Углеводы: не все одинаково полезны. Чуть-чуть биохимии
Давайте немного вспомним школьную химию. Углеводы – класс сахаров. Они – основной источник энергии в организме. Углеводов в природе очень много, и они по-разному действуют на организм. По химической структуре молекуле углеводы бывают такими:
- моносахариды (глюкоза, фруктоза, галактоза)
- олиго- и дисахариды (мальтоза, лактоза, сахароза)
- полисахариды (перевариваемые: крахмал, гликоген и неперевариваемые (пищевые волокна): целлюлоза, гемицеллюлоза, хитин, пектин и др.)
Моно-, олиго- и дисахариды — это «простые», т.н. «быстрые» углеводы. Они быстро всасываются и быстро повышают уровень глюкозы крови, стимулирую секрецию инсулина. Особенно легко всасывается глюкоза. Они «прячутся» в большинстве фруктов, во всех сладостях, сладких напитках, йогуртах. Затраты на всасывание этих углеводов низкие, а энергии организм получает много.
Полисахариды перевариваемые – «сложные» или «медленные» углеводы. Медленнее всасываются в кишечнике, организму нужно время (30-40 минут), чтобы их усвоить. Крахмалы составляют основную долю (около 70%) всех углеводов в питании человека. Наибольшее содержание крахмала (40-60%) — в зерновых и зерно-бобовых (просо, пшеница, рис, рожь, горох, фасоль, чечевица и др.), а также в продуктах их переработки (крупы, мука) и изделия из них (хлеб, каши и т. д.). Содержание крахмала в овощах варьирует от 0,1 до 15%, больше всего крахмала в картофеле.
Неперевариваемые полисахариды практически не всасываются, в то же время играют огромную роль в питании, усиливая чувство насыщения, регулируя моторику кишечника, профилактируя запоры, выступая в качестве сорбентов. Пищевых волокон много в отрубях, непросеянной муке и хлебе из нее, крупах с оболочками, бобовых, орехах, клубнике, смородине, финиках, инжире, чернике, клюкве, рябине, крыжовнике и т.д. Мало пищевых волокон в таких продуктах, как хлеб пшеничный из муки 1 и высшего сорта, крупа манная, макароны, кабачки, салат, арбуз, вишня, слива, черешня. Энергии на переваривание этих продуктов организм тратит много, а получает мало. Так же пищевые волокна замедляют скорость всасывания глюкозы в кишечнике, снижая уровень глюкозы в крови и соответственно потребность в инсулине.
Масло из гранатовых зерен
Зерна граната дают масло при холодном отжиме. Оно обладает нежной текстурой, желтым цветом и слабым ароматом фруктов. Чтобы отжать 1 кг масла нужно 0,5 т. сырья. В составе продукта содержатся жирные кислоты, он обогащен органическими соединениями, микроэлементами, витамином Е.
Масло граната обладает полезными свойствами:
- делает более мягкими покровы кожи:
- омолаживает;
- контролирует работу сальных желез;
- поддерживает уровень влаги в эпидермисе;
- поддерживает местный защитный иммунный барьер кожи;
- участвует в регенерации эпидермиса при микротравмах или царапинах.
Масло косточек граната взяли на вооружение косметологи и включили его в состав ряда косметических средств. К его основным достоинствам относятся работа с возрастными изменениями, влияние на процессы фотостарения, эффект отбеливания, снятие стрессовых факторов дермы в плохих экологических условиях.
Таблица гликемических индексов фруктов, овощей, ягод
stockphoto-graf — stock.adobe.com
Как известно, гликемический индекс – показатель относительный, который показывает, как влияют углеводы в продуктах на изменение уровня сахара в крови. Углеводы, имеющие низкий показатель ГИ (до 55), медленнее всасываются и усваиваются, в следствии чего вызывают меньшее и более медленное повышение уровня глюкоза. Конечно, этот же показатель влияет на показатель инсулина.
Ошибочно думать, что ГИ важен только для диабетиков. На самом деле, этот показатель сейчас важен и для многих спортсменов, следящих за своим питанием
Именно поэтому важно знать не только КБЖУ продукта, но и его ГИ. Даже если речь идет об овощах, фруктах или ягодах, которые и так в большинстве своем считаются полезными и правильными продуктами
Разбираться в этом вопросе поможет таблица гликемических индексов фруктов, овощей и ягод.
| Название продукта | Гликемический индекс |
| Абрикосы консервированные | 91 |
| Абрикосы свежие | 20 |
| Абрикосы сушеные | 30 |
| Алыча | 25 |
| Ананас | 65 |
| Апельсин без кожуры | 40 |
| Апельсины | 35 |
| Арбуз | 70 |
| Баклажанная икра | 40 |
| Баклажаны | 10 |
| Бананы | 60 |
| Бананы зеленые | 30 |
| Белая смородина | 30 |
| Бобы кормовые | 80 |
| Бобы черные | 30 |
| Брокколи | 10 |
| Брусника | 43 |
| Брюква | 99 |
| Брюссельская капуста | 15 |
| Виноград | 44 |
| Виноград белый | 60 |
| Виноград Изабелла | 65 |
| Виноград киш-миш | 69 |
| Виноград красный | 69 |
| Виноград черный | 63 |
| Вишня | 49 |
| Черешня | 25 |
| Голубика | 42 |
| Горох желтый дробленый | 22 |
| Горох зеленый, сухой | 35 |
| Горошек зеленый | 35 |
| Горошек зеленый, консервированный | 48 |
| Горошек зеленый, свежий | 40 |
| Горошек турецкий | 30 |
| Горошек турецкий консервированный | 41 |
| Гранат | 35 |
| Гранат без кожуры | 30 |
| Грейпфрут | 22 |
| Грейпфрут без кожуры | 25 |
| Грибы | 10 |
| Грибы соленые | 10 |
| Груша | 33 |
| Дыня | 65 |
| Дыня без кожуры | 45 |
| Ежевика | 25 |
| Жареный картофель | 95 |
| Зеленые бобы | 40 |
| Зеленый перец | 10 |
| Зелень (петрушка, укроп, салат, щавель) | 0-15 |
| Земляника | 34 |
| Зерна пшеничные, пророщенные | 63 |
| Зерна ржаные, пророщенные | 34 |
| Изюм | 65 |
| Инжир | 35 |
| Ирга | 45 |
| Кабачки | 75 |
| Кабачки жареные | 75 |
| Кабачки припущенные | 15 |
| Кабачковая икра | 75 |
| Кактус мексиканский | 10 |
| Капуста белокочанная | 15 |
| Капуста белокочанная тушеная | 15 |
| Капуста квашенная | 15 |
| Капуста свежая | 10 |
| Капуста цветная | 30 |
| Капуста цветная отварная | 15 |
| Картофель (растворимый) | 70 |
| Картофель вареный | 65 |
| Картофель жареный | 95 |
| Картофель отварной в мундирах | 65 |
| Картофель печеный | 98 |
| Картофель сладкий (батат) | 50 |
| Картофель фри | 95 |
| Картофельное пюре | 90 |
| Картофельные чипсы | 85 |
| Киви | 50 |
| Клубника | 32 |
| Клюква | 20 |
| Кокосовый орех | 45 |
| Консервированные овощи | 65 |
| Красная смородина | 30 |
| Крыжовник | 40 |
| Кукуруза (в зернах) | 70 |
| Кукуруза вареная | 70 |
| Кукуруза сладкая консервированная | 59 |
| Кукурузные хлопья | 85 |
| Курага | 30 |
| Лимон | 20 |
| Лук зеленый (перо) | 15 |
| Лук репчатый | 15 |
| Лук репчатый сырой | 10 |
| Лук-порей | 15 |
| Малина | 30 |
| Малина (пюре) | 39 |
| Манго | 55 |
| Мандарины | 40 |
| Молодой горошек | 35 |
| Морковь отварная | 85 |
| Морковь сырая | 35 |
| Морошка | 40 |
| Морская капуста | 22 |
| Нектарин | 35 |
| Облепиха | 30 |
| Облепиха | 52 |
| Огурцы свежие | 20 |
| Папайя | 58 |
| Пастернак | 97 |
| Перец зеленый | 10 |
| Перец красный | 15 |
| Перец сладкий | 15 |
| Петрушка, базилик | 5 |
| Помидоры | 10 |
| Редис | 15 |
| Репа | 15 |
| Рябина красная | 50 |
| Рябина черная | 55 |
| Салат листовой | 10 |
| Салат фруктовый с взбитыми сливками | 55 |
| Салат-латук | 10 |
| Свекла | 70 |
| Свекла отварная | 64 |
| Слива | 22 |
| Слива сушеная | 25 |
| Сливы красные | 25 |
| Смородина красная | 30 |
| Смородина красная | 35 |
| Смородина черная | 15 |
| Смородина черная | 38 |
| Соевые бобы | 15 |
| Соевые бобы, консервированные | 22 |
| Соевые бобы, сухие | 20 |
| Спаржа | 15 |
| Стручковая фасоль | 30 |
| Сухой горох | 35 |
| Сушеные бобы, чечевица | 30-40 |
| Тыква | 75 |
| Тыква запеченная | 75 |
| Укроп | 15 |
| Фасоль | 30 |
| Фасоль белая | 40 |
| Фасоль вареная | 40 |
| Фасоль Лимская | 32 |
| Фасоль стручковая | 30 |
| Фасоль цветная | 42 |
| Финики | 103 |
| Хурма | 55 |
| Цветная капуста жареная | 35 |
| Цветная капуста тушеная | 15 |
| Черешня | 25 |
| Черешня | 50 |
| Черника | 28 |
| Чернослив | 25 |
| Черные бобы | 30 |
| Чеснок | 10 |
| Чечевица зеленая | 22 |
| Чечевица красная | 25 |
| Чечевица отварная | 25 |
| Шелковица | 51 |
| Шиповник | 109 |
| Шпинат | 15 |
| Яблоки | 30 |
Скачать полный вариант таблицы, чтобы всегда она была под рукой, можно здесь.
Оцените материал
Автор Иван Тунгусов
Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне
Редакция cross.expert
Таблицы — полный гликемический индекс продуктов
Нижеприведенные таблицы, помогут вам понять какие продукты стоит употреблять в своем рационе питания, для похудения или набора мышечной массы. Соответственно, если вы хотите сжигать жиры предпочтение отдавайте продуктам с низким ГИ, если хотите набрать вес, то с высоким ГИ, однако необходимо в этом случае учитывать «вредность» продукта и его пользу для организма.
Таблица продуктов для набора веса (продукты с высоким ГИ)
| Продукты с высоким гликемическим индексом 70 и выше | ГИ |
| Пиво | 110 |
| Финики, гамбургер | 103 |
| Глюкоза, крахмал, белый хлеб, брюква, бублики, гренки жареные | 100 |
| Сдобные булки, печеный, жареный картофель, картоф.запеканка, пастернак | 95 |
| Лапша из риса, белый рис, консерв.персики, абрикосы, мед, пирожки, хотдог | 90 |
| Кукурузные хлопья, тушеная или вареная морковь, попкорн, рисовый молочный пудинг, корневой сельдерей | 85 |
| Картофельное пюре, мюсли с изюмом, крекеры, пончики, карамель, леденцы, сгущенка | 80 |
| Тыква, арбуз, французский багет, лазанья, рисовая каша с молоком, несладкие вафли, кабачковая икра | 75 |
| Пшено, шоколадные батончики (типа «Марс»), мол.шоколад, круасан, сладкая газировка, перловка, белый и коричневый сахар, чипсы, манка, кускус, макароны из мягких сортов пшеницы, халва, сырники, соки в упаковке, варенье | 70 |
Продукты со средним ГИ
Гликимический индекс (ГИ) всех продуктов
| Продукты со средним гликемическим индексом 50-69 | ГИ |
| Пшеничная мука | 69 |
| Ананас, быстрорастворимая овсянка | 66 |
| Черный дрожжевой хлеб, пшеничная мука, апельсиновый сок, джем, вареная или тушеная свекла, мармелад, мюсли с сахаром, картофель в мундире, консервированные фрукты и овощи, батат, ржаной и цельнозерновой хлеб, макароны с сыром,изюм, зефир, пастила, фруктовые вафли | 65 |
| Оладьи, пицца, бананы, мороженое, лазанья, дыня, майонез, сметана, овсяная каша, какао, длиннозерновой рис, кофе и черный чай с сахаром, вареники, пельмени, блины | 60 |
| Консервир.кукуруза, виноградный сок, кетчуп, горчица, спагетти, суши, печенье песочное, маргарин, сыр плавленый, фета | 55 |
| Клюквенный, яблочный и ананасовый сок б/сахара, манго, хурма, киви, коричневый рис, апельсин, сладкий йогрут, котлеты, шницель свиной, рыбные котлеты, омлет, говяжья печень жареная, кофе натуральный б/сахара, яйцо, желток | 50 |
Таблица для похудения (продукты с низким ГИ)
| Продукты с низким гликемическим индексом 49 и ниже | ГИ |
| Сухие вина и шампанское | 44 |
| Клюква, грейпфрутовый сок, зеленый горошек консерв., рис басмати, кокос, цельнозерновой хлеб, апельсиновый фреш, гречка, макароны из тв.сортов пшеницы, морковный сок, курага, чернослив, баклажанная икра, говядина, крабовые палочки | 40 |
| Дикий рис, нут, яблоки, свежий зеленый горошек, китайская лапша, вермишель, кунжут, сливы, айва, кунжут, натур.йогурт 0%, мороженое на фруктозе, соевый соус, колбаса вареная | 35 |
| Фасоль, нектарин, гранат, персик, компот б/сахара, томатный сок | 34 |
| Соевое молоко, абрикос, чечевица, грейпфрут, зеленая фасоль, чеснок, свекла, груша, томат, нежирный творог, груша, джем б/сахара, брусника, черника, голубика, горький шоколад, молоко, маракуйя, мандарин, зеленые бананы, курица | 30 |
| Вишня, малина, красная смородина, клубника, земляника, тыквенные семечки, крыжовник, соевая мука, жирный кефир, дробленный желтый горох | 25 |
| Артишок, баклажан, соевый йогурт, лимон, морская капуста | 20 |
| Миндаль, брокколи, капуста, сельдерей, кешью, капуста цветная, белокочанная и брюссельская(в любом виде), перец чили, огурец, орехи, спаржа, имбирь, грибы, кабачок, репчатый лук, лук-порей, оливки, арахис, сыр тофу, соя, шпинат, соленые и маринованные огурцы, отруби, кефир, черная смородина, оливки и маслины | 15 |
| Авокадо, зеленый перец | 10 |
| листовой салат, семечки подсолнуха | 9 |
| зелень укропа, петрушки, ванилин, корица, орегано, креветки, твердый сыр | 5 |
Продукты с низким гликемическим индексом (список)
Крупы
Многие виды сухих завтраков, такие как кукурузные и овсяные хлопья или рис, содержат сахара и высокий ГИ. Злаки с медленным высвобождением, такие как овсяная каша, имеют индекс 55. Попробуйте подавать злаки с низким ГИ с другими продуктами с низким ГИ, такими как несладкое растительное молоко, йогурт, орехи или фрукты с низким ГИ.
Овощи
Большинство овощей имеют низкий ГИ. Примеры включают:
- морковь — 35;
- сладкий картофель (150 г) — 44;
- пастернак — 52;
- сладкая кукуруза — 55.
Крахмалистые овощи, такие как тыква, как правило, имеют более высокий ГИ.
Факторы, которые могут влиять на ГИ овощей
Зрелость и хранение: зрелые овощи имеет более высокий ГИ. Свежие фрукты и овощи высвобождают углеводы медленнее, чем соки или пюре.
Приготовление: различные методы приготовления пищи могут изменить гликемический индекс овощей. Например, вареный картофель имеет ГИ 74-82, картофельное пюре быстрого приготовления имеет ГИ 84-90, а картофель фри 58-68.
Бобовые
Бобовые — это бобы, горох или чечевица, которые происходят от растений, принадлежащих к семейству бобовых. Большинство бобовых имеют ГИ — 50.
- фасоль — 19;
- красная чечевица — 21;
- фасоль пинто — 33;
- нут — 36;
- масло бобов — 36;
- зеленая чечевица — 37.
Бобовые имеют высокое содержание клетчатки и белка, которые помогают людям чувствовать себя дольше сытыми. Поэтому они могут быть полезны при похудении, как часть здоровой, сбалансированной средиземноморской диеты. Бобовые также содержат ряд важных микроэлементов, включая витамины группы B, железо, медь, магний, фосфор, марганец и цинк.
Орехи и ореховые масла
Орехи и ореховое масло без добавления сахара имеют низкое содержание углеводов. Они богаты клетчаткой и белком, что увеличивает время, необходимое организму для их переваривания. В результате орехи медленно высвобождают энергию, не повышая уровень глюкозы в крови. Орехи могут быть особенно полезной закуской для людей с сахарным диабетом 2 типа. Орехи не только имеют низкий ГИ, но также содержат большое количество здоровых, мононенасыщенных жиров, которые помогают контролировать уровень глюкозы в крови и улучшают сердечно-сосудистое здоровье. Исследование 2013 года показало, что у женщин с сахарным диабетом 2 типа, которые употребляли каждый день арахис или арахисовое масло, снижался аппетит и улучшался контроль глюкозы в крови.
Свежие фрукты
Свежие фрукты повышают уровень сахара в крови с довольно медленной и устойчивой скоростью. Однако, тропические фрукты, как правило, имеют высокий ГИ.
Примеры фруктов с низким гликемическим индексом:
- сливы — 24;
- грейпфрут — 25;
- персик — 28;
- абрикос — 34;
- яблоко — 40;
- апельсин — 40;
- клубника — 40;
- груша — 42;
- виноград — 43.
Примеры фруктов с высоким ГИ:
- манго — 60;
- папайя — 60;
- ананас — 66;
- арбуз — 80.
Люди, которые хотят стабилизировать уровень сахара в крови, должны выбирать фрукты с низким ГИ. При покупке консервированных фруктов избегайте фруктов в подслащенных соках или содержащих добавленный сахар. Сухофрукты также содержат много калорий и имеют высокий индекс ГИ.
Многие молочные продукты, такие как молоко и йогурт, находятся на низком уровне по шкале ГИ. Например, цельное молоко имеет ГИ 36-42, а йогурт с фруктовым вкусом 39-43. Оба оказывают минимальное влияние на уровень глюкозы в крови. Молочные продукты также являются хорошим источником белка и кальция. Для веганов и людей с аллергией или чувствительностью к молоку, соевое молоко с индексом 30-38 является хорошей альтернативой молочным продуктам.
Свекла
ГИ сырого овоща равен 30, вареного доходит до 64 единиц. Красный растительный продукт полезен при ряде заболеваний. Его состав богат природными элементами, витаминами, клетчаткой, растительными кислотами. Клетчатка усиливает перистальтику кишечника, нормализует процессы пищеварения. Микроэлементы способствуют восстановлению метаболизма.
Свекла – овощ, обладающий гипотензивным действием
При сахарном диабете и чрезмерной массе тела важно следить за состоянием сосудов и системы кровообращения, снижать артериальное давление, выводить избыток холестерина из организма. Именно этому способствует корнеплод свеклы
Почему быстрые углеводы — вредно?
Глюкоза — основной источник энергии. Ее уровень в крови повышается, когда она усваивается организмом. В ответ поджелудочная железа вырабатывает инсулин.
Если глюкозы попадает в организм много, ее уровень быстро повышается, то и инсулина вырабатывается больше, даже с «запасом», особенно у людей, уже имеющих избыток веса. Необходимая глюкоза под действием инсулина попадает в клетки, а «лишнее» под действием того же гормона – инсулина – превращается в жир.
Но Вы помните, что инсулина выработалось «с запасом»? Под его продолжающимся действием уровень глюкозы «падает» и Вы испытываете голод и потребность съесть еще что-то сладкое — печенье или шоколадку. Получается замкнутый круг.
Так набирается лишний вес, а с ним — задержка жидкости, нагрузка на печень, повышенный холестерин, сужение сосудов и бляшки в них, гипертония и болезни сердца, сахарный диабет… И похудеть из-за избытка инсулина крайне сложно, а сами углеводы блокируют выделение «гормона сытости», и любитель сладкого ест, даже когда не голоден. Плюс простые углеводы вызывают зависимость, сродни наркотической.
Таблица гликемических индексов продуктов:
| Гликемический индекс фруктов | Гликемический индекс макаронных изделий | Гликемический индекс хлебных изделий и выпечки |
| Яблоко 38Банан 55Мускусная дыня 65Вишня 22Грейпфрут 25Виноград 46Киви 52Манго 55Апельсин 44Папайя 58Груша 38Ананас 66Слива 39Арбуз 103 | Спагетти 43Равиоли (с мясом) 39Феттучини (с яйцом) 32Рожки 43Капеллини 45Лингвини 46Макароны 47Рисовая лапша 58 | Бейгл l 72Черничный маффин 59Круассан 67Пончик 76Пита 57Бородинский хлеб 51Ржаной хлеб 76Хлеб на закваске 52Бисквит 46Вафли 76Белый хлеб 70Цельнозерновой пшеничный хлеб 69 |
| Гликемический индекс овощей | Гликемический индекс снеков | Гликемический индекс печенья и крекеров |
| Свекла 69Брокколи 10Капуста 10Морковь 49Кукуруза 55Зеленый горошек 48Салат-латук 10Грибы 10Лук 10Пастернак 97Картофель (запеченный) 93Картофельное пюре (порошковое) 86Молодой картофель 62Картофель фри 75Красный перец 10Тыква 75Сладкий картофель 54 | Кешью 22Шоколадный батончик 49Кукурузные чипсы 72Jelly Beans 80Арахис 14Попкорн 55Картофельные чипсы 55Крендельки 83Сникерс 41Грецкие орехи 15 | Крекеры Грэхема 74Хлебцы 71Сладкие сухари 70Овсяное печенье 55Рисовые хлебцы 82Ржаные хлебцы 69Соленый крекер 74Песочное печенье 64 |
| Гликемический индекс бобов | Гликемический индекс молочных продуктов | Гликемический индекс сахаров |
| Печеная фасоль 48Зеленые бобы 79Длинная белая фасоль 31Нут 33Чечевица 30Лимская фасоль 32Турецкие бобы 38Фасоль пинто 39Красная фасоль 27Соевые бобы 18Белая фасоль 31 | Молоко цельное 22Молоко обезжиренное 32Молоко шоколадное 34Мороженное 61Мороженное (нежирное) 50Йогурт (с низким содержанием жира) 33 | Фруктоза 23Глюкоза 100Мед 58Лактоза 46Мальтоза 105Сахароза 65 |
| Гликемический индекс зерновых | Гликемический индекс сухих завтраков | |
| Гречка 54Булгур 48Рис басмати 58Коричневый рис 55Длиннозерновой белый рис 56Круглый белый рис 72Вермишель быстрого приготовления 46 | Мультизерновые хлопья 51Ржаные хлопья 45Кукурузные хлопья 84Рисовые шарики 82Овсянка 49Пшеничная соломка 67Воздушная пшеница 67 |
ul
ГИ мучных изделий
Для коррекции питания при диабете рекомендуется узнать гликемический индекс хлеба, фруктов, овощей и других продуктов питания. Он регулирует уровень сахара в крови. Мучные изделия имеют высокие показатели, но это не значит, что от булок придется отказаться. Пекарни выпускают много видов хлеба, и подобрать самый безопасный при диабете не составит труда.
Что собой представляет гликемический индекс?
Гликемический индекс указывает на возможность определенного продукта перерабатываться в крови в глюкозу. За эталон берут глюкозу с ГИ, равным 100 единицам. Чем выше этот показатель, тем больше сахара поступает в кровь после употребления подобной пищи. Этот показатель указывает на степень усвоения кишечником. После их употребления голод быстро возвращается. Если у блюда маленький гликемический индекс (55 и ниже), организм насыщается на долгий период. Это легко объяснить: уровень сахара в крови, дающий ощущение сытости гораздо устойчивей у продуктов с низким ГИ.
Употребление в пищу разных продуктов с низким ГИ усмиряет аппетит, человек насыщается на более долгий период, и к следующему приему пищи эффект от таких продуктов сохранится. Таким образом организм защищается от переедания. Поэтому первой рекомендацией врача будет отказаться от сдобы или печенья на завтрак.
Показатели ГИ мучных изделий
У хлебобулочных изделий
ГИ белого хлеба из пшеничной муки колеблется в пределах 70—85 единиц в зависимости от вида изделия. Ржаная мука, из которой изготовлены различные виды черного хлеба, снижает до 50—58 единиц. А калорийность у батонов одинаковая. Причины низких показателей ржаных хлебобулочных изделий:
- большое количество клетчатки,
- высокое содержание белков, аминокислот и витаминов,
- железо и магний улучшает гемоглобин и успокаивает нервную систему.
Особого внимания достоин бородинский хлеб. Он содержит витамин В, микро- и макроэлементы, а индекс всего 45 единиц. Набирают популярность хлебцы. Но тут стоит быть внимательным: ГИ хлебцов из пшеничной муки — 75, поэтому лучше выбирать хлеб из цельнозерновой муки. Врачи часто советуют ржаные хлебцы «Dr.Körner» — этот производитель тщательно следит за показателями своей продукции. Хлеб с низким гликемическим индексом насыщает организм, обеспечивая рацион сложными углеводами.
Показатели у муки
Хлебные отделы супермаркетов наравне с мелкими пекарнями предлагают потребителям изделия из разной муки. Если медицинская карточка человека содержит отметку о диабете, перед покупкой хлеба нужно разобраться, полезна ли мука, из которой булка изготовлена:
Пшеничная мука высшего сорта высококалорийна и содержит наименьшее количество клетчатки. Для ее производства зерна измельчают в пыль, полностью очищая от полезной оболочки. Поэтому белый хлеб исключается из рациона диабетика. Цельнозерновая мука подобна измельченным зернам. Считается оптимальной для употребления. Гречневая мука очищает организм и имеет массу полезных веществ: медь, витамин В, фолиевую кислоту, цинк, железо. Их сочетание повышает гемоглобин, нормализует работу ЦНС, уровень гликемии. Ее ГИ — 50, в 100 граммах 353 ккал. Поэтому употребление хлебцов или других изделий, содержащий гречневую муку полезно при диабете. Льняная мука нормализует метаболизм и работу ЖКТ, выводит токсины и снижает холестерин. ГИ низкий — 35 единиц. Кукурузная мука имеет высокие показатели клетчатки, улучшает работу ЖКТ и пищеварительные процессы. Несмотря на пограничность ГИ — 70 единиц, ее рекомендуют к употреблению в пищу и больным, и здоровым людям. Тиамин стабилизирует работу нервной системы, ускоряет кровоснабжение коры головного мозга
Нормализуется уровень холестерина, лучше регенерируются клетки и ткани, что немаловажно при диабете
Употребляя в пищу выпечку из муки с низким гликемическим индексом, диабетик снижает риск развития комы.
ГИ других мучных изделий
Большинство мучных изделий имеют ГИ выше 70. Их употребление ограничивается для диабетиков, людей, страдающих от ожирения, а также для всех, следящих за своим здоровьем. Макароны, спагетти и другие мучные изделия не желательно употреблять при диабете. Если отказаться от макарон нет сил, лучше покупать изделия из твердых сортов пшеницы. Ценность продуктов напрямую зависит от сырья и способа его переработки. Полезными признаны неочищенные и нешлифованные крупы.
ГИ мучных изделий Перед составлением диеты при сахарном диабете или для похудания нужно узнать гликемический индекс хлеба, так как не все мучные изделия имеют низкие показатели. Именно низкий ГИ отвечает за быстрое и долгое насыщение.
ul
ГИ картофеля
Сырые клубни имеют гликемический индекс 45 ед. Их используют для приготовления блюд японской или корейской кухни. Домашний салат, в котором сырой картофель измельчают на терке и смешивают с жареным луком, имеет низкий ГИ.
Пациент быстро набирает вес, в крови возрастает уровень триглицеридов, развивается метаболический синдром. Длительная тепловая обработка овощей увеличивает ГИ блюда. Например, картофельно-ореховый хлеб или биточки из пюре быстро повышают уровень глюкозы в крови.
ГИ печеного продукта составляет 95 ед. Аналогичный показатель имеют:
- булочки из муки высшего сорта;
- круглый рис.
Больного сахарным диабетом 2 типа часто интересует вопрос о том, как снизить гликемический индекс картофеля, чтобы готовое блюдо не вызвало ухудшение здоровья. Врачи рекомендуют отварные клубни в мундире (ГИ — 65 ед.) или запеченные овощи, из которых приготовили пюре (ГИ — 90 ед.).
Пудинг из пюре — вкусный английский десерт, приготовленный на водяной бане или в микроволновой печи. ГИ блюда — 75 ед. Клубнеплоды не содержат много калорий: в 100 г вареного продукта — 87 ккал, 20 г углеводов, 2 г белка. Пюре из молодого овоща содержит витамин С, мороженые экземпляры непригодны в пищу, т. к. имеют подгнившие участки и глазки.
Батат — это сладкий картофель с нежной и сочной мякотью, имеющий диаметр до 4,5 см. Мякоть окрашена в белый, красный или розовый цвет. Масса 1 корнеплода составляет от 200 г до 3 кг. Культура содержит витамин А и глюкозу.
Батат используют для приготовления запеканок, десертов, молочных каш. ГИ составляет 55 ед. Высокий показатель имеет сорт Бургундия, в его составе много сахарозы.
Сорт Борегард сладкий, содержит глюкозу и витамин А. Кормовые корнеплоды имеют незначительное количество сахара в составе, их ГИ равен 65 ед. Диетологи не рекомендуют использовать батат для жарки, т.к. овощные ломтики приобретают водянистую структуру.
Рекомендуем ознакомиться Гликемический индекс сметаны
Из сладких клубнеплодов готовят пюре. Здоровым людям советуют употреблять в пищу следующие сорта батата:
- Бит-1;
- Винницкий розовый;
- Сумор.
В состав сладкого овоща входят следующие ингредиенты:
- белки — 2 г;
- жиры — 0,05 г;
- углеводы — 13,3 г;
- вода — 80 г;
- витамин А — 300 мг;
- аскорбиновая кислота — 23 мг;
- альфа-токоферол — 0,26 мг и др.
Продукт имеет невысокую калорийность — 61 ккал в 100 г. Сладкие молодые клубнеплоды включают в меню поклонники здорового питания для приготовления диетических блюд. Регулярное употребление батата позволяет укрепить стенки кровеносных сосудов, снизить высокое АД, удалить из организма токсические вещества.
Сладкий батат разрешают употреблять больным сахарным диабетом в вареном или запеченном виде. Не рекомендуют использовать продукт беременным и людям, страдающим аллергией.
Гликемический индекс.
Гликемический индекс продуктов — это показатель влияния продуктов питания на уровень сахара в крови. Гликемический индекс является отражением сравнения реакции организма на продукт с реакцией организма на чистую глюкозу, у которой гликемический индекс равен 100.
Когда вы съедаете продукт с высоким гликемическим индексом, резко повышается уровень сахара в крови, поджелудочная железа начинает интенсивно вырабатывать гормон инсулин.
Он выполняет две основные функции в организме человека. Во-первых, снижает уровень сахара в крови, распределяя его по различным тканям тела для краткосрочного использования или для откладывания про запас в виде жира.
Во-вторых, он не даёт жировым накоплениям снова преобразоваться в глюкозу, которую ваш организм немедленно сожжёт подобно топливу.
Советы по снижению ГИ во фруктах
Надеемся, что прочитав статью, свой режим питания вы начнете строить, положив в основу рекомендации, изложенные в ней.
Еще несколько советов по снижению ГИ будут не лишними:
- после термической и другой обработки фруктов – варка, запекание, консервирование, снятие кожуры, показатель ГИ будет выше;
- старайтесь употреблять в пищу сырые фрукты;
- в мелконарезанных фруктах показатель ГИ будет выше, нежели в целых;
- незначительное использование растительного масла понижает индекс;
- в соках, даже в только что отжатых, ГИ всегда выше, чем у целых фруктов;
- не стоит съедать плод «одним махом» — разделите его на несколько приемов;
- совместное поедание фруктов и орехов (любого вида) существенно понижает скорость преобразования углеводов в сахар.
Видео-материал от диетолога Ковалькова о гликемическом индексе продуктов:
https://youtube.com/watch?v=zhyBJ4KWaBo
Знания о гликемическом индексе – это не панацея и не догма. Это инструмент в борьбе с таким тяжелым недугом, как сахарный диабет. Его правильное использование раскрасит жизнь больного яркими цветами палитры, разгонит тучи пессимизма и депрессии, вдохнет в грудь аромат каждодневного позитива.
ГИ помидор
По гликемическому индексу узнают, насколько быстро растет уровень сахара в крови после приема пищи. Каждый продукт оценен в условных единицах от 0 до 100, где наибольший показатель присвоен чистой глюкозе. Шкала значений ГИ представлена 3 группами (в единицах):
- низкие — 0-45;
- средние — 46-70;
- высокие — более 70.
Людям, заботящимся о своей фигуре, больным диабетом 1, 2 типа рекомендуют включать в меню продукты с малым ГИ (овощи, фрукты), а спортсменам, работникам физического труда — еду с высоким показателем.
Условия формирования гликемии
Состав помидоров зависит от их сорта, условий произрастания: климат, регион, степени зрелости. На гликемический индекс влияет количество, качество углеводов: они бывают простыми — сахар, соединения глюкозы, фруктозы придают продукту высокий ГИ или сложными — полисахариды, крахмалы. Другие факторы, обуславливающие величину индекса:
Рекомендуем ознакомиться Гликемический индекс фруктов
- технология приготовления томатов;
- соотношение БЖУ: белков, жиров, углеводов;
- консистенция готового блюда — жидкая или плотная;
- условия хранения (например, заморозка овоща снижает его ГИ).
Не влияют на гликемический индекс помидора, но делают его полезным входящие в состав витамины А, В, С, Е, К и микроэлементы: калий, магний, молибден и др. В большинстве овощей, как и томатах, содержится мало углеводов, что обеспечивает им невысокий ГИ — до 40 ед.
Свежих и тушенных
У помидор гликемический индекс изменяется в интервале 23 ±11. ГИ = 10-15 ед. при соотношении БЖУ 0,9/0/2,9 г и калорийности томата 12-20 ккал в 100 г продукта. Термическая обработка, измельчение овоща ведут к увеличению индекса:
- тушеный консервированный помидор имеет ГИ — 15 ед.;
- у первого блюда на основе томатов из Канады ГИ — 38 ± 9, супа-пюре по-американски (приготовленного на воде) — 52-56 ед.
Свежие помидоры сорта черри имеют ГИ — 20 ед., а нигерийские — 38,4 ± 1,4. Для сравнения: у томата квашеного индекс 15, сушеного — 35 ед.
Рекомендуем ознакомиться Гликемический индекс селедки
