-модель планеты с многочисленными титулами.

Бодибилдер строго следит за питанием, которое помогает поддерживать великолепную форму круглый год. Улиссес регулярно появляется на обложках известнейших американских и европейских журналов таких, как Men’s Health, Musclemag, Men’s Fitness, REP’s и FLEX Magazine.

Он является одним из фаворитов лично для меня.

Улиссес Вильям Джуниор — бодибилдер с одним из лучших тел, построенных натуральным путём. Особенно восхищают его руки и пресс.

Относитесь к бодибилдингу не как к хобби, а как к спорту

В спорте постоянно надо чего-то достигать, в то время как хобби – это всего лишь времяпровождение. Часто приходится видеть ребят, которые из года в год не прогрессируют и мотивируют это тем, что «я, мол, поддерживаю форму» или «я не стремлюсь к большим результатам, я занимаюсь для себя». Так вот всегда очень удивляют те ребята, которые занимаются «для себя» и совершенного ничего не добиваются. Ведь абсолютно все занимаются «для себя» и даже вышеупомянутый Арнольд занимался исключительно «для себя».

Так вот достигать каких-то результатов – это самое важное при работе «для себя». Потому что разве плохо вкладывать силы, время и средства не в кого-то, а в себя? Помните, что достигая поставленных целей (даже в бодибилдинге) у вас происходит самый настоящий личностный рост. Причем не только в спорте, но и ментально

Одерживая победы в спорте, вы не «победили в спорте», вы просто «победили»

Причем не только в спорте, но и ментально. Одерживая победы в спорте, вы не «победили в спорте», вы просто «победили».

И у вас в личности формируется образ себя как «победителя», а не «побежденного». Поэтому пусть вас не удивляет, когда хорошие спортсмены достигают успеха не только в спорте, но и в карьере, бизнесе и других областях. Главное помните, что возможность развиваться дана абсолютно всем людям – не упускайте её.

Вред бодибилдинга

А теперь перейдем ближе к вреду и пользе бодибилдинга для человека. Данный вид спорта, все же может нанести вам вред. Но какой же?

На самом деле, если вы занимаетесь натуральным бодибилдингом, а именно, не употребляете специальные таблетки, фармацевтические препараты, которые стимулируют быстрый прирост мышечной массы, то тогда вред от бодибилдинга будет минимальный.

Под этим подразумевается, что бы, выполняя упражнение, можете получить, например, травму или растяжение. Что бы этого не случилось, следует делать каждое упражнение с идеальной техникой, и не нужно брать веса, которые выше вашей нормы, большей степени это касается плечевых упражнений, ведь, когда повреждено плечо, почти все упражнения не возможно выполнять.

Если вы новичок, то лучше тренироваться с тренером. Еще один минус занятий бодибилдингом – это постоянные тренировки, и правильное питание для держания себя в форме. Так же не стоить забывать, что выполняя тяжелые физические упражнения, вы нагружаете свое сердце, и его следует тренировать тоже, для этого следует выполнять специальные упражнения.

И так, вот главные минусы натурального бодибилдинга:

• Нужно постоянно держать себя в форме
• Есть риск получить травму
• Нагрузка на сердце

Но раз уж мы говорим о вреде бодибилдинга, следует вспомнить о том, какой вред может принести такой вид спорта для тех, кто употребляет специальные препараты для быстрого роста мышц и физической силы.

Более того, зачастую тот, кто занимается бодибилдингом профессионально, употребляет различные стероиды, к тому же, без этого выиграть в соревнованиях сегодня практически невозможно.

Побочный эффект от стероидов

Последствия всего этого, если принимать длительный срок, то от занятий в качалке:

• У вас появляется депрессия
• Полный биохимический разлад в клетках
• Будут мучать головные боли
• Кровяное давление повысится
• Изменение функций печени
• Нарушение работы желудочно-кишечного тракта
• Будут выпадать волосы
• Появится агрессия
• Снижение потенции
• На теле будут образовываться большое количества угрей

Наращивая мышечную массу стероидами, человек потеряет эрекцию в течении 5 лет, так как организм больше не будет вырабатывать свой гормон.

Как видите сами, лучше заниматься именно натуральным бодибилдингом. Но помните, что не стоить ждать быстрых результатов.

Тренируйтесь регулярно и дисциплинировано

Тренировки «абы как» не дадут вам ровным счетом ничего. Да возможно, что вы достигнете какого-то результата, но он будет крайне низким. Как и любое дело, бодибилдинг требует дисциплины. Причем, если вы серьезно занимаетесь бодибилдингом, то без дисциплины вообще никуда. Не надо строить иллюзии на то, что пропущенные тренировки – это нормально.

Если вы хотите добиться результата, то тренироваться нужно регулярно. Пропускать тренировки нельзя. Конечно, если вы пропускаете тренировку по болезни или по каким-то другим личным обстоятельствам, то тут ничего не поделаешь. Но если вы пропускаете тренировку, потому что вам не хочется тренироваться. То тогда лучше либо вообще бросить тренировки, либо волевыми усилиями заставлять себя идти на тренировки. По-другому никак.

Сыроедение

Сыроедение — самая строгая вегетарианская диета. Она запрещает не только животные продукты, но и любую термически обработанную, приготовленную еду.

С точки зрения правильного полноценного питания сыроедение — не полезно. По этому поводу есть много исследований. В более понятном варианте — книга Catching Fire: How Cooking Made Us Human by Richard Wrangham. Приготовление пищи на огне — часть того, что позволило человеку развиваться, в отличие от других животных. Используя огонь, мы научились получать больше калорий от меньшего количества еды и не тратить много часов в день на жевание. Нам теперь не нужен огромный кишечник, который требует много энергии на переработку и усвоение сырой еды. Мы научились использовать поступающую энергию на другие вещи — например, строить большой мозг.

Сыроеды находятся в состоянии сильного недоедания, они не могут получить достаточное калорий и питательных веществ — многие из них организм человека не может усвоить в сыром виде. Они более склонны к разным проблемам со здоровьем, которые возникают в результате голодания. И конечно, они практически полностью лишены белка.

ВЫВОД:

Стоит ли вообще зацикливаться на своем генетическом потенциале в росте мышц? По мнению Зожника, куда разумнее воспользоваться советом Лайла МакДоналда и направить все свои усилия в нужное русло – тяжело тренироваться и уделить должное внимание питанию. Вместо того чтобы раньше времени беспокоиться о том, чего вы можете достигнуть или не достигнуть, сосредоточтесь на том, на что вы способны повлиять здесь и сейчас

Пусть полученные цифры станут для вас целью и мотивацией не останавливаться как минимум до того времени, пока вы все еще видите, что можете растить качественную, а не количественную массу.

o   Petrella J.K., Kim J.S., Potent myofiber hypertrophy during resistance training in humans is associated with satellite cell-mediated myonuclear addition: a cluster analysis, Department of Physiology and Biophysics, The University of Alabama.

o   Morgan J.E., Partridge T.A., Muscle satellite cells, MRC Clinical Sciences Centre, Imperial College of Science.

o   Natural Muscle Building: A Look At Potential, Genetics & Arm Size, muscleandstrength.com.

o   Why Some Grow Muscle Easily While Some Don’t, exercisebiology.com.

o   The Truth About Bodybuilding Genetics, T-Nation.com.

o   What’s My Genetic Muscular Potential, bodyrecomposition.com.

Выводы:

Хоть и существует понятие «соревновательный натуральный бодибилдинг», однако в современном мире натуральный бодибилдинг больше ассоциируется с любительским бодибилдингом, бодибилдингом для начинающих, для себя и для здоровья.

Однако при правильном подходе из натурального бодибилдинга можно выжать достаточно высокую эффективность. Основные плюсы натурального бодибилдинга в том – что этот спорт можно воспринимать не только как спорт, им заниматься могут абсолютно все желающие улучшить здоровье и иметь красивое подтянутое тело.

Фармакология позволяет достичь более впечатляющих результатов за более короткий отрезок времени. Однако употребление анаболических стероидов оправданно только в случае профессионального подхода. Любителям же употреблять стероиды минимум незачем, максимум катастрофически вредно для собственного здоровья.

Чтобы эффективно качаться в натураху нужно внимательно подойти к вопросу составления программы тренировок и ведению тренировочного дневника. Можно, конечно, и не заморачиваться, но куда эффективней и правильней все же заморачиваться и извлекать максимальный прогресс с пользой для здоровья.

Тренировки в натураху не дадут тех результатов, которые можно получить от приема стероидов, но и результаты, полученные естественным путем, останутся с вами навсегда, а не переплывут в жир когда вы вдруг (не дай бог, конечно), перестанете тренироваться. Мышцы без стероидов тренировать можно и нужно! – вот мой вердикт.

Ну и конечно же натуральный бодибилдинг прибавляет здоровье, а классический (читать как: фармакологический) только отнимает его. Правда тренировки без стероидов не такие эффективные и продуктивные, но помните: на противоположной стороне весов ваше долголетие и здоровье!

Напоследок можете заценить видео с чемпионата по натуральному бодибилдингу:

Ну все, уважаемые друзья, вопрос раскрыт, надеюсь все довольны. Уверен статья поможет решить что выбрать: натуральный бодибилдинг или химию. Если есть вопросы или дополнения – welcome в комментарии. Ну а если мои труды вам понравились, прошу поделиться ними с друзьями. Для этого внизу расположены удобные социальные кнопки.

Удачи друзья, до новых встреч на страницах интернет-журнала FitKiss.Club!

C уважением, Виталий Охрименко.