✅ основные принципы бодибилдинга. общие принципы бодибилдинга. тренировочные принципы джо вейдера: какие они

Тренировочные принципы Джо Вейдера: принципы выполнения упражнений

Принцип «читтинг»

Ассистирование (помощь) себе всем телом с целью преодоления самых сложных фаз движения. Зачастую вес берется много больше обычного и работа осуществляется в «рывковом» режиме, т.е. штанга (если это подъем на бицепс) просто забрасывается на грудь.

Принцип «изоляции»

Заключается в отделении целевой мышцы (антагониста, протагониста, синергиста или стабилизатора) и направленной проработке только ее за счет прицельного попадания веса именно в рабочую зону. Т.е. не происходит рассеивания нагрузки на остальные (прилегающие) мышцы.

Принцип «качественный тренинг»

В основном используется уже достаточно тренированными атлетами, и заключается в постепенном увеличении веса отягощения и уменьшения времени отдыха между подходами.

Принцип «жжение»

Чтобы максимально почувствовать работу мышцы, выполните (в конце сета) несколько повторов с ограниченной амплитудой.

Принцип «форсированное повторение»

В ходе выполнения упражнения с достаточным весом отягощения после «отказа» Ваших мышц, прибегните к помощи партнера и выполните еще 2-4 повторения.

Принцип «прилива»

Гласит, что перед началом непосредственного воздействия на какую-либо мышцу требуется выполнить 1-2 упражнения для мышцы антагониста. Это обеспечит необходимый приток крови в рабочую зону и позволит более качественно ее проработать.

Принцип «продолжительное напряжение»

Основная идея заключается в поддержании постоянного напряжения в целевой мышечной зоне. У Вас не должно быть промежуточных точек отдыха в упражнении. Работа мышцей должна проходить в режиме «нон-стоп», т.е. она должна качаться как насос, без перерыва.

Принцип «частичное повторение»

В чем-то схож с принципом жжение. Необходимо «вычленить» из всей амплитуды упражнения мышечный отрезок, который недополучает нагрузку и выполнить повторения в сокращенной амплитуде именного на него.

Принцип «негативное повторение»

Существует две фазы движения в упражнении – это подъем (позитивная) и опускание (негативная фаза) снаряда. Негативная лучше способствует росту мышц, т.к. при опускании можно работать с весом отягощения на 30-40% больше, чем при подъеме. Можно выполнять упражнения только в фазе опускания снаряда, но зато с большим весом.

Принцип «пиковое сокращение»

Гласит, что необходима задержка (на 1-2 секунды) в верхней точке движения. Это позволит сильнее простимулировать мышцу к росту.

Принцип «изометрическое сокращение»

Этот принцип довольно часто используется выступающими культуристами, и в основе его техники лежит позирование. Смысл изометрического сокращения заключается в напряжении мышцы без какого-либо отягощения. Т.е. получается, что необходимо просто сконцентрироваться и напрячь мышцу (30-40 раз), принимая различные позы.

Принцип «скоростной тренинг»

С целью качественного развития «быстрых» мышечных волокон, необходимо увеличить скорость выполнения упражнений без ущерба технике.

В целом, подытоживая представленные тренировочные принципы, можно вывести еще один, самый главный, который звучит как: «слушай свое тело и экспериментируй», или принцип «инстинктивного тренинга». Его можно запросто включить в каждую из трех основных категорий, потому что он гласит: «строй свою тренировочную программу самостоятельно, полагаясь на опыт, знание своего тела, а также полученные результаты». Поэтому, все озвученные принципы в топку, применяем только последний (шутка… :)).

Итак, напоследок приведу конкретные рекомендации, какие принципы кому лучше применять.

Начинающие спортсмены (занятия в зале до 1 года). Принципы: изоляция, приоритет, перегрузка, конфьюжн;

Средне-тренированные атлеты (занятия 1 год и более). Принципы: сплит, пирамида, суперсеты, цикличность;

Продвинутые бодибилдеры. Принципы: трисеты, читинг, предварительное утомление, гигантский суперсет, жжение.

Вот как-то так. Определитесь, к какому типу относитесь Вы, и вперед, воплощайте принципы на практике, в зале.

Видео упражнений

Пресс. Исходное положение — лежа. Поднятие туловища. 2 сета по 20—30 повторений.
Жим штанги. Исходное положение — лежа на лавке. 3 сета по 8—12.
Тяга штанги. Исходное положение — стоя узким хватом . 2 сета по 8—12 повторений.
Тяга верхнего блока за голову. 3 сета по 8—12 повторений.
Жимы гантелей. Попеременные поднятия вверх стоя. 3 сета по 8—12 повторений.
Разгибание ног . Исходное положение — сидя на специальном станке. 2 сета по 10—15 повторений.
Упражнения на мышцы трицепса. Жимы рук вниз на верхнем блоке. 2 сета по 8—12 повторений.
Упражнения на мышцы ног. Жимы на специальном станке. 3 сета по 10—15 повторений.
Сгибание рук со штангой. 3 сета по 10—15 повторений.
Поднятие на носки со штангой на спине в специальном тренажере. 3 сета по 15—20 повторений.

Понедельник

Жим штанги лежа широким хватом 3 сета по 9 повторений.
Жим штанги стоя с груди 3 сета по 9 повторений.
Разведение рук с гантелями лежа головой вверх угол 45 градусов.
Тяга штанги к подбородку узким хватом/в наклоне 3 по 9 повторений.
Подъемы рук с гантелями в стороны стоя 3 сета по 9 повторений.
Сгибание рук со штангой стоя 3 сета по 9 повторений.
Подъемы туловища к ногам из положения лежа 3 сета по 30—50.
Сгибание рук с гантелями полулежа на наклонной скамье угол 45 градусов 3 сета по 9 повторений.
«Французский» жим штанги стоя 3 сета по 9 повторений.
Наклоны в бока с гантелями в руках 3 сета по 30—50.

Вторник

Приседания со штангой на спине 3 сета по 9 повторений.
Поднимание плеч со штангой в опущенных руках 3 сета по 9 повторений.
Становая тяга 3 сета по 9 повторений.
Выпрямление ног, сидя на специальном станке 3 сета по 9 повторений.
Поднимание на носке одной ноги 3 сета по 9 повторений.
Сгибание рук в запястьях хватом штанги снизу/сверху 3 сета по 30-50 повторений.
Сгибание ног лежа на специальном станке 3 сета по 9 повторений.
Подъем ног лежа на наклонной доске 3 сета по 25 повторений.

Четверг

Жим штанги лежа узким хватом/на наклонной скамье 45 градусов 3 сета по 9 повторений.
Пуловер лежа через скамью с гантелью 3 сета по 9 повторений.
Разведение гантелей в стороны в наклоне 3 сета по 9 повторений.
Жим штанги лежа на наклонной скамье 45 градусов/ сидя из-за головы 3 сета по 9 повторений.
Тяга штанги в наклоне 3 сета по 9 повторений.
Сгибание рук с гантелью сидя с опорой локтя о внутреннюю поверхность бедра 3 сета по 9 повторений.
«Французский» жим гантелями вверх сидя 3 сета по 9 повторений.
Сгибание рук с гантелями сидя на. скамье 3 сета по 9 повторений.
Наклоны в бока с одной гантелью в руке 3 сета по 30-50 повторений.
Подъемы туловища из положения лежа 3 сета по 30-50 повторений.

Пятница

Приседания со штангой на спине 3 сета по 9 повторений.
Разгибание/сгибание ног на специальном станке 3 сета по 9 повторений.
Тяга гантели в наклоне одной рукой 3 сета по 9 повторений.
Приседания в разножке, штанга на спине 3 сета по 9 повторений.
Поднимание плеч со штангой в опущенных руках 3 сета по 9 повторений.
Подъемы на носках со штангой на спине 3 сета по 15 повторений.
Становая тяга 3 сета по 9 повторений.
Подъемы туловища из положения лежа 3 сета по 30-50 повторений.
Сгибание рук со штангой обратным хватом 3 сета по 15 повторений.
Подтягивание коленей к груди в висе на перекладине 3 сета по 30-50 повторений.

Джо Вейдер — Урок 1 Группа тренировок Система строения тела Введение

https://www.youtube.com/watch?v=ytpolicyandsafetyru

Данная программа рассчитывается на 2 месяца тренировок. Занятия проводятся 3 раза в неделю, ничего не меняя и не дополняя.Пресс. Исходное положение — лежа. Поднятие туловища. 2 сета по 20—30 повторений. Жим штанги. Исходное положение — лежа на лавке. 3 сета по 8—12. Тяга штанги. Исходное положение — стоя узким хватом .

2 сета по 8—12 повторений. Тяга верхнего блока за голову 3сета по 8—12 повторений. Жимы гантелей. Попеременные поднятия вверх стоя. 3 сета по 8—12 повторений. Разгибание ног . Исходное положение — сидя на специальном станке. 2 сета по 10—15 повторений. Упражнения на мышцы трицепса. Жимы рук вниз на верхнем блоке.

Подробнее о каждом упражнении рассмотрено здесь.

Понедельник

Вторник

Четверг

Пятница

Запись старая, так что качество видео не айс, но ведь не это важно!

Библиография

The Olympians: The Story of the Mr. Olympia Contest. — St. Martin’s Press, 1 August 1958. — ISBN 978-0-312-58428-3.
Joe Weider. Bodybuilding, the Weider approach. — Contemporary Books, November 1981. — ISBN 978-0-8092-5909-0.
Women’s Weight Training and Bodybuilding Tips and Routines. — Contemporary Books, 1982. — ISBN 978-0-8092-5754-6.
The Weider system of bodybuilding. — Contemporary Books, 31 May 1983. — ISBN 978-0-8092-5559-7.
The Weider body book. — Contemporary Books, 1 October 1984. — ISBN 978-0-8092-5429-3.
The Best of Joe Weider’s Flex Nutrition and Training Programs. — McGraw-Hill, 1990. — ISBN 978-0-8092-4118-7.
Joe Weider. Joe Weider’s Mr. Olympia Training Encyclopedia. — McGraw-Hill, 1991. — ISBN 978-0-8092-4040-1.
Joe Weider’s ultimate bodybuilding: the master blaster’s principles of training and nutrition. — Contemporary Books, 1999. — ISBN 978-0-8092-9775-7.
Daniel Levesque. The Weider Weight Training Log: Including a Daily Planner. — Hushion House, 1 January 2004. — ISBN 978-0-9684004-2-5.

ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПРИНЦИПЫ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Принцип прогрессивной сверхнагрузки. Это- базис для наращивания любого параметра физической подготовленности (силы, объемов мышц, выносливости и т. п.). При его реализации мышцы каждый раз вынуждены работать более напряженно по сравнению с режимом, к которому они привыкли. Стремитесь прогрессивно перегружать ваши мышцы. Например, чтобы наращивать силу, постоянно преодолевайте все более мощные отягощения. Чтобы увеличить мышечные объемы, не только поднимайте отягощения все большего и большего веса, но и увеличивайте количество подходов, которые вы выполняете, и число тренировочных занятий. Чтобы увеличить локальную мышечную выносливость, в прогрессирующей манере сокращайте время отдыха между подходами, либо увеличивайте число повторений или подходов. Все это прогрессивно увеличивает нагрузку. Концепция прогрессивной сверхнагрузки лежит в основе всего спортивного тренинга и является основополагающей в системе Вейдера.

Система подходов. В период становления системы Вейдера большинство экспертов советовало атлетам-энтузиастам выполнять лишь один подход к каждому упражнению, входящему в их программу. Проделывая 12 упражнений в течение одного занятия для развития мышц всего тела, они, естественно, выполняли 12 подходов. Вейдер первым стал отстаивать необходимость выполнения нескольких подходов к каждому упражнению (иногда до 3-4) для того, чтобы полностью изнурить каждую мышцу или группу мышц и стимулировать их максимальное развитие.

Принцип изоляции. Мышцы могут работать или в унисон, или в относительной независимости друг от друга. Каждая мышца в определенной степени вносит вклад в выполнение всего движения: либо как стабилизатор положения тела, либо как агонист, антагонист или синергист. Если вы хотите максимально сформировать либо развить мышцу независимо от других, вы должны как можно тщательнее изолировать ее от других мышц. Добивайтесь этого за счет изменения анатомической позиции. Например, сгибая руки с опорой на изолирующую скамью Скотта, вы изолируете брахиалис (мышца из числа сгибателей руки) лучше, чем при выполнении тяги вниз на блочном устройстве узким обратным хватом.

Принцип шокирования мышц. Непременным условием постоянного прогресса является недопущение полной адаптации организма к однообразной специфической тренировочной программе. Никогда не давайте мышцам приспособиться к этому. Чтобы расти, они нуждаются в стрессе. Если вы постоянно варьируете упражнения, число подходов и повторений, углы воздействия на мышцы,-они никогда не адаптируются к воздействующей на них нагрузке. Я глубоко убежден в следующем: чтобы удерживать мышцы в состоянии роста и совершенствования, вы должны «удивлять» их!

Тренировочные принципы для новичков

Принцип прогрессивной нагрузки.

Данный принцип основывается на том, чтобы постоянно повышать нагрузку на ваших тренировках. Делать так, чтобы ваши мышцы работали еще более напряженно, чем они привыкли.

Это базовый принцип для роста мышц и развития в бодибилдинге. Это основа тренинга. Увеличивать нужно не только веса снарядов, но и количество подходов в упражнении. Чтобы тренировать мышечную выносливость и работать над рельефом мышц — нужно сокращать время отдыха между подходами.

Принцип шокирования.

Основа этого принципа — постоянно удивляй свои мышцы. Ваше тело не должно привыкать к однообразным тренировкам. Вам нужно менять упражнения, углы воздействия на мышцы, количество подходов, повторений. Когда вы это будете делать, тогда всякий раз ваши мышцы будут испытывать стресс, который будет стимулировать рост новых мышечных тканей.

Принцип изоляции.

Чтобы развить конкретную мышцы — вам нужно постараться максимально её «изолировать». Всё это достигается путем изменения анатомического положения тела во время выполнения упражнения.

Если вы хотите изолировать бицепс, то выполняйте сгибания рук, сидя на специальном устройстве или стоя у стены, чтобы ваши локти касались стены. Тогда вы не будете иметь возможности помогать себе в подъёме штанги раскачиванием и спиной. Вы изолируете ваш бицепс.

Страницы в категории «Тренинг»

Показано 200 страниц из 1095, находящихся в данной категории.

5

5 килограммов мышц через 7 недель (Бретт Стюарт, Джейсон Уорнер)
5 основных упражнений для роста массы
50 подтягиваний через 7 недель

P90X — программа тренировки

«Бодибилдинг, фитнес, аэробика без стероидов, тренера и спортзала» Дмитрий Силлов

А

Австралийские подтягивания
Адаптация мышц к нагрузке
Адаптация мышц к тренировки на выносливость
Активное восстановление
Александр Вишневский
Амплитуда движений
Анатомическая адаптация
Анатомия фитнеса и силовых упражнений для женщин (Велла)
Анаэробные тренировки
Армейские отжимания
Армейские упражнения на пресс
Армейский жим
Армлифтинг
Армрестлинг
Асимметрия мышц
Аэробика
Аэробные тренажеры
Аэробные тренировки

Б

Базовые упражнения
Баланс мускулатуры и основы построения тренинга
Баланс сидя на гимнастическом мяче
Баллистическая методика тренировки
Бег
Бег 1500-3000 метров (тренировка)
Бег босиком
Бег в жаркую погоду
Бег для похудения
Бег зимой
Бег и силовые тренировки
Бег ночью
Бег с элементами паркура
Бег. Книга-тренер (Марина Шутова)
Беговая дорожка для дома
Беговые тренажеры
Берпи
Бицепс — упражнения и особенности тренировки
Бодибилдинг
Бодибилдинг в домашних условиях
Бодибилдинг для детей
Бодибилдинг для молодых
Бодибилдинг дома
Бодибилдинг дома: упражнения
Бодибилдинг снаряжение
Бодибилдинг тренировки для дома
Бодибилдинг упражнения
Бодифлекс
Боевая позиция в боксе
Боевые удары спецназа
Боковая планка
Боковые выпады для девушек
Боковые наклоны
Боковые скручивания
Болгарские приседания с выпадом без отягощения
Большая грудная мышца
Большая круглая мышца
Большая приводящая мышца
Большая ягодичная мышца
Бренч Уоррен — тренировки
Бриллиантовые отжимания
Бурпи
Быстрая сила
Быстрые мышечные волокна
Быстрые программы тренировок для зала

В

Варианты кардионагрузки
Велнес
Велотренировки (программа тренировок на велосипеде)
Вертикальное отжимание на тренажере
Вертикальные подтягивания
Верхняя близнецовая мышца
Верхняя задняя зубчатая мышца
Взрывная сила
Взрывные отжимания для развития силы и скорости мышц
Взятие гири на грудь
Вибрационная тренировка
Виды жима лежа
Виды отжимания (техника)
Виды физических нагрузок
Вис на турнике
Влияние диеты на женские гормоны
Влияние силовой тренировки на развитие выносливости
Влияние тренировки на выносливость на проявление скоростно-силовых качеств
Внутренние межреберные мышцы
Внутренняя запирательная мышца
Внутренняя косая мышца живота
Волнение перед соревнованиями
Воркаут
Воркаут мостик
Воркаут отжимания
Воркаут подтягивания
Воркаут приседания
Воркаут программы тренировок
Воркаут сгибания
Воркаут стойки
Воркаут тренировка пресса
Воркаут упражнения на турнике
Восстановление боксеров после соревнований
Восстановление после тренировок
Вращение корпуса (упражнение)
Выбор упражнений в бодибилдинге
Выбор цели тренировок
Вывих плеча — лечение
Выпад вперед одной ногой со штангой
Выпады
Выпады в прыжке
Выпады в сторону
Выпады с гантелями
Выпрыгивания вверх
Выпрямление ног с мячом лежа
Выпрямление ступней сидя на тренажере
Высокоинтенсивные тренировки
Высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИТ)
Высокоинтенсивный тренинг
Высокообъемный тренинг
Выход силой (подъем силой)
Выход силой на две руки

Г

Гакк-приседания
Гало с гирей
Гантели
Генетика и бодибилдинг
Гиперплазия мышц
Гиперэкстензии
Гиперэкстензия на фитболе
Гиперэкстензия с акцентом на бицепс бедра
Гиревой спорт: упражнения
Гиревой фитнес
Гликоген
Гликолиз
Глубокие приседания
Гоблет приседания
Годичный цикл подготовки
Горизонтальная рычажная тяга
Горизонтальные подтягивания
Гравитрон
Гребенчатая мышца
Гребля на тренажере
Гребной тренажер
Грудные мышцы — упражнения и особенности тренировки
Групповой фитнес
Грушевидная мышца
Грыжа межпозвоночного диска

Д

Двойное скручивание
Двуглавая мышца бедра
Двуглавая мышца плеча
Двухдневный сплит для начинающих
Двухступенчатое скручивание
Дельтовидная мышца
Детский кроссфит
Джаггернаут-метод
Джамп — сет
Джампинг фитнес
Джеймс Левис
Диагональное скручивание
Диафрагма
Диафрагмальное дыхание
Динамические упражнения и тренировки
Динотренинг ПАТ
Длинная малоберцовая мышца
Длинная приводящая мышца
Дмитрий Касатов: Жим натуральный и фармакологический
Дневник бодибилдера (культуриста)
Дневник тренинга 5
Дневник тренинга 6
Дневник тренировок (скачать)
Дожимы
Домашние упражнения для пресса
Домашний спортзал
Дополнительные тренировки пловцов на суше
Дроп-сеты (Drop sets)

Ж

Жанна Ротар: упражнения для ног
Женский кроссфит
Жим Арнольда
Жим гантелей лежа
Жим гантелей на наклонной скамье
Жим гантелей сидя
Жим гантелей сидя для женщин
Жим гантелей стоя
Жим из-за головы
Жим книзу на блоке

Тренировки до «отказа»

Основной причиной того, что атлеты не достигают желаемого результата и прогресса в росте, является их неумение выполнять упражнения до «отказа», то есть до полного мышечного изнеможения. А ведь для того, чтобы мышцы росли их необходимо подвергать максимальному стрессу. Некоторые люди, из-за опасности получить травму, боятся работать до «отказа». Ведь когда, мышцы уже на грани, а мы заставляем себя сделать еще одно повторение, приложив максимум усилий для этого, действительно кажется, что связки вот-вот порвутся.

Однако, это ложный страх и такие ощущения переживают все атлеты, работающие до «отказа» и на состоянии их здоровья это никак не сказывается. К тому же, эти субъективные ощущения не имеют ничего общего с физиологией мышц и это можно доказать.

Предположим, что вы выполняете подъем штанги на бицепс. Связки и сухожилия получают максимальную нагрузку только в первом повторении, поскольку мышца еще не утомлена и может сокращаться в полной мере. В последнем же повторе мышца устает и даже учитывая пугающие ощущения в сухожилиях и связка, вероятность повредить их минимальна, поскольку мышца развивает очень маленькую мощность.

Бояться нужно первого повторения, а не последнего. Резкий подъем веса, особенно критического, вызывает сильнейшее сокращение еще свежей и не уставшей мышцы, что в свою очередь, с большой вероятностью может привести к травме связок. Поэтому, перед выполнением любого упражнения крайне необходима разминка, которая заключается в нескольких разогревочных подъемах снаряда с малым весом. Этим правилом не пренебрегает ни один профессиональный атлет.

Успех

Журнал «Your Physique» стал выходить регулярно, и впоследствии он запустил целую серию различных журналов.

Следующим был «Muscle Power», который он запустил в 1945-м, а потом и другие — «Men’s Fitness», «Shape», «Muscleboy» и «Monsieur» (последний был исключительно для извращенцев) стали появляться на полках магазинов.

Все статьи Вейдера отличались характерным оживленным тоном и громкими заголовками «Хей, худой!» или «Ты устал от своей слабости?».

Этот уникальный стиль привел к широкому успеху, и империя Вейдера расширилась.

Он также запускал другие предприятия по производству оборудования, спортивного питания, и все это рекламировал в своих собственных журналах.

Вейдер также стал автором многих книг о бодибилдинге, таких как, например, «Система бодибилдинга Вейдера» (1981).

Чтобы вы поняли, какую монополию создал Вейдер в этой индустрии, просто представьте: в 2003 он продал свою империю за 357 млн долларов!

Ранние годы

Джозеф Вейдер родился в Монреале (Канада) в промежуток между 1919 и 1922 (никто не знает), в еврейской семье польских эмигрантов.

Он вырос в округе Плато, одном из беднейших районов города, почти гетто, в котором правили банды.

В те времена Вейдер весил 42 кг, был тощим ребенком, легкой мишенью для издевательств.

Чтобы защититься от всего этого, Вейдер присоединился к местному клубу рестлинга, но местный тренер вытурил его оттуда, так как посчитал, что в рестлинге у такого маленького ребенка нет никакого будущего.

Однажды Вейдер просматривал журнал «Strength and Health» и оказался под большим

Он устал быть слабым, запуганным, худосочным, постоянно избитым, он читал и перечитывал советы по тренингу, которые дали эти мускулистые, жадно впитывал все их рекомендации.

Вейдер решил начать экономить деньги, чтобы купить набор гантелей, но он так и не смог найти ничего подобного в округе.

Тогда он решил сымпровизировать и сделать свои собственные гантели.

Он порылся на заднем дворе и принес домой машинную ось, на которую навесил два маховых колеса.

Когда он впервые поднял свою самодельную сорокакилограммовую штангу, он понял, что жизнь его изменилась.

«Веса сделали меня сильным» — сказал он как-то потом. «Сделали меня уверенным в себе, сделали меня особенным».

После приглашения в местный клуб тяжелоатлетов невероятно мускулистый Вейдер начал выигрывать призы в конкурсах атлетов.

В результате своего успеха он так утомился отвечать на вопросы людей по бодибилдингу, что у него начала зарождаться идея.

Он решил создать журнал, который бы и отвечал на все эти вопросы и транслировал его видение этого вида спорта.

В 1936, в возрасте всего 16 лет, когда большинство мальчишек курят сигареты, Вейдер, владея бюджетом $7, начал работать над первым номером журнала, который собирался назвать «Your Physique».

Несмотря на протесты матери, которая настаивала, что он просто теряет время, он устроил себе кабинет прямо на кухне.

Он писал каждую статью и сам их иллюстрировал, и первый номер был скреплен тоже его руками.

Переполненный амбициями и энтузиазмом, Вейдер перенаправил свою страсть в создание журнала.

Тренировочные принципы Джо вейдера для атлетов среднего опыта

Принцип приоритета. Здесь весь секрет в том, чтобы вашу самую слабую мышцу тренировать вначале тренировка, пока силы на самом высоком уровне. За счет того, что вы будете прорабатывать эту мышцу более интенсивно, чем в середине тренировки или в конце — вы будете максимально стимулировать её развитие.

Принцип пирамиды. Известно, что мышцы растут под воздействием на них мощных отягощения. Но если тренироваться такими весами с самого начала вашей тренировки, без соответствующей подготовки, то это может привести к травме.

Система пирамиды помогает обойти эту проблему. Начните вашу тренировку с весом отягощения 60% от максимального и сделайте 15 повторений. Затем немного увеличьте вес и выполните 10-12 повторений. Постепенно увеличивайте вес до 80% от максимального и выполните 5-6 повторений. Теперь вы сможете работать с большими весами, не боясь получить травму.

Принцип суперсерий. Следуя этому тренировочному принципу, вам нужно выполнить 2 подхода подряд для мышц антагонистов. Мышцы антагонисты это те, которые противоположны по своим функциям. Например бицепс (сгибание руки) и трицепс (разгибание руки), грудь (жим от себя) и спина (притягивание к себе), квадрицепс (разгибает ногу) и бицепс бедра (сгибает ногу).

Выполняя суперсерии вы способствуете лучшему восстановлению ваших мышц. Как? Это связано с нервной пульсацией. Например, после подхода для трицепса (после подхода на бицепс) ускоряется восстановления бицепса. Этот принцип — превосходный инструмент накачки и восстановления мышц.

Принцип объединенных подходов. Используя этот принцип, вам нужно выполнять 2 упражнения подряд на одну и ту же мышцу. Например — жим лежа и разведение гантелей лежа.

Таким образом — вы стремитесь не восстановить мышцу, а наоборот «убить» её, чтобы стимулировать её стресс и будущий рост. Не путайте суперсерии и объединенные подходы. Суперсерии — это 2 подхода подряд на 2 разные мышцы, а объединенный подход — 2 подхода на одну и ту же мышцу.

Построение тренировочных циклов. Более подробно об этом вы можете прочитать здесь. Основная суть в том, что в течении года нужно будет менять направление тренировочной программы.

В какой-то период времени нужно будет работать на массу, а в другой период — будете работать на рельеф. Это придаст разнообразия вашим тренировкам, поможет избежать травм и стабилизирует ваш успех в бодибилдинге.

Принцип целостности. Проще говоря — наши мышцы содержат различные системы и белковые структуры, которые по-разному реагируют на тренировку.

Определенные мышечные ткани хорошо растут, когда мы поднимаем тяжелые веса снарядов, выполняя маленькое количество повторений, примерно 4-6 (анаэробные упражнения).

Другие ткани реагируют на тренировку, направленную на развитие выносливости (аэробные упражнения). Поэтому, для того, чтобы развиваться полноценно и качественно — нужно планировать свой тренинг разнообразным и выполнять как маленькое, так и большое количество повторений.

Направленность к высшему индивидуальному результату и к максимальным достижениям

Любая подготовка спортсмена предполагает его участие в тех или иных соревнованиях. При этом тренер всегда настраивает своего воспитанника на победу и установление рекорда в условиях острейшей конкуренции. Общие принципы спортивной тренировки предполагают создание условий для нравственного, эстетического и интеллектуального развития личности. Именно они и ориентируют спортсмена на самые высокие достижения. Кроме того, данные принципы должны служить интересам общества.

Для непрекращающегося стремления к самым высоким результатам используются максимально эффективные средства, а также методы тренировки. Одновременно с этим интенсифицируется сам процесс занятий и деятельность педагога, применяются специальные системы питания, а также оптимизируется режим отдыха, жизни и восстановления организма.

Основные принципы спортивной тренировки, направленные на устремленность к высшим достижениям, невозможно соблюсти без постоянного совершенствования оборудования и инвентаря, а также условий, которые создаются в местах проведения соревнования и совершенствования их правил.

Стоит отметить, что желание быть первым присутствует не только у профессионалов. Оно имеется и у тех, кто занимается массовым спортом. Например, второразрядник в своем стремлении к более высоким результатам пытается выполнить норматив для 1-го разряда. Для него данная цель является путем к максимальному достижению. Подобные факты отражают основную характеристику принципов спортивной тренировки, которые направлены к максимальному достижению и получению наилучшего результата.

Миф № 3: Белки вредят вам

Мы чаще всего виним углеводы и жиры в наших проблемах со здоровьем, но средства массовой информации не забывают даже о третьем макроэлементе. Белок обвиняют в повреждении костей и почек.

Мы объясним эти два утверждения одно за другим. Более раннее исследование показало, что употребление белка было связано с повышенным содержанием кальция в моче, который, как считалось, со временем приводил к потере костной массы. Тем не менее, более поздние исследования показали, что кальций в моче является слабым предиктором костной массы, и что белок на самом деле оказывает защитное или минимальное воздействие на кости.

Другое раннее исследование показало, что диеты с высоким содержанием белка увеличивают скорость клубочковой фильтрации (СКФ), которая происходит на клубочковой мембране на почках. Утверждалось, что повышенная СКФ является признаком того, что почки страдают от стресса. Однако недавние исследования показали, что повреждение почек не происходит из-за повышенного уровня белка.

Правда: Белок,даже в больших количествах, не вреден для костей. Он также не повредит ваши почки, если у вас уже нет такой болезни.

Авокадо – фрукт или овощ? Состав плодов авокадо

Авокадо – это вечнозеленое плодовое дерево, у которого плоды также называются авокадо и являются фруктами. Сам фрукт авокадо имеет грушевидную форму, крепкую кожуру, маслянистую мякоть и большую косточку внутри. Этот удивительный фрукт очень ценится своим составом (высокое содержание витаминов и минералов, а также важных жиров и аминокислот) среди любителей здорового питания, вегетарианцев, а также обычных покупателей.

В составе авокадо высокое содержание таких витаминов, как A, C, B6, B1, B9, E, а также таких макро- и микроэлементов, как калий, кальций, магний, натрий, медь, железо.

В составе плодов авокадо не содержаться сахар, вредные жиры и холестерин.